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Dica: aumente o volume

Aumente o volume de treinamento se seu principal objetivo for o tamanho. Aqui está a
maneira inteligente de fazer isso.

Na década de 1970, Arthur Jones popularizou o chamado treinamento de alta intensidade (HIT,
não confundir com HIIT - treinamento intervalado de alta intensidade) para construir músculos.
O HIT baseia-se na premissa de que apenas um único conjunto de exercícios é necessário para
estimular o crescimento, desde que você treine até o ponto de falha muscular concêntrica
momentânea.

De acordo com o dogma da HIT, realizar séries adicionais além desse primeiro conjunto é
supérfluo e talvez até contraproducente para o desenvolvimento muscular. Outros
proeminentes líderes do setor, como Mike Mentzer e Ellington Darden, seguiram o exemplo de
Jones e adotaram a filosofia da HIT, resultando em um aumento em sua popularidade. Até
hoje, o HIT continua a desfrutar de um acompanhamento ardente.

Agora, antes de ser acusado de ser anti-HIT, admitirei prontamente que é uma estratégia de
treinamento viável. Não há como negar que isso pode ajudar a construir músculos apreciáveis.
E se você for pressionado pelo tempo, ele pode fornecer um treino eficiente e eficaz.

Dito isto, se o seu objetivo é maximizar o desenvolvimento muscular, o HIT simplesmente não
faz o truque. Você precisa de um volume maior de treinamento. Substancialmente superior a
apenas um conjunto por exercício.

Protocolos Multi-Set são superiores

O conjunto predominante de pesquisas mostra consistentemente que os protocolos de vários


conjuntos são superiores aos protocolos de conjunto único para aumentar a força e o tamanho.
Meta-análises publicadas no The Journal of Strength and Conditioning Research mostram que o
treino com múltiplos conjuntos resulta em 46% aumentos maiores de força e 40% aumentos
maiores no crescimento muscular quando comparado com protocolos de conjunto único.

Se a superioridade hipertrófica de múltiplos conjuntos é devido à maior tensão muscular total,


dano muscular, estresse metabólico ou alguma combinação desses fatores não está clara. O
que está claro é que vários conjuntos são obrigatórios se você quiser maximizar seu potencial
muscular.

O problema

O problema é que, mesmo se você empregar vários conjuntos, é muito possível que você ainda
não esteja treinando com volume suficiente. O número ideal de conjuntos necessários para
obter crescimento superior varia de pessoa para pessoa e depende de uma série de fatores
individuais, como genética, capacidade de recuperação, experiência de treinamento e estado
nutricional.

Mas a resposta individual é apenas parte da equação. O tamanho de um determinado músculo


também tem relevância. Grupos musculares maiores, como as costas e as coxas, precisam de
um volume maior do que os músculos menores dos braços e das panturrilhas, que recebem um
trabalho auxiliar significativo durante exercícios multi-articulares.

Splits vs. Programas Completos

Outra consideração importante aqui é a estrutura do seu programa. Todas as coisas sendo
iguais, treinar com uma rotina dividida permite um maior volume de treino diário por grupo
muscular versus uma rotina corporal total.

E se você seguir uma divisão de treinamento, a composição de sua divisão influenciará o


volume diário de treinamento (uma divisão de 3 dias permite um volume maior por grupo
muscular em comparação com uma divisão de 2 dias). Assim, o volume de treinamento é
melhor determinado em uma base semanal em oposição a uma única sessão.

Seja qual for o seu volume semanal alvo, os melhores resultados são obtidos com uma
abordagem periodizada em que o número de conjuntos é estrategicamente manipulado ao
longo de um ciclo de treinamento. Entenda que treinar repetidamente com grandes volumes
levará inevitavelmente ao overtraining.

De fato, as evidências mostram que o volume tem uma correlação ainda maior com o
overtraining do que com a intensidade. Somente abraçando a periodização você pode colher os
benefícios de um alto volume de treinamento enquanto evita o temido estado de overtraining.

Periodização efetiva

Digamos que você tenha determinado que seu volume máximo semanal deveria implicar em
18 a 20 séries por grupo muscular. Concentre-se em um mesociclo de três meses, onde você
atinge 8-10 séries por semana no primeiro mês, 14-16 define o segundo mês e, em seguida,
culminar com um ciclo de overreaching no último mês, onde você realiza 18-20 séries por
semana.

Siga isso com um breve período de descarga ou recuperação ativa para facilitar a restauração e
o rejuvenescimento. Dado que geralmente leva de uma a duas semanas para que os efeitos
completos da supercompensação se manifestem após a conclusão de um ciclo de
sobrealcance, você deve obter ganhos musculares ideais em algum momento durante o
período de restauração.

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