http://www.einstein.

br/einstein-saude/nutricao/Paginas/gordura-
trans-mal-a-ser-evitado.aspx

OLERÂNCIA À LACTOSE

• A+a-

Intolerância à lactose é o nome que se dá à incapacidade parcial ou completa de

digerir o açúcar existente no leite e seus derivados. Ela ocorre quando o organismo
não produz, ou produz em quantidade insuficiente, uma enzima digestiva chamada
lactase, que quebra e decompõe a lactose, ou seja, o açúcar do leite.

Como consequência, essa substância chega ao intestino grosso inalterada. Ali, ela se
acumula e é fermentada por bactérias que fabricam ácido lático e gases, promovem
maior retenção de água e o aparecimento de diarreias e cólicas.

É importante estabelecer a diferença entre alergia ao leite e intolerância à lactose. A

alergia é uma reação imunológica adversa às proteínas do leite, que se manifesta
após a ingestão de uma porção, por menor que seja, de leite ou derivados. A mais
comum é a alergia ao leite de vaca, que pode provocar alterações no intestino, na
pele e no sistema respiratório (tosse e bronquite, por exemplo).

A intolerância à lactose é um distúrbio digestivo associado à baixa ou nenhuma

produção de lactase pelo intestino delgado. Os sintomas variam de acordo com a
maior ou menor quantidade de leite e derivados ingeridos.

Pesquisas mostram que 70% dos brasileiros apresentam algum grau de intolerância
à lactose, que pode ser leve, moderado ou grave, segundo o tipo de deficiência
apresentada.

Tipos
1) Deficiência congênita – por um problema genético, a criança nasce sem condições
de produzir lactase (forma rara, mas crônica);

2) Deficiência primária – diminuição natural e progressiva na produção de lactase

a partir da adolescência e até o fim da vida (forma mais comum);

3) Deficiência secundária – a produção de lactase é afetada por doenças

intestinais, como diarreias, síndrome do intestino irritável, doença de Crohn, doença
celíaca, ou alergia à proteína do leite, por exemplo. Nesses casos, a intolerância
pode ser temporária e desaparecer com o controle da doença de base.

Sintomas
Os sintomas da intolerância à lactose se concentram no sistema digestório e
melhoram com a interrupção do consumo de produtos lácteos. Eles costumam surgir
minutos ou horas depois da ingestão de leite in natura, de seus derivados (queijos,
manteiga, creme de leite, leite condensado, requeijão, etc.) ou de alimentos que
contêm leite em sua composição (sorvetes, cremes, mingaus, pudins, bolos, etc.).
Os mais característicos são distensão abdominal, cólicas, diarreia, flatulência
(excesso de gases), náuseas, ardor anal e assaduras, estes dois últimos provocados
pela presença de fezes mais ácidas. Crianças pequenas e bebês portadores do
distúrbio, em geral, perdem peso e crescem mais lentamente.
Diagnóstico
Além da avaliação clínica, o diagnóstico da intolerância à lactose pode contar com
três exames específicos: teste de intolerância à lactose, teste de hidrogênio na
respiração e teste de acidez nas fezes.

O primeiro é oferecido pelo SUS gratuitamente. O paciente recebe uma dose de

lactose em jejum e, depois de algumas horas, colhe amostras de sangue para medir
os níveis de glicose, que permanecem inalterados nos portadores do distúrbio.

O segundo considera o nível de hidrogênio eliminado na expiração depois de o

paciente ter ingerido doses altas de lactose e o terceiro leva em conta a análise do
nível de acidez no exame de fezes.

Tratamento
A intolerância à lactose não é uma doença. É uma carência do organismo que pode
ser controlada com dieta e medicamentos. No início, a proposta é suspender a
ingestão de leite e derivados da dieta a fim de promover o alívio dos sintomas.
Depois, esses alimentos devem ser reintroduzidos aos poucos até identificar a
quantidade máxima que o organismo suporta sem manifestar sintomas adversos.
Essa conduta terapêutica tem como objetivo manter a oferta de cálcio na
alimentação, nutriente que, junto com a vitamina D, é indispensável para a
formação de massa óssea saudável. Suplementos com lactase e leites modificados
com baixo teor de lactose são úteis para manter o aporte de cálcio, quando a
quantidade de leite ingerido for insuficiente.

Pessoa que desenvolveu intolerância à lactose pode levar vida absolutamente

normal desde que siga a dieta adequada e evite o consumo de leite e derivados
além da quantidade tolerada pelo organismo.

Recomendações
Portadores de intolerância à lactose precisam saber que:

* na medida do possível, o leite não deve ser totalmente abolido da dieta;

* é importante ler não só os rótulos dos alimentos para saber qual é a composição
do produto, mas também a bula dos remédios, porque vários deles incluem lactose
em sua fórmula;

* leite de soja, de arroz, de aveia não contém lactose;

* leite de vaca não entra como ingrediente do pão francês e do pão-de-ló;

* verduras de folhas verdes, como brócolis, couves, agrião, couve-flor, espinafre,

assim como feijão, ervilhas, tofu, salmão, sardinha, mariscos, amêndoas, nozes,
gergelim, certos temperos (manjericão, orégano, alecrim, salsa) e ovos também
funcionam como fontes de cálcio;

• comer de tudo um pouco é a melhor forma de

manter o suporte de nutrientes necessários para a saúde e
bem-estar do organismo

Intolerância à lactose: cuidados com a

alimentação
Após consumir leite ou seus derivados, algumas pessoas podem sentir
dor abdominal, náuseas, desconforto, diarréia e gases. Em geral, tais sintomas são percebidos como
um simples mal-estar, típico de estômago sensível. Mas atenção: se o incomodo aparecer num
período entre meia hora e duas horas após o consumo de laticínio, deve-se procurar auxílio médico,
pois pode significar intolerância à lactose – uma rejeição do organismo ao leite e seus derivados.
Essa intolerância é resultado da falta da enzima lactase, produzida no intestino delgado,
que tem a finalidade de decompor o açúcar do leite em carboidratos, para a sua melhor
absorção.
"Com a deficiência ou ausência dessa enzima, a digestão da lactose torna-se difícil e
chega ao intestino grosso inalterada, sendo fermentada por bactérias, produzindo assim
acido láctico e gases", explica Patrícia Modesto nutricionista clínica do Hospital Israelita
Albert Einstein (HIAE). Além disso, a presença de lactose no intestino grosso aumenta a
retenção de água, podendo causar diarreia e cólicas.
A nutricionista ainda alerta para a diferença entre intolerância à lactose e alergia ao leite.
"A alergia é uma resposta do sistema imunológico a algum componente do alimento. A
intolerância trata-se de uma reação adversa que envolve a digestão ou o metabolismo,
mas não o sistema imunológico", explica.
Como diagnosticar
Existem três tipos de intolerância à lactose.
• Deficiência congênita da enzima : é um defeito genético raro, no qual alguns recém-nascidos,
principalmente prematuros, nascem sem a capacidade de produzir lactose. Nesse caso a intolerância
à lactose é permanente.
• Diminuição enzimática secundária a doenças intestinais: bastante comum no primeiro ano de vida.
Nesse caso, a criança tem uma deficiência temporária da enzima, devido à morte das células da
mucosa intestinal, produtoras da lactase, principalmente quando há diarreia persistente. Assim, o
indivíduo fica com deficiência temporária até que essas células sejam repostas. Não existe um tempo
exato para que isso ocorra, pois depende da resposta do organismo de cada pessoa.
• Deficiência primária ou ontogenética: a mais comum na população. Com o decorrer da vida, existe
a tendência natural à diminuição da produção da lactase a que qualquer adulto, sem idade exata, está
sujeito.
Ao perceber os sintomas (dor abdominal, náusea, A alergia é uma resposta do sistema
gases, diarreia e cólicas) após ingerir laticínios, a imunológico a algum componente do
pessoa deve procurar um gastroenterologista. alimento. A intolerância trata-se de
Apesar dessa intolerância não causar riscos de uma reação adversa que envolve a
digestão ou o metabolismo, mas não
vida, a sensação é de muito desconforto.
o sistema imunológico
O diagnóstico pode ser feito de três maneiras:
• Teste de intolerância à lactose: o paciente recebe uma dose de lactose em jejum e, depois de algumas
horas, são colhidas amostras de sangue que indicam os níveis de glicose.
• Teste de hidrogênio na respiração: o paciente ingere uma bebida com alta quantidade de lactose e o
médico analisa o hálito da pessoa em intervalos que variam de 15 a 30 minutos por meio da expiração.
Se o nível de hidrogênio aumentar significa um processamento incorreto da lactose no organismo.
• Teste de acidez nas fezes: o exame de fezes é realizado normalmente, pois se a pessoa ingeriu
alimentos com lactose, teve os sintomas e procurou auxilio médico, é porque a lactose não foi bem
digerida produzindo ácidos que podem ser detectados nas fezes.
Prevenção e tratamento
Uma vez diagnosticada a intolerância, pode-se prevenir novos sintomas excluindo leite e
derivados, além de produtos ou alimentos preparados com leite. Outra forma de evitar os
sintomas é experimentar os suplementos da enzima lactase, disponíveis no mercado em
comprimidos ou tabletes mastigáveis. O medicamento deve ser ingerido junto com os
laticínios.
"Além disso, é possível adicionar gotas de enzima lactase no leite comum para pré-digerir
a lactose antes de beber. Vale lembrar que as gotas devem ser colocadas 24 horas antes
do consumo, tempo necessário para digerir a lactose", sugere Patrícia Modesto.
A nutricionista alerta, porém, que o não consumo de leite e derivados pode gerar falta de
cálcio. E quem optar por eliminar os laticínios precisará de uma dieta especial "Para suprir
a necessidade do mineral, a pessoa deve consumir principalmente vegetais de cor verde-
escura como brócolis, couve, agrião, mostarda, além de repolho, nabo e peixes de ossos
moles como o salmão e sardinha, mariscos e camarão", ensina Patrícia Modesto.

Mitos e verdades em nutrição

Dieta saudável é um dos temas mais discutidos atualmente. Talvez seja por isso que vários mitos
sobre alimentação acabam surgindo. Muitos deles são tão antigos e enraizados que fica difícil
excluí-los.

Ter uma alimentação rica em fibras auxilia no emagrecimento?

Verdade: Uma alimentação rica em fibras pode prevenir ou auxiliar em tratamentos para
a perda de peso. Alimentos ricos em fibras estimulam a mastigação, que exerce um efeito
direto sobre o hipotálamo, produzindo sensação de saciedade, o que diminui a ingestão
de outros alimentos. As fibras também auxiliam no funcionamento intestinal e podem
interferir no tempo de absorção de nutrientes, especialmente gorduras e açúcares.
Manga com leite faz mal?
Mito: Esta questão é histórica: na época da escravidão os senhores de
engenho, preocupados em diminuir o consumo de leite por parte dos escravos
(quanto menor o consumo maior a sobra para comercialização) e conhecedores da
grande quantidade de manga que os escravos consumiam devido à fartura dessa fruta,
diziam que comer manga e tomar leite poderia até causar a morte. Este foi um artifício
utilizado para diminuir o consumo de leite pelos escravos.
Comer abacaxi após as refeições ajuda a emagrecer?
Mito: O abacaxi auxilia no processo digestivo devido à presença da enzima bromelina,
mas não auxilia no processo de emagrecimento.
Suco de beterraba acaba com a anemia?
Mito: Uma xícara de beterraba ralada possui apenas 0,8mg de ferro não hemínico
(precisa sofrer ativação no organismo para ser aproveitado). Já um bife pequeno tem, em
média, 7,5mg de ferro e um bife de fígado tem em média 8,5mg de ferro. Lembrando que
o ferro presente nos alimentos de origem animal é mais facilmente aproveitado pelo
organismo.
Optar por pão integral ao invés de pão branco ajuda a emagrecer?
Mito: Se for escolher entre o pão integral ou o branco, prefira o integral. Na verdade,
ambos têm a mesma quantidade de calorias, ao contrário do que muitos acreditam, mas a
vantagem é que o integral apresenta mais fibras e micronutrientes. As fibras contribuem
para a saciedade e melhoram o funcionamento do intestino.
O ovo aumenta o colesterol?
Mito: O ovo, por conter em sua gema aproximadamente 213mg de colesterol,
foi considerado um vilão da dieta e sua recomendação foi limitada durante
muito tempo. Hoje, muitos estudos demonstram uma relação inversa entre o consumo de
ovo e aumento de colesterol e ainda enfatizam os benefícios que podem trazer à saúde,
entre eles memória, capacidade cognitiva e formação de novos neurônios. Estudos
científicos comprovam que as doenças cardiovasculares estão mais relacionadas com as
complicações hereditárias e maus hábitos alimentares, como ingerir gorduras saturadas,
principalmente as trans, do que com os níveis de colesterol dos ovos.
Praticar exercícios em jejum emagrece?
Mito: A queima de calorias depende dos estoques de carboidratos do organismo, que
diminuem quando ficamos em jejum. Assim, exercícios em jejum causam diminuição da
massa muscular e não de gordura, além do risco de hipoglicemia e hipotensão durante o
exercício.
Nunca pratique nenhum exercício físico em jejum ou em intervalo maior do que 4 horas
entre a última refeição. Um pequeno lanche pode ser um copo de suco acompanhado de
duas bolachas de água. Porém, se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua
alimentação normalmente.
Vinho tinto faz bem ao coração e o vinho branco não?
Verdade: A diferença entre o vinho tinto e o vinho branco é que o tinto é preparado com a
casca da uva e o branco não. Os compostos fenólicos são substâncias antioxidantes
presentes na casca, por essa razão, somente os vinhos tintos são ricos nesses
compostos e, consequentemente, fazem bem ao coração. Os antioxidantes presentes na
uva têm o papel de melhorar a função endotelial, induzir a dilatação das artérias e inibir a
oxidação do colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade).
Vinhos tintos e brancos também diferem pelo conteúdo de antocianinas - moléculas
responsáveis pela pigmentação - e, portanto, ausentes em uvas brancas. Há evidências
de que os fenólicos encontrados em uvas e vinhos tintos podem inibir a oxidação in vitro
da LDL, assim como é possível seu uso na prevenção de aterosclerose.
É importante salientar que, apesar do vinho tinto ser recomendado para prevenção de
doenças cardiovasculares, seu consumo deve ser moderado e feito sob a supervisão e
orientação de nutricionista ou médico.
O chocolate pode causar espinhas?
Mito: O chocolate não causa acne. O que pode ocasionar a acne é o aumento
na produção de sebo causado pela elevação de hormônios sexuais,
principalmente na adolescência.
O aumento desses hormônios pode estar ligado a questões emocionais. Muitas vezes
acaba-se consumindo uma grande quantidade de chocolate, para tentar amenizar um
estado de ansiedade ou de tensão. Além do mais, pesquisas comprovam que o chocolate
amargo é rico em flavonoides, que podem auxiliar no combate ao envelhecimento da
célula.
Muito café causa gastrite?
Mito: Não há evidência de que o consumo moderado de café, por indivíduos saudáveis,
seja prejudicial. Existem, no entanto, alguns subgrupos da população que são mais
sensíveis aos efeitos da cafeína e, nestes casos, o consumo do café deve ser evitado.
A azia é o sintoma gastrointestinal mais referenciado após a ingestão de café. Acredita-se
que tal efeito poderá ter como base uma irritação direta da mucosa esofágica. Alguns
estudos mostram que, comparativamente com a ingestão de água, o café provoca um
aumento do refluxo gastroesofágico, estimulando também a secreção ácida estomacal.
Não foi demonstrada qualquer associação entre o consumo de café e o desenvolvimento
de úlcera péptica, mas verificou-se que pacientes com úlcera duodenal alteraram os seus
hábitos de consumo de café devido à ocorrência de sensação de desconforto gástrico. No
entanto, linhas de investigação recentes apontam para um efeito benéfico do café
relativamente ao desenvolvimento de determinadas doenças, entre elas diabetes tipo II,
asma, cirrose alcoólica, Doença de Parkinson e Alzheimer. O consumo moderado de
cafeína para um adulto é cerca de 300mg por dia

Torne sua alimentação saudável com atitudes realistas

Uma dieta saudável deve evitar o consumo de alimentos prejudiciais, abastecer diariamente nosso
organismo com quantidades adequadas de nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas,
minerais e fibras) e ser ainda uma fonte de prazer.
Não é apenas a quantidade de comida que
engorda, mas principalmente sua qualidade.
Lembre-se que, enquanto 1 grama de
carboidrato ou 1 grama de proteína produzem 4
calorias, a mesma quantidade de gordura
produz 9 calorias – mais do que o dobro.
Com atitudes realistas e respeitando nossos
padrões culturais e preferências individuais,
podemos eliminar maus hábitos, ajustar a
quantidade e melhorar a qualidade da
alimentação. É isto que se chama reeducação alimentar.
Para promovê-la, reflita sobre as seguintes orientações:
Atenção às calorias
Cuidado com o consumo de maionese, manteiga, creme de leite, chantilly, frituras,
embutidos, frios, carnes gordas e molhos e doces gordurosos.
Coma mais vezes por dia, ingerindo menor quantidade de alimentos em cada refeição. O
ideal é fazer 5 ou 6 refeições diárias.
Antes do almoço e do jantar, experimente comer uma fruta. Este procedimento ajuda a
moderar o apetite, fazendo com que comamos menos durante as refeições.
Mastigue bem os alimentos e aprenda a saboreá-los. A mastigação estimula o centro da
saciedade localizado no cérebro, promovendo uma sensação de satisfação. Mas isso leva
de 20 a 30 minutos para ocorrer. Portanto, evite comer muito rápido, para não continuar
sentindo fome.
Inicie o almoço e o jantar com a salada, pois as fibras presentes nas verduras e legumes
propiciam a saciedade, ajudando-nos a controlar o consumo dos pratos quentes,
normalmente mais calóricos.
Beba bastante água durante o dia: de 6 a 8 copos. Além de ser muito importante para a
hidratação, a água contribui para a eliminação das toxinas, por meio de um bom
funcionamento renal e intestinal.
Cuidado com a falsa ideia de que alimento sem colesterol é também alimento sem
gordura. E lembre-se que qualquer gordura fornece 9 calorias por grama. Portanto, até
excelentes fontes de gordura, como o azeite de oliva, por exemplo, devem ser
consumidas com moderação.

Gordura trans: mal a ser evitado

No dia 1º de agosto de 2006 entrou em vigor a norma que obriga os fabricantes a especificarem na
embalagem a quantidade de gordura trans contida nos alimentos. A medida determinada pela
Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) foi festejada por toda a comunidade médica,
pois esse tipo específico de gordura faz grande mal à saúde.
"Ela eleva o colesterol ruim (LDL), diminui o
colesterol bom (HDL), aumenta a obesidade
abdominal e o processo inflamatório no
organismo e há um risco maior de
desenvolvimento de diabetes", alerta o
cardiologista Raul Dias dos Santos Filho,
consultor do Centro de Medicina Preventiva
Einstein. Isso tudo pode predispor a um risco
muito grande de aterosclerose, que é a
formação de placas de gordura, causadoras do
entupimento das artérias do coração e do
cérebro. "Por isso é muito importante haver a conscientização da população para não
consumir esses alimentos", completa o médico. Também há evidências na literatura
científica de que o consumo excessivo de gordura trans pode estar relacionado à maior
incidência de câncer de mama.
O que é
A gordura trans é um tipo específico de gordura, formado por um processo químico que
pode ser:
• natural: quando ocorre no estômago de animais;
• industrial: quando óleos vegetais líquidos são transformados em gorduras sólidas com a adição de
hidrogênio.
O nome trans é um diminutivo de transverso – ou, mais especificamente, de ácido graxo
transverso. A substância é largamente utilizada pela indústria para melhorar o aspecto e a
consistência dos alimentos e aumentar sua durabilidade. Mas, encontrada em pouca
quantidade na natureza, não é bem digerida pelo organismo. "A verdade é que não fomos
preparados para ingerir a gordura trans. Parece haver uma incapacidade do organismo
em eliminá-la e ela ficará depositada no corpo", explica o dr. Raul. E não existe nenhum
alimento que, quando ingerido, combata a trans ou minimize seus efeitos no organismo;
portanto, o melhor é passar bem longe desse vilão.
Onde está
É de grande importância a medida adotada pela Vigilância Sanitária – pois até hoje não
era possível saber que alimentos continham ou não a gordura trans. "A rotulagem serve
como um alerta para que possamos identificar se esse tipo de gordura está presente nos
alimentos e tentar não consumi-lo; se não for possível abolir, que seja consumido com
moderação", afirma o dr. Raul. Mas, cada um de nós tem que fazer a sua parte. "Ainda
falta o hábito de ler a rotulagem dos alimentos. É preciso incentivar isso", chama a
atenção a nutricionista Luci Uzelin, do HIAE .
O ácido graxo transverso foi introduzido pela indústria alimentícia nas margarinas. Hoje,
muitas marcas abandonaram esse ingrediente. Mas a gordura acabou sendo muito
utilizada em receitas de padarias industriais, em frituras, como os salgadinhos de pacote.
"Se você for a um restaurante fast-food ou comer um pastel, por exemplo, provavelmente
a fritura será feita com gordura vegetal hidrogenada, que indica gordura trans", alerta o
Dr. Raul.
Confira os alimentos que podem apresentar gordura trans:
• alimentos de fast-food
• biscoitos (todos, incluindo os tipo de água e sal)
• margarina (as mais duras e amareladas)
• maionese
• pipoca de microondas
• massas folhadas
• bolo industrializado
• sorvete de massa
• batata frita e outras frituras
• salgadinhos de pacote
• sopas e cremes industrializados
• pratos congelados
• chocolate em barra e bombons
Sempre suspeite dos alimentos citados acima e preste atenção: se você encontrar, no
rótulo de algum produto, a indicação de gordura hidrogenada ou parcialmente
hidrogenada, óleo vegetal hidrogenado ou parcialmente hidrogenado, certamente há
gordura trans em sua composição. "Quando não tem trans, o fabricante faz questão de
avisar", diz o dr. Raul.
Como evitar
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de gordura trans não
ultrapasse 1% do valor calórico da dieta. Isso significa que se um adulto consome duas
mil calorias diárias, sua ingestão de trans não deve ultrapassar 2g. "Nada é proibido, mas
ingira com cautela os alimentos ricos nesse tipo de gordura; caso contrário, você pagará o
preço com sua saúde", avisa o médico.
O melhor é que já existem substitutos para a gordura trans. "Um processo chamado
'interesterificação' solidifica os óleos vegetais, sem que eles tenham que ser
hidrogenados. Porém, ainda são poucos os alimentos produzidos por esse processo",
informa a dra. Luci. Alguns ácidos graxos extraídos do óleo de palma também são bons
substitutos da trans.
Segundo a nutricionista, outra solução pode ser a Nada é proibido, mas ingira com
escolha de alimentos mais naturais e cautela os alimentos ricos nesse tipo
preparações caseiras. "Desde que não sejam de gordura; caso contrário, você
elaboradas com ingredientes que contenham a pagará o preço com sua saúde
gordura trans (como algumas margarinas) ou gordura hidrogenada", avisa.
Em casa, ao preparar alguma fritura, prefira sempre os óleos de soja, milho ou canola,
muito mais saudáveis. E tome cuidado ao substituir margarina por manteiga. Apesar de
ter baixa concentração de ácido graxo trans, a manteiga é riquíssima em gordura
saturada e, por isso, seu consumo deve ser moderado. O melhor é procurar margarinas
livres de trans.
Publicada em setembro / 2006
Atualizada em setembro / 2009

Arroz e feijão: uma dupla nutritiva e saborosa

Na mesa dos brasileiros, um prato típico e muito apreciado traz mais do que sabor. O tradicional
arroz com feijão também é uma combinação perfeita do ponto de vista nutricional. Historicamente,
uma das hipóteses da origem do prato no cardápio brasileiro se deu por meio da miscigenação.
De acordo com a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), o arroz
branco foi incluído na alimentação devido à forte influência portuguesa. Já o
feijão, segundo publicação da Pontifícia Universidade Católica do Rio de Janeiro ( PUC-
RIO), incorporou-se à culinária primeiro com os indígenas - que comiam a leguminosa com
farinha, e depois com os negros escravos, que tinham o hábito de ingerir feijão em todas
as refeições. Mas foi Dom João VI quem primeiro apreciou no Brasil a mistura que até
hoje sustenta milhares de pessoas.
Nutrição em alta
Arroz e feijão são, de fato, uma dupla inseparável devido à riqueza de nutrientes.
Aminoácidos que um não tem o outro possui, por exemplo. Esses alimentos se
complementam. Segundo a Embrapa, um prato de arroz com feijão garante a absorção de
mais de 80% da sua proteína.
"Além de ser uma excelente fonte de proteína, o arroz oferece carboidratos, vitaminas e
sais minerais", diz Luci Uzelin, coordenadora da Nutrição do Hospital Israelita Albert
Einstein HIAE.
O cereal é campeão em vitaminas do complexo B:
• B1: garante o bom funcionamento do sistema nervoso e muscular e do coração;
• B2: importante para olhos, células nervosas e metabolismo de carboidratos, das gorduras e das
proteínas;
• B3: fundamental para manter a pele saudável, o sistema nervoso e o aparelho digestivo em bom
funcionamento, além de contribuir para a diminuição do colesterol.
O alimento possui ainda fibras e metionina - aminoácido que ajuda a processar gorduras e
preservar a função hepática. Segundo a Embrapa, os aminoácidos do arroz são mais
nutritivos que os de outros cereais, como milho e trigo, e o alimento concentra menos de
1% de gordura.
O feijão também é fonte de vitaminas B1, B2, B3 e, ainda, de B9. Esta última colabora
para o bom funcionamento do sistema nervoso e da medula óssea. Possui sais minerais -
como potássio, ferro, fósforo, cálcio, cobre, zinco e magnésio - e lisina, aminoácido
essencial (aquele que o corpo não produz, mas é necessário ao organismo), que contribui
para o crescimento de crianças e adolescentes e para a restauração de tecidos.
Combinação saudável
O consumo desses alimentos juntos, traz mais benefícios à saúde que quando ingeridos
separadamente. "Apesar de ser uma rica fonte proteica, o feijão guarda certa
desvantagem isoladamente, pois o organismo não consegue digerir todas as proteínas
que ele oferece. Porém, quando o alimento é consumido com outro cereal, como o arroz,
o organismo consegue fazer a digestão de todas as vitaminas e proteínas", afirma Luci.
O Guia Alimentar do Ministério da Saúde prevê a ingestão de arroz e feijão todos os dias.
A dica da nutricionista para uma proporção ideal é uma porção de feijão para duas de
arroz. O consumo diário desses alimentos também ajuda a prevenir doenças. A fibra do
arroz e a do feijão reduzem o risco de distúrbios cardiovasculares, diabetes, câncer de
cólon, entre outros. E mais: contribuem para um melhor funcionamento do intestino.
Outro prato que pode se tornar um inimigo nutricional é a famosa feijoada, com sua
mistura de carnes: linguiça, toucinho, orelha de porco, rabo, pé, carne-seca, costelinha e
lombo. A grande quantidade de gorduras se sobrepõe à riqueza dos nutrientes do feijão
preto com arroz.
Uma boa notícia para aqueles que não conseguem abrir mão do prato é que já existe a
versão light da feijoada. Basta eliminar a carne de porco e substituí-la pela carne seca
magra. Evita a gordura sem perder o sabor.
Os mais pedidos A fibra do arroz e a do feijão
A dupla mais consumida pelos brasileiros no dia- reduzem o risco de distúrbios
a-dia é o arroz polido - popularmente conhecido cardiovasculares, diabetes, câncer
como arroz branco - e o feijão carioca - com tom de cólon, entre outros. E mais:
próximo ao bege, de grãos menores e mais contribuem para um melhor
funcionamento do intestino
claros que o tipo rajado (marrom).
O arroz polido, porém, depois de descascado para tornar-se branco perde vitaminas e
minerais. Já o feijão carioca, cujo nome nasceu das listras que lembram o calçadão de
Copacabana, é rico em proteína, zinco, ferro e cálcio, entre outros minerais.
Embora menos populares, existem outros tipos do grão e da leguminosa que podem
incrementar o cardápio sem deixar de lado a tradição e, sobretudo, os benefícios ao
organismo.
• Arroz parbolizado: ainda na casca, passa por um processo, sem agente químico, no qual é imerso em
água aquecida sob pressão e exposto ao vapor e secagem. Desse procedimento resulta um grão com
mais nutrientes em relação ao arroz polido, como vitaminas e sais minerais.
• Arroz integral: não passa pela etapa de polimento, pois apenas sua casca é retirada. Daí sua
coloração mais escura, o gosto mais acentuado e a textura mais dura após o cozimento. é mais
nutritivo que o arroz tradicional por reter grande parte dos nutrientes que são eliminados no processo
de polimento.
• Arroz preto:cultivado na China há mais de 4 mil anos, é o mais rico em compostos fenólicos, benéficos
à saúde, pois previnem o envelhecimento devido ao seu poder antioxidante. Possui 20% mais proteína
e 30% mais fibra em relação ao arroz integral. Tem menos gordura e menor valor calórico.
• Feijão-branco: é a variedade ideal para preparar saladas ou pratos mais elaborados, graças aos seus
grãos de tamanho grande. Possui, em sua composição, amido resistente, ideal para queimar gorduras.
• Feijão-preto: ajuda a controlar o colesterol e a hipertensão arterial. é bastante consumido na Região
Sul e nos estados do Espírito Santo e Rio de Janeiro.
• Feijão-de-corda: também conhecido como feijão-caupi ou fradinho, é fonte de proteína e energia,
razão pela qual faz parte da dieta alimentar da população de países subdesenvolvidos. O Brasil está
entre os maiores produtores e consumidores mundiais.