Alimentos Com Potencial

Inflamatório: Conheça Os
Grandes Vilões Da Saúde
Praticar exercícios físicos regularmente, controlar a ansiedade e estresse
diários são medidas que, aliadas a uma alimentação balanceada, podem
prevenir graves doenças

A manutenção do estilo de vida saudável é um grande protetor da saúde. O

programa alimentar deve ser rico em frutas, hortaliças e alimentos integrais,
apresentando teor energético capaz de manter o peso corporal adequado. Sair do
sedentarismo, praticar exercícios físicos regularmente, controlar a ansiedade e
estresse diários são medidas que, aliadas à uma alimentação balanceada, podem
prevenir inflamações.
A inflamação pode ser definida como o conjunto de alterações bioquímicas,
fisiológicas e imunológicas em resposta a estímulos “agressivos” ao organismo.
Alguns exemplos de agentes causadores de inflamações são:
- Má alimentação ou alimentação desbalanceada: baixa ingestão de
frutas/verduras e legumes; alta ingestão de comidas processadas/ congeladas/
industrializadas; excesso de frituras, gorduras saturadas e gordura trans;
- Estresse do dia a dia;
- Sedentarismo;
- Prática esportiva: o treinamento de força gera uma “lesão” que deve ser reparada.
Em treinos aeróbicos, quanto maior a intensidade e a duração dos treinos, maior é
a resposta inflamatória. O corpo possui mecanismos para gerar adaptações a esta
“inflamação”, entretanto alguns alimentos potencializam a recuperação das fibras
musculares;
- Poluição;
- Doenças crônicas não-transmissíveis: diabetes, obesidade, câncer, doenças
cardíacas, doenças intestinais (síndrome do cólon irritável, retocolite, diarreia...),
doenças reumáticas, entre outras.

Alimentos com potencial anti-inflamatório que devem ter o consumo

estimulado:
1.Ômega 3
Atua na saúde do aparelho cardiovascular (redução do LDL, aumento do HDL), na
função cerebral e tem ação anti-inflamatória global. Peixes (salmão, anchova,
sardinha, cavala, atum, bacalhau, arenque), sementes (linhaça e chia), nozes e
castanha.

2. Gordura monoinsaturada (ômega- 9)

É benéfica porque desinflama, reduz o LDL (“colesterol ruim”) e aumenta o HDL
(“colesterol bom”). Presente no azeite de oliva, óleo de gergelim, amêndoa,
castanha de caju, castanha do Pará, amendoim e abacate.

3. Frutas, verduras e legumes

São fontes de fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Compostos
bioativos são substâncias presentes em frutas, verduras e legumes que favorecem
a nossa saúde e previnem doenças. Exemplos: os polifenóis - ácido elágico,
pigmentos como carotenoides e licopeno, catequinas, antocianinas, resveratrol...
- Alimentos da cor verde: folhosos verde escuro. Fonte de fibras, betacaroteno,
ferro, ácido fólico, potássio e vitamina K.
- Alimentos alaranjados: mamão, caju, damasco, caqui. Fontes de betacaroteno/
vitamina A e vitamina C
- Alimentos vermelhos: morango, tomate, cereja, melancia, cranberry, goiaba.
Fontes de licopeno, vitamina C , antocianinas e ácido elágico
- Alimentos roxos: uva roxa, ameixa, mirtilo, jabuticaba. Fontes de antocianina e
resveratrol
- Alimentos brancos e amarelados: Fontes de vitamina A/ betacaroteno, vitamina
C, Fibras, vitamina K, antocianinas, ácido elágico

4. Resveratrol
É uma fitoalexina presente em espécies vegetais, principalmente nas uvas, amoras
e amendoins. Possui propriedades quimiopreventivas, antioxidantes,
antiplaquetárias, antifúngicas, anti-inflamatórias, cardioprotetoras. Presente
principalmente nas uvas e alimentos arroxeados.

5. Ervas, condimentos e especiarias

Cúrcuma (açafrão), canela, cacau, gengibre, alho, pimenta, orégano, entre outros.
Possuem compostos bioativos, função antioxidante e anti-inflamatória.
Alimentos com potencial inflamatório que devem ter o consumo evitado:

1. Ácidos Graxos Saturados e Trans

Vários estudos têm associado níveis de biomarcadores inflamatórios ao consumo
de dietas com alto conteúdo de ácidos graxos saturados e de gorduras trans.

2. Gordura saturada
Encontrada principalmente em alimentos de origem animal (carnes gordurosas,
leite, manteiga, bacon, toucinho, queijos), e em alimentos de origem vegetal como
coco, óleo de coco, dendê. A gordura saturada de origem animal contribui para a
inflamação por conter ácido araquidônico. Já o tipo de gordura presente no coco
não teria este risco.

3. Gordura trans
A grande vilã. Não existe na forma natural, é uma gordura produzida por
modificação química nos óleos vegetais, margarina sólida e alimentos preparados
com óleos e margarina, como biscoitos, salgadinhos, congelados industrializados,
empanados e frituras em geral. Altamente pró-inflamatória, aumenta o LDL e reduz
o HDL, além de acelerar a produção de radicais livres. Exemplos: frituras, açúcar
refinado, carnes processadas (salsicha, salame, mortadela, etc) alimentos
preparados em altas temperaturas (frituras, torrados, defumados, queimados em
churrasco ou no forno), corantes alimentares artificiai e excesso de sal,
principalmente sal processado.

Por: Alinson Eduardo 08/09/2017