2018-03-13T16 24 39.939ZPDF Jantar Com Capa

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PEIXE ASSADO NO AZEITE DE COENTRO

(PEIXE COM LEGUMES)
RECEITA DO VÍDEO
3ª SEMANA
Ingredientes:
• 1 filé limpo de tilápia (opções: linguado,sardinha, merluza, cavala, namorado, saint
peter ou o peixe de sua região)
• Noz-moscada moída na hora (opcional)
• 1 tomate maduro e firme
• 1 cebola média
• 1 punhado de cheiro-verde picado
• Sal a gosto
• Azeite de coentro
• 1 punhado de alho poró fatiado.
Botando a mão na massa:

Azeite de coentro: Bater no liquidificador o azeite com o coentro. Coe se achar neces-
sário. Temperar o peixe com o azeite de coentro e uma pitada de sal. Coloque numa
assadeira ou refratário rodelas de cebola e por cima as de tomate; salpique sal a gosto
e ajuste o peixe por cima delas. Coloque então o cheiro-verde e rale noz-moscada
por cima (pitada). Leve ao forno médio, pré-aquecido, por 15 minutos com papel man-
teiga. Em seguida, retire o papel e aumente a temperatura e deixe por mais 7 a 10
minutos ou até ficar no ponto desejado (mais úmido ou mais sequinho).
Quantas pessoas serve o prato:

• 1 pessoa.
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LASANHA DE VEGETAIS
RECEITA DO VÍDEO
5ª SEMANA
Ingredientes para a berinjela:

• 1 abobrinha fatiada
• 1 berinjela fatiada
• 150 gramas de tofú
• 2 xícaras de espinafre cru
• ½ cebola picada
• 2 dentes de alho
• Sal à gosto
• Azeite para refogar
• 3 conchas de molho de tomate caseiro

Vamos fazer uma lasanha super funcional e que é uma delícia de sabor! Comece fa-
tiando os legumes com auxílio do descascador e reserve em um refratário com água
gelada. Em uma frigideira, refogue no azeite a cebola e o alho até ficarem dourados.
Em seguida, acrescente o espinafre e por último o tofú.
Montagem:
Faça uma camada de molho de tomate, outra de recheio e finalize com legumes.
Siga o mesmo processo até finalizar os legumes. Depois é só saborear!
Bom Apetite!
© 2014 Vida Funcional - Todos os direitos reservados. Imagem meramente ilustrativa.

Proibida a cópia ou reprodução de parte ou totalidade de qualquer conteúdo do programa.
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CAMARÃO COM MIX DE LEGUMES
RECEITA DO VÍDEO
12ª SEMANA
Ingredientes:
• ½ brócolis
• 10 unidades de camarões grandes
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 dentes de alho picados
• 2 xícaras de chá de mix de legumes cozidos (ervilhas, vagem, quiabo, couve-flor)
• 4 tomates cereja
• ½ copo de molho de tomate caseiro
• Pimenta à gosto
• Sal à gosto

Que tal um camarão refogado com legumes super leve e apetitoso? Ficou com água
na boca? Experimente essa receita deliciosamente fácil: lave o brócolis e corte em
pedaços pequenos, cozinhe em água fervendo por cinco minutos. Enquanto isso lave
o camarão e deixe secar. Em uma frigideira, refogue o alho no azeite, adicione os
camarões, acrescente o brócolis e por último os outros legumes . Acrescente o molho
de tomate. Ajuste com pimenta e sal a gosto. Irresistível, não é? Hora de saborear!
Qual o rendimento da receita?

• 1 a 2 porções.
Bom Apetite!

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ESPAGUETE DE ABOBRINHA
RECEITA DO VÍDEO
13ª SEMANA
Ingredientes:
• 2 abobrinhas
• Ervas finas a gosto
• 1 filé de frango cozido e desfiado
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 2 colheres de sopa de alho poró
• 1 concha de molho de tomate caseiro

Já pensou em fazer uma suculenta macarronada sem o macarrão tradicional? Pois
é! Está receita além de deliciosa é surpreendente. Vamos experimentar? Sem des-
cascar a abobrinha, lave-a e corte-a em fatias finas com um descascador. Refogue
a cebola, o alho poró, as ervas finas, o frango desfiado e o espaguete de abobrinha
em uma frigideira com óleo de coco ou azeite. Acrescente o molho de tomate e deixe
cozinhar por 2-3 minutos. Sensacional! Vale a pena provar. Bon Appetit!

• 1 porção.
Bom Apetite!

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CALDO VERDE FUNCIONAL
RECEITA DO VÍDEO
16ª SEMANA
Ingredientes:
• ½ couve flor
• 1 inhame
• 2 folhas de couve cortada em tiras
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• Sal, pimenta do reino e ervas finas à gosto
• 1 fio de azeite de oliva

Cozinhar em água fervente o inhame e a couve flor. Em uma frigideira, refogar no
azeite a cebola, em seguida o alho. Bater o inhame e a couve-flor no liquidificador
com água. Em uma panela, colocar o refogado todo e acrescentar 1 concha do que
foi batido no liquidificador. Mexer por uns instantes. Acrescentar o restante da sopa,
a couve, as ervas, a pimenta e o sal. Desligar o fogo quando a sopa ferver.

2 porções.
Bom apetite!

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BERINJELA AO FORNO
JANTAR
Ingredientes :
• 4 berinjelas grandes cortadas em tirinhas (pode ser com casca)
• 3 tomates sem pele picados
• 2 cebolas grandes em fatias
• ½ pimentão vermelho picado
• ½ pimentão amarelo picado
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
• ⅓ xícara de chá de vinagre branco
• Suco de ½ limão
• 4 dentes de alho em lascas
• Orégano, pimenta-do-reino, salsa picadinha, alecrim, sálvia a gosto
• Sal a gosto

Saudável, leve e muito prático. Esse menu faz toda a diferença para aquelas pes-
soas que querem se alimentar e bem de maneira fácil e sem perder a qualidade no
sabor! Vamos experimentar? Pra começar deixe as tirinhas de berinjela de molho na
água com o suco de limão e sal. Enquanto isso prepare um tipo de vinagrete com o
restante dos ingredientes, menos o azeite. Arrume a berinjela e o vinagrete em uma
assadeira ou refratário, intercalando pelo menos duas camadas de cada, regue com
azeite por igual. Cubra a assadeira com papel de alumínio e leve ao forno pré-aque-
cido. Depois de aproximadamente 20 minutos, tire o papel de alumínio e deixe mais
15 minutos ou até ver que a berinjela tomou uma cor mais escura. Deliciosamente
fácil, pode degustar!

• Aproximadamente 4 porções
Bom Apetite!
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OMELETE DE ABOBRINHA AO FORNO
JANTAR
Ingredientes :
• 4 claras
• 1 gema
• 2 colheres de sopa de leite de arroz
• 1 colher de sopa de ervas finas
• ½ abobrinha ralada
• 1 cebola ralada
• 4 dentes de alho bem amassados
• Pimenta a gosto
• Sal a gosto

Esse não podia faltar no seu cardápio! Delicioso omelete ao forno e o melhor, super
rápido de produzir. Bata as claras em neve e acrescente as gemas, o leite, as ervas,
o sal e reserve. Em uma frigideira cozinhe a abobrinha com a cebola, alho, sal e pi-
menta a gosto. Em uma forma de vidro untada com azeite de oliva extra virgem co-
loque uma camada da massa, a abobrinha e por cima, uma camada da massa. Leve
para assar em forno pré- aquecido a 200ºC por 20 minutos. E está prontíssimo. Hora
de testar seu paladar!
Qual o rendimento dessa receita?

• 1 porção
Sugestão:
Acompanhe essa deliciosa receita com uma salada de folhas verdes.
Bom Apetite!
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PEITO DE PERU ASSADO COM ABACAXI
JANTAR
Ingredientes :
• 2 filés grandes do peito de peru
• 4 fatias de abacaxi
• 4 colheres de sopa de água
• 2 colheres de sopa de limão espremido
• 1 dente de alho
• 1 colher de sopa de mostarda dijon
• 1 colher de sopa de ervas finas desidratadas
• 1 pitada de noz moscada
• Sal a gosto
• Pimenta do reino a vontade

Bata no liquidificador metade do abacaxi com a água, o caldo de limão, o alho e a
mostarda até ficar um molho grosso. Misture as ervas finas, a noz moscada ralada
e tempere com sal e pimenta. Coloque o molho em uma tigela e mergulhe o peru.
Cubra com plástico filme e deixe descansar na geladeira por pelo menos 20 minutos.
O abacaxi vai amolecer a carne e deixá-la super macia e suculenta. Depois da pausa,
espalhe umas 2 ou 3 colheradas do molho para “untar” o fundo de uma assadeira
pequena no lugar onde você colocará os filés de peru. Por cima deles, mais umas 2
ou 3 colheres do molho e, para cobrir, use as fatias de abacaxi restantes. Elas vão
cozinhar e também proteger a superfície para que não queime ou resseque demais.
Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido em 200ºC por 15 min. De-
pois, retire o alumínio e aumente a temperatura para 250ºC e deixe por mais 10 min. A
carne deve ficar bem cozida, mas não vai dourar muito. Se quiser, você pode fazer um
molho para acompanhar com o restante do tempero. Para isso, coloque-o em uma pa-
nela com um pouco de água e deixe ferver em fogo baixo por mais ou menos 5 minutos,
mexendo sempre para não grudar no fundo. Pode se deliciar!

Bom Apetite!
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SOPA DE ABÓBORA COM GENGIBRE
JANTAR
Ingredientes :
• 1 cebola média picada
• 4 xícaras de chá de abóbora sem casca, em pedaços
• 1 colher de café de raspas de gengibre
• 8 copos médios de água
• Azeite de oliva extra virgem (para refogar)
• 1 Pitada de orégano
• Salsinha picada a gosto
• Sal a gosto

Essa é uma sopa mais do que especial: prática, saborosa e muito nutritiva. Ficou com
vontade de provar? Confira o passo a passo: Primeiro aqueça o azeite, refogue a ce-
bola e, em seguida, a abóbora. Junte o gengibre, sal e a água. Cozinhe até desman-
char. Se a consistência ficar grossa você pode adicionar mais um pouco de água.
Espere ficar em uma temperatura morna e bata no liquidificador. Volte a aquecer com
o orégano e sirva com a salsinha. Deliciosamente fácil, deguste sem culpa!

Bom Apetite!
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CALDINHO BRASILEIRO
JANTAR
Ingredientes :
• 2 xícaras de feijão azuki
• Água suficiente para cozinhar
• 4 folhas de louro
• 1 cebola roxa cortada em 4 partes
• 2 dentes de alho inteiros
• 2 cebolas brancas picadas
• Coentro a gosto
• Sal a gosto

Essa receita é pra você que valoriza o sabor da culinária nacional. Quer aprender a
fazer? Coloque o feijão na panela com água suficiente para cobrir os grãos. Acres-
cente as folhas de louro, a cebola roxa, um dente de alho e uma pitada de sal. O cozi-
mento na panela demora cerca de 1 hora ou até os grãos ficarem macios, sendo que
na panela de pressão é mais rápido! Se for necessário acrescente mais água para
o feijão não ressecar. Refogue em uma outra panela, a cebola e o alho no azeite e
reserve. Bata o feijão no liquidificador para formar o caldinho e jogue ele no refogado
de cebola e alho. Acrescente o coentro picado e sirva quente. Hora de se deliciar!

• 2 porção.
Bom Apetite!
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CALDO DE TOMATE
JANTAR
Ingredientes :
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho pequeno ralado
• 1 colher de café de semente de linhaça
• 4 tomates bem maduros
• 1 e ½ xícara de água
• Manjericão fresco a gosto
• Sal a gosto

Quem não gostaria de ter na manga aquela receita de molho que faz toda a diferença
no seu prato? Pois, a gente vai compartilhar com você esse segredo infalível! Vamos
fazer juntos? Corte os tomates em cubos pequenos com semente e reserve. Em uma
panela, refogue no azeite a cebola e o alho. Acrescente os tomates mais ½ xícara de
água e deixe cozinhar até que ele solte a pele. Retire os tomates da panela e bata
no liquidificador com a linhaça. Retorne o molho para a panela, acrescente o manje-
ricão, ajuste o sal e desligue o fogo quando o molho começar a ferver. E está pronto
e delicioso seu molho de tomate caseiro!
Pitada do Chef:
Você pode aumentar a quantidade da receita e congelar por 6 meses ou deixar por
1 semana na geladeira.

• Aproximadamente 3 porções.
Sugestão:
Este molho fica maravilhoso com um espaguete de abobrinha. Com um descascador
de legumes, faça tiras de abobrinha e cozinhe em água fervente até ficarem macios.
Bom Apetite!
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FRANGO A MODA BACO
JANTAR
Ingredientes :
• 2 filés de frango
• Suco de 1 limão
• 1 cebola cortada em tiras finas
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 xícara de uva roxa cortadas ao meio sem sementes
• Tomilho fresco a gosto
• Alecrim fresco a gosto
• Pimenta do reino a gosto
• Sal a gosto

Deliciosamente fácil! Anote aí: coloque os filés de frango para marinar no suco de
limão com tomilho, alecrim, sal e pimenta do reino por 2 horas. Grelhe os filés de fran-
go e reserve. Na mesma panela que o frango foi grelhado adicione o azeite e refogue
as tiras da cebola até que fiquem douradas. Acrescente em seguida o balsâmico, a
mostarda e as uvas. Deixe o molho reduzir até que fique encorpado. Caso haja ne-
cessidade acrescente água aos poucos. Acerte o tempero com sal e pimenta a gosto
e sirva o molho quente sobre os filés. Hora de se deliciar!

Bom Apetite!
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SOPA DE ABÓBORA COM CARNE
JANTAR
Ingredientes :
• 2 xícaras de músculo em cubinhos ou frango
• ½ abóbora média
• 1 chuchu
• 2 cenouras grandes
• Sal a gosto

Essa sopa é campeã em sabor e nutrição. E pra que ela não fique de fora do seu
cardápio vamos te ensinar a cozinhá-la. Refogue a cebola e o alho no azeite até
ficarem dourados na panela de pressão. Doure a carne cortada em cubos no refoga-
do acima. Acrescente os legumes cortados e água necessária para cobrir todos os
ingredientes. Cozinhe por 30 min depois de pegar pressão. Deixe esfriar um pouco
e bata no liquidificador. Está pronta! Pode consumir sem culpa e resgatar todas as
suas energias!

Bom Apetite!
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CALDO QUENTE DE CHAMPIGNON
JANTAR
Ingredientes :
• 3 cebolas fatiadas
• 1 xícara de chá de cogumelos de paris
• ½ couve flor
• 2 copos grandes de água ou caldo de legumes caseiro

Nossa essa receita vai aquecer o seu coração! Aprenda como se faz: primeiro re-
fogue no azeite a cebola com a couve-flor até amolecerem bem. Adicione o alho e
o cogumelo e refogue mais um pouco. Adicione a água ou caldo de legumes, deixe
cozinhar e bata no liquidificador. Leve para ferver mais um pouco e está pronto!

• 1 porção
Bom Apetite!
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CREME DE RAIZ VERMELHA
JANTAR
Ingredientes :
• 2 cebolas picadas
• 1 dente de alho picado
• 1 beterraba grande cortada em 4 partes
• ½ couve flor pequena
• 2 colheres de sopa de folhas de manjericão
• Pimenta a gosto
• Sal a gosto

Primeiro refogue a cebola e o alho no azeite. Depois, acrescente a beterraba e a cou-
ve flor e adicione água até cobrir. Cozinhe por cerca de 15 minutos e bata no liquidi-
ficador com o manjericão. Agora é só temperar com sal e pimenta a gosto e decorar
com manjericão.
Pitada do Chefe:
Pode servir quente ou frio! Uma delícia!

• 1 porção.
Bom Apetite!
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CUBOS DE FRANGO COM GENGIBRE
JANTAR
Ingredientes :
• 1 peito de frango cortado em cubos
• 1 colher de sopa de gengibre picadinho
• Óleo de coco ou azeite de oliva extra virgem (para refogar)
• Suco de 1 limão
• Noz moscada a gosto
• Sal a gosto

Deixe o frango em cubos marinando por 1 hora (pelo menos) nos temperos acima.
Em uma frigideira antiaderente aquecida, doure os cubos de frango no azeite ou no
óleo de coco. Pode ser congelado depois de pronto. Hora de provar!

Sugestão:
Para deixar esse prato ainda mais nutritivo acrescente uma salada de couve flor e
brócolis no vapor, tempere a gosto.
Bon Appetit!
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QUICHE DE ESPINAFRE
JANTAR
Ingredientes para a massa:

• 1 ½ xícara de chá de grão de bico cozido
• 1 colher de chá de sal
Ingredientes para o recheio:

• 2 ovos
• 3 claras
• 1 xícara de chá de espinafre picado
• 1 colher de chá de sal
• 5 fatias de tofú

Você precisa experimentar essa delícia! Veja como faz: bata todos os ingredientes da
massa no processador ou mixer e forre a forma. Misture todos os ingredientes do recheio
e coloque sobre a massa. Leve ao forno 220ºC por 25 a 30 min. Hora de saborear!

Bom Apetite!
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SALADA DE ATUM COM CASTANHAS
JANTAR
Ingredientes :
• ½ maço de rúcula ou agrião
• 1 lata de atum conserva ao natural
• 4 ovos cozidos
• ½ cenoura ralada
• 5 folhas de alface americana / ou rúcula / ou espinafre / ou couve
• 1 pimentão em tiras
• 1 punhado de mix de castanhas sem sal
• 3 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 1 colher de sopa de suco de limão

Se você precisa incluir uma opção de salada no seu cardápio essa é uma excelente
opção para começar! Além de leve, essa receita é rápida e extremamente saborosa.
Vamos experimentar? Cozinhe os ovos numa panela pequena durante nove minutos.
Lave bem as folhas para começar a montar sua salada em camadas, começando
com a rúcula e finalizando com os pimentões e as castanhas. Misture o atum, a mos-
tarda com o sal, o limão e o azeite para fazer o molho e colocar sobre a salada. E está
pronta, basta servir e desfrutar dessa explosão de sabor!

Bom apetite!
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CANELONI DE BERINJELA
COM RICOTA DE MACADÂMIA
JANTAR

• 1 berinjela média
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim ou azeite de oliva extra virgem
Ingredientes para a ricota:

• 1 xícara de resíduo de leite de macadâmia bem espremido
• ¼ de maço de brócolis cozido
• 1 pitada de noz moscada
• 4 colheres de sopa de molho de tomate caseiro
• 2 colheres de azeite de oliva extra virgem
• Suco de ½ limão
• Sal a gosto

Mamma Mia! Um delicioso prato italiano, não é? Corte a berinjela em tiras finas,
deixe de molho em água com duas colheres de sopa de sal por pelo menos 20 min.
Essa técnica não irá salga-la, irá apenas retirar o gosto amargo na berinjela. Depois
escorra e lave, aperte-as levemente para tirar o excesso de água. Pincele o azeite
nelas e leve para grelhar dos dois lados. Reserve. Coloque uma colher do resíduo da
macadâmia na parte mais fina da fatia de berinjela, enrole-a com as mãos e reserve.
Repita em todas. Depois de montar o prato coloque o molho de tomate e está pronto!
Deguste sem culpa!

Bom Apetite!

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FRITADA DE ABOBRINHA
JANTAR
Ingredientes :
• 2 abobrinhas médias
• 2 ovos
• 1 dente de alho picadinho
• 2 colheres de sopa de cebolinha verde picada
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• ½ xícara de chá de farinha de arroz
• 2 colheres de café de fermento em pó
• Azeite de oliva extra virgem (para untar)
• Sal a gosto

Essa receita é daquelas deliciosamente inesquecíveis. Vamos fazer juntos? Rale a
abobrinha e retire o excesso de água, secando bem com o papel toalha. Misture a
abobrinha com os demais ingredientes em uma tigela, exceto o azeite. Pré-aqueça a
frigideira antiaderente em fogo médio e unte com um fio de azeite. Despeje a massa
sobre a frigideira, deixe dourar por 3 minutos de cada lado. Repita o processo com o
restante da massa. E está pronto! Pode saborear sem culpa!
Bom apetite!

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PIZZA DE CARNE MOÍDA E TOFÚ
JANTAR
Ingredientes :
• 5 claras
• 1 colher de sopa de farelo de aveia

• 3 fatias de tofú
• 2 colheres de sopa de milho verde in natura.
• 4 colheres de sopa de carne moída cozida
• Cebolinha a gosto

Misture as claras com a aveia e despeje na frigideira untada com azeite com tampa
em fogo baixo. Vire o lado acrescente o tofú, milho e a carne moída, deixe mais al-
guns minutos e está pronto para servir!

• 1 porção.
Sugestão:
Escolha uma bebida amiga de sua preferência para acompanhar essa deliciosa receita.
Bon Appetit!

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SALADA DE BACALHAU E GRÃO DE BICO
JANTAR
Ingredientes :
• 2 pedaços grandes de bacalhau em lascas
• 3 xícaras de chá de grão-de-bico
• 1 folha de louro
• 1 cebola roxa picada
• 1 pimentão vermelho em cubos
• 2 tomates sem semente picados
• 1 cenoura ralada
• 4 colheres de sopa de cheiro verde picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
• Sal a gosto

Menu supremo! Vamos fazer juntos? Em uma tigela, deixe o bacalhau de molho
em água na geladeira por 24 horas, trocando a água por 3 vezes. Coloque em uma
panela, cubra com água e cozinhe por 15 min. Escorra, retire a pele, as espinhas, e
desfie. Reserve.
Em uma outra tigela, deixe o grão-de-bico de molho em água por 12 horas. Escorra,
coloque em uma panela de pressão com louro, sal e cubra com água. Tampe e cozi-
nhe por 20 min, em fogo médio, depois de iniciada a pressão.
Desligue e espere a pressão sair naturalmente. Em seguida escorra, coloque em
uma tigela e misture o bacalhau, a cebola, o pimentão, o tomate, a cenoura, o cheiro
verde, sal, pimenta e o azeite. Leve à geladeira coberto com filme plástico por 2 ho-
ras. Regue com azeite e sirva. Pode saborear sem culpa!

Bom apetite!

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SOPA CREMOSA DE CENOURA
JANTAR
Ingredientes :
• 2 cenouras grandes
• 1 cebola
• Suco feito com 1 laranja
• 3 anis estrelados (opcional)
• 1 rodela de gengibre
• Uma pitada de noz moscada
• ½ xícara de leite de coco caseiro (opcional)
• Sal a gosto

Leve para cozinhar a cenoura com a cebola, alho, a água, o gengibre e o anis. Cozi-
nhe até a cenoura ficar macia. Depois coloque as cenouras, cebola, alho e gengibre
no liquidificador, retire o anis, e bata com um pouco da água do cozimento. Adicione a
água até ficar com a textura que deseja. Bata bem para ficar bem aveludado. Volte o
creme para a panela, adicione o suco da laranja e o anis de volta, coloque sal e ferva
por 1 min apenas. Desligue e sirva!
Caso use o leite de coco adicione no final da receita junto com o suco de laranja!

• 1 porção.
Sugestão:
Você pode ainda escolher um chá de sua preferência para finalizar o jantar.
Bom Apetite!

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HAMBÚRGUER DE SALMÃO
JANTAR
Ingredientes :
• 2 filés de salmão
• 2 tomates secos
• 2 dentes de alho assados
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia
• Manjericão fresco a gosto
• Pimenta a gosto
• Sal a gosto

Não é preciso enfiar o pé na jaca! Amasse todos os ingredientes, deixe na geladeira
por 30 minutos, coloque no aro e asse por 20 minutos a 180º.
Pitada do Chefe:
Sirva com salada de folhas verdes ou uma porção de brócolis ou couve-flor.

Bom apetite!

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PICADINHO DE FILÉ
JANTAR
Ingredientes :
• 4 xícaras de filé mignon bem picadinho
• 1 pitada de pimenta do reino branca
• Sal a gosto

Numa panela coloque o azeite com a cebola e aqueça no fogo até dourar a cebola.
Não é só a receita que é deliciosa, o aroma dela vai perfumar a sua cozinha. Veja
como faz: misture o filé a cebola e refogue até a carne ficar bem dourada. Adicione
sal a gosto e uma pitada de pimenta do reino branca. E está pronto! Sirva com purê
de raiz ou salada.

Bom Apetite!

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SALADA COM ASPARGOS E MORANGOS
JANTAR
Ingredientes:
• 1 prato de folhas variadas
• 4 folhas de rúcula
• 4 aspargos brancos ou selvagens
• 5 morangos
• 1 fio de azeite de oliva extra virgem
• Vinagre balsâmico a gosto
• Sal a gosto

Para começar, lave bem os morangos, corte pela metade e deixe-os mergulhados em
um pouquinho de vinagre balsâmico.
Depois, cubra dois pratos pequenos com o mix de folhas. Coloque 4 folhas de rú-
cula. Corte os aspargos e coloque por cima. Você pode cortar os talos em pedaços
menores e distribuir sobre as folhas. No centro da salada, enfeite com os morangos
marinados no vinagre balsâmico. Pouco antes de colocar na mesa, tempere com um
fio de azeite, sal e pimenta do reino.

Bom apetite!

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SOPA DE ERVILHA COM BIOMASSA
JANTAR
Ingredientes :
• 3 colheres de arroz de ervilha fresca ou congelada
• 1 colher de sopa de biomassa de banana verde
• Noz moscada, cebolinha e salsa a gosto
• Sal a gosto

Mais uma opção saudável e saborosa de sopa especialmente pra você! Refogue o
alho e a cebola no azeite de oliva até dourar. Depois disso, coloque 400 ml de água
fervendo, sal e os temperos (reservar a noz moscada e um pouco de salsa). Coloque
a ervilha e deixe cozinhar por 10 min. Bata esta mistura no liquidificador até ficar uma
sopa pastosa. Volte o creme para a panela novamente em fogo baixo e acrescente a
biomassa de banana verde. Pode colocar mais água caso deseje a sopa mais líqui-
da. Deixe ferver por mais 5 min. Acerte o tempero, finalize com a noz moscada ralada
a gosto e salsinha.

• 1 porção.
Bom apetite!

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CREME DE ABÓBORA
JANTAR
Ingredientes :
• ½ abóbora
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 3 colheres de sopa de salsinha fresca picada
• 1 pitada de sal

Corte a abóbora em cubos, coloque na panela com 2 dedos de água e tampe.
Quando a abóbora estiver amolecida, escorra toda a água e volte com a abóbora
para a panela. Coloque a aveia e o sal, misture com um mixer (ou processador) os
ingredientes junto com a abóbora. Ligue o fogo novamente e mexa até o creme até
engrossar levemente. Por último adicione a salsinha. Sirva!

Sugestão:
Sirva esse delicioso creme com 2 colheres de sopa de carne moída magra tempera-
da a gosto.
Bom apetite!

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HAMBÚRGUER CASEIRO DE PATINHO
JANTAR
Ingredientes :
• 2 bifes de patinho moídos
• 1 cenoura pequena ralada finamente
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• ½ colher de sopa de chia
• 3 colheres de sopa cheias de farelo de aveia
• Noz moscada, cebolinha, salsinha e pimenta do reino a gosto
• Sal a gosto

Posso comer hambúrguer? Fique tranquilo, pois este está liberado! Misture muito
bem todos os ingredientes. Deixe descansar num recipiente com tampa, na geladei-
ra, por no mínimo 10 minutos. Forme os hambúrgueres e coloque numa frigideira
untada com azeite. Você também pode assar em forno pré-aquecido 200°C em uma
assadeira se possível com antiaderente por aproximadamente 20 minutos. Irresistí-
vel, não é? Pode degustar agora!

Sugestão:
Acompanhe esse hambúrguer com uma deliciosa salada de folhas verdes e 1 ovo “pochê”.
Bom Apetite!

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MACARRONADA DE BROTO DE FEIJÃO
JANTAR
Ingredientes :
• 2 xícaras de brotos de feijão
• 1 xícara de cogumelos cortados
• Um dente de alho
• Molho de tomate caseiro a gosto
• Pimenta a gosto
• Sal a gosto

Essa é uma receita maravilhosa pra italiano nenhum botar defeito! Aprenda a fazer
com a gente! Coloque uma panela de água para ferver e escalde os brotos de feijão
(coloque-os em água fervente e retire logo em seguida). Jogue água fria neles e es-
corra bem. Repita o processo quente e frio e no final escorra bem. Refogue o alho, a
pimenta e os cogumelos em uma panela até ficarem macios. Cozinhe tudo junto por
cerca de 1min. Cubra com o molho de tomate. Hora de degustar!

Bom apetite!

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PEIXE COM ASPARGOS FRESCOS
JANTAR

• 8 aspargos
• 2 filés de peixe
• 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
• 2 colheres de chá de suco de limão
• 2 colheres de chá de alcaparras
• Sal a gosto

Antes de qualquer coisa pré-aqueça seu forno em 180ºC. Coloque o seu filé de pei-
xe em um papel alumínio suficientemente grande para enrolar todo o filé. Enquanto
isso, ferva os aspargos por cerca de 1 ou 2 minutos. Voltando para o filé... Salpique
com o azeite, o sal e a pimenta. Arrume os aspargos ao lado do filé. Banhe todo o
peixe e os aspargos com suco de limão e cubra com as alcaparras. Enrole o papel
frouxamente e asse por 12 minutos no forno já aquecido. Finalmente! Chegou a
hora de saborear.

Sugestão:
Acompanhe com uma bebida amiga de sua preferência.
Bom Apetite!

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TILÁPIA COM SALADA VERDE
JANTAR
Ingredientes :
• 1 tilápia cortada em 4 pedaços
• 1 abacate em fatias
• ¼ xícaras de suco de lima ou limão
• 3 Col. de sopa de azeite de oliva extra virgem
• 1 pitada de sal
• ½ Xícara de salsinha ou coentro frescos
• 2 Col. de sopa de cebola roxa descascada e picada
• 12 Xícaras de folhas verdes

Essa receita vai deixar o seu jantar muito mais saboroso. Vamos fazer juntos? Co-
mece aquecendo o forno em 190ºC. Aqueça em fogo médio uma frigideira grande
untada com azeite de oliva. Coloque o peixe na frigideira e cozinhe até dourar um
lado, por 3 ou 4 minutos. Vire. Transfira a frigideira para o forno. Asse em 190ºC até
o peixe ficar translúcido (ele terá melhor sabor se não assar demais), de 3 a 7 mi-
nutos, dependendo da espessura do filé. Para dar aquele diferencial a sua salada,
misture o abacate com o suco de lima, o azeite, o sal, a salsinha e a cebola e colo-
que delicadamente essa mistura sobre as folhas verdes e as divida igualmente em
4 porções. Coloque o filé de peixe por cima de cada cama verde de salada e sirva.

• 4 porções.
Bom apetite!
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FRANGO ASSADO COM BATATA
JANTAR
Ingredientes :
• 2 coxas de frango sem pele
• 1 cebola cortada em rodelas
• 1 cubinho de “manteiga de azeite”
• Tempero verde, alho, pimenta do reino e sal a gosto
• ½ batata doce cortada em rodelas

Essa é para deixar seu jantar ainda mais feliz. Tempere o frango com sal, alho e
pimenta do reino. Cubra uma assadeira com papel laminado e adicione o frango.
Coloque no forno e deixe por uns 30 minutos. Quando o frango estiver quase dou-
rado, adicione as rodelas de batata doce, tempero verde e a cebola. Coloque um fio
de azeite. Deixe no forno por mais 10 minutos ou até que a batata doce fique macia.
Agora é só saborear. Monte seu prato e coloque uma forminha de gelo da “manteiga”
de azeite, Ela vai derreter aos poucos. Aproveite essa delícia.

• 1 porção.
Sugestão:
Acompanhe com uma salada crua e uma bebida amiga de sua preferência.
Bom apetite!

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CROQUETE DE CARNE
JANTAR
Ingredientes :
• 1 batata doce
• 3 colheres de sopa de brócolis cozido
• 1 ovo de galinha
• 3 colheres de sopa de carne moída magra refogada.
• Orégano à gosto

Que tal um delicioso croquete no seu jantar. Esse você pode comer sem medo. Cozinhe
e amasse a batata doce até que fique com um aspecto de purê. Misture orégano, bróco-
lis cozido, carne moída e amasse bem. Faça bolinhos e passe ovo ao redor. Coloque em
uma assadeira untada com um pouquinho de azeite. Deixe assar por uns 15 minutos ou
até que fiquem crocantes.

Sugestão:
Sirva com uma deliciosa salada de folhas verdes.
Bom apetite!

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FRANGO DESFIADO NA PANELA DE PRESSÃO
JANTAR
Ingredientes :
• 1 peito de frango
• 1 cebola picada
• ½ pimentão picado
• 1 tomate picado
• Sal, pimenta do reino e açafrão a gosto

Essa receita é muito prática. Tempere o peito de frango com alho, sal, pimenta do
reino e açafrão. Em uma panela de pressão (ainda aberta) refogue a cebola, o tomate
e o pimentão com um fio de azeite, adicione o frango e misture bem. Quando ele es-
tiver mudando de cor, coloque água fervente suficiente para cobrir o frango. Deixe na
pressão por 15 minutos. Espere sair a pressão. Retire a água que sobrou (esse cal-
do você pode utilizar para fazer sopa ou preparações com molho, não desperdice).
Feche novamente a panela e sacuda bastante durante 1 minuto, para que o frango
fique desfiado, mova de um lado para outro para misturar bem! Abra a panela e está
pronto. Um delicioso e prático frango desfiado para você utilizar como recheios, fazer
patês, molhos, entre outros.
Você pode fazer uma quantidade maior e congelar!
Sugestão:
Faça uma deliciosa salada e acrescente o frango desfiado. Muito bom!
Bom Apetite!

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PANQUECA COLORIDA
JANTAR
Ingredientes :
• 1 ovo
• 1 clara
• 3 colheres de flocos de aveia
• 1 copo de água
• ½ cenoura
• ½ beterraba
• 3 colheres de peito de frango desfiado

Receitinha de panqueca, muito fácil e saborosa. Bata todos os ingredientes no
liquidificador. Unte uma frigideira com azeite de oliva e asse as panquecas. Recheie
com o frango e pronto. Pode se deliciar.

• 1 porção.
Bom apetite!

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PIZZA DE FRANGO ACEBOLADA
JANTAR
Ingredientes :
• 5 claras
• 1 colher de sopa de farelo de aveia

• 3 fatias de tofu
• 4 colheres de sopa de frango desfiado refogado
• Azeite de oliva (para untar)
• Cebolinha e orégano a gosto
• 1 cebola em rodelas
• 1 tomate em rodelas

Misture as claras com a aveia e despeje na frigideira untada com azeite com tampa
em fogo baixo. Deixe endurecer e vire o lado. Retire a massa e recheie com molho
de tomate, tofu, frango, tomate, cebola e orégano. Coloque no forno por alguns minu-
tos. Adicione cebolinha e sirva. Hummm, delícia!

• 1 porção.
Sugestão:
Escolha uma bebida amiga de sua preferência para acompanhar essa pizza deliciosa.
Bom apetite!

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SALADA PRIMAVERA
JANTAR

• ½ maço de rúcula
• 1 xícara de agrião
• 3 colheres de sopa de frango desfiado
• 1 ovo
• 2 folhas de alface americana ou couve
• 2 tiras de pimentão amarelo
• ½ punhado amêndoas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 5 tomares cereja

Essa receita é rápida e extremamente saborosa. Cozinhe o ovo numa panela pe-
quena durante 10 minutos. Lave bem as folhas para começar a montar sua salada
em camadas, começando com a rúcula e finalizando com as tiras de pimentão e
as amêndoas. Misture o frango com os tomates cereja, o limão e o azeite coloque
sobre a salada. E está pronta!

Bom Apetite!

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SOPA CREMOSA DE ABÓBORA
JANTAR
Ingredientes :
• 1 abóbora grande
• 1 cebola
• 1 rodela de gengibre
• ½ xícara de leite de coco caseiro (opcional)
• Sal a gosto
• Tempero verde a gosto

Leve para cozinhar a abóbora com a cebola, o alho, a água e o gengibre. Cozinhe
até ficarem macios. Depois disso, coloque-os no liquidificador e bata com um pouco
da água do cozimento. Adicione a água até ficar com a textura que deseja. Volte o
creme para a panela, adicione o leite de coco, o tempero verde e acerte o sal, sirva
com um fio de azeite.

Sugestão:
Bom apetite!

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ENROLADINHOS DE COUVE
JANTAR
Ingredientes:
• 4 folhas de couve manteiga
• 3 xícaras de carne moída refogada
• 2 colheres de sopa de cenoura ralada

Essa é muito gostosa e nutritiva. Depois de refogar a carne misture com a cenoura
ralada, esse será o seu recheio. Enrole as folhas de couve colocando o recheio no
meio. Prenda com um palito. Leve ao forno aquecido em uma forma untada com
azeite, por 15 minutos. Depois disso, pode se deliciar.

• 2 porções.
Sugestão:
Acompanhe esse delicioso prato com purê de raiz.
Bom Apetite!

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PALITINHOS DE CENOURA COM MOLHO DE FRANGO
JANTAR
Ingredientes :
• 1 xícara de frango desfiado refogado
• 1 copo de molho de tomate caseiro
• 1 cebola picadinha
• 2 cenouras cortadas em palitinhos finos

Coloque uma panela com água para ferver. Corte a cenoura e jogue na água fervente.
Espere 4 minutos e desligue (ela tem que ficar um pouco durinha). Em outra frigideira,
refogue a cebola e o alho em um fio de azeite, adicione o frango e depois o molho de
tomate. Retire as cenouras da água e sirva com o molho de frango. Delicioso!

• 1 porção.
Sugestão:
Acrescente um chá acelerador ao seu jantar.
Bom Apetite!

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SALADA ROXA AO MOLHO BALSÂMICO
JANTAR
Ingredientes para a salada:

• 1 prato de alface roxa
• 1 colher de sopa de alho poró
• 2 colheres de sopa de beterraba ralada
• 1 xícara de repolho roxo cortado em tiras finas
Ingredientes para o molho:

• 1 colher rasa de sobremesa de folhas de mostarda
• 1 colher de café de mel

Prática como toda boa salada! Bata os ingredientes do molho no mix ou liquidificador.
Monte a salada e finalize com o molho. Vale a pena provar!

• 2 porções.
Sugestão:
Acompanhe essa suculenta salada com 2 pedaços de peito de frango.
Bom apetite!

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SALADA AO VAPOR COM PASTA DE TOFU E FRANGO
JANTAR
Ingredientes :
• 1 xícara de Brócolis
• 1 xícara de couve flor
• 10 vagens cortadas ao meio
• 1 xícara de “pasta de tofu e frango” (9ª semana)
• 1 fio de azeite

Essa receita é muito prática. Coloque os vegetais para cozinharem no vapor. Quan-
do estiverem amolecendo desligue e coloque no prato de servir. Cubra com a “pas-
ta de tofu e frango”, essa receita você encontra na Semana nove. Aproveite.

Sugestão:
Para finalizar o seu jantar, escolha um chá de sua preferência.
Bom apetite!

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SOPA CREMOSA DE LEGUMES
JANTAR
Ingredientes :
• 1 chuchu
• 2 cenouras
• 1 cebola
• ½ copo de caldo de legumes natural (6ª semana)

Comece refogando a cebola e o alho em um fio de azeite. Acrescente os legumes, o
caldo e misture bem. Depois de 1 minuto acrescente 1 copo de água quente. Deixe
ferver até que os legumes fiquem macios. Desligue e bata no liquidificador. Está
pronta a sua sopa deliciosa.

• 1 porção.
Sugestão:
Acrescente 1 colher de sopa de carne moída magra. Aproveite!
Bom apetite!

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INHAME SAUTÉ
JANTAR
Ingredientes:
• 2 pedaços de inhame

Cozinhe o inhame e depois descasque. Esquente o azeite em uma frigideira, coloque
o inhame e sobre eles bastante folhas verdes picadinhas. Acrescente umas pitadi-
nhas de sal, mexa rapidamente, baixe o fogo e deixe grudar um pouquinho no fundo,
para ficar crocante.

• 1 porção.
Sugestão:
Escolha uma fonte proteica para sua refeição, pode ser ovo, peito de frango,entre outros.
Bom apetite!

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LEGUMES COM PEITO DE FRANGO
JANTAR
Ingredientes :
• 1 peito de frango
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 cenouras em rodelas
• 1 xícara de abobrinha cortada em cubos
• 1 tomate em cubinhos

Descasque as cenouras e corte em rodelas. Descasque o alho e corte em pedaci-
nhos. Lave a cebola, a abobrinha, e o tomate e corte em cubinhos grandes. Lave o
peito de frango em água corrente, seque e corte em pedaços grandes. Refogue os
legumes no azeite de oliva e espere q cenoura ficar macia. Em outra panela. Doure o
frango já temperado com pimenta do reino e sal. Lave e pique o manjericão. Arrume
tudo em um prato. Coloque os legumes e o frango, finalize com as folhas de manje-
ricão.

• 2 porções.
Bom Apetite!

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SALADA DE QUINUA
JANTAR
Ingredientes :
• 1 xícara de quinua em grãos
• 1 tomate em cubos
• 1 pepino em cubos
• 1 pimenta dedo de moça sem sementes em cubinhos
• Sal, limão, cebolinha e azeite a gosto
• 3 folhas de alface

Em uma panela colocar a quinua para cozinhar em 2 xícaras de água fervente, dei-
xe escorrer por uns 10 minutos em uma peneira. Espere esfriar. Em um recipiente
coloque a quinua, tomate, pepino, pimenta, sal, azeite, cebolinha e limão. Misture
e coloque em uma saladeira forrada com folhas de alface. Deixe na geladeira até o
momento de servir. Delícia.

Sugestão:
Acompanhe essa receita com peito de frango desfiado.
Bom Apetite!

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SOPA CREMOSA
JANTAR

• 2 cenouras
• 4 pedaços de couve flor
• Salsa, alho, pimenta do reino e sal a gosto
• ½ peito de frango

Essa sopa vai aquecer o seu jantar. Corte a cenoura e a couve-flor em pedaços pe-
quenos. Ferva a água em uma panela, adicione o sal e cozinhe os vegetais por cinco
minutos. Corte a salsa, o alho e a cebola e misture tudo. Corte o peito de frango,
tempere com sal e pimenta do reino. Em outra panela, refogue o frango com 1 fio de
azeite de oliva e deixe em fogo médio até dourar. Misture o frango com os legumes e
deixe cozinhar mais um pouco para apurar o sabor. Quando estiver na consistência
desejada, desligue. Não é fácil?

• 1 porção.
Bom apetite!

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BOLINHO DE ARROZ INTEGRAL
JANTAR
Ingredientes:
• 1 xícara de arroz integral cozido e temperado
• 3 colheres de tofu esfarelado
• Cheiro verde, alho, pimenta e sal a gosto

Triture levemente o arroz no liquidificador até ficar quebradinho, misture todos os
demais ingredientes (exceto o frango) até formar uma massa uniforme. Acerte o tem-
pero. Faça bolinhas e recheie com frango. Leve ao forno para assar em uma forma
untada com azeite até ficarem dourados.

• 1 porção.
Sugestão:
Acompanhe com salada crua a gosto.
Bom apetite!

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PASTA DE INHAME
JANTAR
Ingredientes :
• 3 rodelas de inhame
• ½ abóbora pequena
• ½ xícara de salsinha, manjericão, coentro e cebolinha
• 1 colher de sobremesa de orégano
• 1 pitada de sal

A pasta de inhame tem como base o purê do inhame cozido e amassado. Feito isso,
você deve acrescentar azeite, as folhas verdes picadinhas (salsinha, manjericão,
coentro, cebolinha), o orégano, a abóbora cozida e batida no liquidificador. Vai ficar
uma pasta deliciosa.

• 3 porções.
Sugestão:
Use a pasta de inhame para passar nos Biscoitos de Quinua ou Chips de batata doce.
Você pode ainda fazer um frango grelhado e servir com essa pasta, fica uma delícia.
Bom Apetite!

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SALADA DE MORANGOS COM COGUMELOS
JANTAR
Ingredientes:
• 5 unidades de morangos
• 5 folhas de alface americana
• ½ xícara de cogumelos frescos fatiados
• 3 colheres de sopa de cebolinha picada
• 2 colheres de sopa de amêndoas torradas em lascas
• 1 colher de sobremesa de azeite de oliva
• 1 colher de sobremesa de mel

Corte a alface americana em tiras finas e coloque em um recipiente, corte os mo-
rangos ao meio e misture às folhas, adicione os cogumelos e as amêndoas. Agora
prepare o molho, em um recipiente pequeno misture o limão com azeite, mel e a ce-
bolinha. Acrescente na salada na hora de servir.

• 1 porção.
Sugestão:
Escolha uma fonte proteica (carnes, ovos, frango) de sua preferencia para acompa-
nhar essa salada.
Bom Apetite!

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SALADA VERDE COM SEMENTE DE ABÓBORA
JANTAR
Ingredientes:
• ½ xícara de semente de abóbora assada
• 2 folhas de alface crespa
• 5 rodelas de pepino

Higienize os vegetais, coloque em um recipiente começando pelas folhas, adicione
as rodelas de pepino e os tomates cortados ao meio. Sirva com as sementes de
abóbora por cima e tempere com azeite de oliva e vinagre balsâmico.

• 1 porção.
Sugestão:
Acompanhe com peito de frango grelhado.
Bom Apetite!

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SOPA AMIGA
JANTAR
Ingredientes :
• 1 tomate picadinho
• Sal a gosto
• 1 xícara de carne moída magra refogada
• 1 xícara de chuchu e cubinhos
• 1 xícara de cenoura em cubinhos
• 1 xícara de quiabo em rodelas finas

Refogue o tomate, a cebola e o alho no azeite de oliva, acrescente sal a noz mos-
cada e parte do tempero verde. Adicione os vegetais e misture bem. Acrescente
água fervente e tampe. Cozinhe até ficarem macios. Sirva com a carne moída refo-
gara e finalize salpicando parte do tempero verde por cima.

• 1 porção.
Sugestão:
Bom apetite!

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COGUMELOS GRELHADOS COM PURÊ DE CENOURA
JANTAR
Ingredientes :
• 8 cogumelos frescos
• 3 de cenouras
• 4 folhas de couve
• 1 xícara de brócolis
• Raspas da casca de 1 laranja
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Cozinhe as cenouras no vapor ou na água e esprema, fazendo um purê. Tempe-
re com sal, pimenta, azeite e raspas de laranja. Reserve. Cozinhe o brócolis e as
folhas de couve também no vapor. Pique-os e coloque-os em uma frigideira com
azeite. Tempere com alho, sal e pimenta. Em outra panela, aqueça o azeite e deixe
grelhar os cogumelos inteiros. Tempere com sal e pimenta. Com o purê no fundo,
o sauté de legumes verdes por cima e os cogumelos nas laterais, monte o prato e
sirva! Fica muito bonito e saboroso.

Bom apetite!

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ENROLADINHOS DE COUVE COM FRANGO
JANTAR
Ingredientes:
• 4 folhas de couve manteiga
• 2 xícaras de peito de frango desfiado refogado

Essa é muito gostosa e nutritiva. Depois de refogar o frango misture com a beterra-
ba ralada, esse será o seu recheio. Enrole as folhas de couve colocando o recheio
no meio. Prenda com um palito. Leve ao forno aquecido em uma forma untada com
azeite, por 15 minutos. Depois disso, pode se deliciar.

• 1 porção.
Sugestão:
Escolha uma bebida Amiga para completar o seu jantar.
Bom apetite!

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QUICHE DE BANANA DA TERRA COM CARNE
JANTAR
Ingredientes para a massa:

• 1 e ½ xícara de grão de bico cozido
• 1 pitada de sal

• 1 banana da terra (parte em fatias e parte em cubinhos)
• 1 xícara de carne moída magra (refogada e bem sequinha)
• 3 fatias de tofu
• 1 ovo de galinha inteiro + 2 claras

Essa receita é sensacional. Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador ou
multiprocessador e forre a forma inteira. Em outro recipiente, misture todos os ingre-
dientes do recheio e deixe algumas fatias de banana da terra para enfeitar a parte
de cima do seu quiche. Coloque em forno preaquecido por cerca de 25 a 30 minutos.
Aproveite! Muito saboroso.

Bom apetite!

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SALADA COLORIDA AO MOLHO BALSÂMICO
JANTAR

• 2 folhas de alface picadinho
• 5 rodelas de pepino com casca
Ingredientes para o molho:

• ½ xícara de folhas de mostarda
• 1 colher de café de mel

Prática como toda boa salada, mas com um sabor inesquecível! Bata os ingredientes
do molho no mix ou liquidificador. Monte a salada e finalize com o molho. Vale a pena
provar!

• 1 porção.
Sugestão:
Acompanhe essa suculenta salada com de peito de frango grelhado.
Bom apetite!

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TARTARE DE ABACATE COM CAMARÃO
JANTAR
Ingredientes:
• ½ abacate maduros e picado
• 1 xícara camarão descascado e pré-cozido
• 1 xícara de coentro picado
• 1 limão espremido
• ¼ de cebola picada
• 1 colher de sobremesa de gengibre ralado

Para começar corte os abacates e a cebola em pedaços pequenos. Coloque os dois
em um recipiente e então adicione gengibre fresco. Acrescente as ervas frescas fatia-
das. Agora corte o camarão pré-cozido. Utilize uma parte deles e separe alguns para
fazer a decoração do prato. Misture os ingredientes e tempere-os com limão, azeite,
pimenta-do-reino e sal. O tartare está pronto para ser servido.

• 1 porção.
Bom apetite!

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CREPIOCA DOCE
JANTAR
Ingredientes :
• 2 colheres de sopa de tapioca
• 1 pitada de sal
• 2 colheres de sopa de Geleia caseira de morango com gengibre (12ª Semana)

Com um garfo, misture a tapioca com o ovo até que fique homogêneo, adicione
uma pitada de sal . Coloque em uma frigideira aquecida de maneira a formar um
disco. Quando enrijecer vire para assar o outro lado. Adicione o recheio de geleia
caseira de morango com gengibre . Está pronto. Hora de saborear.

1 porção.
Sugestão:
Que tal acompanhar com uma água aromatizada com limão.
Bom apetite!

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OMELETE COLORIDO
JANTAR
Ingredientes:
• 3 claras
• 1 gema
• 1 tomate picado
• 1 colher de sopa de pimentão amarelo em tirinhas
• Orégano e sal a gosto

Bata as claras e a gema junto com o sal e o orégano. Acrescente o tomate, o pimen-
tão e o alho e misture bem. Unte uma frigideira antiaderente com um fio de azeite
de oliva e acrescente a mistura quando a panela estiver quente. Quando o omelete
estiver consistente, enrole e sirva. Está pronto, não é prático?

1 porção.
Sugestão:
Acompanhe com uma deliciosa salada crua, tempere a gosto.
Bom apetite!

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SALADA DE FOLHAS COM TOMATE SECO
JANTAR
Ingredientes:
• 1 xícara de tomate seco caseiro (Receita da 8ª semana)
• 1 prato de folhas verdes variadas
• ½ pepino cortado em rodelas
• 1 colher de chá de gergelim

Vamos aprender como se faz essa deliciosa salada! Retire as sementes do pepino e
corte em fatias bem finas, corte os tomates ao meio. Agora é só montar a sua salada
colocando primeiro o mix de folhas verdes, em seguida os tomates e as rodelas de pe-
pino. Salpique o gergelim por cima para finalizar. Tempere com limão e azeite de oliva.

1 porção.
Sugestão:
Acompanhe essa deliciosa salada com peito de frango grelhado.
Bom apetite!

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SOPA DE PALMITO COM ALHO PORÓ
JANTAR
Ingredientes:
• 1 cebola
• 1 xícara de palmito fresco
• 2 colheres de sopa de tempero verde picado (salsinha, cebolinha, manjericão)
• Sal, noz moscada e pimenta a gosto

Refogue a cebola, o alho e o alho poró no azeite, acrescente o palmito e refogue
mais um pouco. Acrescente água fervente. Cozinhe até que o palmito esteja bem
macio. Bata o palmito no liquidificador com um pouco da água para ajudar a bater.
Tempere com sal, pimenta e noz moscada a gosto. Sirva com as ervas e um fio de
azeite por cima.

1 porção.
Bom apetite!

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TORTA DE MAÇÃ COM CANELA
JANTAR

• 2 colheres de sobremesa de mel.
• Canela em pó a gosto
• 1 xícara de chá de farelo de aveia
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó
• 3 maçãs cortadas em fatias finas (pingar limão para não escurecer)
• 1 e ½ xícara de chá de bebida vegetal (Leite Amigo)
• 2 claras em neve
• ½ xícara de castanha de caju, amêndoas e nozes picados

Adicione a canela ao mel, faça uma misturinha e reserve. Acrescente o fermento em
pó ao farelo de aveia e reserve esta outra mistura. Montagem: em um forma redonda
de aro removível, salpique um pouco de leite Amigo na base, depois coloque 1 colher
de sopa da mistura de farelo de aveia e 1 colher de sopa do mel com canela e faça
uma base com as rodelas de maçã. Em cima, salpique novamente o farelo de aveia,
e depois a mistura com mel e assim por diante, fazendo camadas. Repita o proces-
so até acabarem as maçãs. A última camada deverá ser de maçãs. Após, dispor as
claras em neve, misture com 1 colher de sobremesa de mel e com as castanhas,
amêndoas e nozes e coloque por cima. Leve ao forno preaquecido à temperatura de
180 graus por 30 a 35 minutos, até que fique dourado.

4 porções.
Sugestão:
Escolha uma bebida Amiga para acompanhar.
Bom apetite!

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CAMARÃO NA TAPIOCA
JANTAR
Ingredientes:
• 2 xícaras de camarão rosa sem casca
• Sal, pimenta-do-reino e limão a gosto para temperar o camarão
• 2 ovos de galinha
• ½ copo de leite Amigo
• 1 dente de alho
• 1 xícara de farinha de tapioca
• 2 colheres de sopa de salsinha
• 2 colheres de sopa de coentro

Limpe os camarões deixando o rabo, tempere e reserve. Bata os ovos e misture com
o leite Amigo, tempere com o alho picado, sal e pimenta-do-reino. Em seguida passe
os camarões pela mistura com ovos e depois pela tapioca. Em uma panela, aqueça o
azeite de oliva e adicione os camarões, quando estiverem ficando crocantes (cerca de
10 a 15 minutos) desligue o fogo e coloque-os em uma assadeira. Coloque no forno
médio por 20 minutos. Salpique salsinha, cebolinha e sirva em seguida.

1 a 2 porções.
Sugestão:
Monte uma salada com folhas verdes e aprecie esse prato delicioso.
Bom apetite!

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CARNE MOÍDA COM BROTO DE FEIJÃO
JANTAR
Ingredientes :
• 2 xícaras de carne moída magra
• ½ pimentão amarelo em tiras
• 1 copo de molho de tomate caseiro (Receita da 2ª Semana)
• ½ xícara de cebolinha
• 2 xícaras de broto de feijão

Refogue a carne moída no alho, cebola, pimentão e azeite de oliva. Adicione o mo-
lho de tomate caseiro. Tampe a panela e deixe por 5 minutos ou até ficar encorpado.
Acrescente o broto de feijão e a cebolinha e deixe ferver por mais 3 minutos. Sirva
em seguida.

Bom apetite!

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ESCONDIDINHO DE BATATA
DOCE COM FRANGO E TOFU
JANTAR
Ingredientes:
• 1 batata doce
• 2 xícaras de frango desfiado refogado
• ⅓ de xícara de leite Amigo
• 1 xícara de tofu ralado
• Orégano a gosto

Cozinhe a batata doce até ficar bem macia. Amasse para que ficasse com aparência
de purê. Em uma panela aqueça a massa com um pouco de leite Amigo e reserve.
Monte o escondidinho começando com um pouquinho de purê e bastante frango no
meio e depois mais purê para cobrir. Na última camada, coloque o tofu esfarelado e
o orégano. Para finalizar, só colocar no forno preaquecido por 20 minutinhos.

2 porções.
Bom apetite!

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SALADA DE FOLHAS COM FRANGO
JANTAR
Ingredientes:
• 2 ovos de galinha cozidos
• 5 folhas de couve
• 1 pimentão em tiras
• 1 colher de limão espremido

Além de leve, essa receita é rápida e extremamente saborosa. Vamos experimen-
tar? Cozinhe os ovos numa panela pequena durante nove minutos. Lave bem as
folhas para começar a montar sua salada em camadas, começando com a rúcula
e finalizando com o frango desfiado, o limão e o azeite. Está pronta, basta servir e
desfrutar dessa explosão de sabor!

1 porção.
Bom apetite!

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SOPA DE BETERRABA
JANTAR
Ingredientes :
• 2 colheres de sopa de azeite oliva
• 3 beterrabas sem casca e cortada em cubos
• 1 copo de caldo de legumes (Receita da 6ª Semana)
• Sal e pimenta a gosto

Em uma panela esquente o azeite em fogo médio, refogue a cebola e o alho por apro-
ximadamente 5 minutos, ou até que fiquem macios, mas não corados, acrescente a
beterraba e refogue por mais 1 minuto. Adicione o caldo de legumes o sal e a pimenta
e mexa. Deixe que a sopa ferva. Se achar necessário coloque um pouco de água.
Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo durante 20 a 30 minutos, ou até que a beter-
raba esteja macia. Retire do fogo e deixe esfriar um pouco. Bata a sopa aos poucos,
usando a tecla pulsar no liquidificador. Depois que a sopa estiver cremosa, coloque-a
de volta na panela e espere engrossar um pouco mais. Está pronta. Agora é só servir.

• 1 porção.
Bom apetite!

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CEVICHE DE ROBALO
JANTAR
Ingredientes:
• 2 xícaras de filé de robalo ou outro peixe sua preferência
• 1 maço de coentro
• 2 cebolas roxas
• 2 limões
• ½ manga
• ½ xícara de tofu ralado
• 1 colher de sobremesa de pimenta-rosa

Tire a pele dos filés e as espinhas. Corte o peixe em filezinhos pequenos e bem fininhos
e disponha-os num recipiente gelado. Pique o coentro e também a cebola roxa bem fini-
nha. Corte a manga em cubos pequenos e, com um ralador, faça raspas de limão. Mis-
ture ao peixe à cebola, o coentro, a manga, raspas de limão e a pimenta-rosa. Esprema
o limão e adicione sal e pimenta-do-reino a gosto, além do azeite e deixe marinar por 20
minutos. Preaqueça uma frigideira e coloque o tofu ralado (sem azeite) até formar uma
casquinha. Tire do fogo e apresente o ceviche com o tofu por baixo.

1 a 2 porções.
Sugestão:
Esse prato cheio de sabor vai muito bem acompanhado de folhas como rúcula, alface
e agrião.
Bom apetite!

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PEITO DE FRANGO COM ABOBRINHA E TOMATE
JANTAR
Ingredientes:
• 1 peito de frango em filés
• 5 fatias de abobrinhas cortadas em rodelas
• 1 colher de sopa de limão ralado
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• Manjericão picado
• ½ limão espremido

Tempere o tomate cereja com azeite, manjericão picado e suco de limão. Acerte o sal
e a pimenta e deixe marinando por, 20 minutos. Tempere as abobrinhas com sal, pi-
menta e leve a uma frigideira bem quente com um fio de azeite de oliva, doure os dois
lados. Tempere os filés com sal, pimenta e grelhe na frigideira em fogo alto até dourar
completamente e ficar cozido por dentro. Monte o prato colocando o frango por baixo,
em seguida as abobrinhas e o tomate marinado. Delicioso.

2 porções.
Bom apetite!

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SALADA COLORIDA COM PIMENTÃO VERMELHO
JANTAR
Ingredientes :
• 2 folhas de alface crespa
• ½ xícara de agrião
• 2 folhas de rúcula
• 1 xícara de brócolis no vapor
• 1 tomate em rodelas
• ½ cebola roxa cortada em tirinhas
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• ½ pimentão vermelho cortado em tiras

Higienize e faça os cortes indicados nos vegetais. Se preferir, deixe a cebola de mo-
lho na água gelada por 15 minutos, isso ajuda retirar a acidez. Monte sua salada co-
meçando pelas folhas verdes, depois coloque o tomate e as cebolas. Finalize com o
pimentão e o azeite de oliva, uma pitada de sal e a salsinha. Muito gostosa e nutritiva.

• 1 porção.
Sugestão:
Acompanhe com peito de frango desfiado ou ovo cozido.
Bom apetite!

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SOPA DE CENOURA COM GENGIBRE
JANTAR
Ingredientes:
• 4 cenouras descascadas e cortadas em rodelas
• 1 cebola picada
• ½ pimentão vermelho ou amarelo picado
• 1 colher de sobremesa de raspas de gengibre
• 3 copos de água filtrada
• Sal a gosto

Refogue a cebola, o pimentão e o gengibre no azeite. Quando a cebola estiver trans-
parente, é hora de acrescentar a cenoura. Misture bem seu refogado à cenoura e
acrescente a água. Deixe cozinhar até que as cenouras estejam macias. Se neces-
sário, acrescente mais água. Quando a cenoura estiver cozida, pode desligar. Bata
no liquidificador as cenouras e vá acrescentando o caldo aos poucos até ficar bem
cremoso, se necessário, leve novamente ao forno para engrossar. Muito bom.

2 porções.
Sugestão:
Acompanhe essa sopa com 1 fatia fina de “Pão de Aveia” (Receita dessa semana).
Bom apetite!

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TOMATE RECHEADO COM CARNE
JANTAR
Ingredientes:
• 6 tomates
• 1 cebola picada
• 2 colheres de sopa de tomilho picado
• 1 xícara de carne moída magra
• 3 cravos
• 4 colheres de sopa de vinagre balsâmico

Comece cortando os tomates e retirando as partes de cima que vão servir como um
chapéu. Retire as sementes e o suco dos tomates e reserve-os. Para o recheio dos
tomates que vão ao forno, pique a cebola e coloque em uma frigideira com um pou-
co de azeite, acrescente o tomilho picado e a carne moída. Misture e tempere com
pimenta-do-reino e sal a gosto. Quebre um cravo e adicione à panela junto com uma
folha de louro. Quando reduzir um pouco coloque o vinagre. Para finalizar, preencha
os tomates com o recheio e “tampe” com a parte superior do tomate. Coloque no for-
no por 20 minutos ou até que fique bem macio.

2 porções.
Sugestão:
Acompanhe com folhas verdes.
Bom apetite!

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ABÓBORA ASSADA AO ALECRIM
JANTAR
Ingredientes:
• ½ abóbora japonesa/cabotiã
• Alecrim a gosto
• Sal a gosto

Lave a abóbora e corte de acordo com sua preferência, mas sem descartar a casca.
Quanto mais fino o corte, mais crocante. Unte uma assadeira com azeite de oliva e dis-
ponha as fatias uma ao lado da outra e coloque o alecrim por cima. Asse no forno por
25 minutos a 200ºC. Depois disso, hora de se deliciar.

2 porções.
Sugestão:
Acompanhe essa receita com carne moída magra refogada com temperos naturais.
Bom apetite!

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GRÃO-DE-BICO COM PEITO DE FRANGO
JANTAR
Ingredientes:
• 1 xícara de grão-de-bico
• 1 cebola
• 1 pitada de cominho em pó
• Sal a gosto
• 1 xícara de peito de frango desfiado e refogado

Lave o grão-de-bico sob água corrente. Deixe escorrer bem. Enquanto isso, use uma tá-
bua para descascar e cortar a cebola bem picadinha. Deixe o grão-de-bico cozinhar até
ficar macio. Escorra a água e em outra panela, refogue a cebola no azeite, acrescente os
grãos amolecidos e por fim o peito de frango desfiado. Misture bem e está pronto.

3 porções.
Sugestão:
Acompanhe com folhas verdes.
Bom apetite!

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SALADA DE CENOURA, PEPINO E RABANETE
JANTAR
Ingredientes:
• 2 cenouras
• ½ pepino
• 1 rabanete grande
• 1 colher de sopa de cebola picada
• 3 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 limões espremidos
• ¼ xícara de azeite
• Pitada de sal

Essa é muito fácil de fazer. Rale a cenoura e o rabanete. Corte o pepino em pedaços
finos e misture todos os ingredientes.

2 porções.
Sugestão:
Acompanhe essa salada com peito de frango grelhado.
Bom apetite!

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SOPA PROTEICA CREMOSA
JANTAR
Ingredientes:
• 2 cenouras
• 4 pedaços de couve flor
• 1 xícara de brócolis
• Salsa, alho, pimenta do reino e sal a gosto
• 1 peito de frango desfiado e refogado

Corte a cenoura, a couve-flor e o brócolis em pedaços pequenos. Ferva a água em
uma panela, adicione o sal e cozinhe os vegetais por cinco minutos. Corte a salsa, o
alho e a cebola e misture tudo. Em outra panela, refogue novamente o frango com 1
fio de azeite de oliva e pimenta do reino e deixe em fogo médio. Misture o frango com
os legumes e deixe cozinhar mais um pouco para apurar o sabor. Quando estiver na
consistência desejada, desligue. Não é fácil?

1 a 2 porções.
Bom apetite!

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CUSCUZ MARROQUINO
JANTAR
Ingredientes:
• 1 xícara de cuscuz marroquino
• 1 cenoura média
• 1/2 pimentão verde
• 1/2 cebola roxa
• 1 xícara de tomate-cereja
• 1 xícara de caldo de legumes (Receita da 6ª semana)
• Salsinha e hortelã a gosto

Lave bem os legumes sob água corrente. Numa tábua, corte a cenoura, o pimentão e
a cebola em cubinhos. Corte os tomates ao meio e reserve. Em uma panela, coloque a
água e o caldo de legumes. Leve ao fogo alto. Quando ferver, acrescente os legumes e
deixe cozinhar por 5 minutos com a panela tampada. Em outra tigela, coloque o cuscuz
marroquino e regue com o caldo quente de legumes. Tampe a tigela com um prato para o
cuscuz hidratar e cozinhe no próprio vapor. Quando esfriar, solte o cuscuz com um garfo.
Adicione os ingredientes restantes e misture bem. Sirva à temperatura ambiente ou leve
à geladeira e sirva frio.

2 porções.
Sugestão:
Escolha um chá acelerador para acompanhar.
Bom apetite!

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ENSOPADO DE OVOS
JANTAR
Ingredientes:
• 1 cebola picada
• 1 tomate picado com sementes
• 2 colheres de sopa de salsinha ou coentro picado
• 4 xícaras de chá de água
• 1 colher de sopa de limão espremido
• 6 ovos de galinha
• 1 pitada de sal

Refogue o alho e a cebola no azeite até começarem a dourar. Junte o tomate, a salsi-
nha e cozinhe em fogo baixo, com a panela tampada, por 5 minutos. Aumente o fogo,
junte a água e, quando ferver, acrescente o suco de limão e os ovos. Abaixe o fogo,
tampe e cozinhe até os ovos ficarem firmes. Com uma escumadeira retire os ovos e
coloque em uma travessa com o caldo por cima. Sirva quente.

2 porções.
Bom apetite!

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PICLES DE CEBOLA
JANTAR
Ingredientes :
• 1 cebola
• 2 colheres de sopa vinagre de maçã
• 1 limão
• Sal a gosto
• 1 colher de chá de cardamomo (especiaria em pó)

Numa tigela, misture bem o azeite, vinagre de maçã, limão, sal, cardamomo.
Corte a cebola em fatias bem finas (o mais fino que conseguir) e junte ao molho.
Acrescente o suco do limão e mexa bem. Deixe marinar por 30 minutos.

2 porções.
Sugestão:
Utilize para compor saladas ou carnes grelhadas.
Bom apetite!

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SALADA DE PEPINO COM HORTELÃ
JANTAR
Ingredientes:
• 2 pepinos japoneses
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Folhas de hortelã a gosto

Lave e seque bem o pepino e as folhas de hortelã. Sobre uma tábua, corte o pepino
japonês em rodelas bem finas. Corte também as folhas de hortelã em tirinhas finas.
Em uma tigela, misture com o limão e o azeite. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
Sirva em seguida.

1 porção.
Sugestão:
Acompanhe com peito de frango desfiado.
Bom apetite!

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SOPA DE CENOURA
JANTAR
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de azeite oliva
• 3 cenouras cortadas em cubos
• 4 cubos ou 1 copo de caldo de legumes (Receita da 6ª Semana)

Em uma panela esquente o azeite em fogo médio, refogue a cebola e o alho por apro-
ximadamente 5 minutos, ou até que fiquem macios, mas não corados, acrescente a
cenoura e refogue por mais 1 minuto. Adicione o caldo de legumes o sal e a pimenta e
mexa. Deixe que a sopa ferva. Se achar necessário coloque um pouco de água. Tampe
a panela e cozinhe em fogo baixo durante 20 a 30 minutos, ou até que a cenoura este-
ja macia. Retire do fogo e deixe esfriar um pouco. Bata a sopa aos poucos, usando a
tecla pulsar no liquidificador. Depois que a sopa estiver cremosa, coloque-a de volta na
panela e espere engrossar um pouco mais. Está pronta. Agora é só servir.

1 porção.
Bom apetite!

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COUVE REFOGADA COM CENOURA
JANTAR
Ingredientes:
• 1 maço de couve cortada bem fina
• 2 cenouras raladas
• 1 cebola picada
• 1 alho amassado
• 1 copo de caldo de legumes (Receita da 6ª Semana)

Em uma panela, refogue o alho e a cebola no azeite. Quando estiverem dourados,
acrescente a couve e a cenoura, mexa bem e tampe a panela por 2 minutos. Acres-
cente o caldo de legumes e deixe cozinhar até que a cenoura fique macia e a couve
escureça levemente. Fica muito bom. Experimente.

2 porções.
Sugestão:
Acompanhe com peito de frango grelhado.
Bom apetite!

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PIZZA DE FRANGO
JANTAR
Ingredientes :
• 3 colheres de sopa de frango desfiado e refogado
• ½ copo de caldo de tomate caseiro
• Orégano
• 2 colheres de sopa de massa de tapioca
• 4 rodelas de tomate

Vamos lá, comece pela base de sua pizza. Em uma panela disponha a tapioca em
forma de disco, espere enrijecer e vire. Hora de colocar o recheio. Primeiro passe
o caldo de tomate, em seguida o frango, o orégano e as rodelas de tomate. Agora
coloque a pizza em forno aquecido por 20 minutos.

1 porção.
Bom apetite!

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SALADA DE POLVO
JANTAR
Ingredientes:
• 2 xícaras de polvo fresco
• Cheiro verde (coentro, cebolinha, salsinha, hortelã miúdo) picados a gosto
• ½ xícara de vinagre balsâmico
• ½ pimentão amarelo picado
• 1 tomate picado
• sal à gosto
• 4 folhas de alface americana em tirinhas

Esta receita é bastante fácil. Limpe o polvo, lave em água corrente, depois coloque
em uma panela com água fervendo. Deixe na panela por uns 2 minutos e retire rápido
escorrendo tudo, não deixe muito tempo a fim de evitar que o polvo endureça. Deixe
esfriar um pouco, corte o polvo em pedaços pequenos, começando pelos tentáculos.
Coloque dentro de um recipiente e adicione os ingredientes misturando-os bem. Co-
loque sal e distribua o azeite de oliva, sempre mexendo tudo. Leve ao refrigerador
até o momento de servir.

2 porções.
Bom apetite!

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SALADA COM ROMÃ
JANTAR
Ingredientes:
• 1 xícara de folhas de alface
• 2 Tomates picados
• 1 xícara de tomate cereja cortados ao meio
• 1 cebola roxa em tirinhas
• 1 romã descascado
• Sal a gosto

Fácil como uma boa salada. Faça os cortes nos vegetais, disponha em um recipiente e
tempere com sal, azeite e limão. Muito saboroso.

1 a 2 porções.
Sugestão:
Sirva com peito de frango desfiado.
Bom apetite!

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SOPA CREMOSA DE ABOBRINHA
JANTAR
Ingredientes:
• 3 abobrinhas médias picadas
• 1 cebola picada
• 1 tomate picado
• 1 copo de caldo de legumes (Receita da 6ª semana)
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 1/2 xícara de leite Amigo
• Sal a gosto

Essa receita é muito saborosa. Coloque o azeite em uma panela e refogue o alho e a
cebola. Quando a cebola estiver transparente, acrescente o tomate, as abobrinhas, o
caldo de legumes, a salsinha e a cebolinha. Deixe em fogo brando, mexendo de vez
em quando, até as abobrinhas ficarem cozidas. Reserve 1 abobrinha refogada. Bata
no liquidificador as outras abobrinhas. Leve a sopa ao fogo novamente até engrossar.
Assim que adquirir consistência, desligue o fogo e acrescente a abobrinha reservada.
Serva em seguida.

2 porções.
Bom apetite!

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ESPAGUETE DE LEGUMES
JANTAR
Ingredientes:
• 1 cenoura
• 1 abobrinha
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho
• Amêndoas em lascas tostadas
• Manjericão
• Alecrim a gosto o quanto baste
• Tomilho a gosto
• 1 xícara de molho de tomate caseiro

Com o auxílio de um descascador de legumes, fatie os legumes e em seguida corte
em tiras bem fininhas. Pique o alecrim e o tomilho e misture ao azeite. Refogue rapi-
damente os legumes com a cebola e alho no azeite com ervas até que fique al dente.
Acrescente um pouco de água quando necessário, para que não grude. Por último,
adicione galhinhos de manjericão e amêndoas em lascas e acerte o sal. Servir em
seguida com molho de tomate caseiro.

1 porção.
Bom apetite!

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LENTILHA COM CAMARÃO E GENGIBRE
JANTAR
Ingredientes:
• 1 xícara de lentilha
• 2 xícaras de camarão temperado e refogado
• 1 cebola cortada em tiras finas
• 3 tomates cortados em cubinhos
• 1 colher sobremesa de açafrão
• 1 xícara de salsinha picada
• 1 colher de sopa de coentro picado
• 1 colher de sobremesa de gengibre ralado
• 1 pitada de sal

Coloque a lentilha de molho em água quente por uma hora. Escorra e cozinhe com
um pouco mais de água em panela, até ficar macia. Em outra panela, refogue o alho
e a cebola no azeite, misture ao tomate, o açafrão, o gengibre, o sal, acrescente a
lentilha e deixe ferver por mais dez minutos em fogo baixo. Desligue e acrescente o
camarão já refogado, finalize com a salsa e o coentro. Mexa delicadamente e sirva.
Muito bom.

2 porções.
Bom apetite!

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MOLHO A BOLONHESA FUNCIONAL
JANTAR
Ingredientes :
• 1 cebola picada
• 2 copos de molho de tomate caseiro
• 2 xícaras de carne moída magra
• 1 xícara de água
• Sal, pimenta do reino, orégano e manjericão a gosto

Refogue no azeite a cebola picada e o alho bem amassado. Quando já estiverem
transparentes e moles, acrescente o molho de tomate e a folha de louro. Misture
e deixe refogar de 5 a 10 minutos em fogo baixo, sempre mexendo. Adicione a
carne, misture e deixe corar. Deixe ferver até engrossar. Tempere a gosto com
sal, pimenta do reino e orégano. Fica muito bom e saudável.

2 porções.
Sugestão:
É um ótimo molho para acompanhar outros pratos como o espaguete de legumes ou
ervilhas cozidas.
Bom apetite!

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OMELETE DE FRUTOS DO MAR
JANTAR
Ingredientes:
• 1 xícara de camarão sem casca
• ½ xícara de lula
• ½ xícara de polvo
• 1 xícara de marisco
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• 1 xícara de cheiro verde
• 6 ovos de galinha inteiros

Refogue os frutos do mar, começando pelo marisco, depois de 5 minutos a lula e o polvo,
depois de 5 minutos o camarão. Tempere com sal, alho e pimenta-do-reino. Deixe por
10 minutos todos eles em fogo médio. Em seguida, em uma vasilha, misture os ovos, os
frutos do mar e o cheiro verde, batendo até misturar bem. Leve ao fogo em uma frigideira.
Quando notar que a parte de baixo já está firme, vire-o e faça o mesmo processo do outro
lado. Pronto para se deliciar.

3 porções.
Bom apetite!

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SALADA VERDE COM SEMENTE DE ABÓBORA
JANTAR
Ingredientes:
• 1 prato de folhas verdes variadas (alface, rúcula, agrião)
• 2 colheres de sopa de rabanete ralado
• 1 colher de sopa semente de abóbora (Receita da 12ª semana)

Prática como toda boa salada! Monte sua salada começando com as folhas verdes,
adicione os outros vegetais, finalize com a semente de abóbora e tempere com azeite
de oliva e vinagre balsâmico.

2 porções.
Sugestão:
Sirva com peito de frango grelhado.
Bom apetite!

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ALMÔNDEGA DE CARNE
JANTAR
Ingredientes:
• 400g de carne moída
• 1 ovo
• ½ xicara de grão de bico cozido
• 1 dente de alho grande picado
• ½ pimentão vermelho picado
• 15 folhas de espinafre picado
• 5 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• Sal pimenta e cominho a gosto

Misturar bem todos os ingrediente e modelar as bolinhas, colocar numa forma e levar ao
forno a 250 graus por cerca de 30 minutos.

2 porções.
Bom apetite!

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BOLINHO DE AIPIM
JANTAR
Ingredientes:
• 500g de aipim cozido e amassado
• 1/2 colher de chá de sal marinho ou sal rosa
• 3 gemas
• 3 colheres de sopa de fécula de batata
• gergelim negro para decorar

Em uma panela, coloque o aipim cozido e amassado, o azeite e leve ao fogo baixo,
mexendo até secar. Retire do fogo, coloque as gemas e retorne ao fogo sempre me-
xendo até a massa secar de novo. Acrescente a fécula de batata e misture até formar
um purê. Com a ajuda de duas colheres de sopa, faça os bolinhos e coloque em uma
assadeira forrada com papel manteiga. Acerte os bolinhos com as mãos. Bata ligeira-
mente uma gema e pincele sobre os bolinhos. Coloque um pouco de gergelim negro
por cima e leve ao forno pré-aquecido por mais ou menos 30 minutos ou até dourar.

16 bolinhos
Sugestão:
Pode fazer com batata doce também, no lugar do aipim.
Bom apetite!

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NHOQUE DE BATATA DOCE
JANTAR
Ingredientes :
• 2 batatas doces médias
• 1 xícara de chá de farelo de aveia
• 1/2 xícara de chá de farinha sem glúten (ou fécula de batata)
• 1/4 de xícara de azeite de oliva
• sal a gosto
• pimenta branca a gosto

Cozinhe as batatas sem casca por 25 minutos. Quando estiver cozida, retire a
água e amasse-as bem enquanto ainda estiverem quente e reserve.Em uma su-
perfície limpa e lisa coloque o purê e acrescente os outros ingredientes com cui-
dado. Amasse até obter uma massa homogênea e elástica.Divida em porções e
role cada uma até obter um cordão na espessura desejada. Corte-os em pedaços
de mais ou menos 2cm. Em uma panela coloque a água para ferver, após fervida
vá adicionando os nhoques aos poucos. Quando subirem a superfície significa
que estão cozidos, é super rapidinho! Retire com uma escumadeira, deixe
escorrer toda a água.

4 porções.
Sugestão:
Sirva com molho de tomate ou outro da sua preferência.
Bom apetite!

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PANQUECA DE ESPINAFRE
JANTAR
Ingredientes:
• 1 ovo inteiro
• 2 colheres de sopa de tapioca hidratada
• 2 colheres de sopa de espinafre batido no liquidificador
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 1 fatia média de tofú
• 2 colheres de sopa de frango desfiado cozido.

Misture o ovo, a tapioca, a chia e o espinafre. Em uma frigideira untada com um
pouco de óleo de coco ou antiaderente coloque essa mistura. Doure dos dois lados.
Coloque o recheio de frango com tofú. Enrole e pronto! Fácil, rápido e gostoso.

1 porção.
Sugestão:
Pode fazer o recheio da sua preferência
Bom apetite!

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SALADA COM ABACATE
JANTAR
Ingredientes:
• 2 colheres sopa de abacate em cubos
• 1 xícara de repolho cortado fino
• ½ pimentão vermelho

Rasgue as folhas de alface com a mão e forre à travessa, disponha o abacate sobre
a alface e sobre ele coloque o repolho. Corte o pimentão em tiras e decore a travessa

2 porções.
Sugestão:
Que tal acompanhar com um filé de frango grelhado?
Bom apetite!

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LEGUMES COM PEITO DE FRANGO
JANTAR
Ingredientes:
• 2 cenouras
• 1 dente de alho
• 1 cebola
• 1 abobrinha
• 1 pimentão
• 2 tomates
• 200g de peito de frango
• Pimenta, sal, algumas folhas de manjericão picadas

Descascar as cenouras, cortar em rodelas. Descascar o alho e cortar em pedacinhos.
Lavar a cebola, abobrinha, pimentão, tomate e cortar em cubinhos grandes. Lavar o
peito de frango em água corrente, secar e cortar em pedaços grandes . Esquentar
o azeite em uma frigideira e refogar os legumes e o alho em fogo médio. Refogar
o frango no azeite, acrescentar pimenta e sal. E está pronto, agora é só servir com
manjericão.

+/- 2 porções
Bom apetite!

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NUGGETS DE PEIXE
JANTAR
Ingredientes:
• 2 filés de peixe branco
• 2 colheres de sopa de cebola ralada
• 2 dentes de alho ralados
• Marinado de limão, sal e pimenta do reino moída na hora.
• Amaranto em flocos
• Farinha de linhaça dourada
• Açafrão à gosto

Triturar os peixes em um processador. Temperar os filés com a cebola, o alho, o limão
e pimenta do reino. Temperar a farinha de amaranto e linhaça com açafrão.
Montar as bolinhas e achatar em seguida dando o formato de nuggets. Passar os
filés no mix de farinhas, forrar um tabuleiro com papel manteiga. Assar em forno bem
quente 220° C por 15-20 minutos ou até ficarem dourados

2 porções
Bom apetite!

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SOPA DE LENTILHA COM CARNE
JANTAR
Ingredientes:
• 2 cenouras
• 2 cebolas pequenas
• 2-3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 250g de lentilhas cozida
• 200g de carne bovina fresca (músculo ou acém)
• 500 ml de caldo de legumes (receita da 6ª semana)
• Pimenta e sal

Descascar as cenouras e cortar em cubinhos. Corta as cebolas e a carne em
cubinhos. Refogar a carne, as cenouras, as cebolas e o alho numa panela grande
com azeite quente. Acrescentar as lentilhas, o caldo de legumes e o molho de tomate
caseiro. Deixar ferver em fogo baixo durante quinze minutos. Temperar com pimenta
e sal.

+/- 2 porções
Bom apetite!

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SUFLÊ DE CENOURA
JANTAR
Ingredientes:
• 1 fio de azeite
• 1 cebola picada
• 4 claras
• 3 cenouras em cubinhos cozidas al dente
• 1 colher de sopa cheia de farelo de aveia
• Ervas à gosto (tomilho, orégano, alecrim)
• Sal e pimenta à gosto
• 1 colher de café cheia de fermento

Refogar no azeite a cebola com a cenoura já cozida e temperar com sal, pimenta e ervas.
Bater as claras em neve e adicionar o refogado junto com o farelo de aveia. Por último,
acrescentar o fermento e mexer delicadamente. Colocar a mistura em forminhas de si-
licone ou ramekins untados com um pouco de azeite e levar ao forno pré aquecido por
cerca de 20 minutos ou até que o suflê cresça.
Bom apetite!

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PEITO DE FRANGO COM PURÊ DE

CENOURA E ESPECIARIAS
JANTAR
Ingredientes:
• 100g de peito de frango
• 200g de cenoura
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• 1 colher de chá de mostarda
• Noz-moscada, sal, pimenta, salsa.
e a cebola bem pequenos e misturar tudo.

Fazer cortes nos peitos de frango, preencher com a mistura feita anteriormente e adi-
cionar sal e pimenta. Aquecer o azeite em uma panela e refogar o frango brevemente,
adicionar a noz-moscada, mostarda, pimenta, sal e misturar bem.

2 porções
Bom apetite!

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SALADA DE ATUM COM CASTANHAS
JANTAR
Ingredientes :
• 100g de atum ao natural
• 4 ovos cozidos
• 1 punhado de mix de castanha sem sal
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de mostarda
• 1 colher de suco de limão
• Pimentão (1/2 do vermelho e ½ do verde) em tiras
• Pimenta, sal

-
rinhos. Lavar bem as folhas e montar a salada em camadas. Começar com a
mostarda com o sal, o limão e pra azeite. Servir com a salada.

2 porções
Bom apetite!

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SALADA DE LENTILHA COM MANGA
JANTAR
Ingredientes:
• ½ xícara de chá de lentilha
• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
• 1 tomate sem semente em cubos pequenos
• 3 colheres de sopa de manga picada

Deixar a lentilha de molho por 12 horas, trocando a água de remolho. Cozinhar em
Refogar a cebola e o alho no azeite, acrescentar a lentilha e mexer por uns instantes.
Temperar com sal e pimenta a gosto. Por último, adicionar o tomate, a manga e a
salsinha. Levar à geladeira para resfriar.

2 porções
Bom apetite!

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SOPA DE INHAME COM BRÓCOLIS E ABOBRINHA
JANTAR
Ingredientes:
• 1 inhame
• 1 abobrinha
• ½ brócolis
• 2 cebolas
• Ervas e sal à gosto

Cozinhar os legumes e o inhame em pouca água fervente. Em uma frigideira, refogar
o refogado. Acrescentar o sal e as ervas. Retornar a panela até ferver. Caso seja ne-
cessário, faça mais um refogado de cebola e alho à gosto.

2 porções
Bom apetite!


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PEIXE ASSADO NO AZEITE DE COENTRO

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Ingredientes para a berinjela:

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CAMARÃO COM MIX DE LEGUMES

Botando a mão na massa:

Qual o rendimento da receita?

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Botando a mão na massa:

Qual o rendimento da receita?

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CALDO VERDE FUNCIONAL

Botando a mão na massa:

Qual o rendimento da receita?

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Botando a mão na massa:

Quantas pessoas serve o prato:

OMELETE DE ABOBRINHA AO FORNO

Botando a mão na massa:

Qual o rendimento dessa receita?

PEITO DE PERU ASSADO COM ABACAXI

Botando a mão na massa:

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SOPA DE ABÓBORA COM GENGIBRE

Botando a mão na massa:

Quantas pessoas serve o prato:

Botando a mão na massa:

Quantas pessoas serve o prato:

Botando a mão na massa:

Quantas pessoas serve o prato:

FRANGO A MODA BACO

Botando a mão na massa:

Quantas pessoas serve o prato:

SOPA DE ABÓBORA COM CARNE

Botando a mão na massa:

Quantas pessoas serve o prato:

CALDO QUENTE DE CHAMPIGNON

Botando a mão na massa:

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CREME DE RAIZ VERMELHA

Botando a mão na massa:

Quantas pessoas serve o prato:

CUBOS DE FRANGO COM GENGIBRE

Botando a mão na massa:

Quantas pessoas serve o prato:

Ingredientes para a massa:

Ingredientes para o recheio:

Botando a mão na massa:

Quantas pessoas serve o prato:

SALADA DE ATUM COM CASTANHAS

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Ingredientes para a berinjela:

Ingredientes para a ricota:

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PIZZA DE CARNE MOÍDA E TOFÚ