4 PASSOS ESSENCIAIS PARA

MELHORAR A RESISTÊNCIA
NO CICLISMO
Introdução
Olá ciclista! Daqui é o Tiago Torres. 

Este livro digital é um conteúdo gratuito que preparei com carinho, para
todos os seguidores do projeto do Segredos do Ciclismo que queiram
melhorar a sua resistência.

Neste conteúdo pretendo mostrar-te os passos básicos para que

qualquer ciclista, (seja ele amador ou avançado, com muito ou com
pouco tempo para treinos) consiga evoluir rápido e ver crescer a sua
performance de uma forma sustentada.

Para se ter sucesso no processo de treino de qualquer metodologia,

existem princípios básicos que temos de seguir para que seja fácil
executar uma boa estrutura de estímulos sucessivos.

Desta forma, o segredo para evoluir a resistência no ciclismo está na

progressão ao longo do tempo. Está na forma como decidimos combinar
as cargas de treino, por forma a que a carga seguinte seja sempre mais
difícil que a anterior.

Para levarmos a cabo essa progressão, é necessário cumprir alguns

passos. É precisamente isso que te vou mostrar neste ebook.

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Passo 1 – Rotina de
treino semanal
O primeiro passo para conseguir evoluir no nosso treino é criando
padrões ou rotinas de treino semanais. Como assim?

Devemos garantir que mantemos certos padrões na nossa semana de

treino. Não que todos os treinos sejam iguais, mas sim que haja uma
certa rotina quanto aos tipos de treino.

Por exemplo, colocar sempre um treino de recuperação À 2ª feira, um

descanso logo na 3ª feira, treino específico à 4ª feira, etc etc Sábado e
Domingo treinos longos.

Pode parecer banal mas é um erro que principalmente quem está no

início comete muito. Não dá consistência aos treinos, e quando treina
nunca sabe o que há de fazer.

Claro que nem todos conseguem criar rotinas fixas, porque têm um
trabalho por turnos e raramente conseguem ter horários e folgas sempre
nos mesmos dias.

Nesse caso, devemos manter os princípios de: Treinar longo e menos

intenso quando temos folga (ou mais tempo livre) e treinar curto e muito
intenso nos dias em que temos menos tempo disponível.

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 Passo 1 – Rotina de treino semanal

A isso, acrescentar ainda o facto de escolher os dias de descanso

naqueles dias onde a nossa rotina é muito exigente (por exemplo quando
chegamos muito tarde a casa e não dá mesmo para treinar).

Estas rotinas são extremamente importantes, porque baseando-me

nelas, eu posso planear os treinos de forma a que altere sempre os
treinos em função do mesmo tipo de treino feito na semana anterior.

Por exemplo:

Semana 1

2ª Recuperação
3ª Descanso
4ª Treino específico
5ª Treino específico
6ª Descanso
Sáb. Treino Longo
Dom. Treino Longo

Semana 2

2ª Recuperação
3ª Descanso
4ª Treino específico (progredir face à semana anterior)
5ª Treino específico (progredir face à semana anterior)
6ª Descanso
Sáb. Treino Longo (progredir face à semana anterior)
Dom. Treino Longo (progredir face à semana anterior)

Deu para entender a lógica? Estas rotinas são muito importantes para
estabelecermos progressões que nos permitirão evoluir de forma
sustentada ao longo das semanas. Sem essas rotinas tudo fica uma
bagunça e a nossa evolução fica entregue à sorte.

Dentro ainda das rotinas semanais de treino, falta falar sobre o descanso.
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 Passo 1 – Rotina de treino semanal

Quando definimos a nossa rotina semanal, podemos planear os nossos

treinos pensando em ter dias de descanso fixos. (Por exemplo 2 ou 3 dias
de descanso fixos por semana).

Por outro lado, também podemos planear o treino pensando em

intercalar semanas com 2 dias de descanso, com outras que tenham 3, e
talvez até algumas que só tenham 1.

Este fenómeno é muito comum de acontecer quando queremos

improvisar o plano que previamente definimos.

Então nesse caso, devemos manter o mesmo número de treinos longos,

e ficar com menos dias de treino específico (ou treinos curtos).

Desta forma, mantemos uma progressão, sem descurar a resistência de

mais longa duração, que é aquela que tem mais interferência no
desenvolvimento da resistência aeróbia.

Assim, vamos retirando ou acrescentando treinos curtos à nossa semana,

conforme a necessidade, sem retirar a coerência das rotinas de treino
essenciais.

No entanto é importante ter em linha de conta que é com os treinos

específicos e curtos de alta intensidade que vamos conseguir chegar a
velocidades mais altas e aumentar a nossa potência durante a pedalada.

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Passo 2 – Definir um
objetivo mensurável
Agora que já organizaste a tua rotina de treinos, já tens os tijolos
necessários para construir o teu plano de treinos.

Todo ele se vai sempre basear nessa rotina, e muitas das tuas decisões
vão sempre ter em conta isso mesmo.

No entanto, organizar a rotina de treino por si só não chega. É necessário

ir mais além se queremos realmente desenvolver a nossa resistência.

Por isso, devemos agora saber qual o nosso ponto de partida e o nosso
ponto de chegada. É necessário ter clareza necessária para entender
para onde quero ir, quanto quero evoluir, em quanto tempo quero evoluir,
e se é ou não é razoável evoluir naquele determinado tempo. Para isso, é
necessário criar objetivos e metas claras e mensuráveis, que nos
permitam medir com precisão se o objetivo foi ou não foi atingido.

E como definimos o nosso objetivo? Como sabemos se esse objetivo é

realista e é alcançável? Para isso precisamos de medir o ponto atual em
que nos encontramos. Precisamos medir a nossa resistência atual, e
depois de termos uma noção daquilo que valemos, é que temos meios
para determinar o quão longe queremos ir, e qual o caminho que
teremos de trilhar até lá chegar.

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 Passo 2 – Definir um objetivo mensurável

É aqui que começamos a explorar como está a nossa resistência atual.

Para obtermos uma boa medição, precisamos de criar um segmento de

percurso, e nesse segmento procurar fazer o nosso melhor tempo.

Exemplo:

• Numa subida de 3km, fazer o mais rápido possível.

Outra forma de medir, pode ser marcar um determinado tempo, e fazer a

maior distância possível nesse tempo.

Exemplo:

• Numa subida, em 5 minutos, quantos metros consigo percorrer?

Logicamente que eu dei exemplos a subir porque são os que mais se

usam. Mas essa medição pode também ser feita em terreno plano ou
acidentado.

O que é importante é que, quando forem medir uma segunda vez para
aferir a evolução, devem medir exatamente da mesma forma e nas
circunstâncias mais idênticas possíveis da primeira medição, para que os
resultados sejam fidedignos.

Mas isso só mais à frente. O importante é fazer a primeira avaliação, e a

partir daí traçar um objetivo.

Exemplo:

• Neste Segmento X fiz 10’12’’ em 3km. O que dá uma velocidade média

de 17km/h.

Agora, vou definir o quanto eu quero evoluir (em velocidade média) daqui
a X tempo.

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 Passo 2 – Definir um objetivo mensurável

Exemplo:

• O meu objetivo é fazer os 3km de subida a pelo menos 20km/h em 12

semanas.

Agora que temos uma meta a cumprir, já temos um propósito para sair
todos os dias para treinar. Já temos argumentos para nos levantar da
cama cedo e ir treinar, ou ir dormir mais cedo para recuperar bem.

Ter metas é fundamental para definir claramente para onde quero ir.

E isso quer dizer que só posso ter um objetivo? Não, podes ter quantos
quiseres. Mas a minha recomendação é que tenhas 1 ou 2 no máximo.
Trabalha-os bem, e no final, trocas para outros objetivos (ou evoluis os
objetivos anteriores).

Lembra-te que ele deve ser mensurável. Ou seja, tem de ser possível
medir se o resultado foi atingido ou não (neste caso medimos pela
velocidade média atingida no segmento).

Além disso, ele precisa sempre de ter uma data de conclusão. Uma meta
sem data é como um túnel onde a luz ao fundo nunca chega.

Definir uma data ajuda-nos a criar sentido de urgência e a nos

responsabilizarmos mais pelas metas, criando um maior
comprometimento da nossa parte.

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Passo 3 – Planear
os ciclos de treino
Uma vez definida a rotina de treinos semanal e determinado o nosso
objetivo, está na hora de começar a construir efetivamente o nosso plano
de treinos.

Para que isso seja possível, é necessário construir ciclos de treino. E aí

surge a pergunta: Tiago, o que são ciclos de treino?

Bom, os ciclos de treino são períodos de tempo pré-determinados onde

há um aumentar e uma diminuição do volume de treino propositada. Isto
acontece para que o corpo sinta necessidade de recuperar de todo o
esforço que fez ao longo das exigentes semanas anteriores.

Os ciclos de treino podem variar bastante. Eles podem ser de uma época
inteira (designados como Macrociclos), podem ser mais pequenos, por
exemplo de 4, 8, 12, ou 16 semanas, etc etc.

Num ciclo de treino temos de ter em consideração que é necessário

progredir a carga de treino ao longo das várias semanas, para que o
corpo se adapte e a nossa resistência aumente. No entanto, o nosso
corpo não é uma máquina, e por isso não pode estar constantemente a
progredir. É necessário fazer um período de descanso, ou de
recuperação no final, terminando assim o ciclo de treino.

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 Passo 3 – Planear os ciclos de treino

Por exemplo, se eu tenho uma prova importante daqui a 12 semanas, eu

posso criar um ciclo de treino de 11 semanas, onde na semana 12 faço
uma recuperação que me permitirá entrar na competição em boa forma
física.

Ao criar um ciclo destes, eu devo ir progredindo no treino ao longo das

primeiras 11 semanas, para depois recuperar no final do ciclo e estar em
boa forma física.

No entanto, os ciclos de treino podem passar de algo simples a algo

complexo, dependendo de quais são os nossos objetivos enquanto
ciclistas.

Se eu por exemplo sou um ciclista de competição, faço pelo menos

umas 10 provas por ano ou mais, então o ideal é criar ciclos maiores e
mais dinâmicos, para que consigamos gerir o nosso esforço ao longo do
tempo.

Mas por outro lado, se eu sou um ciclista menos intensivo, ou tenho por
exemplo 1 prova por ano para fazer, já posso aplicar vários ciclos mais
pequenos até chegar àquela prova. Além disso, posso criar objetivos
intermédios para ir evoluindo nos meus ciclos anteriores.

De uma forma ou de outra, a nossa resistência vai sempre evoluir, desde

que sejamos rigorosos no cumprimento dos princípios do treino, e um
dos princípios é precisamente esse: recuperar após uma série de
estímulos sucessivos.

Os ciclos de treino são como os polícias que vão colocar ordem no

território. Eles servem para que as leis naturais do treino sejam
cumpridas, e para garantir que ninguém entra em sobretreino.

Lembra-te sempre que para se subir temos de descer. Por isso para
progredir no treino também preciso abrandar os mesmos para que seja
possível subir novamente e aumentar cada vez mais o grau de
dificuldade, e com isso melhorar a nossa resistência.
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 Passo 3 – Planear os ciclos de treino

Posto isto, e agora que já sabes o que são ciclos de treino e para que
servem, o teu próximo passo é começares a planear os teus treinos a
médio e longo prazo.

A partir de hoje, sempre que planeares os teus treinos, não vais pensar
treino a treino ou semana a semana. Vais sempre pensar ciclo a ciclo.

Vai começar a desenhar a tua rotina semanal de treino ao longo das

várias semanas, e só terminas de planear quando fechares aquele ciclo,
para que depois possas fazer os devidos ajustes.

Podes combinar vários ciclos. Por exemplo primeiro fazer um de 4

semanas, depois um de 6, depois um de 8, ou na ordem inversa.

O que importa é que no início de cada ciclo haja uma avaliação de

segmento (como te mostrei no passo 2) e no final do ciclo haja uma
reavaliação para aferires sempre os resultados. E claro, cada ciclo deve
estar associado a uma meta.

Umas vezes podes trabalhar no terreno plano, outro ciclo em subida,

outro em subida mais inclinada… enfim, as opções são múltiplas.

Com esta informação já vais conseguir criar o teu primeiro esboço de

plano de treinos, faltando-te finalizá-lo e melhorá-lo através do que te
vou mostrar no passo nº 4.

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Passo 4 – Fragmentar
o treino em partes
Uma vez tendo o teu rascunho pronto, já com todos os treinos que tens
para fazer ao longo das várias semanas do teu ciclo de treino, agora resta
saberes como vais progredir ao longo das semanas.

Esta é uma das maiores dificuldades de quem quer evoluir no treino de

ciclismo. Até consegue construir treinos, mas depois tem dificuldade em
evoluir a partir deles, ficando sempre a repetir os mesmos.

No que diz respeito aos treinos longo do final de semana, não há muito
por onde variar a não ser no volume de treino (ou seja, o tempo total de
treino).

Esse volume de treino deve ser progressivo de forma a que todas as

semanas ele vá aumentando. Isso vai ajudar-nos a construir a resistência
de base necessária para conseguirmos obter bons ganhos de resistência.

Já no que diz respeito ao treino específico de curta duração ao longo da

semana, as progressões estão diretamente ligadas à avaliação e ao
objetivo que decidimos marcar no passo 2. O objetivo é nos guiarmos
pela velocidade, para que a adaptação que temos de provocar no nosso
organismo ocorra com eficácia, e para que ele aguente o mesmo tempo
de esforço numa velocidade mais alta.

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 Passo 4 – Fragmentar o treino em partes

Para progredir no treino é necessário fragmentar um segmento de

intensidade/tempo X em segmentos mais pequenos. Vou dar um
exemplo:

Quero aumentar a resistência em subida a 10’ em 6 semanas.

Fiz a avaliação inicial (Passo 2 deste ebook) e defini o meu objetivo (que
imaginemos seria fazer os 10’ de subida numa velocidade média de
20km/h)

Agora vou criar pedaços mais pequenos desse segmento:

Semana 1 » 5x1’ + 5x1’

Semana 2 » 5x2’
Semana 3 » 4x2’30
Semana 4 » 2x5’
Semana 5 » 1x10’
Etc… etc…

Ou seja. Partindo de um segmento de 10’, eu não conseguiria fazer esse

segmento nos 20km/h que eram o meu objetivo inicial. Mas conseguia
atingir essa velocidade num tempo inferior.

Desta forma o corpo vai progressivamente adaptando-se a aguentar

aquela velocidade por mais tempo, criando séries de esforço maiores,
até atingirmos o nosso objetivo inicialmente traçado, que são os 10’ a
20km/h.

Este exemplo é universal e aplica-se a qualquer outra fragmentação que

seja necessária, ou para qualquer tipo de terreno.

Esta fragmentação deve também ser acompanhada de um volume de

treino coerente, para que não tenhamos numas semanas um trabalho
específico total de 10 minutos, e noutras 20 minutos. O indicado é
começar com o tempo do objetivo e ir aumentando o volume de treino
específico até terminar o ciclo de treino.
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 Passo 4 – Fragmentar o treino em partes

Logicamente que, para aqueles que têm horários com um tempo muito
escasso para treinos, deve ir mexendo apenas nas variáveis específicas
do segmento, e ajustar o tempo de aquecimento e de retorno à calma
para que o tempo total do treino não supere o limite disponível.

No global, as progressões resumem-se a:

• Progredir com ênfase na intensidade, nos treinos específicos;

• Progredir com ênfase no volume, nos treinos longos.

Desta forma garantimos uma evolução sustentada, de forma a melhorar

consideravelmente a nossa resistência ao final de um ciclo de treino.

Garantindo estes 4 passos, estás oficialmente pronto melhorar a tua

resistência, e desta forma colocar em prática tudo aquilo que te mostrei
aqui.

Depois de fazeres isto, deves repetir o processo nos ciclos de treino

seguintes. Com o tempo e a experiência, vais começar a melhorar e
aperfeiçoar o método. Inclusive vais começar a modelá-lo de forma a
que se adapte melhor às tuas necessidades.

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Agora chegou a
tua vez de praticar!
Tudo que eu te ensinei aqui neste eBook não servirá de nada se
colocares na gaveta as dicas que te dei aqui. Deves colocar tudo no
papel e seguir para o terreno, para que possas a partir de agora tornar-te
autónomo na preparação e execução dos teus próprios treinos.

Para isso acontecer precisas de errar rápido. Para errar rápido é

necessário implementar o que aprendemos. Quanto mais rápido surgirem
os erros, mais rápido encontramos as soluções, e poderás aperfeiçoar o
método.

Espero que este eBook tenha sido do teu agrado e seja uma ajuda na tua
caminhada e na tua evolução enquanto ciclista. Caso tenhas alguma
dúvida, não hesites em me contactar.

Se quiseres aprofundar um pouco mais este método, ter acesso Às

minhas ferramentas de treino, e um suporte mais personalizado, convido-
te a conhecer o curso Cyclechanger, clicando no link abaixo:

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Um abraço e bons treinos! 

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Sobre o Autor
Enquanto ciclista, o meu sonho era chegar a profissional. Infelizmente
não consegui concretizar esse objetivo. Hoje, tudo aquilo que sou
enquanto profissional deve-se ao meu estudo e experiência de campo a
lidar com ciclistas ao longo destes anos. Acredito que finalmente
encontrei a minha missão: Ajudar outros ciclistas a cumprir os seus
objetivos, e acima de tudo ajudá-los a evitar muitos dos erros que eu
cometi ao longo do meu percurso como ciclista e treinador, para que
executem os treinos da maneira mais correta.

EXPERIÊNCIA:
• Ciclista amador até 2007
• Ciclista federado de 2008 a 2009
• Treinador pessoal de ciclistas (de 2011 até ao presente)
• Treinador de ciclismo em camadas jovens (equipas representadas):
• ASC – Vila do Conde (2011 a 2012)
• Vitória – AMC Invest (2013 a 2014)
• ACDC Trofa (2015 até ao presente)

FORMAÇÃO:
• Licenciatura em Educação Física e Desporto pelo ISMAI (2009 a 2012)
• Curso de Treinador Grau I pela Fed. Portuguesa de Ciclismo (2012)
• Curso de Treinador Grau II pela Fed. Portuguesa de Ciclismo (2015)

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Cria o teu primeiro plano de
treinos (a partir do zero!)

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17
 Ensinamos ciclistas a tornarem-se
autónomos nos seus treinos diários.