PLANO DE ALIMENTAÇÃO

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PLANO DE ALIMENTA-
ÇÃO

SEMANAS 1-2
(!) Este Plano Alimentar não substitui consulta presencial a um nutricionista.

MANHÃ (LOGO APÓS ACORDAR)

CAFÉ-DA-MANHÃ:

2 Fatias Pão integral ou 1 Tapioca (60g)

1 fc Requeijão zero gordura/Cream cheese light

Frango fatiado/desfiado (até 3% de gordura) ou 50g Atum em

50g água ou 4 Fatias de Peito de peru/Chester/Blanquet ou Omelete
de 5 Claras

1 Maçã

SHAKE DE:

30g Whey Protein

300ml Leite desnatado (0,1-1,5% de gordura)

Consulte o documento "Orientações Gerais de Nutrição" para explicações detalhadas e

alternativas de substituição dos alimentos propostos.

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LANCHE 1 (2-3 HORAS APÓS O CAFÉ-DA-MANHÃ)

30g Whey Protein

300ml Leite desnatado (0,1-1,5% de gordura)

MEIO-DIA (2-3 HORAS APÓS O LANCHE 1)

ALMOÇO:

250g Carne Magra/Frango/Peixe ou 1 Ovo inteiro + 6 Claras

150g Carboidratos. Em dias de treino, caso necessário, consumir 220g.

140g Legumes

700ml Água

Consulte o documento "Orientações Gerais de Nutrição" para explicações detalhadas e

alternativas de substituição dos alimentos propostos.

LANCHE 2 (2-3 HORAS APÓS O ALMOÇO)

30g Whey Protein

300ml Leite desnatado (0,1-1,5% de gordura)

AGOGÊ - PLANO DE ALIMENTAÇÃO 3

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NOITE (2-3 HORAS APÓS O LANCHE 2 E 3-4 HORAS ANTES DE DORMIR)

JANTAR:

250g Carne Magra/Frango/Peixe ou 1 Ovo inteiro + 6 Claras

100g Carboidratos

120g Legumes

700ml Água

Consulte o documento "Orientações Gerais de Nutrição" para explicações detalhadas e

alternativas de substituição dos alimentos propostos.

ANTES DE DORMIR
CEIA (CASO HAJA NECESSIDADE):

30g Proteína em pó (caseína ou albumina)

150-300ml Água

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