10/10/2019 Vegetarianos e veganos podem fazer dieta low carb? Sim!

Saiba como

Vegetarianos e veganos podem fazer dieta low

carb? Sim! Saiba como
Pessoas que seguem esse estilo de alimentação também conseguem reduzir o consumo
de carboidratos e aumentar a ingestão de proteínas

Gabriela Marçal
07 de outubro de 2019 | 06h03

Cenoura e beterraba entram na low carb, mas em poucas quantidades Foto: Nadine Primeau/ Unsplash

A low carb é bastante conhecida por basear a alimentação em consumo de proteínas e

reduzir a ingestão carboidratos. E quando se fala em proteína é comum logo se pensar
em alimentos de origem animal como frango, carnes vermelhas e peixes. Portanto, é
habitual que muitas pessoas pensem que vegetarianos e veganos não podem ou não

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conseguem seguir essa dieta. Esse raciocínio está errado, pois existe uma variedade de
vegetais que podem oferecer proteínas.

“Nos produtos de origem vegetal nós temos aquilo que chamamos de salada que são os
legumes e as folhas que são muito pobres em carboidrato, mas são ricos em fibras. Esses
podem fazer parte de qualquer tipo de dieta low carb, seja ela com produtos de origem
animal ou não”, explica o médico José Carlos Souto, diretor-presidente da Associação
Brasileira LowCarb (ABLC).

Muito mais do que cortar carboidratos, a low carb desestimula o consumo de

industrializados e ultraprocessados. Indica-se também evitar comer alimentos ricos em
açúcares, farináceos e o excesso de amido, que se transformam em glicose no sangue,
levando ao aumento do hormônio insulina e, assim, ao maior armazenamento de gordura
no corpo.

“Uma dieta vegana ou vegetariana quando composta de alimentos naturais ela já é

ricamente low carb. Quem faz a dieta low carb vegana consegue ter em um primeiro mês –
que seria o ideal para fazer este tipo de alimentação – um emagrecimento de quatro a
cinco quilos”, diz a nutricionista Aline Ruffi.

Mas vegetarianos e veganos não precisam viver apenas de salada. Além das folhas, a low
carb permite o consumo de vegetais com pouco amido, como couve-flor, berinjela,
brócolis, cenoura, abobrinha, tomate, beterraba (com moderação), cebola e alho.

Além das proteínas, a dieta low carb inclui as gorduras boas para se obter energia. “Nós
temos então as oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas, que são ricas em gordura e
proteínas, mas são pobres em carboidrato. Temos também o coco e o abacate que são
frutas ricas em gordura e pobres em carboidrato. E, claro, o azeite de oliva e o óleo de
coco”, afirma Souto.

Quais são os cuidados que vegetarianos e veganos precisam ter com a

dieta low carb?

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O arroz, inclusive integral, tem muito carboidrato e não é recomendado na low carb Foto: Ella Olsson/ Unsplas

Na opinião do diretor da ABLC, geralmente, é necessário ter orientação de um nutricionista

que tenha experiência nas duas abordagens: low carb vegetarianismo ou veganismo.

A nutricionista Aline Ruffi afirma que a primeira dica que dá para vegetarianos e veganos
que querem fazer low carb é procurar a ajuda de um profissional para evitar que durante a
dieta ocorra perda de massa magra.

Em alguns caso, pode ser necessário fazer suplementação com proteína de ervilha ou de
arroz e o nutricionista pode avaliar se existe essa necessidade.

“As leguminosas como feijão, lentilha e ervilha são bastante ricos em proteínas, mas em
sua forma natural, sem extrair a proteína em pó, eles são bastante ricos em carboidrato
também”, comenta o diretor da ABLC.

Quais vegetais podem prejudicar a low carb?

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As batatas, que salvam os vegetarianos e veganos em locais com poucas opções, não entram na low carb
Foto: Monika Grabkowska/ Unsplash

“As batatas, batatas doce e mandioca são muito ricas em amido e não são indicadas para
as pessoas que querem fazer uma abordagem low carb. Os grãos e os cereais são muito
ricos em carboidratos, seja na versão refinada ou integral. Trigo, aveia, centeio, arroz,
milho são muito ricos em carboidratos”, diz Souto.

Como deve ser o prato de um vegetariano ou vegano durante a dieta

low carb?

“Pelo menos metade do prato deve ser preenchido com alimentos crus de pelo menos três
cores – verde, vermelho, laranja, amarelo. Essa salada deve sempre ser acompanhada de
grãos, leguminosas no geral. Basicamente, alimentos que estejam os mais naturais
possíveis – legumes cozidos ou assados. Não pode faltar nesse prato as gorduras boas
que podem vir das sementes – de girassol, abóbora – e as sementes ricas em ômega 3,
como linhaça e chia”, orienta Aline.

Frutas atrapalham a dieta low carb de vegetarianos e veganos?

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Morango, amora e mirtilo têm pouco carboidrato e são permitidos na low carb Foto: Joanna Kosinska/ Unsplash

As frutas podem ser consumidas com moderação e cuidados com o tipo. É melhor optar
por aquelas menos açucaradas e ricas em gorduras, como coco e abacate.

“Temos também as berrys que são as frutinhas vermelhas silvestres como morango,
mirtilo, framboesa, amora. Essas tem pouquíssimo carboidrato e são altamente nutritivas
em fitonutrientes e vitaminas”, conta o médico.

Ameixa, melão, pêssego, laranja, maçã, e mamão contém níveis moderados de açúcar e
podem se adequar à dieta.

As mais açúcaradas são banana, figo, uva, manga, abacaxi e melancia. A banana, por
exemplo, é tão açucarada que equivale neste quesito a mais de 20 morangos. Essas
podem ser cortadas caso haja algum problema de saúde como diabetes. Quando o
objetivo for emagrecimento, um nutricionista pode indicar a quantidade adequada.

Souto ressalta que as frutas não são bons lanches para se fazer de estômago vazio,
porque os níveis de glicose no sangue podem se elevar rapidamente, ocasionando fome
uma ou duas horas depois, assim que os níveis voltarem a baixar. A melhor opção de
lanche numa estratégia low carb une boa proteína e boa gordura.

“As frutas mais ricas em água podem ser consumidas com moderação, Se for comer
bananas dê preferência para as mais verdes, não tão maduras, porque aumentam a
quantidade de carboidrato”, diz a nutricionista.

Confira dicas da nutricionista para vegetarianos e veganos que querem

fazer dieta low carb:

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Sementes são ricas em proteínas e dão saciedade Foto: Yoav Aziz/ Unsplash

Aline Ruffi indica ter sempre coringas para veganos e vegetarianos: tofu, tempê e
todos os alimentos à base de soja – que são boas fontes de proteína com baixa
caloria e com a quantidade menor de carboidrato;
Faça uma farofa proteica e rica em ômegas misturando sementes de girassol,
abóbora, linhaça e chia. Você pode jogá-la na salada, colocá-la no smoothie ou na
vitamina;
Frutas secas como tâmara, uvas-passas e damasco são boas fontes de cobre; você
pode usá-las para adoçar receitas.
Consuma diariamente de 30 a 50 gramas de sementes e oleaginosas, como castanha
do pará, de caju e amêndoas.
Grãos germinados como trigo e ervilha tem mais proteínas.

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