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77 DICAS DE TREINO
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ÍNDICE 77 DICAS DE TREINO
8
DICAS PARA INICIANTES ..................................................................
DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS ................................... 24
DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO ............................................ 38
DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT ....................................... 56
DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT ............................................. 66
DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS .............................. 72
DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40 ............................................. 88
DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS ............. 100
DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO .................. 116
DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA ................................................... 124
DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE ....................................... 136
DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO .......................... 154
DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR ......................................... 168
DICAS PARA AUMENTAR OS GANHOS DE HIPERTROFIA ..................... 190
DICAS PARA DAR UM ‘UP’ NAS PERNAS DA MULHERADA .................. 200
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77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
INICIANTES
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DICAS PARA INICIANTES 77 DICAS DE TREINO
01
período de 4 a 8 semanas para se adaptar aos novos
estímulos de força.
Treino de adaptação
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DICAS PARA INICIANTES 77 DICAS DE TREINO
02
de realizar os movimentos com pesos livres – pelo
simples fato de que pesos livres exigem boa técnica de
execução e mais experiência.
Comece nos
Os equipamentos ajudam a melhorar a coordenação
motora e neuromuscular e depois de apenas um ou dois
meses de treino, já é possível partir para os pesos livres.
aparelhos Mas não adianta ter pressa para fazer isso, muito menos
pular esta etapa.
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DICAS PARA INICIANTES 77 DICAS DE TREINO
03
Aliás, ocorre o contrário: no início – e por um bom
tempo – você deve focar em alguns grupos musculares
específicos, e treinar uma pequena parte do total de
músculos do seu corpo.
Grupos grandes
os grupos musculares maiores e depois passar para os
menores.
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DICAS PARA INICIANTES 77 DICAS DE TREINO
04
Exercícios multiarticulares são aqueles que envolvem
mais de uma articulação.
MULTIARTICULARES
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DICAS PARA INICIANTES 77 DICAS DE TREINO
05
A execução perfeita dos movimentos vai preservar suas
articulações.
Priorize movimentos
em relação aos movimentos curtos.
perfeitos e amplos
recrutam mais unidades motoras e, consequentemente,
as fibras musculares vão ganhar volume, te deixando
maior, muito mais rapidamente.
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DICAS PARA INICIANTES 77 DICAS DE TREINO
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fácil.
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DICAS PARA INICIANTES 77 DICAS DE TREINO
07
Uma boa alimentação é essencial. Os alimentos é que
serão utilizados pelo nosso organismo para construir
novos tecidos e estocar ou utilizar energia.
bem fazem parte do E aí, você está começando a treinar? Já segue todas
essas regras ou alguma é novidade para você? Conte sua
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77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
OTIMIZAR
O TREINO
DE PERNAS
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DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 77 DICAS DE TREINO
08
apenas fazendo um treino mais leve, sem tanta intensidade.
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77 DICAS DE TREINO
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DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 77 DICAS DE TREINO
09
Observe as pessoas na academia ao fazerem o leg press
ou o hack squat: grande parte delas tira os calcanhares
da plataforma quando estão na flexão máxima de joelhos.
Isso quando (e se) fazem uma flexão máxima!
agachamento hack
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DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 77 DICAS DE TREINO
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ainda em mulheres.
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DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 77 DICAS DE TREINO
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músculos diferentes e fica na parte de trás da coxa, não
precisam ser trabalhados, simplesmente porque não é lá
muito visível. Errado!
isquiotibiais
a pergunta de “por que mulheres tem menos distensões
nos isquitibiais e menos lesões no ligamento cruzado
anterior do que os homens?”.
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DICAS PARA OTIMIZAR O TREINO DE PERNAS 77 DICAS DE TREINO
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Se você conversar com atletas, é bem provável que 100%
deles já saiba que eles não devem curvar a coluna em
nenhum exercício. Isso deixa claro que as pessoas fazem
isso sem perceber, porque basta entrar numa academia
para ver costas curvadas para todos os lados.
coluna
reta. O arredondamento promove grande pressão nos
discos – que dão flexibilidade à coluna – podendo causar
problemas gravíssimo no médio e no longo prazos.
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77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
EVITAR
DORES NO
OMBRO 38
DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 77 DICAS DE TREINO
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Esse complexo muscular (subescapular, supra-
espinhoso, infra-espinhoso e redondo menor) é o grande
estabilizador do ombro.
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DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 77 DICAS DE TREINO
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Qualquer exercício com as escápulas estabilizadas isola
muito mais o movimento. No caso do treino do peitoral a
ativação de ombro é reduzida substancialmente quando o
praticante estabiliza a escápula.
Mas essa técnica vale para todo o seu dia. Melhorar a sua
postura estabilizando as escápulas no seu cotidiano pode
ajudar muito nas dores no ombro.
Estabilize as
Algumas pessoas podem ter uma postura muito ruim ao
ficarem sentadas o que pode maximizar esse problema,
“consertar” isso pode ajudar e muito.
escápulas
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DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 77 DICAS DE TREINO
Evite exercícios e
movimentos acima
15 Fazer qualquer movimento acima da linha dos ombros
pode te incomodar. Isso está piorando o quadro, portanto
evite esses movimentos. Se qualquer movimento doi,
imagina levantar peso nesse movimento.
dos ombros
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DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 77 DICAS DE TREINO
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Cada lesão tem uma característica diferente e
consequentemente precisa de uma liberação
diferenciada. No entanto, mobilizar em todos os eixos
que não lhe causem desconforto ou dor, só irá trazer
benefícios.
Mobilize os ombros e
um relógio com o braço de cima, tocando o dorso da
mão no chão. Em caso de dor ou desconforto não force o
movimento e tire o dorso da mão do chão.
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DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 77 DICAS DE TREINO
Faça elevação
lateral
17 A elevação lateral pode ser o exercício que menos
sobrecarrega seus ombros, pois trabalha a porção medial
e essas lesões em geral ocorrem na porção clavicular ou
anterior do deltóide.
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DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 77 DICAS DE TREINO
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O ombro é uma articulação extremamente complexa, a
mais complexa de nosso corpo humano, por isso existem
tantas lesões nessa articulação.
Dumbbell Press
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DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 77 DICAS DE TREINO
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Se você não quer abandonar o supino como a gente
sugeriu no item anterior, existe uma solução para você
continuar fazendo esse exercício. É a pegada “suicida”!
Faça o supino com a Se você não quer uma barra caindo no seu peito, só faça
esse exercício acompanhado de um bom spotter e com
supervisão de um profissional de Educação Física.
pegada “suicida”
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DICAS PARA EVITAR DORES NO OMBRO 77 DICAS DE TREINO
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Adução horizontal completa é quando você está de pé,
em posição de cruz, e faz o movimento de fechar os
braços com os cotovelos estendidos ou mesmo semi-
flexionados, como no crucifixo máquina.
de abdução
ombro? Se for o seu caso, use as dicas acima para
superar o problema!
horizontal completa
E, claro, se as dores persistirem, ou se estiverem fortes,
procure um médico ou fisioterapeuta para um tratamento
adequado!
do ombro
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77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
COMEÇAR
A FAZER
DEADLIFT 56
77 DICAS DE TREINO
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DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT 77 DICAS DE TREINO
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inclinando o tronco, você está perto de conseguir fazer
o terra. O ideal, inclusive, é que você só cogite fazer o
exercício depois que tiver total domínio desse movimento.
Flexão de Quadril
Quando conseguir fazer o movimento adequado a cada
repetição, você já tem a base para fazer o terra. Mas antes
de encher a barra de pesos, você deve passar por mais
duas etapas.
60
DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT 77 DICAS DE TREINO
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o que é um perigo.
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DICAS PARA COMEÇAR A FAZER DEADLIFT 77 DICAS DE TREINO
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barra.
Comece pelo Stiff Se você está começando a treinar e ainda não faz
levantamento terra, siga essas 3 dicas e veja como é
possível colocar o exercício na sua rotina em pouco
tempo, mesmo sem muita experiência.
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77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
MELHORAR
NO DEADLIFT
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DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT 77 DICAS DE TREINO
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as mãos.
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DICAS PARA MELHORAR NO DEADLIFT 77 DICAS DE TREINO
Essa é uma dica que vale não apenas para o levantamento terra, mas para
vários outros dos principais exercícios que você pode fazer – ou todos, a bem
da verdade: mantenha a cabeça numa posição neutra.
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Você não deve se preocupar em olhar para cima ou para o horizonte, menos
ainda em olhar para o próprio umbigo. Com a cabeça em posição neutra,
você favorece a melhor postura corporal!
Cabeça em posição
neutra Posicionando a cabeça de maneira adequada, você automaticamente ativa os
músculos certos e mantém a coluna em uma postura adequada.
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77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
QUEM É
MAGRO E QUER
MÚSCULOS
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DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 77 DICAS DE TREINO
26
É claro que a genética tem um papel importante, mas ele
está relacionado à facilidade (ou dificuldade) de ganhar
músculos e não à possibilidade. Todo mundo pode ter
um shape insano, a genética só determina quem vai
conseguir isso com menos esforço.
Pare de culpar a
dedicação.
genética
precisa ser feito e os resultados virão. Culpar a genética
por suas falhas é só uma desculpa esfarrapada para
justificar sua falta de dedicação.
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DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 77 DICAS DE TREINO
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mais importante para você do que para qualquer outro
atleta. Você precisa comer direito, e comer muito. Muito
mesmo!
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DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 77 DICAS DE TREINO
28
Um bom treino inclui vários tipos de exercício, e cada tipo
tem os seus benefícios. Além disso, características físicas
e outras individualidades fazem com que não existe “o
treino perfeito”.
Faça os exercícios O seu objetivo é crescer como um todo, então é claro que
exercícios que trabalham menos músculos não devem
certos
ser a sua prioridade. Quem vai te ajudar a chegar lá são
os exercícios que trabalham vários grupos musculares ao
mesmo tempo!
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77 DICAS DE TREINO
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DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 77 DICAS DE TREINO
29
Você precisa pegar pesado nos exercícios para ter
os melhores resultados. Mas isso não significa sair
levantando sempre o máximo de peso possível. Não
apenas porque vai acabar arrumando uma lesão, mas
porque precisa priorizar a técnica.
inteligente
com a técnica impecável, garantindo as duas coisas
citadas no começo deste tópico: treino pesado e técnica
perfeita.
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DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 77 DICAS DE TREINO
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desaba. Então, de nada adianta fazer o melhor treino, a
dieta ideal, e não ter um descanso decente.
84
DICAS PARA QUEM É MAGRO E QUER MÚSCULOS 77 DICAS DE TREINO
31
obviamente é possível crescer e ter ótimos resultados sem
a ajuda dos suplementos. Eles só facilitam o caminho.
suplementação
vão melhorar a performance e fazer os treinos renderem
muito mais.
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77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
QUEM
JÁ PASSOU
DOS 40
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DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40 77 DICAS DE TREINO
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Nunca pule o
aquecimento
Fazer uns 15 minutos de esteira ou bicicleta ergométrica é
um bom começo para evitar lesões.
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DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40 77 DICAS DE TREINO
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Dores nas articulações e lesões podem dificultar muito
todo o seu trabalho em construir músculos.
articulações
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77 DICAS DE TREINO
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DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40 77 DICAS DE TREINO
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lesões e dores, a gente já falou isso!
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DICAS PARA QUEM JÁ PASSOU DOS 40 77 DICAS DE TREINO
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objetivo.
Seja fiel a sua rotina Resumindo, dá pra levar uma vida de academia normal
depois dos 40, e continuar com um corpo saudável e
de treinos
escultural!
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77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
DESENVOLVER A
MUSCULATURA
DOS BRAÇOS
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DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 77 DICAS DE TREINO
36
A oclusão vascular – método que restringe o fluxo
sanguíneo e que a gente já abordou neste outro post – é
uma técnica eficiente para trabalhar os braços.
oclusão vascular
A vantagem desta técnica é que ela “engana” o
organismo e recruta mais fibras musculares, aumentando
os ganhos e melhorando os resultados. Mas faça isso
com suporte de um educador físico!
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DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 77 DICAS DE TREINO
37
Não, não é para você gritar a cada repetição. É para
aumentar o volume do treino.
Aumente o volume do
12 séries 3 vezes por semana do dia para a noite, porque
você só vai se machucar com isso.
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77 DICAS DE TREINO
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DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 77 DICAS DE TREINO
38
O papel primário do bíceps é levantar o antebraço em
direção ao ombro e permitir a rotação do punho. Já o
tríceps tem como função principal permitir a extensão do
cotovelo.
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DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 77 DICAS DE TREINO
Faça superséries
39 Para estimular o crescimento dos braços, você precisa
aumentar o volume do seu treino, como falamos acima.
Você pode fazer isso de diversas formas, e uma das mais
eficientes é fazendo superséries.
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DICAS PARA DESENVOLVER A MUSCULATURA DOS BRAÇOS 77 DICAS DE TREINO
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O corpo não curte muito mudanças. Seu corpo não quer
braços de 50 centímetros e vai lutar contra isso, porque
carregar esse tanto de músculos vai ser metabolicamente
mais difícil para ele.
Terapia de choque Você só não deve fazer isso em todas as sessões porque
obviamente você vai acabar entrando em overtraining,
com alto risco de catabolizar.
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77 DICAS DE TREINO
41
Para ganhar massa magra, você precisa comer mais do
que está acostumado. E comer direito.
Alimentação
Na hipertrofia, uma maior ingestão de proteínas também
é essencial – logo, parte dessas calorias que você vai
comer a mais devem vir da proteína.
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DICAS PARA
77 DICAS DE TREINO
ATINGIR O
POTENCIAL
MUSCULAR
MÁXIMO
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DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO 77 DICAS DE TREINO
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convites para fazer outra coisa… não fique parado!
Consistência
você não vai ver resultados do dia para a noite e, em
muitos casos, você não vai superar seus padrões
genéticos em menos de 6 meses – se o seu padrão
genético não for favorável ao desenvolvimento físico.
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DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO 77 DICAS DE TREINO
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Treine de forma intensa sempre. Há quem acredite que
para chegar lá é preciso volumes gigantes de treino,
outros que a dieta é 70% ou mais do percurso. A gente
não tem a resposta pra isso, mas o fato é que nada é
possível sem a intensidade adequada.
Intensidade
pois precisam de um período muito grande de descanso!
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DICAS PARA ATINGIR O POTENCIAL MUSCULAR MÁXIMO 77 DICAS DE TREINO
44
Acompanhar e medir seu progresso é pré-requisito básico
e deve ser feito ao longo de toda a jornada, levando os
números bem a sério.
progresso
manifestarem, mesmo que lentamente, mas em direção
ao progresso. Com uma análise simples desses números
você conseguirá entender qual treino ou dieta mais se
enquadra efetivamente para você.
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77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
PARA NÃO
CAIR NA
ROTINA
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DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA 77 DICAS DE TREINO
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Mudar o estímulo do treino pode ser o primeiro passo
para sair da rotina sem perder o foco no seu objetivo.
Varie seus treinos tradicional longo e lento não é a única solução. Parta para
um HIIT rápido e curto!
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DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA 77 DICAS DE TREINO
46
Pesos livres, máquinas/aparelhos, peso corporal… cada
um possibilita combinações quase infinitas para você
variar os exercícios do seu treino.
Mude os exercícios
única opção. Remo, elíptico, corda, burpee, polichinelos,
mountain climbers… são várias as opções.
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DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA 77 DICAS DE TREINO
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Não estamos falando pra você virar um professor de
Educação Física ou coisa do tipo, a não ser que você
queira.
Estude
resultado que almeja, para você questionar seu professor
se preciso.
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DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA 77 DICAS DE TREINO
48
Varie sempre a sua alimentação. Assim como praticar os
mesmos exercícios por um longo período de tempo enjoa,
comer as mesmas coisas todos os dias também cansa.
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DICAS PARA NÃO CAIR NA ROTINA 77 DICAS DE TREINO
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Essas técnicas quebram qualquer rotina.
avançadas
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77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
MELHORAR A
PERFORMANCE
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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 77 DICAS DE TREINO
50
babá ou um personal do seu lado. Não é isso. Mas há
determinados momentos e exercícios que você precisa
sim de alguém do lado para auxiliá-lo.
Tenha suporte
realizado com cargas elevadas, mas ter suporte de um
especialista também é fundamental para exercícios cuja
execução é complexa, para garantir que você realize o
sempre
movimento com a melhor forma possível.
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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 77 DICAS DE TREINO
51
Colocar mais peso e realizar o exercícios “sem
problemas” não quer dizer que você está treinando
corretamente.
à técnica
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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 77 DICAS DE TREINO
livre
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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 77 DICAS DE TREINO
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Todos têm problemas e responsabilidades, e isso pode
acabar afetando o seu desempenho durante seu treino.
Isso acontece muito nos intervalos entre as séries.
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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 77 DICAS DE TREINO
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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 77 DICAS DE TREINO
55
São figuras carimbadas de toda academias. Sabe aquelas
pessoas que conversam em volta do aparelho por pelo
menos 15 minutos? Então, não seja como eles.
Não fique Você vai acabar ficando mal visto na academia e vai
prejudicar o seu treino e os dos outros. Deixe para
socializando na
conversar depois do treino.
academia
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DICAS PARA MELHORAR A PERFORMANCE 77 DICAS DE TREINO
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Usar o celular durante o treino é tão ruim quanto ficar
conversando e ocupando um aparelho ou equipamento
da academia.
Deixe o celular para Academia é onde você pode relaxar e liberar todo o stress
acumulado. Use isso a seu favor e você só tem a ganhar.
depois do treino
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77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
DESENVOLVER
UM ABDÔMEN
INSANO
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DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 77 DICAS DE TREINO
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Um erro que acontece com frequência é começar a
comparar seu corpo com o de seus colegas de treino.
Isso é terrível pois há o fator genético que conta muito,
independente de treino ou alimentação.
Aproveite (ou saiba Isso acontece com pessoas que têm o metabolismo muito
acelerado, e por isso, acabam adquirindo muita facilidade
driblar) o fator
em queimar gordura. Entretanto, precisam fortalecer
seus músculos para que eles apareçam e te deixem com
aquele corpo animal!
genético
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DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 77 DICAS DE TREINO
158
77 DICAS DE TREINO
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DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 77 DICAS DE TREINO
59
Aquele Six-pack é conhecido como o reto abdominal, mas
o core não se resume só a ele.
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DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 77 DICAS DE TREINO
60
Existem mais de 200 exercícios ou variações de exercícios
abdominais, portanto é difícil dizer quais são os melhores.
Mesmo porque, o exercício ideal pode variar de pessoa
para pessoa, e o que é melhor para um, pode não ser o
ideal para você.
Escolha os melhores
com uma mecânica inadequada, podendo sobrecarregar
a lombar ou cervical.
exercícios
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DICAS PARA DESENVOLVER UM ABDÔMEN INSANO 77 DICAS DE TREINO
Dê (muita) atenção à
alimentação
61 Isso já foi citado no texto, mas é sempre bom reforçar.
A alimentação ainda é a base de um abdômen rasgado!
É claro que tanto o treino quanto a dieta devem andar
juntos, em equilíbrio, mas se quiser secar para valer sua
maior preocupação deve ser em investir numa dieta mais
restritiva para que seus músculos do abdômen – que você
tanto suou na academia para conseguir – apareçam!
166
77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
PARA GANHAR
MASSA
MUSCULAR
168
DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 77 DICAS DE TREINO
62
Aumente a sua
frequência de
Bater cartão na academia duas vezes por semana é
bom, mas se você quer ganhar músculos de verdade, e
em pouco tempo, é preciso aumentar sua freqüência de
treino para 4/5 vezes por semana (pelo menos).
treinamento
170
DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 77 DICAS DE TREINO
Foco em movimentos
básicos
63 Movimentos compostos como agachamento,
levantamento terra, supino e barra usam muitos músculos
do seu corpo e oferecem muitos benefícios de hipertrofia,
de uma forma eficiente.
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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 77 DICAS DE TREINO
64
Use exercícios
isolados
Só porque você deve se concentrar nos movimentos
básicos não significa que não haja espaço no seu
programa para exercícios isolados como rosca bíceps ou
panturrilhas.
174
77 DICAS DE TREINO
176
DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 77 DICAS DE TREINO
Concentre-se
na Recuperação
65 Enquanto o seu tempo na academia é feito para trabalhar
seus músculos, seu tempo fora dela é responsável por
reparo e crescimento.
Muscular
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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 77 DICAS DE TREINO
Use suplementos
66 Embora a suplementação possa não ser necessária para
todos, definitivamente pode ser útil para preencher alguns
buracos nutricionais e melhorar seu desempenho.
180
77 DICAS DE TREINO
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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 77 DICAS DE TREINO
67
Mantenha seu
programa de
Embora seja importante mudar seu treinamento com
frequência suficiente para estimular a produção de massa
magra, também é importante manter um programa de
treinamento tempo o suficiente para obter seus benefícios.
treinamento
184
DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 77 DICAS DE TREINO
186
DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 77 DICAS DE TREINO
Invista na proteína
69 Você sabe que a proteína é a maior aliada na
construção de massa magra, por isso, para ajudar no
desenvolvimento de músculos insanos, invista em dietas a
base de bastante proteína.
188
77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
AUMENTAR OS
GANHOS DE
HIPERTROFIA
190
DICAS PARA AUMENTAR OS GANHOS DE HIPERTROFIA 77 DICAS DE TREINO
70
Muita gente já sabe disso, mas insiste em fazer ao
contrário. O descanso é essencial para a hipertrofia.
Treinar pesado diariamente, sem tirar um ou dois dias de
descanso é excessivo.
Descanse direito
para lidar com ainda mais peso – um processo chamado
“supercompensação”.
192
DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 77 DICAS DE TREINO
71
Treinar até a falha uma vez a cada semana para testar
seus níveis de força é sempre válido. Porém, em todo
treino, nem tanto!
Não vá sempre até a Em vez disso, poupe sua força! Não use todas as suas
“balas” de uma vez, salve algumas para o seu próximo
treino e continue obtendo ganhos.
falha
194
DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 77 DICAS DE TREINO
72
Suplementos fazem parte da rotina de todo bom
frequentador de academia, mas muita gente investe
apenas no consumo deles e acaba se alimentando muito
mal. O que não se pode esquecer é que uma dieta
balanceada é a chave do sucesso.
suplementos
metabolismo.
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DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR 77 DICAS DE TREINO
73
Faça exercícios
‘cardio’
É fato que exercícios de cardio podem atrapalhar quem
busca ganhar muitos músculos. No entanto, ele não deve
ser deixado completamente de lado.
198
77 DICAS DE TREINO
DICAS PARA
PARA DAR UM
‘UP’ NAS PERNAS
DA MULHERADA
200
DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA 77 DICAS DE TREINO
74
Mas não faça nada por conta própria, consulte um
nutricionista para determinar sua queima diária de calorias e
o quanto você deve gastar por dia – de forma geral, você vai
precisar consumir entre 250 e 500 calorias a mais por dia do
que está acostumada.
Calorias ajudam você Você pode adicionar essas calorias comendo mais vegetais,
frutas, proteínas magra, produtos lácteos com baixo teor de
a criar músculos de
gordura ou grãos integrais.
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DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA 77 DICAS DE TREINO
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Pegar pesado é bom, mas não ultrapasse o limite máximo
que seu corpo aguenta.
lesionar o músculo
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77 DICAS DE TREINO
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DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA 77 DICAS DE TREINO
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Aquecimento é
importante
Gastar de 10 a 20 minutos na esteira ou bicicleta não
constituem um aquecimento adequado.
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DICAS PARA DAR UM 'UP' NAS PERNAS DA MULHERADA 77 DICAS DE TREINO
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ganhar músculo depende muito dos seus genes.
Tipo de corpo Por isso, antes de querer se matar na academia para ter
um pernão, converse com seu treinador, e saiba entender
seu corpo.
210
Agora
77 DICAS DE TREINO
é com
Esse é o objetivo deste e-book que você acabou de ler:
ensinar coisas novas, aumentar seu repertório, abrir
novas possibilidades para o seu treino.
você
basta. Treinar pesado não basta. Comer direito não
basta. É preciso fazer tudo isso, e muito mais.
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Conheça a linha de 77 DICAS DE TREINO
214
77 DICAS DE TREINO
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