MELHORE SEU SONO E TENHA MAIS QUALIDADE DE VIDA

Você já acordou, pela manhã, e teve a sensação de

que não teve uma boa noite de sono? Adormecer e manter o
sono é um problema muito comum. A forma como
passamos o dia pode afetar nossa noite de sono. Por
exemplo, nossos hábitos alimentares, nível de atividade
física, nível de estresse diário, horários irregulares de deitar
e/ou levantar, consumo de álcool e de alimentos
estimulantes (chá, café, chocolate, guaraná, refrigerante de
cola) bem como uso de medicamentos, alterações
hormonais e doenças, podem afetar a qualidade do sono.
A maioria dos adultos necessita entre sete e oito horas
de sono a cada noite. Passar noites sem dormir é uma das principais causas do envelhecimento.
Quando prejudicado, o sono pode ter sérias influências sobre o nosso estado fisiológico, já que ele
não é apenas uma necessidade de descanso, é também essencial para a saúde e bem-estar. É neste
período que o organismo realiza a reparação dos tecidos, liberação de hormônios, consolidação da
memória e a regeneração celular, tão importante para o rejuvenescimento.
A falta de sono pode contribuir para o ganho de peso, pois há aumento do hormônio grelina
(que é responsável por desencadear a fome) e diminui os níveis do hormônio leptina (que sinaliza a
sensação de saciedade). A privação do sono também eleva os níveis de cortisol (hormônio do
estresse), o que pode levar ao aumento da pressão arterial.
A partir da serotonina (hormônio responsável por regular o apetite, controlar a ansiedade,
aprendizagem e memória) sintetizamos o hormônio melatonina, que participa do controle do ritmo
circadiano, do ciclo sono-vigília, da resposta imunológica e é antioxidante. Quando nos privamos do
sono, o metabolismo da melatonina fica alterado, e conseqüentemente altera a serotonina.
Uma noite mal dormida acarreta diversos sintomas, como irritabilidade, fadiga, déficit de
concentração, atenção e memória, baixa produtividade, predisposição a erros e acidentes no trabalho
e no trânsito, tensão, dores de cabeça.
Algumas medidas podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono:
- Consuma alimentos fontes de nutrientes que ajudam na produção dos hormônios envolvidos
no sono:
- Alimentos fontes de triptofano, aminoácido precursor de serotonina. Boas fontes de
triptofano são: oleaginosas, feijão preto, tâmaras, banana, semente de linhaça;
- Magnésio, também fundamental para a formação de serotonina, não pode faltar. Em alguns
casos, a insônia pode estar relacionada à deficiência de magnésio. Inclua no cardápio alimentos
fontes desse mineral: oleaginosas, vegetais folhosos verdes escuros, cereais integrais;
- O ácido fólico também é importante para a formação deste neurotransmissor. Boas fontes de
ácido fólico são: shitake, brócolis, espinafre, rúcula, couve, acelga e almeirão;
- Vitamina B6 encontrada nos cereais integrais, oleaginosas e aveia, também faz a conversão
de triptofano em serotonina;

Dica da nutricionista: inclua cereja no seu cardápio! A cereja contém grandes quantidades de
melatonina. Seu consumo regular ajuda a melhorar a eficiência do sono. Experimente tomar suco de
cereja pela manhã e à noite.
- Cuidado com dietas pobres em carboidratos. Eles são importantes para a regulação da
produção de serotonina e melatonina, alterando o sono e o apetite. Boas fontes de carboidratos
são: quinoa, amaranto, cereais integrais de forma geral;
- Evite o consumo de bebidas estimulantes (refrigerantes tipo cola, café e chá mate), bem como
chocolate. Contêm cafeína, podendo aumentar a ansiedade e prejudicar o sono;
- Mantenha uma alimentação saudável, contendo cereais integrais, hortaliças, frutas,
oleaginosas. Evite frituras, doces em excesso, carnes com alto teor de gordura, alimentos
 industrializados;
- Experimente, na parte da noite, consumir chás que induzam o sono à como: maracujá, maçã,
erva doce, capim cidreira, melissa;
- Evite ir para a cama logo após o jantar ou lanche da noite, pois com o estômago “cheio”,
pode haver desconforto gastrointestinal, prejudicando o sono;
- Pratique atividades físicas regularmente. O exercício aumenta a circulação sanguínea e,
assim, acelera a capacidade do organismo de utilizar e eliminar a adrenalina;
- Mantenha horários regulares para dormir e acordar. Com o tempo, seu corpo se adapta a
manter os mesmos horários diariamente;
- Tome um banho quente antes de deitar. A água quente ajuda a relaxar os músculos;
- Mantenha seu quarto silencioso e escuro na hora de dormir. Luz acesa, TV e computador
ligados prejudicam o sono;
- Experimente pingar algumas gotas de óleo essencial de lavanda ou camomila no travesseiro.
Esses óleos ajudam a relaxar e induzem a um sono tranqüilo.
Lembre-se: uma boa noite de sono é fundamental para termos qualidade de vida!!

Fonte: Bruna Murta – Nutricionista da rede Mundo Verde.

Colaborador: Rodrigo Oliveira Carneiro - Fisioterapeuta (CREFITO11 - 101024F)