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Siga o seu instinto de pr o t e

CONSIGO DESDE A GRAVIDEZ

É importante que tenha uma alimentação variada, equilibrada e um modo de vida saudável.
PARABÉNS, ESTÁ GRÁVIDA!
O período da gravidez é uma fase muito especial na sua vida, por isso é natural que
sinta tanta felicidade e alegria como dúvidas e incertezas.

Não se preocupe, foi para isso mesmo que criámos este guia!

Já deve ter percebido que o seu corpo está e continuará a mudar durante
os próximos meses.

Lembre-se que para garantir uma saúde ótima para si e para o seu bebé é essencial
cuidar da sua alimentação.

Encontre, aqui, toda a informação que precisa para ter uma gravidez mais saudável e feliz.

PREPARANDO-SE PARA O MELHOR!

Assim que souber que está grávida adapte os seus hábitos alimentares
às recomendações para esta fase tão especial. Esta mudança será
a melhor e a mais fácil que poderá fazer pela sua saúde e pelo seu bebé.

Aqui seguem algumas dicas para a ajudar a encontrar boas opções para conseguir
fazê-lo.
O QUE PODE FAZER EM 1000 DIAS?
MUDAR UMA VIDA PARA MELHOR!
Este é um momento único na sua vida, em que todos os dias são especiais e cada
sensação é uma nova descoberta. Para mimar o seu bebé, cuide dos dois desde
o primeiro dia.

O início dos 1000 dias do seu bebé começam justamenteno período de gravidez.
O significado deste período é muito importante, já que se trata de uma fase
de programação do código genético, desenvolvimento e de uma elevada taxa
de crescimento. O que acontece durante estes 1000 dias é decisivo na saúde
futura do seu bebé!

Veja o vídeo Nestlé sobre a importância

dos primeiros 1000 dias na vida do seu bebé.
“COMER POR DOIS”
Durante a gravidez as necessidades nutricionais aumentam e geralmente
ouvimos dizer que a grávida precisa de comer “por dois”. Contudo, estas
necessidades não são só energéticas, mas também nutricionais, ou seja, é mais
importante a qualidade que a quantidade dos alimentos que escolhe.

Assim, deverá adaptar a sua alimentação de forma a garantir as necessidades

nutricionais. Este aumento das necessidades deve-se às alterações pelas quais
o organismo terá que passar, como por exemplo: o crescimento do peito, útero,
aumento do volume sanguíneo, aumento das reservas de gordura, entre outras.

O aumento de peso “ideal” vai depender do seu peso inicial individual, mas
geralmente a grávida não precisa de calorias extra durante o primeiro trimestre
da gravidez. Nos últimos 6 meses da gravidez as necessidades energéticas
adicionais variam entre 300-450 calorias por dia.

Para saber como comer de forma saudável e equilibrada é importante perceber

que este aumento das necessidades energéticas parecem à partida muito
elevadas, mas na verdade, podem ser facilmente alcançadas,
por exemplo, com uma bola de pão de mistura e uma fatia
de queijo ou um iogurte magro, 2 colheres
de sopa de muesli e uma maçã.
CONTROLE O AUMENTO DE PESO
Durante a gravidez a restrição alimentar nunca deverá ser uma forma de controlar
o ganho de peso. Se adotar hábitos alimentares saudáveis e equilibrados
e acompanhados com a prática de atividade física moderada, conseguirá manter
o seu peso dentro dos valores aconselháveis.

Praticar atividade física regular e moderada

(por exemplo: caminhar, nadar ou yoga pré-natal)
pode ser uma ajuda para manter um peso saudável
tanto para si, como para o seu bebé. Esta prática
contribui para a redução dos desconfortos
da gravidez, como as dores de costas, cãibras
nas pernas, obstipação, inchaço, edema, permitindo
também melhorar a qualidade do sono.

Para controlar o seu ganho de peso

durante a gravidez faça uma pesagem regular,
idealmente uma vez por semana na mesma
balança, sem roupa e em jejum.

O peso que deverá aumentar durante a gravidez

IMC depende do seu peso no período pré-concecional.
Saiba qual o peso a aumentar adequado a si através
do cálculo do índice de massa corporal (IMC).
O IMC utiliza o peso e a altura para avaliar a relação
entre estas duas medições.
Peso (kg) Exemplo de um cálculo de IMC:
IMC =
[Altura (m)] 2 PESO 68kg | ALTURA 1.60m | IMC= 26,5 kg/m2

CLASSIFICAÇÃO DO PESO ANTES DA GRAVIDEZ* TOTAL DE PESO GANHO (kg)

Baixo peso IMC <18,5 12,5 a 18

Peso normal IMC de 18,5 a 24,9 11,5 a 16
Excesso de peso IMC de 25,0 a 29,9 7 a 11,5
Obesidade IMC >30 5a9
*Consulte o seu médico para a ajudar a classificar o seu peso
PRATO DO DIA
Aqui está o novo menu favorito:

 s cereais e os hortícolas devem representar a maior parte da sua alimentação,

O
juntamente com os líquidos (água, chá de fruta ou sumos vegetais). Dê preferência
a cereais integrais, permitindo assim o aumento do consumo
de fibras e vitaminas.
A fruta deve ser limitada a 3 peças por dia.
Os produtos de origem animal (carne, peixe, leite e produtos lácteos) devem ser
consumidos com moderação e preferencialmente sob a forma de carne magra, leite e
produtos lácteos magros, assim como peixe gordo de elevada qualidade.
Os alimentos com elevada gordura ou teor de açúcar devem
ser consumidos com bastante moderação. Evite alimentos fritos
e carne gorda como as carnes vermelhas (vaca e porco), dando
preferência a carne magra, leite e produtos lácteos com baixo
teor de gordura. Evite também a ingestão de bolos, doces
e refrigerantes, quando consumidos deve fazê-lo
após a refeição.
E SOBRE OS SUPLEMENTOS?
A suplementação poderá ser uma ajuda preciosa para garantir que alcança
as necessidades nutricionais da gravidez. No entanto, a sua alimentação deverá
ser equilibrada e variada e acompanhada por um modo de vida saudável.

Vitaminas
VITAMINA A: contribui para o processo de diferenciação celular,
para a manutenção de uma visão, pele e mucosas normais e para o normal
funcionamento do sistema imunitário.

VITAMINAS DO COMPLEXO B: contribuem para o normal metabolismo

produtor de energia e para o normal funcionamento do sistema nervoso.
Cuidado adicional: as mamãs vegans (que não comem qualquer produto

de origem animal) podem sofrer de deficiência em vitamina B12.

Esta vitamina contribui para o processo de divisão celular e a deficiência

poderá afetar todas as células que necessitam ser rapidamente renovadas,
como os glóbulos vermelhos. Neste caso, a suplementação adicional poderá
ser necessária - consulte o seu médico.

VITAMINA C: contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário

e aumenta a absorção de ferro.

VITAMINA K: contribui para a normal coagulação do sangue.

VITAMINA E: contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.

CÁLCIO E VITAMINA D: são necessários para o crescimento e desenvolvimento

normais dos ossos dos bebés.

ÁCIDO FÓLICO (VITAMINA B9): desempenha um papel extremamente

importante durante a gravidez, nomeadamente durante a fase inicial e mesmo
antes da conceção. Contribui para o processo de divisão celular, daí a especial
importância de um aporte correto.
Na grávida recomenda-se uma quantidade de 600 g / dia de ácido fólico.
O ácido fólico contribui para o crescimento do tecido materno durante a gravidez
e para o processo de divisão celular.
Sais minerais
IODO: contribui para a produção normal de hormonas tiroideias e o normal
funcionamento da tiróide e do sistema nervoso. Na grávida recomenda-se
uma quantidade de 220 g/dia.
MAGNÉSIO: contribui para o processo de divisão celular.
SELÉNIO: contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
ZINCO: contribui para a síntese normal do ADN, para o processo de divisão celular
e para o normal funcionamento do sistema imunitário.
FERRO: contribui para a formação normal dos glóbulos vermelhos e da hemoglobina,
auxiliando no transporte normal de oxigénio no organismo. O Ferro contribui
para a redução do cansaço e da fadiga, para uma normal função cognitiva e normal
funcionamento do sistema imunitário. As necessidades de ferro das mulheres
são superiores às do homem: 16 mg/dia em vez de 9 mg/dia. Estas estão ainda
mais aumentadas durante a gravidez, 20 mg/dia durante os primeiros
meses e depois 30 mg/dia no terceiro trimestre. No entanto,
atualmente estima-se que 23% de todas as mulheres sofrem
de deficiência em Ferro. Por esta razão, é de extrema
importância a suplementação em Ferro.
CONSELHOS ÚTEIS PARA UMA ALIMENTAÇÃO
E ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL DURANTE A GRAVIDEZ
 laneie bem as suas refeições e utilize a roda dos alimentos como guia para
P
selecionar as suas escolhas diárias.
 ente incluir e variar entre os diversos alimentos dos diferentes grupos da roda
T
dos alimentos.
 aça refeições de forma regular ao longo do dia (5 a 6 por dia), evitando
F
hipoglicemias (baixa de açúcar no sangue) garantindo assim as suas necessidades
energéticas.
 oma peixe gordo (exemplo: sardinha e salmão) de elevada qualidade
C
(rico em ómega-3) , 1-2 vezes por semana.
 eduza a ingestão de alimentos com elevado teor de gordura e açúcar
R
para o mínimo possível. Coma mais alimentos ricos em vitaminas e minerais
(por exemplo: hortícolas e 3 peças por dia de fruta, no máximo).
 eba 1,5-2 litros por dia (água, chá de frutos não açucarado ou sumos
B
de vegetais).
Utilize sal iodado na confeção de alimentos, para ajudar ao consumo de iodo.
Coma apenas carne, peixe e ovos bem cozinhados.
 vite ingerir qualquer alimento cru como: leite não pasteurizado ou qualquer
E
produto lácteo feito a partir de leite não pasteurizado (por ex. deve escolher
queijo pasteurizado), peixe cru (por ex. sushi, salmão fumado, etc.), marisco
cru, carne crua (por ex. carpaccio, bife tártaro, etc.), ou ovos crus (por ex. doces
preparados com ovo cru como mousse, etc…).
Mantenha o seu aumento de peso dentro das recomendações (ver tabela).
Evite dietas restritivas e baixas em calorias.
 vite beber álcool ou bebidas com cafeína (1 por dia no máximo),
E
fumar ou automedicar-se enquanto estiver grávida.
 proveite para passar algum tempo ao ar livre diariamente (para permitir
A
a síntese de vitamina D através da pele).
 xercite-se moderadamente (caminhar ou nadar). Este é um hábito saudável
E
e ajuda a prevenir o excesso de peso, assim como a obstipação e poderá contribuir
para a redução do tempo do parto.
 vite consumir adoçantes e edulcorantes, pois alguns destes atravessam
E
a barreira placentária (designações como “diet”; “light” contêm geralmente
adoçantes e edulcorantes).
ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ
Na gravidez uma alimentação saudável será aquela que garante um aporte
de nutrientes suficientes para manter as necessidades nutricionais necessárias
ao normal e correto desenvolvimento do feto. Além disso, também irá proporcionar
a futura produção de leite materno, com todos os componentes essenciais para
o correto desenvolvimento do bebé.

PORQUE É QUE A ALIMENTAÇÃO NA GRAVIDEZ

É TÃO IMPORTANTE?
Durante a gravidez e a amamentação, tudo aquilo que o bebé recebe está
diretamente relacionado com o que a mãe come e bebe.
Desde o período da gravidez à primeira infância a mãe tem uma oportunidade
única para promover o crescimento e desenvolvimento saudável do seu bebé,
influenciando positivamente os seus efeitos na saúde a médio e longo prazo.
É fundamental que forneça ao seu bebé os nutrientes necessários para o seu
crescimento e desenvolvimento, assim como diversos fatores de proteção que
fortalecerão a imunidade do seu bebé.

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS DURANTE A GRAVIDEZ

O QUÊ? QUANTO? COMO?

Frutas e vegetais 3-5 Em todas as refeições.

Pode variar entre frescos e cozinhados.
peças/porções
por dia Durante a gravidez certifique-se que estes
(cada porção estão cuidadosamente lavados e tente
equivale a 100g) evitar resíduos sólidos.

Pão, batatas, arroz, A cada refeição Escolha cereais integrais. Varie na escolha
massa e leguminosas dos alimentos fornecedores de hidratos
de carbono: arroz, massa, sêmola, trigo,
milho, batatas, lentilhas, feijão
e grão-de-bico, entre outros.
Durante a gravidez e amamentação, limite
o consumo de alimentos feitos à base
de soja. Esta contém fitoestrógenos que
podem provocar alterações endócrinas
em períodos críticos de desenvolvimento.

Leite 2-3 Faça sempre opções variadas.

e produtos por dia Escolha sabores naturais e a melhor fonte
lácteos de cálcio, com o menor teor de sal e gordura.
Durante a gravidez consuma apenas
produtos lácteos que tenham sofrido
processo de pasteurização.
O QUÊ? QUANTO? COMO?

Carne, peixe e ovos 1,5-4,5 Tente comer uma porção de tamanho

inferior a metade do prato.
por dia
Carne: varie nas suas opções e evite
o consumo de carne gorda.
Peixe: pelo menos duas vezes por semana,
incluindo pelo menos 1 peixe gordo, e varie
nas suas opções.
Evite produtos de charcutaria.
Evite peixe com elevados níveis de mercúrio
(tubarão, espadarte, cavala, atum), peixe
fumado, peixe proveniente de lago e rio,
e o consumo de marisco em especial se for cru,
sushi ou ostras.
Durante a gravidez evite carne crua ou mal
passada e peixe cru.

Gorduras Consumo Vá variando o consumo de óleos vegetais

e óleos moderado (azeite, óleo de colza,…).
Limite o consumo de gorduras de origem
animal (manteiga, natas,…).
Durante a gravidez e amamentação deve
evitar o consumo de alimentos enriquecidos
com fitoesteróides (como margarinas
vegetais, leite e iogurtes com indicação
“Enriquecido com fitoestróis”).

Doces Consumo Limite o consumo de bebidas açucaradas,

limitado assim como de alimentos com elevado
teor de açúcar e gordura (bolos, pastéis,
gelados, chocolates,…).

Bebidas Água Durante e entre as refeições, escolha água.

ilimitada Limite o consumo de bebidas açucaradas.
Durante a gravidez não consuma bebidas
alcoólicas e evite bebidas com cafeína.

Sal Máximo 5 g Utilize sal iodado. Tente limitar a adição

por dia de sal durante a confeção e não adicione
(= 1 colher sal antes de provar. Limite o consumo de
de chá) alimentos salgados: batatas fritas, snacks
e outros alimentos muito processados.

Atividade 1 caminhada Durante a gravidez mantenha a sua atividade

física moderada física normal, exceto se tiver alguma indicação
pelo menos contrária. Não pratique desportos de competição.
30 minutos Durante a gravidez e amamentação não
por dia inicie nenhuma atividade física de esforço
intenso.
GRAVIDEZ E LACTAÇÃO
Estes dois momentos requerem um aumento moderado de calorias e um aumento
elevado das necessidades de vitaminas e minerais.

1º trimestre 2º trimestre 3º trimestre

0 kcal/dia +340 kcal/dia +450 kcal/dia

Como referido anteriormente, durante o 1º trimestre da gravidez não são necessários

aumentos energéticos, contudo já nesta primeira fase as necessidades vitamínicas
e minerais estão bastante aumentadas. Assim, para atingir estas necessidades
o mais importante é a qualidade e não a quantidade das suas escolhas alimentares.

NECESSIDADES ENERGÉTICAS ADICIONAIS DURANTE A GRAVIDEZ

Valores de Referência DRI, Institute of Medicine,
do Nutriente Regulamento National Academies
1169/2011 GRAVIDEZ LACTAÇÃO
Cálcio mg 800 1.000 1.000
Vitamina A g 800 770 1.300
Vitamina C mg 80 85 120
Vitamina D g 5 15 15
Vitamina E mg 12 15 19
Vitamina B1 (Tiamina) mg 1.1 1.4 1.4
Vitamina B6 mg 1.4 1.9 2.0
Vitamina B2 (Riboflavina) mg 1.4 1.4 1.6
Niacina mg 16 18 17
Ácido Pantoténico mg 6 6 7
Biotina g 50 30 35
Ácido Fólico (Folato) g 200 600 500
Vitamina B12 g 2.5 2.6 2.8
Cobre g 1.000 1.000 1.300
Iodo g 150 220 290
Ferro mg 14 27 9
Magnésio mg 375 295 260
Manganésio mg 2 2.0 2.6
Selénio g 55 60 70
Zinco mg 10 11 12

Durante a Gravidez e a Amamentação é fundamental que garanta todas as necessidades

nutricionais, pois este é um momento crucial para o correto crescimento e desenvolvimento
do bebé. Em alguns casos a energia e as proteínas, assim como algumas vitaminas e minerais,
que são um fator chave para o desenvolvimento do bebé e saúde da mãe, são fornecidos
em quantidade insuficiente.
A suplementação e/ou fortificação alimentar podem fazer a diferença em especial
quando a alimentação não é suficiente para cumprir as elevadas necessidades para
o crescimento e desenvolvimento do bebé.
E DEPOIS DO NASCIMENTO?
LEITE MATERNO, O ALIMENTO IDEAL
A nutrição do bebé nos primeiros 1000 dias de vida é a base para uma saúde
mais forte durante o seu desenvolvimento. Tudo começa no momento
da conceção, durante a gravidez e com a amamentação - a nutrição ideal para
os recém-nascidos. Esta é a base para um começo de vida saudável e o respeito
por este princípio faz parte da missão da Nutrição Infantil da Nestlé.

A Nestlé nasceu há mais de 145 anos e desde então tem-se comprometido

a ajudar os pais a dar o melhor começo de vida possível aos seus bebés.
É por essa razão que incentivamos a amamentação; é a nutrição ideal e natural
para um bebé, impossível de reproduzir e nutricionalmente ajustada às necessidades
de cada recém-nascido. A OMS recomenda que a amamentação seja exclusiva
durante os primeiros seis meses de vida. A Nestlé apoia esta posição bem como
o aleitamento materno, juntamente com a introdução de novos alimentos,
de acordo com o conselho do profissional de saúde.

Saiba mais sobre a importância do leite materno na vida

do seu bebé como o alimento ideal nos primeiros
6 meses de vida em nestlebebe.pt.
COMO ORGANIZAR DE FORMA EQUILIBRADA O SEU PRATO

ÁGUA

SOPA

ARROZ
OU BATATA
OU MASSA
LEGUMES
E VEGETAIS
CARNE FRUTA
OU PEIXE
OU OVOS
ESCOLHAS DIÁRIAS SAUDÁVEIS E EQUILIBRADAS
A Roda dos Alimentos tem como objetivo ajudar e servir de guia para as escolhas
alimentares diárias.
Os alimentos agrupam-se com base nas suas características e a importância
de cada grupo está representada pelo seu tamanho. Todos os grupos devem estar
presentes numa alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.
A água encontra-se no centro por ser um elemento comum a todos os grupos e pela sua
destacada importância para a vida. As suas necessidades variam entre 1,5 a 3L por dia.
As porções diárias estão representadas em cada grupo e respeitam a ordem
de quantidade e frequência que cada grupo deve ocupar na nossa alimentação diária.
Promover a frequência alimentar equilibrada e a sua variedade são os principais
objetivos desta roda, ou seja, os grupos maiores devem ser consumidos em maior
quantidade e dentro de cada grupo devem optar por variar entre todos os alimentos
sempre que possível.

Sugestão: Coloque a Roda dos Alimentos num lugar visível da sua cozinha para
que a possa consultar a qualquer hora e sempre que lhe surgir alguma dúvida
1-3
porções
3-5
porções 2-3
porções

1,5-4,5
porções

1-2
3-5 porções
porções

4-11
porções

Adaptação da roda dos alimentos adotada em Portugal. ”A nova roda dos alimentos”;
FCNAUP, Instituto do consumidor; Saúde XXI Programa Operacional Saúde.
 O SEU BEBÉ É A SUA VIDA, PROTEJA-O.
por dia
ido
m

ri
mp
1 co
Desde o planeamento
da Gravidez.

Durante toda
a Gravidez.

Até ao final do período

® Marcas Registadas por Société des Produits Nestlé S.A, Vevey (Suiça). • Nestlé Portugal, S.A. Junho’15ADD/DR
de Lactação.

MULTIVITAMÍNICO E MULTIMINERAL. COMPLETO E EQUILIBRADO.

É importante que tenha uma alimentação variada, equilibrada e um modo de vida saudável.

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Envios
de correspondência
com informação sobre cada
etapa do desenvolvimento
do seu bebé.