© Copyright - todos os direitos reservados.

De forma alguma é legal reproduzir, duplicar ou transmitir

qualquer parte deste documento em qualquer meio eletrônico
ou em formato impresso. A gravação desta publicação é
estritamente proibida e qualquer armazenamento deste
documento não é permitido, exceto com autorização por escrito
do editor. Todos os direitos reservados.

As informações fornecidas neste documento são verdadeiras e

consistentes, e qualquer responsabilidade, em termos de
desatenção ou, em qualquer uso ou abuso de políticas,
processos contidos nas instruções é de única e total
responsabilidade do leitor. Sob nenhuma circunstância será
culpa ou responsabilidade jurídica do editor sobre qualquer
reparação, danos ou perda monetária devido as informações
aqui contidas, quer direta ou indiretamente.
Respectivos autores possuem todos os direitos autorais não
realizados pelo editor.

Aviso legal:

Este livro possui direitos autorais protegidos. Ele é apenas para

uso pessoal. Você não pode alterar, distribuir, vender, usar,

2
citar ou parafrasear qualquer parte ou conteúdo neste livro sem
o consentimento do autor ou do proprietário de direitos
autorais. Uma ação judicial será movida se isso for violado.

AVISO:

Por favor, esteja ciente que as informações contidas neste

documento são para educação e fins de entretenimento,
apenas. Cada tentativa foi feita para fornecer informações
completas, precisas, atualizadas e confiáveis. Garantias de
nenhum tipo estão expressas ou implícitas. Os leitores
reconhecem que o autor não está envolvido na prestação de
aconselhamento jurídico, financeiro, médico ou profissional.

Ao ler este documento, o leitor concorda que, sob nenhuma

circunstância, somos responsáveis por quaisquer perdas,
diretas ou indiretas, que são incorridos como resultado do uso
das informações contidas neste documento, incluindo, mas não
limitado a erros, omissões, ou imprecisões.

3
 ÍNDICE
Introdução ...................................................................... 6
Capítulo 1: O que é meditação consciente? .....................13
A origem da meditação consciente ................................................ 13
Meditação consciente para enfrentar desafios diários .................. 15
O impacto positivo da meditação consciente ................................ 16
Capítulo 2: Como praticar meditação consciente ...........21
O Essencial .................................................................................... 21
Começando com a meditação consciente ......................................22
A meditação ajuda a superar situações estressantes .....................24
Meditação ao caminhar ................................................................. 25
Capítulo 3: Mais técnicas de meditação consciente ....... 29
Focar um objeto específico de meditação ......................................29
Meditação de varredura do corpo.................................................. 31
Meditação consciente da contagem ...............................................33
Meditação encontre seu lugar feliz ................................................34
Capítulo 4: Meditação consciente e o cérebro ............... 36
O que os cientistas estão aprendendo ...........................................36
Capítulo 5: Por que a consciência é tão importante? ..... 41
A consciência promove a perspectiva e a atitude positiva ............ 44
Capítulo 6: Meditação consciente e o trabalho ............... 51
Adotando a meditação para melhor desempenho ......................... 53
Como praticar meditação consciente no trabalho ......................... 55
Capítulo 7: Meditação consciente e relacionamentos .... 58
Como a meditação cultiva relacionamentos saudáveis .................59
Capítulo 8: Meditação consciente e felicidade............... 64
Meditação consciente comprovadamente cultiva a felicidade ..... 66
Como meditar para a felicidade..................................................... 67
Capítulo 9: Pessoas bem sucedidas que meditam.......... 70

4
Capítulo 10: Grandes apps de meditação consciente ..... 75
Smiling App ................................................................................... 77
Insight Timer .................................................................................78
Aura ............................................................................................... 78
Stop, Breathe & Think ................................................................... 79
Calm............................................................................................... 79
The Mindful App .......................................................................... 80
Capítulo 11: Os benefícios da meditação consciente ...... 82
1. Meditação consciente pode reduzir a dor .................................. 83
2. Meditação consciente pode melhorar a experiência sexual ...... 84
3. Meditação consciente pode melhorar o humor ......................... 84
4. Meditação consciente aumenta a empatia .................................85
5. Meditação consciente pode melhorar o foco ............................. 86
6. Meditação consciente reduz stress .............................................87
7. Meditação consciente e resiliência ............................................ 88
Capítulo 12: Crie uma vida consciente........................... 92
Estratégias para a prática de meditação consciente em tudo que faz
.......................................................................................................93
Conclusão ..................................................................... 97

5
 Introdução

Dez milhões de pessoas na América praticam meditação

consciente. Isso é bastante gente. A meditação consciente
tornou-se popular pois a cada dia mais e mais pessoas gostam
de viver melhor, com a vida menos estressante e mais
produtiva.

Por que essas pessoas estão se voltando para meditação para

melhorar a sua vida diária? A resposta fácil é: a meditação
funciona. A resposta mais complexa é que, hoje, nós estamos
sofrendo de estresse e sobrecarga de informação, mais do que
as gerações anteriores. Alguns meditadores querem reduzir o
estresse e desfrutar de maior tranquilidade. Outros procuram
mais consciência para criar um propósito maior na vida. Outros
ainda querem ganhar maior consciência e alinhar seus
pensamentos com suas ações. A meditação consciente é útil
para todos esses fins. O que é verdadeiro para todos, no
entanto, é que quanto mais você sabe sobre o seu pensamento,
mais você está no controle de sua vida.

Seja qual for a razão, a meditação consciente pode ser uma

força poderosa. Como a música, a vida tem muitas camadas, e

6
meditação consciente pode ajudá-lo a tornar-se ciente de todas
as nuances.

Meditação consciente não é mágica. Ela permite que você

concentre sua consciência no aqui e agora. Muito
frequentemente, nossa atenção pode mover-se para o passado
ou o futuro. Tornamo-nos distraídos e incapazes de nos
concentrar no que é importante no presente.

A meditação consciente nos dá poder para focar no aqui e agora.

Aumenta nossa energia mental, permitindo-nos melhorar o
nosso desempenho e alcançar mais coisas. Simplesmente, a
meditação consciente nos torna mais eficientes em muitas
áreas da nossa vida.

Mais importante, nos coloca no controle. A mente é um

labirinto extremamente complexo, onde o subconsciente pode
governar e jogar barreiras em nosso caminho. Há momentos
que nos comportamos de certa forma, sem estarmos
conscientes do motivo. A meditação consciente aumenta a
nossa consciência e abre nossas mentes para mais respostas.
Nossos sentidos são aguçados, assim como nós apreciamos o
presente mais plenamente. Atividades cotidianas, desde o que
comemos, como podemos apreciar arte e ouvir música, e como

7
responder a amigos e familiares, tornam-se mais vivas, assim
como as paredes mentais desmoronam-se.

A meditação consciente nos relaxa. Com consciência, o estresse

e os pensamentos desagradáveis tornam-se menos
ameaçadores e mais fáceis de lidar.

Nós nos tornamos mais relaxados e somos capazes de obter

mais alegria e paz em nossas vidas.

Hoje, nós vivemos em um estado de impermanência, mais do

que nunca antes na história. Mais de cem anos atrás, a maioria
das pessoas passavam a vida toda na cidade em que nasceram.
Elas sabiam quem eram todos os seus vizinhos. Sua posição na
vida determinava seu trabalho. Pode não parecer ideal para
nós, mas certamente não era estressante. Hoje em dia, vivemos
uma vida muito fragmentada. Nós podemos nos mudar
regularmente e mal conhecemos nossos vizinhos. Trocamos de
cargos, de empregos e de amigos regularmente.

A mudança constante tem se tornado a única certeza em que

podemos confiar. Não se pode negar que o conhecimento
moderno e as conveniências trouxeram-nos incalculáveis
vantagens. No entanto, ao mesmo tempo, perdemos nossa

8
conexão com os outros e com o nosso ambiente. A meditação
consciente traz de volta aquela importante conexão perdida
com o que está acontecendo dentro de nós e ao nosso redor.
Não é um antídoto para os problemas de vivermos no século 21
mas, pode nos dar habilidades para nos ajudar a lidar com
muitos dos problemas.

Não precisa ser um iogue para colher os benefícios da

meditação consciente. Quanto mais você pratica, melhor você
se tornará. É como um exercício para a mente. Você sabe o que
o exercício diário faz para seu corpo. Fortalece e firma os
músculos.

9
Da mesma forma, a meditação consciente diária fortalece sua
mente e afia o seu processo de pensamento. É simples e
complexo, e em todos os momentos, é uma escolha. Espero que
este livro lhe ajude a fazer o certo para você. Consistência é
a chave para a prática de sucesso. Até um período curto de
meditação todos os dias é mais eficaz do que de meditações
mais esporádicas.

Como o exercício físico, a meditação consciente é um processo.

O sucesso não acontece do dia para a noite. Mas vai acontecer
em algum momento. Quando você começa sua jornada de
meditação, pode ter dificuldade em sentar-se calmamente por
15 ou 20 minutos ou uma hora. Você pode começar a inventar
desculpas, porque está tudo bem ignorar a meditação por
apenas um dia.

Isto tornará mais difícil voltar a meditar no dia seguinte, e você

facilmente encontrará um desculpa. Você também está cansado,
muito ocupado, muito frustrado... qualquer desculpa serve. É
por isso que fazer um compromisso com a meditação regular é
necessário. Pergunte a si mesmo o que o motivou em o primeiro
lugar. Faça um pacto consigo mesmo, que você se levantará
meia hora mais cedo de manhã para meditar. Com um

10
compromisso firme, você vai ganhar impulso e ver o resultados.

A meditação consciente é inigualável em sua capacidade para

abrir sua mente. Se você é novo em meditação consciente, é útil
que você se pergunte o que o tem motivado para começar a
meditar neste momento. Mas, no entanto, não há motivo certo
ou errado.

11
12
 Capítulo 1: O que é meditação
consciente?
A meditação consciente é muito simples, e ainda traz grandes
benefícios.

A origem da meditação consciente

É uma prática ocidental, com raízes em milhares de anos do

Budismo, onde é referida como "Meditação de Insight". Como
esse nome sugere, é significava para desenvolver nossas
habilidades mentais e se tornar mais consciente. No entanto, a
meditação consciente não está associada com qualquer
ideologia específica.

A meditação consciente é uma habilidade que todos possuem,

mas nem todos desenvolvemos e cultivamos totalmente. A
única coisa sobre meditação consciente é que permite que nos
tornemos parte ativa em nosso processo de pensamento, em vez
de passivos. É mais do que estar ciente do mundo em torno de
nós; especificamente refere-se ao mundo emocionante e, às
vezes, misterioso dentro de nós. A meditação consciente
aumenta a nossa consciência de nós mesmos e como pensamos.
13
É uma maneira eficaz de conhecer melhor a nós mesmos.
A meditação consciente é sempre com propósito e sem
julgamento. Nós, calmamente, aceitamos e reconhecemos o ser.
Em vez de passarmos o dia no piloto automático, a meditação
consciente nos permite estar mais presentes e obter mais
controle sobre nossos pensamentos e atividades. Esta variável
enriquece nossas vidas além da medida.

14
Meditação consciente para enfrentar desafios
diários

Quando praticamos meditação consciente, consistentemente,

ganhamos uma calma interior que nos ajudará a lidar com
muitos desafios da vida. Quantas vezes nós ficamos tão
estressados que, conscientemente, evitamos pensar sobre os
nossos problemas, que depois só pioram, pois nos tornamos
mais estressados ainda? Às vezes, pode ser mais fácil não pensar
em nada. Mas, a longo prazo, a realidade vai surgir.

15
O não-julgamento da consciência permite que nos removamos
mentalmente do tsunami e permaneçamos calmos, em vez de
estressados. Tornamo-nos mais ligados às nossas experiências
em uma maneira saudável e não ameaçadora.

No nível básico humano, é natural deixar de lado pensamentos

desagradáveis, e nos distrairmos do que é realmente
importante. Vícios em álcool, drogas e redes sociais são apenas
algumas das maneiras que podemos usar para evitar lidar com
o presente.

Isso, obviamente, não é útil, e gera uma maior ansiedade e

stress. A meditação diária consciente nos mantém focados no
presente e nos ajuda a lidar com problemas que preferíamos
evitar. Felizmente, ficar cada vez mais consciente é uma
habilidade que pode ser aprendida. Assim como tocar um
instrumento musical ou fazer um esporte, quanto mais prática,
melhor nos tornaremos.

O impacto positivo da meditação consciente

A meditação consciente mudou-se do campo místico para o

convencional. Muitos estudos têm confirmado os benefícios da
meditação consciente regular.

16
1. Menos estresse e doenças
2. Melhores hábitos de sono
3. Baixa a pressão arterial
4. Melhora o sistema imunológico
5. Traz mais energia
6. Melhora o controle da dor
7. Melhora a capacidade de tomar decisões
8. Maior resiliência quando confrontado com adversidades

A razão pela qual a meditação consciente provou-se tão

poderosa, é que o corpo e mente estão primorosamente ligados.
Quando nosso estado emocional sofre, acontece o mesmo com o
nosso corpo. Isso é especialmente relevante para o stress, que
pode causar muitos problemas físicos. Como resultado, a
meditação consciente não só melhora a nossa saúde mental,
mas a nossa saúde física também.

No passado, os médicos concentraram-se na prescrição de

medicação para os sintomas relacionados ao estresse e
ansiedade. No entanto, após uma miríade de estudos nos
últimos anos, os médicos estão agora reconhecendo o valor da
meditação consciente e recomendando-a como um tratamento,

17
em vez de prescrever drogas farmacêuticas.

Um estudo da Universidade John Hopkins mostrou que 20 por

cento de 3.500 pacientes usando meditação consciente
mostraram melhorias nos sintomas de depressão, em oposição
ao grupo placebo. Estes números são os mesmos para pacientes
que usam antidepressivos. Isso significa que a meditação tem o
mesmo efeito em nosso cérebro que a medicação.
Curiosamente, estes pacientes meditaram apenas duas horas e
meia por semana. Isso mostra o quão poderosa a meditação
consciente pode ser. O estudo concluiu que, se os pacientes
gastassem mais tempo meditando, eles veriam resultados ainda
melhores.

A Neurociência revelou que pessoas que meditam regularmente

mostram um aumento na massa cinzenta em regiões do cérebro
que regulam as emoções e aprendizagem. Estudos semelhantes
descobriram que as áreas de do cérebro que processam o medo
sofrem uma diminuição no tamanho. A ciência está fornecendo
uma conexão entre meditação e as ondas cerebrais, e os estudos
continuam.

Outro estudo mostrou que três meses de meditação regular

afetam a atividade da enzima que controla como envelhecemos.

18
Esta constatação importante poderia associar a meditação com
uma desaceleração do processo de envelhecimento.

19
20
 Capítulo 2: Como praticar

meditação consciente

Com todos os seus benefícios, praticar meditação consciente é

extremamente fácil. Vamos rever os passos.

O Essencial

Vista uma roupa confortável. Você não quer ter seu foco
interrompido por calças apertadas ou saia. Encontre um
confortável assento. Idealmente, seria em um lugar tranquilo,
sem bagunça e barulho. Você pode meditar em ambientes
fechados ou ao ar livre.

Inicie sua meditação com sessões curtas de cerca de 10

minutos. Isto tornará fácil desenvolver o hábito de meditar e
trabalhar à sua maneira, de meia hora ou uma hora completa.

Manhãs ou tardes são os melhores horários, mas qualquer

horário que você passe meditando funciona. Você também
pode dividir suas sessões de meditação e fazer a metade quando
se levanta e a segunda metade antes de ir para a cama.

21
Começando com a meditação consciente

Sente-se na posição tradicional de lótus ou simplesmente relaxe

numa cadeira confortável, com os pés encostando no chão.
Mantenha sua coluna reta, mas não rígida. Deixe sua cabeça
cair naturalmente com um olhar para baixo.

Suas mãos devem estar descansando confortavelmente em suas

coxas. Você pode manter seus olhos abertos, mas a maioria das
pessoas parecem preferir fechá-los. Faça tudo o que funcionar
melhor para você. O objetivo é ficar completamente confortável
e não se preocupar se você está fazendo certo ou errado. Apenas
faça isso, e você vai desfrutar dos resultados.

Comece a se concentrar na sua respiração. Toda a sua atenção

deve ser para como você se sente quando o ar é inalado
profundamente pelo nariz, e para baixo, ao seu estômago, e
então expire. Preste atenção às sensações físicas de o ar se
movendo para baixo em seu corpo, e em seguida, sendo expulso
pelo nariz. Conscientize-se da ascensão e queda em seu peito, e
em como você inspira e expira.

Não se preocupe se sua atenção divagar. Isso é perfeitamente

normal. O importante é que você não tente parar esses

22
pensamentos de intrusão. Deixe-os fluir através de sua mente
não-julgadora e retorne o foco para sua respiração. Se você
encontrar seu pensamentos vagando muitas vezes, não se
preocupe. Basta observar o que está acontecendo. Não julgue
ou culpe a si mesmo. Apenas observe o que a sua mente está
fazendo.

Quando acabar de meditar, fique em silêncio por um momento

antes de abrir seu olhos. Tome um minutos e observe que
sentimentos surgem. Novamente, é importante não julgar a si
mesmo. Quando estiver pronto, vá fazer as atividades do seu
dia.

O ato de focar na sua respiração ajuda você a se tornar ciente de

seus pensamentos e emoções. Quanto mais você medita, mais
consciente você se torna. E, como discutiremos no próximo
capítulo, a meditação é totalmente sobre como aumentar a sua
consciência.

23
A meditação ajuda a superar situações
estressantes

A meditação consciente diária irá ajudá-lo a lidar com o

estresse mas, mesmo em dias normais, pode ser desafiador
permanecer em foco e consciente. Seu chefe quer vê-lo em seu
escritório agora. Seu cônjuge tem sido argumentativo a semana
toda. Seu filho, que recebeu sua carteira de motorista ontem,
desapareceu com seu carro e cinco melhores amigos. É
estressante, e chama-se vida. A meditação consciente pode
ajudá-lo a lidar com estas adversidades.
24
Antes de ver o chefe, discutir com seu cônjuge ou deserdar seu
filho, faça uma respiração profunda. Literalmente. Mesmo se
estiver em sua mesa, sente-se calmamente e gaste dois minutos
inalando e exalando. No entanto, você pode fazer este exercício
em qualquer lugar, como em um elevador ou enquanto espera
pelo sinal ficar verde na rua. Há notável poder na respiração.
Poucos minutos vão ajudá-lo a se acalmar para o que precisar
enfrentar. Estes momentos de respiração curta podem ser a sua
própria saúde mental e seu mini spa.

Você também descobrirá que dar uma caminhada consciente

pode extremamente elevar seu humor. Tudo isso leva de 10 a 15
minutos. Você pode fazer ao ar livre ou no corredor do seu
escritório.

Meditação ao caminhar

Uma meditação caminhando ajuda a concentrar seus

pensamentos dispersos. É uma oportunidade para trabalhar o
tsunami mental que, invariavelmente, pode arruinar seu dia.
Você pode fazê-lo em qualquer lugar, enquanto caminha para
uma loja, para trabalhar, ou através de um parque. Tome
25
cuidado ao atravessar a rua. Quando nós andamos normalmente,
nós fazemos isso automaticamente, sem consciência. Nós
simplesmente seguimos em frente do ponto A ao ponto B. Não
é assim quando meditamos ao caminhar.

Durante a caminhada de meditação, mantenha suas mãos onde

quer que elas se sintam mais confortáveis – ao seu lado ou na
sua frente. Pode ser útil contar mentalmente 10 passos de cada
vez enquanto você anda.

Em vez de focar na sua respiração, seu foco incidirá sobre seus

pés que levantam-se e abaixam-se a cada passo. Esteja ciente
de seu corpo, e como seu peso desloca quando você anda.

Como em uma meditação sentado, alguns pensamentos vão

atrapalhar. Como você está se movendo, vai notar imagens e
sons. Tudo bem. Lembre-se de não se incomodar com os
pensamentos e suavemente levar sua atenção de volta para
seus pés. Outra forma de meditação ao andar é se concentrar
no ambiente, em vez de seu corpo. Enquanto você anda,
conscientize-se do sons e cheiros que passam por você. Note
as cores e formas. Não julgue ou reaja, simplesmente fique
ciente. Se sua mente vaguear, puxe-a de volta para o foco.

26
Se você faz uma sessão de meditação de meia hora regular em
casa ou uma meditação consciente andando no caminho para
o trabalho, incorporar atenção plena em seu dia deve tornar-
se uma parte natural do seu estilo de vida. Você merece isso.

27
28
 Capítulo 3: Mais técnicas de
meditação consciente

Além da meditação de respiração, existem técnicas adicionais

que irão ajudá-lo a aumentar a sua consciência e tornar-se mais
consciente. Tantas coisas passam por nós todos os dias e, às
vezes, ou na maioria das vezes, passamos o dia no piloto
automático. Estas exercícios são projetados para reforçar a sua
mente, e ao mesmo tempo são destinados a fortalecer o seu
corpo. Eles também são divertidos e farão com que seu dia fique
mais agradável e vivo.

Focar um objeto específico de meditação

Mantenha os olhos abertos para esta meditação. O exercício é

extremamente útil na prevenção de seu foco de se dispersar.

Inicie escolhendo um objeto. Pode ser qualquer coisa - uma flor,

uma imagem, um design interessante, uma vela... algo que mexa
com a sua fantasia. Deve ser do tamanho certo para observar
29
facilmente em sua totalidade. A finalidade do objeto é ser seu
ponto de foco quando sua atenção se desvia.

Comece por fechar os olhos e concentrar-se na sua respiração

por 5 minutos para ficar mais relaxado.

Quando você se sentir pronto, abra seu olhos e observe o objeto

escolhido. Observe quaisquer luzes e sombras caindo sobre o
objeto.

Observe a textura. É liso, irregular, macio? Imagine o que

sentiria ao toque.

Observe as diferentes tonalidades de cor.

30
Mantenha-se respirando lentamente. Faça isso sem
julgamentos sobre o objeto. Você é simplesmente um
observador.

Continue, enquanto quiser. Dez minutos é um bom tempo. Se

sua mente se dispersar, deixe sua consciência retornar ao
objeto.

A vida moderna pode atacar nossos sentidos diariamente e,

assim, podemos permanecer alheios à beleza ao nosso redor.
Quantas vezes nós realmente notamos o que está à nossa volta?
Este exercício silencioso é útil para manter seu foco afiado.

Meditação de varredura do corpo

Esta meditação consciente é útil na liberação da tensão no

final de um dia e para ajudar você a adormecer com facilidade.
A tensão pode, frequentemente, instalar-se em áreas
específicas do corpo, como os ombros, trazendo dores e fadiga.
Esta meditação vai dar atenção para problemas nesses pontos
e ajudá-lo a relaxar.

31
Sente-se ou deite em qualquer lugar que você se sinta
confortável. Feche os olhos e respire para dentro e para fora por
5 minutos para aumentar o relaxamento. Mude seu foco para
seu corpo.

Quando você respirar, fique ciente de várias partes de se corpo.

Comece com os dedos e pés. Mova para os tornozelos e as
pernas. Caso você note qualquer tensão, inspire, e depois
expire.

Continue respirando, conforme sua consciência se move,

passando aos seus quadris e costas. Respire em qualquer tensão
que você possa perceber.

Mantenha a respiração e observe os braços, mãos e dedos.

Continue a respirar nos pontos que se sente tenso.

Conforme você continua a respirar, mova sua consciência para

seus ombros, pescoço, rosto e crânio. Respire lentamente em
quaisquer pontos de tensão.

Gaste tanto tempo quanto for necessário nos lugares tensos.

Este é um maravilhoso exercício para aliviar a tensão, acalmar
seu mente e aprimorar o modo como lidamos com o stress.

32
Meditação consciente da contagem

Tal como acontece com as outras meditações, sente-se

confortavelmente e pratique a meditação básica de respiração
por cinco minutos para relaxar.

Faça uma respiração profunda inspirando.

Espere um segundo e expire contando o número 1 em sua

mente.

Faça outra respiração profunda.

Espere... e conte até o número 2.

Continue fazendo isto até que você conte até o número 10.

Repita este processo de contagem, iniciando com o número 9 e

1 vá para trás.

Se, a qualquer momento durante este exercício, você perder o

controle de um número, recomece do início.

33
Conforme você melhorar, você pode aumentar o número para
20 ou até mesmo 30.

Meditação encontre seu lugar feliz

Sente-se confortavelmente e desfrute de cinco minutos de

meditação de respiração consciente.

Agora, imagine-se em um pacífico e belo lugar. Pode ser um

lugar que já esteve, ou um lugar que você imagina. Seja o que
for, tem que ser muito relaxante e calmante. Não há nenhum
outro lugar que você preferiria estar.

Olhe ao seu redor e experimente a vista, sons e cores à sua volta.

Observe como seu corpo se sente. Permita-se se perder na
beleza de seu lugar especial. Leve todo o tempo que quiser.

Observe a sensação de paz e calma que inundam por meio de

seu corpo. Quando você estiver pronto para sair, respire fundo
e abra os olhos. Agora você está pronto para enfrentar os
desafios do seu dia.

34
35
 Capítulo 4: Meditação consciente e

o cérebro

O que os cientistas estão aprendendo

Até recentemente, os cientistas consideravam o cérebro uma

massa dentro da nossa cabeça. Nada mais e nada menos.
Acreditava-se que, como adultos, estávamos presos aos códigos
neurológicos que nos foram entregues ao nascer, para a vida
toda.

Já foi provado que essa teoria é falsa.

Com o uso de ressonâncias magnéticas, neurocientistas

descobriram que: a) temos muito mais controle sobre nosso
cérebro do que se pensava; b) mudanças no cérebro podem ser
quantificadas e c) nós podemos mudar o nosso pensamento
para melhorar nossas vidas.

O fato é que nosso cérebro continua mudando ao longo da

nossa vida. A notável verdade sobre meditação consciente é que
ela nos permite controlar essas alterações.

36
Durante séculos, nós apreciamos a verdade das palavras de
René Descartes, "penso, logo existo." A ciência moderna agora
nos permite alterar aquele pedaço de sabedoria para "Eu penso,
portanto eu controlo quem eu sou." A descoberta de que temos
poder para influenciar o funcionamento de nosso cérebro tem
muitos potenciais.

Temos visto que apenas 30 minutos de meditação consciente

por dia pode ter um mensurável efeito em várias áreas do
cérebro. Vamos dar uma olhada no que está sendo descoberto.
Um estudo realizado na Universidade da Califórnia mostra que
as pessoas que têm praticado meditação consciente por 20 anos
37
ou mais possuem uma quantidade maior de massa cinzenta
dentro do cérebro. Os resultados deste estudo podem ter efeitos
de mudança de vida, em doenças como demência e Alzheimer e
no envelhecimento, em geral.

Um estudo da Universidade de Yale descobriu que a meditação

consciente diminui a "mente inquieta". Os budistas chamam de
“cérebro de macaco” porque nosso cérebro pode assemelhar-se
a um tagarela, barulhento como os macacos, especialmente
quando guiado pelo medo. O estudo de Yale demonstrou que a
meditação consciente tem a função de controle de volume,
atenuar o ruído e permitir alguma paz e sossego mental.

Estudos na Universidade John Hopkins descobriram que a

meditação consciente tem um efeito semelhante à medicação
no cérebro, em sua capacidade de aliviar a depressão e
ansiedade. Enquanto a meditação consciente pode parecer
apenas “sentar ali," na realidade, tem um poderoso efeito de
cura no cérebro.

Um estudo da Harvard mostrou que a meditação aumenta

áreas do cérebro responsáveis pela aprendizagem e emoções.
Ao mesmo tempo, diminui a área do cérebro que lida com o
stress e o medo. No mesmo estudo, foi demonstrado que a

38
percepção do medo nos participantes também muda. Em
outras palavras, a meditação consciente pode controlar a
quantidade e intensidade de medo que experimentamos. Um
estudo na Universidade de Massachusetts confirma que a
meditação consciente reduziu o nível de ansiedade em
participantes.

Ao mesmo tempo, como o nível de medo diminui, o nível de

consciência aumenta, como efeito, ocupando o novo e disponível
espaço no cérebro.

Estão em curso estudos sobre o efeito da meditação consciente

no cérebro. Mas o fato de que pode "tonificar” nosso cérebro,
da mesma forma nós tonificamos nossa coxas e abdominais está
incentivando um maior interesse científico da comunidade.

39
40
 Capítulo 5: Por que a consciência é
tão importante?

Uma maior consciência de si é a raiz da meditação consciente.

Antes de 1970, o conceito de autoconsciência era um pouco vago.
Naquela época, os psicólogos Shelley Duval e Robert Wicklund
definiram e avançaram a ligação entre o comportamento e os
pensamentos. Se podíamos entender nossos pensamentos,
podíamos aumentar a conscientização sobre por que nos
comportamos de certa maneira. Isto levou a novos estudos e a
conclusão de que nós podemos monitorar pensamentos e
sentimentos conforme eles acontecem.

Grande parte de nossa vida interior encontra-se abaixo da

superfície, na vasta região do subconsciente. Nossas vidas são
regidas por padrões definidos há muito tempo, às vezes no
nascimento. Talvez as primeiras palavras da boca do seu pai
quando você nasceu foram "aqui está meu futuro médico."
Crescendo, muito se esperava de você, e o caminho para a sua
carreira sempre esteve bem claro. Boas escolas, notas perfeitas,
melhor colégio e faculdade de Medicina. Após um período,
tinha um cônjuge adequado, uma casa desejável, seguido por
dois filhos adoráveis e bem comportados.

41
Se esse era o nosso planejamento interno, pode ser que nunca
tenhamos nos questionado. Pode ser que não estejamos
totalmente cientes que este foi nosso caminho planejado desde
o nascimento. É como se seguíssemos um tipo de piloto
automático, que nos acompanha o tempo todo. Se, aos 30 anos,
acabarmos entrando em um estado de depressão, nos
tornaremos totalmente confusos. Nós alcançamos o nosso
sonho, então o que pode estar errado?

Nossa mente pode ser condicionada de muitas maneiras. Com

a ajuda da meditação consciente, podemos reconhecer um
padrão de comportamento. Tomar consciência nos permite dar
o primeiro passo em direção à mudança proativa. Estamos
agora no assento do motorista.

Existem inúmeras vezes em que nosso comportamento

condicionado simplesmente ignora o nosso eu interior. Nós
somos a criação de outra pessoa, não uma pessoa em nosso
próprio comando. Nossos pensamentos e sentimentos são tão
profundamente enterrados, que já não estamos cientes deles.
Só que, em algum nível, estamos cientes. Mas nossa única pista
pode ser a raiva, tristeza ou simplesmente, um entorpecimento
de merecimento. Perdemos o interesse em coisas que
costumavam nos excitar, começamos deliberadamente a

42
sabotar relacionamentos, porque daí, pelo menos, nós teremos
uma razão lógica para o sentimento miserável. Talvez nos
voltemos para a bebida e as drogas. A autoconsciência não é
uma pílula mágica. Mas, quando nós praticamos meditação
consciente e examinamos novos pensamentos e sentimentos,
ela serve como um roteiro para diferentes opções e
oportunidades.

Se você quer uma pista de como a consciência – ou a falta dela

– afeta o comportamento, olhe para você. Você tem uma amiga
que está em constantes dificuldades financeiras, mas passa
todos os finais de semana no shopping comprando mais
sapatos e maquiagens? Tem um colega de trabalho que
constantemente discute e deprecia as pessoas e, no entanto,
vive pensando por que ele não tem amigos?

A conexão entre pensamentos e comportamento pode não ser

muito clara. Pessoas perambulam através da vida e agem no
puro impulso. Elas são incapazes de controlar seu
comportamento porque elas não têm controle de sua mente e
sentimentos. Seus sentimentos estão controlando-os.

43
A consciência promove a perspectiva e a atitude
positiva

Há outra razão pela qual a consciência é tão importante se

queremos mover para a frente. Muitos de nós ruminamos sobre
erros passados. Alguns de nós até mesmo ficamos obcecados
sobre eles. A raiva e a amargura podem assumir nossa mente e
sobra pouco espaço para nada mais.

Ao mesmo tempo, os estudos mostram que as nossas memórias

podem ser muito diferentes da realidade. Talvez nós tenhamos
sido intimidados algumas vezes na escola. O que lembramos
não é apenas o bullying, mas as emoções que fizeram parte da
experiência – vergonha, raiva, desamparo. Quando
recordamos, o que lembramos são os sentimentos negativos.
Isto pode afetar significativamente como nós nos vemos e como
nós nos comportamos com os outros. Talvez estejamos
subjugados por vergonha e nos sentindo inúteis, ou podemos
prosperar na raiva e começar a intimidar os outros, antes que
eles tenham a chance de nos intimidar. Esses comportamentos
se tornam hábitos arraigados, e nós reagimos automaticamente
sem compreensão do porquê.

44
Infelizmente, muitas pessoas passam por suas vidas
acorrentadas a um script. O diálogo para estes scripts pode ter
sido escrito na infância, e nós passamos nossos dias reagindo a
pistas pré-estabelecidas.

Durante seu crescimento, você foi chamado de estúpido,

desinteressante, ou desajeitado? Pode ser que 20 ou 30 anos
mais tarde, talvez as pessoas que rotularam você já não estejam
aqui. Mas, suas vozes ainda ressoam em seu cérebro, esteja você
consciente delas ou não. Cada vez que você diz a si mesmo, "Eu
não posso fazer isso." "Por que me importar?" "Ninguém que
valha a pena nunca me amará," sua mente repete um script que
determina suas ações. O caminho que você está andando agora
foi definido há muito tempo. A banda parou de tocar, mas você
ainda está dançando a mesma música.

Conforme você se torna ciente de seu script de vida, - pode

parecer como um caso de identidade trocada. Cada fibra de seu
co r po discute, "mas eu n ão so u assim !" Mas o padrão de
condicionamento acabou lhe afastando mais e mais de sua
verdadeira essência. Esta pode ser uma dolorosa descoberta. Ao
mesmo tempo, pode ser a chave para a libertação de uma vida
de escravidão mental.

45
Quanto mais você se envolver em meditação consciente, mais
você vai entender as razões para suas ações passadas e será
capaz de desenvolver um script de vida novo e alternativo. E
nunca é tarde para mudar. Na verdade, a meditação torna mais
fácil abrir nossa mente e aceitar um caminho diferente, talvez
inexplorado.

Com a meditação consciente, você toma conhecimento do

diálogo negativo que orienta seu comportamento. A
oportunidade de alterar o script de vida e abrir as portas para o
melhor, e para mais escolhas de vida é excitante e desafiador.
Sempre vale a pena.

Há uma possibilidade de que algumas coisas nessa nova

consciência vão fazer você se sentir desconfortável. Somos
todos humanos. Todos já cometemos erros que preferíamos não
ter que pensar sobre. Mas daí chega a meditação consciente para
nos fazer confrontar comportamentos que estavam esquecidos
por muito tempo. Pode parecer assustador, no primeiro
momento.

46
Eliminando maus hábitos com a meditação
consciente

Para citar Dr. Phil, "você não pode mudar o que você não
reconhece." O comportamento indesejado irá continuar até que
você enfrente-o. A negação é um luxo que você não pode pagar
se quiser seguir em frente. Na verdade, o problema só vai
piorar. Saiba que nunca é tarde para mudar. Às vezes, é preciso
alguma coragem.

O ponto é tão crítico, que vale a pena repetir. "Você não pode
mudar o que você não reconhece." Uma mudança nem sempre
é fácil, mas pode ser necessária para se tornar uma versão
melhor de você.

Existem outras formas de meditação que nos ajudam a varrer

para fora maus pensamentos, como se fossem intrusos
desagradáveis e indesejados. Você provavelmente sentiu o
efeito de pensamentos "ruins". "Eu sou uma pessoa ruim."
Identificando-se com seus pensamentos. Isso dá a um
pensamento em particular um poder extraordinário. A
conclusão é que você não é seus pensamentos. Talvez você seja
uma pessoa que tem feito uma coisa má, mas você não é uma
má pessoa. A diferença é crucial quando tentamos mudar.

47
O pensamento "ruim" não é o verdadeiro problema.
Pensamentos em si são neutros. Quando nós nos esforçamos
para maior conscientização, a questão torna-se nossa
inclinação para resistir aceitar negativamente esses
pensamentos. Que só os torna mais poderosos e nos impede de
explorar um não-julgamento, de maneira consciente.

Quando começamos a nos rotular como ruins ou preguiçosos,

aceitamos que a nossa essência inteira pode ser definida com
uma palavra. Quando isso acontece, nós agimos para garantir
que o rótulo se encaixe no script. Os rótulos se tornam
proféticos. Nós agimos mal e ociosamente.

A meditação consciente traz consciência para este tipo

destrutivo de rótulo. Deixa-nos ver os nossos pensamentos
não-julgando, e começamos a desafiar a verdade de qualquer
rótulo. O comportamento nunca é imutável. Quando você
desafia seu rótulos, vai mudar seu comportamento nesse
sentido.

Usando a meditação, da próxima vez que pensar em si como

uma pessoa má, pode parar de pensar em como acontece. Diga
a si mesmo, "aqui está esse rótulo bobo novamente. Isto não é
quem eu sou."
48
A meditação consciente nos permite reconhecer os rótulos, e
aceitarmos. Com o não-julgamento consciente, nós podemos
agir de forma que diminuamos o poder dos rótulos.

49
50
 Capítulo 6: Meditação consciente e
o trabalho
A meditação consciente comprovadamente ajuda a reduzir o
estresse e a lidar mais eficazmente com a mudança. E o
escritório é um lugar onde você encontrará um abundância de
ambos. O trabalho é onde você passa mais tempo. Se você está
estressado no trabalho, isso irá afetá-lo psicologicamente,
fisicamente e afetará outras áreas de sua vida.

A ansiedade relacionada ao trabalho é conhecida por causar

dores de cabeça e insônia. Se persistir, pode causar hipertensão
arterial, depressão e debilitar o sistema imunológico. Para
aumentar o problema, muitas pessoas que sofrem de stress
recorrem a meios insalubres de enfrentamento, como o fumo,
comer demais, álcool e até mesmo abuso daqueles mais
próximos a eles.

51
A negatividade arruína a vida profissional

O capacidade para controlar nossas respostas para com os outros

é crítica no escritório. É uma má ideia repreender o chefe, e
irritar seus colegas de trabalho só irá adicionar mais stress à sua
vida.

Quando estamos conscientes e no controle de nossas emoções,

somos mais capazes de suprimir as reações e respostas
impróprias, agressivas. Quando estamos num ambiente de
resolver problemas, tal como no trabalho, - é crucial que nosso

52
cérebro continue a se abrir, de modo resiliente, em vez disso de
perder-se por pensamentos e sentimentos negativos.

Lidar com a mudança diária e pressões é uma habilidade

necessária para o desempenho de alto nível e ter calma interior
consistente e meditação consciente pode fazer funcionar um
desafio em vez de entrar numa zona de risco emocional.

Adotando a meditação para melhor

desempenho

A boa notícia é que muitas empresas estão começando a adotar

a meditação consciente, e estão organizando programas de
meditação no local de trabalho. Se sua empresa não tem um
programa, você ainda pode participar da meditação consciente.
Faça respiração curta e algumas meditações que podem ser
feitas em uma mesa, e rapidamente mude sua mente para a
postura de resolver problemas, em vez de entrar em pânico.

Quando as pressões de trabalho tornam-se esmagadoras, use a

meditação consciente para manter-se numa zona calma. Todos
os tipos de ideias podem fluir através de sua mente. "Meu
relatório não bom suficiente." "O patrão vai me despedir." Sua

53
mente se espalha para todos os tipos de assuntos, exceto focar
naquele relatório.

Quando você assume o controle e muda esses pensamentos de

intrusão, fica mais fácil abordar o problema de forma mais
produtiva. Diga a si mesmo dois motivos pelos quais a situação
não é tão ruim como parece.

Então, dê-se duas formas de lidar com um cenário da pior coisa

que pode acontecer. Se o patrão realmente odiar o relatório,
quais ações você pode fazer para resolver o problema? Ao invés
de meramente reagir, você proativamente estará buscando
soluções.

Uma rápida meditação consciente em sua mesa, ou longe de sua

mesa, quando necessário, terá consequências imediatas de
calmante. Se possível, pratique a meditação do lugar feliz
descrita neste livro, que é uma excelente preparação para
enfrentar a adversidade. Em vez de ficar oprimido pelo que o
chefe pode fazer, você estará preparado para ouvir o que está
sendo dito, conscientemente, e formar uma resposta mais
fundamentada.

54
 Como praticar meditação consciente no
trabalho

Muitos de nós não escutam com atenção quando estamos

tristes. Nós estamos muito ocupados, preparando a nossa
resposta. Para realmente ouvir e escutar o que está sendo dito,
olhe nos olhos do interlocutor. Mantenha sua mente focada no
que está sendo dito, em vez de pensar sobre como você vai
responder. É muito comum falar sem pensar e dizer coisas que
depois desejamos não termos dito.
Escutar atentamente melhora a forma como nos comunicamos
com os outros. Você ouve as palavras e a intenção por trás das
palavras. Quando as pessoas percebem que você está realmente
prestando atenção, elas são muito mais propensas a ouvir o que
você tem a dizer também.
Ações mais atentas que pode fazer no trabalho:

1. Antes de sair para o trabalho de manhã, diga a si mesmo que você

permanecerá calmo e atento. Isto irá definir o tom para o dia,
antes de você deixar sua casa.

2. Torne-se consciente de como seus pensamentos são

adicionados ao seu stress. Esperar que as coisas deem errado

55
 também estabelecerá o tom para o dia, embora de uma forma
muito negativa.

3. Almoce com um amigo ou coma sozinho, em vez de almoçar

com colegas de trabalho. Ficar longe do escritório, seja física ou
mentalmente, pode aliviar a ansiedade do trabalho.

4. Faça a meditação da respiração consciente regularmente.

56
57
 Capítulo 7: Meditação consciente e
relacionamentos

Relacionamentos são confusos e podem trazer para fora o pior

comportamento em alguém. Sua família, um encontro, amigo
ou colegas de trabalho, e até mesmo bons relacionamentos
apresentam desafios constantes.

Uma das razões de as relações se transformarem em

problemáticas é que muitos de nós permanecem inconscientes
das necessidades da outra pessoa. Tendemos a ser mais focados
no que queremos. Já discutimos a importância da
autoconsciência. No entanto, quando há outras pessoas em
nossas vidas, precisamos ampliar a consciência a eles também.
Se não o fizermos, vamos nos engajar em uma luta constante
por poder.

O conselho padrão para problemas de relacionamento é

"trabalhar no relacionamento," geralmente com um
conselheiro. Enquanto isso certamente pode ser benéfico, é
também crucial para que possamos superar nossas próprias
inseguranças e nos tornarmos mais carinhosos e
compreensivos para com o nosso parceiro. Precisamos
58
trabalhar em nós mesmos.

Como a meditação cultiva relacionamentos

saudáveis

Quando nós estamos em conflito com outra pessoa,

especialmente alguém que amamos, estamos mais suscetíveis a
falar e expressar nossas queixas, em vez de ouvir. Já discutimos
a importância de uma escuta atenta. É a base de qualquer
relacionamento.

Quando ouvimos as palavras, nós rapidamente rotulamos e

arquivamos sem estar ciente do que realmente está sendo dito.
Nós estamos muito ocupados, emoldurando uma resposta para
"entender". Isso deixa a outra pessoa frustrada.

Imagine seu marido lhe dizendo, "Você esqueceu de pegar a

roupa que levou na lavanderia, como você prometeu." O que
você ouve é, "você é estúpida demais para se confiar uma tarefa
simples." Em vez de, conscientemente, ouvir o que está sendo
dito, você reage às palavras não ditas. "Tudo o que você faz é
chato!" Nós somos conectados pela resposta: "lutar ou fugir".
Para os homens das cavernas, foi um importante aspecto de
sobrevivência. Graças a Deus, hoje temos outras opções.
59
Citando o lama tibetano Jamyang Khyentse, "nós pensamos
que temos uma comunicação bem sucedida com os outros. Na
verdade, só temos falta de comunicação, sem estarmos cientes
disso. "

Em vez de responder cegamente, respire fundo. Pense sobre o

que você vai dizer, em vez de reagir com o primeiro pensamento
que vier em sua mente. Considere como suas palavras irão
afetar a outra pessoa. Faça uma escolha consciente para usar um
tom de voz normal, em vez de atacar.

60
Quando você se envolve em uma conversa mais consciente,
você elimina muitos mal-entendidos que podem estragar um
relacionamento. Meditação é sempre sem julgamento.

A maioria de nós quer melhorar as relações. A meditação

consciente nos ajuda a clarear nossa mente para que sejamos
capazes de ouvir com bondade e sem julgamento, para evitar
confrontos.

Da próxima vez que você estiver tentado a se envolver em um

confronto com alguém, simplesmente pare. Conscientize-se de
qualquer tensão se desenvolvendo em seu corpo. Sua
respiração está se acelerando? Seu coração está batendo? Os
músculos estão enrijecendo? Simplesmente observe, sem a
necessidade de julgar ou condenar.

Agora, sopre a tensão. Concentre-se na sua mão direita, como

se fizesse um punho. Imagine a tensão fluindo em sua mão, abra-
a e libere a tensão.

Faça isso independente do que a outra pessoa está dizendo ou

fazendo. Esqueça a vontade de provar que você está "certo".
Simplesmente, concentre-se em seu corpo. Só leva alguns
segundos, mas nesses momentos, você deslocou sua consciência
para sua ansiedade e escolheu não para reagir, mas permanecer
61
em foco e controle, em vez disso.
Tornar-se mais consciente pode ter efeitos tremendamente
positivos em seus relacionamentos.

62
63
Capítulo 8: Meditação consciente e

felicidade
Todos queremos ser felizes. É a nossa condição natural.
Costumava-se acreditar que a nossa capacidade para a
felicidade é inata. Nós nascemos com um certo limite de
felicidade. Há evidências de que as circunstâncias podem
aumentar ou diminuir essa linha de base, mas que,
eventualmente, retornará ao nível original.

Por exemplo, quando alguém experimenta alguma coisa

excitante, tal como receber um aguardado presente ou as férias do
sonho, o medidor de felicidade sobe imensamente por um
tempo, e então, naturalmente, volta ao nível de base. Estas
explosões de positividade realmente não afetam a qualidade
total de nossa vida. Em caso de grave dor, nosso nível natural de
felicidade pode despencar, mas, eventualmente, vai retornar
para o nível normal. Nem uma extrema alegria ou tristeza tem
um efeito permanente na nossa felicidade.

Isso significa que não podemos melhorar nosso estado de

felicidade?

64
Gratidão é igual a felicidade

Antes de discutirmos a meditação, é importante salientar que

nosso nível básico da felicidade não consiste de alguma
circunstância única. Em vez disso, há pequenas alegrias diárias
que elevam nosso humor... um belo pôr do sol, almoço com um
amigo, um bom livro, todos têm o poder de elevar nossos
espíritos. Precisamos nos tornar cientes destes estímulos e,
conscientemente, persegui-los. É importante aproveitar esses
momentos e oferecer gratidão pela experiência. As pessoas
felizes fazem uma decisão deliberada de perseguirem estes
momentos.
Quando se trata de humor, pesquisadores há muito tempo têm
65
incidido sobre os negativos, como depressão e ansiedade. É
como se a felicidade não valesse a pena estudar. Mas isso está
mudando.

Meditação consciente comprovadamente

cultiva a felicidade

Dr. Richard Davidson, da Universidade de Wisconsin, passou

muito tempo estudando os monges tibetanos. Mais
recentemente, ele acompanhou funcionários que participavam
de um programa de oito semanas de meditação consciente. Os
resultados da descoberta do Dr. Davidson mostraram que, em
todos os casos, um programa de meditação consciente pode
elevar o humor de uma pessoa.

Você não precisa ser um monge para colher os benefícios.

Seguindo o programa de meditação, os participantes relataram
reforço de humor positivo e diminuição do sentimento
negativo. Uma nova pesquisa descobriu que cerca de 50 por
cento de nosso nível de humor é derivado de genética. Dez por
cento de nosso humor depende das circunstâncias, boas ou ruins.
Sobram 40 por cento de nosso humor em nosso controle. A

66
felicidade é algo que, conscientemente, podemos cultivar e
fazer crescer. Esta é uma notícia muito boa, de fato.
A meditação consciente tem provado ser uma base sólida sobre
a qual podemos construir emoções positivas, e saborear todos
os pequenos prazeres da vida.

A vergonha e a raiva podem ser uma tremenda barreira para a

felicidade.

Como meditar para a felicidade

Para se livrar dos sentimentos negativos, faça a seguinte

meditação de perdão:

Sente-se confortavelmente, feche seu olhos, e pratique

respiração consciente por 5 minutos.

Permita que pensamentos, palavras ou imagens de alguém que

não pode perdoar a si mesmo surja em sua mente. Pode ser
alguém que você já feriu e que se arrependeu de suas ações
desde então.

Deixe sua mente vagar para quanto se importava com essa

67
pessoa e o dor que causou. Se você estiver arrependido, sinta as
emoções. Aceite o que aconteceu no passado. Isso é feito. É hora
de se perdoar.
Em sua mente, pense, "Eu me perdoo. Eu cometi erros e causei
dor, deliberadamente ou não. Eu não sou a mesma pessoa. Eu
tenho aprendido muito da vida. É tempo para me para mover e
me perdoar. Estou pronto para deixar a alegria entrar em meu
coração.”

Sinta-se livre para usar palavras adequadas à sua situação. Este

exercício irá tirar o peso do seu coração e permitirá que o
sentimento de felicidade fique em seu lugar.

Se você se sente amargo em direção a outra pessoa que te

causou dor, faça o mesmo exercício, mas mude a palavra "Eu"
para "Você".

68
69
 Capítulo 9: Pessoas bem sucedidas
que meditam

Muitas pessoas bem sucedidas têm dado crédito à meditação

como parte do seu regime de valores, para crescer e melhorar
sua saúde geral. Para elas, tem se tornado um estilo de vida
vencedor, que fornece ferramentas para uma maior qualidade
vida.

Padmasree Warrior CTO da Cisco Systems

Um guerreiro medita regularmente. Ela declarou que a
meditação ajuda a gerenciar a grande corporação e a considera
"uma reinicialização para seu cérebro e alma."

Rupert Murdoch Presidente da News Corp

Murdoch admitiu que é novo na meditação, mas manifestou
interesse em descobrir suas possibilidades.

70
Tony Schwartz CEO do projeto energia
Schwartz é um praticante de longa data. Ele tem obtido êxito
para tratar enxaquecas com a meditação. Ele acredita que tem
melhorado seu desempenho no trabalho. "A energia requer
reabastecimento intermitentemente."

Bill Ford Presidente Executivo, Ford Motor Company

Ford declarou que usa a meditação para desenvolver maior
compaixão.

Oprah Winfrey CEO, Harpo Productions, Inc.

Oprah pratica meditação duas vezes por dia, por 20 minutos. Ela
também incentivou a meditação entre seus funcionários. Oprah
disse, "fui embora me sentindo mais completa do que quando
vim. Cheia de esperança, um sentimento de contentamento e
alegria profunda. Ter a certeza que mesmo na loucura da diária
que nos bombardeia de todas as direções, lá é
— ainda — a constância de quietude. Somente a partir desse
espaço você pode criar seu melhor trabalho e sua vida melhor."

71
Larry Brilliant CEO, Skoll fundo de ameaças globais
Brilliant aprendeu a meditar no Himalaia e enfatiza a sua
capacidade de acalmar a mente.

Ray Dalio Fundador da Bridgewater Associates EUA

Dalio declarou que, "a meditação tem me deixado mais
centrado e tem me dado criatividade. Também deu-me paz e
saúde."

Russell Simmons Fundador da GlobalGrind.com

Simmons foi um defensor de longa data da meditação. "Não
precisa acreditar em meditação para funcionar. Você só tem
que tomar um tempo para fazê-lo. A verdade antiga ainda é
verdade hoje, 'Deus ajuda quem se ajuda.' Meu conselho?
Meditar."

Robert Stiller , CEO, Green Mountain café Roasters Inc.

Stiller tem uma sala de meditação em seu escritório e é um
praticante dedicado. "Meditação ajuda a desenvolver suas
habilidades para se concentrar melhor e realizar seu tarefas."

72
Arianna Huffington Editor-chefe, Huffington Post Media
Group
Huffington pratica meditação da manhã. A empresa oferece
aulas semanais de meditação para seus funcionários. "Redução
de estresse e meditação não só nos faz mais felizes e mais
saudáveis, elas são uma comprovada vantagem competitiva
para qualquer empresa"
A meditação consciente está sendo vista por mais e mais
pessoas como uma ferramenta crucial para melhorar o
desempenho e criar uma vida mais satisfatória.

73
74
 Capítulo 10: Grandes apps de
meditação consciente

É um tanto irônico que, enquanto a tecnologia moderna pode

causar uma série de stress, existem também disponíveis para
download apps de meditação consciente, que pode ajudar a
orientá-lo através de algumas meditações conscientes
calmantes. Você pode escolher entre uma variedade de tópicos
específicos, tais como o sono, ansiedade, depressão, stress, etc.
ou participar de um programa completo de meditação
consciente.

Torne-os parte de sua rotina diária. Esses aplicativos podem ser

baixados para o seu Android gratuitamente na Google Store.
Alguns programas mais complexos são oferecidos por uma
assinatura paga. É certamente um investimento rentável.

75
Existem centenas de apps de meditação, então vamos ver
alguns dos mais populares e queridos.

Headspace

Headspace tem mais 8 milhões de usuários, incluindo

empresários, tais como Richard Branson. O app ensina técnicas
de respiração correta e orienta o ouvinte através de vários
exercícios de visualização e meditações. É considerado o
melhor app de meditação para iniciantes.

76
Headspace oferece um programa intensivo de dez dias
meditação, por uma assinatura mensal de R$30,00.

Mindfulness Daily

Esse app de meditação diária oferece meditações de 15-minutos

guiados e lições sobre como integrar a atenção plena em sua
vida diária. O pacote está disponível por R$120,00

Smiling App

Este app de meditação consciente é gratuito. É dividido em

categorias de idade específica, para adultos, adolescentes e
crianças mais jovens. Há também meditações especificamente
para esportes e local de trabalho. Cada meditação tem um
número de sessões diárias para integrar e expandir em um
tópico particular.

77
Insight Timer

Esse oferece 4000 meditações guiadas, que pode ser ouvidas em

qualquer ordem aleatória. O aplicativo tenta criar uma
comunidade, ao anunciar quantas pessoas atualmente estão
meditando.

Aura

Aura funciona em uma premissa um pouco diferente do que

alguns dos outros apps. Envia a você uma nova meditação a
cada dia, para você não ter que ouvir a mesma duas vezes. O app
é personalizado para você, de acordo com a idade e interesse de
meditação consciente específico em um determinado dia.
Meditações diferentes para diferentes humores. O app permite
que você salve a meditação para ouvir novamente.

Para personalizar a experiência, Aura inicialmente pergunta

sobre sua idade e o quão estressado, otimista e interessado em
meditação você é. Você informa ao app de seu humor em um
dia específico, e ele enviará uma meditação complementar para
corresponder. Você pode salvar qualquer meditação diária para
ouvir repetidamente.
78
Omvana

Omvana oferece meditação iniciante, intermediária e avançada

de 20 minutos. Existem 75 meditações livres para escolher, mas
não há nenhuma orientação quanto ao que pode ser melhor
para você em uma situação particular.

Stop, Breathe & Think

Parar, respirar e pensar é o único que realmente explica o

processo de meditação, como ele funciona e pode beneficiar o
praticante antes que o meditador comece a fazer uso das 30
meditações. As meditações de 10 minutos giram em torno de
respirar, bondade, ficar calmo e sons da natureza. O aplicativo
controla quantas vezes você medita.

Calm

O app calma tem um número de sons suaves da natureza,

exercícios de respiração, meditações de relaxamento e indução
do sono, histórias para atrair o ouvinte para dormir. Existem 16
meditações sobre tudo, cada uma com duração de 3 minutos até
79
meia hora.

The Mindful App

O App consciente tem opções para todos. É um app de

assinatura que pode ser baixado com recursos livres.

5 meditações guiadas diariamente, e sons relaxantes da

natureza são livres. A assinatura inclui também 20 cursos de
meditação e 200 meditações especificamente para
relacionamentos, tranquilidade, corpo e foco. A taxa de
assinatura anual é de R$200,00.

Por que não deixar um calmante app de meditação fazer parte

de sua rotina diária?

80
81
 Capítulo 11: Os benefícios da
meditação consciente
Conforme você aprende a compreender a si mesmo, irá
desenvolver uma melhor compreensão por que você age de
determinadas maneiras. Alguns hábitos podem ser úteis, mas
outros comportamentos automáticos podem estar te
segurando. É isso que faz a meditação consciente tão eficaz.
Uma maior conscientização leva à abertura de portas em
muitas áreas da sua vida.

Estudos recentes sobre meditação têm demonstrado que os

82
benefícios da meditação consciente regular vão muito além do
que originalmente se acreditava. A mente e o corpo trabalham
juntos, como uma equipe. A prática mudou de guru-hippie-
cânticos para estudos científicos em instituições como a
Universidade de John Hopkins e médicos recomendando a
prática aos seus pacientes. E os resultados têm sido
fenomenais.

Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios comprovados

da meditação consciente.

1. Meditação consciente pode reduzir a dor

Muitos de nós sofremos de dor crônica. Enquanto a meditação

consciente não é uma panaceia, estudos têm mostrado que ela
pode aliviar o sofrimento. Em ensaios clínicos, a meditação
consciente tem mostrado que meditadores com experiência
têm 50 por cento a menos de dor crônica, enquanto a longo
prazo meditadores reduziram sua dor crônica a 90 por cento.

Como isso é possível? A dor pode vir de duas formas: física e

mental. Quando o cérebro reage negativamente para dor, ela
torna-se amplificada. Por ter controle de como nós reagimos à
dor, nós podemos reduzir a sua intensidade. A meditação
83
consciente inclui focar as áreas do corpo que sentem dor,
observar e liberar a luta, tanto física como mentalmente.

2. Meditação consciente pode melhorar a

experiência sexual

Muitas pessoas acham difícil discutir disfunção sexual, mesmo

que possa ser um problema generalizado. De baixa libido,
autoestima e imagem corporal, aos sentimentos de ansiedade e
depressão, o cérebro pode causar estragos com o prazer sexual.
A meditação do não-julgamento permite que os parceiros se
comuniquem mais eficazmente sobre as preocupações e
necessidades sexuais.

3. Meditação consciente pode melhorar o

humor

Todos nós temos "humores". A pessoa mais feliz pode sentir-se

para baixo por um tempo, e a pessoa mais triste pode sentir-se
bem em algumas ocasiões. Mas os humores das pessoas
costumam se atolar com depressão crônica e ansiedade. A

84
pesquisa mostrou que as pessoas com distúrbios graves de
humor, na verdade, mostram alterações em determinadas áreas
do cérebro.

As pessoas que sofrem de depressão e ansiedade,

frequentemente, vivem no passado ou no futuro. Suas mentes
podem ruminar nas dores e injustiças que aconteceram anos
atrás, com narrativas mentais obcecadas, como "deveria ter".
Ou então, eles podem se preocupar com coisas que ainda não
aconteceram e que não é provável que aconteça. A meditação
consciente é a ferramenta perfeita para trazer de volta para o
presente esses pensamentos com problemas.

4. Meditação consciente aumenta a empatia

Estresse, ansiedade e depressão podem manter o cérebro preso

na negatividade e egocentrismo, reduzindo assim as
oportunidades de compaixão e empatia para com os outros.
Através da meditação consciente, o cérebro pode ser treinado
novamente para melhorar essas emoções positivas.

85
5. Meditação consciente pode melhorar o foco

Vivemos em um mundo de distrações. Pessoas orgulhosas se

vangloriam de realizarem multitarefas, embora as multitarefas
diminuam a eficiência, ao invés de aumentar a produtividade.
Quando nós verificamos e-mails enquanto falamos ao telefone
e, ao mesmo tempo lemos um relatório importante, nenhuma
tarefa tem toda a nossa atenção.

Nosso cérebro também realiza multitarefas. Quando

precisamos de nossa atenção em um projeto, isso pode ser
atrapalhado por preocupações sobre contas a pagar, um
relacionamento infeliz e um evento para o fim de semana.
Enquanto nossa mente faz uma tentativa para lidar com este
tsunami mental, nos lembramos de um livro da biblioteca em
atraso e mensagens de telefone que nós falhamos em retornar.

Para muitas pessoas, este estado fora de foco da mente é uma

ocorrência normal. Quando o cérebro é sobrecarregado com
uma enxurrada de pensamentos independentes e mantém-se
saltando de um pensamento para o próximo, não consegue se
concentrar na tarefa em mãos.

A meditação consciente regular permite que tenhamos controle

86
sobre nossa mente. Aprendemos a reconhecer as interrupções e
deixá-las de lado para um momento mais adequado. Meditação
consciente nos permite obter mais resultados porque mantém
nossa mente focada no presente.

6. Meditação consciente reduz stress

Já discutimos que meditação consciente alivia o stress. Temos

experiência de pensamentos e emoções a cada momento da
nossa vida de vigília. É importante compreender que as
emoções não são nem boas, nem más. Elas simplesmente são.
Quando ocorrem as emoções negativas, podemos reagir, ou
podemos reconhecer e seguir em frente.

O problema não são as emoções em si, mas como responder a

elas. Essas emoções negativas são frequentemente causadas
por algo que aconteceu no passado ou não aconteceu.
Aumentando a nossa consciência, a meditação consciente nos
impede de nos fixar sobre estes pensamentos negativos, que são
totalmente irrelevantes para o presente.

Quando nosso cérebro torna-se confuso com as emoções, a

atenção plena nos ajuda a esclarecer o que é importante e o que
não é. Conforme libertamos os fatores de perturbação mentais,
87
nosso corpo funciona automaticamente em um nível mais
elevado, aumentando a saúde e aliviando doenças
potencialmente fatais. Estatísticas do Center for Disease
Control revelam que 110 milhões de mortes todos os anos são o
resultado de doenças relacionadas com o stress.
Isso é um número impressionante. Meditação consciente pode
aumentar muito suas chances de não ser uma estatística.

7. Meditação consciente e resiliência

Coisas ruins podem acontecer a pessoas boas. A citação de

Nelson Mandela, "não me julgue me por meu sucesso, julgue-
me por quantas vezes eu caí e levantei novamente. "

Que é a essência de resiliência - não nossa falhas, mas como nós

lidamos com elas. A resiliência nos permite lidar com os altos e
baixos da vida. Mudanças e desafios são vistos como apenas
mais uma oportunidade de crescimento.

Resiliência é a capacidade de voltar depois da adversidade.

Devido a imprevisibilidade da vida, sempre haverá alegrias e
tristezas. Pessoas resilientes são capazes de cumprimentar a

88
mudança e dificuldade como uma oportunidade para
autorreflexão, aprendizagem e crescimento.
Como reagimos aos estressores da vida é uma escolha.
Podemos transformar o temível, amargo e culpar o mundo por
ser injusto. Ou, podemos usar meditação para mudar o nosso
pensamento. Nós não podemos controlar o mundo, mas certas
vezes podemos controlar como reagimos a isso.
Um estudo publicado no Journal of Personality e diferenças
individuais mostraram que a meditação ajuda as pessoas a lidar
com momentos difíceis – e sempre haverá momentos difíceis.
Em vez de reagir, a meditação consciente nos permite atingir
um botão de "pausa" mental e simplesmente aceitar.

"Maus" sentimentos ou pensamentos não são inimigos. O

problema é nossa reação a esses pensamentos. Quando usamos
a meditação consciente tornamo-nos cientes destes
pensamentos, e temos o poder de aceitar e seguir em frente.

8. Meditação consciente aumenta a criatividade

Por criatividade, não entendemos apenas arte e música. Cada

dia, nós encontramos situações e perguntas onde alguma
criatividade poderia mover-nos para a frente. "Como faço para
o chefe notar meu relatório?" "Como abordar essa pessoa

89
popular e convidá-la para sair?" "Como me vestir para o sucesso
no meu limitado orçamento?"
A parte reptiliana do nosso cérebro se aproxima destas
situações com cautela severa. Sua única finalidade é garantir a
nossa sobrevivência, então algo novo e diferente
automaticamente é visto como perigoso. Esta parte do nosso
cérebro imediatamente chama o segurança. Não faça ondas.
Não mexa o barco. Não faça nenhuma loucura.

Qualquer coisa nova e criativa tem dificuldade de ultrapassar

este cérebro de réptil. Mas a meditação consciente pode acalmar
o cérebro e fazê-lo menos reativo. Isso permite que ideias
criativas e novas floresçam. Algumas das empresas mais
criativas, como Walt Disney, General Mills e Google,
incentivam inovação e criatividade em seus funcionários,
disponibilizando quartos de meditação para seus empregados.

Estudos têm mostrado que as pessoas que praticam a

meditação consciente são menos rígidas em sua abordagem
para novas ideias e métodos de resolução de problemas. Da
próxima vez que você estiver preso ao preparar um relatório,
deixe a meditação consciente ajudar você.

90
91
 Capítulo 12: Crie uma vida
consciente

A meditação consciente pode mudar sua vida. Você aprende

que os pensamentos que estão fluindo através de sua mente não
são realidade. O que você sabe sobre esses pensamentos é
realidade.

Além de meditação, você pode usar estratégias conscientes para

desfrutar durante todo o dia. Meditação é um estilo de vida.
Coloque a meditação consciente em ação em seu cotidiano.

92
 Estratégias para a prática de meditação
consciente em tudo que faz

Aqui estão algumas estratégias fáceis que você usar pode usar
para injetar mais atenção em tudo que faz.

1. Use um minuto em meditações de respiração todo dia. É uma

ótima maneira de ficar em foco.

2. Quando falar com outra pessoa, realmente escute o que ele ou ela
está dizendo, em vez de preparar sua resposta.

3. Tarefas como lavar a roupa podem ser irracionais. Em vez de ficar

entediado, foque toda sua atenção na tarefa. Lembra-se como
era muito divertido fazer coisas simples quando você era
criança? Isso é porque você estava totalmente envolvido, ao
invés de tentar acabar logo. Enquanto você lava, por exemplo,
ative sua consciência para a textura e as cores das roupas. Faça
um jogo de roupa dobrável e preste atenção em como movem
as mãos. No presente.

93
4. Poucos de nós comem conscientemente. Nós mal lembramos o que
tinha no café da manhã. Não somente você está engolindo
comida, o que é um desperdício, mas isso pode causar ganho de
peso. Concentre-se totalmente sobre o que você está comendo,
em vez de ver televisão ou responder seu e-mail. Comer é um
dos nossos maiores prazeres. Trate-o como tal. Prepare um
prato colorido de ingredientes saudáveis. Desfrute o aroma de
comida fresca. Sinta a textura conforme você comer. Uma
laranja vai ser inteiramente diferente de uma maçã. Faça de
cada refeição um aventura gastronômica e consciente. Saboreie
cada mordida.
Preste atenção ao tipo de alimento que você come. Açúcares,
carboidratos, comidas prontas e gorduras insalubres podem
causar fadiga e levar a doenças graves. Você quer tanto sua
mente e seu corpo no nível de desempenho de pico. Coma
produtos frescos, nozes, produtos de trigo e carnes magras e
peixes.

5. Vá com calma. Por que tanta pressa? Muitos de nós têm orgulho
em estar sempre ocupado, como se fosse um distintivo de
produtividade. Nossa corrida através de nosso dia, sem
consciência, como robôs, correndo por aí sem saber onde
estamos ou para onde estamos indo. Correr através da vida,
descuidadamente, não adiciona nada para nossa felicidade.
94
 Muito pelo contrário. Sem viver no momento presente, nós
somos estamos muito mais suscetíveis a erros.
Quando vamos fisicamente mais devagar, também diminuímos
a velocidade de nosso cérebro. Tenha tempo para uma
meditação consciente andando. Sente-se para assistir a uma
perseguição de esquilos do parque. Pare por 15 minutos e ouça
sua música favorito. Faça um pausa e reconecte-se consigo
mesmo.

6. Assim como correr através da vida, a multitarefa nos processa

irracionalmente para o presente. Não estamos focando em um
tarefa, mas sim lutando descuidadamente para fazer várias
tarefas ao mesmo tempo. Que não nos permite realizar mais,
nós só prestamos menos atenção e cometemos mais erros.
É não somente mais saudável, mas muito mais eficiente se
concentrar em uma tarefa de cada vez. A vida não é uma
corrida; é uma viagem para ser saboreada.
A meditação ajuda você a focar em um momento como você
executa uma tarefa e, em seguida, a próxima. É também muito
menos estressante.

7. Desenvolva o hábito de "check-in" com sua mente.

Conscientemente observe seus pensamentos e emoções em
uma base regular. Conscientize-se de como você se sente
95
 quando é chamado ao escritório do chefe ou chegando em sua
garagem no final do dia. Quanto mais você fizer isso, mais você
reconhecerá "padrões de scripts", quando eles aparecerem.
Toda vez que você aumenta a consciência, você está praticando
a meditação. Tenha em mente, meditação não é sentimento
sempre positivo. Significa estar sempre ciente de que você é
sentimento.

8. Intimamente relacionado com ir com calma, e igualmente

importante, é não fazer nada. Quase todos os dias, alguém nos
pergunta, "Como vai?" Nós automaticamente respondemos
"Ocupado, ocupado," como se fosse um distintivo de honra.
Este diálogo, que parece acontecer constantemente, é tão
irracional como a multitarefa. Nosso nível de energia, fluxos e
refluxos, e tempo de inatividade se tornam uma necessidade
física de impulso para nosso desempenho ideal. Em vez de ter
sentimento de culpa por passar uma tarde relaxante na praia ou
desfrutar de um filme, agende em seu consciente esse estilo de
vida numa base regular. O benefício do tempo de inatividade
regular é aquele que nós podemos sentar e simplesmente
desfrutar do presente enquanto usamos todos os nossos
sentidos. Cheirar as flores, ouvir os pássaros, ver um
cachorrinho divertir-se e desfrutar de tudo que a vida tem para
oferecer, e em maiores detalhes.
96
 Conclusão
A meditação consciente e outras práticas podem melhorar
dramaticamente como você vive cada dia. Tudo o que você
precisa fazer é começar.

Imagine conhecer o verdadeiro você e alcançar seu pleno

potencial. Imagine-se desfrutando cada dia ao máximo. Não é
mágica. É sobre recuperar nosso autêntico self. Há muito na
vida sobre a qual nós não temos controle. A meditação dá mais
controle sobre nós mesmos, como nós pensamos e como nos
comportamos. Nossas ações não são mais aleatórias e
autodestrutivas.

Comece lentamente a meditar por alguns minutos cada dia e,

em seguida, aumente gradualmente o tempo. Você não poderá
observar as alterações imediatamente, mas uma hora vai
acontecer. Tudo que você precisa fazer é começar essa poderosa
viagem.

97