Os 10 alimentos que

melhoram a memória
Alguns alimentos ajudam a turbinar o raciocínio, ganhar foco e preservar as lembranças.
Saiba quais são eles e monte a dieta que alimenta sua memória
Por Regina Célia Pereira - Atualizado em 17 Jul 2019, 12h05 - Publicado em 18 Dec 2018, 10h12

Brócolis está entre os itens que não podem faltar no cardápio de quem deseja melhorar o
foco e preservar as lembranças Foto: Dulla/SAÚDE é Vital
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Se uma alimentação saudável faz bem para o corpo, que dirá para
o cérebro. Estudos comprovam que alguns ingredientes têm mesmo uma
afinidade especial com a massa cinzenta. Conheça agora os principais
alimentos que turbinam a memória e renove o cardápio para melhorar suas
habilidades cognitivas:
1. Espinafre, brócolis e companhia
Guarde esta: as hortaliças de coloração verde-escura concentram um mix de
substâncias parceiras do sistema nervoso, daí porque não podem faltar no
cardápio ao longo de toda a vida. É só escolher sua preferida e caprichar na
receita.

Mas vale ter em mente que o espinafre merece destaque. Ele fornece

bastante luteína, que faz parte de uma família de pigmentos conhecida como
carotenoides. Esse componente contribui (e muito!) para a saúde cerebral.
Em estudo com 60 pessoas, realizado na Universidade de Illinois, nos
Estados Unidos, os maiores consumidores de luteína exibiam memória e
raciocínio mais afiados. Os cientistas apostam suas fichas na alta
capacidade antioxidante do composto. Combater o excesso de radicais livres
 é uma estratégia primordial para a cabeça, já que o estresse oxidativo abre as
portas para danos aos neurônios e às perdas cognitivas.
E as benesses dos verdinhos não param por aí. Além do afamado espinafre, a
couve, a rúcula e os brócolis oferecem ácido fólico, vitamina que resguarda a
massa cinzenta e ajuda a reduzir o risco de demências. Ela também aparece
em vários estudos por atuar em prol do DNA das células cerebrais.

A nutricionista Evie Mandelbaum, especialista em gerontologia de São Paulo,

afirma que nunca é tarde para incluir esses ingredientes na rotina. “Mas quem
tem uma história de alimentação saudável e exercícios físicos já conta com
uma poupança para um envelhecimento bem-sucedido”, enfatiza.
Os vegetais ficam ótimos em sucos, saladas, refogados e cozidos no vapor.
Mas não deixe tempo demais no fogo. O calor excessivo pode reduzir o teor
de compostos bacanas.
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 2. Abacate
“Abacateiro serás meu parceiro solitário nesse itinerário da leveza pelo ar.”
Seja nos versos de Gilberto Gil, seja nas receitas doces ou salgadas, o fato é
que o abacate deveria fazer parte do dia a dia. Apesar das calorias, a polpa
cremosa é um concentrado de substâncias que, entre inúmeras
funções, blindam a massa cinzenta.
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 “O fruto é rico em vitaminas B6, B12, C e E, além de selênio, luteína, colina
e outros compostos fundamentais para os neurônios”, elenca o nutrólogo e
cientista de alimentos Edson Credidio, que pesquisou o fruto
na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista.
A deliciosa consistência denuncia seu alto teor de gordura, que, diga-se, é
das boas. Trata-se da monoinsaturada, que protege as artérias, garantindo
ótimo fluxo sanguíneo inclusive para o cérebro. Um estudo americano aponta
uma ligação desse tipo gorduroso com a melhor funcionalidade de uma área
na cuca que tem papel crucial na concentração e no aprendizado.
A conclusão é que o nutriente aperfeiçoa as conexões entre os neurônios
presentes na chamada rede de atenção dorsal do cérebro. Só não rola
exagerar.

Onde você também encontra gorduras boas

 Azeite de oliva
 Amêndoa
 Amendoim
 Castanha-do-pará
 Gergelim
 Óleo de canola
 

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melhora cognitiva
 3. Suco de uva
Encha seu copo com suco de uva roxa integral e faça um brinde: vida longa
aos polifenóis! São esses os compostos responsáveis pela fama da bebida. Em
Porto Alegre, um experimento realizado com 35 idosas comprovou que o
consumo diário de 400 mililitros melhora a função cognitiva.

“Os polifenóis penetram a barreira hematoencefálica, que protege o cérebro,

e inibem danos ligados ao excesso de radicais livres”, conta a biomédica
Caroline Dani, do Centro Universitário Metodista IPA e uma das autoras
da pesquisa.
Não bastasse, eles promovem um aumento nos níveis de BDNF, proteína que
estimula novas conexões entre as redes de neurônios, bem como a renovação
dessas células.
Apesar de a fruta em si conter as aclamadas substâncias, a bebida concentra
maior quantidade, pois nela há polpa, casca e semente. E não se esqueça: tem
que ser suco 100% integral, combinado?
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4. Azeite de oliva
Memorize este nome: oleocantal. A nutricionista Vanderli Marchiori,
presidente da Associação Paulista de Fitoterapia, relata que já há
evidências de que a substância reduz o risco de Alzheimer.
Mas nem só de oleocantal se faz o azeite de oliva. Ele concentra gordura
monoinsaturada e uma porção de antioxidantes. Não à toa ter recebido a
alcunha de defensor da memória.
Quem corrobora essa tese é uma equipe da Universidade Temple, nos
Estados Unidos, que demonstrou, em animais, que o legítimo óleo de
azeitona impede a proliferação das placas beta-amiloides. Essas estruturas
estão associadas à destruição dos neurônios e à interrupção da comunicação
entre eles (as sinapses), desencadeando a doença que provoca o
esquecimento. Vanderli sugere ao menos uma colher de sopa diária do tipo
extravirgem.
5. Chá
“Recordo (creio) suas mãos delicadas de trançador. Recordo próximo dessas
mãos um mate…” O trecho vem do conto Funes, o Memorioso, e – vai saber?
– revela um dos segredos do personagem criado pelo argentino Jorge Luis
Borges (1899-1986). Funes tinha uma memória sobrenatural, lembrava-se de
tudo, nos mínimos detalhes… Seria por causa do chá? Ficções à parte, não é
de hoje que ele está entre os ingredientes com ação neuroprotetora –
especialmente o tipo verde.

A bebida, de sabor levemente adstringente, é feita com a erva Camellia

sinensis, espécie asiática que guarda a epigalocatequina galato, ou EGCG. “É
um potente antioxidante. E o chá-verde contém ainda cafeína e L-teanina,
 entre outros compostos”, destaca a biogerontóloga Ivana Cruz, professora
da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM).
Há comprovação de que essa rica mistura ajuda a barrar agressões ao
hipocampo, uma das principais regiões cerebrais associadas à memorização e
ao aprendizado. Um trabalho japonês, da Universidade de Shizuoka,
indicou que o consumo cotidiano de chá-verde foi eficaz no combate ao
declínio cognitivo em idosos.
Outras pesquisas sugerem que as substâncias da erva ajudam a evitar a
deposição das placas ligadas ao Alzheimer e até colaboram com a formação
de novos neurônios. Os benefícios, aliás, viriam até por vias indiretas. “Uma
revisão de estudos mostra impacto na ansiedade, o que também melhora a
cognição”, conta a professora Ivana.
Qual chá é melhor?
Camomila, hortelã e erva-cidreira são infusões que favorecem a digestão e
o sono, mas não têm relação com a memória.
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E, ainda que os chás branco, vermelho, mate e outros à base de Camellia

sinensis ofertem as substâncias do verde, todos estão longe de exibir a mesma
quantidade da badalada bebida.
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quais os efeitos colaterais?
 6. Peixe
Anote e cole na porta da geladeira: salmão, atum, sardinha, arenque e
cavalinha devem aparecer pelo menos duas vezes por semana no cardápio.
Essa é a sugestão da nutricionista Lara Natacci, da clínica Dietnet, na capital
paulista.
Se antigamente se falava dos pescados como fontes exímias de fósforo, um
nutriente caro ao cérebro, hoje o que se enaltecem são os teores de ômega-3.
Essa gordura do time das poli-insaturadas é reverenciada por diversos
motivos. E um deles tem a ver com a cuca. “O ômega-3 atua na conexão
entre os neurônios, facilitando a plasticidade sináptica”, afirma Lara.
Em resumo: a conversa entre essas células flui tranquilamente. A gordura
auxilia ainda na produção de neurotransmissores e tem ação anti-
inflamatória, deixando o caminho livre para células do cérebro se
regenerarem.

Inclusive não faltam pesquisas que colocam os ácidos graxos poli-insaturados

como soldados de primeira linha na luta contra o próprio Alzheimer.

Qual a melhor maneira de preparar o peixe

A dica é aproveitar a pele, onde há altas doses de ômega-3. Já o modo de
preparo vai do gosto do freguês. Mas não é para comer fritura toda hora ou
grelhar até passar do ponto. Isso forma aminas heterocíclicas, moléculas
perigosas para as células nervosas.
7. Nozes, castanhas e afins
Elas esbanjam selênio. “E há uma forte relação entre a deficiência desse
nutriente e o surgimento de problemas cognitivos durante o envelhecimento”,
diz Hércules Rezende, nutricionista e neurocientista da Universidade
Federal do Rio de Janeiro.
Vitamina E e gorduras boas completam a receita neuroprotetora
das oleaginosas. Estudos revelam que o consumo desses alimentos interfere
nas ondas cerebrais envolvidas com a retenção de informações e o
aprendizado.
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E que tal apostar nas brasileiríssimas castanha-do-pará, de caju e da menos

conhecida baru? Claro: nozes, amêndoas e pistaches são outras ótimas opções
para não cair na mesmice. Lara Natacci indica meia xícara ou um punhado
por dia.

8. Chocolate amargo
Bombons e tabletes são sinônimo de felicidade, e a ciência já mostra que o
bem-estar emocional é um guardião do cérebro. Mas é preciso esclarecer que
os atributos do chocolate são, na verdade, originários de sua principal
matéria-prima, o cacau. É a composição do fruto que está por trás de efeitos
antioxidantes e promotores da boa circulação sanguínea.
“Substâncias como teobromina, cafeína, teofilina e alcaloides purínicos
podem atuar como estimulantes no sistema nervoso”, conta Hércules
Rezende. E uma revisão italiana recente, publicada no periódico Frontiers in
Nutrition, comprova tal habilidade.
A pesquisa cita efeitos positivos sobre a memória de trabalho, cognição,
atenção e, de quebra, na redução do risco de problemas cardíacos. “A
quantidade adequada de chocolate não está bem estabelecida, mas alguns
 estudos falam em 30 ou 40 gramas do tipo amargo por dia”, relata a nutróloga
Andreia Pereira, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. A
médica faz questão de frisar que abusos culminam no aumento do peso.
Invista no cacau
Como os benefícios do chocolate vêm dos flavonoides do cacau, quanto
maior a concentração do fruto na barra, melhor. O tipo meio amargo
apresenta até 60%, já os amargos de verdade devem ter a partir de 70%.

“Uma dica é comer o de 70% e um pedacinho do ao leite para que o sabor

mais doce predomine”, orienta Vanderli.

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chocolate
 9. Ovo
Você deve se recordar que ele figura entre os alimentos mais injustiçados de
todos os tempos – sua culpa era carregar muito colesterol. Agora, assistimos
 ao seu livramento, já que estudos o safaram da pecha de vilão das doenças
cardiovasculares.
Que sorte (também!) para a nossa cabeça. Excelente fonte de proteínas, com
destaque para a albumina, o alimento possui preciosidades como a luteína,
aquele pigmento que pertence ao grupo dos carotenoides.
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E, conforme contamos lá em cima, sobram evidências de seu papel contra o

declínio cognitivo. A gema do ovo também está repleta de colina, uma das
vitaminas do complexo B – cada vez mais famosa por auxiliar na
consolidação da memória. “Trata-se de um nutriente essencial para a
formação do neurotransmissor acetilcolina, importante regulador do
aprendizado no córtex cerebral”, explica o professor Hércules.

Em testes com animais, já se viu que a deficiência de colina pode afetar o

funcionamento interno de células no cérebro. E esse desarranjo repercute
negativamente na cognição.

Para quem está com exames em ordem e não tem nenhuma restrição médica,
dá para colocar a gema no cardápio diariamente. Desde o café da manhã, na
omelete, passando pelo almoço ou jantar e nos lanches, o ovo entra em uma
porção de receitas.

E fique tranquilo: os teores de colina se mantêm mesmo quando o alimento

passa pelo fogo. Portanto, abuse da criatividade na cozinha.

Conheça outras fontes de colina

 Fígado bovino
 Gérmen de trigo
 Grãos de soja
 Carne de porco
 Abacate
10. Café
Apesar de a bebida carregar dezenas de compostos, caso dos fenólicos (que,
veja, turbinam a bioquímica cerebral), a cafeína ainda é a estrela. Pesquisas
revelam um elo entre a substância e a diminuição dos níveis das famigeradas
placas beta-amiloides. “Isso explicaria seu efeito protetor contra as
demências”, diz Ivana Cruz.

Mas o exagero nos goles não é bacana. Cafezinhos além da conta estão por
trás de insônia, taquicardia e nervosismo, especialmente para os mais
sensíveis. O ideal é saborear, no máximo, cinco xícaras ao dia.
A professora da UFSM ressalta que os alimentos devem surgir à mesa, sim,
devido a suas propriedades benéficas, mas também pelo prazer que
propiciam. Aliás, a festejada cafeína dá as caras em outras opções.

“Aqui no Sul, os gaúchos tomam o chimarrão para despertar. Já no

Amazonas, as bebidas com o pó de guaraná são bem populares”, nota. Sem
sacrifícios, a cabeça responde ainda melhor.

Alimentos que fazem bem ao coração

Tatiana Zanin
Nutricionista

Os alimentos que fazem bem ao coração e diminuem o risco de doenças cardiovasculares

como pressão alta, AVC ou infarto são aqueles ricos em substâncias antioxidantes, fibras e
gorduras monoinsaturadas ou poli-insaturadas, como azeite, alho, aveia, tomate
e sardinha, por exemplo.
Além de cuidar da dieta, também é importante praticar atividade física pelo menos 3 vezes
por semana, pois ela traz benefícios como estimular a circulação sanguínea, melhorar a
condição cardiovascular e estimular o surgimento de novos vasos sanguíneos, o que reduz
as chances de sequelas graves em casos de infarto ou AVC.
1. Azeite de Oliva Extra Virgem
O azeite extra virgem é rico em gorduras boas e antioxidantes que aumentam o colesterol
bom e reduzem o colesterol ruim, melhorando a circulação do sangue e ajudando a
prevenir aterosclerose. Para incluí-lo na dieta, pode-se adicionar 1 colher de sopa do azeite
por cima da comida no almoço e no jantar, e utilizá-lo para temperar salada ou fritar ovos,
por exemplo. Saiba como escolher o melhor azeite do supermercado.
2. Vinho tinto 
O vinho tinto é rico em resveratrol, um polifenol antioxidante que ajuda a reduzir problemas
como doenças cardíacas, melhorar os níveis de colesterol e reduzir a inflamação. O
resveratrol também está presente nas sementes e na casca de uvas roxas, estando
também presente no suco integral de uva.
O ideal é consumir 1 taça de vinho tinto por dia, com cerca de 150 a 200 ml para mulheres,
e até 300 ml para os homens.
3. Alho
O alho é usado há muitos séculos como alimento curativo, e seus principais benefícios são
manter a saúde dos vasos sanguíneos durante o envelhecimento, ajudar no controle da
diabetes e do colesterol, reduzir a pressão arterial, prevenir câncer de próstata e atuar
como antifúngico. Veja as formas de usar o alho para proteger o coração.
4. Linhaça
A linhaça é uma semente rica em fibras e ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada que
ajuda a reduzir o colesterol, melhorar a circulação do sangue e reduzir a inflamação. Para
absorver sua gordura, a linhaça deve ser consumida na forma de farinha, pois o intestino
não consegue digerir a semente inteira. Também tem-se a opção de uar suplementos em
cápsulas com o óleo de linhaça.
Quando se consome a semente toda, suas fibras permanecem intactas, ajudando a
combater a prisão de ventre. A farinha de linhaça pode ser adicionada sobre frutas no café
da manhã ou nos lanches, colocada em iogurtes, saladas e vitaminas. Veja mais sobre
o óleo de linhaça.
5. Frutas vermelhas
Frutas vermelhas como morango, acerola, goiabada, amora, jabuticaba, melancia, ameixa,
framboesa e goji berry são ricas em antioxidantes que ajudam na prevenção da
aterosclerose, doença que entope os vasos sanguíneos ao longo do tempo e que pode
provocar problemas como infarto e AVC.
Além disso, essas frutas também são ricas em vitamina C, licopena, vitaminas do complexo
B e fibras, nutrientes que ajudam na prevenção de problemas como câncer e
envelhecimento precoce. Conheça todos os benefícios dessas frutas.
6. Aveia
A aveia é um grão bastante rico em fibras, que ajudam a controlar o colesterol, a pressão
sanguínea e a glicemia, que é o açúcar no sangue. Essas fibras também estimulam o
funcionamento intestinal e a manutenção de uma flora saudável, o que é essencial para
prevenir doenças como câncer e melhorar a circulação sanguínea.
Para obter seus benefícios, deve-se consumir de 1 a 2 colheres de aveia por dia, que pode
ser incluída em vitaminas, saladas de frutas, mingaus ou receitas de bolos e biscoitos.
7. Tomate
O tomate é muito rico em licopeno, um dos mais poderosos antioxidantes que atua no
organismo melhorando a circulação e prevenindo problemas graves, como câncer e
aterosclerose. O licopeno está disponível principalmente quando o tomate é aquecido,
como é o caso dos molhos de tomate, por exemplo.
Usar o tomate na alimentação é muito fácil, pois ele se encaixa em diversos tipos de
saladas, cozidos, sucos e molhos, combinando com praticamente todos os tipos de pratos.
8. Sardinha, atum e salmão
A sardinha, o atum e o salmão são exemplos de peixes ricos em ômega-3, nutriente que
está presente na gordura dos peixes de água salgada. O ômega-3 é uma gordura boa que
ajuda a regular os níveis de colesterol, melhorando o colesterol bom e ajudando a prevenir
aterosclerose.
Além disso, ele também reduz a inflamação do organismo como um todo, e esses peixes
devem ser incluídos na alimentação pelo menos 3 vezes por semana. Conheça
outros alimentos ricos em ômega-3.
9. Chocolate amargo
O chocolate amargo, a partir de 70% cacau, traz benefícios para a saúde por ter um
elevado teor de cacau, que agrega gorduras boas e antioxidantes para o chocolate. Esses
nutrientes atuam no organismo melhorando a pressão arterial, prevenindo a formação de
placas de ateromas que entopem os vasos sanguíneos e melhorando os níveis de açúcar
no sangue.
Para obter esses benefícios, recomenda-se o consumo de cerca de 3 quadradinhos de
chocolate amargo por dia, o que equivale a cerca de 30 g.
10. Abacate
O abacate é rico em gordura monoinsaturada, que é capaz de aumentar o colesterol bom e
reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue. Além disso, o abacate também é rico em
carotenoides, potássio e ácido fólico, nutrientes que melhoram a circulação do sangue.
O abacate pode ser usado em vitaminas, saladas ou consumido na forma de guacamole,
que é uma receita salgada deliciosa com esta fruta. Veja como fazer aqui.
Além de consumir esses alimentos na dieta, também é importante evitar o consumo de
alimentos ricos em açúcar, farinha branca e gorduras ruins, como salsicha, linguiça,
presunto, bolos, doces e salgados. Para ajudar, veja 10 trocas saudáveis para ajudar a
proteger o coração.