Book Planejamento para virar vegano / Vida Social 

Opção  por  alimentação  natural  e saudável é questão de 

hábito. Aprenda como criá-lo e mantê-lo 
 
Os  desafios  para  se  alimentar  com  produtos  saudáveis  são  enormes.  Quando 
você  decide  reduzir  ou  tirar  completamente  da  lista  de  seus  alimentos  os 
produtos  de  origem  animal  tais  como  carnes,  leite,  seus derivados e ovos, por 
exemplo,  aparentemente  suas  opções  ficam  muito  restritas.  Apenas 
aparentemente. 
Sua  opção  por  uma  alimentação  saudável  traz  diversos  benefícios  para  sua 
saúde.  Mas  tenha  em  mente  que  você  vive  em  sociedade  e  que  nem  todos 
entenderão ou apoiarão sua opção num primeiro momento.  
Você  se  encontrará  em  diversas  oportunidades  sociais  e  recreativas,  em 
restaurantes,  festas  com  amigos,  onde  o  que  menos  terá  à  disposição  são 
pratos  a  base  de  verduras,  legumes,  grãos e frutas. Você estará “fora da curva 
normal”, poderá ser alvo de muitas críticas e piadinhas. 
Este ebook abordará justamente como sobreviver e ser feliz com sua opção de 
se alimentar saudável, mantendo bons vínculos sociais e sua saúde em dia.  
 

Planejando a transição para a alimentação saudável 

 
Existem  alguns  fatores  que  devem  ser  ponderados  para  que  você  decida 
mudar  o  perfil  dos  alimentos  que consome. Os mais evidentes são a busca por 
um estado de saúde melhor, respeito aos animais e ao meio ambiente. 
Os hábitos de consumo de alimentos em nossa sociedade moderna se baseiam 
muito  nos  derivados  de  origem  animal  e nos industrializados. São heranças de 
séculos, muitas gerações.  
As  demandas  da  vida  moderna  e  das  necessidades de suprir alimentos para as 
pessoas  em  quantidade  e  com  nutrientes  suficientes  para  que  tenham  saúde 
colaboram  muito  para  que  tais  hábitos  sejam  reforçados. Mas, por outro lado, 
uma  grande  e  crescente  parcela  da  população  passou  a  analisar  o que come e 
por quê.  
Supermercados,  hortifrútis,  lojas  de  conveniência  estão  ampliando  o  espaço 
para  a  exposição  e  vendas  de  produtos  saudáveis  e  orgânicos.  Já  existem 
muitas  lojas  nos  grandes  centros  urbanos  oferecendo  grãos  e  sementes  a 
granel,  reduzindo  custos  e  os  tornando  mais  acessíveis  para  o  bolso.  Boas 
indicações  de  que  mais  pessoas  estão  buscando  e  consumindo  esses 
alimentos. 
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O  próximo  passo  é  você  caminhar,  passo  a  passo,  para  a  busca  de 

alternativas de alimentos que não sejam de origem animal.  
 

Quanto mais natural, melhor 

 
É  sempre  recomendável  analisar  se  a  busca  e  substituição  de  alimentos  em 
sua  dieta  ocorre  de  forma  natural.  Pode  até  ser  com algum esforço no início – 
seu  organismo  e  o  seu  cérebro  terão  que  se  ajustar  ao  “novo  combustível”, 
entender  os  benefícios  para  seu  organismo  e,  acima  de tudo, sua alimentação 
deve conferir prazer. 
A  transição  para  uma  dieta  mais  saudável  pode  ser  feita  de  forma  gradual. 
Você  tem  que  se  reorganizar  quanto  a  diversos  eventos  e  aspectos  de  sua 
vida, fatores que envolvem sua opção de alimentação. 
 

Equipando sua cozinha 

 
Uma  das  principais  sugestões  é  você  ter  em  casa  uma  boa  variedade  de 
legumes,  verduras,  grãos,  frutas,  temperos,  alimentos  à  base  de  soja  (tal 
como  tofu)​​.  A  partir  disso,  siga  as  muitas  indicações  que  damos  neste  curso 
sobre receitas, compondo cardápios nutritivos e saborosos. 
Diversos  alimentos  são  bem  práticos  de  serem  preparados  para  serem 
consumidos  frios,  assados,  cozidos.  Muitas  vezes  basta  adicionar  aos  legumes 
e  verduras  uma  pitada  de  sal,  azeite,  cebola,  alho, temperos, sementes e você 
terá  um  prato  colorido,  atraente  e  saboroso.  As  opções  de  preparação  são 
muitas. 
É  bem  chato  começar  a  preparar  uma  receita  e  de  repente  faltar  algum 
ingrediente.  Ainda  mais  quando  você  está  buscando  conseguir uma qualidade 
de  vida  melhor  a  partir  de  uma  alimentação  mais  saudável.  Nessas  horas  em 
que  algo  falta  em  sua  despensa  é que poderá escolher algum alimento menos 
saudável. 
Não  se  preocupe  ou  se  culpe  caso  você  tenha  que  usar  algum  produto  de 
origem  animal.  Este  processo  de  mudança  de  hábito  alimentar  deve  ser 
contínuo e não precisa ser um trauma em sua vida.  
O  importante  é  que  sua  determinação  em  melhorar  o  perfil  de  sua 
alimentação prevaleça no longo prazo.  
 
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Respeitando o cardápio da família 

 
A  sua  opção  de  alimentação  saudável  e  à  base  de  plantas  não 
necessariamente será acompanhada por todos de sua família ou com quem 
você  convive  sob  o  mesmo  teto​​.  As  pessoas  têm  gostos  e  necessidades 
diversas. Muita gente acredita que não vive sem comer carne, por exemplo. 
Muitos  cursos  e  guias  de  alimentação  à  base  de  plantas  recomendam  fazer 
uma  limpeza  profunda  em  sua  casa,  descartando  todos  os  itens  que  são  de 
origem  animal.  Isso  inclui  leite,  queijos,  suplementos  alimentares  que contêm 
ômega  3  obtido  a  partir de peixes, gelatinas, tabletes de caldo de carne, entre 
outros.  
Isso  pode  ser  feito,  porém  não  deixe  de  respeitar  as  escolhas  dos  outros com 
quem  você  vive.  Você  terá  que  flexibilizar  e  manter  em  sua  despensa  estes 
alimentos que não fazem mais parte de sua vida. 
Sua  satisfação  em consumir alimentos saudáveis à base de plantas e sua saúde 
dando  sinais  claros  de  que  tudo  vai  bem,  serão  os  principais  parâmetros  para 
que  demonstre  que suas escolhas são boas. A tendência é que ocorra um novo 
equilíbrio na alimentação da casa, com novas alternativas de cardápios. 
 

Participando de festas  
 
As  festas  são  bons  desafios  de  alimentação  para  quem  escolhe  manter  a 
alimentação  a  base  de  plantas.  É  bem  difícil  aos  organizadores  de  festas 
lembrarem  que  muita  gente  não  consome  carnes,  coxinhas  de  frango, 
salgadinhos recheados com queijos, batatas chips e outros frios embutidos. 
Na  melhor  das  hipóteses,  lembrarão  de  servir  grãos  como  amendoins, 
castanhas  e  outras  sementes,  e  alguns  legumes  como  pepinos,  cenouras, 
rabanetes e erva-doce. 
Se  for  um  churrasco,  entre  muitas  carnes,  podem  ser  oferecidas  opções  de 
legumes  e cogumelos assados e frescos, queijo de soja, sementes e grãos. Não 
é  uma  regra,  apenas  uma  prática  que  vem  crescendo,  e  você  terá  algumas 
opções boas para não passar fome. 
Quando  você  não sabe ao certo o que encontrará nessas festas e churrascos, a 
melhor  recomendação é a prevenção: ​garanta sua refeição antes de ir para a 
festa!  Você  sempre  poderá  se  divertir,  mas  passar  fome  porque  nem  todos 
têm sua forma de pensar e de consumir alimentos, não faz sentido. 
 
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Comendo fora 
 
Quem  não  gosta  de  comer  fora  em  restaurantes  e  lanchonetes?  Existem 
limitações  em  termos  de  opções  de  restaurantes  onde  você  poderá  ir 
tranquilamente sem arriscar se expor a alimentos de origem animal. 
O  desafio para quem escolheu o caminho da alimentação saudável é encontrar 
bons  locais  que  respeitam  as  regras  de  preparação  dos  alimentos. 
Principalmente  usando  panelas  e  utensílios  que  não  tenham  sido  usados  com 
alimentos de origem animal. 
Hoje  existem  muitos  restaurante  e  lanchonetes  que  oferecem  pratos 
vegetarianos  ou  à  base  de  plantas.  Até  em  hamburguerias  há  opções  de 
sanduíches a base de grão-de-bico em substituição à carne. 
Se  a  sua  opção  for  adotar  uma  dieta  vegana,  certifique-se  de que não é usada 
manteiga  para  saltear  os alimentos. Ou ovos para dar liga nas massas. Quando 
os  alimentos  são  processados  em  chapas,  importante  também  saber  se  são 
usadas também para grelhar carnes. 
Para  quem  adota  a  dieta  vegetariana,  há  uma  gama  mais  ampla  de 
restaurantes.  Os  italianos,  por  exemplo,  oferecem  risotos,  massas  a  base  de 
batata,  além  de  ótimos  pratos  a  base  de  legumes  como  berinjelas,  tomates  e 
abobrinha.  Mas saiba que, respeitando a tradição dessa cozinha, o consumo de 
leite,  creme  de  leite,  queijo  parmesão,  ovos  e  outros  derivados  de  origem 
animal estarão presentes. 
 

Recebendo e visitando familiares e amigo​s 

 
Muitas  vezes  as  pessoas  têm  reações  negativas  quando  têm  que  conviver 
socialmente  com  pessoas  que  adotam  a  dieta  vegana  ou  vegetariana.  Essas 
situações  se  devem  em  grande  parte  pela  falta  de  informações  sobre  as 
vantagens  dessas  dietas  e  a  facilidade  de  preparação  e  de  consumo  dos 
alimentos.  
Você pode evitar muito constrangimento e mesmo perda de alimentos que 
deixarão  de  ser  consumidos se comunicar a seus amigos e familiares sobre 
sua opção de alimentação vegetariana ou ​plant based​.  
Quando  você  estiver  recebendo  pessoas  em sua casa, como um bom anfitrião, 
deve  oferecer  o  que  seus  visitantes  gostam  de  comer.  Ninguém  deve  ser 
obrigado  a  seguir  sua  dieta.  Receber visitas são sempre ótimas oportunidades 
de  demonstrar  que  é  possível  se  alimentar de forma alternativa, sem o uso de 
produtos de origem animal.  
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A  sugestão  é  que  você  prepare  e  inclua  diversos  pratos  e  itens  saborosos  do 
seu  dia-a-dia,  compondo  com  outros  pratos  do  cardápio  que  todos  poderão 
comer. Isso ajuda a desmistificar a alimentação ​plant based​. 
Quando  você  visitar  alguém  para um almoço ou jantar, dificilmente numa casa 
não  terá  batatas,  arroz,  macarrão  ou  tomates,  e  frutas  para  complementar. 
Somente  com  um  ou  mais  destes  poucos  itens,  você  já  estará  a  salvo  para 
manter sua dieta e não passar fome.  
E  não  será  um  grande  incômodo  para  quem  você  visita  atender  a  essa 
demanda  específica.  Uma  atitude  simpática  será  você  se  prontificar a ajudar a 
preparar algo especial para você. 
 

Sua vida social não se limita a comer 

 
Comer  é  muito  bom,  nos  deixa  felizes,  faz  parte  das  necessidades  humanas. 
Na  maior  parte  das  vezes,  é  um  ato  social,  quando  partilhamos  alimentos  e 
conversas.  
Suas  relações  sociais,  no  entanto,  não  se  limitam  a  eventos  de  alimentação. 
Suas  preferências  em  termos  de  consumir  alimentos  saudáveis  e  à  base  de 
plantas,  evitando  os  industrializados,  carregados  de  conservantes,  corantes, 
acidulantes  entre  outros  produtos químicos, de origem animal tais como leite, 
carne, ovos e queijos, não devem ser a pauta principal de suas relações sociais.  
Sua  relação  pessoal  de  amizade  deve  sempre  se  sobrepor  às  ideologias  e 
preconceitos quanto a sua opção de alimentação. 
Você  poderá  ser  muito  questionado  quanto  a  sua  escolha  alimentar.  Entenda 
que  isso  se  deve  principalmente  ao  desconhecimento  das  vantagens  e 
facilidades  que  esse  tipo  de  alimento  oferece  ao  ser  humano.  O  que  é 
diferente chama a atenção. 
Se  a  sua  opção  por  uma  dieta  saudável  for  algo  muito  natural  para  você,  não 
causando  quaisquer  transtornos,  esforços  ou  sofrimentos,  você  transmitirá 
esse  sentimento  e  comprovará  a  todos  que  está  feliz.  Terá  dado  um  passo 
importante  para  demonstrar  aos  que  o  cercam  que  está  tranquilo  com  isso. 
Enfrentará eventuais discussões com fatos que comprovam sua escolha. 
 
 
 
 
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O engajamento com outros vegetarianos e veganos ajuda 

 
Existem  inúmeros  websites  e  grupos  em  redes  sociais  tais  como  Facebook  e 
Instagram  que  reúnem  muitos  adeptos  à  alimentação  natural  à  base  de 
plantas e vegetariana.  
Além  de  você  ter  acesso  a muito conteúdo, com novas visões sobre o assunto, 
você  poderá  localizar  pessoas  e  criar  novos  relacionamentos  pessoais,  saber 
sobre eventos, serviços e conhecer produtos que ajudará a se situar no meio.  
Você não está sozinho na opção de se alimentar bem e com qualidade! 
 

Reserve algumas horas do dia para atividades físicas 

 
Manter  uma  alimentação  saudável  e  à  base  de  plantas  não  garante  que  você 
terá  um  corpo escultural. Todo alimento consumido gera energia que deve ser 
convertida  em  força  para  as  atividades de seu dia-a-dia. Se não for consumida, 
muito provável que se converta em gorduras e ganho de peso. 
É  muito  importante  conseguir  o  equilíbrio  entre  os  alimentos  que  você 
consumirá  para  que  o  seu  organismo  se  mantenha  saudável.  Os  nutrientes 
consumidos  em  forma  de  vitaminas,  carboidratos,  proteínas,  ácidos  graxos 
devem  ser  bem  aproveitados  para  que  não  resultem  em  ganho  de  peso, 
desequilíbrios hormonais e deficiências ligadas à má alimentação. 
Você pode ser obeso mesmo consumindo alimentos à base de plantas. 
Os  exercícios  físicos  frequentes  ajudam  na  absorção  de  diversos  nutrientes  e 
na  liberação  de  hormônios.  Seu  organismo  necessita  de  estímulos musculares 
para  se  manter  saudável.  Portanto,  reserve  algum  tempo  para  as  práticas 
esportivas. 
Algumas  dicas  para  que  aproveite  bem  os  exercícios  físicos  aliados  à  sua 
opção alimentar: 
● Mantenha  uma  periodicidade  que  você  consiga  cumprir  para  a 
realização  dos  exercícios.  Consistência  é  muito  melhor  do  que  realizar 
os exercícios esporadicamente, sem frequências certas; 
● Avalie  se  sua  performance  na  realização  dos  esportes  está  confortável 
após  ter  alterado  sua  dieta.  Você  eventualmente  terá  que  rever  a 
quantidade  de  algum  item  de  sua  alimentação  para  se  sentir 
energizado e confortável com sua digestão e disposição; 
● Mantenha  registro  de  suas  atividades  físicas:  atividade  realizada, 
tempo,  esforço,  calorias  consumidas  são  bons  parâmetros  para  que 
possa  avaliar  se  está  ocorrendo  evolução  de  seu  quadro  de  saúde. 
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Existem  muitos  aplicativos  para  telefones  inteligentes,  ​smartwatches  e 

equipamentos esportivos que fazem os registros e as mensurações; 
● Acompanhamento  visual  é  importante:  avalie  se  seus  músculos  e 
estrutura física estão ganhando massa saudável. 
Não  se  esqueça  também  de  tomar  sol  para  a  fixação  de  vitaminas. 
Desnecessário  lembrar  que  você  deve  observar  os  horários  com  reduzida 
incidência de raios ultravioleta.