Consulta de Nutrição

Rui Alexandre Gil

12 de fevereiro de 2018

Consulta de Nutrição 2018

Nome: Rui Alexandre Gil
Data: 12 de fevereiro de 2018

Avaliação Antropométrica
CONSULTAS DATA PESO (Kg) %MG MG (Kg) BMI % MM MM (Kg)
1 12/02/2018 80,8 18,2 14,7 24,9 81,8 66,1

Valores Recomendados

Objectivo Pessoal (Kg) 78-80

Intervalo de peso recomendado (Kg) 74-78

Intervalo de MG recomendado (%) 10-15

Avaliação de acordo com IMC Normoponderal

Perder 2Kg/Perder massa

Alteração de Peso recomendada
gorda
2-4 meses
Tempo para atingir os objetivos

*O tempo necessário para atingir os objetivos, depende da disciplina com que se executa o plano de
alimentação e o plano de treinos. Desta forma, o “Tempo para atingir os objetivos” é uma previsão que
conta com uma execução disciplina e consistente de todas as recomendações.

Abordagem Nutricional Recomendada

Dieta Alimentar Hipocalórica/Isocalórica adaptada às rotinas pessoais e familiares.

Acompanhamento Nutricional Recomendado

 Consultas de Acompanhamento: Mensais/Trimestrais.

Consulta de Nutrição 2018

Plano Alimentar
Nome:
Importante: A informação que se segue, só é aplicável à pessoa cujo nome está indicado no relatório; o qual foi sujeito a um processo de avaliação, análise e
explicação/orientação personalizada por uma Nutricionista. Podem ocorrer problemas de saúde se outro(s) indivíduo(s) aplicar(em) este programa alimentar.
Refeição
Ao Acordar
Ao longo do dia
(durante e/ou entre refeições)
Pequeno-Almoço 1
Meio da Manhã 1
Almoço
Meio da Tarde 1
1h antes de treinar
Imediatamente depois do treino
Jantar
Plano de Alimentação Saudável
Rui Alexandre Gil Data: 12 de fevereiro 2017
Hora Conteúdo (alimentação e suplementação) Observações
1 a 2 Copos com água
7h30
(250-500ml; sugestão: juntar 3 a 5 gotas de sumo de limão)
1,5 litros de água
(simples e/ou aromatizada com limão, canela, gengibre, hortelã)
Acompanhar com
1 Pão de mistura/saloio/integral/centeio/sementes (75g; 1 bolinha média manteiga de amendoim
OU 2 fatias médias) ou uma das sugestões de
acompanhamenos das
Opção: 1 punhado de
7h30
frutos oleaginosos (20g:
1 c. de sobremesa de manteiga de amendoim (20g)
6 metades de nozes 15
Avelãs/Cajus/Amêndoas
Opção: 1 copo de sumo
1 Peça de fruta (consultar quantidade na tabela em anexo)
natural (250ml);
1 Peça de fruta (consultar quantidade na tabela em anexo)
10h-10h30
1 Punhado, POUCO CHEIO, de Frutos Oleaginosos (20g; exemplos: 6
metades de noz OU 15 Amêndoas/Avelãs/Cajús)
Sopa de legumes (2 conchas) 1. SOPA
1/2 Prato de Vegetais (saladas, cozidos, salteados, estufados, grelhados,
assados)
1 c. de sopa de azeite para temperar ou saltear (o tempero das
saladas/vegetais pode ser completado com sumo de limão ou vinagre) Se treinar a seguir ao
12h-12h30
almoço esta refeição
8 c. de sopa de farináceos (200g cozido; exemplos: arroz, massa, grão,
deve ser feita 3 horas
feijão, lentilhas, ervilhas, milho) OU 4 Batatas do tamanho de 1 ovo OU 1
antes do treino;
Batata-doce grande)
1 Peça de Carne magra OU Peixe confecionada com pouca gordura (120-
150g)
1 Peça de fruta (consultar quantidade na tabela em anexo)
Refeição 3h antes do
2 c. de sopa de cereais de pequeno-almoço (20g; sugestão: Flocos de Aveia
treino ou 30 min após o
OU Muesli)
treino;
1 Iogurte (125-200g)
Pode ser 15 min antes do
1 Peça de fruta (consultar quantidade na tabela em anexo)
treino;
1 Ovo pequeno OU 1 Queijo fresco pequeno (50g)
Sopa de legumes (2 conchas) 1. SOPA
1/2 Prato de Vegetais (saladas, cozidos, salteados, estufados, grelhados,
assados)
1 c. de sopa de azeite para temperar ou saltear (o tempero das
20h saladas/vegetais pode ser completado com sumo de limão ou vinagre)
6 c. de sopa de farináceos (150g cozido; exemplos: arroz, massa, grão, 2. PRATO
feijão, lentilhas, ervilhas, milho) OU 3 Batatas do tamanho de 1 ovo OU 1
Batata-doce média)
1 Peça de Carne magra OU Peixe confecionada com pouca gordura (120-
150g)
Consulta de Nutrição 2018
Recomendações Gerais

Exercício Físico Maximizar/otimizar a actividade física formal e espontânea.

Tenha o cuidado de optar por fontes proteicas saudáveis (carnes brancas, peixe, ovos).
Proteína O tipo de confecção utilizado, na preparação de carne ou peixe, deve necessitar de
pouca gordura de adição.
Consuma a proteína, evitando peles, gorduras visíveis e molhos.
Diminua o consumo de gorduras visíveis (manteiga, margarina, etc.).
Gorduras visíveis Dê preferência ao azeite, no entanto, apesar do azeite ser uma gordura de adição com
características interessantes para a saúde, deve ser ingerida com moderação.
A maioria da gordura ingerida é não visível.
Deve evitar o consumo de alimentos ricos em gordura como, por exemplo, produtos
Gorduras não visíveis de pastelaria (doces e salgados), produtos de charcutaria, bolachas, batatas fritas,
molhos, queijo gordo, chocolate, etc.
Tabela nutricional de alimentos sólidos: a gordura deve ser inferior a 10g por 100g de
produto
O consumo de gorduras que se observar deve ser, percentualmente, o mais rico
possível em ácidos gordos essenciais (ómega-3, 6 e 9).
Gorduras essenciais As principais fontes alimentares, a considerar, são peixe, azeite e gorduras de origem
vegetal, frutos oleaginosos e sementes.
Consuma peixe, pelo menos, x3/semana.
Os Frutos Oleaginosos devem ser naturais, isto é, desprovidos de qualquer tipo de
Frutos Oleaginosos processamento. Desta forma, não devem ser torrados ou fritos e não devem ser
temperados com sal ou picante. No mercado estão disponíveis com a designação
“naturais”, “crus” OU “neutros”.
Sempre que possível, os iogurtes devem ser naturais. Poderá também optar por
Iogurtes iogurtes das gamas NORMAIS com aromas. NÃO DEVE OPTAR POR IOGURTES DAS
GAMAS MAGRAS e/ou por iogurtes cremosos e/ou gregos.
Não esteja mais de 3 horas sem comer.
Quanto mais repartir as refeições menos fome sentirá, o que lhe permite gerir melhor
Snacks/merendas
a quantidade e a qualidade de alimentos ingeridos. O organismo consegue gerir
melhor a comida que recebe quando repartida ao longo do dia.
Volume das refeições As refeições devem ser pouco volumosas e frequentes e deve evitar repetir o prato.

Hidratação diária Beba água durante e/ou entre as refeições. 2000ml de água por dia (8-10 copos).
Ingira sempre sopa às principais refeições (almoço e jantar).
Sopas O tipo de sopas ingeridas deve ser especialmente rica em vegetais e pouco espessas.
Nas sopas feitas em casa, aproveite para deixar alguns legumes inteiros.

Consulta de Nutrição 2018

 Para usar no pão/tostas/Galetes, fazemos as seguintes sugestões:
 Doce/compota/geleia/marmelada de fruta de reduzido teor de açúcar
Pão, Tostas e/ou Galetes  Fiambre de peru/frango
de arroz/milho  Queijos magros
 Ovo (cozido/mexido sem gordura)
 Pasta vegetal (exemplo: Humus)
Os farináceos que colocar no prato (arroz, massa, grão, feijão, lentilhas, ervilhas,
milho, favas, batata, batata-doce, mandioca, inhame) podem ser uma mistura, ou um
só tipo. Exemplos:
 Arroz de Ervilhas ou de feijão
 Feijão-frade ou grão misturado com batata cozida aos cubos
Farináceos no prato  Arroz de tomate ou cenoura
 Puré de batata
 Batata-doce assada
 Arroz e Feijão preto
 Batata e ervilha
Independentemente de comer um só tipo de farináceos, ou uma mistura, deve comer
a mesma quantidade de colheres de sopa recomendadas no plano alimentar.

Sugestões de Empratamento
Exemplos de prato:
 Pescada e ovo cozido, acompanhado com batata
cozida e brócolos cozidos.
 Bacalhau cozido acompanhado com grão e grelos
salteados com alho e azeite.
 Bife de peru/Frango grelhado acompanhado com
arroz de ervilhas e salada mista.
 Frango assado (sem molhos e sem pele)
acompanhado com milho e cenoura ralada
salteada em alho e azeite.
 Ovos escalfados em ervilhas acompanhados com
ervilhas, arroz e salada de tomate e cebola.
 Omelete de gambas acompanhada de milho e
cogumelos salteados.
 Frango (cozinhado em jardineira) acompanhado
com batata, ervilhas e salada mista.
 Lombo de salmão (cozido em caldeirada)
acompanhado com batata e feijão-verde cozido.
 Hambúrguer de Perú acompanhado com massa
integral e mistura chinesa de legumes salteada.
 Polvo cozido acompanhado com batata a murro e
grelos salteados em alho e axeite.
 Atum ao natural com ovo, feijão-frade e salada.
 Queijo fresco magro com massa integral e salada.

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Tabelas de Equivalentes

Equivalentes a uma dose de fruta

FRUTA PESO BRUTO (g) MEDIDA CASEIRA

Ameixa 240 2 unidades médias
Ananás (fresco) 320 2 rodelas
Papaia 300g ½ unidade
Manga 300g ½ unidade
Banana 190 1 unidade
Cerejas 200 30 bagos
Damasco 240 2 unidades médias
Dióspiro 200 1 unidade pequena
Figo (fresco) 180 3 unidades pequenas
Framboesa 240 20 unidades
Amoras 240 20 unidades
Mirtilos 240 20 unidades
Kiwi 240 2 unidades médias
Laranja 330 1 unidade média
Maçã 200 1 unidade média
Melancia 700 2 talhada
Melão 580 2 talhadas
Morango 400 10 unidade grandes
Nêspera 300 2 unidades médias
Pêra 320 1 unidade
Pêssego 280 2 unidades pequenas
Tangerina 340 2 unidades médias
Toranja 400 1 unidade
Uvas 160 15-20 bagos
Sumo/néctar de fruta 250ml 1 Copo

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