GOVERNO DO ESTADO DE RONDÔNIA

SECRETARIA DO ESTADO DE EDUCAÇÃO

CRE – COORDENADORIA REGIONAL DE EDUCAÇÃO/ BURITIS
E.E.E.F.M.PEDRO MENDES CARDOSO
RUA QUINTINO BOCAIÚVA S/N - CENTRO – CEP: 76857-000
DISTRITO JACINÓPOLIS - NOVA MAMORÉ/RO
escolapedromcardoso@seduc.ro.gov.br

MATERIAL IMPRESSO aulas remotas

2020
2º QUINZENA DE NOVEMBRO
PROFESSOR(A): ROBERTO JUNOR
BATISTA

TURMA: 9 º ANO A B C
DISCIPLINA: EDUCAÇÃO FISICA
ALUNO(A)______________________
_
TURMA:________________________
_
Olá aluno(a) após terminar sua atividade você deve postar a mesma na sala de aula
virtual, ou enviar a mesma para meu WhatsApp, ou devolver a mesma respondida na
escola assinada com seu nome e turma em caso de duvidas entrar em contato via,
WhatsApp (69 999532566) Prof.: Roberto Júnior

CORRIDA: BENEFÍCIOS, EXERCÍCIOS E PREVENÇÃO DE

LESÕES
Os avanços tecnológicos fizeram com que o conforto da vida moderna e as agendas
lotadas de compromissos levassem ao sedentarismo. As pessoas possuem dificuldades em
encontrar uma modalidade que possa ser praticada em qualquer lugar e horário e que se adapte
as suas atividades rotineiras. Isso sem contar que, infelizmente, a maioria da população não
consegue perceber a importância da prática regular de uma modalidade esportiva para a saúde
física, mental, emocional. Consideram a atividade apenas como um meio para manter e
aperfeiçoar a forma física ou como uma maneira de adquirir status se destacando em alguma
modalidade esportiva. Contudo, dentre as diversas modalidades existentes, a corrida é uma
excelente opção para esse tipo de público, afinal exige apenas roupas próprias para pratica e um
bom par de tênis. Sem falar que quando praticada de maneira progressiva e correta, em pouco
tempo, os resultados aparecem junto com inúmeros benefícios, como por exemplo, mais
disposição para enfrentar as tarefas diárias. Quer conhecer mais sobre essa prática? Então
continue lendo a matéria e confira o Guia Completo sobre Corrida que preparamos!

Prática da corrida

A corrida pode ser praticada por qualquer pessoa saudável que busca por uma atividade sem
grandes limitações de espaço – pode ser realizada ao ar livre quanto na esteira em dias de chuva
– e o corredor iniciante não precisa ter uma habilidade específica, basta apenas o interesse em
assumir um compromisso com o bem-estar. Mas, com certeza, se o indivíduo não tiver um bom
condicionamento físico não conseguirá manter um programa de corrida diário. Ou seja, é
necessário ter bom senso e saber de suas capacidades. Além disso, para quem está começando o
ideal é que procure um cardiologista e faça exames para saber se realmente está liberado para
exercer a atividade. Também é fundamental o acompanhamento de um profissional de educação
física, habilitado e capacitado, para que os riscos de prejuízo à saúde sejam reduzidos ou
inexistentes. Estando apto a correr devemos nos atentar para alguns cuidados antes, durante e
após a corrida, como:

 O estado nutricional;
 A hidratação;
 O nível de condicionamento;
 As doenças que o indivíduo possui;
 Os medicamentos usados;
 As limitações físicas.

Benefícios da corrida

A corrida, por si só, traz benefícios para a saúde física e mental de uma pessoa:

 Aumenta o fluxo de sangue para todo o corpo, melhorando a oxigenação dos tecidos e a
eficácia do coração;
 Melhora a capacidade respiratória;
 Aumenta a densidade óssea, estimulando a formação de massa e evitando a
osteoporose;
 Reduz a pressão arterial pois estimula a vasodilatação e diminui a resistência para a
circulação do sangue;
  Aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite (baixas
quantidades dessa substância estão relacionadas à depressão);
 Auxilia na perda ou manutenção do peso corporal. Quando bem condicionadas, por
exemplo, pode ter um gasto calórico de até 950 calorias. É importante que pessoas que
estejam muito aquém do seu peso comecem pela caminhada para não sobrecarregar as
articulações;
 Diminui os níveis de colesterol ruim (LDL). Corredores de longas distâncias têm o
nível mais alto de colesterol bom (HDL), encarregado de transportar os ácidos graxos
no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias;
 Diminui o estresse, liberando o hormônio cortisol;
 Melhora a qualidade do sono através da liberação de endorfinas pós exercício –
substância responsável pela sensação de bem-estar e relaxamento;
 Aumenta a resistência muscular, auxiliando na força principalmente de membros
inferiores;
 Melhora o funcionamento dos rins, que filtram o sangue e reduzem as toxinas
circulantes no corpo;
 Protege as articulações como os joelhos e tornozelos – muito suscetíveis a lesões-
devido a proteção dos músculos fortalecidos;
 Melhora do humor pela produção de neurotransmissores responsáveis pela sensação de
euforia, prazer e relaxamento;
 Aumenta o metabolismo, tornando mais eficiente a produção energética no organismo;
 Previne o aparecimento de doenças crônicas como cardiopatias, diabetes, hipertensão,
depressão.

Tipos de corrida

A corrida é uma das modalidades mais antigas praticada desde os primórdios da Grécia
Antiga onde nasceram os Jogos Olímpicos. De lá para cá, a corrida foi ficando mais popular,
moderna e numerosa. Basicamente a corrida está dividida em quatro grupos: a de pista (são
feitas em estádio), a de rua, a combinada (decatlo e heptatlo) e a em meio a natureza.

Corrida de pista

A corrida de pista está dividida em corridas de velocidade intensa, prolongada, meio

fundo curto, meio fundo longo, fundo e grande fundo. As corridas de velocidade intensa têm
como característica um esforço máximo exigindo 100% do corredor. São as corridas de 100
metros rasos, 200 metros rasos, 100 metros com barreiras e as de 110 metros com barreiras. As
duas primeiras são realizadas por ambos os sexos; a de 100 metros com barreira é realizadas
somente pelas mulheres e a de 110 metros com barreira é exclusiva dos homens. As corridas
prolongadas são as que exigem entre 80 a 90% do esforço físico (intensidade) do atleta. São as
corridas de 400 metros rasos, 400 metros com barreiras e 800 metros rasos. São praticadas por
ambos os sexos. Já nas corridas de meio fundo existe a separação entre curtas e longas. Nesta
classificação estão as corridas de 1500 e 3000 metros de distância (rasos e com barreira)
executadas por ambos os sexos. Além da distância percorrida, a diferença está na intensidade
exigida, onde na de meio fundo curto o atleta terá uma exigência de intensidade entre 70 e 80%
da total, enquanto que na de meio fundo longo a exigência será de 60 a 70% da máxima. E por
último temos as corridas de fundo e grande fundo.  As de funda são de 5000 metros e as de
grande fundo são de 10000 metros rasos. São para ambos os sexos e exigem de 50ª a 60% da
intensidade do atleta.

Corrida de rua

As corridas de fundo e meio fundo que ocorrem nas pistas também podem ser
executadas na rua ou nos dois lugares, dependendo de quem organiza. As mais conhecidas
corridas de rua, praticadas em vias urbanas pavimentadas e planas, são a meia maratona e a
maratona, classificadas como corridas de grande fundo (longa distância). As distâncias mais
comuns são 5.000, 10.000, 21.000 e 42.000 metros. Na meia maratona é percorrida uma
distância de 21.087 metros e na maratona 42.192 metros. As duas exigem do atleta uma
intensidade de 50 a 60% da máxima.
Corrida na natureza

Há duas modalidades mais conhecidas nesse tipo de corrida, o cross country e a corrida
de montanha. O cross country também chamado de corrida corta-mato, cross ou crosse, exige
força muscular e resistência dos competidores já que é praticada ao ar livre e em terrenos com
obstáculos (naturais ou não) onde os corredores devem percorrer longas distâncias. As provas
de cross country caracterizam-se por corridas realizadas em percursos gramados e que podem
contar com obstáculos naturais a serem transpostos, sendo admitido até um pequeno curso de
água.

Os atletas correm em meio à natureza, em terrenos acidentados e os obstáculos podem

ser subidas de pequena elevação e descidas, troncos de árvores, pequenos riachos, grama, terra
batida. Abrange desde provas de fundo de 50 km para homens e 30 km para mulheres até provas
de Sprint. Existem também maratonas que podem atingir os 100 km. Já as corridas de
montanha, ainda que praticadas também em meio a natureza, como o próprio nome já diz são
praticadas apenas em montanhas, com grande variedade de terreno, como areia vulcânica, gelo e
neve. Tem variação na altimetria e exigem equipamentos específicos. A intensidade é maior
exigindo um melhor preparo físico.

7 lesões mais comuns em corredores

Fascite plantar

É a inflamação da fáscia plantar que reveste toda a musculatura da planta do pé. É a

lesão mais comum e uma das principais em corredores com causas multifatoriais como: fatores
anatômicos (alterações posturais, pé plano (chato), pé pronado, pé cavo e diferença de
comprimento de membros inferiores); fatores biomecânicos (encurtamento dos músculos da
panturrilha (tríceps sural), diminuição da força dos músculos flexores plantares e intrínseco dos
pés, obesidade ou súbito aumento de peso e traumas locais) e fatores ambientais (erros de
treinamento, aumento de treinamento com súbita sobrecarga de velocidade, intensidade e
duração de treinos e corrida; corrida em aclives e terrenos irregulares, calçados inadequados e
alongamento insuficiente). Começa com uma dor leve ou sensibilidade na área plantar próxima
ao calcanhar e vai ficando gradualmente mais intensa podendo até pessoa não conseguir colocar
o pé no chão – principalmente nas primeiras horas após acordar e levantar.

Tendinite de aquiles

Há um processo inflamatório e degenerativo do tendão de Aquiles, estrutura que fica

localizada na parte posterior do calcanhar. Essa lesão acontece por sobrecarga, ou seja, o tendão
é submetido a um esforço repetitivo e ultrapassa seu limite. Pode estar relacionada a treinos em
demasia e pouco descanso, déficit muscular de força ou flexibilidade e alguns aspectos
mecânicos da corrida. A falta de força não precisa ser necessariamente nos músculos da
panturrilha, músculos como o glúteo máximo e o quadríceps se não funcionarem corretamente
podem gerar sobrecarga para a panturrilha, levando a lesão.

Canelite

O nome correto desta inflamação é periostite tibial. A desagradável dor e desconforto na

canela é decorrência de uma inflamação no periósteo – membrana que reveste os ossos – a tíbia,
osso da perna entre o joelho e o tornozelo. A lesão pode ser causada por esforço repetitivo além
de uso de tênis inadequado, treinos em superfícies duras, obesidade e aumento da intensidade de
treino.

Lesão no menisco

O menisco é uma estrutura fibrocartilaginosa em formato de “C” que recobre grande

parte superfície do joelho e é responsável por dar estabilidade e amortecer o impacto na
articulação. A lesão nessa estrutura ocorre por excesso de impacto causado pela sobrecarga de
treinos, uso de tênis sem um bom amortecimento, fraqueza muscular, torção repentina (quando
o pé fica fixo e no mesmo lugar e o joelho torce) ou até mesmo em um movimento falso.

Fratura por estresse

Pode aparecer em corredores mesmo que não haja queda ou trauma durante a corrida.
Conhecida também por edema ósseo ocorre por diversos fatores, tendo como principais a falha
na absorção do impacto quando se corre, por fadiga e desequilíbrio muscular. Com isso osso
fica desprotegido perante os impactos gerando microfraturas e sem tempo de remodelar-se e
readaptar-se pela continuidade do exercício pode ter uma fratura completa.

Entorse de tornozelo

É o tipo de lesão que pode deixar o corredor parado por alguns dias ou levar meses para
voltar a correr depois de um tratamento. As estruturas mais atingidas são os ligamentos (ligam
os ossos entre si mantendo a estabilidade e permitindo um certo grau de movimento do
tornozelo), principalmente os laterais. Quando essas estruturas são levadas ao seu limite por um
giro forçado do tornozelo para além de sua restrição gera um estiramento, esgarçamento e/ou
rupturas parciais ou totais desses tecidos.

Lombalgia

A coluna lombar funciona como uma ponte de transmissão de forças entre os membros
inferiores e o tronco, exercendo movimentos básicos de flexão, extensão e rotação. A
musculatura do tronco mantem a postura do corredor correta e quando não está devidamente
alongada para permitir uma amplitude total do movimento do tronco e quadril, pode ocorrer um
problema na biomecânica levando a lesões por estiramento e espasmo muscular. Além desses,
outros fatores podem levar a dores na lombar como: desequilíbrio das forças entre grupos
musculares flexores e extensores do tronco; cargas repetidas ou excessivas na lombar; vícios de
postura durante a corrida; menor flexibilidade do tronco e membros inferiores; intervalos curtos
de descanso entre treinos; fadiga muscular; aumento do treinamento; treino em piso rígido
combinado a tênis inadequado.

Como prevenir essas lesões?

Primeiramente, se a pessoa nunca se aventurou em praticar a corrida ou está muito

tempo sem realizar atividades físicas é recomendado ter o acompanhamento de um profissional
da educação física. Ele vai direcionar o treinamento conforme o objetivo que se quer atingir e
adequar o treino ao nível que o aluno se encontra – aqui incluímos também quilometragem,
ritmo, descanso. Mas mesmo com cuidados profissionais quem pratica exercícios, tanto
competitivos quanto amadores, está sujeito a lesões. E a maioria delas decorre de uso excessivo
ou overuse, quando a estrutura é exposta a uma grande quantidade de forças repetitivas. Por
isso, não á apenas o treinador que deve estar atento ao programa de treinamento, o corredor
também deve ter uma auto percepção de esforço e saber quando está na intensidade acima do
seu limite. Além disso, a escolha de um bom calçado, visando equilibrar as forças e
articulações, é excelente para evitar lesões. Opte por tênis com um bom material, palmilhas
ortopédicas de correção, tipos de solado e suas correções de pisadas. De maneira geral, é
necessária uma abordagem multifatorial com avaliação postural, goniométrica, avaliação de
composição corporal, testes de mobilidade articular, testes de campo, avaliação da pisada,
treinamento periodizado e manutenção dos níveis de segurança. Para assim haver uma
prevenção no risco de lesão em praticantes da corrida e não um tratamento.

Exercícios ideais para corredores

Exercícios de preparação

São exercícios de aquecimento preparando o corpo para o esforço. Iniciar pela

caminhada seguida de trote leve é uma das maneiras mais comuns de aquecer antes de começar
a corrida. Além disso, exercícios de mobilidade articular também são fundamentais antes da
corrida para evitar possíveis lesões.

Exercícios de condicionamento

Fazer outras atividades paralelamente a corrida auxiliam no condicionamento

melhorando a capacidade cardiorrespiratória, fazendo com que correr se torne cada vez mais
natural. Atividades como o treinamento funcional, exercícios pliométricos, treino HIIT, ajudam
a melhorar ainda mais a performance na corrida.

Exercícios de fortalecimento

É importante pensar no corpo como um todo. Treinar membros inferiores, superiores e

tronco. Modalidades como a musculação e o Pilates colaboram para o sucesso na corrida, uma
vez que se a musculatura está fortalecida, a articulação e próprio músculo ficam protegidos.
Quem vai indicar repetições e carga é o treinador, mas sugere-se que quando fizer esses
exercícios alterne com os dias de treino de corrida para não sobrecarregar as articulações. Para
membros inferiores que são os mais utilizados na corrida não podem faltar exercícios como
agachamento e afundo, que fortalecem os músculos das coxas e glúteos. Os exercícios para o
tronco, mesmo que trabalhados em outros exercícios como é o caso do abdome que é requerido
no agachamento, devem dar ênfase para manter a postura do corredor. Nesse caso, trabalhar a
musculatura do core pode ser feito com as pranchas, ventral e lateral, por exemplo. E ainda
exercícios de fortalecimento para as costas devem ser executados como por exemplo, o
exercício de extensão lombar. Já para os membros superiores que são importantes para o
movimento harmônico da corrida podem ser feitos exercícios como flexão de braços, barra fixa,
elevação de braços, remadas.

ATIVIDADES
1) Quais cuidados devemos observar com atenção quando estamos aptos a praticar
uma atividade física e que devemos levar em consideração para ter uma pratica
saudável e sem nenhuma sobre carga para nosso corpo?
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
2) Quais são os principais benefícios que a corrida pode proporcionar aos adeptos?
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
3) Quais são os principais tipos de lesões que acontecem aos atletas de alto nível
(corredores)?
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
4) Quais são os três tipos mais comuns de corridas?
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________