1.

Low Endurance: treinamento de limiar aeróbio, de volume alto de

trabalho em ritmo uniforme; com intervalo usando repetições mais
longas que cinco minutos e progressiva elevação da intensidade. Aula
de longa duração que trabalha na zona de treinamento entre 60 e 75%
de FCM. Tem como substrato energético predominante a gordura. As
técnicas utilizadas nas aulas são técnicas sentadas, enfatizando sempre
uma perfeita execução da cadencia com o foco na FC. Nesta
modalidade não são usados técnicas de Sprint, subidas com carga e
subidas rápidas.

2. Hig endurece: treinamento de limiar anaeróbio com objetivo na

manutenção da FC em terreno variável. É uma aula de intensidade
moderada, e a curva de intensidade não deve oscilar muito, mantendo-
se sempre abaixo do limiar anaeróbio. A duração dos estímulos são
entre 3 e 5 minutos. A zona de treinamento será entre 65 a 85% da
FCM. Uma característica marcante nesta aula e que logo após o
aquecimento, a aula deve apresentarem sua parte principal uma
constância e manutenção nos valores de FC não havendo recuperação.
O substrato energético predominante são carboidrato e gordura. As
técnicas utilizadas são: sentado no plano, saltos no plano, subidas e
saltos na subida. Não devemos utilizar sprints subidas rápidas e muito
pesadas.

3. Montanha : treinamento do metabolismo aeróbio e anaeróbio com

maior solicitação muscular. É uma aula de alta intensidade. A duração
dos estímulos deve ser maior que três minutos. A zona de treinamento
será entre 65 a 90% da FCM. O substrato energético predominante são
carboidrato e gordura. As técnicas utilizadas são: sentado no plano,
saltos no plano, subidas e saltos na subida. Não devemos utilizar
sprints subidas rápidas (somente como desafio final de percurso) e
sentado no plano (somente como recuperação devido ao grande
stress neuromuscular).

4. Intervalo extensivo: treinamento do consumo máximo de oxigênio;

aumento do volume de treinamento; metabolismo aeróbio e
anaeróbio. A duração dos estímulos deve ser entre 5 e10 minutos, com
recuperação de noventa segundos ou mais. A zona de treinamento será
entre 65 a 85% da FCM. O substrato energético predominante são
carboidrato e gordura. As técnicas utilizadas são: sentado no plano,
saltos no plano, subidas e saltos na subida. Não devemos utilizar sprints
e subidas rápidas.

5. Intervalo intensivo: treinamento de tolerância ao ácido lático;

metabolismo aeróbio com forte influência do anaeróbio. Aula com
intensidade muito alta (máxima). A duração dos estímulos deve ser entre
dois e três mi – nutos para os mais longos, de 15 a 30 segundos para os
mais curtos ( sprints ), com recuperação de noventa segundos ou mais.
A zona de treinamento será entre 60 a 95% da FCM. O substrato
energético predominante são carboidrato e gordura, com grande
esgotamento de carboidratos. Todas as técnicas são utilizadas.