Modelo de

Periodização

Prof. Drd. André Fernandes

www.profandrefernandes.com.br
 Modelo de Periodização p/ saúde e
aptidão física
Passo 1: Fixar as metas
Cardiorespiratório;
Força e resistência muscular;
flexibilidade; outras ....

Passo 2: Determine como alcançar as metas

Avalie a disponibilidade de tempo;
Identifique os tipos de atividade;
Inicie o treinamento voltado p/ as metas;
Escolha as atividades que seu cliente goste.
 Modelo de Periodização p/ saúde e
aptidão física
Passo 3: Identifique as Fases do Treinamento
1. Fases de Treinamento
Desenvolver os microciclos (07 dias) – 03 – 10 ST;
Planejar os mesociclos (04-06 semanas);
Estruturar o macrociclo (04-05 meses);
Planejar uma fase de preparação básica (08-10 semanas);
Planejar uma fase de preparação específica (04-08
semanas);

2. Plano de exercício:
Manipule a freqüência, intensidade e duração de cada
atividade;
Controle permanente (ajustes) da carga e da recuperação.
 Progressão do Treinamento Aeróbio -ACSM

Estágio Semana Freqüência Semanal Intensidade Duração

(sessões/semana) (% FCR) (min)
Inicial 1 3 40 - 50 15 -20
2 3-4 40 - 50 20 - 25
3 3-4 50 - 60 20 - 25
4 3-4 50 - 60 25 - 30
Incremento 5-7 3-4 60 - 70 30 - 35
8 - 10 3-4 60 - 70 30 - 35
11 - 13 3-4 65 - 75 30 - 35
14 - 16 3-5 65 - 75 30 - 35
17 - 20 3-5 70 - 85 35 - 40
21 - 24 3-5 70 - 85 35 - 40
Manutenção 24 + 3-5 70 - 85 30 - 45
ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
 Progressão de Treinamento Aeróbio - ACSM (%)
Percentual do Máximo (%)

100

90

80

70

60
Intensidade Duração
50

40
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25+

Semanas

ACSM (2000). Guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Wiliams & Wilkins.
 MESOCICLO DE TREINO
1. Mesociclo Básico:
MICRO I: ADAPTAÇÃO
ESTRUTURA 2a 3a 4a 5a 6a Sáb. Dom.
CARDIO

VOLUME 25’ X 25’ X 25’ X X

INTENSIDADE 10’/km 10’/km 10’/km

50% 50% 50%
NEURO

VOLUME 30’ X 30’ X 30’ X X

REPS 12-20 12-20 12-20

60% 60% 60%
 MESOCICLO DE TREINO
1. Mesociclo Básico I:
MICRO II: ADAPTAÇÃO

ESTRUTURA 2a 3a 4a 5a 6a Sáb. Dom.

CARDIO

VOLUME 30’ X 30’ X 30’ X X

INTENSIDADE 10’/km 10’/km 10’/km

45% 45% 45%
NEURO

VOLUME 40’ X 40’ X 45’ X X

REPS 12-20 12-20 12-20

60% 60% 60%
 MESOCICLO DE TREINO
1. Mesociclo Básico I:
MICRO III: EVOLUÇÃO
ESTRUTURA 2a 3a 4a 5a 6a Sáb. Dom.
CARDIO

VOLUME 30’ X 30’ X 30’ X X

INTENSIDADE 9’45”/km 9’45”/km 9’45”/km

50% 50% 50%

NEURO

VOLUME 45’ X 45’ X 45’ X X

REPS 14-22 14-22 12-20

60% 60% 60%
 MESOCICLO DE TREINO
1. Mesociclo Básico I:
MICRO IV: ESTABILIZADOR

ESTRUTURA 2a 3a 4a 5a 6a Sáb. Dom.

CARDIO

VOLUME 30’ X 30’ X 30’ X X

INTENSIDADE 9’45”/km 9’45”/km 9’45”/km

50% 50% 50%

NEURO

VOLUME 45’ X 45’ X 45’ X X

REPS 12-20 12-20 12-20

60% 60% 60%
 MESOCICLO DE TREINO
1. Mesociclo Básico II:
MICRO V: EVOLUÇÃO

ESTRUTURA 2a 3a 4a 5a 6a Sáb. Dom.

CARDIO

VOLUME 35’ X 35’ X 30’ X X

INTENSIDADE 9’45”/km 9’45”/km 9’30”/km

50% 50% 56%

NEURO

VOLUME 45’ X 45’ X 45’ X X

REPS 10-15 10-15 10-15

65% 65% 65%
 MESOCICLO DE TREINO
1. Mesociclo Básico II:
MICRO VI: ESTABILIZADOR

ESTRUTURA 2a 3a 4a 5a 6a Sáb. Dom.

CARDIO

VOLUME 30’ X 30’ X 30’ X X

INTENSIDADE 9’30”/km 9’30”/km 9’30”/km

56% 56% 56%

NEURO

VOLUME 45’ X 45’ X 45’ X X

REPS 10-15 10-15 10-15

65% 65% 65%
 MESOCICLO DE TREINO
1. Mesociclo Básico II:
MICRO VII: EVOLUÇÃO

ESTRUTURA 2a 3a 4a 5a 6a Sáb. Dom.

CARDIO

VOLUME 35’ X 35’ X 30’ X X

INTENSIDADE 9’30”/km 9’30”/km 9’15”/km

56% 56% 60%

NEURO

VOLUME 45’ X 45’ X 45’ X X

REPS 12-17 12-17 10-15

65% 65% 65%
 MESOCICLO DE TREINO
1. Mesociclo Básico II:
MICRO VIII: ESTABILIZAÇÃO

ESTRUTURA 2a 3a 4a 5a 6a Sáb. Dom.

CARDIO

VOLUME 35’ X 35’ X 35’ X X

INTENSIDADE 9’15”/km 9’15”/km 9’15”/km

60% 60% 60%

NEURO

VOLUME 45’ X 45’ X 45’ X X

REPS 10-15 10-15 10-15

65% 65% 65%
 MESOCICLO DE TREINO
2. Mesociclo Específico:
MICRO I: ADAPTAÇÃO

ESTRUTURA 2a 3a 4a 5a 6a Sáb. Dom.

CARDIO

VOLUME 20’ + 20’ X 20’+20’ X 20’+20’ X X

INTENSIDADE 9’/km 9’/km 9’/km

56-60% 56-60% 56-60%

NEURO

VOLUME 45’ X 45’ X 45’ X X

REPS 10-15 10-15 10-15

65% 65% 65%
 MESOCICLO DE TREINO
2. Mesociclo Específico:
MICRO II: EVOLUÇÃO

ESTRUTURA 2a 3a 4a 5a 6a Sáb. Dom.

CARDIO

VOLUME 20’ + 20’ X 20’+20’ X 20’+20’ X X

INTENSIDADE 9’/km 9’/km 9’/km

60-60% 60-60% 60-60%

NEURO

VOLUME 45’ X 45’ X 45’ X X

REPS 10-15 8-12 8-12

65% 70% 70%
 MESOCICLO DE TREINO
2. Mesociclo Específico:
MICRO III: EVOLUÇÃO

ESTRUTURA 2a 3a 4a 5a 6a Sáb. Dom.

CARDIO

VOLUME 20’ + 25’ X 20’+25’ X 20’+25’ X X

INTENSIDADE 9’/km 9’/km 8’45”/km

60-60% 60-60% 60-60%

NEURO

VOLUME 45’ X 45’ X 45’ X X

REPS 10-15 8-12 8-12

65% 70% 70%
 MESOCICLO DE TREINO
2. Mesociclo Específico:
MICRO IV: RECUPERATIVO

ESTRUTURA 2a 3a 4a 5a 6a Sáb. Dom.

CARDIO

VOLUME 20’ + 25’ X 20’+20’ X 20’+20’ X X

INTENSIDADE 9’/km 9’/km 9’/km

60-56% 60-56% 56-56%

NEURO

VOLUME 45’ X 45’ X 45’ X X

REPS 10-15 10-15 10-15

65% 65% 65%