“COMER É UMA NECESSIDADE, COMER INTELIGENTEMENTE É UMA ARTE.

”
FRANÇOIS LA ROCHEFOUCAULD

NUTRIÇÃO CLÍNICA FUNCIONAL | CONSULTORIA NUTRICIONAL | CRN-6 16623/P

EMAIL: PAULASILVABERTRAM@HOTMAIL.COM
 Seja bem-vindo(a) ao seu plano alimentar, que foi elaborado tendo como base as 4 leis da nutrição:
QUALIDADE, QUANTIDADE, HARMONIA E ADEQUAÇÃO. O processo de reeducação alimentar não envolve
apenas o alimento, mas principalmente uma mudança comportamental. Não faça do seu plano alimentar
apenas uma ‘dieta’, mas uma nova oportunidade de escolha!

AVALIAÇÃO NUTRICIONAL
NOME: Gustavo Costa Lopes IDADE: 16 ANOS E 3 MESES
1ª AVALIAÇÃO: 10/08//2016
ALTURA (m): 1,79m
Método utilizado: ANTROPOMETRIA

1ª avaliação
PESO ATUAL (kg): 61,7
IMC (kg/m²): 19,3 CLASSIFICAÇÃO: EUTROFIA

PERÍMETROS (cm)

Cintura: 69 cm CLASSIFICAÇÃO: ADEQUADA

MASSA DE GORDURA (kg): 10,2
PERCENTUAL DE GORDURA (%): 19,8
CLASSIFICAÇÃO: ADEQUADA
IDEAL PARA FAIXA ETÁRIA: 10-20%

NECESSIDADE HIDRICA DIÁRIA

NHD: 1930ml / por dia (INCLUDINDO: SUCOS, CHÁS, LEITE, SOPAS E CALDOS);

DIAGNÓSTICO NUTRICIONAL: EUTROFIA

NECESSIDADE ENERGÉTICA DIÁRIA: 2159 kcal / dia
OBJETIVO: Adequação do Percentual de Gordura Corporal/ Reeducação Alimentar / Ganho de peso corporal
ESTRATÉGIA NUTRICIONAL: Dieta hipercalórica, hipoglicidica, normolipidica, hiperproteica, rica em fibras, vitaminas e
minerais. Pobre em sódio.

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
 Escolher locais tranquilos para o momento das refeições;
 O alimento na sua forma in natura é a melhor opção. Evite os alimentos ultraprocessados;
 Mastigar bem os alimentos;
 Estabelecer e respeitar os horários para as refeições;
 Verificar a quantidade e os nutrientes presentes nos rótulos das embalagens dos produtos
alimentares;
 Atenção para as datas de validade dos alimentos;
 Rejeitar as latas de alimentos que estejam amassadas, enferrujadas ou abauladas;
 Aproveitar a água do cozimento de legumes e verduras para a preparação de sopas ou no
cozimento de arroz;
 Consumir frutas e verduras diariamente;
 Acrescentar à alimentação produtos à base de soja e azeite de oliva;
 Não usar carnes gordas na preparação dos feijões;
 No preparo das carnes, retirar as gorduras visíveis;
 Para as aves retirar a pele antes do cozimento;
 Usar sal com moderação;
 Utilizar temperos naturais: temperos verdes, alho, cebola, pimentão, tomate, gengibre.
 EVITAR

 Beber líquidos em excesso durante as grandes refeições, como almoço e jantar;

 Uso abusivo de alimentos enlatados e embutidos, sucos e sopas industrializadas;
 Refrigerantes;
 Consumo de bebidas alcoólicas.

Orientações nutricionais específicas

 Organize no dia anterior os alimentos a serem consumidos no dia seguinte, sobretudo nos lanches;
 O consumo de frutas e vegetais também é fundamental por fornecerem vitaminas e minerais que
participam de todos os processos fisiológicos;
 Beba bastante água ao longo do dia e hidrate-se durante o treino.

SUPLEMENTO INDICADO

FORTFIT PRO SUPLEMENTO HIPERPROTEICO– SUPPORT DANONE

Deve ser consumido após o exercício, 15 minutos no máximo.

125ml de água filtrada + 06 scoop/colher de medida do suplemento;

Nos dias em que não há treino, o consumo deve ser feito nos lanches ou ceia;
CARDÁPIO
PRÉ-TREINO

Deve ser consumido cerca de 40 minutos antes do treino;

OPÇÃO 1
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Batata doce OU macaxeira cozida Batata doce ou macaxeira 1 pedaço médio
Café de infusão Café 100ml
OPÇÃO 2
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Fruta com amêndoas Frutas 1 porção
SUGERIDAS: Banana, kiwi, manga;
Amêndoas 6 unidades
OPÇÃO 3
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Pão integral Pão integral 1 fatia
Geléia de fruta OU pasta de amendoim orgânica Geléia ou pasta 1 colher de chá
OPÇÃO 4
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Salada de frutas Salada de frutas 1 taça
Granola 1 colher de sopa

CAFÉ DA MANHÃ

OPÇÃO 1
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Suco de fruta Suco 250ml
Ovos Ovos cozidos ou mexidos 1 ovo inteiro e 2 claras
Torradas integrais Torradas 3 unidades grandes
OPÇÃO 2
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Vitamina de frutas Fruta 2 porções
Iogurte desnatado ½ pote
Leite integral 200ml
Aveia em flocos 1 colher de sopa
Semente de chia 1 col. de chá
OPÇÃO 3
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Tapioca integral Massa de tapioca hidratada 5 colheres de sopa
Semente de chia ou linhaça ou Aveia em 1 colher de sopa
flocos finos
Frango desfiado Frango desfiado 2 ½ colheres de sopa
Fruta in natura Fruta 1 porção
 OPÇÃO 4
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Macaxeira cozida Macaxeira cozida 1 xícara
Queijo cottage OU ricota OU minas frescal Queijo 1 fatia média
Café de infusão Café 150ml
OPÇÃO 5
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Pão integral Pão integral 2 fatias
INDICO: PLUSVITA® 7 GRÃOS
Geléia de fruta Geléia 1 colher de sopa cheia
INDICO: QUEENSBERRY®
Café de infusão Café 150ml

LANCHE DA MANHÃ/TARDE

OPÇÃO 1
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Ovos cozidos BOvos 2 unidades (1 ovo inteiro + 1 clara)
Suco de fruta ou água de coco - 200ml
OPÇÃO 2
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Fruta in natura Fruta 2 porções
Linhaça Linhaça 1 col. de sobremesa
OPÇÃO 3
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Barra de cereal proteica Barra de cereal 1 unidade
OPÇÃO 4
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Iogurte Natural Iogurte natural 1 pote
Maçã em raspas Maçã ½ unidade
OPÇÃO 5
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Batata doce Batata doce cozida 3 pedaços médios
Leite integral Leite 200ml
Incluir as opções no Lanche da Manhã OU tarde: 01 castanha do Pará. + 02 nozes OU 04 amêndoas OU 5 castanhas de caju. (Conserve na geladeira/Utilize vasilhas plásticas
para conservação fora da refrigeração, isso evita a oxidação dos produtos).
ALMOÇO

PROTEÍNA PORÇÃO SALADA PORÇÃO CEREAIS PORÇÃO LEGUMINOSAS PORÇÃO

Frango grelhado 120g Opção 1 Pimentão: 4 Arroz Integral 4 colheres de sopa Feijão de caldo 1 concha
ou assado rodelas
Alface: 2 folhas
Rúcula: 5 folhas
Quiabo: 2 col. de
sopa
Carne de bife ao 120g Opção 2 Alface: 2 folhas Macaxeira cozida 3 pedaços médios Grão de bico 1 colher de servir
molho Couve: 1 folha
Cenoura ralada: 2
colheres de sopa
Maçã: ½ unidade
em fatias finas
Pescado ao molho 130g Opção 3 Alface lisa: 2 folhas Inhame cozido 2 pedaços médios Lentilha 1 colher de servir
ou de forno Repolho roxo: 2
colheres de sopa
Ovo cozido 3 unidades Brócolis: 3 Purê de macaxeira 1 colher de servir
(Caipira ou (1 ovo inteiro e 2 unidades ou Batata inglesa
orgânico) claras) Batata doce: 1
pedaço médio

Coração de 2 colheres de servir

galinha cozida
Ovo de codorna 12 unidades Opção 4 Banana da terra: ½ Macarrão Integral 3 pegadores Abobora cozida 2 pedaços médios
Quinoa 200g unidade (CONSUMIR (Substituta das
Acelga: 1 folha APENAS O leguminosas)
Tomate cereja: 5 MACARRÃO)
unidades
Consuma uma fruta de fácil digestibilidade: laranja, tangerina, melão, maçã, melancia;

Azeite de Oliva extra virgem: Consumir 02 colheres de sopa, todos os dias (SALADA);

JANTAR

OPÇÃO 1
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Salada fresca Salada ½ prato raso
(Opções do almoço)
FILÉ DE FRANGO OU PEIXE - 120g
Banana da terra cozida Banana 2 pedaços médios
OPÇÃO 2
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Tapioca integral com farinha de linhaça Massa hidratada 4 colheres de sopa
 Farinha de Linhaça 1 colher de sopa
Semente de chia 1 colher de sobremesa
Frango desfiado Frango 2 colheres de sopa
Tempere com Açafrão em pó.
Suco de fruta Suco de fruta 150ml
OPÇÃO 3
Macaxeira cozida Macaxeira cozida 1 xícara
Atum em pedaços Atum 1 colher de servir
Fruta in natura Fruta 1 porção
OPÇÃO 4
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Omelete Omelete 3 ovos
Molho de tomate caseiro e ervas Molho de tomate 3 colheres de sopa
1 tomate maduro em pedaços, alecrim,
Suco de fruta Suco de fruta 150ml
OPÇÃO 5
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Sopa de legumes Sopa 1 prato raso
UTILIZAR MACARRÃO INTEGRAL OU ARROZ INTEGRAL
PORÇÃO DE PROTEÍNA: soja / frango desfiado / carne moída - 4 colheres de sopa
sem gordura
OPÇÃO 6
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Açai Açai 250ml
Fruta em cubos Fruta 1 porção
Granola Granola 1 colher de sopa
OPÇÃO 6
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Vitamina protéica Leite integral 200ml
(Utilize mel orgânico para adoçar a preparação) Iogurte 1 POTE
Aveia em flocos 1 colher de sopa
Semente de linhaça ou chia 1 colher de sobremesa
Fruta de sua preferência 1 porção
SUGESTÃO: BANANA PRATA CONGELADA
FRUTAS RECOMENDADAS: maçã, ameixa, laranja, pêra, melão, goiaba, damasco, kiwi;
CEIA

Lembre-se que deve esperar no mínimo 30min. antes de ir se deitar para dormir, portanto as opções de ceia abaixo, servem apenas para ocasiões em que
este horário será estendido.

OPÇÃO 1
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Iogurte Natural Iogurte 1 pote
Raspas de maçã Maçã ½ unidade
OPÇÃO 2
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Chá de camomila, hortelã ou erva doce Chá calmante 200ml
Biscoito integral biscoito 4 unidades
OPÇÃO 3
PREPARAÇÃO ALIMENTOS/BEBIDAS QUANTIDADES
Fruta in natura Fruta 1 porção
Aveia em flocos Aveia 1 colher de sobremesa cheia

DICAS PARA ORGANIZAR SEU PLANO ALIMENTAR

GELADEIRA COMECE ORGANIZANDO SUA GELADEIRA. RETIRE OS PRODUTOS ANTIGOS E AQUELES QUE NÃO CONSOME, LIMPE AS
PRATELEIRAS E ORGANIZE OS NOVOS PRODUTOS.

COMPRAS NÃO VÁ AO SUPERMERCADO COM FOME, SEMPRE SE ALIMENTE ANTES DE INICIAR AS COMPRAS.
PRODUTOS LEITE: 0% LACTOSE / SOJA / ARROZ / AMÊNDOAS
IOGURTE: 0% LACTOSE
QUEIJO: COTTAGE OU RICOTA OU MINAS FRESCAL – 0% LACTOSE
ÓLEOS: ÓLEO DE COCO OU CANOLA
MANTEIGA GHEE
OVOS: CAIPIRA / ORGÂNICO / CODORNA
FRANGO: PREFIRA OS FILÉS CORTADOS AO PEITO, POIS O APROVEITAMENTO DO PRODUTO É MELHOR.
ARMAZENAMENTO POLPA NATURAL: CONGELE SUAS POLPAS DE FRUTA E FACILITE E PREPARO
ESCOLHA A FRUTA QUE DESEJA CONGELAR, COLOQUE A FRUTA NO LIQUIDIFICADOR COM UM POUCO DE ÁGUA OU
ÁGUA DE COCO. BATA ATÉ OBTER UMA PASTA HOMEGENEA, COLOQUE EM FORMAS DE GELO, E ORGANIZE NO
CONGELADOR. PRONTO! AGORA É RETIRAR OS CUBINHOS INDIVIDUALMENTE E PREPARAR PEQUENAS PORÇÕES DE
SUCO, SEM DESPERDÍCIO.
IOGURTE COM SABORIZANTE IOGURTE NATURAL + 01 COLHER DE SOBREMESA DE GELÉIA DE FRUTA + 01 COLHER DE CHÁ DE MEL NATURAL ORGÂNICO
NATURAL (OPCIONAL). BATA OS INGREDIENTES E ARMEZENE SOB REFRIGERAÇÃO.
INDICO: QUEENSBERRY®
RECEITAS E DICAS

MANTEIGA GHEE CASEIRA

A manteiga Ghee é isenta de lactose, pode ser adquirida também em lojas de produtos naturais.

Ingredientes:
250 gramas de manteiga sem sal

Modo de preparo:
Coloque a manteiga em uma panela e leve ao fogo médio, mais para alto. A manteiga derreterá até começar a
ferver. Observe que formará uma espuma e, em seguida, ela baixa. Quando formar a segunda espuma, aguarde
alguns minutos e retire do fogo (formará uns cristais no fundo da panela, que é a lactose).

Após esfriar, coe e coloque em um vidro.

Deixe no freezer até endurecer e depois retire.

Está pronta para usar! Armazene fora da geladeira.

Tempo total de preparo: 10 min. + 30 min. de espera = 40min.

Rendimento: 1 pote de vidro de 200 gramas

OBSERVAÇÕES:
1- Quando dourar temperos no ghee, tenha-os à mão, pois, uma vez aquecido, ele atinge rapidamente temperaturas
bem altas.
2- Evite deixar cair água no ghee quente, pois esta combinação pode respingar gordura quente de forma perigosa.
3- A temperatura do ghee para frituras deve ser médio-baixo e estará no ponto quando dourar o alimento em 1
minuto. Não coloque muitas porções de uma só vez, pois isto fará com que ele se esfrie e o resultado pode não sair
satisfatório.
4- Pode-se utilizar o ghee para frituras várias vezes, sem saturar. Basta filtrá-lo após o uso.
5- Depois de pronto o ghee pode ser temperado, misturado a ervas, aromatizado a gosto ou simplesmente puro. É
delicioso para passar no pão, adicionar a pratos frios, para o preparo de massas, refogados e frituras.

SAL DE ERVAS

Atualmente, a maioria dos produtos são ricos em sódio, porém sabe-se que seu consumo pode levar o aumento da
pressão arterial, aumento da retenção de líquidos entre outros. Uma alternativa é o uso do sal de ervas, que pode ser
preparado em casa ou comprado em lojas de produtos naturais e substitui o sal de cozinha. PODE SER SUBSTITUIDO PELO
SAL ROSA QUE PODE SER ADIQUIRIDO EM LOJAS DE PRODUTOS NATURAIS.

1 xícara de chá de orégano

1 xícara de chá de alecrim desidratado
½ xícara de chá de cominho
½ colher de sopa rasa

Bata todos os ingredientes no liquidificador ou processador. Peneire se desejar um produto mais fino, e armazene em
um pote limpo, bem fechado.

CAFÉ DA MANHÃ
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CUSCUZ INTEGRAL
Adicione a preparação uma colher de sopa cheia aveia, deixe a massa descansar por 10 minutos. Leve ao fogo e
sirva sem adição de margarina ou manteiga.
Caso essa preparação seja para o jantar, pode ser adicionado o recheio. Corte tomate em rodelas (médias), corte
pedaços de queijo branco (cottage, minas, ricota) amasse e tempere com orégano e noz moscada. Alterne camadas
de recheio e massa.
OBS: CONSUMA A QUANTIDADE DESCRITA NO CÁRDAPIO.

TAPIOCA INTEGRAL
Adicione a massa de tapioca a quantidade de aveia descrita no cardápio. Para uma tapioca crocante por fora e
macia por dentro, deixe a frigideira/panela bem quente, adicione a massa, e não vire até que esteja desgrudando.
OBS: CONSUMA A QUANTIDADE DESCRITA NO CARDÁPIO.

BOLO FUNCIONAL DE CACAU

3 xícaras de farinha integral

2 xícaras de açúcar mascavo

1 xícara de cacau em pó

1 xícara óleo de coco ou canola

1 xícara de água morna

3 ovos

2 colheres de sopa de fermento

Misture primeiramente os ingredientes secos, exceto o fermento. Misture os ingredientes líquidos, e por último o
fermento. Pré-aqueça o forno a 200°C. Unte uma assadeira com margarina 0% gordura ou com papel manteiga, leve
ao forno por 40 min.

Consumir 1 fatia média, nos lanches ou no café da manhã.

JANTAR
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PANQUECA LACTOSE FREE

1 xícara de farinha de trigo

1 xícara de leite de soja ou água filtrada
2 ovos
2 colheres de sopa de óleo de canola
1 pitada de sal

Modo de fazer:

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma massa homogênea. Desligue e deixe descansar por +- 10

minutos.

Em uma frigideira antiaderente, quente e untada com um pouquinho de óleo (eu passo uma gotinha do óleo em um

papel toalha e espalho na frigideira), coloque uma pequena porção de massa para formar os disquinhos da panqueca.

Deixe dourar dos dois lados.

HAMBURGUER LIGHT

1 kg de patinho moído
1 cebola média
3 dentes de alho
1 xícara de chá de farinha de aveia ( pode usar aveia em flocos finos tb)
1 ovo
1 tomate sem sementes
Sal
Chimichurri (ou outro tempero para carnes de sua preferência)

Preparo da receita de hambúrguer light

Bater no liquidificador a cebola, alho e o tomate com um pouco de azeite.
Misturar essa mistura na carne juntamente com os outros ingredientes. Temperar com sal e chimichurri ( que já contêm
ervas e pimenta na medida).
Fazer os hambúrgueres e assar em forma antiaderente.
Rende 30 hambúrgueres pequenos.
ACHOCOLATADO FUNCIONAL

Leite desnatado 0% lactose (250ml)

Cacau em pó (1 colher de sobremesa rasa)
1 colher de chá de linhaça
Canela em pó – à gosto
Gelo em cubos

Bata os ingredientes no liquidificador, e sirva gelado.

Pode ser consumido, no café da manhã ou jantar, mantendo a porção de cereais.

PÃO DE MICROONDAS

2 colheres de sopa de farelo de aveia

1 colher de sopa de farelo de trigo
2 colheres de sopa de leite desnatado
1 pitada de sal
2 gotas de adoçante
1 ovo
1 colher de chá de fermento em pó

Bata todos os ingredientes, até que obtenha uma textura homogênea. coloque a massa em uma canela própria para
microondas, por 2 minutos em potência alta.

Utilize esta receita, no café da manhã ou jantar.

MOLHO PARA SALADA (PORÇÃO INDIVIDUAL)

MOLHO BRANCO MOLHO ITALIANO LIGHT MOLHO LEVE MOLHO CAPRESE

01 colher de sopa de 1 colher de sopa 2 colheres de iogurte Água (1 colher de chá)
creme de leite light extrato de tomate desnatado Azeite (1 colher de
01 colher de maionese ½ tomate maduro em Azeite de oliva (1 colher azeite)
light cubos de sopa) Adoçante (1 gota)
Orégano e sal de ervas à ½ dente de alho Mostarda (1 colher de Sal de ervas e pimenta
gosto Manjericão à gosto chá) branca à gosto.
Bata todos os Leve ao fogo até obter Bata todos os Vinagre balsâmico (2
ingredientes no textura cremosa, ingredientes, finalize colheres de sopa)
liquidificador. finalize com azeite e com noz moscada e
pimenta branca alecrim desidratado.
 LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
GRUPO 1: VEGETAIS A – à vontade
Abobrinha Alface Couve Maxixe Pimentão Tomate
Acelga Salsão Escarola Nabo Repolho Hortelã
Agrião Chicória Espinafre Pepino Rúcula

GRUPO 2: VEGETAIS B – 2 colheres de sopa

Abóbora Beterraba Cebola Chuchu Ervilha Quiabo
Berinjela Brócolis Cenoura Couve-flor Palmito Vagem

GRUPO 3: FRUTAS- 1 porção

GRUPO 5: GORDURAS
Abacaxi 2 fatias M Uva 1 cacho P Manga 1 und P
Azeite de Oliva 1 colher sop
Acerola 10 und Kiwi 1 und M Maracujá 1 und M
Maionese light 1 colher chá
Água de coco 1 copo Laranja 1 und P Melancia 1 fatia M
Manteiga 1 colher chá
Ameixa preta 1 und M Lima 1 und M Melão 1 fatia M
Margarina light 1 colher chá
Banana prata 1 und M Maça 1 und M Pêra 1 und M
Goiaba 1 und P Mamão 1 fatia M Tangerina 1 und M
Damasco 3 unds Cranberry 8 unds Goji Berry 8 unds
Mirtilo 8 unds Uva Passa 8 unds
GRUPO 6: OLEAGINOSAS
Abacate 1 colh sopa
Amêndoa 3 unds
GRUPO 4 Avelã 3 unds
Castanha de cajú 3 unds
CEREAIS, PÃES, RAÍZES E TUBÉRCULOS, BISCOITOS, MASSAS Castanha do Brasil/ 2 unds
Aipim 1 ped M Biscoito 3 unds Pão Francês 1 und Pará
Salgado Integral Nozes 3 unds
Arroz Branco/ 2 colh sopa Cookies Integral 3 unds Pão Integral 1 und/ Pistache 3 unds
Integral 2 fatias
Aveia 1 colh sob Cuscuz de milho 1 ped P Pipoca 1 saco P
Amido de milho 1 colh sob Farinha 1 colh sob Pizza 1 fatia M
Banana da terra 1 ped M Farelo de trigo 1 colh sob Torrada 2 unds
Integral
GRUPO 7: LEGUMINOSAS
Batata doce 1 ped M Inhame 1 ped M Lasanha 1 ped P Broto de feijão 2 colh sopa
Batata inglesa 2 rodelas M Macarrão 1 pegador Tapioca 1 und M Ervilha cozida 2 colh sopa
Purê de batata 2 colh sopa Maisena 1 colh sob Granola 1 colh sob Feijão cozido 1 concha P
Barra de cereal 1 und Milho verde 2 colh sopa Quinua 1 colh sob Grão de bico 2 colh sopa
Lentilha cozida 1 concha P
Soja cozida 2 colh sopa

GRUPO 8: CARNES E OVOS

GRUPO 9: LEITES E DERIVADOS
Almôndega 1 und M Sardinha 1 posta/1 lata Iogurte desnatado/light 1 pote
Bife cozido 1 und P Sobrecoxa de frango 1 und M Leite desnatado 1 copo
Bife assado 1 und P Atum light s/ óleo 2 colh Leite em pó desnatado 2 colh sob
sopa/1/2 lata Requeijão light 1 colh chá
Músculo cozido 1 ped M Camarão 2 colh arroz Queijo Minas Frescal 1 fatia M
Coxa de frango 1 und M Peixe (posta) 1 und M Queijo Minas Padrão 1 fatia M
Frango desfiado 2 colh sopa Peixe (salmão) 1 und M Queijo Cottage 1 colher sopa
Peito de frango 1 und P Ovo de galinha 1 und M Queijo Ricota 1 fatia M
Blanquet de peru 1 fatia M Clara de ovo cozida 2-3 unds Queijo Mussarela de 1 fatia M
light Búfala
Peru desfiado 2 fatias M Ovo de codorna 2 unds