Filosofia Mindfulness Aceitação Relacionamento Espiritualidade

Dialéctica
A continuação da Terapia Comportamental mas com mudanças:

I. Abandono da mudança de primeira ordem

II. Adopção de assumpções mais contextuais

III. Adopção de estratégias mais experienciais e indirectas juntamente com

as directas

IV. Adopção de um foco de mudança mais abrangente

MBSR
“Oh, I’ve had my moments, and if I had to do
it over again, I’d have more of them. In fact,
I’d try to have nothing else. Just moments,
one after another, instead of living so many
years ahead each day”
Nadine Stair, 85 anos, Kentucky
VIDEO
 Atitude Base para a
(receptividade e
Compromisso prática do
(energia)
aceitação)
Mindfulness
 Não Julgamento
Paciência
Mente de Principiante
Esperança
Não Lutar
Aceitação
Libertação
• Ganhar consciência da tendência que temos em julgar e reagir a
experiências internas e externas e aprender a ficar fora deste ciclo

• O hábito de categorizar e julgar a experiência provoca reacções

mecânicas por vezes inconscientes e sem qualquer objectivo ou
fundamento

Testemunha imparcial da nossa experiência

• Sabedoria: entender e aceitar que as coisas têm o seu tempo para
se desenrolar.
• A mente com uma “mente própria”, que navega entre o passado e
futuro e que influenciam a nossa percepção e conexão com o
presente
• Porquê apressar momentos para chegarmos a outros?

Cada momento é a nossa vida no presente

• Frequentemente as crenças e o pensamento pré-concebidos
impedem uma visão da realidade tal como ela é.

• A adopção de uma postura de que se está a ver pela primeira vez

permite que estejamos receptivos a novas possibilidades e impede a
prisão na rota da experiência.

A riqueza do momento presente e da sua experiência é a riqueza

da vida em si mesma.
• Desenvolvimento de uma confiança básica em nós mesmos e nas
nossas emoções

• Mais vantajoso a confiança na nossa intuição e na nossa autoridade,

mesmo que implique erros, do que a procura de um guia externo

É impossível tornarmo-nos como qualquer outra pessoa. A única

possibilidade é tornarmo-nos mais completos.
• A atitude de agir para um determinado objectivo ou obter algo é um
obstáculo ao processo de meditação.

• O objectivo é estar apenas atento ao que se passa no momento.

Apenas observar.

O objectivo é tentar menos e ser mais.

• Observar as coisas como elas são no presente. Mais tarde ou mais
cedo teremos que aceitar a realidade, mesmo que isto implique
momentos com muitas emoções fortes.

• A luta e resistência leva a que gastemos muita energia que depois

nos impede de uma mudança positiva, cura ou crescimento pessoal.

A aceitação não significa passividade, abandono, desistência. É a

base para agir de forma apropriada na nossa vida.
• A mente fica facilmente presa apesar dos nossos níveis de
inteligência.

• A tendência de agarrar com mais força situações positivas e o

descartar ou evitar situações negativas tem que ser posta de lado.

Apenas Observamos
• É necessário energia e motivação para este tipo de prática.

• É necessário um grande nível de compromisso e de auto-disciplina

para se atingirem os resultados desejados.

• A atitude inicial: “não tem que gostar, apenas tem que fazer” e
depois de algum tempo fazer um balanço dos resultados.

• É necessário um rearranjo da rotina diária.

• É necessário praticar sempre, seja conveniente ou não, com a

determinação de um atleta.
• Desenvolvido em contexto médico para populações com
problemas de dor crónica e distúrbios relacionados com o stress

• Programa para grupos – curso com duração de 8-10 semanas

• Dia de treino intensivo (7/8 horas) pela 6ª semana do curso.

• Prática diária de 45 minutos diários, 6 dias por semana

• Uso de meios audiovisuais num primeiro momento

 SEMANA 1 e 2

Body Scan :
-Prática diária de 45 minutos
- Definir a melhor altura do dia para a prática (objectivo não é adormecer)

Exercício Respiratório:
-Prática diária de 10 minutos
-Posição sentada (numa cadeira ou almofada no chão)
- Definir outra altura do dia que não coincida com o Body Scan

Prática Informal – Mindfulness na sua vida diária:

-Trazer a atenção para o momento presente em diferentes actividades diárias
como o acordar de manhã, lavar os dentes, tomar banho, vestir-se, comer, conduzir,
fazer compras – saber o que está a fazer no momento.
- Em caso de dificuldades poderá escolher uma actividade diária por semana.
 SEMANA 3 e 4

Posturas de Hatha Yoga:

-Alternar os exercício de body scan com a primeira sequência de posturas de Hatha Yoga.
- Fazer apenas o que o corpo permite e observar as mensagens que o corpo envia ao longo do
exercício.
- Consultar o médico caso haja problemas relacionados com a dor crónica ou algum problema
músculo-esquelético, respiratório ou cardíaco.

Exercício Respiratório:
-Prática diária de 15 a 20 minutos
-Posição sentada (numa cadeira ou almofada no chão)

Diário de Acontecimentos Positivos e Negativos:

-Estar consciente de um evento positivo por dia no momento em que ele ocorre.
- Criar um diário semanal onde registe a experiência, se estava consciente do momento em que
aconteceu, como reagiu o seu corpo, que pensamentos e emoções estavam presentes e que
significado tem no momento em que anotou esta informação.
- Na semana 4 fazer o mesmo para um acontecimento negativo ou stressante
 SEMANA 5 e 6

Substituir o Body-Scan por meditação na posição sentado

-45 minutos por exercício
- No exercício pode haver um foco na respiração ou pode-se expandir a consciência para
sensações corporais, sons, pensamentos e emoções ou nenhum objecto especifico
- Deixar de utilizar o suporte áudio

Prática de Hatha Yoga Alternadamente

-Se não for possível fazer os exercícios, fazer sempre o exercício de meditação sentados

Meditação a Caminhar
-Não significa olhar para os pés
- Ter uma atenção intencional à experiência de caminhar. Envolve focar nas sensações nos pés
ou nas pernas, ou como alternativa, sentindo todo o corpo a mover-se. Também se pode integrar
a atenção na respiração.
- Num primeiro momento escolher um local reservado onde possa andar para a frente e para
trás a direito.
- Duração mínima de 10 minutos
- Com treino poderá generalizar-se a contextos variados.
 SEMANA 7

Treino sem o recurso aos meios áudio

-45 minutos diários de um combinação de yoga, body-scan e meditação sentado. A

combinação é decidida por cada um. Habitualmente são encorajados a usarem por
exemplo duas (30 minutos de yoga+15 minutos de meditação sentado).
 SEMANA 8

De volta aos meios áudio:

-O deixar e voltar ao meio de ajuda áudio pode ser muito revelador. É frequente
ouvir coisas na gravação que nunca antes foram notadas, bem como perceber de
uma nova forma a estrutura mais nuclear da prática de meditação.
- O exercício ou a combinação de exercícios ficam ao critério de cada pessoa
- Aconselha-se uma boa familiaridade com as três principais técnicas que podem
ser utilizadas conforme eventuais necessidades (o body scan pode ser útil nas
dificuldades de adormecer).

O inicio da Prática Pessoal e respectiva manutenção:

-Meditação sentada todos os dias, nem que por um minuto. Momento recomendado
é a manhã, uma vez que terá um efeito positivo ao longo do dia.
- Body Scan deve ser feito todos os dias, no mínimo 20 minutos, caso não possa
cumprir os 30 a 45 minutos.
- Yoga pelo menos 4 vezes por semana e durante pelo menos 30 minutos.
VIDEO
ACT
Felicidade
Sofrimento
O esforço de procurar e conceptualizar o
desvio da normalidade dos problemas
psicológicos parece ser em vão…

…quando o sofrimento parece ser um

processo básico na vida humana.
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 ACCEPT
CHOOSE

TAKE ACTION
 DOMINIO DE UM PASSADO
CONCEPTUALIZADO E FUTURO RECEADO
FRACO AUTO-CONHECIMENTO

EVITAMENTO AUSÊNCIA DE
EXPERIENCIAL VALORES

INFLEXIBILIDADE
PSICOLÓGICA

FUSÃO ACÇÃO SEM

COGNITIVA EFICÁCIA

APEGO AO EU
CONCEPTUALIZADO
 tentativa deliberada de mudar a forma e/ou frequência das experiências privadas,
sejam elas sensações corporais, emoções, pensamentos, memórias ou
predisposições para determinados comportamentos;

tentativa deliberada de mudar os contextos em que estas experiências privadas

ocorrem, independentemente das consequências sociais, emocionais, cognitivas ou
comportamentais;

forma imediata de nos “sentirmos melhor” perante uma emoção e pensamento

negativos. Tem um efeito imediato e forte : todos somos emocionalmente evitantes,
até determinado grau. Torna-se uma armadilha a longo prazo, daí que seja importante
cultivar mecanismos de aceitação
VIDEO
 processo que suporta o evitamento experiencial;

ocorre quando os processos verbais individuais (pensamentos) regulam de forma

marcada e ineficaz o comportamento;

indiferenciação entre pensamento e o eu que ocorre em dois processos:

• A análise dos pensamentos negativos e emoções tem sempre como

objectivo a luta contra os mesmos e a reestruturação da saúde/bem-estar

• Ao dirigirmos a nossa a atenção para estes pensamentos e emoções no

sentido de os eliminar habitualmente o resultado é o aumento da sua
frequência, intensidade, duração e do poder dos comportamentos
reguladores daí decorrentes.

NÃO É O PENSAMENTO EM SI O PROBLEMA MAS SIM A FUSÃO QUE EXISTE COM ELE
 CONEXÃO
Estar Completamente Presente

ACEITAÇÃO VALORES
Abra-se à Saber o que
Experiência Importa

FLEXIBILIDADE
PSICOLÓGICA

DESFUSÃO COMPROMISSO
Observe o Seu NA ACÇÃO
Pensamento Fazer o que é Eficaz

O EU OBSERVADOR
Tenha Consciência
ACEITAÇÃO: ABRA-SE À EXPERIÊNCIA

Desenvolvimento da motivação para se viver e aceitar as suas experiências internas:

Significa arranjar espaço para emoções, sensações, pensamentos. Implica parar

de lutar e dar-lhe espaço para serem como são;

Não significa gostar destas diferentes experiências ou querer que elas ocorram.

Discussão das consequências da tentativa de controlo e evitamento emocional ,

nomeadamente níveis mais elevados de desconforto;

Levar a cabo comportamentos com fundamento, vitais e direccionados pelos seus

valores implicam um grande dispêndio de energia , daí que não sejam a primeira opção
em muitos casos.
DESFUSÃO: OBSERVE O SEU PENSAMENTO

Enfraquecer os processos da linguagem que tendem a promover a fusão cognitiva:

Aprender a dar um passo atrás e ganhar capacidade de separação dos

pensamentos, memórias imagens;

Deixá-los vir e ir como os carros que passam num a estrada;

Aprender a ver os pensamentos como eles são e não como eles dizem que são;

Aprender que os pensamentos são eventos para observar e não verdades

absolutas que ditam o nosso comportamento.
CONEXÃO: ESTAR COMPLETAMENTE PRESENTE

Estar psicologicamente presente, conectar-se e envolver-se de forma consciente no

momento presente.

O cliente é direccionado para construir e cultivar a atenção face às suas experiências

internas e a serem totalmente abertos à experiência do momento presente, no aqui e
agora;

O contacto com o momento presente deve ter como base necessidades, emoções e
valores que levarão a uma acção com compromisso e adaptativa ao momento em causa;

Autores como Strosahl e Hayes (1999; 2004) referem que são várias as qualidades
que reflectem este estado: vitalidade, espontaneidade, criatividade e conexão.
O EU OBSERVADOR: TENHA CONSCIÊNCIA

Construção de uma consciência baseada no nosso Eu Observador ou o Eu no

Contexto

Diminuição da ligação com um Eu Conceptualizado – “como eu estou aborrecido”; “Não

valho nada”.

Construção de um Eu Independente do contexto, criação de um espaço em que o

contexto é observado e de um Eu que pode observar tudo.

Todos conhecemos o nosso “Eu Pensante” mas desconhecemos o nosso Eu

Observador que está sempre atento independentemente do que estamos a pensar
ou a sentir. Tudo muda ao longo do tempo (pensamentos, emoções, corpo, papeis
sociais) menos o Eu Observador.
VALORES: SABER O QUE IMPORTA

Correspondem à direcção na vida que os indivíduos escolhem para guiar o seu

comportamento, não sendo por isso atingidos ou obtidos;

São “direcções de vida”, bússolas;

Já os objectivos podem ser atingidos por acções concretas, muitas vezes ao serviço
dos valores;

É frequente adoptarmos comportamentos inconsistentes com os nossos valores por

diferentes razões. É importante a abertura a pensamentos e emoções dolorosas para que
seja possível a acção congruente com os valores.
VALORES: SABER O QUE IMPORTA

Características importantes dos valores:

1. Escolhidos de forma livre: os valores são vistos como orientações que

escolhemos num mundo sem deveres.

2. Construídos: não são ideias pré-existentes que têm que ser descobertas. Estão
em permanente construção na busca de uma vida com valor.

3. Dinâmicos e evoluem com o tempo: não são objectivos mas envolvem

padrões de comportamento que podem implicar objectivos, mas não são
definidos por estes.

4. Padrões de acção: não são ilustrados por actos isolados mas sim através de um
padrão de comportamento duradouro e estável no tempo.

5. Reforçadores internos: reforçam comportamentos mesmo na ausência de

estímulos presentes no espaço e tempo.
COMPROMISSO NA ACÇÃO: FAZER O QUE É EFICAZ

Acção eficaz com base nos nossos valores;

O envolvimento em comportamentos direccionados para os valores não implica só

experiências positivas. São muitas as vezes em que surgem experiências difíceis com
níveis elevados de stress e frustração;

A escolha das acções que nos mantenham no caminho dos nossos valores é
permanente;

Poderão usar-se estratégias comportamentais tradicionais para ajudar a trabalhar este

processo: estabelecimento de objectivos, exposição e treino de competências;

Outras estratégias paralelas do modelo ajudam a lidar com as emoções e com a

motivação necessária para levar o comportamento para uma direcção com valor.
Objectivo:

Ajudar a pessoa mudar o foco excessivo no conteúdo das experiências

psicológicas, bem como desenvolver uma compreensão do contexto destas
experiências, quer sejam negativas ou positivas, para que o individuo
estabeleça objectivos de vida adaptativos.
• Objectivos: ajudar o cliente a mudar o foco excessivo no conteúdo das experiências
psicológicas, bem como desenvolver uma compreensão do contexto destas experiências,
quer sejam negativas ou positivas, para que o individuo estabeleça objectivos de vida
adaptativos.

• Para alcançar este objectivo o terapeuta tem como principais estratégias:

1. Comprometer “agenda” disfuncional estabelecida pelo cliente em termos de

comportamentos de mudança através de uma desesperança criativa.

2. Demonstrar ao cliente que esta “agenda” disfuncional é baseada no controlo

emocional e estratégias de evitamento.

3. Ajudar o cliente a detectar e diminuir a fusão cognitiva.

4. Ajudar o cliente a contactar com o verdadeiro sentido do eu, que se diferencia das
reacções programadas e crenças literais acerca do eu.

5. Ajudar o cliente a identificar direcções de vida válidas e os objectivos necessários

para os atingir.

6. Dar suporte no passo de acção com compromisso, permitindo que os

pensamentos, emoções e memórias funcionem não como obstáculos, mas como
objectivos de vida expectáveis.
DESESPERANÇA CRIATIVA– DESAFIO DAS
ESTRATÉGIAS DISFUNCIONAIS
• A pessoa tentou tudo mas o problema permanece

• O problema não está na motivação nem no uso de determinadas estratégias

• Este é um problema que difere dos restantes que surgem nas diferentes áreas de
vida e, nesta situação, o tentar arduamente resolvê-lo não tem uma recompensa

• Talvez a solução seja parte do problema

• A pessoa não tem que se sentir culpada por estar presa sendo capaz de alterar a
situação e a problemática em causa.
O CONTROLO É O PROBLEMA,
NÃO A SOLUÇÃO
• O esforço da pessoa para mudar é na realidade um esforço para controlar
pensamentos e emoções

• A experiência a curto prazo sugere que a estratégia até pode funcionar. Contudo a
longo prazo não acontece o mesmo resultado

• A manifestação de controlo corresponde a um evitamento emocional e

comportamental.

• Quanto maior o controlo, maior o número de experiências negativas que, com o

tempo, começam a tomar conta do individuo.

• A alternativa é a aceitação das experiências não convidadas.

CONSTRUIR A ACEITAÇÃO ATRAVÉS DA
DESACTIVAÇÃO DA LINGUAGEM
• Os processos de linguagem interferem com a nossa capacidade de experienciar
directamente um evento.

• Existe uma fusão da linguagem com o nosso Eu – referências e processos de linguagem

provocam sofrimento não havendo espaço para benevolência.

• Limitação da linguagem no desenvolvimento e compreensão do Eu e história pessoal

VIDEO
DESCOBRIR O EU, “DESFUSIONAR” O EU
• Discussão do Eu Polarizado – o Bom e o Mau

• Consciência Pessoal é definida através do contacto com as nossas experiências internas e

este contacto é bom.

• A experiência do Eu Observador deverá estar antes da avaliação – processo que não muda.

• O contacto do Eu com as experiências internas é pacifica e segura.

• O Eu Observador é o fundador da experiência.

VALORES
• Os Valores criam um sentido de vida e direcção

• Aprendizagem da diferença entre escolha e julgamento

• Definição direcções dos valores

• Distinção dos valores da pressão social

 TRABALHO/ TEMPOS
EDUCAÇÃO LIVRES

Actuo de forma muito

inconsistente com os
Vivo completamente
meus valores
pelos meus valores

CRESCIMENTO
PESSOAL/ RELAÇÕES
SAÚDE
ACEITAÇÃO E COMPROMISSO: O ACT EM
ACÇÃO
• A aceitação é a primeira condicção para a acção com compromisso

• Não se trata de querer...é uma escolha

• Não existe meia aceitação.

• O compromisso é fundado por um processo de escolha de valores

• Dor e trauma podem ser barreiras de aceitação e compromisso

• O perdão e auto-aceitação podem ajudar a manter o compromisso.

VIDEO