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12 hábitos para emagrecer e não

engordar nunca mais
Por Eliane Contreras

7-9 minutos

 (LittleBee80/Thinkstock/Getty Images)
Se você está disposta a comer melhor, vá com calma:
alterar o cardápio da noite para o dia não funciona. O
pulo-do-gato é fazer uma mudança por vez. Só depois
que a primeira modificação vira hábito, você coloca a
próxima em prática.

Para ajudar você nessa empreitada, a nutricionista

Rosana de Oliveira, de Natal, preparou um programa de
três meses. Na primeira semana, você começa a beber
mais água até chegar a 2 litros por dia. Fácil demais? A
regra que comanda esse jogo é: devagar e sempre. Na

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segunda semana, você investe em mais uma mudança e

treina durante sete dias, sem abandonar o hábito
saudável conquistado na semana anterior.

 1ª semana: água antes de comer

Você já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos

todo dia. O truque é quando tomar. Anote: dois copos
de água uma hora antes do café da manhã, do almoço
e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo.
“Nosso corpo nem sempre identifica bem a sede”, diz
Kristine Clark. “Por causa disso, às vezes confundimos
a falta de hidratação com fome e exageramos na
comida.”

Tática: você pode deixar lembretes do tipo “não se

esqueça da água” na agenda ou no alarme do celular.
Manter uma garrafinha cheia na mesa de trabalho ou na
bolsa dá certo.

2ª semana: café da manhã todos os dias

Pesquisas comprovam que quem toma um café da

manhã nutritivo corre menos risco de comer muito nas
outras refeições. Além disso, você garante mais pique e
concentração. Uma fruta, uma xícara de café com leite
desnatado e uma fatia de pão integral com presunto
magro ou peito de peru é uma ótima pedida para
começar bem o dia.

Tática: se não tem apetite quando acorda, comece com

a fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos.
Quem vive correndo pode optar por produtos prontos e
saudáveis, como iogurte desnatado, suco natural,
torrada integral e barrinha de cereais.

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3ª semana: mais refeições

“Quem divide o que come em cinco refeições por dia

acelera o metabolismo entre 5 e 15%”, diz a
nutricionista Heloísa Guarita, especialista em fisiologia
do exercício. Imagina se você ainda maneirar nas
porções: é emagrecimento na certa porque você evita
os picos de fome.

Tática: o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se

você toma o café da manhã às 7h, faça um lanche às
10h, almoce às 13h, lanche às 16h e jante às 20h.

4ª semana: refrigerante uma vez por semana

Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais

água e reduza o refrigerante, que não acrescenta nada
de bom ao organismo. Light ou normal, tanto faz:
consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e
prejudicam a digestão.

Tática: nas refeições, tome no máximo meio copo de

água. No barzinho ou no restaurante, vá de sucos
pouco calóricos, como maracujá e limão com adoçante.

5ª semana: mais fruta, menos fome

As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e

fibras. Ou seja, alimentam e enganam a fome. Coma de
três a quatro porções por dia, variando os tipos e inclua
sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão) para
melhorar a absorção do ferro presente nos outros
alimentos.

Tática: substitua o doce da sobremesa por uma fruta e

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economize um montão de calorias. Se detesta fruta,

comece com as desidratadas, que são bem docinhas.

6ª semana: a vez dos integrais

Seu organismo gasta mais calorias para digerir os

produtos integrais do que os refinados. Quer mais? As
fibras presentes especialmente nos grãos e nas
farinhas integrais melhoram o funcionamento do
intestino, varrem as toxinas do corpo e aumentam a
sensação de saciedade, já que tornam a digestão mais
lenta.

Tática: troque o pão branco pelo integral, de centeio ou

de aveia, de preferência, light. Depois, faça o mesmo
com o arroz e o macarrão. Acrescente grãos (soja,
cevadinha, grão-de-bico) nas saladas; aveia nas sopas;
granola no iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas
frutas picadas.

7ª semana: chocolate pela metade

Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem:

a todo momento surgem estudos comprovando que o
polifenol, substância presente no chocolate, protege o
coração, reduz o colesterol ruim, combate o
envelhecimento precoce. Em excesso, a gente já sabe…

Tática: em vez de comer uma barra inteira, coma

metade mais uma maçã ou uma fatia de mamão. A fruta
vai ajudá-la a chegar a poucos quadradinhos por dia.
Barrinhas de cereais e frutas secas cobertas com
chocolate também matam o desejo e têm inúmeras
calorias a menos.

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8ª semana: lanches mais saudáveis

A mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo

inteiro é um perigo para a dieta. Veja só: 1 bombom +
50 g de ovinhos de amendoim + 3 balas + 3 biscoitos
recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria
consumir num dia inteiro.

Tática: se você ama doce, na hora do lanche procure

trocar o biscoito recheado por ameixa, banana ou
damasco seco. Se não vive sem salgado, vá de
sanduíche de pão integral com peito de peru assado.
Outras opções gostosas: iogurte light com frutas; um
punhado de amêndoas cruas sem sal; 1 água de coco
com 2 torradas integrais; um capuccino com leite
desnatado.

9ª semana: mastigue, mastigue e mastigue

Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a

digestão e para espantar os quilos extras. A saciedade
tem a ver com o tempo que levamos para comer. A
partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa
a receber mensagens de que o corpo já está satisfeito.
Se terminar a refeição antes desse tempo, vai querer
repetir o prato.

Tática: a cada garfada, descanse os talheres ao lado do

prato enquanto mastiga. Você também pode contar o
quanto mastiga cada garfada: 20 vezes é um bom
número.

10ª semana: 50% menos gordura

Você não vive sem batata frita? Não precisa eliminá-la

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da sua vida, mas também não leve-a ao prato todo dia.

Reserve as frituras para os fins de semana e corte a
quantidade pela metade.

Tática: em casa, mude a forma de preparo. No lugar de

mergulhar os alimentos na frigideira, leve-os ao forno.
A dica serve para o bife e os filés de peixe e de frango.

11ª semana: verde antes de tudo

Você pode comer folhas à vontade: são levíssimas e

têm um montão de vitaminas e fibras. Um prato só
delas antes do almoço vai ocupar seu estômago e
diminuir as chances de atacar alimentos que engordam.
Para temperar, use uma colher de chá de azeite com
limão e pouco sal; mostarda; shoyu light, vinagre ou
molho de iogurte.

Tática: rúcula, agrião, escarola, acelga e alface podem

ser consumidos refogados, picadinhos nas sopas, na
carne moída, no frango de panela, no recheio das
tortas, massas e panquecas e até nos sucos – só evite
coá-los para manter as fibras intactas.

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12ª semana: jantar até as 20h

Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a

gente consome menos energia. Quanto mais próximo da
hora de dormir você jantar, maior o risco de armazenar
gorduras. O ideal é comer pelo menos duas horas antes
de ir para a cama: se isso acontece por volta das 22 h,
jantar às 20h é uma boa pedida.

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Tática: quando for impossível comer mais cedo, faça um

prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes
brancas magras, de preferência grelhadas ou tome uma
sopa de legumes – mas nunca deixe de jantar.

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