Bases teóricas do treinamento de força

Prof. Dr. Fabio Milioni

 Força muscular

Fatores biológicos Fatores mecânicos Fatores funcionais Fatores sexuais

Tipo de fibra Comprimento Tipos de contração

muscular

Aspectos Velocidade de
neuromusculares contração

Fontes energéticas Ciclo alongamento-

encurtamento
Comportamento
hormonal
 Fatores biológicos
Tipo de fibra

Estrutura das
fibras

Fibras tipo I Fibras tipo IIa Fibras tipo IIx/b

↓potência Potência e ↑potência
↑resistência à fadiga resistência a fadiga ↓resistência à fadiga
moderados
 Aspectos
neuromusculares Neurônio motor

Unidades motoras (UM)

Fibras musculares inervadas

UNIDADE MOTORA: Unidade funcional do movimento

• Em média 150 fibras por unidade motora;

• Movimentos mais precisos, menor o nº de fibras por
unidade motora;

FORÇA MÁXIMA: Todas UMs recrutadas, máxima taxa de disparos

20% a 30% 1RM → Fibras tipo I

30% - 50% 1RM → Fibras tipo I e IIa

↑50% → Todas as fibras (I, IIa e IIx)

Ordem de recrutamento:

TI → TIIa → TIIx
 Fontes energéticas Sistemas energéticos

ATP-CP Glicolítico Aeróbio

↑Potência Potência e ↓Potência

↓Capacidade capacidade ↑Capacidade
moderadas

Fibras tipo Fibras tipo Fibras tipo

IIa/IIx IIa I
Comportamento
hormonal
 Tipos de fibras musculares
Caracteristicas Tipo I Tipo IIa Tipo IIx

Cor Vermelha (intenso) Vermelha Branca

Densidade capilar Alta Alta Baixa

Mitocôndrias Alta Alta Baixa

Velocidade contração Baixa Moderada Alta

Fatigabilidade Baixa Moderada Alta

Conteúdo de glicogênio Baixo Moderada Alta

Substrato energético principal Ac. graxos PCr, Glicogênio ATP, PCr, Glicogênio (pouco)

Produção de potência Baixa Moderada Alta

Capacidade oxidativa Alta Moderada Baixa

Capacidade glicolítica Baixa Alta Alta

Quem precisa? Endurance Potência e resistência Velocidade

 Tipos de fibras musculares
Caracteristicas Tipo I Tipo IIa Tipo IIx

Cor Vermelha (intenso) Vermelha Branca

Densidade capilar Alta Alta Baixa

Mitocôndrias Alta Alta Baixa

Velocidade contração Baixa Moderada Alta

Fatigabilidade Baixa Moderada Alta

Conteúdo de glicogênio Baixo Moderada Alta

Substrato energético principal Ac. graxos PCr, Glicogênio ATP, PCr, Glicogênio (pouco)

Produção de potência Baixa Moderada Alta

Capacidade oxidativa Alta Moderada Baixa

Capacidade glicolítica Baixa Alta Alta

Quem precisa? Endurance Potência e resistência Velocidade

Fatores mecânicos

Relação comprimento X tensão/força

Relação velocidade X força

Ciclo alongamento-encurtamento
 Relação comprimento X tensão/força

Comprimento
muscular
 Relação velocidade X força

Velocidade de
contração
 Ciclo alongamento-encurtamento
“ Quanto menor o tempo entre o alongamento do
músculo e a contração concêntrica subseqüente, maior
a força de contração”.
Ciclo alongamento-
encurtamento
Como modular esses princípios?
Fatores funcionais

Tipos de contração

Isométrica Isotônica Isocinética

(concêntrica e
excêntrica)
 Relembrando...
• Isométrica – equilíbrio entre forças internas e externas
– Pouca transferência para movimentos esportivos
– Treino em vários ângulos articulares – maior transferência
– Benéfico para reabilitação

• Isotônico – desequilíbrio entre forças internas e externas

– Movimento positivo – concêntrico
– Movimento Negativo – excêntrico

• Isocinético – recrutamento de mais unidades motoras em todos

os ângulos articulares
Fatores sexuais

Mulheres

↓ massa muscular

↓ secreção de testosterona Sem diferenças em

fatores neuromusculares
↓ área de secção transversa
Mulheres = Homens
↓ treinabilidade
 PRINCIPAIS ADAPTAÇÕES

• Adaptações Neurais • Adaptação Musculares

 Estágios do treinamento de força

Treinamento de força
estágio 1

↑ número de unidades motoras recrutadas

↑ frequência de ativação das unidades motoras Eletromiografia
↑ sincronização de ativação das unidades motoras

↑ Força muscular
estágio 2

Aguda: ↑ fluídos intra e extracelulares.

Crônica: ↑ proteínas contráteis, sarcoplasma, Dinamometria
tecido conectivo, sarcômero.

↑ Hipertrofia estágio 3 Composição corporal

 ADAPTAÇÕES NEURAIS

 Aumento no recrutamento de unidades motoras de alto limiar;

 Melhoria da coordenação dos grupos musculares antagonistas;

 Aumento frequência/velocidade disparos dos motoneurônios;

 Melhoria da sincronização das unidades motoras estimuladas;

 Redução da inibição reflexa (órgão tendinoso Golgi/ fuso neuromuscular);

 Aumento do número de unidades motoras recrutadas.

 ADAPTAÇÕES MUSCULARES

HIPERTROFIA

•Transitória:
• Durante a execução do exercício – hiperemia ativa

•Crônica:
• Mudança estrutural na musculatura esquelética
 HIPERTROFIA MUSCULAR CRÔNICA
“ Aumento na secção transversa das fibras musculares”
Robergs e Roberts, 2002.

Hipertrofia Miofibrilar – Tensional - INTENSIDADE

Multiplicação das miofibrilas proteicas com

capacidade contrátil.
Hipertrofia Sarcoplasmática – Metabólica - VOLUME

Hidratação muscular, decorrente do aumento nas

reservas de glicogênio, além de uma vascularização
do tecido.
Fleck e Kraemer, 2002.
Os diferentes tipos de fibras musculares
respondem da mesma maneira ao
treinamento resistido?
Objetivo: verificar a modificação
dos tipos de fibra muscular
diante de um processo de treino
e destreino;

3 meses de treino e 3 meses de

destreino

Aumenta proporção de fibras IIA

Diminui proporção de fibras IIx
Contrações concêntricas e excêntricas
geram adaptações diferentes?
Objetivo: verificar as adaptações do treinamento de força concêntrico e
excêntrico;

22 homens, 6 semanas, Grupo concêntrico (n=11) e grupo excêntrico (n=11)

Outros modelos de treino??
Treinamento intervalado de alta intensidade

HIIT
10 x 1 min [90% VO2max] x 1 min [passivo]

Milioni et al. 2018

 SIT
4 - 6 x Wingate x 4,5 min [passivo]
Yann Le
Meur
Prescrevendo treinamento de força
1. Força máxima
2. Hipertrofia
3. Resistencia de força
4. Força rápida
5. Saltos
 Especificidades

Peso livre
Máquinas
↑ habilidade
↑ segurança
↑ amplitude do movimento
↑cargas precisas e individualizadas
↑ m. acessórios e estabilizadores
X ↑ facilidade de execução
↑estabilidade do movimento

Monoarticulares Multiarticulares

Localizados
↓ risco lesão X ↑ aumento força
↑ carga levantada
 Força
máxima
Frequência

Não-treinados: 2-3 x semana

Intermediários: 3-4 x semana

Avançados: 4-6 x semana, 2 sessões/dia

Manutenção: 1-2 x semana

Recuperação: 2-5 min

Carga

Não-treinados: 40-50% 1RM

Novatos e intermediários: 60-70% 1RM
Avançados: 80-100% 1RM

Volume: 1-6 repetições, 2-6 séries,

3-6 exercícios/sessão

Velocidade de movimento

Não-treinados: lenta e moderada

Novatos e intermediários: moderada
Avançado: lenta a rápida
Hipertrofia
Carga
Novatos e intermediários: 70-85% 1RM
Avançados: 70-100% 1RM

Volume
Novatos e intermediários: 8-12 repetições, 1-3 séries
Avançado: 1-12 repetições, 3-6 séries

Recuperação
Novatos e intermediários: 1-2 minutos
Avançados: 1-3 minutos (dependente da carga)
*Síntese proteica aumentada de 2-3
Frequência:
horas até 36-48 horas após treino
Novatos e intermediários – 2-3 x semana
Avançados – 4-6 x semana
**Descanso e alimentação
Recuperação: 40-120 s
Atualmente, tem-se verificado resultados
promissores quando as séries são levadas até
falha concêntrica momentânea.

Qual o princípio fisiológico para essas

respostas?

Trabalho muscular total tem sido associado

com aumento significativo de síntese
proteica... Mas também ao aumento de
microlesões induzidas!!
*Síntese proteica aumentada de 2-3
horas até 36-48 horas após treino

CUIDADO!! **Descanso e alimentação

Resistência de
força
Carga
Novatos e intermediários: 40-60% 1RM
Avançados: 40-60% 1RM

Volume
Novatos e intermediários: 10-15 repetições, 2-3 séries
Avançado: 10-15 repetições, 3-5 séries

Recuperação
Novatos e intermediários: < 1 minuto
Avançados: 1-2 minutos *Frequência semanal: 2-3 x semana
FORÇA RÁPIDA
Carga:
Força rápida: resistência mínima alta – 80-100% 1 RM
(boxe, tênis) leve – 30-60% 1RM

Volume:
3-6 séries de 1-6 repetições
(potência)

Recuperação:
Força explosivo balística: ↓ resistência 2-3 minutos
(saltos, lançamentos)
Frequência:
2-3 x semana

*Velocidade: ALTA
Métodos de treinamento com saltos

Multi-saltos: horizontais e verticais

Saltos com sobrecarga: 10% massa corporal
Pliometria: – plataforma - 20-110 cm

Séries curtas: 4 a 8 saltos

Recuperação: 90” a 3’
Intensidade: máxima
Volume: individualizado (80 a 150 saltos)

*Interromper com fadiga