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Cérebro tem fome de quê? Veja alimentos e

nutrientes importantes para órgão

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Simone Cunha
Colaboração para o VivaBem
05/02/2021 04h00

Resumo da notícia

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O cérebro é um órgão com poucas reservas de nutrientes, por isso

uma dieta equilibrada é essencial para manter o seu bom
funcionamento
A vitalidade dos neurônios vem da associação de uma variedade
de alimentos com ação antioxidante e anti-inflamatória
O excesso de calorias envelhece o cérebro de forma mais rápida

Assim como a alimentação é essencial para o bom funcionamento do

organismo, fazer uma boa escolha na hora de compor o prato também
favorece a saúde cerebral. Aliás, o cérebro e o corpo estão completamente
interligados e exigem a mesma manutenção para se manter saudáveis.
"Uma alimentação balanceada e um bom trato digestivo que consiga
digerir e absorver adequadamente o máximo de nutrientes são essenciais
para a manter a saúde cerebral em dia", comenta Fabio Porto, neurologista
do Hospital das Clínicas de São Paulo.

É importante reforçar que o cérebro é um órgão que tem poucas reservas

de nutrientes, por isso investir em uma dieta equilibrada é essencial para
manter o seu bom funcionamento. De acordo com Nágila Raquel Teixeira
Damasceno, docente do Departamento de Nutrição da FSP USP
(Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo), o nutriente
mais utilizado pelo cérebro é a glicose, que dá energia para ele realizar
suas funções.

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Covid-19 pode alterar o padrão de conectividade funcional do

cérebro

Mas não é apenas ela que auxilia o órgão. A vitalidade dos neurônios, o
bom humor e a memória afiada vêm da associação de uma variedade de
alimentos com ação antioxidante e anti-inflamatória, o que protegem o
cérebro, segundo a especialista em nutrologia Tamara Mazaracki, membro
da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Portanto, muitos nutrientes estão envolvidos na saúde dos neurônios. A

seguir, listamos os principais.

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Ômega 3

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Os ácidos graxos essenciais agem na comunicação entre as células do

sistema nervoso e na fluidez das membranas celulares dos neurônios, e
assim afetam a capacidade de pensar, aprender e memorizar. Ômega 3
protege contra ao acúmulo de proteínas beta-amiloide, associadas ao
Alzheimer.

Fontes: peixes de água fria (salmão, atum, sardinha, cavala), frutos do

mar (ovas e ostras), chia, linhaça e nozes.

Imagem: Getty Images

Proteínas e aminoácidos

O desenvolvimento do cérebro depende de quantidades adequadas de

aminoácidos para que todas as funções de crescimento neuronal,
reparação e manutenção sejam efetuadas. Tais aminoácidos são obtidos
por meio da quebra das proteínas ingeridas. O cérebro precisa desses
elementos para produzir neurotransmissores, substâncias que fazem a
comunicação entre os neurônios, otimizando a memória.

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Fontes: carnes, peixes, aves, ovo, laticínios, feijões e quinoa.

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Colina

A colina, um componente do complexo B, é importante para a memória na

idade adulta, pois protege as membranas celulares do sistema nervoso. É
importante consumir alimentos ricos em colina para preservar os
neurônios e aumentar a produção de acetilcolina, um neurotransmissor
que melhora o poder cerebral, incluindo memória, capacidade de
aprendizagem e humor. Por isso, a dica é incluir ovos na dieta, afinal a
clara contém 0,4 mg de colina, enquanto a gema contém 116 mg.

Fontes: a colina também é encontrada nas carnes, sobretudo as

vermelhas, fígado, iogurte, leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico) e
sementes oleaginosas.

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Vitamina E

Incluir alimentos ricos em antioxidantes pode retardar a perda de memória

e o aparecimento de demência. A ação da vitamina E na proteção dos
neurônios tem um papel importante no envelhecimento neurológico
saudável. Ela pode ajudar na prevenção ou na desaceleração do
aparecimento de alterações neurodegenerativas como Alzheimer e
Parkinson.

Fontes: amêndoas e sementes de girassol são as melhores, mas também é

encontrada em espinafre, couve, amendoim, abacate, azeite, óleo de palma
(dendê) e frutos do mar.

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Vitamina C

De acordo com um artigo publicado no Journal of the American Medical

Association, em 2002, quem tem uma elevada ingestão de frutas ricas em
antioxidantes está menos propenso a perder as faculdades mentais à
medida que envelhece, preservando a memória.

Fontes: laranja, limão, acerola, tangerina, melão, morango, maracujá,

framboesa, mirtilo, goiaba, kiwi, abacaxi, tomate, brócolis, pimentão,
batata-doce, broto de alfafa e pepino.

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Polifenois de frutas roxas

Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry

demonstrou os efeitos protetores dos polifenois sobre o tecido nervoso,
ajudando a prevenir a neurodegeneração e a inflamação no tecido
cerebral. Os polifenois, principalmente o resveratrol, agem reduzindo o
acúmulo de proteína amiloide, associada a alterações degenerativas do
cérebro.

Fontes: uva roxa, açaí, mirtilo, amora, jabuticaba, framboesa, morango e

cereja.

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Zinco

O zinco é um mineral que deixa o cérebro alerta, melhora a capacidade

cognitiva, reduz a fadiga cerebral e ajuda a organizar os pensamentos. Ele
tem potente ação antioxidante no cérebro, ajudando a prevenir o
envelhecimento neuronal causado pela ação dos radicais livres.

Fontes: frutos do mar, ostras, sementes oleaginosas (de abóbora e

girassol), carne, miúdos, peru, cogumelos, ovos, germe de trigo, levedo de
cerveja, grãos integrais e amendoim.

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Selênio

Os estudos mostram que a deficiência de selênio no cérebro leva à rápida

redução da capacidade cognitiva nos idosos. Quem tem Alzheimer tem
somente 60% do selênio presente nos indivíduos saudáveis.

Fontes: castanha-do-pará (campeã), carnes, peixes em geral incluindo

sardinhas e frutos do mar, aves, ovos, cereais integrais, semente de
girassol e castanha de caju.

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Imagem: Madeleine_Steinbach/iStock

Curcumina

Comer um grama de cúrcuma (ou açafrão-da-terra) por dia melhora a

memória recente em pessoas idosas, de acordo com um estudo realizado
por pesquisadores em Melbourne na Austrália, em 2014. A cúrcuma tem
sido chamada de superespeciaria, e há centenas de estudos comprovando
a sua ação antienvelhecimento e promotora da saúde. A molécula
curcumina, presente na especiaria, alivia inflamações no sistema nervoso
central por trás de doenças neurodegenerativas e ainda age de uma
maneira muito positiva na memória, principalmente a espacial.

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Imagem: Wesual Click/Unsplash

Vitamina D

Ela age como um anti-inflamatório neuronal, ajuda a tonificar cérebros

velhos e trata a perda de memória ligada ao envelhecimento. Estudos
mostram que a deficiência de vitamina D pode dobrar o risco de
desenvolvimento de Alzheimer.

Fontes: apenas 10 a 20% da sua necessidade é obtida por meio da dieta

—os demais 80% a 90% necessários para a boa saúde originam-se da
exposição à luz dos raios ultravioletas (UV) do sol. Nos alimentos, é
encontrada em peixes gordurosos como salmão (selvagem), atum,
sardinha; cogumelos irradiados, ou seja, que foram cultivados sob a luz do
sol; leite enriquecido e seus derivados (iogurte, manteiga, queijo); cereais
enriquecidos; óleo de fígado de peixe; gema de ovo.

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Imagem: Getty Images/iStockphotos

Vitaminas do complexo B

A deficiência de qualquer uma das oito vitaminas que compõem a família B

pode prejudicar a saúde mental. Folato, B6 e B12 são particularmente
importantes nos processos mentais, pois ajudam a incrementar a
serotonina (ligada ao bem-estar), além de agir na redução dos hormônios
do estresse (cortisol e adrenalina). Por isso, consuma diariamente cerca de
400 gramas de frutas, excluindo sucos, e cerca de 3 a 4 porções de
legumes, hortaliças e verduras.

Fontes: carne, ave, peixe, ovo, folhas verdes, abacate, batata-doce,

sementes oleaginosas, levedo de cerveja, leguminosas, grãos integrais e
frutas.

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Probióticos

Quando o nível de boas bactérias no corpo está baixo é mais comum a

ocorrência de problemas de humor, como depressão e ansiedade. Isto
acontece porque existe uma forte ligação entre o intestino e o cérebro. É
importante destacar que muitas doenças neurológicas têm uma base
inflamatória e, portanto, quando a barreira intestinal é rompida por
doenças, fármacos e padrões dietéticos ricos em gorduras saturadas ou
excesso de álcool pode haver a translocação de bactérias para a
circulação, podendo elevar o status inflamatório sistêmico e também
cerebral.

Fontes: lactobacilos presentes no iogurte natural e em vegetais

fermentados, como chucrute e picles.

Um alerta!

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Para preservar a saúde cerebral, evite gorduras hidrogenadas trans,

açúcar, adoçantes sintéticos, refrigerantes e carboidratos refinados
(biscoitos, bolos, salgadinhos). Na lista entram também fast-food e os
processados. Todos contribuem para as inflamações e oxidam os
neurônios. Evite ainda comer demais, pois o excesso de calorias envelhece
o cérebro de forma mais rápida.

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