A S PA R A

DIC DA
UM A V I
D Á V E L
SAU
A I B A COM O TER
Q
U M
U I
A
L I
ALIM
B
E
RADA
N TA ÇÃO

S E
(MAIS)
 A L I M E N TA Ç Ã O S A U D Á V E L

TEM A CERTEZA
QUE ESTÁ A CUIDAR
BEM DE SI?
O
que é a Roda dos Alimentos
e qual a sua importância?
A Roda dos Alimentos é o guia que
nos ajuda a fazer diariamente uma
alimentação saudável. É composta
por diferentes grupos de alimentos
que apresentam distintas dimensões,
identificando desta forma os grupos
que devem estar presentes em
maior e menor quantidade na nossa
alimentação. O facto de ser redonda,
também para fazer lembrar os pratos
das nossas refeições, não hierarquiza
os alimentos, e reforça que todos os
grupos são importantes e devemos
consumir de todos, nas devidas
proporções.

Mayumi Thaís Delgado

Nutricionista Continente
CP:0960N
 VER VÍDEO

Criada em 1977, e desde então foi

sofrendo várias adaptações, resultado
da evolução dos conhecimentos
científicos e das alterações nos
padrões de consumo dos portugueses.
Em 2003, criou-se a Nova Roda dos
Alimentos como a conhecemos hoje,
com 7 grupos e a água no centro.
Sendo Portugal reconhecido como um
país de características mediterrânicas,
mais recentemente a Roda dos
Alimentos voltou a ser atualizada e
agora temos a Roda da Alimentação
Mediterrânica.

É uma representação gráfica

d’A Nova Roda dos Alimentos, que
a complementa com os princípios
associados ao estilo de vida
mediterrânico. Importa destacar
que, em 2013, a Dieta Mediterrânica
foi reconhecida como Património
Cultural Imaterial da Humanidade pela
UNESCO, por representar um modelo
cultural, histórico e alimentar completo
e equilibrado, com inúmeros benefícios
para a saúde, longevidade e qualidade
de vida.
 A RODA
DOS

OS
AL

IM T
EN

TOME NOTA

• Coma de todos os grupos

• Varie dentro de cada grupo os
alimentos a consumir
• Coma mais dos grupos maiores
e menos dos grupos menores
• Faça da água a sua bebida
de eleição
• Tenha a Roda dos Alimentos
como inspiração para o prato
das refeições principais, ou seja,
muito mais de base vegetal.
 GORDURAS
E ÓLEOS
2% // 1 a 3
porções LATICÍNIOS
FRUTA diárias 18% // 2 a 3
20% // 3 a 5 porções
porções diárias
diárias

CARNES,
PESCADO
E OVOS
5% // 1,5
a 4,5 porções
diárias

HORTÍCOLAS
23% // 3 a 5
porções LEGUMINOSAS
diárias 4% // 1 a 2
porções
diárias

ÁGUA CEREAIS
// 1,5 E DERIVADOS,
a 3 litros TUBÉRCULOS
por dia 28% // 4 a 11
porções
diárias
 TOME NOTA

OS 10 PRINCÍPIOS DA DIETA MEDITERRÂNICA

1 2 3 4 5
Cozinha
simples à
Elevado
consumo
Consumo
de produtos
Consumo de
azeite como
Consumo
moderado de
base de de produtos vegetais principal laticínios.
sopas, vegetais produzidos gordura.
cozidos, (hortofrutícolas, localmente,
ensopados e cereais frescos e da
caldeiradas. integrais, época.
leguminosas,
frutos secos).

6 7 8 9 10
Consumo
baixo a
Utilização
de ervas
Consumo
frequente
Água como
principal
Convívio às
refeições.
moderado aromáticas de pescado bebida ao
de vinho e para temperar e menor longo do dia.
apenas nas em detrimento de carnes
refeições do sal. vermelhas.
principais.
 CONCENTRAÇÃO ELEVADA
DE GORDURAS SATURADAS

529kJ
4,2g
2,1g 0,7g 0,4g
126kcal SATURADOS AÇÚCARES SAL
LÍPIDOS
6%+
DR
6%+
DR
10% 1%+
DR
6%+
DR
+
DR

CONCENTRAÇÃO MÉDIA
DE GORDURAS DE SAL

529kJ 2,1g 0,7g 0,4g

126kcal
4,2g SAL
LÍPIDOS SATURADOS AÇÚCARES

6%+ 6%+ 10% 1%+ 6%+

DR DR DR
+
DR
DR

VERMELHO, NÃO TEM VALOOR NURICINAL

AMARELO,
AS CALORIAS INTEGRAM O SEMÁFORO
PARA VERIFICAR A DOSE REFERÊNCIA (DR)

VERDE! 529kJ
126kcal 4,2g
LÍPIDOS
2,1g
SATURADOS
0,7g
AÇÚCARES
0,4g
SAL

6%+ 6%+
DR
10%
DR
+
1%+
DR
6%+
DR
Nos rótulos, além de toda a DR

informação obrigatória por lei que

permite conhecer a composição
de um produto em pormenor, CONCENTRAÇÃO MÉDIA
disponibilizamos o Semáforo DE LÍPIDOS
Nutricional, uma forma simples
4,2g
e acessível de perceber as 529kJ
126kcal LÍPIDOS
2,1g
SATURADOS
0,7g
AÇÚCARES
0,4g
SAL
características de um produto 6%+ 6%+ 10% 1%+ 6%+
DR DR
+
DR DR
e, sobretudo, os nutrientes DR

que quando consumidos em

excesso podem ser um perigo
CONCENTRAÇÃO BAIXA
para a saúde e aos quais deve DE AÇÚCARES
prestar particular atenção, 6%+
DR
nomeadamente: os açúcares, a 529kJ
4,2g 2,1g 0,7g 0,4g
126kcal AÇÚCARES
gordura (lípidos), os ácidos gordos LÍPIDOS SATURADOS SAL

6%+ 6%+ 10%

(saturados) e o sal. DR DR DR
+ 1%+
DR
 Dê um
boost
ao seu sistema
imunitário
A alimentação pode ser um grande
aliado do sistema imunitário e um
sistema imunitário reforçado não
apenas o protegerá de doenças, como
tornará mais fácil a recuperação caso
fique doente. Para tal, privilegie uma
alimentação variada e que respeite
a Roda dos Alimentos, mas que,
sobretudo, seja rica em:
Vitamina A
Vitamina B6
Vitamina B12
Vitamina C
Vitamina D
Cobre
Ferro
Selénio
Zinco
Ácido fólico
VITAMINA C
A laranja é uma das maiores
fontes de vitamina C. Mas
não é a única. Para garantir
a ingestão deste nutriente,
contemple no seu dia a
dia alimentos como anona,
clementina, framboesa,
goiaba, groselha, kiwi, lima,
limão, nectarina, toranja,
tangerina, couve galega e
couve lombarda, beterraba,
tomate, couve-flor, couve-
-roxa, batata, feijão verde,
ervilhas e favas.

VITAMINA A
Também é cor de laranja, mas
mais do que vitamina C, a
cenoura é uma das grandes
fontes de Vitamina A, tal
como o alperce, damasco, o
mamão, o morango, a manga,
o maracujá, o melão, a
papaia, a acelga, o agrião, os
os espinafres, os brócolos, os
pimentos, o nabo, o rabanete
e a batata doce.
 VITAMINA D
Os peixes, sobretudo os
mais gordos, como atum,
cavala, sardinha, sarda e
salmão, mas também os
cogumelos e o leite e os seus
derivados são as grandes
fontes de vitamina D. Os
peixes, em geral, devem ser
considerados também como
grandes fontes de ferro.

VITAMINAS B6 E B12
Grandes fontes de vitaminas
B6 e B12, as carnes são
também ricas em zinco. As
vitaminas B6 e B12 também
podem ser encontradas em
peixes gordos e noutros, como
o cherne, a garoupa, o goraz,
o pargo, o polvo, o robalo e
a solha. Já o zinco, também
é possível encontrar nas
amêijoas, ostras, mexilhão,
choco e polvo, frutos
gordos, sementes e aveia. As
carnes em geral devem ser
consideradas também como
fontes de ferro.
 COBRE E SELÉNIO
Os cogumelos são boas
fontes de cobre e de selénio,
mas pode encontrar estes
minerais também em
alimentos como o polvo, o
choco, a amora e a goiaba
(cobre); e o alho seco,
as sementes de girassol,
de linhaça e de sésamo
ÁCIDO FÓLICO (selénio).

Agrião, alcachofra, alface,

alho francês, batata,
beterraba, brócolos,
castanha, praticamente
todas as variedades de
couves, curgete, espargos,
espinafres, pimento
vermelho, rabanete, favas,
feijão verde e tremoço,
mas também amêndoa,
amendoim, avelã, caju e
pinhão, sementes de sésamo
e de soja, trigo e aveia
integrais são as
principais fontes de
ácido fólico.
 BIOLÓGICOS

Bio é bom
O que são alimentos biológicos?
São produtos que estão sujeitos a um
conjunto muito rigoroso de regras,
estabelecidas em legislação, que se
exige durante todo o processo de
produção, da plantação à distribuição,
e que estão baseadas nos seguintes
princípios:
• Proibição do uso de transgénicos,
ou organismos geneticamente
modificados.
• Proibição do uso de radiação
ionizantes.
• Limitação no uso de fertilizantes,
herbicidas e pesticidas de síntese.
• Proibição do uso de hormonas e
restrição do uso de antibióticos,
e só quando for necessário para
manter a saúde do animal. CENOURA
BIOLÓGICA
CONTINENTE BIO

Mayumi Thaís Delgado

Nutricionista Continente
CP:0960N
 LEITE UHT
MEIO GORDO
CONTINENTE BIO
ESTES LOGOTIPOS EMB.: 1 L
AJUDAM-NO A
IDENTIFICAR PRODUTOS
BIOLÓGICOS:

AÇÚCAR
Quais os principais benefícios da
DE COCO
BIOLÓGICO
agricultura biológica? CONTINENTE BIO
EMB.: 500 G
Este tipo de agricultura incentiva
o uso sustentável dos recursos
naturais, como a água, contribui
para aumentar a fertilidade dos
solos, promovendo ainda a
preservação da biodiversidade.
O tipo de produção pode ter um
menor impacto no meio ambiental
e na vida animal, já que respeita
SAIBA MAIS
os ciclos naturais dos produtos, e
respeita o bem-estar animal. Ajuda
ainda à melhoria da qualidade
dos solos e à valorização dos CAFÉ
BIOLÓGICO
produtores locais e do meio rural. CONTINENTE BIO

CÁPSULAS
DE CAFÉ
BIOLÓGICO
CONTINENTE BIO
 P EQ U E NO A L MOÇO
O É ASS I O IMP
M TÃ ORTANTE
?

O pequeno-almoço é a primeira refeição após o

chamado jejum prolongado da noite e, por isto,
é a oportunidade de repor no nosso corpo os nutrientes
de que este vai precisar para começar o dia.

Não tomar pequeno-almoço pode resultar em

fraqueza e até desmaios, por causa da baixa
glicose, mas também mau humor, dores de cabeça,
impaciência e falhas na capacidade de concentração
e na memória.
Idealmente, o pequeno-almoço representa cerca
de 25% do valor energético diário e deve incluir
laticínios, cereais e/ou derivados, fruta e água.

É claro que, nem sempre, a correria do dia a dia

permite um grande pequeno-almoço, no entanto,
seja em modo contrarrelógio, com soluções mais
rápidas e tradicionais, como o pão com manteiga e
café com leite, ou com mais tempo para um café da
manhã ao estilo das novelas, não abdique de tomar
o seu pequeno-almoço.
 COMEÇAR O DIA DE FORMA

ORIGINAL
CONHEÇA AQUI OS
PRODUTOS QUE O VÃO
AJUDAR A TER UMA
ALIMENTAÇÃO MAIS
EQUILIBRADA

AVEIA ADORMECIDA
20 MIN FÀCIL 1 PESSOA

INGREDIENTES
1 Iogurte Líquido Skyr Banana (170g) // 1/2 chávena de Flocos
de Aveia Integral Finos (45g) // 1 pitada de cardamomo em pó
// 1 colher de café de canela em pó // 1/2 banana // 1 colher
de sopa de óleo de coco derretido (15ml) // 2 colheres de sopa
de Flocos de Aveia Integral Grossos (10g) // 1 colher de sopa de
coco ralado (5g) // 1 pitada de flor de sal

PREPARAÇÃO
Num recipiente coloque o iogurte, os flocos de aveia finos,
as especiarias e a banana cortada em rodelas, envolva
e transfira para um frasco. Tape o frasco e coloque no
frigorífico durante a noite. • Entretanto prepare a cobertura,
numa frigideira coloque o óleo de coco e aqueça.
Adicione os flocos de aveia grossos e cozinhe mexendo
continuamente até que os flocos fiquem dourados.
Imediatamente antes de desligar o lume, envolva o coco
ralado e a flor de sal • De manhã destape o frasco e coloque
uma colher de cobertura por cima da aveia adormecida.
Termine com uma pitada extra de canela em pó.
 LACTOSE E GLÚTEN

AMIGOS OU
INIMIGOS?
ALERGIA
Reação do sistema imunitário
LEITE SEM a uma substância que o nosso
LACTOSE organismo considera como
CONTINENTE
EQUILÍBRIO prejudicial, quando, na realidade,
EMB.: 1 L
não o é. Essa substância que
causa a alergia, uma proteína,
BOLACHA é classificada como alergénio.
MARIA A reação que vai desencadear
S/GLÚTEN no organismo não depende da
CONTINENTE
EMB.: 240 G dose ingerida, pelo que partículas
mínimas podem despoletar os
sintomas. Destes, os mais comuns
são: erupções cutâneas, urticária,
congestão nasal, espirros, tosse,
náuseas, cólicas, vómitos e diarreia.
Em casos graves pode levar a
anafilaxia que, se não for travada
a tempo, pode levar à morte. O
tratamento da alergia alimentar,
pelo nível de gravidade dos
sintomas, consiste principalmente
na eliminação total do alergénio da
alimentação do indivíduo.

Mayumi Thaís Delgado

Nutricionista Continente
CP:0960N
INTOLERÂNCIA QUEIJO
Na maioria dos casos, resulta FLAMENGO
de um problema digestivo (falta de FATIAS
CONTINENTE
uma enzima) ou de uma reação a SEM LACTOSE
substâncias naturalmente presentes EMB.: 150 G

ou adicionadas aos alimentos.

A resposta do organismo nunca
envolve o sistema imunológico
e a reação depende da dose
ingerida - se consumir muito de
uma substância que provoca a
intolerância, os sintomas serão mais
notórios. Alguns sintomas podem
ser semelhantes aos da alergia:
náuseas, cólicas e diarreia. Para o
tratamento da intolerância alimentar,
e porque existem diferentes graus SAIBA MAIS
de intolerância, nem sempre é
necessário retirar o alimento da
alimentação, já que os sintomas
poderão não surgir quando
são consumidas pequenas
quantidades.
 VE R VÍDEO

Vai um
copinho
de leite?
O leite de vaca foi, durante muitos
anos, incontestado na alimentação
diária de miúdos e graúdos.
Grande fonte de cálcio, vitamina D
e magnésio, ajuda a fortalecer os
ossos e a prevenir a osteoporose.

Mas então porque se fala tanto de

bebidas vegetais? Essencialmente
devido a alergias e intolerâncias
à lactose, à adoção de padrões
alimentares vegetarianos e à
vontade de uma alimentação
com menor impacto em termos
ambientais.

No entanto, as bebidas vegetais

devem ser vistas como alternativas
e não substitutas do leite de vaca.
Podem ter um menor teor de
proteínas e de cálcio, mesmo as
versões fortificadas, e uma elevada
quantidade de açúcares. Leia bem
os rótulos e o semáforo nutricional
Continente para procurar a solução
mais equilibrada.
 Soja, coco, amêndoa, aveia
e arroz são algumas das bebidas
vegetais mais comuns. Ainda que
a informação nutricional possa
variar de marca para marca, há
algumas características associadas
BEBIDA
a cada uma destas bebidas. DE COCO
Nomeadamente: ALPRO EMB.: 1 L

BEBIDA Soja - contém uma quantidade de

À BASE proteínas semelhante ao leite de
DE SOJA vaca, mas cerca de metade dos
CONTINENTE BEBIDA
EQUILÍBRIO hidratos de carbono VEGETAL
EMB.: 1 L
DE ARROZ
Coco - baixa em calorias e hidratos E DE AVEIA
de carbono, normalmente possui CONTINENTE BIO
EMB.: 1 L
BEBIDA uma percentagem mais elevada de
DE AMÊNDOA gorduras
ALPRO SEM AÇÚCAR
EMB.: 1 L
Aveia - normalmente baixa em
gordura e com um elevado teor de
fibra

Arroz - com uma percentagem

elevada de hidratos de carbono e
baixa de proteínas

Amêndoa - quando fortificada tem

uma boa percentagem de cálcio e de
vitamina E
V E R V ÍDEO

PÃO, SIM
OU NÃO
Desengane-se se acha que
uma alimentação saudável
não inclui pão.

O pão é rico em hidratos de

carbono - responsáveis por
nos darem energia - e em
vitaminas, minerais e fibra,
pertencendo ao maior grupo
da Roda dos Alimentos, o
dos cereais, derivados e
tubérculos.

O consumo diário
recomendado para este grupo
é de entre 4 e 11 porções,
estimando-se que uma fatia
de pão tem cerca de 50
gramas e 150 calorias.
 TOME NOTA:

• Escolha pães com menos sal

e feitos com farinhas menos
refinadas (quanto maior for o
número que acompanha o T,
menor é o grau de refinação:
a farinha de trigo branca
refinada é T45 e a integral
T150).
PÃO DE FORMA
FIBRAS • Se é intolerante ao glúten,
CONTINENTE
EMB.: 400 G
tem hoje várias soluções
igualmente saborosas e
nutricionalmente ricas.

PÃO DE FORMA PÃO BIO LINHAÇA PÃO CLÁSSICO

SEM GLÚTEN E CENTEIO CEREAIS
CONTINENTE OROWEATBIMBO SCHAR
EMB.: 350 G EMB.: 400 G EMB.: 300 G
 Descubra três substituições
simples, que o vão ajudar a ter uma
alimentação saudável mas sem
abdicar do sabor das suas refeições.
 TÂMARAS
MEDJOOL
CONTINENTE SELEÇÃO

Açúcar e Tâmaras
É frequente ouvirmos dizer
que o açúcar é um veneno
e a verdade é que, numa
alimentação saudável,
este deve ser reduzido ao
mínimo. Isto porque o açúcar,
sobretudo o branco refinado,
quando não utilizado pelo
corpo, transforma-se em
gordura. Hoje em dia existem
várias alternativas, entre elas
a utilização de fruta fresca ou
seca, como as tâmaras, que
para além de atribuírem o
sabor doce, são ricas em
fibra e potássio.
Natas
e Iogurte Grego
O iogurte grego magro tem
uma textura semelhante à das
natas, mas é mais equilibrado
em termos nutricionais.
Nomeadamente tem menos
calorias, menos gordura e
mais proteína e, por conter
probióticos, ajuda a regular
a flora intestinal. Um iogurte
grego tem sensivelmente
metade das calorias de um
pacote de natas e um quarto
da gordura e do colesterol e
quatro vezes mais proteína.
 ALECRIM
CONTINENTE

Sal e Ervas
Aromáticas
A Organização Mundial de Saúde
recomenda que o consumo diário
de sal seja inferior a 5 gramas nos
adultos e 3 gramas nas crianças.
Em Portugal estima-se que este
consumo é sensivelmente o dobro,
estando associado à prevalência
de doenças cardiovasculares.
Assim, é cada vez mais
importante ter consciência do
sal que se consome e de como
o substituir. Use uma colher
para medir o sal que usa (1
colher de café equivale a 2
gramas de sal) e cozinhe com
ervas aromáticas, como o
alecrim, os orégãos, a salsa,
os coentros, a hortelã, a
salicórnia e o tomilho
bela-luz.
 Ç A - M I T O S D A A L I M E N TA ÇÃO
C A

?
SERÁ QUE É MESMO

VERDADE

OVOS
BIOLÓGICOS
1
QUANTOS OVOS
POR DIA?
Durante anos foi recomendado
MATINADOS
o consumo moderado de ovos,
associados ao aumento do colesterol
sanguíneo. Hoje sabe-se que para a
maioria da população, o colesterol
presente nos alimentos não tem impacto
no aumento do colesterol sanguíneo, ao
contrário do consumo de alimentos ricos
em gorduras trans e saturadas.
Além disso, os ovos são uma grande fonte
de vitaminas e minerais importantes para
o organismo e de proteínas de alto valor
biológico que sabemos que contribuem
para a manutenção da massa muscular.
Importante é mesmo a forma como os
cozinha: ovos estrelados com bacon
todos os dias está longe de ser um
consumo saudável deste alimento.
2
ÁGUA COM LIMÃO AO
ACORDAR EMAGRECE?
Mito! A casca do limão, como a da
laranja ou da maçã, é rica em pectina,
um tipo de fibra solúvel com ação
probiótica que contribui para o bom
funcionamento do sistema digestivo,
ajuda a estabilizar os níveis de açúcar
no sangue e diminui o colesterol.
Além disso, esta fibra oferece uma
sensação de saciedade e facilita o
trânsito intestinal. Contudo, uma vez
que não se consome a casca, e é

3
quase inexistente a quantidade de
pectina no sumo do limão, beber água
morna com limão não seria suficiente
para promover tal benefício.
UM QUADRADO
DE CHOCOLATE
POR DIA?
Depende... Se consumir, aposte
no negro com mais de 70%
de cacau. O chocolate negro
tem uma grande concentração
de flavonóides, que são
antioxidantes que contribuem
para a prevenção das doenças
cardiovasculares. Além disto, o
chocolate anima, alivia o stresse,
traz conforto e, graças à cafeína,
dá energia.
 Ç A - M I T O S D A A L I M E N TA ÇÃO
C A

4A FRUTA NÃO ENGORDA...

E por isso pode comer-se sem restrições.
Na fruta, como de resto em tudo na
alimentação, o segredo é mesmo “conta,
peso e medida”. Ainda que rica em
vitaminas, fibras, minerais e água, a fruta,
em geral, é também rica em frutose, um
monossacarídeo conhecido como açúcar
da fruta. Por esta razão, a não ser que
possua alguma condição de saúde como
a diabetes, a dose diária recomendada é
de três a cinco porções de fruta.

5
LIGHT É SEMPRE MELHOR?
Para que seja denominado light, um produto
tem de ter uma redução de, pelo menos,
30% no açúcar ou na gordura. No entanto,
muitas vezes, esta redução é feita à conta do
aumento de outros ingredientes do produto.
Além disso, os alimentos light dão uma falsa
sensação de que se podem consumir à
vontade, o que frequentemente representa
uma ingestão calórica superior.
6
BATATA
DOCE
CONTINENTE

BATATA DOCE
É MELHOR QUE BRANCA?
Tem-se banalizado a ideia de que
a batata doce deve ser privilegiada,
em detrimento da batata normal. Na
verdade, ambas devem fazer parte de
uma dieta equilibrada. Com um reporte
nutricional muito semelhante, ambas são
ricas em fibras, hidratos de carbono e
vitaminas B6 e C. Já as batatas doces são
consideravelmente mais ricas em vitamina A;
e as brancas são mais ricas em potássio.

7AS CENOURAS FAZEM

OS OLHOS BONITOS?
Na Segunda Grande Guerra, a força
aérea inglesa queria manter em segredo
o uso de radares nos seus aviões, tendo
começado a divulgar que a boa visão
dos seus pilotos se devia ao consumo
de cenouras. Foi isto que esteve na
origem deste mito. No entanto, a verdade
é que as cenouras são muito ricas em
betacaroteno, que efetivamente ajuda a
proteger os olhos dos radicais livres, bem
como promove a saúde da córnea.
 P L ANO SE M A N A L D E R E F E I Ç Õ E S

SEM IDEIAS PARA

O QUE COZINHAR?
Todos os dias o drama se repete:
o que cozinhar? Num ano em que temos
passado ainda mais tempo em casa e, portanto,
são ainda mais as refeições a cozinhar, este
momento torna-se ainda mais difícil. Ao mesmo
tempo, este ano, com mais dias passados em
casa e menos atividade física, a alimentação
saudável ganha uma importância acrescida.
Por isso, nós ajudamos, com uma semana de
sugestões, saudáveis e variadas, e que vai poder
fazer rapidamente, para ter mais tempo para
aqueles que mais ama.
Tome nota!
PEITO

2
DE FRANGO a
CONTINENTE
feira

SALADA
DE LEGUMES
COM FRANGO
15 MIN FÁCIL 4 PESSOAS

INGREDIENTES
3 peitos de frango // 1 limão (sumo) // 1
c. chá de pimentão-doce // alho em pó q.b. //
sal e pimenta q.b. // azeite q.b. // 4 chávenas de mix
de legumes ao estilo italiano // 2 dentes de alho //
rúcula q.b.

PREPARAÇÃO
Corte o frango em cubos, regue-os com o sumo
de limão e tempere-os com o pimentão-doce, alho
em pó, sal e pimenta. • Misture tudo para envolver
os sabores. • Numa frigideira com um fio de azeite
salteie o frango até estar bem corado. • Junte os
legumes e os dentes de alho picados finamente. •
Cozinhe, mexendo sempre, por cerca de 10 minutos.
• Finalize com rúcula a gosto e sirva de imediato.
Pode acompanhar também com batatas.
 G

ING

2
a
500
2 ce

feira
4 de
50 g
2 pim
1 tom
1 pu
aze
2

FEIJOADA DE CHOCOS
E MEXILHÕES
t
ta
25 MIN FÀCIL 4 PESSOAS • Ad
pou
de a
dos

INGREDIENTES
• Co
ao r
e de
em
e de
um
500 g de mexilhões // 2 cebolas // 4 dentes de alho // 50 g de lum
cozi
chouriço // 2 pimentos vermelhos // 1 tomate // 1 punhado de mex
3m

coentros // azeite q.b. // 2 folhas de louro. // 1 kg de chocos apu

e re
feijo
pequenos // sal e pimenta q.b. // 150 ml de vinho branco // 1 lata • Po

grande de feijão-manteiga // piripiri q.b.

PREPARAÇÃO
Lave bem os mexilhões. Reserve. • Pique as cebolas e os dentes
de alho. • Corte o chouriço, os pimentos e o tomate em cubos. •
Pique os talos dos coentros. • Coloque um tacho ao lume com
um fio de azeite. • Adicione o chouriço e deixe-o fritar um pouco.
• Acrescente a cebola, os dentes de alho, os pimentos, o tomate,
os talos dos coentros e o louro e deixe refogar. • Corte os chocos
ao meio e adicione-os ao refogado. • Tempere com sal e pimenta
e deixe cozinhar por cerca de 2 minutos em lume forte. • Junte
o vinho branco e deixe cozinhar um pouco. • Acrescente um
pouco de água e deixe cozinhar em lume brando até os chocos
estarem cozidos. • Aumente o lume, adicione os mexilhões, tape
e cozinhe por cerca de 3 minutos. • Acrescente o feijão e deixe
apurar um pouco. • Tempere com piripiri e retifique os temperos.
• Polvilhe a feijoada com os coentros picados e sirva. • Pode
acompanhar com arroz branco.
 35 MIN
E MEXILHÕES
FÁCIL 6 PESSOAS
POR DOSE: Energia 298 kcal; Lípidos 7,02 g:
Gord. Saturada 1,78 g; HC 19,29 g; Açúcar 5,61 g;
Fibra 8,53 g; Proteína 31,92 g; Sal 1,88 g

GREDIENTES
0 g de mexilhões

3
a
ebolas
entes de alho

feira
g de chouriço
mentos vermelhos
mate
unhado de coentros
eite q.b.
2 folhas de louro
1 kg de chocos pequenos
sal e pimenta q.b.
150 ml de vinho branco
MIX
1 lata grande de feijão-manteiga
piripíri q.b.
MARRON/
PREPARAÇÃO
SHIMEJI/
• Lave bem os mexilhões. Reserve.
SHIITAKE
• Pique as cebolas e os dentes de
•
alho. Corte o chouriço, os pimentos
CONTINENTE
e o tomate em cubos. • Pique os

ARROZ SALTEADO
talos dos coentros. • Coloque um
acho ao SELEÇÃO
lume com um fio de azeite.
dicione o chouriço e deixe-o fritar um

COM MIX DE
uco. • Acrescente a cebola, os dentes
alho, os pimentos, o tomate, os talos
coentros e o louro e deixe refogar.

COGUMELOS E OVOS
orte os chocos ao meio e adicione-os
refogado. • Tempere com sal e pimenta
eixe cozinhar por cerca de 2 minutos
lume forte. • Junte o vinho branco
eixe cozinhar um pouco. • Acrescente
pouco de água e deixe cozinhar em 20 MIN FÁCIL 4 PESSOAS
me brando até os chocos estarem
idos. • Aumente o lume, adicione os
xilhões, tape e cozinhe por cerca de

INGREDIENTES
minutos. • Acrescente o feijão e deixe
urar um pouco. • Tempere com piripíri
etifique os temperos. • Polvilhe a
oada com os coentros picados e sirva.
ode acompanhar com arroz branco.

200 g de arroz basmati Continente BIO // Sal q.b. //

2 c. sopa de azeite // 2 dentes de alho // 300 g de
mistura de cogumelos frescos // 1 c. sopa de molho
de soja // 4 ovos // cebolinho picado q.b. // pimenta-
-preta q.b.

PREPARAÇÃO
Cozinhe o arroz de acordo com as indicações na
embalagem em água temperada com sal e reserve. •
Num wok, coloque o azeite e dentes de alho picados
e deixe aquecer. • Quando os alhos alourarem,
adicione os cogumelos laminados e envolva. •
Acrescente o molho de soja e cozinhe até os
cogumelos perderem volume. • Junte o arroz cozido,
envolva e reserve. • Coza os ovos por 5 minutos e
coloque-os em água gelada. • Divida o arroz com
cogumelos por 4 pratos e coloque os ovos por cima,
abertos ao meio. • Termine com pimenta-preta
acabada de moer e cebolinho picado.
 3
a
feira
LOMBOS DE
PESCADA
ULTRACONGELADOS
CONTINENTE

PAPELOTES DE PESCADA
E LEGUMES BABY
15 MIN FÁCIL 4 PESSOAS

INGREDIENTES
4 lombos de pescada // 1 lima // sal q.b. // pimenta
rosa q.b. // azeite q.b. // 1 chávena de ervilhas baby
cozidas // 1 chávena de cenouras baby cozidas // 1⁄2
chávena de milho baby cozido // 1 c. sopa de molho
de soja suave // salsa q.b.

PREPARAÇÃO
Tempere a pescada com o sumo de lima, sal, pimenta
rosa moída e um fio de azeite e reserve. • Numa taça,
coloque os legumes e tempere com o molho de soja e
salsa picada. • Corte 4 quadrados de papel vegetal ou
de folha de alumínio e no centro de
cada um coloque uma caminha de
legumes, seguida de um lombo
de pescada. • Regue com um fio
de azeite e feche os quadrados
de papel, de modo a criar um
papelote. • Leve-os ao forno pré-
-aquecido a 170º por cerca de 15
minutos ou até a pescada estar
cozida.
 4 feira
a

CREPES COM SALMÃO E ENDRO

E MOLHO DE IOGURTE PICANTE
25 MIN FÁCIL 4 PESSOAS

INGREDIENTES
Para o creme: 100 g iogurte grego magro natural // 3 c. sopa de cebolinho
picado // 1 malagueta // sal e pimenta q.b. // Para os crepes: 250 g de farinha
T55 // 250 ml de leite // 1 ovo // sal marinho q.b. // pimenta-preta q.b. // óleo
de amendoim q.b. // Para acompanhar: 1 c. sopa de endro picado // 200 g de
salmão fumado // vinagre vinho branco q.b. // 1 cebola roxa // 1 limão

PREPARAÇÃO
Para o molho, misture o iogurte com o cebolinho e a malagueta
picada e sem sementes • Tempere com sal e pimenta,
volte a misturar e reserve. • Prepare os crepes. • Num
recipiente, coloque a farinha, o leite, o ovo, sal e
pimenta-preta e triture com a varinha mágica. •
Pincele uma frigideira antiaderente com óleo
de amendoim e verta para a mesma 1 concha
de sopa da massa. • Vire o crepe quando
ganhar consistência. • Repita até acabar a
massa. • Sirva os crepes polvilhados com o
endro e acompanhados pelo salmão fumado
temperado com gotas de vinagre, a cebola
cortada em meias-luas, o limão cortado em
rodelas e o molho de iogurte picante.
 ESPARGUETE
INTEGRAL
CONTINENTE BIO
EMB.: 500 G

4 feira
a

ESPARGUETE COM
TOMATES CHERRY
MARINADOS
20 MIN FÁCIL 4 PESSOAS

INGREDIENTES
500 g de tomates cherry // 4 dentes de alho
// 8 folhas grandes de manjericão // flor de sal q.b. //
pimenta q.b. // azeite q.b. // 400 g de esparguete integral
Continente Bio // queijo Parmigiano Reggiano q.b.

PREPARAÇÃO
Corte os tomates cherry ao meio e coloque-os num
recipiente. • Adicione os dentes de alho picados e as
folhas de manjericão picadas finamente. • Tempere
com flor de sal e pimenta e regue com azeite. • Tape o
recipiente com película aderente e deixe repousar por 4
horas em temperatura ambiente, para que os tomates
libertem os seus sucos. • Coza a massa de acordo com
as instruções na embalagem. • Escorra-a, coloque-a
num prato, disponha os tomates por cima e regue-a com
o suco dos mesmos. • Polvilhe com queijo Parmigiano
Reggiano a gosto. Pode ainda acrescentar umas nozes,
amêndoas ou sementes (girassol, abóbora…).
 5
a
feira

SALADA DE VEGETAIS
SALTEADOS
E SEMENTES TOSTADAS
20 MIN FÁCIL 4 PESSOAS

INGREDIENTES
100 g de bulgur Continente
Bio // 100 g de mix de
sementes de pequeno-
-almoço // 3 c. sopa de
azeite // 1 dente de alho
// 600 g de mix de vegetais
mediterrânicos // sal marinho q.b.
e pimenta-preta q.b.

PREPARAÇÃO
Cozinhe o bulgur de acordo com as instruções
da embalagem. • Numa frigideira, toste o mix de
sementes até começarem a libertar aroma. Reserve. •
Na mesma frigideira, aqueça o azeite com o dente de
alho picado. • Junte o mix de vegetais, tempere com
sal e pimenta-preta e cozinhe por cerca de 5 minutos.
• Sirva o bulgur como base, seguido dos vegetais
salteados e terminando com as sementes tostadas.
 5
a
feira

BACALHAU
DESFIADO
MSC CONTINENTE
DEMOLHADO
ULTRACONGELADO
EMB.: 500 G

MEIA-DESFEITA
DE BACALHAU
15 MIN FÁCIL 4 PESSOAS

INGREDIENTES
500 g de bacalhau desfiado Continente // 1 pimento
vermelho // 4 ovos cozidos // salsa q.b. // 520 g de
grão cozido // 2 c. sopa de azeite // 1 c. sopa de
vinagre de sidra // flor de sal q.b. // pimenta-preta q.b.

PREPARAÇÃO
Coloque o bacalhau num tacho com água
abundante. Assim que levantar fervura, desligue
o lume. • Asse o pimento diretamente na chama
do fogão ou no forno a 200oC, até que a pele
fique totalmente queimada. • Retire-lhe a pele e
as sementes e corte-o em tiras. • Corte os ovos
em quartos e pique salsa. • Escorra o bacalhau.
• Coloque todos os ingredientes anteriores num
recipiente, acrescente o grão e envolva. • Tempere
com o azeite, o vinagre de sidra, sal e pimenta-preta
e envolva novamente.
 6 feira
a

ACELGA SALMÃO BRASEADO

VITACRESS
EMB.: 100 G COM SALADA RICA
E MOLHO DE MARACUJÁ
25 MIN FÁCIL 4 PESSOAS

INGREDIENTES
20 g de manteiga // 15 g de açúcar // 50 g de polpa de
maracujá Continente // sal q.b. // 1 ovo // azeite q.b. //
4 postas de salmão // 100g de alface aromática // 50g
de acelgas // tomates cherry q.b. // vinagre de sidra
q.b. // flor de sal q.b.

PREPARAÇÃO
Para o molho, coloque a manteiga, o açúcar,
a polpa de maracujá e sal num tacho e leve ao
lume. Mexa até começar a fervilhar. Retire e deixe
arrefecer. • Bata o ovo e junte-o ao preparado,
mexendo sempre. • Leve de novo ao lume até
engrossar, sem parar de mexer, e reserve. • Numa
frigideira com um fio de azeite, em lume forte,
marque bem dois dos lados das postas de salmão
temperadas com sal e pimenta. • Coloque numa
saladeira as folhas e os tomates e tempere com
azeite, vinagre de sidra e flor de sal. • Sirva o salmão
com o molho de maracujá e acompanhe com a
salada.
 6 feira
a

CUSCUZ COM GRÃO SALTEADO

20 MIN FÁCIL 4 PESSOAS

INGREDIENTES
200 g de cuscuz // 2 dentes de alho // 1 malagueta
// 2 c. sopa de azeite // 800 g de grão cozido //
sal marinho q.b. // 200 g de iogurte grego magro //
coentros q.b. // 1 limão

PREPARAÇÃO
Cozinhe o cuscuz de acordo com as indicações da
embalagem. • Numa frigideira, coloque os dentes
de alho picados, a malagueta laminada
e sem sementes e o azeite e aqueça
até crepitar. • Adicione o grão
escorrido e tempere com sal.
• Cozinhe até dourar. •
Distribua o cuscuz por pratos
e coloque por cima o grão.
• Acrescente 1 c. sopa
generosa de iogurte grego
e polvilhe com coentros
picados. • Sirva com o
limão cortado em gomos
para espremer antes de
comer.
 Sábado
BURRITOS COM CARNE PICADA
15 MIN FÀCIL 4 PESSOAS

INGREDIENTES
Azeite q.b. // 1 cebola // 2 dentes de
alho // 200g de carne de vaca picada
Continente Seleção // Sal e pimenta
q.b. // 200 g de feijão-preto
// 2 abacates // 1 lima (sumo)
// 8 folhas de alface // 4 tortilhas
// folhas de coentros q.b.
// Para o molho de iogurte natural: 200g de iogurte
// 1 lima (sumo e raspa) // sal q.b. // hortelã q.b.

PREPARAÇÃO
Num tacho com um fio de azeite, refogue a cebola picada e
os dentes de alho picados. • Acrescente a carne, tempere
com sal e pimenta e cozinhe na totalidade. • Junte o
feijão-preto com alguma água da cozedura e cozinhe em
lume brando por 5 minutos. • Retire e deixe arrefecer. •
Descasque e corte os abacates em fatias e regue-os com
umas gotas de sumo da lima para não oxidarem. • Corte
a alface em juliana. • Abra as tortilhas. • Pique coentros. •
Para o molho, coloque num recipiente o iogurte, o sumo e
a raspa da lima, sal e hortelã picada e misture. • Recheie
as tortilhas, primeiro com a alface, depois com a carne com
feijão e por fim com o abacate. • Polvilhe com coentros e
regue com o molho. • Enrole e sirva.
 Sábado

SALADA DE 3 QUINOAS
E BRÓCOLOS
20 MIN FÁCIL 4 PESSOAS

INGREDIENTES
2 chávenas de quinoa tricolor biológica Continente Bio
// 1 cabeça de brócolos // 250 g tomates cherry // 2 c.
sopa de azeite // flor de sal q.b.

PREPARAÇÃO
Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da
embalagem. • Separe os brócolos em floretes e
cozinhe-os durante 4 minutos. • Num recipiente,
coloque a quinoa cozida, os brócolos e os
tomates cherry cortados ao meio.
• Tempere com o azeite e
flor de sal e sirva. Pode
ainda acrescentar nozes,
amêndoas ou sementes
(girassol, abóbora…).
 Domingo Ao p e q u e n o Almo ço

MIRTILOS
CONTINENTE
EMB.: 400 G

PANQUECAS DE MIRTILO
15 MIN FÀCIL 4 PESSOAS

INGREDIENTES
150 g de mirtilos congelados // 10 ml de sumo de limão
// 460 ml de leite // 1 ovo // 60 g de manteiga // 280 g
de farinha 55 // 25 g de açúcar em pó // 12 g de
fermento em pó // 4 g de bicarbonato // 4 g de sal
// Manteiga para fritar q.b. // Xarope de agave q.b.

PREPARAÇÃO
Misture o sumo de limão e o leite à temperatura ambiente
numa taça de inox grande. • Adicione o ovo e bata com
umas varas. • Junte a manteiga derretida e mexa de novo.
• Acrescente todos os secos e misture bem até obter uma
massa homogénea. • Coloque uma frigideira antiaderente
em lume médio com um pouco de manteiga. • Com
uma concha de sopa coloque um pouco de massa em
3 pontos da frigideira para fazer 3 panquecas, mas sem
se tocarem. • Adicione os mirtilos por cima e deixe-as
cozinhar por cerca de 2 minutos. • Vire as panquecas e
cozinhe-as por mais 2 minutos. • Coloque
as panquecas num tabuleiro de forno
e leve-as a assar por 10 minutos
a 100ºC. • Sirva com um ligeiro
fio de agave.
 Domingo

POLVO ASSADO
COM BATATA-DOCE
30 MIN FÁCIL 4 PESSOAS

INGREDIENTES
Azeite q.b. // 1 cebola; 3 folhas de louro // 1,3 kg de
polvo limpo congelado // 600 g de batatas-doces;
sal q.b. // 1 cabeça de alho // tomilho q.b.
// pimenta q.b. // coentros q.b.

PREPARAÇÃO
Leve ao lume brando um tacho com um fio de azeite,
a cebola cortada aos quartos, 1 folha de louro e
o polvo ainda congelado. • Tape e cozinhe até o
polvo ficar tenro (cerca de 30 minutos), mexendo
ocasionalmente. • Retire o polvo do tacho e corte-o
em pedaços. • Lave as batatas e corte-as em
rodelas. • Lave-as novamente e tempere-as com
sal. • Num tabuleiro, espalhe os dentes de alho
esmagados, as restantes folhas de louro e o tomilho.
• Coloque os pedaços de polvo ao centro e as
batatas-doces à volta. • Tempere-as com pimenta e
o polvo com o azeite. • Leve ao forno pré-aquecido
a 180ºC por 30 minutos. • Sirva polvilhado com
coentros picados.
 Domingo
SOPA DE GRÃO
E LENTILHAS VERMELHAS
35 MIN FÁCIL 4 PESSOAS

INGREDIENTES
Azeite q.b. // 1 cebola // 4 dentes de alho // 1 cenoura //
1 c. café de cominhos // sal q.b. // 4 chávenas de caldo
de legumes // 1 lata de tomate em cubos // 1 folha de
louro // 1⁄3 chávena de lentilhas encarnadas sem casca
Continente Bio // 400 g de grão cozido // 1 chávena de
ervilhas congeladas // coentros q.b.

PREPARAÇÃO
Numa panela grande aqueça um fio de azeite. •
Refogue a cebola picada e os dentes de alho picados
LENTILHAS finamente até a cebola ficar bem tenra. • Junte a cenoura
VERMELHAS descascada e cortada em rodelas e os cominhos,
BIOLÓGICAS tempere com sal e misture. • Deixe cozinhar por cerca de
CONTINENTE BIO
EMB.: 500 G
3 minutos. • Acrescente o caldo de legumes e o tomate
e envolva bem. • Insira o louro e as lentilhas e deixe
ferver ligeiramente. • Baixe o lume e cozinhe
por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em
quando. • Por fim, adicione o grão e as ervilhas
e cozinhe mais 10 minutos. • Quando terminar,
retire o louro, triture à parte duas chávenas do
preparado até formar um puré e misture-o com
a restante sopa, para lhe dar uma consistência
suave. • Sirva polvilhada com coentros picados.
 Vamos

JOGAR?
Garantir que a alimentação dos mais
novos inclui frutas e legumes revela-se,
para muitos pais, um desafio
complicado. Tentar “disfarçar” os
verdes entre outros alimentos de
que a criança goste mais, privilegiar
legumes mais doces como a abóbora
ou montar as refeições no prato com
caras de bonecos, são alguns dos
recursos frequentes.
O importante é não desistir, mas
também não fazer da mesa de
refeição um campo de batalha.
Nós ajudamos com um jogo sobre
alimentação: junte os mais novos
e joguem juntos.
 A S PA R A
DIC I DA
UMA VELV
SA U D Á A A L I M ENTAÇÃ
O

OM O TER UM RADA
SAIBA C MAIS) EQUILIB
(