Guinever Duque

Nutrição Consciente

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

PREFIRA EVITE

Alimentos in natura ou Alimentos

minimamente
processados;
Consumir no mínimo 2
litros de água por dia;
Alimentos assados,
grelhados ou cozidos;
Utilizar fontes boas de
gordura como o azeite de
oliva extra virgem para as
saladas e o azeite de oliva
virgem para os alimentos
grelhados.
Industrializados;
Refrigerantes, sucos
prontos ou em pó;
Frituras;
Excesso de gorduras
saturadas como o óleo
de cozinha, margarina e
a banha de porco;
Bebidas alcoólicas;
Comer com o celular ao
lado ou assistindo
televisão.

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Nutricionista
(28) 9 9927-8181
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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

PREFIRA EVITE

Planejar a sua Ir ao mercado com fome,

alimentação da semana; esta pode interferir nas
Alimentos orgânicos e suas escolhas;
temperos naturais; Comer com pressa e sem
Fazer uma lista de atenção, esquecendo-se
compras antes de sair para de mastigar bem os
ir ao mercado; alimentos;
Pratos coloridos; Realizar menos de 4
Variar o arroz com feijão - refeições por dia;
substituir o arroz em Comprar alimentos
alguns dias por outros industrializados sem se
legumes assados ou atentar aos rótulos;
cozidos e o feijão por grão Beber líquidos em
de bico, lentilha... excesso junto às
refeições.

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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

DICAS IMPORTANTES
Use pouco sal no preparo dos alimentos ou, se
preferir, utilize temperos caseiros.
Não consuma alimentos muito salgados e
processados como linguiça, salsicha, carne seca,
azeitona, sopas industrializadas e miojo.
Diminua a quantidade de açúcar aos poucos. As
células presentes na nossa boca se renovam a cada
10 dias, tentem passar este período diminuindo a
quantidade de açúcar e sal, ao final, já estarão com
o paladar mais acostumado.
Tenha sempre frutas, verduras e legumes em casa
e prefira os alimentos integrais.

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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

TEMPEROS PREFERIDOS
UTILIZE ESTES TEMPEROS NATURAIS PARA ENRIQUECER
SUAS PREPARAÇÕES

Alho
Cebola
Salsinha
Cúrcuma
Manjericão
Alecrim
Orégano
Louro
Gergelim
Cebolinha
Suco de limão, Pimentão e Tomilho

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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

TEMPEROS PREFERIDOS
UTILIZE ESTES TEMPEROS NATURAIS PARA ENRIQUECER
SUAS PREPARAÇÕES

Vinagrete
Alho, Cebola e Salsa
Tempero Completo
Pimenta do Reino
Cheiro Verde
Hortelã
Aipo
Cravo
Canela
Essência de Baunilha
Gengibre

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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

DICAS IMPORTANTES
Deixe os temperos organizados próximos do fogão;
Ervas secas perdem o sabor depois de 6 meses;
Ervas secas podem ser adicionadas durante o
cozimento e as ervas frescas são adicionadas ao final
do cozimento, para que o sabor não se perca.
Ervas frescas podem ser conservadas por mais ou
menos 10 dias se colocadas em copos com água dentro
da geladeira, protegidas por um saco plástico.
Outra opção é higienizar, secar bem as ervas, picar e
congelar em potes de vidro por 3 meses. Para usar, é
só mexer com um garfo para soltar, usar o necessário
e devolver para o freezer. Ideal para salsa, cebolinha,
coentro e alho poró.

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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
PARA O
PREPARO DE MARMITAS

EQUILÍBRIO E ORGANIZAÇÃO
Planeje a preparação semanal:
reserve um tempinho livre de
um dia da semana para realizar
o preparo das refeições.
No dia escolhido, tenha em
mãos todos os ingredientes
necessários e tenha este dia
como sagrado. Em algumas
horinhas você consegue
preparar as combinações das
principais refeições para toda a
semana!

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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
PARA O
PREPARO DE MARMITAS

PASSO 1 - ORGANIZAÇÃO
Definir a rotina e a quantidade de refeições:
Quantas refeições eu como fora de casa e em casa?
Definir o dia/hora do preparo das refeições:
Quantas vezes na semana vou preparar as
refeições? Consigo separar 3 ou 4 horas por
semana, 1 x na semana para preparar? Qual o
melhor dia?
Definir o cardápio/lista ingredientes: Com base no
cardápio, faça uma lista de compras para o
mercado. Com esse planejamento você evita
desperdício e ainda economiza.

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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
PARA O
PREPARO DE MARMITAS

PASSO 2 - MONTAGEM DA BASE

Para não ficar perdido na
hora em que estiver
planejando a marmita,
siga a base:

Cereais/tubérculos
Feijões/leguminosas
Alimento de origem
animal (proteínas)
Legumes/verduras
salada

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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
PARA O
PREPARO DE MARMITAS

PASSO 3 - O CONGELAMENTO
As marmitas duram 2 dias na geladeira. As
marmitas que já estiverem sido montadas devem
ser congeladas logo que preparadas. Assim,
caso você cozinhe no domingo, deixe as marmitas de
2ª feira e 3ª feira na geladeira e congele as demais.
Retire as marmitas na noite anterior ao dia do
consumo e deixe na geladeira para descongelar.
Não descongele em temperatura ambiente pois isso
facilita a contaminação.
Alguns itens não ficam bons congelados e devem ser
feitos na hora como ovos, purês com leite e saladas.

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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
PARA O
PREPARO DE MARMITAS

PASSO 4 - OTIMIZANDO O TEMPO

Aposte em pratos únicos: Invista
em preparações fáceis, como tudo
na mesma panela ou tabuleiro.
Isso vai te poupar tempo no pré-
preparo, no cozimento e na
limpeza dos utensílios.
Um ótimo exemplo é colocar o
frango para assar com legumes
variados ou  fazer uma carne
ensopada com legumes.
Outros exemplos:

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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
PARA O
PREPARO DE MARMITAS

PASSO 4 - OTIMIZANDO O TEMPO

Lasanha de berinjela ou
abobrinha;
Salada de atum ou frango com
feijão fradinho/grão de bico, ovo
cozido, tomate, cenoura, beterraba
ralada e folhas verdes;
Escondidinho de batata, inhame
ou aipim com carne moída,
camarão ou frango;
Quibe de abóbora com quinoa;
Peixe grelhado ou assado com
legumes;

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