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IMUNIDADE EM 9 PASSOS
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SISTEMA IMUNOLÓGICO COM ESTRATÉGIAS SEGURAS E NATURAIS!
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SUMÁRIO

Introdução 3

Durma bastante 5

Mantenha-se ativo 8

Coma alimentos vegetais integrais 10

Coma gorduras saudáveis 13

Coma alimentos ricos em probióticos 15

Limite o consumo de açúcar 17

Mantenha-se hidratado 18

Reduza o estresse 20

Pare de fumar 23

Conclusão 25

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Introdução
Seu sistema imunológico é uma máquina incrível. É responsável por manter seu corpo

a salvo de invasores externos como vírus, bactérias, fungos e toxinas.

Existem duas partes principais do seu sistema imunológico: a parte com a que você

nasceu (sistema inato ou não especí co) e a parte que você desenvolve a partir da

exposição ao ambiente (adaptável adquirido, ou sistema especí co).

Seu sistema imunológico é feito de vários órgãos, células e proteínas – células da

pele, sangue, medula óssea, tecidos e órgãos como as glândulas timo e linfática.

Um sistema imunológico forte é sua melhor defesa contra doenças e infecções. Sem

ele, você não teria como combater substâncias nocivas ou mudanças dentro do

corpo.

Seu sistema imunológico tem três tarefas principais:

  ombater patógenos ("germes causadores de doenças") como vírus, bactérias,

C
fungos ou parasitas e tirá-los do seu corpo
 Reconhecer e neutralizar substâncias nocivas do meio ambiente
 Combater mudanças causadoras de doenças no corpo, como células
cancerígenas

Seu sistema imunológico é ativado por antígenos – coisas que o corpo não reconhece

como pertencentes lá. São proteínas nas superfícies de bactérias, vírus e fungos.

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Quando as células do sistema imunológico entram em contato com esses antígenos,

uma série de processos é estimulada em seu sistema imunológico.

A boa notícia é que uma vez que seu sistema imunológico entre em contato com um

germe, ele reconhecerá esse germe se o vir novamente. É por isso que as vacinas

trabalham para protegê-lo contra certas doenças.

Neste relatório especial, vamos dar uma olhada nos principais reforços imunológicos

naturais e seguros que todos podem aproveitar para fortalecer sua resposta imune,

aumentar sua resistência a doenças e infecções, e ajudá-lo a se recuperar mais

rapidamente se você car doente.

Vamos começar!

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Durma bastante
Não dormir o su ciente pode diminuir sua resposta imune e deixá-lo mais propenso a

sucumbir à infecção.

Em um estudo com 164 adultos, aqueles que dormiam menos de seis horas por noite

se mostraram mais propensos a pegar um resfriado do que aqueles que dormiram

mais.

Quando você está sem sono, seu corpo faz hormônios de estresse como cortisol para

mantê-lo acordado e alerta – e isso pode suprimir seu sistema imunológico.

E você também pode levar mais tempo para se recuperar se estiver sem sono. Isso é

porque seu corpo não pode fazer anticorpos su cientes para combater doenças se

você não estiver descansado.

Seu corpo também libera proteínas especiais (citocinas) que ajudam seu sistema

imunológico – mas elas só fazem isso enquanto você está dormindo. Seu corpo cura e

se regenera enquanto você dorme.

Adultos saudáveis devem tentar obter sete ou mais horas de sono diariamente para

funcionar corretamente.

Adolescentes precisam de oito a dez horas por noite e crianças mais novas e bebês

precisam dormir até 14 horas para estar no seu melhor.

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As pessoas que dormiram oito horas completas apresentaram níveis mais altos de

células T do que aquelas que dormiram menos, de acordo com um estudo de 2019. E

um estudo de 2015 descobriu que aqueles que dormem sete horas têm quatro vezes

menos chances de car resfriados do que aqueles que estavam sem sono.

A maioria das pessoas modernas não dorme o su ciente, o que é uma pena porque é

uma solução fácil para um problema comum.

Algumas dicas para ter uma boa noite de sono incluem limitar o tempo de tela que

começa de duas a três horas antes de dormir. A luz azul da TV, tela do computador

ou celular foi mostrada para interromper o ciclo natural de sono do seu corpo (ritmo

circadiano) para desligá-los todos.

Outra coisa a limitar é o uso de cafeína. Se você está tendo di culdade em dormir,

tente pular cafeína depois do meio-dia. Mesmo que você ache que seu corpo está

acostumado, um pouco de cafeína pode interferir bastante.

Você também pode tentar dormir em um quarto totalmente escuro, por se tornar um

ambiente mais frio do que o resto de sua casa, assim como seu corpo esfria quando

está pronto para dormir.

Evite livros ou conversas altamente estimulantes antes de dormir, também. Eles

aumentaram seus níveis de adrenalina e você terá mais problemas para se acalmar.

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Vá para a cama no mesmo horário todas as noites, mesmo em seus dias de folga e

tenha um horário de sono de nido que você segue antes de ir para a cama.

Se ainda está tendo problemas com seu sono, fale com seu médico.

Ter uma boa noite de sono é essencial para um sistema imunológico saudável, assim

como muitos outros sistemas do seu corpo. Você não pode se apresentar no seu

melhor se estiver sem sono.

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Mantenha-se ativo
Exercícios intensos prolongados têm sido mostrados para diminuir sua resposta imune

– no entanto, o exercício moderado realmente aumenta essa resposta. Estudos

mostram que mesmo uma sessão de exercício moderado pode aumentar a e cácia

da vacina em pessoas com o sistema imunológico comprometido.

"Malhar é uma maneira poderosa de impulsionar seu sistema imunológico", diz Mark

Moyad, MD, MPH, Jenkins/Pokempner diretor de medicina preventiva e alternativa do

Centro Médico da Universidade de Michigan.

O exercício circula seus anticorpos e glóbulos brancos mais rapidamente, o que os

ajuda a detectar germes mais rapidamente. "Ser ativo dessa forma também reduz os

hormônios do estresse, o que reduz suas chances de adoecer", acrescenta Moyad.

De acordo com um estudo recente de mais de 1.000 pessoas, aqueles que se

exercitavam pelo menos cinco dias por semana tinham quase metade do risco de cair

com o resfriado comum do que as pessoas mais sedentárias.

Exercícios moderados regulares podem reduzir a in amação, também, e isso é

conhecido por melhorar seu sistema imunológico. O exercício também pode ajudar

suas células imunes a se regenerarem regularmente.

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Exemplos de exercício moderado incluem 30 a 60 minutos de caminhada rápida,

corrida, natação, ciclismo constante e caminhadas leves de três a cinco vezes por

semana.

Observe que a maioria está associada ao ar livre. Há uma boa razão para fazer seu

exercício lá fora.

A luz solar pode estimular suas células T, partes especiais do seu sistema imunológico

que ajudam a combater a infecção. E estar do lado de fora o coloca em contato com

toncidas (antibiótico vegetal natural)  e outros produtos vegetais que podem

aumentar sua função imunológica. Também aumenta os níveis de vitamina D em seu

corpo, o que ajuda ainda mais o seu sistema imunológico.

Você também deve fazer exercícios de treinamento de força duas vezes por semana

para car mais saudável. O CDC (Centro de Controle e Prevenção de Doenças)

recomenda duas horas e meia de exercício de intensidade moderada toda semana,

bem como uma hora e quinze minutos de exercício aeróbico de alta intensidade.

Então, você deve se exercitar regularmente e obter luz solar su ciente para

aumentar seu sistema imunológico e aumentar sua saúde geral.

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Coma alimentos vegetais integrais

A dieta processada de hoje é uma das principais causas de in amação no corpo.

Nossos ancestrais comiam mais frutas cruas e vegetais e os médicos provaram que

esta é uma dieta mais saudável para o seu sistema imunológico (assim como outros

sistemas em seu corpo).

Alimentos vegetais integrais são ricos em antioxidantes e nutrientes que fortalecem

seu sistema imunológico.

A nutricionista registrada Julia Zumpano, RD, LD, tinha isso a dizer sobre comer

frutas e legumes: "Tente comer uma grande variedade de alimentos e procure comer

frutas e legumes de todas as cores do arco-íris."

Comer uma dieta colorida não é apenas artisticamente agradável, mas frutas frescas

e vegetais são muito melhores para você do que alimentos processados e

suplementos.

A proteína também é necessária para a saúde imunológica. Aminoácidos ajudam a

construir e manter células imunes e uma dieta de baixa proteína pode reduzir a

capacidade do seu corpo de combater a infecção.

Em um estudo de 2013, camundongos com uma dieta de apenas 2% de proteína

foram mais severamente afetados pela gripe do que os camundongos que possuiam

uma dieta normal (18% de proteína).

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Existem três vitaminas principais necessárias pelo seu sistema imunológico: Vitamina

C, Vitamina B6 e Vitamina E.

Vitamina C é uma das vitaminas essenciais necessárias pelo seu sistema imunológico.

É importante para você obter muita vitamina C natural de sua dieta porque seu corpo

não armazena essa vitamina.

Qualquer coisa que você não usa é lavada do corpo pelos seus rins.

A boa notícia é que você pode facilmente obter vitamina C su ciente de alimentos

sem gastar dinheiro em suplementos. Frutas e legumes ricos em Vitamina C incluem

frutas cítricas (e seu suco), morangos, pimentões, brócolis, couve e espinafre.

Outra vitamina que impulsiona o sistema imunológico é a B6 ou piridoxina. É uma

vitamina solúvel em água que não é feita em seu corpo, então você precisa comer os

alimentos certos para obter o su ciente para o seu sistema imunológico.

As fontes naturais de B6 incluem frango ou peru e peixes de água fria como salmão

ou atum. Você também pode obter vitamina B6 de vegetais verdes e grão-de-bico (o

ingrediente principal no hummus). Então, mesmo que você seja vegano você pode

obter muito B6 para fortalecer o seu sistema imunológico.

Vitamina E é uma vitamina solúvel em gordura que é um poderoso antioxidante. É

encontrado em nozes, sementes e espinafre. Você precisa ter mais cuidado com a

vitamina E porque, uma vez que é armazenada em sua gordura, pode realmente

acumular em seu corpo para níveis perigosos.

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Nunca tome suplementos de vitamina E a menos que seu médico diga

especi camente para você fazer isso.

Se você está mais velho ou se sentindo particularmente cansado, você também pode

ter o seu médico veri car seus níveis de Vitamina D. A maioria das pessoas recebe

vitamina D su ciente de simplesmente ir para fora, onde a luz solar estimula seu

corpo a fazer a vitamina.

No entanto, se o seu médico diz que você precisa de mais, tomar 400 UI diariamente

tem sido mostrado para aumentar células de combate a doenças como células T.

Alimentos que contêm Vitamina D incluem peixes gordurosos como atum, cavala e

salmão, fígado de carne bovina, queijo e gemas de ovo.

Nutrientes adicionais que seu sistema imunológico precisa são zinco, folato, ferro e

selênio de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.

Obtê-los de sua comida é melhor do que usar suplementos, mas você precisa de cada

um deles para apoiar o seu sistema imunológico.

Comer mais alimentos vegetais inteiros pode realmente melhorar seu sistema

imunológico.

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Coma gorduras saudáveis

"80% do seu sistema imunológico é encontrado em seu intestino", diz Yufang Lin, MD,

do Centro de Medicina Integrativa da Cleveland Clinic, "então quando está saudável,

tendemos a ser capazes de combater infecções cada vez mais rápido e melhor.

Quando não é, nosso sistema imunológico é mais fraco e mais suscetível a combater

a infecção."

Gorduras saudáveis são aquelas com propriedades anti-in amatórias, como as

encontradas no azeite de oliva, nozes e peixes gordurosos como salmão. Isso pode

aumentar a resposta imune do seu corpo diminuindo a in amação.

In amação é uma resposta natural ao estresse ou lesão, mas a in amação crônica,

como pode ser causada por uma dieta altamente processada e rica em gordura, pode

suprimir as respostas do seu sistema imunológico.

O azeite de oliva tem sido cienti camente ligado a um menor risco de diabetes tipo 2

e doenças cardíacas. É altamente anti-in amatório e pode ajudar seu corpo a

combater vírus e bactérias perigosas. Os ácidos graxos Ômega-3, como os

encontrados em peixes de água fria (como salmão) e sementes de chia, também

têm sido mostrados para combater a in amação e apoiar seu sistema imunológico.

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Em geral, o Dr. Lin recomenda que as pessoas se concentrem em um estilo

mediterrâneo de comer. Isso signi ca uma dieta rica em frutas, legumes, grãos

integrais e gorduras saudáveis. "Esse padrão alimentar é rico em nutrientes como

vitamina C, zinco e outros antioxidantes mostrados para ajudar a reduzir a

in amação e combater a infecção", explica.

Adultos entre 65 e 70 anos que seguiram uma dieta mediterrânea apresentaram

pequenos aumentos nas células de combate a doenças (como células T) de acordo

com um estudo de 2018 publicado na Frontiers in Physiology.

Gorduras saudáveis podem ajudar a estimular seu sistema imunológico e aumentar a

resposta do seu corpo a doenças ou infecções.

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Coma alimentos ricos em probióticos

Alimentos fermentados como iogurte, chucrute, ke r e natto são ricos em bactérias

úteis chamadas probióticos. Estas são as mesmas bactérias que vivem em seu

intestino e ajudam seu sistema digestivo a funcionar corretamente.

Saúde intestinal e imunidade estão intimamente interrelacionadas. Pesquisas

sugerem que uma população saudável de bactérias intestinais pode ajudar seu

sistema imunológico a dizer a diferença entre células saudáveis do corpo e invasores

prejudiciais.

Em um estudo, as crianças que bebiam apenas 70 ml  de leite fermentado

diariamente tinham cerca de 20% menos doenças infecciosas infantis em

comparação com o grupo controle que não bebia probióticos. Se você não come

regularmente alimentos fermentados, um suplemento probiótico pode ser uma boa

ideia.

Em outro estudo de pessoas infectadas com rinovírus, aqueles que tomaram um

suplemento da bactéria Bi dobacterium animalis    tiveram uma resposta mais forte

do sistema imunológico e níveis mais baixos do vírus em seu muco nasal do que o

grupo controle.

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Uma dose diária típica de probióticos está entre 1 e 10 bilhões de UFC (unidades

formadoras de colônias) diariamente. A chave é tomar esses suplementos probióticos

ou alimentos consistentemente para manter um intestino saudável e apoiar seu

sistema imunológico.

É melhor comer alimentos ricos em probióticos como iogurte ou chucrute, mas se

você não pode incluí-los em sua dieta regular, você deve considerar suplementos

para melhorar sua resposta imune.

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Limite o consumo de açúcar

A pesquisa mais recente a rma que açúcares adicionados e alimentos processados

podem contribuir signi cativamente para a obesidade, o que, por sua vez, pode

reduzir a resposta do sistema imunológico.

Um estudo com cerca de 1.000 pessoas descobriu que pessoas obesas que tomaram

a vacina anual da gripe tinham duas vezes mais chances de ainda pegar a gripe

depois do que as pessoas não obesas que tomaram a vacina.

Cortar o açúcar e a ingestão de alimentos processados pode diminuir a in amação.

Também ajuda na perda de peso, é claro, e reduz o risco de desenvolver doenças

cardíacas ou diabetes tipo 2.

E como todas as três condições – obesidade, diabetes e doenças cardíacas – são

conhecidas por enfraquecer seu sistema imunológico, "reduzir a ingestão de açúcar é

uma parte importante de uma dieta que impulsiona o consumo imunológico",

segundo a Healthline.

Tente limitar sua ingestão de açúcar a 5% ou menos da sua ingestão calórica diária

total. Se você está em uma dieta de 2.000 calorias por dia, por exemplo, você deve

obter menos de duas colheres de sopa (25 gramas) de açúcar em um dia.

Reduzir seu açúcar e alimentos processados pode não só ajudá-lo a perder peso, mas

pode melhorar seu sistema imunológico.

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Mantenha-se hidratado
Desidratação é quando seu corpo não recebe água su ciente. Pode reduzir seu

desempenho físico, humor, foco, digestão e função cardíaca e renal. Estes também

podem diminuir sua resistência à doença.

Sua primeira dica de que você pode não estar recebendo água su ciente é um

sentimento comum – sede. Você também pode ter uma dor de cabeça. Você deveria

estar bebendo uido su ciente para criar uma urina amarela pálida.

A água é melhor porque não tem calorias. Tente evitar muitas bebidas adoçadas,

como suco de frutas, chá doce ou refrigerantes.

Embora isso possa ajudar a hidratá-lo, o açúcar adicionado pode reduzir sua resposta

imune e negar os efeitos positivos de beber líquido su ciente.

Manter-se hidratado pode aumentar sua saúde imunológica. A água ajuda seu corpo

a produzir linfa, que carrega células do sistema imunológico como glóbulos brancos.

Tente comer alimentos hidratantes como pepino, melão ou aipo.

Além disso, tente evitar exagerar substâncias diuréticas ou redutoras de água, como

a cafeína.

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Como uma diretriz geral, você deve beber sempre que estiver com sede e continuar

bebendo até que seu corpo não sinalize mais que precisa de líquido. Você pode

precisar de mais uido se você se exercitar, trabalhar fora ou viver em um clima

quente.

Lembre-se de que à medida que envelhece, seu corpo é menos capaz de sinalizar

suas necessidades de líquido, de modo que as pessoas mais velhas são menos

propensas a beber o su ciente. Se você tem mais de 55 anos, você deve se

assegurar de beber o su ciente mesmo que você não sinta sede.

Embora a hidratação não tenha um efeito direto no seu sistema imunológico, é

importante para a sua saúde geral e, portanto, importante para o seu sistema

imunológico.

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Reduza o estresse
Há uma forte ligação entre seu sistema imunológico e sua saúde mental. Estresse e

ansiedade são pobres defesas contra os germes. 

Estudos mostraram que apenas ter pensamentos ansiosos pode diminuir sua resposta

imune em apenas meia hora.

O estresse constante torna ainda mais difícil combater vírus e bactérias. O estresse

faz seu corpo produzir citocinas, moléculas que desencadeiam in amações que

podem reduzir sua resposta imune.

"Quando você está sob estresse crônico ou ansiedade", diz o Dr. Mark Moyad, "seu

corpo produz hormônios de estresse que suprimem seu sistema imunológico".

Pesquisas na Universidade Carnagie Mellon descobriram que se você está estressado,

é mais provável que você venha com o resfriado comum.

Em um estudo, adultos saudáveis foram expostos ao vírus frio, depois colocados em

quarentena por cinco dias e monitorados. Aqueles que relataram estresse eram duas

vezes mais propensos a adoecer.

"Além disso", diz o Dr. Yufang Lin, "as pessoas que estão estressadas são menos

propensas a prestar atenção a outros hábitos saudáveis, como comer direito e dormir

o su ciente, o que pode afetar a imunidade.".

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Também há evidências de que a tristeza, se durar muito tempo, pode diminuir a

imunidade do seu corpo. Esse efeito pode durar até seis meses – e pode continuar

ainda mais se sua dor for profunda.

Fale com um médico ou terapeuta se você sofre de ansiedade ou tristeza que não

parece estar melhorando em um período de tempo razoável.

Embora você não possa evitar estresse ou depressão, você pode usar estratégias

para gerenciá-los melhor. Um estudo de 2012 no Annals of Internal Medicine

descobriu que adultos que tinham uma rotina diária de exercícios ou realizavam

meditação mindfulness eram menos propensos a adoecer com uma infecção

respiratória – ou que, se adoecessem, perdiam menos dias no trabalho.

O exercício aumenta a liberação de endor nas, hormônios que reduzem o estresse e

criam sentimentos de prazer. Isso faz com que seja uma ótima maneira de combater

o estresse. O Dr.  Lin diz: "Como o estresse afeta negativamente nosso sistema

imunológico, esta é outra maneira de o exercício melhorar a resposta imune." 

A atenção plena é uma maneira de concentrar seus pensamentos no aqui e agora,

em vez de se preocupar com o futuro ou estressar com o passado.

O estresse pode afetar negativamente seu sistema imunológico, mas gerenciar esse

estresse pode moderar ou anular esse efeito.

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Exercícios regulares ajudam, assim como a meditação mindfulness que foca seus

pensamentos no que está acontecendo imediatamente ao seu redor em vez de

deixar você continuar se preocupando.

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 Principais boosters imunológicos - Google Docs

Pare de fumar
Fumar dani ca seus pulmões, que são dois dos principais portais do seu corpo.

Nicotina e maconha diminuem a capacidade dos pulmões de combater a infecção e

ambos aumentam a in amação. E sim, vaping ainda conta como fumar se você está

pensando no seu sistema imunológico.

"Produtos químicos liberados pela fumaça do cigarro – monóxido de carbono,

nicotina, óxidos de nitrogênio e cádmio – podem interferir no crescimento e função

de células imunes como células T, citocinas e células B", segundo uma revisão de

2016 no Oncotarget. O tabagismo também piora as infecções, especialmente se

estão nos pulmões (como pneumonia, gripe e tuberculose).

E exagerar na bebida uma vez pode diminuir a capacidade do seu corpo de lutar

contra germes por 24 horas. Com o tempo, beber demais pode dani car a

capacidade do seu corpo de reparar danos. É por isso que as pessoas que bebem são

mais propensas a doenças hepáticas, pneumonias, tuberculose e certos cânceres. Se

você gosta de beber, tome apenas uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas

por dia para os homens. Moderação em todas as coisas.

Fumar e beber demais são prejudiciais em muitos aspectos. Uma das coisas que você

pode não ter considerado é o seu sistema imunológico.

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Há uma in nidade de maneiras de parar de fumar e beber. Se você está tendo

di culdade, consulte seu médico para alguma ajuda especializada para car saudável

novamente.

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Conclusão
Seu sistema imunológico é uma parte incrível do seu corpo. Reconhece germes como

vírus, bactérias e fungos e os combate. Também neutraliza substâncias nocivas e

combate mudanças causadoras de doenças no corpo.

"Pense no sistema imunológico como uma orquestra", diz Lauren Bedosky, da

Everyday Health. "Para a melhor performance, você quer que cada instrumento e

cada músico da orquestra se apresente no seu melhor."

Você não precisa de um músico de repente tocando velocidade dupla ou um

instrumento tocando no volume superior. O mesmo vale para o seu sistema

imunológico.

Há muitas coisas que você pode fazer para aumentar seu sistema imunológico e

ajudar seu corpo a combater doenças. Algumas dessas que você já ouviu a vida toda:

exercitar-se regularmente, parar de fumar e beber, dormir o su ciente e controlar

seu estresse. Um método adicional que você provavelmente já está fazendo é manter

suas condições crônicas sob controle.

"Condições crônicas como asma, doenças cardíacas e diabetes podem afetar o

sistema imunológico e aumentar o risco de infecção", diz Bedosky.

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Um estudo de 2019 na Current Diabetes Review descobriu que pessoas com diabetes

tipo 2 que não mantêm seus níveis de glicose no sangue sob controle podem criar

uma resposta in amatória crônica de baixo grau que enfraquece seus sistemas

imunológicos.

"Se você gerenciar melhor suas condições crônicas", diz o Dr. Lin, "você liberará mais

reservas para ajudar seu corpo a combater a infecção." Então, que por dentro de

suas condições crônicas – tome seus medicamentos, mantenha suas consultas

médicas e mantenha todos os hábitos saudáveis que mantenham essa condição à

distância. "Seu sistema imunológico vai te agradecer", diz Bedosky.

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