Básico e Prático

Avisos importantes sobre as nossas sugestões de cardápio

*Sucos, somente de limão e maracujá, adoçado com adoçante;

*Folhas verdes à vontade, SOMENTE folhas verdes, nada de tomate e

nada de cenoura, SOMENTE folhas;

*Para temperar as folhas use limão, vinagre, temperos naturais e

frescos e sal, NÃO use azeite;

*Não utilize óleo no preparo da comida! Acredite, sua comida ficará

deliciosa! O óleo não fará falta alguma e ainda te ajudará na perda de
gordura;

*Não consuma nada além das sugestões que disponibilizamos em

seu cardápio, você terá opções mais que o suficiente para ter uma
boa alimentação diária, nutritiva, saudável e deliciosa;

*Tome bastante água. O ideal é consumir 3 litros de água por dia,

para melhorar sua saúde, imunidade, se hidratar e auxiliar na sua
atividade cerebral;

*Café sem açúcar, chás naturais, chás de sachê, liberados;

*Chicletes sem açúcar à vontade;

*Faça as refeições indicadas de três em três horas;

*Não adoce NADA com açúcar! Utilize apenas o adoçante;

*Atenção: Use adoçante culinário para preparo de receitas de forno e

de fogão. O adoçante convencional vai amargar, estragando o sabor da
sua comida;

*As receitas que não tiver quantidade, significa que você pode comer
ela toda;

*IMPORTANTE: Pesar o alimento depois de pronto, pois após o

cozimento, ele perde muita água;

*Você pode usar todos os temperos naturais ou desidratados à

vontade, mas, somente os naturais como alecrim, manjericão, orégano,
pimentas frescas ou em pó (em óleo não), louro, estragão, sálvia,
cominho, tomilho, canela, cúrcuma, curry, cravo, dill, cardamomo,
erva-doce, entre outros.
*Não altere a ordem da sua sugestão de cardápio. Nossa equipe de
Nutrição dividiu a ordem do cardápio de forma que você consuma
os alimentos com maior índice glicêmico nos horários necessários,
assim, eles serão eliminados auxiliando no seu objetivo;.

Nossa sugestão de cardápio gastronômico, para você, será

separada por ordem do que auxilia mais no emagrecimento para o
que auxilia menos, tudo bem? Sendo o número 1 (um) a opção que
mais auxilia no emagrecimento e assim por diante. Você pode ir
variando as receitinhas, para não enjoar, e pode montar à sua
maneira.

BOA SORTE!

*ATENÇÃO: As imagens das receitas deste cardápio são meramente

ilustrativas.
 Este cardápio foi desenvolvido para pessoas
práticas, que querememagrecer rapidamente
e que não tem tempo decozinhar ounão
querem passar muito tempo na cozinha.
Para quem está acostumada a comer saudável, ele
é uma opção muito tranquila de ser feita e com um
resultado muito bacana.
Para quem tem dificuldade de deixar de comer
“porcarias” ele ficará muito difícil de ser feito, pela
falta de receitinhas doces.
Caso você tenha dificuldade em seguí-lo, você
poderá seguir o cardápio que o Seca Você com Você
disponibilizou, pois ele é uma opção mais elaborada e
com receitas para variar.
Mesmo este cardápio sendo prático e básico, ele
tem muitas variedades e maneiras distintas de
preparar os alimentos.
Preparamos uma seleção de variedades na
apresentação e no jeito de preparar as receitas, para
que você não enjoe, variando na forma de fazer para
que você dê conta de seguir os 30 dias.
Cardápio
CAFÉ DA MANHÃ

• 2 ovos caipiras
Seus ovos podem ser cozidos, mexidos
ou omelete, não repita os ingredientes e
a forma de fazer, para não enjoar.

Receitas e sugestões abaixo:

• 50G de coco fresco ou 50G de
abacate, que pode ser usado natural,
com adoçante ou com sal e limão.

LANCHE DA MANHÃ

Escolha 100g de fruta de sua preferência,

você pode misturar 1 ou mais.
• Maçã • Pitaya • Blueberry
• Pera • Kiwi • Morangos
• Melão • Tomate
• Mamão • Melancia
ALMOÇO

• Sugestão de 150G de Proteína + 100g de

Legumes + 80g de Tubérculosou Raízes ou
Grãos + Folhas VERDES à vontade.

OPÇÕES DE PROTEÍNA 150g

• Peito de Frango
• Turkey “Peru”
• Tilápia
• Filé de Robalo
• Filé de Combo Rosa
• Atum, Lombo de Porco
• Filé de Linguado
• Filé de Merluza

OPÇÕES DE LEGUMES 100g

• Couve de Bruxelas • Abobrinha
• Brócolis • Quiabo
• Couve-Flor • Vagem
• Berinjela • Aspargos
• Chuchu • Erva-doce
OPÇÕES DE TUBÉRCULOS 80g
• Cenoura
• Beterraba
• Abóbora
• Batata-doce
• Aipo / Salsão
• Quinoa
• Orelha-de-Padre
• Lentilha Verde
• Bertalha

LANCHE DA TARDE
*80g de um dos itens abaixo com 8
amêndoas CRUAS.
• Brócolis
• Couve-flor
• Peito de frango
• Atum
• 3 Claras (seja criativo, use e abuse dos
temperos já citados lá em cima!)
JANTAR
*200G dos legumes abaixo, pode ser 1 ou
mais opções. A intenção aqui é fazer um
detox de proteína animal, para equilibrar
sua energia e trazer leveza para seu sono.

• Abobrinha
• Berinjela
• Couve-flor
• Brócolis
• Chuchu
• Quiabo
JANTAR
*150G das proteínas abaixo com FOLHAS
verdes à vontade. Aqui a proposta é secar
mais, quanto mais proteína, mais acelera
o emagrecimento
• Peito de Frango
• Turkey “Peru”
• Tilápia
• Filé de Robalo
• Filé de Combo Rosa
• Atum, Lombo de Porco
• Filé de Linguado
• Filé de Merluza

CEIA
• Repolho
• Acelga
• Couve
• Espinafre
Para temperar você pode usar:
• Cebola • Pimenta-do-reino
• Alho • Pimenta Calabresa
• Alho-poró • Pimenta Biquinho em ÁGUA
• Pimentão • Canela
• Cebolinha • Cardamomo
• Salsinha • Cravo
•
•
Curry Receitas
Manjericão
•
•
Erva-doce
Adoçante Culinário Forno e

• de
• Alecrim Fogão
• Orégano Essência de Baunilha
• Sal • Essência de Coco
•
•
Sálvia
Estragão
Almoço
•
•
Essência de Caramelo
Essência de Chocolate
• Tomilho • Essência de Queijo
• Coentro • Essência de qualquer sabor
• Páprica • Cacau 100%: 1 colher de sopa,
• Pimenta no máximo.
Síria
 Omelete
Você pode fazer omelete usando alho-poró,
pimentão picadinho e também pode usar um
pouquinho de atum EM ÁGUA, caso goste.
Receitas
de
Almoço
 Ovos
cozidos
Pode fazer ovos cozidos com a gema dura,
deixando cozinhar bastante tempo ou, com
a gema mole, deixando cozinhar pouco
Receitas
tempo. Parece bobeira, mas
completamente o gosto dos ovos.
modifica

de
Almoço
 Ovos “fritos” com
a gema mole

Aqui você vai precisar de uma frigideira

muito boa, aqueça sua frigideira, quando ela
estiver bem quente, coloque até 4 claras,
tampe a frigideira com alguma tampa
grande, pode ser de outra panela.
Após a clara estar branquinha e firme, venha
com uma espátula e descole para que as
claras se desprendam do fundo e você
possa virar o outro ladinho para ficar
douradinho também.
Após virar, você pode jogar a gema por cima
e esperar alguns segundos com a tampa. Na
sequência, retire para que sua gema ainda
fique mole.
 Ovos
Mexidos

Aqui você pode variar com todos esses

temperinhos secos citados anteriormente,
que colocamos para você usar e abusar a
seu gosto.
Um dia com pimentões, outro com
alho-poró, outro apenas com manjericão,
outro com curry e orégano, essência de
queijo e assim por diante.
 Ovo
Doce
Aqui você pode usar o adoçante culinário e
variar com suas essências, ou com
erva-doce, cardamomo, canela e até cacau
com baunilha.
SUGESTÕES DE RECEITAS

ABACATE DOCE

Para temperar você pode usar:

• Erva-Doce
• Canela
Receitas
• Cardamomo
• Cravo
• Adoçante Culinário
de
• Essência de Baunilha
• Essência de Coco

Almoço
• Essência de Caramelo
• Essência de Chocolate
• Essência de Queijo
• Essência de qualquer sabor
• Cacau 100%: 1 colher de sopa, no
máximo.
ABACATE SALGADO
Para temperar você pode usar:
• Cebola • Limão
• Alho • Páprica
• Alho-poró • Pimenta Síria
• Pimentão • Pimenta-do-reino
•
•
Receitas
Cebolinha
Salsinha
•
•
Pimenta Calabresa
Pimenta-biquinho,
• Curry em água
•
• Alecrim
de
Manjericão • Sálvia
• Coentro
•
•
Orégano
Sal Almoço
• Estragão
• Tomilho
 RECEITAS E TRUQUES PARA PROTEÍNA

Para temperar você pode usar:

Tempero pronto, SOMENTESEM SÓDIO,
Natural e SEM açúcar.
• Aroma de Fumaça • Orégano
• Mostarda em grãos ou • Sálvia
Dijon • Coentro
• Limão • Canela
• Vinagre de maçã • Sal
• Nutritional Yeast de queijo • Estragão
• Nutritional Yeast de Bacon • Tomilho
• Nutritional Yeast Natural • Limao
• Cebola • Páprica
• Alho • Pimenta Síria
• Alho-poró • Pimenta-do-re
• Pimentão ino
• Cebolinha • Pimenta
• Pimenta-biquinho, em Calabresa
ÁGUA • Salsinha
• Manjericão • Curry
• Alecrim
RECEITAS E TRUQUES PARA PROTEÍNA

Dica 1: Sempre use para temperar, alho, sal

e mostarda, esses 3 temperos darão um
gosto bem especial para suas carnes.
Outra dica importante é sobre a canela, ela
dá um gosto incrível no frango,
experimente.

Dica 2: Nesse processo de dourar suas

carnes, você não deve usar a sua frigideira
boa.
Escolha uma frigideira velha, pois você vai
estragar o seu teflon nesse processo, use
sempre uma frigideira larga, para que não
acumule água e sua carne não fique
borrachuda.

Dica 3: Como não usamos óleo para o

preparo dos alimentos, é muito
importante que você saiba dourar as suas
carnes.
TRUQUES PARA FRANGO E TURKEY

Deixe sua frigideira bem quente, depois

coloque o frango ou turkey já temperado e
deixe na frigideira sem mexer, até que
grude e sele bem. Após grudado, você pode
começar a mexer para dourar os outros
lados da ave.
Depois de douradinho, coloque o resto dos
temperos que você escolher extras,
exemplo: mais cebola e alho, além do que
usou para temperar, temperos em geral,
depois coloque um pouco de água com 3
dedos de um copo. Essa água vai ferver
como se estivesse fritando, mexa sem parar
e depois que ela começar a secar você vai
deixar ela grudar novamente no fundo,
após grudar você vai colocar mais 3 dedos
de água, e depois esperar secar novamente
e grudar mais um pouquinho. Repita este
processo algumas vezes, umas 5 VEZES,
para que sua ave fique bem douradinha e
com bastante gosto de tempero, como se
fosse fritinha.
TRUQUES PARA PEIXE

Aqui você vai dourar o tempero antes

de colocar o peixe, doure com água,
deixe o tempero grudar e vá jogando
mais água até que a água seque e o
tempero vá pegando uma cor.
Depois você coloca um pouquinho,
bem pouco de água, coloque o peixe e
tampe. Dê um tempo, vire seu peixe,
se estiver grudando, coloque mais um
pouquinho de água, para que ele não
se desmanche.
Peixe sempre fica bom com limão, mas
nunca use o limão antes, pois ele
amarga, após pronto aí sim esprema
seu limão.
TRUQUES E DICAS PARA LEGUMES

Os mesmos temperos que você usar para

proteína, você também pode usar para os
legumes. Os legumes indicados podem ser
consumidos com a casca, caso você goste.

COZIDOS
Você pode cozinhar no vapor, mas
sinceramente eu odeio, acho que fica sem
gosto de nada, então prefiro cozinhar com
pouquinha água e bastante tempero.
Coloque bastante alho, cebola, alecrim ou
manjericão, orégano também combina,
curry, pimenta e o que mais você gostar.
Pique em pedacinhos menores e depois
refogue em pouca água, quanto mais água
você usar menos gosto terá o seu legume,
um ótimo truque é deixar a água secar
completamente para que todo gosto do
seu legume fique concentrado ali.
COZIDOS COM A CARNE → Uma maneira
muito prática de fazer os legumes é, após
você já ter dourado sua ave, colocar os
legumes picados em pedaços grandes
sobre a ave e cozinhar eles ali dentro, com
um pouquinho de água, apenas para fazer
um bafinho.
Tampe a panela e em 6 minutinhos você
terá seu legume al dente e bem gostoso.

COZIDOS SALTEADOS → Corte em pedaços

grandes, cebola, alho poró, e os legumes
escolhidos. Deixe a frigideira bem quente
e deixe queimar, aqui a proposta é
praticamente não usar água para que ele
fique bem al dente.

Aqui podem ser legumes e também

tubérculos, se for assar juntos, é
importante pesar separadamente antes de
consumir.
ASSADOS

Corte esses legumes e ou os tubérculos

com a casca, pois assados eles ficam tão
crocantes e gostosos, que vale a pena
provar. Até mesmo a abóbora, cenoura,
beterraba, ficam boas com a casca,
coloque água apenas para que os
temperos grudem, ou use limão
caso você goste, o alecrim costuma deixar
um sabor e um aroma incrível nos legumes
ao assar, não esqueça do sal, asse em
forno alto para corar.
ASSADOS DOCES → Couve de Bruxelas,
abóbora, erva-doce, cenoura, beterraba,
couve-flor, berinjela, vagem, aspargos ,
aatata-aipo, chuchu, alho-poró, pimentão
e cebola, ficam incríveis doces e
caramelizados.

Modo de Preparo: Coloque adoçante

culinário, canela, um pouquinho de
cardamomo em pó e uma pitadinha de
nada de sal, use água apenas para grudar
os temperos nos legumes e leve para assar
em forno alto até ficar no seu gosto. Eu
gosto de bastante tempo no forno e de
bastante tempero para ele ficar bem doce.
TRUQUES E DICAS TUBÉRCULOS

EM FORMA DE PURÊS
Além dos assados, você também pode
fazer os
tubérculos como Purê, nesse caso, basta
cozinhar os tubérculos sem casca com
pouca água, por bastante tempo ou na
panela de pressão. Caso você queira
fazê-lo mais rápido e sem panela de
pressão, então basta picar em pedaços
bem pequenininhos até estar bem
molinho.
Depois amasse com um garfo e coloque
mais água se quiser mais mole e deixe a
água secar se gostar mais firme.
TRUQUES E DICAS TUBÉRCULOS

DOCE → Adoçante culinário costuma

deixar o purê incrível e muito diferente.
Caso queira ousar, use canela, cravo ou
cardamomo ou erva doce, os quatro
juntos não combina, precisa escolher um.

SALGADO → Sal, alho, cebola, temperos

como mostarda, pimenta síria, orégano,
até formar o purê.
FOLHAS DA CEIA

SALADAS CRUAS → Repolho e Couve

MOLHO
INGREDIENTES
• 2 limões
• 1 colher de café de curry
• 1 colher de café de canela
• Sal
• 1 dente de alho esmagadinho
• 1 colher de adoçante culinário

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no mixer.
Repolho ou couve à vontade, bem
picadinha ou passada no triturador,
misture com o molho e 3 colheres de sopa
de salsinha.
FOLHAS DA CEIA

SALADAS COZIDAS → Acelga, Espinafre e

Bertalha

MOLHO
INGREDIENTES
• 3 dedos de um copo de vinagre de maçã
• Nutritional Yeast
• 4 dentes de alho
• 1 colher de café de mostarda
• 1 colher de sopa de molho inglês
• 1 colher de sopa de shoyu
• Sal

MODO DE PREPARO
Pique as folhas, misture tudo e leve ao
fogo, até dourar.

Bom
Apetite!