CREATINA PURE

CREATINA
Basta uma rápida olhada ao redor das prateleiras das lojas de nutrição
esportiva para notar que a creatina é certamente um dos suplementos mais
procurados pelos atletas. Ácido orgânico que tem um papel essencial na
produção de energia nas células, a creatina tornou-se base da suplementação
para hipertrofia muscular porque melhora o desempenho durante os
exercícios, retarda a fadiga, aumenta a capacidade de foco e acelera a
recuperação no pós-treino. Em tempos de uso indiscriminado de esteroides
anabolizantes e outras substâncias proibidas e recheadas de efeitos
colaterais, qualquer ajuda natural para acelerar os ganhos na academia é
bem vinda, não é mesmo?

O QUE É CREATINA?

Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina,

originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser
encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes.
Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o
consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.

COMO FUNCIONA A CREATINA?

PARA QUE SERVE A CREATINA?

Com base no que foi explicado acima, a creatina fornece mais energia,
podendo ter treinos mais intensos, com maior volume e com uma recuperação
entre as séries e os treinos bem mais rápida do que sem suplementar. Com
isso tudo, o resultando final é o aumento de força e ganho de massa muscular.
Certamente dos atuais suplementos do mercado mundial, a creatina ainda é o
suplemento que apresenta os melhores resultados tanto esteticamente como
em relação ao desempenho do atleta.

A SATURAÇÃO É NECESSÁRIA, COMO DEVO TOMAR?

Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação? Pesquisas
recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de
20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia,
durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante
um mês. Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de
Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no
músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a
fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.
Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5g
(1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias,
depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.
Eu nos meus quase 10 anos de uso da creatina, já fiz o teste saturando e sem
saturação, e a conclusão na qual cheguei, é que o resultado final esperado
foram sempre os mesmos, a única diferença é que fazendo a saturação você
só vai adiantar o processo, levando em conta esse fator, o custo benéfico de
tomar 5g por dia do inicio ao fim, sem fazer saturação, certamente é mais
econômico.

EFEITOS COLATERAIS DA CREATINA

• - Diminuição da produção endógena: um estudo desenvolvido com

ratos demonstrou que a suplementação com creatina poderia alterar a
produção natural de creatina pelo fígado e pâncreas;
• - Náuseas;
• - Diarreia;
• - Dores estomacais;
• - Elevação da pressão arterial.
Existem também relatos que indicam que a creatina pode diminuir os níveis de
açúcar no sangue e interagir com determinados medicamentos, como aqueles
utilizados para controlar a glicose sanguínea. Por esse motivo, diabéticos
devem evitar o consumo de creatina (já que o suplemento pode causar crises
de hipoglicemia).

PRECISO TOMAR CREATINA TODOS OS DIAS?

E antes que me perguntem aqui no artigo, se tem que tomar creatina nos dias
que não treinar, a resposta é SIM, toma todos os dias. Tem pessoas que
apenas diminuem de 5g para 3g no sábado e no domingo, quando não treinam,
pode ser uma opção, mas normalmente se toma 5g do inicio ao fim, para durar
o pote por 2 meses certinho, já que consome 300g, depois é dado um intervalo
de 2 meses sem tomar, e retorna o uso novamente.

QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA TOMAR?

A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma
agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de
efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em
nada no treino do mesmo dia. Mas levando em consideração que é
comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em
Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora
e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel
importante no transporte da Creatina até as células musculares. Então o mais
recomendado é tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou
Dextrose) e Whey Protein.

A CAFEÍNA AFETA A CREATINA?

Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela

pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas
compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo
do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5
mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).
A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo
de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína.
Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.
Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a
força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de
extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não
apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a
cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina. Muitos atletas
bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da
Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela
manhã, pelo menos por enquanto.

A CREATINA ENGORDA OU EMAGRECE?

Ela não é um componente termogênico ou que acelera o metabolismo, como a

cafeína. Indiretamente pode até relacionar a creatina no auxilio do
emagrecimento, já que a creatina promove o ganho de massa muscular.

ESTUDOS CIENTÍFICOS SOBRE A CREATINA

A creatina é um suplemento que tem grande efeito sobre o desempenho de

qualquer atividade. Especificamente na musculação, ela auxilia na melhora de
uma série de processos metabólicos que fazem com que você tenha mais força
e resistência. Mas será que isso tudo é de fato verdade? Será que a creatina
provoca tal aumento de desempenho? Em um estudo de Rosário (2006), foram
avaliados os efeitos da suplementação de creatina em corredores de 400
metros rasos. Se formos parar para avaliar, de uma maneira geral, a solicitação
energética da musculação em determinados casos, é bem próxima da que
temos nos 400 metros rasos. Foram avaliados 10 corredores, escolhidos de
maneira aleatória. Ao final do estudo, o grupo que realizou a suplementação de
creatina obteve uma melhora de 2 segundos em seu tempo, em média.
Já em outro estudo, Gualano (2010) nos mostra que a suplementação de
creatina é muito eficiente para a melhora do desempenho no treinamento
resistido. Através de uma revisão bibliográfica, onde foram avaliados 22
trabalhos anteriores sobre o efeito da suplementação de creatina, foram
encontrados resultados bastante interessantes. Em todos os trabalhos, houve
melhora na produção de força dos grupos que suplementaram com creatina.
Em nenhum caso, houve piora desta variável. Além disso, este estudo é
bastante amplo e revisou trabalhos em curto e longo prazo. Em nenhum caso
foram encontrados efeitos adversos ou perda de rendimento.
Em outro estudo de Donato (2007), foram avaliados os efeitos da
suplementação de creatina sobre o desempenho físico em jovens treinados.
Foram selecionados 10 jovens com experiência no treinamento resistido. Após
a utilização de um suplemento de creatina durante 5 dias consecutivos, foi
possível verificar uma melhora de 2 a 2,5% na força para a realização do
supino reto. Houve casos entre os avaliados, que a melhora chegou a 8%! Se
formos mais afundo na literatura, iremos encontrar diversos outros estudos,
mas que em grande parte, corroboram com estes aqui apresentados. Já está
evidente que se bem utilizada, a creatina é um suplemento altamente eficiente
para o que se propõe e tem efeitos positivos nos esportes de potência!