QUARENTENA FIT

PLANO DE TREINO PARA ATLETAS

POR:
Paulo Ah Quin
Regional Master Trainer, Holmes Place

1h20
minutos

INTENSIDADE:
AVANÇADA

VAI PRECISAR DE:

ROUPA CONFORTÁVEL
1 TOALHA DE ROSTO
1 ESTEIRA
 FASE DE TREINO I

AQUECIMENTO
Mobilidade articular geral, com vista a promover uma maior amplitude articular,
aumentar a temperatura corporal e prevenir lesões.

Realizar esta sequência 3 vezes (10 min)

1 2

3 4

5
 FASE DE TREINO I

AQUECIMENTO

1 2

3 4

5 6
 FASE DE TREINO I

AQUECIMENTO
1 2

3 4

5 6

7 8

9
 FASE DE TREINO II

POTÊNCIA AERÓBIA
Após o aquecimento, inserir treino com vista a aumentar / manter o VO2 max,
através de um protocolo HIIT (Tabata) com 5 exercícios realizados numa
intensidade (velocidade) ALTA ou MUITO ALTA.

Estes exercícios são realizados durante 20 segundos com um descanso de 10

segundos, repetindo 8 séries. (8x 20”:10”)

Entre exercícios pode descansar 1 a 2 minutos.

Duração: aproximadamente 25 minutos.

Jumping Jacks

1 2

3 4
 FASE DE TREINO II

POTÊNCIA AERÓBIA
Spider push up

1 2

Power Lunge Rotation

1 2

3
 FASE DE TREINO II

POTÊNCIA AERÓBIA

Twist Mountain Climbers

1 2

Abdominais V-Up

1 2
 FASE DE TREINO III

FORÇA
Esta fase de treino terá como objetivo aumentar/manter a produção de força,
mantendo a massa muscular.

6 exercícios (cerca de 40 minutos)

1 2

Squat: deve realizar 3 séries de 15 Squats com cadência 2:2 terminando com a
posição isométrica durante 30”
 FASE DE TREINO III

FORÇA

1 2

Lunge
Deve realizar 3 séries (para cada perna) de 15 Lunges com cadência 2:2 termi-
nando com a posição isométrica durante 15”, sempre com a mesma perna, trocar
de pernas apenas no final da série.

1 2

Single Leg Shoulder Bridge

Deve realizar 3 séries (para cada perna) de 15 Single Leg Shoulder Bridge com
cadência 2:2 terminando com a posição isométrica durante 15”, sempre com a
mesma perna, trocar de pernas apenas no final da série
 FASE DE TREINO III

FORÇA

1 2

Push up
Deve realizar 3 séries de 15 Push ups com cadência 2:2 terminando com a
posição isométrica durante 30”.

1 2

Chin Ups
Este exercício requer uma barra alta, deve realizar 3 séries de 5 Chin Ups com
cadência 2:2 terminando com a posição isométrica durante 15”.
 FASE DE TREINO III

FORÇA

1 2

Abs Crunch
Deve realizar 3 séries de 20 Abs Crunch com cadência 2:2 terminando com a
posição isométrica durante 15”.
 Fase de treino IV

ALONGAMENTOS
Esta fase de treino visa um relaxamento gradual do corpo e retorno à calma.

Realizar as posições de forma leve e sem insistências, durante 20” cada posição.
(8 minutos total)

1 2 3

4 5 6
 Fase de treino IV

ALONGAMENTOS

7 8 9

10 11 12
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