15 melhores alimentos anti-

inflamatórios para incluir na dieta

 
Escrito porFabio Dias
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PENSE NATURAL

A inflamação não é necessariamente ruim. Quando você se machuca ou fica

doente, o seu sistema imunológico entra em ação. Assim, percebemos
vermelhidão, inchaço e aumento da temperatura. Essas são as consequências
mais perceptíveis da resposta inflamatória, e isso faz parte da cura.
Infelizmente, a inflamação nem sempre é um bom sinal. Nesses casos, mais
do que nunca, a ingestão de alimentos anti-inflamatórios se torna essencial.
Principalmente nos problemas autoimunes, o sistema imunológico ataca
tecidos saudáveis, provocando a inflamação e, consequentemente, dor e
desconforto. Como na maior parte das questões de saúde, a alimentação é
determinante na prevenção de doenças e no aumento da qualidade de vida (1).
Com os problemas inflamatórios não é diferente: alguns alimentos podem
ajudar (e muito).
1. Beterraba
FOTO: ISTOCK

A beterraba é um alimento repleto de antioxidantes e inclui uma vasta

quantidade de nutrientes que ajuda a reparar os danos celulares causados pela
inflamação. A betalaína (2), um excelente anti-inflamatório (3). Beterrabas
também contêm magnésio, a deficiência desse mineral está intimamente
ligada a condições inflamatórias.
2. Açafrão
A curcumina (4), um composto do açafrão, está entre os mais potentes agentes
naturais anti-inflamatórios conhecidos. A curcumina mostrou-se eficiente em
diversas pesquisas e é fundamental em uma dieta anti-inflamatória.
3. Folhas verdes
FOTO: ISTOCK

Os vegetais de folhas verdes frondosas – como agrião, acelga, couve, couve

de bruxelas, espinafre, escarola e rúcula – são obrigatórios em qualquer dieta
saudável. Ricos em ferro e em vitaminas C e K, esses alimentos ajudam a
combater inflamações e também protegem o seu corpo com uma boa dose de
antioxidantes (5). Se você não é muito fã do sabor desses vegetais, tente fazer
uma vitamina com eles.
4. Mirtilos
Quercetina (6), um flavonoide, é um agente anti-inflamatório que ganhou
destaque nos últimos anos. A substância é encontrada em citrinos, azeite e
bagas de cor escura e ajuda na luta contra a inflamação. Quercetina, e o
fitonutriente antocianina, geralmente aparecem nas cores vermelho, roxo ou
azul.
Um estudo descobriu que consumir mirtilos diminui o declínio cognitivo,
melhora a memória e a função motora nos idosos (7). O mesmo estudo sugere
que esses resultados estão relacionados à característica antioxidante e a
habilidade de reduzir inflamações. Isso explica por que os mirtilos não podem
ficar fora da sua dieta – não que alguém precise de desculpa para comer essa
pequenas delícias.
5. Salmão

FOTO: ISTOCK

O salmão é um dos alimentos mais ricos em ômega-3, que é uma das

substâncias anti-inflamatórias (8) capaz de reduzir a necessidade de
medicamentos anti-inflamatórios. Uma pesquisa mostrou que os ácidos graxos
diminuem significativamente a inflamação, além de ajudar a reduzir o dano
causado pelas doenças crônicas, como a artrite.
6. Brócolis
Os brócolis são elementos valiosos para qualquer dieta e seu valor anti-
inflamatório é inestimável. Brócolis concentra potássio e magnésio,
particularmente eficientes como anti-inflamatórios. O brócolis também reúne
flavonoides e carotenoides (9).
7. Aipo

FOTO: ISTOCK

Estudos farmacológicos mostraram os benefícios do aipo na dieta por suas

características antioxidantes e anti-inflamatórias. Ele é um bom exemplo de
equilíbrio mineral vinculado à inflamação é a mistura adequada de sódio e
potássio.
Sabemos que os alimentos processados são ricos em sódio, mas nossas dietas
normalmente não são tão ricas em potássio quanto deveriam. Ao acumular
toxinas, o corpo fica mais propenso à inflamação (10).
8. Nozes e castanhas
Além da carne de salmão, as nozes e as castanhas são excelentes fontes de
proteína e ômega-3 – uma ótima notícia aos vegetarianos (11).

Além de um petisco delicioso para diversas situações, castanhas combinam

com salada, como as de vegetais verdes frondosos regadas com azeite. Ao
fazer isso, você terá uma ótima refeição saborosa, saudável e anti-
inflamatória.

9. Abacaxi

FOTO: ISTOCK
O abacaxi traz bromelina (12), uma enzima digestiva com capacidade de
regular a resposta imune do corpo que, muitas vezes, cria inflamação
indesejada e desnecessária. Por causa dos efeitos do poderoso bromelina, o
abacaxi também ajuda a melhorar a saúde do coração.

Os benefícios do abacaxi não param por aí: ele é rico em fitonutrientes e

oferece vitamina C, vitamina B1, potássio e manganês.

10. Repolho chinês

O repolho chinês é uma excelente fonte de vitaminas antioxidantes e minerais
(13). Existem mais de 70 substâncias fenólicos antioxidantes nesse vegetal,
como ácidos hidroxicinâmicos.
11. Óleo de coco

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Tanto quanto nos componentes de açafrão, os altos níveis de antioxidantes
presentes no óleo de coco virgem foram responsáveis por reduzir a inflamação
e artrite, segundo um estudo realizado na Índia (14). O óleo de coco é
excelente para refogar aqueles vegetais anti-inflamatórios que foram citados
acima.
12. Caldo de osso
Compostos vendidos como suplementos caros para reduzir a inflamação são
encontrados nos caldos ósseos, como sulfatos condroitina e glucosamina (15).
Esses pratos reúnem cálcio, magnésio, fósforo, silício, enxofre, entre outros.
Caldos são ótimos para levar nutrientes em formas que o seu corpo pode
facilmente absorver.
13. Gengibre

FOTO: ISTOCK
O gengibre é outro elemento que ajuda a reduzir a inflamação (16) e pode ser
facilmente introduzido na alimentação diária. Ele pode ser usado fresco, seco,
como extrato ou em forma de suplemento.
A medicina ayurvédica acredita que o gengibre pode ajudar a quebrar o
acúmulo de toxinas em seus órgãos e limpar o sistema linfático. A ciência
ocidental também constatou que ele pode ajudar no tratamento de inflamação
em distúrbios alérgicos e asmáticos (17).
14. Linhaça
A linhaça (para a alegria dos vegetarianos) também é uma excelente fonte de
ômega-3 e fitonutrientes. Para que os nutrientes da linhaça sejam mais
facilmente absorvidos pelo corpo, use o farelo ou moa os grãos em casa (18).
15. Sementes de chia

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Por fim, mais uma boa notícia aos vegetarianos: sementes de chia são boas
fontes de ômega-3 e ômega-6 (19). A chia é um antioxidante, anti-
inflamatório, contém alfa-linolênico e ácido linoleico, mucina, estrôncio,
vitaminas A, B e D e minerais, incluindo enxofre, ferro, iodo, magnésio,
manganês, niacina, tiamina.
Além de inserir esses alimentos em suas dieta, é essencial que você remova
alguns outros. Açúcares refinados e carboidratos, quando ingeridos em
excesso ou por pessoas com intolerância, costumam ser os culpados por
inflamações (20). Limitar o consumo grãos refinados, por exemplo, costuma
ser uma opção em uma “dieta anti-inflamatória”.

Isso, no entanto, não precisa virar paranoia. Ao seguir uma dieta mais
saudável, a farinha branca e as gorduras trans naturalmente dão espaço aos
produtos integrais e ácidos graxos mais saudáveis. Isso reduz,
consequentemente, a incidência de inflamações.

Apesar da conexão entre a dieta e a inflamação, nem sempre a alimentação é a

última resposta a qualquer inflamação. No entanto, a alimentação adequada
certamente reduzirá muitos riscos de doenças crônicas e aumentará a resposta
do corpo às agressões externas. Além disso, não se esqueça de que uma vida
saudável requer também uma rotina de atividades físicas.
As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não
substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas,
psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

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