HIPERTROFIA

Dicas Técnicas

Nunca inicie o treinamento sem antes se aquecer;

Sempre alongue-se antes e depois dos treinamentos;

Realize cada repetição usando a extensão completa de movimentos;

Evite movimentos enganosos, eles aumentam os riscos de lesões;

Mantenha o controle do peso durante todo o movimento;

Concentre-se em ambas as fases: concêntrica e excêntrica, de cada movimento, pois

cada uma tem uma função específica e não deve ser ignorada;

Mude o tipo de exercício que você realiza e varie sua atividade, usando variações para o
mesmo músculo ;

Nunca realize uma extensão de movimento parcial, elas reduzem os estímulos sobre o
músculo;

Utilize de 6 à 8 séries para músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombros)

Utilize de 8 à 12 séries para músculos maiores ( peitoral, dorsal, quadríceps, etc…)

Nunca ignore o período de recuperação, ele é tão importante quanto à execução; é nele
que ocorre o anabolismo muscular.

Nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto pode
ocasionar sérias lesões que demorarão para serem recuperadas.

Para cada três dias de treinamento, reserve um para o descanso para que suas fontes
energéticas (glicogênio hepático e muscular) sejam ressintetizadas. Você pode dar
ênfase nessa ou naquela musculatura mas a fonte energética para o trabalho muscular
continua sendo a mesma !!!

Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício

calórico.

Não use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles não proporcionam um
estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular. Procure a carga ideal.

Não faça intervalos longos entre as séries. O ideal neste caso é de um minuto à um
minuto e meio, para poder recuperar a energia gasta.

Conforme você for progredindo, varie a intensidade, velocidade, cargas e tempo de

recuperação para estimular o crescimento muscular.
Durma pelo menos oito horas diárias, para poder recuperar a energia gasta e ter melhor
liberação do hormônio do crescimento.

Alimente-se cerca de 5 vez ao dia. Para os magros os melhores alimentos são: ovos,
carne vermelha, arroz. feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes,
macarrão, verduras, frutas e castanhas.

Evite : gorduras, frituras e doces.

Utilize suplementos alimentares : hipercalóricos, proteínas, energéticos e aminoácidos.

Nos dias de treino tome carboidratos 30 minutos antes e 30 minutos após. Assim você
terá mais energia para os treinos sem queimar muitas calorias que no caso do magro é
de suma importância.

Ingira uma refeição protéica com cerca de 40 a 50 gramas de proteínas de origem

animal, ou tome um bom suplemento protéico, que é mais prático, até 90 minutos
depois do treino

Evite gastar energia com outros esportes. Reserve suas calorias e energias para construir
músculos.