Orientações Nutricionais

Controle da Ansiedade

“A ansiedade nos faz deixar pela metade

os prazeres da vida”

Mauricelia de Vasconcelos
Nutricionista
CRN 15510/
 Orientações para controlar a ansiedade

Preste atenção ao alimento e mastigue devagar

Para controlar a ansiedade, durante as refeições, preste atenção ao alimento e mastigue
devagar, com isso você comerá menos até a informação de saciedade chegar ao
cérebro.

Quando comemos com calma, sentindo o cheio do alimento, mastigando devagar e

prestando atenção ao sabor que o alimento libera na boa, nosso cérebro tem tempo e
condições de se sentir satisfeito evitando assim o consumo exagerado.

Devei sua atenção e relaxe.

Tente não compensar a ansiedade na comida. Se distraía prestando atenção em outras
atividades, como ouvir uma música, caminhar, ler, bater papo ou assistir um filme.

Desvie sua atenção da comida e faça algo que te ajude a relaxar.

Controle-se!
Durante uma crise de ansiedade muitas pessoas tendem a comer mais doces ou
alimentos calóricos. Nesses momentos peço que você “Pare, Pense, respire e Controle-
se.”

... ou se realmente não conseguir se controlar e focar em outra atividade, prefira os doces
ou alimentos menos calóricos. (Ver Receitas)

Exercícios no controle da ansiedade.

Pratique atividade física!
Os exercícios físicos ajudam a liberar endorfina, substância que proporciona sensação
de bem-estar e relaxamento, combatendo o estresse e a ansiedade.

Procure um profissional especializado para te orientar conforme sua realidade e

necessidade.

Alimentos estimulantes.
Evite alimentos estimulantes, como: cafeína, chá verde, chá mate, entre outros. Esses
produtos podem deixar algumas pessoas ainda mais agitadas, intensificando o
nervosismo e ansiedade.

A interferência do ambiente
A ansiedade está ligada a compulsão, por isso durante as refeições prefira ambiente
mais calmos e tranquilos, isso certamente te ajudará a cumprir a orientação 1, que fala
sobre prestar mais atenção ao alimento (se for necessário volte para ler a primeira dica).

Uso de chás no controle

O uso de alguns chás calmantes, como camomila, melissa, maracujá e erva-doce ajudam
bastante. Essas ervas contêm substâncias sedativas e ajudam no autocontrole. Se você
não tem o hábito de tomar esse tipo de chás faça o teste e verá a diferença.

Respiração, uma das chaves do sucesso

Concentre-se na respiração. Quando estamos ansiosos tendemos a respirar mais rápido.
Concentre-se deixando a respiração mais completa e profunda isso nos ajuda a diminuir
a ansiedade e nervosismo, proporcionando-nos uma sensação de bem-estar e
tranquilidade.

Ocupe-se
Mantenha-se sempre ocupado, dessa forma não dará espaço para a ansiedade.

Mas atenção! Procure na medida do possível ocupar-se com atividades prazerosas. Isso
te deixará mais feliz e tranquilo.

Faça escolhas inteligentes

Evite o consumo de alimentos gordurosos como: frituras, queijos amarelos, creme de
leite, chantilly, manteiga, embutidos e carnes gordas, bebidas alcoólicas, cigarro e doces.

Faça escolhas inteligentes, dê preferência a alimentos e preparações mais saudáveis e

de menor valor calórico.

O alimento como aliado

Consuma alimentos fontes de triptofano (precursor da serotonina, responsável pelo bem-
estar) como: leguminosas, lacticínios e derivados, cereais integrais e massas integrais,
folhas verde- escuras, frutas frescas e secas, peixes e frutos do mar, carnes magras,
legumes e verduras, esses alimentos ajudam a melhorar o ânimo e a sensação de bem-
estar.

RECEITAS

Suco Ante ansiedade

1⁄4 de abacate
1 maracujá
200ml de água filtrada
Gelo

Retire a polpa do abacate com uma colher e bata no liquidificador com os outros
ingredientes. Adoce a gosto. Não é necessário coar.

Chá Calmante
Água
Polpa de maracujá
Folhinhas de hortelã
Açúcar mascavo
Ferva todos os ingredientes e deixe com a tampa abafando por uns 5 minutos. Depois
coe e sirva.
Suco Relaxante
1 xícara de chá de melissa
1/2 pêra ou 1/2 maçã
Polpa de 1 maracujá
2 folhas de alface crespa
1 colher (sopa) de açúcar mascavo

Bata tudo no liquidificador com gelo. Sirva em seguida.

Muffins de Banana, Aveia e Canela (Dica de lanche)

1 xícara de farinha de aveia
1 colher de sopa de canela
1 colher de café de fermento em pó
1 ovo
1 banana bem madura
1 xícara de leite desnatado
1 colher de sopa de açúcar, pode ser mascavo ou demerara.
*Para quem tem diabetes use o adoçante para forno e fogão.

Bata todos os ingredientes no liquidificador até a massa adquirir uma consistência

homogênea.
Despeje a massa em forminhas (preencha até a metade).
Leve para o forno preaquecido a 180o.

Pudim de chia
Iogurte desnatado
Leite desnatado
Granola

Fruta 1 (exemplo: melancia, maçã, morango, kiwi, uva sem semente)

Fruta 2 (exemplo: banana, manga, abacaxi, melão).
Escolha as frutas conforme sua preferência e use a criatividade.

Coloque um tanto de chia para dois tantos de leite desnatado em um copo e deixe 5
minutos no freezer, retire do freezer, misture meio pote de iogurte e adoce.
Coloque metade dessa mistura na taça, arrume a “fruta 1” picada.

Coloque o restante da mistura de iogurte com a chia, a “fruta 2” por cima e finalize com
granola. Para adoçar você pode usar de preferência açúcar demerara, mascavo, mel ou
o adoçante que você costuma utilizar.
Dica: Prepare seu pudim em potes com tampa e mantenha na geladeira por até 3 dias.

Shake saudável
2 copos (400ml) de leite
1 banana-prata madura
1/2 xícara (chá) de mamão em cubos
1 colher (sopa) de farinha de linhaça
2 colheres (sopa) de aveia em flocos
2 colheres (sopa) de fibra ou gérmen de trigo
Mel a gosto

Bata no liquidificador o leite, a banana, o mamão, a linhaça, a aveia, a fibra (ou o

gérmen) e o mel até misturar bem. Despeje em copos altos e sirva em seguida.

Cookie de chocolate e coco

1/2 xíc. (chá) de bolinhas (ou quadradinhos) de chocolate meio amargo (70% cacau)
2 col. (sopa) de farinha de aveia
1 col. (sopa) de cacau em pó
1 xíc. (chá) de coco ralado
2 claras
Em uma tigela, reúna todos os ingredientes e misture com a ponta dos dedos até obter
uma massa firme. Deixe na geladeira por 2 horas. Faça 5 bolas, coloque em uma
assadeira antiaderente (não precisa untar) e achate levemente cada uma delas. Leve ao
forno preaquecido a 180 °C para assar por 7 minutos ou até que fiquem firmes. Espere
esfriar e guarde em um vidro com tampa.

Sorvete de banana e morango

2 unidades de banana nanica
1 xíc. (chá) de morangos

Corte as bananas em rodelas e leve em seguida para congelar por 2 horas. Pique os
morangos e também leve ao congelador. Retire as frutas do congelador ou freezer, e
deixe que descongelem por 5 minutos.
No liquidificador ou processador de alimentos, bata a banana junto com os morangos até
virar um creme. Sirva em seguida.
Dica: tente também outras frutas no lugar do morango ou substitua por cacau em pó.

Pudim de chocolate rápido

1/2 copo (100 ml) de leite desnatado (pode ser sem lactose ou leite vegetal sem açúcar)
1 col. (sopa) de cacau nibs (ou achocolatado diet)
1 col. (sopa) de pó para pudim diet de chocolate
Misture o pó para pudim ao leite e leve ao fogo. Mexa até ficar consistente.
Deixe amornar e coloque na geladeira. Polvilhe nibs na hora de comer.

Onde me encontrar:
(62) 99417 9721
Nutricionista:
Mauricelia de Vasconcelos
CRN 15510/P