Escola BS Prof. Dr.

Francisco de Freitas Branco, Porto Santo Cursos EFA

Código do Estabelecimento de Ensino: 3201201 Portaria nº80/2008 de 27 de Junho
Telefone: 291980030; Fax: 291980046/47

Certificação Escolar
Nível Secundário

Unidade 3 – Saúde
DR1 – Cuidados Básicos

Ricardo Bruno Alves dos Santos

Dieta Mediterrânea
 Escola BS Prof. Dr. Francisco de Freitas Branco, Porto Santo Cursos EFA
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Nível Secundário

Introdução
Este trabalho tem como foco principal a Dieta Mediterrânea.
Irei referir as principais semelhanças e diferenças entre a Pirâmide da
Dieta Mediterrânea e a nova Roda dos Alimentos.
Quero também referir desde já, que uma das principais é mesmo o facto
de uma ser em pirâmide, o que remete para o consumo mensal e a outra em
roda, o que remete para a forma de um prato, ou seja, para um consumo diário.
Irei abordar também alguns alimentos principais na Dieta Mediterrânea,
quais os seus principais componentes e em que se refletem como ajuda no
nosso corpo para evitar ou combater certos tipos de doenças associadas a
uma má alimentação.
Irei, por fim, realizar uma tabela que identifique alguns componentes
principais desta dieta e referênciar qual a temperatura ideal, o seu tipo de
conservação, e quais a suas vantagens ou desvantagens.
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Dieta Mediterrânea
A dieta mediterrânea é considerável umas das dietas mais saudável do
mundo. No nosso país, são produzidos todos os alimentos necessários a uma
alimentação saudável não precisando assim de recorrer a alimentos
importados para ajustar as nossas necessidades nutricionais.
Este tipo de dieta é a alimentação dos povos que vivem ao longo da
bacia do Mediterrâneo. Está apontado, este tipo de dieta, como sendo o mais
adequado para prevenir ou tratar doenças resultantes de uma alimentação
desequilibrada e excessiva; é apontada também como resultado de uma menor
probabilidade ,de quem siga este tipo de dieta, sofrer de síndrome metabólico,
doenças cardíacas ou cancro.
Como já referido, apesar de Portugal não pertencer aos países
mediterrâneos, produz todos os produtos necessários a esta dieta.
Se comparar-mos a Roda dos Alimentos com a Pirâmide Alimentar
Mediterrânea podemos ver diferenças, não exatamente nos alimentos, mas na
frequência da sua ingestão.

Principais diferenças
1. A roda dos alimentos reverte-nos para o consumo diário dos alimentos,
enquanto que a pirâmide mediterrânea, para o consumo mensal.
2. Na dieta mediterrânea, os ovos, carnes brancas, peixes e marisco só
são permitidos algumas vezes por semana e as carnes vermelhas 2-3
vezes por mês. Um dos maiores eros da alimentação portuguesa reside
mesmo nesse aspeto, no excessivo consumo de carne, sobretudo
vermelha.
3. As nozes e outros frutos secos são utilizados diáriamente na dieta
mediterrânea, substituíndo assim os proteicos da carne, do peixe e dos
ovos.
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4. A nova Roda dos Alimentos centraliza a importância da água no dia a

dia, o que não acontece na representação gráfica da dieta mediterrânea.
Semelhanças entre a nova Roda dos Alimentos e a Dieta
Mediterrânea

1. O consumo diário de farináceos, tais como a batata, arroz, leguminosas,

pão e outros derivados de cereais, legumes, fruta e laticínios com baixo
teor de gordura são semelhantes.
2. As gorduras tais como o azeite devem ser consumidas diáriamente, mas
em pequenas porções, uma vez que têm um valor calórico muito
elevado, e em excesso contribui para o aumento de peso.
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Alimentos pilares da dieta mediterrânea

1. Azeite de oliva – É uma fonte de gordura rico em ômega-9, conhecido
por melhorar o colestrol;
2. Peixes de água salgada – As pessoas costumam comer grandes
quantidades de peixe de 1 a 4 vezes por semana; os peixes de águas
mais profundas são ricos em ômega-3 que contém propriedades anti-
inflamatórias, capaz de reduzir os triglicérides, colesterol e a incidência
de doenças neurodegenerativas.
3. Oleaginosas – As amêndoas, nozes e castanhas também contém boas
quantidades de ômega-3 e são ricas em vitamina E.
4. Frutas e legumes – As pessoas chegama consumir até 9 porções de
vegetais e frutas por dia. Esta ingestão alta desse tipo de alimento
enriquece a dieta com uma vasta gama de vitaminas e minerais
essenciais ao bom funcionamento do organismo. Quanto mais coloridos,
maior a quantidade de diferentes nutrientes. As frutas e vegetais são
ricas também em fibras alimentares o ajuda a melhorar o fluxo intestinal,
favorecer o sistema imunológico e reduzir os picos de glicemia.
5. Leguminosas – São outra fonte de carbo-hidratos e proteínas
importantes. Entre os tipos mais consumidos podemos destacar o grão
de bico, a lentilha e os feijões. São ricos em minerais como zinco,
fósforo, potássio, cálcio, ferro e de algumas vitaminas como as do
complexo B e ácido fólico.
6. Vinho tinto – O vinho é um dos alimentos mais icónicos na dieta
mediterrânea e uma das peças chave. É recomendado consumir, no
máximo, dois copos ao dia, mais do que isso aumenta os riscos de AVC,
cancro e outras doenças. O vinho tinto especialmente é rico em
antocianinas (antióxidantes naturais que ajudam no combate ao
envelhecimento) e resveratrol (evita formações de placas gordurosas
nas artérias e ajuda na redução de alguns tipos de cancro).
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Tabela com tipos de conservação de alimentos

Temperatura Tipo de Vantagens Desvantagens
utilizada conservação
Temperatura Boas quantidades de Contêm óleos vegetais que podem
ambiente ou 17º a Após aberta – ômega-3 e ricas em fazê-las rançosas se mal
Amêndoas
20º graus se Frigorifico num local vitamina E acondicionadas
condicionada no fechado
frigorífico
São ricos em minerais O grão-de-bico tem um teor
como zinco, fósforo, moderado de purinas, no entanto
Grão de
Cozer a 180º Após cozido pode ser potássio, cálcio, ferro e poderá ser prejudicial para
Bico (natural) congelado, reservado de algumas vitaminas pessoas que sofram de níveis
Dar uma fervura num recipiente selado. como as do complexo B elevados de ácido úrico no
(enlatado) e ácido fólico. sangue (hiperuricemia) ou gota.
Para conservá-lo por São ricos em ômega-3
mais tempo, terá de que contêm propriedades
recorrer anti-inflamatórias, capaz Devido á contaminação das águas
Peixe à congelação (1 a 2 de reduzir os triglicérides, podem conter alguns metais
180º a 200º graus meses, nos peixes colesterol e a incidência prejudiciais à nossa saúde.
gordos, 3 a 4 meses, de doenças
se forem magros). neurodegenerativas.

Frutas Temperatura Numa fruteira ou no Contêm uma vasta gama Sem desvantagens.
ambiente ou 17º a frigorifico de vitaminas e minerais
22ºgraus se acondicionadas num essenciais ao bom
acondicionada do compartimento isolado funcionamento do
frio organismo

Legumes 180º a 200º graus Crus num São ricos em minerais Sem desvantagens.
compartimento isolado como zinco, fósforo,
no frigorífico; potássio, cálcio, ferro e
Cozidos podem ser de algumas vitaminas
congelados reservados como as do complexo B
num recipiente isolado. e ácido fólico.
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Conclusão
Com este trabalho aprendi que apesar de não sermos um país
mediterrâneo, que temos e cultivamos todos os produtos utilizados e
necessários a este tipo de dieta.
Consegui também saber que as principais diferenças entre a roda dos
alimentos e a pirâmide da dieta mediterrânea, é que na primeira o consumo é
diário e na segunda o consumo é mensal. Sendo que na dieta mediterrânea as
carnes brancas, peixes e mariscos são apenas permitidos algumas vezes e as
carnes vermelhas 2-3 vezes enquanto que na roda dos alimentos o consumo é
maior e mais frequente.
Das semelhanças entre as duas podemos referir o consumo diário de
farináceos, tais como a batata, arroz, leguminosas, pão e outros derivados de
cereais, legumes, fruta e laticínios com baixo teor de gordura e as gorduras tais
como o azeite devem ser consumidas diáriamente, mas em pequenas
quantidades.
Depois fiquei a saber os principais componentes da dieta mediterrânea e
exemplifiquei alguns destes componentes e quais as suas temperaturas
utilizadas, os seus métodos de conservação, as suas vantagens e
desvantagens.