NUTRIÇÃO NA

PRÁTICA
ESPORTIVA

Sandra Muttoni
M992n Muttoni, Sandra.
Nutrição na prática esportiva / Sandra Muttoni. – Porto
Alegre : SAGAH, 2017.
195 p. il. ; 22,5 cm.

ISBN 978-85-9502-002-3

1. Nutrição. 2. Prática esportiva. I. Título.

CDU 613.2:796

Catalogação na publicação: Poliana Sanchez de Araujo – CRB 10/2094

Ingestão antes, durante
e após o exercício
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:

 Reconhecer a importância dos carboidratos na prática esportiva.

 Descrever orientações para o consumo de carboidratos antes do
exercício físico.
 Demonstrar orientações para o consumo de carboidratos durante e
após o exercício físico.

Introdução
A alimentação adequada é fundamental para o bom desempenho es-
portivo. Entre os nutrientes, os carboidratos merecem destaque, uma
vez que a performance durante a atividade física tem relação direta com
a mobilização dos estoques musculares e hepáticos de glicogênio, que
são obtidos por meio do consumo desse macronutriente.
Desta forma, torna-se imprescindível a utilização de estratégias nu-
tricionais que envolvam a ingestão oportuna de fontes alimentares de
carboidratos para o alcance das metas esportivas.
Neste texto, você vai estudar a importância do consumo adequado
de carboidratos antes, durante e após o exercício físico, assim como
conhecer orientações nutricionais específicas, que devem ser fornecidas
aos praticantes de atividade física.

Os carboidratos e sua estreita relação com a

prática esportiva
Qualquer atividade física exige contração muscular para gerar movimento, em
maior ou menor escala e, para que os músculos possam se contrair, torna-se
necessário um dispêndio de energia. A base fisiológica e nutricional aplicada
 Ingestão antes, durante e após o exercício 57

à atividade física é exatamente a mesma, tanto para atletas quanto para os

praticantes de atividade física, sendo que a intensidade e a duração da ativi-
dade é que farão a diferença e determinarão os cuidados específicos. Assim,
percebe-se que a contração muscular é que inicia o processo de solicitação de
energia aos músculos e, a partir das reservas corporais, essa energia é liberada
por meio de processos oxidativos dos macronutrientes (carboidratos, lipídios
e proteínas) para gerar ATP (adenosina trifosfato).
A atividade esportiva, seja com o objetivo de promoção e manutenção
do estado de saúde, seja com o de alto rendimento, promove aumento no
gasto energético, que será diretamente proporcional à frequência, duração e
intensidade da atividade realizada. Dessa maneira, caso o consumo energético
não seja pertinente a tal demanda, ocorrerá um desequilíbrio energético, com
consequente alteração no peso e na composição corporal, podendo provocar
comprometimento da performance esportiva e da condição de saúde.

Os carboidratos como substrato energético

A energia proveniente dos alimentos é metabolizada e armazenada sob a
forma de substratos para poder ser utilizada quando necessário. Por meio
da alimentação diária, deve ser oferecido ao organismo quantidades e tipos
de nutrientes capazes de suprir as demandas de energia e reposição de seus
estoques de glicogênio, otimizando a recuperação muscular, a construção e a
reparação de tecidos e a manutenção da competência imunológica, assim como
o equilíbrio do sistema endócrino e a melhora do desempenho desportivo.
Nesse contexto, os carboidratos representam a principal fonte de energia
contínua para os músculos, tanto para manter as atividades do dia a dia, quando
para realizar o exercício físico. A quantidade de energia fornecida em cada
grama de carboidrato é 4 kcal, que é prontamente disponibilizada para todas
as células do corpo ou armazenada sob a forma de glicogênio no fígado e nos
músculos. O carboidrato será responsável por maximizar seus estoques antes
do exercício, fornecer energia durante e também terá um papel fundamental
no período de recuperação depois do exercício.
Diversos estudos na literatura especializada sugerem que um adequado
aporte de carboidrato na alimentação melhora o desempenho durante o exer-
cício, ao passo que uma ingestão inadequada desse nutriente pode resultar
em cansaço e fadiga, com consequente queda no desempenho esportivo.
Isso porque os estoques desse nutriente no nosso organismo são bastante
limitados, ao contrário dos estoques de gordura, por exemplo. Apenas para
58 Nutrição na prática esportiva

dimensionar, se o carboidrato fosse o único nutriente a fornecer energia para

o organismo, uma atividade moderada de 90 minutos seria capaz de esgotar
seus estoques. Sendo assim, o consumo adequado de carboidratos ao longo
do dia é refletido diretamente na manutenção e reposição de seus estoques,
impactando o desempenho esportivo.
Na Figura 1, podemos ver o uso dos substratos energéticos na prática
esportiva e quanto os carboidratos se sobressaem quando comparados às
proteínas e às gorduras:
Percentual do uso de energia suprida pela fonte calórica

100

90
80

70
60

50

40

30

20

10

   
Halterofilismo Corrida com Basquete Ciclismo Maratona
obstáculos competitivo difícil de 2 h
de 200 m por 1 h

Proteína Carboidrato Gordura

Figura 1. Comparação de uso dos substratos energéticos em diferentes atividades.

Fonte: Wardlaw e Smith (2013, p. 439).
 Ingestão antes, durante e após o exercício 59

Recomendações quanto ao consumo

diário de carboidratos
A alimentação de um praticante de atividade física precisa ser composta, em
sua maior parte, por alimentos fonte de carboidratos, devendo corresponder
até 65 % do total de calorias fornecidas pela alimentação diária (média de 60
%). Em geral, para aqueles indivíduos que treinam de três a quatro vezes por
semana, durante trinta a sessenta minutos, suas necessidades de carboidratos
dão atendidas consumindo, em média, de 3 a 5 gramas/kg peso/dia. Já para
aqueles programas mais intensos de treinamento, que compreendem de cinco
a seis vezes por semana, com duração de 2 a 3 horas por sessão, as demandas
podem ser atingidas com um consumo entre 5 a 8 gramas/kg peso/dia, sendo
que, frequentemente, faz-se necessário o uso de suplementos específicos
para contemplar tais demandas. Para exemplificar, um homem de 95 kg que
pratica musculação seis vezes por semana, com sessões de 1h30min, preci-
saria consumir de 475 a 760 gramas de carboidratos ao dia, equivalente ao
consumo de 8 a 12 pratos rasos de macarrão (na prática, percebe-se que é um
tanto difícil realizar tal consumo e os suplementos favoreceriam o suprimento
das necessidades).

Muitas pessoas praticam atividade física em jejum ou restringem consideravelmente o

consumo de carboidratos, sobretudo com o objetivo de elevar a queima de gordura.
Durante o jejum, de fato, a gordura é disponibilizada para a queima e fornecimento
de energia. Porém, esse processo metabólico é um tanto limitado e, a partir de certo
momento, o organismo começa a utilizar as reservas proteicas (massa magra) com
o propósito do fornecimento de energia. Dessa forma, fazer refeições em intervalos
regulares, em quantidades suficientes e com alimentos variados mantém o metabolismo
funcionando de maneira adequada e contribui para o alcance e manutenção de um
bom condicionamento físico.
60 Nutrição na prática esportiva

Os carboidratos estocados na forma de glicogênio muscular e hepático e a glicose

sanguínea são utilizados pelos músculos como fonte primária de combustível, ou seja,
logo quando o indivíduo passa de um estágio de repouso e dá início ao exercício.
Isso porque, como a produção de energia a partir do glicogênio pode ocorrer na
ausência de oxigênio (sistema anaeróbico), o glicogênio muscular constitui o principal
fornecedor de energia nos primeiros minutos do exercício. À medida que o exercício
continua, a liberação de energia a partir dos carboidratos é ativada. Nesse momento,
há a decomposição de glicose para duas moléculas de ácido pirúvico que é convertido
em ácido lático. No caso de alta intensidade, o nutriente mais utilizado como substrato
energético é justamente o carboidrato, pois há grande liberação de glicose durante
exercícios com esse tipo de demanda.

O consumo de carboidratos antes

do exercício físico
Os carboidratos representam o principal substrato para a produção de glico-
gênio muscular, que é a mais importante fonte de energia ativada durante os
exercícios. Pelo fato de os estoques musculares e hepáticos de glicogênio serem
limitados, a reposição de carboidratos por meio do consumo alimentar deve
ser feita de maneira constante e sistemática a fim de evitar a falência desses
estoques. Conforme as reservas de glicogênio muscular diminuem, a glicose
sanguínea começa a ser requisitada para o fornecimento de energia. Assim, com
a alta taxa de utilização da glicose sérica, o glicogênio hepático (responsável
por mantê-la constante), pode sofrer depleção rapidamente, fazendo com que
a reposição de carboidratos seja necessária quando a atividade física tiver
duração superior a uma hora.
Para os praticantes de atividade física que realizam seus treinos desportivos
com duração inferior a uma hora, não há necessidade de reposição específica
de carboidratos e o consumo adequado ao longo do dia é suficiente para suprir
as demandas.
A refeição pré-exercício é de suma importância e tem como principais
objetivos: manter a hidratação; preencher os estoques corporais de energia;
prevenir a fome e minimizar o desconforto gástrico. Assim, o volume ofere-
 Ingestão antes, durante e após o exercício 61

cido, a composição e o momento dessa refeição merecem destaque especial e

precisam ser observados. Relativo à escolha dos alimentos que irão compor a
refeição, as fontes de carboidrato devem ser peculiares à demanda energética do
exercício e à manutenção da glicemia, com o intuito de garantir o desempenho
esportivo e evitar a hipoglicemia.
Também é de fundamental importância que as preferências e gostos indi-
viduais, assim como as formas de preparo, sejam considerados. Dependendo
das porções alimentares e da composição da refeição, o tempo para a digestão
pode ser mais longo e demorar mais de três horas, podendo gerar desconforto
abdominal, náuseas e vômitos, além de atrapalhar o tempo de início da ativi-
dade. Quando não há possibilidade de aguardar esse tempo, é aconselhável
que sejam priorizadas refeições ricas em carboidratos e pobres em gorduras e
em fibras, a fim de facilitar o esvaziamento gástrico e disponibilizar glicose
para os músculos no momento da atividade física. As refeições realizadas
até uma hora antes dos exercícios devem ser compostas basicamente por
carboidratos de médio e alto índice glicêmico (em média de 15 a 20 gramas
de carboidratos), que irão proporcionar uma absorção mais rápida e garantir o
aporte adequado de glicose no momento da atividade. Vale salientar que essa
refeição deve ser, preferencialmente, de consistência líquida ou pastosa, para
facilitar o esvaziamento gástrico e prevenir possíveis desconfortos.
Quando a refeição for realizada com mais de duas horas de antecedência
em relação ao início da prática esportiva, os carboidratos que irão compor a
refeição devem ser, de preferência, de baixo e médio índice glicêmico, pois
apresentam absorção mais lenta e irão garantir a manutenção da glicemia até
que a atividade seja iniciada. Essa refeição deverá apresentar entre 60 a 70
% das calorias sob a forma de carboidratos, com certa restrição de gorduras
(de 10 a 25 % do valor energético total da refeição), com moderada oferta
de proteínas (10 a 20 % das calorias da refeição). Quando possível, deve-se
dar maior ênfase ao consumo de carboidratos complexos antes da atividade
física (até 3 horas antes), visto que tais alimentos evitam os picos glicêmicos,
tornando a oferta de glicose mais equilibrada e constante.
Vale lembrar que em algumas modalidades esportivas, como a corrida e
artes marciais, nas quais há grande movimento do corpo, existe uma maior
tendência ao desconforto gastrointestinal. Nessas situações, torna-se necessário
uma atenção maior ao volume e composição da refeição, dando-se preferência
às preparações mais leves, formadas por alimentos que fazem parte da rotina
alimentar do praticante esportivo. Assim, minimiza-se o risco de possíveis
desconfortos abdominais, que poderão prejudicar o rendimento.
62 Nutrição na prática esportiva

Na hora de se alimentar antes dos treinos/exercícios, é bastante comum surgirem

dúvidas em relação ao consumo de alimentos. Confira, a seguir, alguns exemplos de
refeições que podem ser realizadas (escolher uma das opções):
Até 2 ou 3 horas antes do exercício:
 Arroz + feijão + 1 bife grelhado + cenoura refogada + salada de vagem, alface e
tomate + 1 banana (sobremesa)
 Macarrão ao sugo + feijão + filé de frango grelhado + abobrinha refogada + salada
de beterraba cozida, rúcula e pimentão vermelho + 3 fatias de manga (sobremesa).
Até 1 hora antes do exercício:
 1 copo de suco de fruta + 1 sanduíche (1 hora antes)
 1 copo de vitamina de fruta + 1 sanduíche
Até 30 minutos antes do exercício:
 1 copo de vitamina de fruta + 2 colheres de sopa de cereais matinais
 1 copo de suco de fruta + 3 ou 4 biscoitos água e sal
Até 15 minutos antes do exercício:
 1 copo de suco natural de fruta
 1 porção média de fruta

O índice glicêmico (IG) dos alimentos representa o efeito sobre a glicemia (taxa de
glicose sanguínea) de uma quantidade fixa de carboidrato disponível em um determi-
nado alimento, ou seja, o IG se refere à medida da velocidade na qual um carboidrato é
absorvido e transformado em glicose pelo organismo. Alimentos com alto IG – como
a melancia, a manga, o mel, o milho e as barras de cereais – são absorvidos mais
rapidamente, enquanto alimentos com baixo IG – arroz integral, tomate, abobrinha,
brócolis, maçã, pera – são absorvidos de forma mais lenta, alterando gradativamente
os níveis de glicose sanguínea.
Por sua vez, a carga glicêmica (CG) é um produto do índice glicêmico (IG) e da quanti-
dade de carboidrato presente na porção de alimento consumido. Esse marcador mede
o impacto glicêmico da dieta, sendo calculado a partir do produto do IG do alimento
pela quantidade de carboidrato contida na porção consumida do alimento. Vale salientar
que quando se fala em índice e carga glicêmicos, a velocidade da absorção de um
carboidrato não está relacionada à quantidade de carboidratos presentes no alimento,
ou seja, um alimento pode ter um índice glicêmico alto e uma carga glicêmica baixa.
 Ingestão antes, durante e após o exercício 63

O consumo de carboidratos durante e

após o exercício físico
Os carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração mus-
cular durante o exercício físico e, após o esforço, a ingestão de carboidratos
visa repor os estoques depletados e garantir o padrão anabólico. Assim, para
manter, ou até mesmo aumentar, os estoques de glicogênio muscular durante os
períodos de treinamento, torna-se necessário a adoção de um padrão alimentar
pautado em uma elevada quantidade de carboidratos. Especificamente quanto
aos exercícios de força, o treinamento físico associado ao uso de dietas ricas
em carboidratos pode proporcionar um aumento nas reservas de glicogênio
muscular, acentuando o processo de ganho de massa muscular (hipertrofia).

Consumo de carboidratos durante a atividade física

Atualmente, é amplamente aceito que efeito ergogênico da ingestão de car-
boidratos durante o exercício físico prolongado irá retardar o aparecimento
da fadiga, além de proporcionar melhora no desempenho. Em contrapartida,
caso não ocorra o consumo de carboidratos durante os exercícios de longa
duração (igual ou superior a 1 hora), os estoques de glicogênio corporais serão
depletados, o que provocará uma queda nas concentrações de glicose sanguínea
e, como consequência, o sistema nervoso central e o metabolismo muscular
irão entrar em colapso, provocando a interrupção da atividade.
A necessidade energética durante o exercício físico depende da intensidade
e duração da modalidade esportiva, do gênero do praticante e do seu estado
nutricional inicial. Quanto maior a intensidade dos exercícios, maior será a
participação dos carboidratos no fornecimento de energia. Recomenda-se que
a concentração de carboidratos fique entre 4 e 8 % (média de 6 a 8%), em
torno de 30 a 60 g por hora, para a manutenção das concentrações de glicose,
devendo-se dar preferência para soluções com mistura de carboidratos (glicose
e frutose, por exemplo), que facilitam o esvaziamento gástrico e a oxidação.
Carboidratos provenientes de uma única fonte, como a glicose, por exem-
plo, conseguem ser oxidados na taxa de aproximadamente 60 g/h. Por outro
lado, quando se ingere uma mistura de carboidratos (ex.: glicose e frutose),
as taxas de oxidação podem chegar a, e até ultrapassar, 100 g/h. Ainda em
relação à quantidade de carboidrato a ser ingerida durante o exercício físico
com maior tempo de duração (acima de 1 hora), o consumo entre 40 e 75 g
de carboidratos por hora indicam benefícios no desempenho ao passo que a
ingestão de um único tipo de carboidrato, como glicose ou maltodextrina,
64 Nutrição na prática esportiva

em taxas maiores que 60 a 70 g/h, não parece ser mais eficaz na melhora do
desempenho que a ingestão de dois tipos de carboidratos na quantidade de
60 a 70 g/h, talvez por causa das limitações na taxa de absorção de um único
tipo de carboidrato pelo intestino.
A forma de ingestão, preferencialmente, deve ser a líquida (carboidrato
misturado à água, por exemplo) pelo fato de ter esvaziamento gástrico rápido
e também contribuir na reposição hídrica. Porém, outro recurso bastante
utilizado pelas pessoas fisicamente ativas durante as competições são os
repositores em gel ou barra (sports bars). A concentração de carboidratos
nesses repositores varia entre 40 e 80 %, sendo compostos basicamente por
maltodextrina, glicose, sacarose e frutose, o que fornece grande quantidade
de energia rapidamente. Além disso, esse tipo de repositor é encontrado nos
mais diversos sabores, de frutas a chocolate, o que agrada a maioria dos gostos.
Ainda em relação ao consumo de carboidratos durante a atividade física,
sempre é importante ficar atento à quantidade ingerida, pois, apesar de a
ingestão desse nutriente possibilitar melhora na performance, o consumo de
grandes quantidades não é necessariamente uma boa estratégia. Soluções
altamente concentradas de carboidratos e bebidas com alta osmolaridade foram
associadas ao desenvolvimento de desconforto gastrointestinal. Portanto,
parece haver uma relação muito tênue entre a ingestão da melhor quantidade
possível de carboidratos que consegue ser oxidada em energia sem causar o
desconforto gastrintestinal, que pode afetar negativamente o desempenho
esportivo.

Consumo de carboidratos após a atividade física

Em seguida ao término da atividade, o carboidrato também deve ser ingerido
para que os estoques de glicogênio sejam repostos rapidamente, preparando os
músculos para as atividades seguintes. Além disso, ao término da atividade,
é importante que a energia gasta durante o exercício seja reposta de maneira
quase imediata. A presença de glicose na corrente sanguínea atua de modo
a poupar os aminoácidos no fornecimento de energia, fazendo com que eles
sejam utilizados na reparação e construção musculares, evitando a fadiga
crônica e preservando o desempenho desportivo e a própria saúde do praticante.
Após o exercício de longa duração, recomenda-se a ingestão de carboidrato
na proporção de 1,0 a 1,2 g de /kg peso/hora durante as primeiras quatro a seis
horas que se sucedem ao exercício, sendo que essa ingestão, quando realizada
em um período de até 30 minutos após ao término da sessão, é ainda mais
positiva, uma vez que favorece a reposição de glicogênio de forma mais rápida.
 Ingestão antes, durante e após o exercício 65

Para os praticantes que se exercitam em academias, com sessões que duram

entre 30 a 60 minutos, com frequência de 3 a 4 vezes na semana, não há reco-
mendação especial quanto ao consumo de carboidratos após o exercício. Uma
alimentação diária, que ofereça em média 55 % das calorias totais na forma
de carboidrato, é suficiente para repor os estoques de glicogênio e preparar o
indivíduo para o próximo episódio de prática esportiva.
Ressalta-se que a combinação de carboidratos com proteínas possibilita uma
melhor recuperação muscular. Assim, depois da prática esportiva, o consumo
de uma refeição rica em carboidratos e que apresente uma certa quantidade
de proteína (10 a 20 g) favorece a reposição da energia e dos estoques de
glicogênio, além de otimizar a saúde muscular, ambos quesitos fundamentais
para um desempenho esportivo satisfatório.

Após o exercício físico, a ingestão combinada de carboidratos e proteínas oferece

benefícios aos praticantes de atividade física. A seguir, algumas sugestões de lanches
para esse momento:
 Suco natural de frutas + sanduíche de queijo e peito de peru.
 Iogurte de frutas + cereais matinais ou granola.
 Vitamina de frutas + cereais matinais ou granola.
 Sanduíche de queijo e presunto magro + 1 fruta.
 Iogurte + fruta picada + granola.
66 Nutrição na prática esportiva

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