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a d e RECEITAS n ils a il .
r ied AULASD e PRÁTICAS g m
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E-
Leite e Ricota Vegetal
Ingredientes para o leite:
• 1 xícara de amêndoas y
• 3 xícaras de água mineral l b
u j o
Modo de preparo:
a P
l
Deixar as oleaginosas de molho por no mínimo 6 horas
P auem água. Passado este tempo escorrer e
lavar rapidamente em água corrente.
na mais cremoso bater somente com 2 xícaras de
Bater com as 3 xícaras de água mineral, se quiser
A
água.
t u to s a
i o
Coar com uma peneira fina ou tecidostvoal e conservar na geladeira
I n a rb por até 3 dias.
B ou usarmem outras preparações.
Reservar o resíduo coado paraopreparar a ricota vegetal
n
e d o .c o
ils ail
Validade: Duram de 3 a 4 dias na geladeira e podem ser congelados
d
da vegetal:
Ingredientes paraericota
D en gm
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op deft amêndoaspara no@
• 2 xícaras de resíduo
r
• 5 colheres P
de azeiteode oliva o
s n .f
• Sal a gosto
O ni i a d
i l s o
• ½ dente de alho pequeno
e nc raladoen
• 1 pitada generosaLidec noz moscada
i l :d
• 3 colheres de cheiro verde
- ma
E ou alecrim
• 1 colher de sopa de tomilho
• 2 colheres de sopa de manjericão fresco
• 1 pitada generosa de curcuma
• 1 pitada generosa de pimenta do reino
• Suco de ½ limão tahiti
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes, provar, ajustar os temperos para seu gosto e reservar.

Canelone com pesto maromba

Ingredientes para a berinjela:
• 3 berinjelas grandes
• 1 colher de sopa de manteiga ghee derretida
• Tomilho a gosto
• Alecrim a gosto
• Alho ralado
Modo de preparo:
Cortar as berinjelas no sentido longitudinal não muito finas nem muito grossas.
Deixar de molho em água com uma pitada de sal por 10 minutos.
Descartar a água e seque com papel absorvente se necessário.
Temperar com ervas frescas, sal, alho ralado.
Untar uma frigideira com a ghee aos poucos e ir chapeando as berinjelas
y de ambos os lados.
Reservar. l b
u jo
Ingredientes para o Pesto maromba: P
• 1 beterraba levemente cozida ul a
• 50mL de azeite de oliva extra virgem P a
• 100mL de água do cozimento da beterrabaAn
a
• ½ dente de alho pequeno ralado
t u to s a
• 1 punhado de oleaginosas (30 a 40g) t i o
I n s a rb
• Suco de ½ limão siciliano B
d o n m
• Sal a gosto e d il
o s .co
il
Modo de preparo: da en m a
i e D g
pr
Bater todos os ingredientes ra corrigir@o sal e reservar.
no liquidificador,
ro a o
Montagem:P
is oft d o p
n . fn
Colocar uma colher n da ricota
i a s o fina da fatia de berinjela, enrolar com as mãos e reser-
na parteilmais
O ncmomentoenvocê pode congelar.
var. Repetir em todas. Neste
e
ic regaril:osdcanelones com molho pesto e decorar com folhas de tomilho ou
Depois de montar oLprato
a
manjericão. -m
E
Validade: Dura 3 dias na geladeira.

Brownie proteico com cobertura

Ingredientes da massa:
• 150g de beterraba cozida
• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de chia hidratada em ½ xícara de água morna
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 5 colheres de sopa de cacau em pó
• ½ xícara de tâmaras sem caroço hidratadas
• 50g de coco ralado fino
• 50g de farinha de amaranto
• 1 xícara de nozes picadas
• 1 colher de chá de extrato de baunilha puro
Modo de preparo:
Bater no liquidificador o óleo de coco, a beterraba cozida, os ovos, as tâmaras e o gel de chia
e o coco. Despejar o que foi liquidificado num recipiente, misturar o cacau e farinha de amaranto.
Acrescentar as nozes picadas. Despejar numa forma forrada com papel manteiga. Assar em forno
pré-aquecido a 180°C por aprox. 35 min. Se desejar mais aerado bater as claras em neve e adi-
cionar no final.
Validade: Pode ser congelado com a cobertura por até 2 meses.
Ingredientes da Calda de chocolate termogênica: by
• 100g de chocolate 70% sem lactose e açúcar j o l
P u
• ½ a 1 xícara de água morna a
• 1 col. chá de pimenta caiena ou dedo de moça u l
• 1 col. sopa de gengibre ralado a Pa
Modo de preparo: A n
Derreter o chocolate com o gengibre inuma t u to panela em fogo baixo s a e desligar. Adicionar a água
s o
t de calda. Adicionarrbos demais ingredientes e regar sobre
aos poucos até chegar à consistência I n B a
os brownies. d o n om
e o .c
a d n ils a il
Shake pré-treino r ied energizante D e g m
Ingredientes:rop t a ra o @
P o f p .fn
• 4 tâmaras sem caroçoi s hidratadas o n
On ndecimatchá
• 1 colher de sobremesa
ad i l so
e e n
• 1/2 avocado maduro ic l : d
L
• 1 xícara de leite de amêndoas a i
• 1 colher de sopa de cacau - m
E nibs
• 1 scoop de proteína sabor baunilha
• Pedras de gelo a gosto
Modo de preparo:
Deixar as tâmaras hidratando no leite vegetal, se possível de um dia para o outro para que fiquem
mais macias.
Bater as tâmaras, avocado, leite de amêndoas e whey .
Em seguida adicionar algumas pedras de gelo e cacau nibs.
Bater um pouco para que fique parecendo flocos de chocolate e servir.

Coxinha Maromba
Ingredientes:
• 500g de peito de frango cru
• 250g de batata doce cozida e amassada em ponto firme
• ½ cebola pequena picadinha
• 1 dente de alho pequeno ralado
• 4 colheres de sopa de tempero verde
• 1 colher de sobremesa de gengibre ralado
• Pimenta do reino a gosto
• 1 colher de chá de manteiga ghee
• 1 colher de sobremesa de sal
• Alecrim ou tomilho a gosto
• Raspas e suco de ½ limão pequeno y
l b
Para empanar: u j o
• Flocos de amaranto a P
u l
• Farinha de linhaça dourada Pa
• Açafrão da terra
Ana
• 1 pitada de sal o
tut s a
Modo de preparo:
sti rbo
Cozinhar a batata doce e amassar
o Infazendo um purê bem B afirme.
Nesta etapa você pode picar e
n
d tudo ou passar nooprocessador .c om
todos os temperos e em seguida
d i l s i l
a homogênea, já adicionar o sal, limão,
d a
o frango cortado em pedaços menores até ficar
e n uma mistura
m
tudo.
p rie a D
r misturar bem @
g
r o o fpurê
Em seguida adicionar t e pulse até
p a n o ou misturar num recipiente fora, as vezes é mais
fácil fora. P o o n. f
i s d o
Onpara empanar
Preparar a mistura
n c ia numnrecipiente
ils mais aberto.
Untar as mãos com gheee e molde dasecoxinhas, use o recheio de sua preferência.
Assar em uma forma,Lseic possívelil:aquelas de pizza furadinhas para que o calor circule por tudo, se
não usar uma forma mesmo. - ma
Forno pré-aquecido 200°C E com dourar em torno de 25 a 35 minutos.
Validade: Pode ser congelada por 2 meses.

Quibe Vegano ao Molho de Tahine

Ingredientes para o molho de tahine refrescante:
• 2 colheres de sopa cheias de tahine
• Suco de 1 limão pequeno
• 1 pitada de sal
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• ½ xícara de café de água
• 2 colheres de sobremesa de hortelã picadinha
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes e servir com o quibe.
Validade: Dura 5 dias na geladeira.
Ingredientes para o quibe:
• 1 xícara de quinoa cozida
• 2 xícaras de grão de bico cozido
• 1 cenoura média
• 1 cebola roxa pequena picadinha ou processada
• 1 dente de alho sem o miolo
• ½ maço de salsinha
• Sal marinho a gosto l by
• Pimenta síria a gosto u j o
P
• Noz moscada a gosto
u la
• Cominho a gosto P a
• 1 colher de sopa de gel de chia n a
• Hortelã fresco picadinho A
to a
itu para dar ponto)os
• 1/2 xícara de flocos de aveia (se necessário
t rb
Modo de preparo:
oIns B a
Deixar o grão de bico de molho e d por no mínimo 8 horas,o n trocando
.c oma água sempre que possível. Es-
correr e lavar bem. a d n ils a il
Cozinhar em seguida
d panela de pressão,
iena D ecobrindogdem água, por 20 a 25 minutos. Escorrer bem
r a purê firme.
op e reservar
e reservar. Amassar
r t fazendoarum
f poro15pa 20 minutos n o @
P de quinoa
Cozinhe 1 xícara s o n .f com as 2 xícaras de água e reservar, pode ficar
i d so
al dente. On ncia i l
no alho e a cenoura.
Picar a cebola e tempero e e
verde, rale
d
Lic ainclusive
Misturar todos os ingredientes, il: o gel de chia. Mexer bem, se estiver muito mole adicionar um
pouco da aveia para dar-m um pouco mais de firmeza.
E
Untar um marinex e colocar o quibe. Desenhar um xadrez em cima para deixar mais bonito.
Levar para assar em forno pré-aquecido 200°C por aproximadamente 25 – 30 minutos.
Servir com o molho de tahine e o tabule detox.
Pode ser congelado como croquete e também ser recheado.
Validade: Pode ser congelado por 2 meses.

Docinho inter treino

Ingredientes:
• 1 colher de sobremesa de farinha de amêndoas
• 1 colher de sobremesa de whey sabor chocolate ou baunilha
• 1 colher de chá de cacau em pó
• 1 colher de chá de óleo de coco
• 2 colheres de café de água (aproximadamente)
• 1 colher de chá de melado (opcional)
Para enrolar: canela em pó, cacau em pó, coco ralado fino sem açúcar, chia...
Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes com exceção da água que deve ser adicionada aos poucos.
Misturar bem até formar uma massinha moldável e homogênea.
Dividir em duas partes, enrolar como docinho e envolver no que desejar.
Você pode congelar por até 1 mês, deixar refrigerado por 1 semana e levar na bolsa como lanche
prático.

by
Burguer Fit j o l
Ingredientes: P u
la
• 250g carne moída magra (patinho)
P au
• 1 cenoura pequena ralada finamente
• ½ cebola ralada ou picada bem pequena A
na
to de sopa bemscheias)
• 75g de farelo de aveia (em torno de 4tucolheres a
i
t Sal a gosto o
s
• 1 colher de sopa cheia de gel denchia
I a rb
• Pimenta do reino a gosto o B
• Noz moscada a gosto e
d o n
.c om
• Tempero verde a gosto a d n ils a il
ie d e D m g
pr
Modo de preparo:
o a r a o@
r
Misturar muitoPbem todos ftos p
ingredientes. . fn
o o
n
Deixar descansar num isrecipiente
i a d com tampa,
l s onna geladeira, por no mínimo 10 minutos.
O
Formar os hambúrgueres enfrigir
i
c numa frigideira
n untada com ghee.
c e d e
Você também podeLassari em forno il: pré-aquecido 200°C em uma assadeira se possível com antia-
derente por aproximadamente a
E -m 20 minutos.
Validade: Podem ser congelados por 2 meses.

Spaghetti de abobrinha ao molho branco fit e cogumelos

salteados
Ingredientes do molho branco:
• 1 colher de sopa de manteiga ghee
• 1/2 cebola picadinha
• 1 a 2 dentes de alho picadinhos
• 1 couve-flor pequena em floretes
• 2 xícaras de água ou caldo de legumes
• ½ xícara de castanha de caju crua
• Sal a gosto
• Pimenta do reino a gosto
• Noz moscada a gosto
• 1 folha de louro
• Biomassa de banana verde (opcional)
Modo de preparo:
Deixar as castanhas de molho em água morna por aproximadamente 1 hora. Descartar água e
reservar.
Aquecer a manteiga, refogar a cebola, adicionar o louro, o alho e frigir rapidamente
Em seguida adicionar água ou caldo de legumes e a couve flor em floretes.
Cozinhar até que a couve flor amoleça um pouco. Desligar o fogo. y
Bater o que foi para a panela com as castanhas, retirando a folhal b de louro. Nesse momento adi-
u
cionar mais água ou caldo de legumes para chegar numa consistênciaj o cremosa. Aproximadamente
P
mais 1 xícara de líquido pode ser suficiente.
u la
P a
Voltar o molho para a panela caso precise ajustar a consistência ou adicionar biomassa de banana
verde.
Ana
Corrigir o sal, adicionar noz moscada, pimentao e envolver o spaghetti, colocando os cogumelos
t a
sobre a “massa”. itu t os
n s
Validade: Pode ser congelado por atéI2 meses. a rb
o B
Ingredientes para os cogumelos: e d o n
.c om
• 1 bandeja de cogumelos a d frescos n ils a il
i e d D e g m
• 2 dentes de alhop r ra @
ro de manteiga
• 1 colher dePchá ft gheep a
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• Sal a gosto i s o d o n
On ncia
• Salsinha a gosto i l so
e e n
• Tomilho fresco a gostoic l : d
L
• Água mineral ou vinho branco i
a se necessário
Modo de preparo: E - m
Cortar todos os ingredientes.
Aquecer a manteiga ghee.
Adicionar os cogumelos e alho e refogar.
Se estiver seco adicione um pouco de água ou vinho branco, se optar pelo vinho deixe o álcool
evaporar.
Desligar e finalizar com os temperos.
Reservar.
Ingredientes para Spaghetti de abobrinha:
• 3 abobrinhas verdes firmes
• 1 descascador de legumes ou spiralizer
Modo de preparo:
Cortar a abobrinha no formato de spaghetti
Refogar rapidamente na frigideira com um pouco de manteiga ghee
Adicionar ervas ou alho se desejar.
Reservar e servir com o molho branco.
Tofupiry
Ingredientes:
• 1 peça de tofu orgânico (300g) y
• Suco de 1 limão tahiti pequeno l b
• ½ xícara de água u j o
a P
• 5 colheres de sopa de azeite de oliva l
u
• Sal do Himalaia a gosto Pa
• Noz moscada a gosto
Ana
Modo de preparo: o a
tut
t i o s
I n s
Bater tudo no liquidificador até ficar homogêneo.
a rb
Validade: Conservar sob refrigeração
d o por 5 dias e não podenserBcongelado. om
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Sugestão: Ervas e outros ingredientes
a d podem ser utilizados
n ilspara modificar
a il o sabor conforme seu gosto.
r ied D e g m
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P o p .fn
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On ncia i l so
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