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Ebook Proteínas - Bruno Fischer
Ebook Proteínas - Bruno Fischer
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INTRODUÇÃO
O objetivo desse mini ebook é, de uma forma bem objetiva e resumida, fornecer
informações básicas para que você possa ter uma noção de como utilizar proteína no seu dia a
dia, inclusive escolhendo as melhores fontes. A ideia não é substituir um nutricionista, até
porque entender sobre proteínas é apenas uma fração do que precisa saber para ter uma
alimentação equilibrada e eficiente.
Após finalizar a leitura desse ebook você terá uma visão diferente sobre o consumo de
proteínas e certamente será capaz de fazer escolhas mais adequadas ao seu objetivo.
p.s. Não deixe de conferir a última página, tenho um convite especial para te fazer!
Agora que já falei um pouco de mim, te convido a ler nas próximas páginas as principais
informações sobre os serviços que são oferecidos por mim.
Para calcular sua quantidade de proteína no dia, quando o objetivo é ganhar ou manter
a massa muscular, basta multiplicar seu peso corporal por 1,6 a 1,8 (a literatura fala entre 1,4 a
2,0) e dividir o total pela quantidade de refeições que fará no dia. O ideal são 4 ou 5 refeições
com proteínas.
70 x 1,6 = 112g.
Ou seja, uma pessoa de 70 kg precisará ingerir cerca de 112 gramas de proteínas por dia.
Sendo assim, caso ela faça 5 refeições no dia, deverá consumir aproximadamente 22 gramas
de proteína em cada uma delas. É importante salientar que o efeito para o ganho de massa
muscular é consideravelmente melhor quando se distribui a proteína ao longo do dia, e juntar
esse total em apenas 2 refeições de 56g ou 3 refeições de 37g não proporcionará um efeito tão
positivo na hipertrofia.
Obs.: Em algumas situações, tais como no almoço e jantar, não é incomum ingerir uma
quantidade de proteína bem acima da nossa necessidade naquela refeição. Por exemplo, uma
pessoa de 60 kg facilmente consome 120g de bife de frango no almoço, o que corresponde a
quase 40g de proteína, sendo que sua necessidade naquela refeição é por volta de 18 a 24g! É
ruim comer uma quantidade maior do que o necessário? A resposta é não! Não é ruim, apenas
é desnecessário e sai caro ingerir muita proteína. Comer mais proteína do que as
recomendações que citei no início do texto não proporcionarão melhores resultados, isso
precisa ficar claro.
1) É o nutriente que promove maior saciedade. Com a fome controlada é possível controlar a
ingestão de outros nutrientes que engordam mais facilmente, como carboidratos e gorduras.
2) Gasta mais energia para ser metabolizada (efeito térmico do alimento). Só para se ter uma
idéia o efeito térmico de carboidratos varia entre 6-10%, de gorduras 2-3% e das proteínas
25-40%, o que faz com que as proteínas sejam importantes para gastar mais energia durante o
simples processo de digestão das mesmas. Isso significa que nosso metabolismo fica mais
acelerado quando ingerimos maiores proporções de proteínas com relação aos carboidratos e
gorduras.
3) Nosso corpo costuma utilizar os carboidratos e gorduras como fonte de energia, e tem muita
dificuldade de usar proteínas para essa função. Se tivermos ingerindo poucos alimentos
“fornecedores de energia” como carboidratos e gorduras, nosso corpo será obrigado a recorrer
aos nossos estoques de gordura (tecido adiposo), facilitando o emagrecimento. Além disso,
proteínas dificilmente são convertidas em gorduras, ao contrário de carboidratos que, quando
em excesso, são facilmente acumulados como gordura no tecido adiposo. Infelizmente boa
parte das proteínas animais são compostas de grande quantidade de gorduras, mas esse
problema é contornado ao escolher fontes magras.
- As preparações mais indicadas são cozidas, assadas e grelhadas, nessa ordem. Para
preparar carnes, frango e peixe, não é necessário utilizar óleo.
- Sempre que possível retire toda gordura aparente antes de colocar no fogo;
- Procure ingerir peixe pelo menos em 2-3 refeições na semana (preferência por opções de
água profunda);
- Uma maneira prática e saudável de preparar bifes (carne vermelha ou frango) e filé de peixe,
é usar uma frigideira anti-aderente com pouquíssima água (apenas uma lâmina de água).
Quando esta estiver fervendo coloque os filés com os temperos por cima e tampe a panela.
Aguarde por 3-5 minutos e retire a tampa, assim que a água secar a carne estará pronta. A
cor não fica igual ao da carne grelhada, entretanto esta se mantém mais suculenta e sem ter
sido exposta a temperaturas elevadas, que podem ser prejudiciais para a saúde.
3. PROTEÍNAS VEGETAIS
As tabelas abaixo fazem parte da lista de substituição que entrego para meus clientes
de nutrição, elas foram construídas para facilitar as substituições nas dietas prescritas por mim,
mas você poderá fazer uma regra de 3 simples para encontrar a quantidade adequada pra
você. Essa tabela foi criada de maneira que cada porção de proteína forneça entre 20-25g de
proteína. Naturalmente meia porção fornece entre 10-12g, por exemplo.
Se preferir poderá utilizar aplicativos para calcular a quantidade de proteína em cada alimento,
gosto muito do Fatsecret (disponível para Android, Iphone e pelo navegador). Outra alternativa
é procurar na internet o pdf da TACO (Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos).
PROTEÍNA MAGRA
(praticamente não possuem gordura, menos de 5g em cada porção)
1 0,75 0,5 0,25
Alimento porção Medida porção Medida porção Medida porção Medida
(peso) caseira (peso) caseira (peso) caseira (peso) caseira
Albumina 30g 3 col sopa 22,5 2 col sopa 15g 1,5 col sopa 7,5g 1 col sopa
Atum em água 100g 4 col sopa 75g 3 col sopa 50g 2 col sopa 25g 1 col sopa
Camarão cozido 110g 4 col sopa 82g 3 col sopa 55g 2 col sopa 27g 1 col sopa
Carne bovina magra (A) crua 100g ——— 75g ——— 50g ——— 25g ———
Carne bovina magra (A) preparada 70g 1 bife médio 52g 1 bife peq 35g 2 col sopa 17g 1 col sopa
Carne suína magra (A) crua 100g ——— 75g ——— 50g ——— 25g ———
Carne suína magra (A) preparada 70g 1 bife médio 52g 1 bife peq 35g 2 col sopa 17g 1 col sopa
Carne moída magra (A) preparada 80g 4 col sopa 60g 3 col sopa 40g 2 col sopa 20g 1 col sopa
Clara de ovo 200g 6 claras 150g 4,5 claras 100g 3 claras 50g 1,5 clara
Cottage 150g 6 col sopa 112g 4,5 col sopa 75g 3 col sopa 37g 1,5 col sopa
Marisco cozido 100g ——— 75g ——— 50g ——— 25g ———
Peito de frango crú 100g ——— 75g ——— 50g ——— 25g ———
Peito de frango preparado 70g 1 bife médio 52g 1 bife peq 35g 2 col sopa 17g 1 col sopa
Peito de frango desfiado 70g 4 col sopa 52g 3 col sopa 35g 2 col sopa 17g 1 col sopa
Peixe magro crú 120g ——— 90g ——— 60g ——— 30g ———
Peixe magro preparado 100g 1 filé grand 75g 1 filé médio 50g 1 filé peg 25g 2 col
Sashimi (atum, robalo) 120g 6 fatias 90g 4,5 fatias 60g 3 fatias 30g 1,5 fatias
Suplemento proteico vegano 30g 1 scoop 22,5g 2 col sopa 15g 0,5 scoop 7,5g 1 col sopa
Whey protein (scoop de 30g) 30g 1 scoop 22,5g 2 col sopa 15g 0,5 scoop 7,5g 1 col sopa
Carne bovina média (B) crua 100g ——— 75g ——— 50g ——— 25g ———
Carne bovina média (B) preparada 70g 1 bife médio 52g 1 bife peq 35g 2 col sopa 17g 1 col sopa
Carne suína média (B) crua 100g ——— 75g ——— 50g ——— 25g ———
Carne suína média (B) preparada 70g 1 bife médio 52g 1 bife peq 35g 2 col sopa 17g 1 col sopa
Coxa de frango sem pele 80g 2 unid 60g 1,5 unid 40g 1 unid 20g 0,5 unid
Peixe gordurosos (B) cru 120 ——— 90g ——— 60g ——— 30g ———
Peixe gordurosos (B) preparado 100 1 bife grand 75g 1 bife médio 50g 1 bife peg 25g 2 col
Sobrecoxa de frango sem pele 80g 2 unid 60g 1,5 unid 40g 1 unid 20g 0,5 unid
Sashimi (salmão, anchova) 120g 6 fatias 90g 4,5 fatias 60g 3 fatias 30g 1,5 fatias
Salmão grelhado 100g 1 bife grand 75g 1 bife médio 50g 1 bife peq 25g 2 col
PROTEÍNA GORDUROSA
(possuem em média 10-15g de gordura em cada porção)
Obs.: ítens com asterisco, possuem 20g ou mais de gordura em cada porção
Carne bovina gorda (C) crua 100g ——— 75g ——— 50g ——— 25g ———
Carne bovina gorda (C) preparada 70g 1 bife médio 52g 1 bife peq 35g 2 col sopa 17g 1 col sopa
Carne suína gorda (C) crua 100g ——— 75g ——— 50g ——— 25g ———
Carne suína gorda (C) preparada 70g 1 bife médio 52g 1 bife peq 35g 2 col sopa 17g 1 col sopa
Coxa de frango com pele 80g 2 unid 60g 1,5 unid 40g 1 unid 20g 0,5 unid
Queijos minas frescal, mussarela 120g 4 fatias 90g 3 fatias 60g 2 fatias 30g 1 fatia
light e outros**
Parmesão** 70g 2 fatias 52g 1,5 fatia 35g 1 fatia 17g 0,5 fatia
Ricota 150g 6 col sopa 112g 4,5 col sopa 75g 3 col sopa 37g 1,5 col sopa
Sobrecoxa de frango com pele** 80g 2 unid 60g 1,5 unid 40g 1 unid 20g 0,5 unid
Ovo inteiro** 180g 4 unid 135g 3 unid 90g 2 unid 45g 1 unid
Obs.: Para deixar as tabelas com mais informações, foi utilizado apenas o quantitativo de uma porção. Utilize regra de 3 para encontrar
outros valores.
Alimento 1
Medida
porção
caseira Calorias Carboidratos Gorduras Observações
(ml ou g)
Iogurte grego sem sabor (Yorgus) 195g 1,5 unid 114 kcal 6g 0g Potes de 130g (s/ sabor)
Iogurte grego morango (Yorgus) 260g 2 unid 208 kcal 28g 0g Potes de 130g (morango)
Iogurte grego coco (Yorgus) 260g 2 unid 290 kcal 26g 10g Potes de 130g (coco)
Iogurte natural integral 510g 3 unid 378 kcal 30,7g 18g Potes de 170g (Itambé)
Iogurte natural desnatado 510g 3 unid 246 kcal 33g 2g Potes de 170g (Itambé)
Iogurte Natural Whey (morango) 375ml 1,5 unid 190 kcal 24g 0g Garrafinhas de 250 (morango)
Iogurte Natural Whey (doce de leite) 250ml 1 unid 167 kcal 18g 1,2g Garrafinhas de 250 (doce de leite)
Leite integral (líquido) 700ml 2 copos G 433 kcal 32g 23,4g ———
Leite integral (em pó) 90g 7 col S 450 kcal 36g 22,4g Leite Ninho integral
Leite desnatado (em pó) 70g 5,5 col S 242 kcal 35g 0g Leite Molico
Obs.: Para deixar as tabelas com mais informações, foi utilizado apenas o quantitativo de uma porção. Utilize regra de 3 para encontrar
outros valores. As porções não necessariamente são as quantidades de consumo habitual, mas sim a quantidade para fornecer entre 20-25g
de proteína. Veganos/vegetarianos devem levar isso em consideração para organizar suas refeições! Sugiro a utilização de aplicativo
específico ou fazer regra de 3 para encontrar as quantidades adequadas para seu objetivo.
1 porção Medida
Alimento (ml ou g) caseira Calorias Carboidratos Gorduras Observações
Alcachofra 650g 5 cabeças 435 kcal 70,6g 14,8g 22g de proteína na porção
Amaranto em flocos 150g 15 col S 560 kcal 100g 9,5g 21,5g de proteína na porção
Amendoas 90g 90 unid 624 kcal 21,2 54,6 23g de proteína na porção
Amendoim 85g 6 col S 482 kcal 13,7g 41,8g 22g de proteína na porção
Brócolis 900g 5 xícaras 315 kcal 64g 3,4g 21g de proteína na porção
Castanha de baru 90g 9 col de S 450 kcal 14,4g 34,2g 21,6g de proteína na porção
Castanha de caju 125g 60 unid 726 kcal 37,7g 59,7g 21g de proteína na porção
Castanha do pará 150g 40 unid 984 kcal 18,4g 99,6g 21g de proteína na porção
Edamame 195g 1,5 xícara 237 kcal 20g 10g 21g de proteína na porção
Ervilhas verdes 410g 3 xícaras 316 kcal 56,2g 1,5g 21g de proteína na porção
Espinafre cozido 800g 40 col sopa 184 kcal 29g 3g 23g de proteína na porção
Farelo de aveia 120g 12 col de S 408 kcal 50,4g 13,2g 21g de proteína na porção
Feijão cozido 430g 20 col de S 325 kcal 58,5g 3,6g 21,6g de proteína na porção
Grão de bico 350g 15 col de S 485 kcal 81g 8g 21,5g de proteína na porção
Nozes 150g 40 unid 980 kcal 28g 96g 22g de proteína na porção
Pistache 110g 1 xícara 613 kcal 30,7g 49g 22,5g de proteína na porção
Quinua cozida 400g 20 col de S 572 kcal 105g 9g 20g de proteína na porção
Seitan (carne vegetal) 100g 1 pedaço 121 kcal 3,5g 1,6g 22g de proteína na porção
Semente de abóbora 110g 1 xícara 491 kcal 59,1g 21,3g 21g de proteína na porção
Semente de Gergelim 120g 10 col de S 688 kcal 28,1g 58g 21g de proteína na porção
Semente de Girassol 100g 9 col de S 570 kcal 18,7g 49,5g 23g de proteína na porção
Soja (grãos cozidos) 130 7 col de S 224 kcal 12,8g 11,6g 21,5g de proteína na porção
Soja texturizada (cozida) 120g 8 col de S 115 kcal 8g 0g 21g de proteína na porção
Spirulina 35g 6 col de S 102 kcal 8,4g 2,7g 20g de proteína na porção
Tempeh 110g 1 pedaço 212 kcal 10g 12g 21g de proteína na porção
Tofu 450g 5 fatias G 248 kcal 13g 12g 21,6g de proteína na porção
TABELA A
Obs.: É o corte de carne que deve ser mais consumido no dia a dia
Camarão Corvina Coxão mole sem gordura Filé Mignon sem gordura
Lagarto bovino Lombo suíno sem gordura Maminha sem gordura Manjuba
Músculo bovino sem gordura Paleta bovina sem gordura Patinho bovino sem gordura Peito de frango sem pele
TABELA B
Obs.: Consumir moderadamente
Músculo bovino com gordura Pernil de porco sem gordura Peru coxa e sobrecoxa Pescada branca
Picanha bovina sem gordura Salmão Sobrecoxa sem pele T-bone grelhado sem gordura
TABELA C
Obs.: Consumir eventualmente
Acém bovino com gordura Alcatra com gordura Asa de frango Bisteca suína
Coxa ou sobrecoxa com pele Cupim bovino Fraldinha com gordura Língua bovina
Linguiça porco ou frango Peito bovino Pernil suíno com gordura Picanha bovina com gordura
Na internet e nas redes sociais temos acesso a uma variedade enorme de informações
sobre nutrição, alimentação e exercício físico, mas o que vejo é que, muitas vezes, é MAIS DO
MESMO. Muita informação baseada na própria opinião, muita teoria sem aplicação.
O que venho fazendo é diferente de tudo que você já viu: te ensino de forma prática
simplificando a base científica. Trazendo informações verdadeiramente úteis, baseadas nos
mais recentes e sérios estudos científicos e na minha experiência de mais de 20 anos atuando
na área de saúde.
Chega de teorias vazias que só enchem as gavetas dos nossos cérebros sem provocar
transformações reais. Quero te mostrar como fazer pequenas mudanças no seu dia a dia que
vão te trazer grandes resultados.
t.me/canalbrunofischer
@fischerbruno