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consultoRia de especialistas

veGetariaNas e
Receitas Vegetarianas e Veganas - Ano 1, nº 1 - 2019

veGaNas
10 pratos saudáveis
+de
hambúR
vegangoueR
Apre n
fAzer emda a
cAsA!
Para inovar no dia a dia
pão vEgAno
sem ovo e sem leite

RABAnETE,
RúCulA E pEpino
Possuem efeito detox CREME DE ABACATE
rico em
gorduras boas

hAMBúRguER MAionEsE vEgAnA

DE gRão-DE-BiCo Feita com tofu
regula a glicemia

contRole veja quais

nutrie tes
podem fan não

diabetes e
ltar na sua
alimentação

colesteRol RetiRaR os pRodutos de oRigem animal

truFas liberadas
Feitas com batata-doce
do cardápio protege contra as doenças! e alfarroba
Editorial

Além dA AlimentAção
Muitas vezes, ao ouvirmos falar sobre vegetarianismo e veganismo,
somos condicionados a pensar somente na exclusão da carne do cardápio.
Na verdade, as mudanças necessárias excedem o que será incluído ou
não no prato. É preciso repensar ingredientes, cosméticos e, até mesmo,
roupas! Por isso, esta edição foi elaborada com o intuito de compreender
esses dois estilos de vida que vêm conquistando muitos adeptos pelo
mundo. Além disso, você poderá conferir dicas de como preparar pratos
sem ingredientes de origem animal e vai descobrir quais nutrientes
essenciais não podem ficar de fora da rotina alimentar. Boa leitura!

jaque.lopes@astral.com.br
ÍndiCE Toque na matéria desejada

3 Uma vida
sem carne
Tudo o que você
8 Opções salgadas
Almôndega, coxinha,
hambúrguer, quibe...
precisa saber sobre Pratos nutritivos e
os planos alimentares sem carne!
vegetarianos e veganos

6 Substituições
saudáveis
12 Sobremesas
Conheça formas de
preparar doces sem
Aprenda como trocar a adição de produtos
os ingredientes sem de origem animal
comprometer os
sabores das receitas

Capa Foto vaasEEnaa/GEttyprEmium.Com Produção Gráfica GaBriEl Eli

atEnção!!! ComprE rEvista

Esta revista tem caráter informativo e baseia-se em dados seguros e consultorias sEm sair dE Casa!
de profissionais especializados, com o intuito de se tornar uma referência para Já está funcionando a nova Loja
a prevenção de doenças e a conscientização sobre cuidados com a saúde. Virtual Editora. Lá, você encontra
Capa FotoNo
GEttyprEmium.Com
entanto, nenhum Produção
conteúdoGráfica rodriGo
publicado da Graça
deve substituir a medicação esse e outros títulos de seu inte-
prescrita e o acompanhamento de um médico. resse. Basta acessar o site
Em relação aos alimentos, procure um especialista para saber sobre a quan- www.astralshopping.com.br,
tidade indicada de acordo com sua necessidade! escolher sua edição favorita e
aproveitar todo o conteúdo.
Não fique de fora!

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altoastral.com.br. aí, é só aproveitar todas
as dicas para ter mais qualidade de vida!
informações gerais

o que você
precisa saber
Fuja dos estereótipos ao
redor do vegetarianismo
e do veganismo
TexTo Milena Garcia/colaboradora
Design nícolas Messias/colaborador

a
s motivações para se tornar
vegetariano ou vegano po-
dem vir de diversas áreas
da vida, sejam razões mo-
rais, religiosas ou de saúde. O vega-
nismo, por exemplo, tem como ponto
de partida princípios éticos sobre o
fim da exploração animal, englobando
campos que vão além da alimentação;
enquanto o vegetarianismo se refere
geralmente apenas à alimentação. O
primeiro passo para adotar um desses
hábitos alimentares é definir qual linha
será seguida e suas inspirações para
isso, considerando o seu estilo de vida
e quais mudanças serão necessárias
para se adaptar a cada uma delas sem
oferecer riscos à saúde e ao bem-estar.

• Ovolactovegetarianos: denomina o grupo de pessoas

Vegetarianismo
De acordo com a
Sociedade Vegetariana
Brasileira (SVB), o ve-
getarianismo é o regime
alimentar que exclui to-
dos os tipos de carnes,
incluindo peixes e aves,
e pode ou não englobar
os seus derivados. Para
diferenciar essas res-
trições, foram criadas
subcategorias, são elas:
que incluem leite, laticínios e ovos na alimentação, res-
tringindo apenas o consumo da carne propriamente dita.
• Lactovegetarianos: consomem leite e laticínios na
dieta, como queijos e iogurtes, mas excluem os ovos e as
diferentes preparações que contam com o ingrediente.
• Ovovegetarianos: como o próprio nome já indica, é a
subcategoria que agrega os vegetarianos que consomem
ovos, mas cortam o leite e seus derivados do cardápio.
• Vegetarianos estritos: se abstêm do consumo de
qualquer alimento de origem animal em seu cardápio,
mas se diferenciam dos veganos por não se privarem
das demais mercadorias que levam produtos de origem
animal ou que são testados em animais.
 Veganismo
Não apenas relacionado com o cardápio,
o veganismo é definido pela Vegan Society
como um modo de vida. Essa dieta é con-
siderada a mais radical por excluir todo tipo
de produto que tenha ligação com a explo-
ração animal. Dentro de seus fundamentos, o
veganismo é sinônimo do vegetarianismo estrito
no quesito alimentação, mas também engloba a
exclusão do consumo de mel, lã, roupas de couro,
produtos testados em animais (remédios e cosméticos,
por exemplo), entre outros itens.

“Existe uma rigidez e uma

responsabilidade social por Por onde começar?
trás desse movimento. Para O consumo de carne faz par-
ser considerado vegano, é te da rotina da maior parte dos
intrínseco que se repudie brasileiros e, em alguns casos, em
o uso de todos os tipos de todas as refeições. Por esse motivo,
produtos que tenham origem, pode parecer assustador aban-
teste ou abuso de animais donar, de repente, ingredientes
durante qualquer etapa que são protagonistas de nossos
de sua produção”, Carlos pratos. Perguntas sobre as vanta-
Cristovão, nutricionista gens e desvantagens que esse tipo
de alimentação pode trazer para
a saúde, para o estilo de vida e
para o bolso são muito comuns,
assim como quais são os melhores
alimentos a serem consumidos
nessas diferentes dietas. Contar
com a assistência de um nutricio-
nista ou nutrólogo nesse processo
é fundamental para que seja dada
uma orientação detalhada de acor-
do com as particularidades de
cada pessoa, evitando que ocorra
a carência de nutrientes essenciais
ao organismo.
A nutróloga Débora Froehner
afirma que a melhor maneira
de se adaptar ao vegetaria-
Conhecer
nismo ou ao veganismo é
quais vitaminas,
buscar informações sobre
minerais e fontes
de proteínas o corpo o tema. “De início, certa-
precisa é fundamental mente haverá a necessi-
na hora de montar dade de repensar a rotina
o prato correto
de restaurantes e, possivelmente,
optar por levar uma lancheira ao
trabalho, mas nada que seja motivo
para não escolher o estilo de vida,
se essa for a vontade”, completa.
Com o aumento da adesão a
esses regimes, encontrar opções
que se encaixem à alimentação
vegetariana tem se tornado mais
fácil, tanto no cardápio dos restau-
rantes e lanchonetes quanto nas
prateleiras dos mercados. Além
das clássicas frutas e vegetais, é
possível encontrar, atualmente,
substituições que facilitam a rotina
dos veganos, tais como sabonetes e
maquiagens sem testes em animais
e alimentos industrializados, como
biscoitos e massas veganas. O nu-
tricionista e preparador físico Car-
los Cristovão pontua que a maior
dificuldade na adaptação está na
oferta desses produtos. “Apesar do
aumento das alternativas, essas
ainda são de difícil acesso e quase
sempre de preço mais elevado do
que as mercadorias convencionais.
Quando se trata do veganismo,
temos o agravante de que essa
dificuldade se expande para pra-
ticamente todos os aspectos da
vida da pessoa”, afirma.
 Menos carne
é mais saúde?
Manter uma dieta que exclui o
consumo de produtos de origem
animal tem seus pontos positivos e
negativos para o organismo. Isso de-
pende do funcionamento do corpo de
cada pessoa e das alternativas que ela
busca para substituir a carne no dia
a dia, mas as opiniões ainda podem
variar bastante entre os profissionais
no assunto.
Segundo Carlos, prezar pelo grupo
dos vegetais tem como consequência
uma alimentação com baixa densida-
de calórica, quantidade reduzida de
gorduras totais, de gorduras saturadas
e de minerais. “Esse fato favorece a
perda de peso, a melhora nos índi-
ces de colesterol, a diminuição da
quantidade de gordura presente no
sangue e a prevenção de uma série
de doenças como as cardiovasculares,
hipertensão, diabetes ou, até mesmo,
o câncer, já que as pessoas que conso-
mem muita carne apresentam maior
tendência a desenvolver a doença”,
afirma o profissional.
Entre os pontos negativos, o nu-
tricionista pontua que a captação
de algumas vitaminas e nutrientes
pode ser dificultada na dieta e, as-
sim, acarretar em outras doenças
a longo prazo. A falta de vitamina
B12, por exemplo, está relacionada
à produção de glóbulos vermelhos
e, assim, pode gerar um quadro de
anemia. Enquanto a deficiência de
cálcio pode favorecer a osteoporose,
entre outros possíveis casos.
Por outro lado, a nutróloga Débora
Froehner não acredita que existem
vantagens ou desvantagens, apenas
características pertinentes a cada
pessoa. “Não comer carnes requer o
cuidado com o consumo de proteínas
de alto valor biológico e o não con-
sumo excessivo de amido, pois um
vegetariano ou vegano pode chegar
à obesidade como qualquer outro
indivíduo”, explica.

DESDE CEDO
diversos profissionais e órgãos da saú-
de afirmam que não existem restrições
para adotar a alimentação vegetariana
na infância ou em qualquer outra fase da
vida. “esse é o período em que formamos
boa parte dos nossos hábitos, inclusive os
alimentares. a nutrição é essencial para
o crescimento dos bebês e crianças, e a
garantia de uma alimentação saudável é
peça-chave para a prevenção de doenças
e promoção da saúde”, explica a nutricio-
nista ionara isidorio.
Quando falamos de infância, o acompa-
nhamento de um nutricionista ou nutrólogo é
ainda mais importante para que não ocorram
deficiências nutricionais que interfiram no
desenvolvimento. ainda assim, os benefícios
de mudar a dieta são muitos, entre eles a
redução da obesidade nessa faixa etária e
um maior consumo de legumes e verduras.
de acordo com a nutricionista Tatyane Ve-
lasco, o segredo está no equilíbrio. “Manter o
consumo de ovo, leite e seus derivados pode
ser uma boa opção no início. além disso,
fazer das refeições um momento divertido,
com pratos coloridos e diversificados, ajuda
a diminuir as chances de a criança apresentar
deficiência de algum nutriente”, indica.

consultoria Carlos Cristóvão, nutricionista, preparador físico e

atleta; Débora Froehner, nutróloga na Clínica NutroCARE; Ionara Isidorio
Cavalcante, nutricionista clínica do centro médico Consulta Aqui; Tatyane
Velasco, nutricionista clínica e esportiva foto iStock.com/Getty Images

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ao índice <
dicas

Truques
na cozinha
Saiba como substituir alguns ingredientes nas suas
receitas para garantir uma refeição saudável e livre de
alimentos de origem animal!
TexTo MiChele CuStódio/Colaboradora | DeSign NíColaS MeSSiaS/Colaborador

C
omo você acabou de conferir na matéria ante-
rior, ao optar por um cardápio vegetariano ou
vegano, é preciso fazer algumas adaptações na
rotina, já que certos ingredientes não poderão
mais ser utilizados durante o preparo de muitos pratos.
No entanto, existem vários obstáculos que podem difi-
cultar a vida de quem pretende adotar uma mudança
na dieta. Por exemplo, nem sempre as substituições de
ingredientes empregadas garantem o mesmo sabor ou
a mesma consistência à refeição. Além disso, algumas
pessoas podem encontrar dificuldades ao se alimentar
fora de casa, pois nem todos os restaurantes apresentam
opções que não sejam de origem animal. Justamente
por essas e outras ressalvas, listamos dicas de cozinha
e sugestões de hábitos diários que vão ajudar você a
manter um cardápio vegetariano ou vegano!
Substituições inteligentes
Listamos os ingredientes de origem animal mais
recorrentes nas receitas do dia a dia e sugerimos alguns
elementos que podem substituí-los de forma funcional
e sem prejuízos ao gosto e à textura do prato.

• Ovo: “A forma de substituição do ovo vai

depender da receita que você quer produzir.
Para bolos, você pode optar por 1 colher (sopa)
de vinagre de maçã ou substituir pelo ovo de
linhaça. Ele é feito com 1 colher (sopa) de li-
nhaça e 3 colheres (sopa) de água misturadas.
Depois, deixe descansar por 15 minutos e pode
utilizar”, ensina a confeiteira da Conflor, Luísa
Mendonça. Além disso, o alimento também
pode ser trocado pela substância psyllium, pela
banana ou pelo purê de maçã para dar umidade
e espessura às receitas.

• Gelatina: o ingrediente é facilmente substi-

tuído pela gelatina de algas, chamada ágar-ágar.

• Maionese: “Existem inúmeras possibili-

dades. Eu faço uma bem básica que pode ser
feita com qualquer leite vegetal, adicionando
polvilho doce para engrossar e, depois, batendo
com óleo vegetal no liquidificador”, ensina Luísa.

LEitE DE ARROz
Ingredientes:
• 2,5l de água • 2 xícaras
(chá) de arroz branco • 1
pitada de sal
Modo de preparo
coloque, em uma pane-
la, todos os ingredientes e
leve ao fogo por 15 minu-
tos. Desligue, espere amor-
nar e bata no liquidificador
rapidamente, apenas para
quebrar os grãos. Passe
por um pano de prato para
coar e descarte o bagaço.
Guarde o leite por até três
dias na geladeira.
consultoria Camila Buitoni e Sandra Braña Gadelha, nutricionistas; Luísa Mendonça, cconfeiteira da Conflor fotos GettyPremium.com e Shutterstock Images
• Mel: a forma mais tradicional de substituir o
alimento é utilizando o melado de cana. Mas você
pode também usar malte ou mel de maçã, além da
calda de ágave e uma fruta chamada tâmara, que
naturalmente é bem doce.
• Leite animal: “Temos uma variedade de leites
de origem vegetal, que não são industrializados, já
que você pode produzir em casa mesmo. Alguns
exemplos são leites de arroz, amêndoas, amendoim,
soja, castanhas, aveia e girassol”, lista a nutricionista
Camila Buitoni.
• Queijo e laticínios: o tofu é uma opção, mas
também já existem no mercado opções de queijos
veganos do tipo cheddar, parmesão, mussarela, pro-
volone e cream cheese, que são saudáveis e têm a
mesma textura dos queijos tradicionais, podendo ser
consumidos como aperitivos ou em lanches e receitas.
• Manteiga e margarina: vai depender muito da
receita que você deseja fazer. Para bolos em geral, são
facilmente substituídas por óleo vegetal. Também é
possível fazer uma manteiga à base de óleo de coco
e leite de castanha de caju.
COMENDO FORA DE CASA
LEitE DE gERgELiM existem algumas dicas que podem ser muito preciosas
Ingredientes: para quem tem uma rotina corrida e não tem tempo
• 5 colheres (sopa) de de voltar para casa na hora do almoço. Confira cinco
gergelim hidratado de 8 sugestões que vão tornar seu dia a dia mais saudável!
a 12 horas com água (que
será descartada) • 2 e 1/2 1 as frutas e as oleaginosas são boas opções de lanches
xícaras (500ml) de água veganos para levar na bolsa e consumir ao longo do dia.
2 Prefira frequentar restaurantes e lanchonetes que
ofereçam refeições vegetarianas ou veganas. isso
Modo de preparo
poupará muita “dor de cabeça” com possíveis erros
coe o gergelim e dispen- e falta de opção.
se a água do molho. Bata 3 Caso não tenha a opção de pratos vegetarianos
todos os ingredientes no no restaurante, procure fazer uma boa combinação
liquidificador e coe em de arroz integral e feijão - que são excelentes fontes
seguida. de proteína. a adição de outros vegetais forma uma
refeição perfeita.
4 leve marmitas com refeições veganas preparadas
em casa para comer durante o dia.
5 Prepare as marmitas com antecedência, planejando
o que irá comer em cada dia da semana.
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ao índice <
Receitas salgadas
ParEcE, mas
nãO é
Substitua a carne das
receitas sem perder o
sabor e a variedade
P ara algumas pessoas, pode ser muito
difícil deixar de lado as opções de
carne e outros derivados animais, bem
como seus sabores e texturas. Engana-
-se quem pensa que o universo dos ve-
getais não pode oferecer por si só uma
infinidade de receitas deliciosas. Para os
mais apegados à alimentação carnívora,
as receitas a seguir propõem substituições
da carne em pratos típicos da rotina do
brasileiro e, em algumas delas, fugindo de
qualquer derivado animal em seu preparo.
Os muitos temperos e combinações vão
deixar as refeições parecendo que foram
feita de fato com proteína animal, mas
com os pontos positivos oferecidos pelo
vegetarianismo ou veganismo.
TexTo Milena Garcia/colaboradora DeSign Gabriel eli
RECEITA
DA CAPA
Hambúrguer de grão-de-bico
rendimento: 3 unidades Tempo de preparo: 1h
Receita
vegana
Ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de grão-
Maionese de tofu:
• 250g de tofu amassado
-de-bico cozido • 6 colheres (sopa) de azeite
• 2 colheres (sopa) de fa- • suco puro de 1 limão
rinha de trigo integral • 1 dente de alho picado
• 2 colheres (sopa) de azeite • 2 colheres (sopa) de salsa picada
• 1 cebola ralada • sal a gosto
• 2 colheres (sopa) de cheiro-verde
• sal a gosto
• 3 pães veganos para hambúrguer
Creme de abacate:
• 1 abacate maduro
• suco puro de 1 limão
• rúcula, rabanete, pepino e • 1 colher (sopa) de cebola ralada
cebola fatiados a gosto • sal e páprica picante a gosto
Modo de preparo
Para o hambúrguer, em um processador, bata o grão-de-bico até ficar homogêneo.
Transfira para uma tigela e adicione a farinha, o azeite, a cebola, o cheiro-verde e
sal. misture e modele. coloque em uma forma untada, forrada com papel-manteiga
untado e leve ao forno médio, preaquecido, por 25 minutos ou até dourar. Para
a maionese, bata todos os ingredientes em um processador ou liquidificador. re-
serve. Para o creme, em uma tigela, amasse o abacate com o suco de limão com
auxílio de um garfo. Junte a cebola e tempere com sal e páprica. abra os pães
ao meio, coloque um hambúrguer, uma camada de maionese, rúcula, rabanete,
pepino e cebola, creme de abacate e o pão. sirva em seguida.
Foto Vaaseenaa/gettyPremium.com cUliNaRista Ângela Cardoso
 caldo de legumes caseiro
rendimento: 40 cubinhos
Tempo de preparo: 2h30 (+6h de congelador)

Ingredientes:
• 2 cenouras picadas
• 1 xícara (chá) de talos
de salsão picados
• 5 dentes alho amassados
• 2 cebolas picadas
• 1 colher (sopa) de azeite
• 8 xícaras (1,6l) de água
• 1/2 colher (sopa) de sal
Além de ficar uma
consistência muito
Atenção! Modo de preparo
parecida com a do frango
ao ser cozida, a jaca é uma Por se tratar Em uma panela grande, em fogo mé-
ótima fonte de fibras, que de uma receita dio, refogue a cenoura, o salsão, o alho
combatem a indigestão. A frita, o consumo e a cebola no azeite por 5 minutos ou
fruta também tem efeito deve ser até que doure levemente. acrescente a
diurético, é rica em moderado água e o sal, abaixe o fogo e cozinhe
cálcio e em iodo por 2 horas ou até que a água reduza
pela metade. Espere amornar, coe e
coxinHa de jaca despeje em forminhas de gelo. Leve ao
rendimento: 20 unidades Tempo de preparo: 1h30 congelador por 6 horas, desenforme,
coloque em saquinhos de plástico,
Ingredientes: Recheio: volte ao congelador e use em suas
• 3 xícaras (600ml) de água • 1 jaca verde pequena receitas. O caldo pode ser conservado
• 2 cubos de caldo de legumes • 4 colheres (sopa) de azeite por até 6 meses no congelador.
caseiro (veja a receita ao lado) • 2 cebolas picadas
• 3 colheres (sopa) de margarina light • 4 dentes de alho amassados
• 3 xícaras (chá) de farinha de trigo • 1 xícara (chá) de molho de tomate
conHeça os benefícios
dos ingredientes utilizados
• Leite gelado para empanar • 1 cubo de caldo de
no Hamburguer!
• Farinha de rosca para empanar legumes caseiro
Grão-de-bico: alimento rico em
• Óleo para fritar • sal e pimenta-do-reino a gosto
vitaminas e minerais que ajudam
a combater a anemia, proteger o
Modo de preparo coração, prevenir a prisão de vente
Para a massa, aqueça em uma panela grande, em fogo médio, a água, os e, até mesmo, controlar a glicemia.
caldos de legumes e a margarina. Quando levantar fervura, adicione a farinha, limão: tem o poder de eliminar
mexendo até formar uma massa homogênea. Deixe esfriar. Para o recheio, corte toxinas, promovendo uma limpeza
a jaca em pedaços e cozinhe em uma panela de pressão com água por 20 no organismo. além disso, atua na
minutos, em fogo baixo, após iniciada a pressão. abra a panela depois que a eliminação do colesterol ruim (ldl) e
pressão sair naturalmente, escorra, deixe esfriar, descarte as sementes e a casca regula o funcionamento do intestino
e do fígado.
e desfie a polpa. Em uma panela, aqueça o óleo, em fogo médio, refogue
abacate: é rico em lipídios insatu-
a cebola e o alho, junte o molho de tomate e o caldo de legumes. Quando
rados, que são essenciais para a
levantar fervura, junte a polpa de jaca e refogue por 3 minutos. Tempere com
saúde do coração e das funções
sal e pimenta e, depois que esfriar, modele as coxinhas com pequenas porções orgânicas.
de massa e recheio no meio. Passe pelo leite gelado, pela farinha de rosca e rúcula: devido à sua concentração
frite em óleo quente. Escorra em papel-toalha e sirva. de fibras, facilita o funcionamento do
Foto Shutterstock images cUliNaRista Ângela Cardoso intestino e desintoxica o organismo.
 bobó de banana-da-terra
rendimento: 8 porções
Tempo de preparo: 40min

Ingredientes:
• 800g de aipim Receita
sem casca vegana
• Água suficiente
para cobrir
• 10 bananas-da-terra
em rodelas
• 2l de água fervente
• 150g de cebola picada O principal
benefício da lentilha
• 1/4 de xícara (50ml) de azeite
para os vegetarianos e
• 50g de alho triturado
veganos é que ela é rica em
• 100g de pimentão proteínas vegetais de alto
vermelho picado valor biológico, ou seja, que
• 100g de pimentão são facilmente assimiladas
amarelo picado pelo organismo
• 1/4 xícara (50ml) de
azeite de dendê
• 1 copo grande (300ml)
de leite de coco Quibe assado com lentilHa
• sal a gosto Receita
vegana
rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 1h50 + (9h10 de molho)
• 1 pimenta dedo-de-moça picada
• 15g de coentro Ingredientes: • sal a gosto
• 1 xícara (chá) de lentilha crua • 5 colheres (sopa) de azeite
Modo de preparo • 1 e 1/2 xícara (chá) de • 3 dentes de alho picados
coloque o aipim em uma panela gran- trigo para quibe • 1 cebola média picada
de, cubra com água e leve ao fogo • 1 xícara (chá) de proteína • 1 colher (sopa) de
médio para cozinhar até ficar macio. de soja texturizada hortelã fresca picada
Em seguida, passe pelo processador • Água suficiente para cobrir • 1 colher (sopa) de orégano
para formar um creme. coloque as • 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos • 1 xícara (de chá) de
bananas na de água fervente por 3 • 1/2 (100ml) xícara de água cheiro-verde picado
minutos, escorra e reserve. Leve uma
panela ao fogo médio e refogue a Modo de preparo
cebola no azeite. acrescente o alho, Deixe a lentilha de molho em água durante 8 horas. Faça o mesmo com o
os pimentões, o azeite de dendê, o trigo por cerca de 1 hora. Por último, deixe a proteína de soja texturizada de
creme de aipim e o leite de coco e molho por 10 minutos. reserve. Em uma vasilha, coloque a aveia com a água,
deixe cozinhar por 5 minutos. Em se- misture e deixe descansar. Escorra e lave a lentilha, coloque em uma panela
guida, coloque as bananas e cozinhe com dois dedos de água e sal a gosto. Deixe ferver por cerca de 20 minutos
por mais 5 minutos. acrescente sal e e reserve. Escorra e lave a proteína de soja e o trigo. Em uma panela, em
finalize com a pimenta dedo-de-moça fogo médio, coloque o azeite, o alho e refogue. Em seguida, acrescente a
e o coentro. sirva em seguida. cebola, a lentilha e refogue por alguns minutos. adicione a proteína de soja
cUliNaRista Sandra Alvarenga/Colaboradora temperada com sal, a hortelã, o orégano e o cheiro-verde picado. misture e,
em seguida, adicione o trigo à mistura de aveia com água e tempere com sal
a gosto. coloque a massa em uma forma e leve para assar, em forno médio,
preaquecido, por 30 minutos, e sirva em seguida.
PRodUÇÃo e Foto Paula Lumi - Presunto Vegetariano/Colaboradora (Receita cedida pelo site Presunto Vegetariano)
 O tofu
oferece gorduras estrogonofe de
insaturadas que auxiliam cogumelos com
na prevenção de doenças
creme de inHame
cardiovasculares. Além
rendimento: 4 porções
disso, é uma ótima
Tempo de preparo: 30min
fonte de proteínas
e minerais
Ingredientes:
Receita
• 1 xícara (chá) de
inhames sem casca
vegana
e picados
• azeite para refogar
• 200g de cogumelos Paris
• 1/2 xícara (chá) de cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• sal a gosto
• 1 e 1/2 xícara (chá) de
extrato de tomate
• 1 ramo de manjericão fresco
• 1 pitada de açúcar
• 1/2 colher (sopa) de mostarda
• cheiro-verde picado e
pimenta moída a gosto

almôndegas de tofu Modo de preparo

rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 50min Receita Para o creme, coloque o inhame em
vegana uma panela com água e cozinhe, em
Ingredientes: • 1 colher (sopa) de fogo médio, até que fique macio. Em
• 300g de tofu suco puro de limão seguida, bata no liquidificador com 1/2
• 2 colheres (sopa) de azeite • 1/2 xícara (chá) de xícara (100ml) da água do cozimento
• 1/2 xícara (chá) de cebola picada cheiro-verde picado até obter um creme uniforme. reserve.
• 3 dentes de alho picados • 1/2 xícara (chá) de aveia Em uma panela em fogo médio, co-
• 1/2 xícara (chá) de cenoura ralada em flocos finos loque um fio de azeite e refogue os
• 1/2 colher (chá) de páprica picante • 1/2 xícara (chá) de farinha de cogumelos até a água secar. adicione
• 1/2 colher (chá) de trigo branca, integral ou de arroz a cebola, o alho, sal e refogue até fica-
cominho em pó • azeite para fritar rem dourados. acrescente o extrato de
• 2 colheres (chá) de orégano • molho a gosto para acompanhar tomate, o ramo de manjericão fresco, o
• sal e pimenta a gosto • salsinha para decorar açúcar e deixe cozinhar em fogo baixo
por 5 minutos. misture a mostarda e
Modo de preparo depois adicione o creme de inhame.
amasse o tofu e aperte-o em um pano de prato, voal ou coador de pano Desligue o fogo, adicione cheiro-verde
para eliminar o excesso de água. reserve. Leve uma panela ao fogo médio, e tempere com pimenta. sirva.
coloque o azeite e refogue a cebola e o alho. abaixe o fogo e adicione o tofu, Receita cedida pelo site Presunto Vegetariano

a cenoura, a páprica, o cominho, o orégano e tempere com sal e pimenta.

refogue por 1 minuto. Desligue e acrescente o suco de limão e o cheiro-verde.
após esfriar, adicione a aveia e misture. acrescente farinha até dar liga e modele
bolinhas com as mãos untadas. Frite com um fio de azeite por 10 minutos em
fogo baixo ou asse por 30 minutos em forno médio, preaquecido. sirva com
o molho e decore com a salsinha.
Foto, PRodUÇÃo e cUliNaRista Paula Lumi - Presunto Vegetariano/Colaboradora

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DoCes TexTo Michele custódio/colaboradora DesiGn rodrigo da graça
DoCes
liBerADos
Aprenda como preparar sobremesas
deliciosas e livres de qualquer
ingrediente de origem animal!
M udar a alimentação pode não ser uma tarefa fácil para
muitos. No entanto, algumas pessoas escolhem alterar sua
rotina alimentar por diversos motivos: saúde, alergias, intolerâncias
ou filosofias de vida. Por exemplo, ao optar por um cardápio
vegano, certos ingredientes não podem mais fazer parte das
receitas, como ovos, gelatina, leite e seus derivados e muitos
outros. Para não perder o sabor e nem a estética dos pratos,
existem substituições que podem ser empregadas na hora do
preparo. “Cada receita deve ser entendida individualmente. Para
todos os casos de ingredientes existem substituições que, se
realizadas da maneira correta, não influenciarão na consistência,
no visual e nem no sabor da preparação”, afirma a nutricionista
Camila Buitoni. A seguir, conheça algumas delas!
reCeita
Da Capa
Trufa vegana
rendimento: 15 unidades
Tempo de preparo: 1 h (+2 h de geladeira)
Ingredientes:
• 2 e 1/2 xícaras (chá) de batata-doce
cozida e espremida
• 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
• 4 colheres (sopa) de alfarroba em pó
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco
• Óleo de coco para untar
• Coco ralado fresco, nozes trituradas e
alfarroba em pó para passar
Modo de preparo
em uma panela, misture a batata-doce, o açúcar, a
alfarroba e o óleo de coco. leve ao fogo médio,
mexendo por 5 minutos. Transfira para uma tigela
e leve à geladeira por 2 horas. Com as mãos
untadas, modele bolinhas com a massa passando
pelo coco, nozes e alfarroba. sirva em seguida.
Foto Anna Kurzaeva/GettyPremium.com Culinarista Ângela Cardoso
 Bolo vegano de fuBá Com
as
goiaBada e Creme de CoCo
sementes de
rendimento: 6 unidades Tempo de preparo: 1h30
linhaça são ótimas
fontes de ômega-3 e
fibras, o que auxilia na Ingredientes:
conquista do bem-estar • 1/2 xícara (chá) de fubá • 1/2 xícara (chá) de
e no processo de farinha de trigo • 1 colher (chá) de fermento
emagrecimento químico • 1 pitada de sal • 1/2 xícara (chá) de
açúcar demerara • 3 colheres (sopa) de óleo •
2/3 de xícara (130ml) de água • Óleo e farinha
de trigo para untar
CupCakes de CaCau Creme de coco:
rendimento: 12 unidades Tempo de preparo: 45min (+15min de descanso) • 2 xícaras (400ml) de leite de coco diluído
em água • 2 colheres (sopa) de açúcar cristal
Ingredientes: óleo vegetal de leite de soja • 2 colheres (sopa) de amido de milho • 2
• 2 colheres (sopa) de • 1 xícara (200ml) de • 2 colheres (sopa) colheres (sopa) de água • 1/2 xícara (chá) de
sementes de linhaça café coado sem de açúcar demerara coco ralado
• 6 colheres (sopa) açúcar morno • 2 colheres (chá) Goiabada cremosa:
de água • 1 colher (sopa) de de ágar-ágar • 300g de goiabada em pedaço
• 1 e 1/2 xícara (chá) de suco puro de limão • 1 colher (café) de Para regar o bolo:
farinha de trigo • 1 pitada de sal essência de baunilha • 1/4 de xícara (50ml) de leite de coco diluído
• 1 xícara (chá) de • 1 colher (sopa) de • 200g de chocolate em água (aproximadamente)
açúcar demerara fermento em pó amargo 70% de
• 1/2 xícara (chá) de cacau Modo de preparo
cacau em pó Cobertura: em uma tigela, peneire o fubá, a farinha de
• 1/2 xícara (100ml) de • 3/4 de xícara (150ml) trigo, o fermento, o sal e adicione o açúcar.
Misture tudo. Acrescente o óleo e a água aos
Modo de preparo poucos e misture delicadamente. Despeje a
em um liquidificador, bata as sementes de linhaça até ficarem bem massa em uma assadeira untada e enfarinhada
trituradas. Coloque em uma vasilha, acrescente a água e deixe des- e leve ao forno médio, preaquecido, por 40
cansando por 15 minutos. em uma vasilha, coloque a farinha, o açúcar, minutos ou até que, ao espetar um palito, ele
o cacau, a mistura de linhaça com água, o óleo, o café, o limão, co- saia limpo. Deixe esfriar e esfarele a massa.
loque uma pitada de sal e misture até ficar homogêneo. em seguida, reserve. Para o creme de coco, coloque, em
acrescente o fermento em pó e misture novamente. Despeje a mistura uma panela, o leite, o açúcar, o amido de milho
em forminhas, deixando um dedo de distância do topo para não dissolvido na água e o coco. leve ao fogo
transbordar quando assar. leve ao forno médio, preaquecido, deixe baixo até ficar com a textura de um mingau
por 25 minutos ou até assar por completo. Para a cobertura, misture mais grosso, mexendo sempre. Transfira para
o leite de soja, o açúcar, o ágar-ágar e a essência de baunilha e re- um pote e deixe esfriar. Quanto mais frio, mais
serve. em uma panela, em banho-maria, derreta o chocolate picado consistente ficará. reserve para a montagem.
e, quando estiver totalmente derretido, acrescente a mistura do leite Para a goiabada, pique e coloque no fogo com
de soja, misturando por cerca de dois minutos até ficar homogêneo um pouco de água e cozinhe em fogo baixo
(mantenha o fogo ligado e a panela em banho-maria). Coloque essa até tudo se dissolver e ficar com uma textura
mistura de chocolate em uma vasilha ou mantenha na panela mesmo. não muito espessa. Por fim, em um potinho,
Coloque sobre uma vasilha com 500ml de água gelada e pedras de coloque o bolo esfarelado, regue com um
gelo. Misture delicadamente com um garfo até ela ficar firme. espere os pouco de leite de coco, coloque o creme de
bolinhos esfriarem um pouco para cobrir, senão derreterá a cobertura, coco, a goiabada, mais bolo, leite e finalize
e decore como preferir. sirva em seguida. com creme de coco e goiabada. sirva gelado.
Foto e proDuÇÃo Paula Lumi - Presunto Vegetariano/Colaboradora Receita cedida pelo site Presunto Vege- Receita cedida pelo site Presunto Vegetariano

tariano Culinarista Paula Lumi/Colaboradora Culinarista Teka Laury/Colaboradora

 danone de inhame de canela em pó • 1 pitada de
rendimento: 2 porções Tempo de sal • 1/2 colher (chá) de bicar-
preparo: 30min (+5h de geladeira) bonato de sódio • 1/3 de xícara
(chá) de farinha de
Ingredientes: arroz • 3 colheres O
milho
• 250g de inhame picado (sopa) de óleo
verde é rico
• 250g de morango picado de coco • 1/4
em antioxidantes,
• 1 banana pequena congelada de colher
fitonutrientes importantes
Beijinho de milho
• 1 colher (sopa) de suco puro (chá) de ex- para a prevenção de rendimento: 25 unidades
de limão • Açúcar ou melado trato de bau- doenças, como o câncer, Tempo de preparo: 30min (+3h de geladeira)
a gosto nilha • Água e para o combate aos
até dar ponto, radicais livres Ingredientes: • 1/3 de xícara (chá)
Modo de preparo aproximadamen- • 1 lata (200g) de açúcar demerara
Cozinhe os inhames picados te 3 colheres (sopa) • milho verde • 1 pitada de sal
até ficarem bem macios. em um Óleo de coco para untar • 1 vidro (200ml) de • 2 colheres (sopa)
processador ou liquidificador leite de coco de farinha de arroz
potente, coloque os inhames Modo de preparo • 1/2 xícara (100ml) • 1 colher (chá) de óleo
cozidos, os morangos, a banana em um liquidificador, coloque de água de milho
congelada, o suco de limão, a aveia e as nozes, e pulse al- • 50g de coco ralado • Coco ralado
adoce a gosto e bata até obter gumas vezes para que fiquem seco e sem açúcar para passar
um creme uniforme. Coloque trituradas. em uma vasilha, colo-
em uma vasilha e leve à gela- que a mistura do liquidificador, Modo de preparo
deira por 5 horas ou até ficar o açúcar demerara, o açúcar Coloque o milho em uma peneira e lave em água
gelado. sirva. mascavo, o cacau, a canela em corrente. escorra o excesso de água e coloque em
reCeita cedida pelo site Presunto Vegetariano pó, sal, o bicarbonato de sódio, um liquidificador, juntamente com o leite de coco
Culinarista Paula Lumi/Colaboradora a farinha de arroz e misture e a água. Bata por 1 minuto e, em seguida, coe em
bem. Acrescente o óleo de uma peneira fina, sobre uma panela antiaderente,
coco, o extrato de baunilha e apertando bem para sair todo o líquido. Adicione
Cookies de aveia, misture até obter uma espécie o coco ralado, o açúcar, a pitada de sal, a farinha
CaCau e nozes de farofa. Adicione água, aos e o óleo, misture e deixe cozinhar, em fogo baixo,
rendimento: 10 unidades poucos, até obter uma mistura por cerca de 8 minutos ou até obter uma massa
Tempo de preparo: 30min modelável. Modele os cookies, bem grossa e modelável. Desligue, coloque sobre
coloque em uma assadeira an- um prato untado com óleo e deixe esfriar por cerca
Ingredientes: tiaderente levemente untada e de 20 minutos antes de enrolar. enrole bolinhas do
• 1 xícara (chá) de aveia em leve ao forno médio, preaque- tamanho de uma colher de sobremesa e passe no
flocos grandes • 1/3 de xícara cido, por cerca de 25 minutos coco ralado. Coloque os beijinhos em um prato e
(chá) de nozes ou amêndoas ou até ficarem dourados. espe- leve à geladeira por 3 horas antes de servir, para
torradas • 2 colheres (sopa) de re esfriarem por pelo menos 5 ficarem mais firmes. sirva em forminhas de papel
açúcar demerara • 2 colheres minutos, em uma grade, antes ou sobre palha de milho cortada.
(sopa) de açúcar mascavo • 2 de servir. Foto e proDuÇÃo Paula Lumi - Presunto Vegetariano/Colaboradora

colheres (sopa) de cacau natu- Receita cedida pelo site Presunto Vegetariano Receita cedida pelo site Presunto Vegetariano

ral em pó • 1/4 de colher (chá) Culinarista Paula Lumi/Colaboradora Culinarista Paula Lumi/Colaboradora

Consultoria Camila Buitoni, nutricionista

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NUTRIENTES
IndIspensáveIs!
Com conhecimento, é possível
driblar a ausência de carne na dieta
TexTo MILENA GARCIA/CoLAboRAdoRA | Design NíCoLAs MEssIAs/CoLAboRAdoR
E
xcluir o consumo de carne
da alimentação requer alguns
cuidados para que não ocor-
ra a deficiência de nenhum
nutriente essencial para o funciona-
mento do organismo. Ao contrário do
que muita gente pensa, uma alimen-
tação vegetal pode ser considerada
completa e, por isso, conhecer as
propriedades dos alimentos é fun-
damental na hora de planejar uma
refeição balanceada. Confira a seguir
os principais grupos de nutrientes e
por que eles são importantes para
vegetarianos e veganos!
Cálcio
No caso desse mineral, suas ne-
cessidades são totalmente atendidas
pela dieta vegetariana, inclusive em
sua forma estrita. O cálcio é crucial
para a saúde dos ossos e pode ser
encontrado em fontes como vegetais
verde-escuros, linhaça, grão-de-bico
e sementes de gergelim.
Proteínas
Estão envolvidas na contração
muscular, no funcionamento do siste-
ma imunológico e na transformação
de energia e, por tamanha importân-
cia, geram muitas dúvidas quando o
assunto é vegetarianismo. Segundo
a nutricionista Karla Maciel, “é de
senso comum que os produtos de
origem animal são os mais completos
em aminoácidos. Mas os alimentos
consultoria Karla Maciel, nutricionista e consultora da Vittadely; Marcia Xavier Santos, professora de nutrição da Faculdade Santa Marcelina; Nathália Prado, nutricionista da Monama
vegetais também são ótimas fontes
proteicas que fornecem o equilíbrio
de que o corpo necessita”. Incluir no
cardápio combinações com feijão, len-
tilha, grão-de-bico, soja, arroz, milho,
entre outros, garante as quantidades
necessárias de proteína para quem
não consome carne.
Ferro
Responsável por transportar oxi-
gênio para o sangue, ele pode ser
ingerido de duas maneiras: heme e
não heme. O ferro não heme está
presente nos vegetais, entretanto, a
sua absorção é menor. O lado bom é
que, segundo Karla, refeições ricas em
ferro acompanhadas de uma fonte de
vitamina C podem potencializar seu
poder absortivo. Ou seja, combinar
alimentos como feijão, derivados de
soja, oleaginosas e vegetais folhosos
verde-escuros com frutas cítricas, por
exemplo, garante a biodisponibilidade
de ferro no corpo. Pelo contrário, a
ingestão de alimentos ricos em cál-
cio na mesma refeição pode gerar
competição absortiva.
Ômega-3
Existem dois dos lipídeos essên-
cias que o organismo não consegue
produzir sozinho: o ômega-3 e o ôme-
ga-6. Eles são responsáveis pelo for-
talecimento do sistema imunológico,
pelo controle do colesterol e pela pre-
venção de doenças cardiovasculares,
fotos iStock.com/Getty Images
por isso,
merecem
atenção. É
possível en-
contrar o ôme-
ga-3 na linhaça,
chia, nozes e algas,
mas a professora de
nutrição Marcia Xavier
alerta que, em caso de deficiência,
pode haver necessidade de suple-
mentação com vitamina sintética.
Vitamina b12
Segundo a Sociedade Vegetariana
Brasileira, esse é o único nutriente
que precisa haver suplementação
para quem não consome derivados
animais. “É a vitamina que mais ne-
cessita de cuidado para não haver
carência, no caso de veganos. Leite
e derivados apresentam quantida-
des significativas de vitamina B12, o
que leva os vegetarianos a não serem
prejudicados”, afirma a nutricionista
Nathalia Prado. A profissional com-
plementa que a falta dessa vitami-
na pode acarretar na diminuição de
hemoglobina, anemia e déficit de
memória. Além disso, alguns estudos
ainda relacionam a falta da vitamina
B12 aos transtornos depressivos.