Nome:

PLANO ALIMENTAR

DESJEJUM - 07h00min até 09:00 horas

1 xícara pequena de café com leite desnatado adoçado com Stévia 100% ou qualquer
outro adoçante ou sem açúcar.
Escolher uma das opções abaixo:
Opção 1
2 a 3 torradas com geléia ou requeijão
Opção 2
06 biscoitos salgados da sua preferência
Opção 3
Ovo mexido com 02 torradas com requeijão
Opção 4
Salada de frutas com mel e granola
Opção 5
04 cookies integrais (biscoitos doces)

COLAÇÃO 10h00min
Opção 1
1 fruta (maçã, pêra, pêssego, tangerina, caqui, nectarina, ameixa,banana)
Opção 2
1 potinho de iogurte grego, ou desnatado.

ALMOÇO 12h00min
Opção 1
2 colheres de arroz + ½ prato de saladas (escolher no mínimo 3 tipos diferentes – Variar
– não esquecer dos verdes escuros brócolis e couve são ótimos espinafre também) +
(opção de amarelo logo abaixo)
Opção 2
2 colheres purê de batatas + ½ prato de saladas (escolher no mínimo 3 tipos diferentes –
Variar – não esquecer dos verdes escuros brócolis e couve são ótimos espinafre
também) + (opção de amarelo logo abaixo)
Opção 3
Legumes cozidos no vapor + ½ prato de saladas (escolher no mínimo 3 tipos diferentes
– Variar – não esquecer dos verdes escuros brócolis e couve são ótimos espinafre
também) + (opção de amarelo logo abaixo)
Opção 4
1 prato de saladas (escolher no mínimo 3 tipos diferentes – Variar – não esquecer dos
verdes escuros (brócolis e couve são ótimos espinafre também) + (opção de amarelo
logo abaixo)
1 concha pequena de feijão (½ grão ½ caldo) ou 2 colheres de sopa de grão de bico ou
lentilha ou ervilha ou vagem +
1 porção de peixe ou /frango ou /carne ou/ 2 ovos cozidos
Tempero para a salada: 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem acidez máxima
0,5%, sal à gosto e vinagre de maçã.

LANCHE - 15h00min
Opção 1
1 fatia de pão integral com geleia ou requeijão
Opção 2
1 pote de iogurte + 01 maça (com casca)
Opção 3
Mingau de aveia com canela
Opção 4
1 a 2 torradas com geleia ou requeijão

JANTA - 18h00min no máximo 20:00min

Opção 1
Omelete – Bater 1 ovo com temperos naturais a gosto. Colocar em uma frigideira
antiaderente. Se for necessário untar com 01 fio de azeite
Opção 2
Saladas mais folhosas com frango grelhado ou / atum ou / ovo cozido
Opção 3
Mingau de aveia com banana – 1 copo de leite desnatado + 1 banana amassada + 3
colheres de sopa de aveia em flocos - mexer até engrossar
Opção 4
01 Iogurte com granola ou frutas da sua preferência
Opção 5
01 copo de Shake com frutas da sua preferência
Opção 6
Crepioca recheada com recheios da sua preferência (doces ou salgados) pode ser frango
desfiado, peito de peru com queijo branco e orégano, pode ser pasta de amendoim
integral, geléia de morango diet e muitas outras coisas, deixe a imaginação fluir desde
que o recheio seja “saudável e magro” (hehehe)

CEIA 21h00min
1 fruta (maçã, pêra, pêssego, tangerina, caqui, nectarina, ameixa) ou chás

CHÁS:
Camomila/ Melissa/ capim cidreira/erva doce/ maçã/ alfazema/ capim limão/
hortelã/alecrim
1 colher de sopa do extrato para cada 250 ml beber à vontade durante todo o dia.

NA COMPULSÃO POR BELISCAR COISAS DURANTE TODO O DIA:

Comprar mix de oleaginosas e carregar sempre na bolsa, uva passas também auxilia.
Porém de prioridade para uma garrafinha com chá e sempre que sentir vontade de comer
algo ou estiver no auge do stress beba chá.

PESO INICIAL:

INÍCIO DA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR:

PESO OBJETIVO:

IMPORTANTE!
Se sentir fome beba um copo de água, se a vontade de comer passar não era fome,
era sede e isso significa que seu corpo está desidratado.
Se a vontade de comer não passar ao invés de comer fora de hora ou beliscar, ou
ficar sem comer dê prioridade para as oleaginosas citadas acima.