Devemos evitar as gorduras, certo ?

Bem... Não totalmente... Alguns tipos especiais de gorduras, como ômega-3 e ômega-6, são
saudáveis e cruciais para um sistema imunológico forte e uma pele saudável. A maioria dos
alimentos possui mais de um tipo de gordura. Alguns, como nozes, possuem gordura mono-
insaturada, ômega-6 e um pouco de ômega-3. Uma ótima combinação. Outros possuem uma
combinação prejudicial à saúde de gordura trans-saturada e saturada.

O gráfico abaixo lista os tipos de gorduras, seus benefícios e malefícios, e em que alimentos são
encontradas. Ela também nos orienta em relação à quantidade de gordura a ser ingerida e que
alimentos escolher.

Gráfico dos tipos de gorduras

Trans-saturadas
Presentes em batata-frita, margarina e biscoitos amanteigados. Não trás nenhum
benefício e aumenta o colesterol e risco de doença cardíaca. Evite-os.

Gorduras Saturadas
Presentes em carnes gordas, laticínios e coco. Alguns tipos de gordura saturada
encontradas em bife e manteiga podem entupir suas artérias. Limite-as a menos de
10% do total de sua ingestão de calorias.

Omega 6
Presente em óleos vegetais, sementes e nozes. Pode reduzir o LDL e o colesterol
total, mas alto consumo pode abaixar o do benéfico colesterol HDL. Limite a 10%
do total de sua ingestão de calorias.

Omega 3
Presente em peixes gordurosos, óleos vegetais e nozes. Abaixa o nível de
triglicérides e o colesterol total. Alto consumo pode retardar a coagulação
sangüínea.

Gorduras Mono-insaturadas
Presentes em azeite de oliva, abacate, amendoim. Abaixa o LDL e o colesterol total.
Ingira a maior parte de gorduras desse tipo.
Fonte pesquisada : Runner's World Magazine .

Frutos do mar como fonte de Ômega-3

Frutos do mar são uma excelente fonte de ômega-3. Esta gordura essencial, além de abaixar o
nível de triglicerídeos e o colesterol total, ajudam a regular a coagulação, menstruação e outros
processos no organismo. Além de serem fonte de ômega-3, frutos do mar fornecem proteína,
zinco, ferro e cobre, que ajudam os corredores a recuperar a musculatura após os treinos. Um
estudo do Jornal of the American Medical Association concluiu que comer peixe uma vez por
semana pode reduzir pela metade o risco de ataque cardíaco súbito.
 Tabela de Ômega-3:

Quantidade ômega-3

Boa Ótima Excelente

Bacalhau Atum Anchovas

Linguado Ostra Carpa

Hadoque Tubarão Arenque

Lula . Cavala

Camarão . Salmão

. . Sardinha

. . Esturjão

Gorduras como fonte de energia?

Gordura é uma fonte concentrada de energia. Enquanto cada grama de gordura contém 9 kcal,
um grama de carboidratos contém em torno de 4 kcal. Além disso, nossas reservas de energias
provenientes de gordura são muito mais abundantes. Em média um corredor tem mais de 60 mil
calorias estocadas na forma de gordura contra menos de 2 mil de carboidratos. Sendo assim,
gorduras são essenciais quando se está exercitando por longos períodos de tempo.

Exercícios de baixa intensidade utilizam gordura como pelo menos metade da fonte de energia.
Isto porque, para usar gordura como energia, é preciso muito mais oxigênio do que o necessário
na utilização de carboidratos. Assim, em exercícios de baixa intensidade nos quais há farto
oxigênio, gordura é a principal fonte de energia. Como você pode verificar no gráfico abaixo, a
utilização de gordura diminui à medida em que a intensidade do exercício aumenta.

Outro fator na utilização de gordura como fonte de energia é a duração da atividade física.
Durante exercícios longos (mais de 90 minutos) de intensidade moderada (55-75% VO2
máximo), há um progressivo aumento da proporção de utilização de ácidos graxos em relação
aos carboidratos como fonte de energia.

Atletas bem treinados utilizam mais gordura como fonte de energia. Sendo assim, eles
economizam as reservas de glicogênio (reserva de carboidratos) conseguindo assim se exercitar
por mais tempo. Um estudo mostrou que atletas de longa distância ao se exercitar a 80% do Vo2
max utilizavam apenas 65% da energia de carboidratos. Já os "não atletas" utilizavam 86% da
energia de carboidratos ao se exercitarem na mesma intensidade.

Tabela de colesterol dos alimentos

Abaixo a tabela com a quantidade de colesterol dos principais alimentos.

 Tabela de colesterol dos alimentos

Alimento quantidade colesterol mg

Frango grelhado ou frito 140g 641

Bife 140g 533

Peru grelhado ou frito 140g 419

Ovo mexido 1 grande 215

Ovo cru 1 grande 212

Carne de porco 140g 170

Camarões 85g 147

Salmão 1/2 filet 135

Queijo ricota 246g 125

Hambúrguer duplo 1 sanduíche 122

Sardinha 85g 121

Siri 135g 120

Salmão 85g 74

Lagosta 85g 61

Atum 85g 49

Milk Shake 113g 38

Salame 2 fatias 37

Presunto 2 fatias 32

Manteiga 1 colher de sopa 31

Sundae 1 sundae 21

Provolone 28g 20

Pizza de mussarela 63g 9

Diferentes tipos de óleos

11/02/2009
Óleos vegetais
Os diferentes tipos
Descubra as surpreendentes, e nutritivas, variedades dos óleos.
Óleo Alimentar
O óleo alimentar é um óleo vegetal obtido a partir da combinação
de óleos de diferentes sementes ou frutos.
A mistura de diferentes tipos de óleos permite obter um produto
final com características particulares, nomeadamente a nível da
composição em ácidos gordos, resultante da combinação das
características específicas de cada um dos óleos utilizados como
ingredientes.
Deste modo é possível disponibilizar no mercado produtos com
uma gama alargada de composição em ácidos gordos,
proporcionando ao consumidor a possibilidade de optar pelo óleo
que melhor se adequa ás suas necessidades e preferências.
As grandes empresas desenvolvem misturas de óleos específicas,
onde a proporção de cada um dos óleos é criteriosamente estudada
de modo a que o produto final seja rico em nutrientes com efeitos
benéficos para a saúde e/ou com um melhor comportamento em
fritura e/ou com características organolépticas particulares. Deste
modo, o consumidor pode usufruir do melhor dos óleos vegetais em
todas as suas utilizações, através da gama de produtos oferecida
por uma marca de confiança.
Por exemplo, uma mistura em proporções criteriosas de óleos ricos
em ácidos gordos omega-6 com óleos ricos em ácidos gordos
omega-3 permite obter um produto rico em ambos os ácidos
gordos, omega-6 e omega-3, sem aromas e sabores estranhos. O
mesmo é valido para misturas de óleos ricos em ácidos gordos
omega-6 e omega-9.
Tipos e benefícios
Girassol

Rico em ácidos gordos polinsaturados essenciais ómega 6

(ácido linoleico) e ómega 3 (ácido α-linolénico), essenciais para um
crescimento, desenvolvimento e funcionamento saudável do
organismo.
O ácido α-linolénico é um nutriente que contribui para o
funcionamento saudável do sistema nervoso, imunitário (acção
anti-inflamatória), e do coração. O óleo de soja também é rico em
vitamina E, importante antioxidante que ajuda a retardar o
envelhecimento das células e dos tecidos do organismo e contribui
para o fortalecimento das defesas do organismo (bom
funcionamento do sistema imunitário).
Amendoim

Rico em ácidos gordos polinsaturados, ácido linoleico essencial

para um crescimento, desenvolvimento e funcionamento saudável
do organismo. O ácido linoleico desempenha também um papel
importante na redução do colesterol, função vascular e sistema
imunitário.
Rico em vitamina E, importante antioxidante que ajuda a retardar
o envelhecimento das células e dos tecidos do organismo e contribui
para o fortalecimento das defesas do organismo (bom
funcionamento do sistema imunitário). Rico em Vitamina A que
contribui para o reforço do sistema imunológico sendo também
benéfico para a visão. O seu sabor característico é apreciado em
algumas preparações culinárias.