Fase 1: ataque

É a etapa mais radical e curta: você pode escolher segui-la de um a

cinco dias. O objetivo é preparar o organismo para responder
melhor à dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos à
vontade. Mas, se quiser sugestões de quantidade, acompanhe os
nossos cardápios:

CAFÉ DA MANHÃ
opção 1
• 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura
• 3 fatias de peito de peru light
• 1 xíc. de chá verde

opção 2
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
• 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante)

opção 3
• Omelete (1 gema e 2 claras)
• 1 taça de gelatina diet
• 1 copo (200 ml) de água de coco

LANCHE DA MANHÃ
opção 1
• 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)

opção 2
• 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

opção 3
• 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela
light)

ALMOÇO
opção 1
• 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light
• 1 ovo mexido

opção 2
• 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage
0% gordura

opção 3
• 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado
• 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano

LANCHE DA TARDE
opção 1
* 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura
• 1 taça de gelatina diet
• 1 xíc. de chá branco

opção 2
• 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura
• 2 fatias de peito de peru light
• 1 copo (200 ml) de água de coco

opção 3
• 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura
• 2 fatias de presunto magro
• 1 xíc. de chá de camomila

JANTAR
opção 1
• 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de
azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st. peter) assado
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

opção 2
• 4 pedaços médios de carne de panela
• 3 fatias médias de tofu (queijo de soja)

opção 3
• 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de
carne moída refogada)
• 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)

Alimentos liberados

.Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias
de alimentos:
. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou
cozidas.
. Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.
. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou
cozidos.
. Miúdos: fígado, rim e língua de vitela. Frutos do mar: camarão, lula
e marisco.
. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
. Laticínios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas
porções por dia, no máximo).
. Ovo: dois por dia, no máximo.

Água é importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que

fiquem sobrecarregados com a proteína. Beba de 2 a 3 litros por
dia. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar).

Temperos: você pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar
a comida e o mínimo de gordura (azeite, de preferência) para
refogar.

Fase 2: transição
Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato,
mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardápio da fase
2 e no outro da fase 1, só com proteína. Mantenha essa alternância
até chegar ao peso desejado.

CAFÉ DA MANHÃ
opção 1
• Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro,
tomate e orégano
• Café (use adoçante)

opção 2
• 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura
• 1 taça de gelatina diet
• 1 xíc. de chá de hortelã

opção 3
• 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura
• 3 fatias de presunto de frango
• 1 xíc. de chá-mate com limão (use adoçante)

LANCHE DA MANHÃ
opção 1
• 1 pepino em palito

opção 2
• 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

opção 3
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

ALMOÇO
opção 1
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula,
escarola) e tomate
• 3 pedaços de frango assado sem pele
• 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1
fio de azeite

opção 2
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo
• 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado com shoyu
• 3 col. (sopa) de escarola refogada
opção 3
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada
• 1 filé de carne magra grelhada
• 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu
• 3 col. (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha

LANCHE DA TARDE
opção 1
• 1 queijinho fundido light
• 1 taça de gelatina diet

opção 2
• 3 fatias de peito de peru light
• 2 fatias de mussarela light

opção 3
• 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura
• 2 fatias de presunto magro

JANTAR
opção 1
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-
doce
• 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango
assada sem pele)
• 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola

opção 2
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão
• 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimentão
• 3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho

opção 3
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito
• 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo) assado
• 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona
CEIA
opção 1
• 1 taça de gelatina diet

opção 2
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

opção 3
• 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)

Fase 3: consolidação
Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a
fase 3. Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para
cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve
seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Proteínas e
vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de
alternância.

*Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia.

Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas
refeições na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios. Nas demais
refeições, sega como indicado nos cardápios da fase 2.

CAFÉ DA MANHÃ
opção 1
• 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em
pedaços + 1 copo de leite de soja light

opção 2
• 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara
de chá verde (com ou sem adoçante)

opção 3
• 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia
de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem
adoçante)
LANCHE DA MANHÃ
opção 1
• 1 pote de iogurte light de morango.

Opção 2
• 3 fatias de peito de peru

Opção 3
• 3 fatias• de chester defumado

ALMOÇO
opção 1
• 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz
integral + 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de
salada de alface americana e chicória

opção 2
• 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz
integral + 2 col. (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão
que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e
espinafre

opção 3
• 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de
mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de
salada de agrião e tomate

LANCHE DA TARDE
opção 1
• 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro

opção 2
•1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva

opção 3
• 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango
JANTAR
opção 1
• 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha
refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com
palmito

opção 2
• 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1
prato raso de salada de alface e cenoura ralada

opção 3
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de
frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa)
de cenoura ralada

CEIA
opção 1
• 2 fatias de chester defumado

opção 2
• 2 fatias de queijo minas light

opção 3
• 1 pote de iogurte light

Agora, você também tem direito a:

• 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por

dia: considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio
como maçã, pera, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas
maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia
de melão ou de mamão, dois kiwis, dois
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.

• 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco

de margarina ou manteiga light.
• 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e
provolone - eles passam pelo processo de cozimento e têm menos
gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie.
Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de
20% de gordura.

• 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a

seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira);
polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico
(4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa).

• Esta fase também dá direito a duas refeições semanais "de gala",

quando é possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas
condições: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste
tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de
gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da
semana para fazer a dieta só com proteínas, a mesma adotada na
fase 1.

Fase 4: estabilização
Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma
alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um
dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o
segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar
o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de
aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis
- indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que
também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança
de uma vez por todas.