Almoço

Saudável
Receitinhas saudáveis para o seu
almoço
Você é

o que
você

come.
RISOTO DE
VEGETAIS
Tempo de Preparo: 40 minutos
Rendimento: 4 porções

INGREDIENTES
8 colheres (sopa) de arroz integral 1 colher (sopa) de requeijão light
1 xícara de repolho roxo picado 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
1 xícara de cenoura ralada Salsa e cebolinha à vontade
½ xícara de pimentão verde picado Sal a gosto
½ unidade de cebola picada
1 colher (sopa) de alho
4 xícaras de água fervente

MODO DE PREPARO

Na panela de pressão, refogue a cebola, o alho e o pimentão. Dê uma salteada no restante dos
vegetais e, em seguida, coloque o arroz, a água e o sal. Tampe a panela e, quando começar a
apitar, deixe cozinhar por 20 minutos em fogo brando. Retire do fogo e acrescente o
requeijão light e o parmesão ralado.
SALMÃO GRELHADO
COM FAROFA DE AVEIA,
CENOURA E PASSAS
Tempo de Preparo: 60 minutos
Rendimento: 4 porções

INGREDIENTES
• 1 cenoura ralada (ralo • 1 colher (sopa) de salsinha
grosso) • ½ colher (chá) de sal
• 5 colheres (sopa) de creme • 4 filés de salmão
vegetal light • 1 limão
• ½ xícara (chá) de aveia em
flocos
• 2 colheres (sopa)
de uvas-passas

MODO DE PREPARO
Em uma frigideira, coloque a cenoura e refogue-a em fogo médio, mexendo até começar a
murchar. Retire do fogo e acrescente 3 colheres (sopa) do creme vegetal. Misture até derreter.
Incorpore a aveia e mexa.

Adicione as uvas-passas, a salsinha e o sal, deixando a mistura homogênea. Coloque o salmão

em uma tigela e tempere com sal e limão.

Em uma frigideira, aqueça o restante do creme vegetal em fogo médio. Doure os filés de
salmão. Coloque-os em uma travessa e sirva com farofa.
PANQUECA
COLORIDA
Tempo de Preparo: 40 minutos
Rendimento: 6 porções

INGREDIENTES
1 xícara (chá) de leite 1 xícara (chá) de farinha de trigo
2 ovos 4 fatias de presunto
1 xícara (chá) de folhas de espinafre ou 4 fatias de queijo muçarela
cenoura ou beterraba 1 tomate
1 colher (sopa) de manteiga derretida Orégano a gosto
(ou óleo)
1 colher (café) rasa de sal

MODO DE PREPARO

Como preparar a massa colorida:

No liquidificador, bata o leite, osovos, a manteiga com o espinafre ou a beterraba ou a
cenoura.
Acrescente a farinha e o sal. Bata por mais alguns segundos. Passe em uma peneira e reserve.
Em uma frigideira, passe um pouco de manteiga. Coloque a massa e faça as panquecas.
Reserve.

Como preparar o recheio:

Corte em cubinhos: o presunto,o queijo muçarela e o tomate. Acrescente orégano a gosto.
Coloque o recheio frio na massa e enrole.
ESPAGUETE DE
ABOBRINHA
Tempo de Preparo: 25 minutos
Rendimento: 3 porções

INGREDIENTES
2 abobrinhas médias 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
1 maço de manjericão 1 colher de sopa de noz moscada
1 maço de rúcula 1 colher de sopa de pimenta rosa
Sal e pimenta do reino a gosto
2 dentes de alho
4 limões caipiras
1/2 xícara de castanhas de caju torradas
4 colher de sopa de azeite extra virgem

MODO DE PREPARO
Com ajuda de um espiralizador, faça o espaguete de abobrinha e reserve.

Em paralelo, bata no liquidificador o manjericão, rúcula, castanha de caju, limão, alho, azeite e
temperos até obter um pesto homogêneo.

Sirva o espaguete de abobrinha com o pesto e decore com pimenta rosa.

ABOBRINHA RECHEADA
COM ATUM
Tempo de Preparo: 30 minutos
Rendimento: 1 porção

INGREDIENTES
1 abobrinha pequena
150 g de atum
1/8 de cebola
1/2 colher de chá de páprica doce
1/4 de colher de chá de sal 
Orégano
1 dente de alho
2 colheres de chá de mostarda
3 colheres de sopa de iogurte grego
30 g de mussarela ralada

MODO DE PREPARO
Lave a abobrinha, retire a haste e corte-a ao meio no sentido do comprimento.Usando uma
colher, retire a polpa da abobrinha, que pode ser usada em outras receitas.

Coloque as abobrinhas em uma assadeira.

Em uma tigela, misture o atum escorrido com pimenta-do-reino, sal, iogurte, mostarda, cebola
picada e um dente de alho amassado.Misture bem os ingredientes e recheie as abobrinhas.
Polvilhe com queijo.

Asse por cerca de 20 minutos a 205 °C.A abobrinha deve ser assada até ficar macia, mas sem
desmorona
PEITO DE FRANGO COM
CENOURA E ARROZ DE
COUVE-FLOR
Tempo de Preparo: 40 minutos
Rendimento: 4 porções

INGREDIENTES
700 g de peito de frango 1 colher de chá de sal
1 cebola Uma pitada de cúrcuma
1 colher de sopa de óleo de coco 1 couve-flor grande
200 g de cenoura 2 colheres de sopa de água
2 colheres de sopa de suco de limão 1 colher de chá de sal
1 colher de alho em pó 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino
1 colher de chá de páprica doce Manjericão

MODO DE PREPARO

Em uma panela grande, aqueça o óleo e refogue a cebola finamente picada até ficar translúcida.
Em seguida, adicione o frango em cubos.Misture bem, adicione um pouco de água, tampe e
cozinhe por 20 minutos, mexendo de vez em quando.

Por fim, acrescente temperos, sal, suco de limão e a cenoura grosseiramente ralada.Cozinhe tudo
por mais 5 minutos e depois desligue o fogo.
Nesse meio tempo, corte a couve-flor em floretes, transformando-a em "arroz". Se desejar,
podemos cortar a couve-flor em pequenos pedaços usando uma faca, mas o melhor é usar um
processador de alimentos.

Coloque a couve-flor picada em uma panela funda, adicione 2 colheres de sopa de água, tempere
com sal e temperos a gosto e cozinhe por cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente até
começar a dourar.
Por fim, retire o "arroz" de couve-flor do fogo e sirva junto com o frango.
BISTECA DE PORCO
GRELHADA
Tempo de Preparo: 12 minutos
Rendimento:  3 porções

INGREDIENTES
3 bistecas de porco defumadas (300g)
1 colher (sopa) de óleo
1 colher (sopa) de salsinha picada
Mostarda preta a gosto
4 colheres (sopa) de raiz forte
2 pedaços de limão para decorar

MODO DE PREPARO

Coloque as bistecas em uma grelha untada com o óleo e doure dos dois lados.Polvilhe as
carnes com a salsinha picada.Sirva com a mostarda preta, a raiz forte e decore com limão.
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BANANA DA TERRA
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Tempo de Preparo: 30 minutos

Rendimento: 4 porções

INGREDIENTES
6 bananas-da-terra
½ xícara de farinha de trigo
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
3 xícaras de carne seca
1 colher de chá de pimenta dedo de moça
1 colher de sopa de extrato de tomate
¼ xícara de creme de leite fresco
200g de requeijão
Sal
Pimenta do reino
2 colheres de sopa de coentro picado

MODO DE PREPARO

Dispor as bananas com casca em uma assadeira e levar ao forno pré aquecido a 200˚ por,
aproximadamente, 40 minutos, ou até que estejam macias.

Em uma frigideira, refogar a cebola e o alho.Em seguida, acrescentar a carne seca e refogar
por mais 5 minutos, até que comece a dourar.Adicionar a pimenta dedo de moça e o extrato
de tomate e misturar rapidamente.Dispor o requeijão e misturar novamente.Finalizar com
coentro.

Dispor as bananas já descascadas em uma tigela e amassá-las. Reservar para esfriar.

Quando estiverem frias, polvilhar a bancada com farinha, dispor o purê de bananas, polvilhar
mais um pouco de farinha, misturar e formar rolinhos. Cortar os nhoques com uma faca.Em
uma frigideira com azeite, refogar os nhoques até que fiquem dourados de todos os
lados.Servir com a carne seca cremosa.
Espero que tenha gostado
dessas receitinhas.
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