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 Kit Vida Organizada da Fabi
Páginas

Quem é a Fabi 03
Por que a organização é fundamental 05
Como utilizar as planilhas do Kit Vida Organizada 07

Planeje sua semana

Planilha Blocktime das Tarefas 08
Planilha Checklist Pessoal 10
Planilha Cardápio das Refeições 12
Planilha Lista de Compras da Semana 14

Hacks de organização 15

Organização na Cozinha
Utensílios da Fabi 16

Ideias de receitas para a semana 17

Cafés da manhã
Suco verde da Fabi 18
Omelete popeye e papaia com limão 19

Lanches
Cookie de banana com aveia 21
Barrinha caseira 22
Hummus com chips de batata doce 23
Pãozinho de batata-baroa com orégano e chia 25

Refeições
Peixe na crosta de gergelim e purê de couve-flor 26
Escondidinho de aipim com tofu e cogumelos 28
Lasanha de legumes com muçarela de búfala 30
Hambúrguer de arroz e feijão com salada verde 32

Lista de Compras das Receitas 34

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 QUEM É A FABI

Olá! Meu nome é Fabi Sabatini, sou Nutricionista Funcional Integrativa, Health Coach e
Plant-Based Chef Cooking e vou te contar um pouco sobre como mudei a minha vida e
a minha saúde.

Assim como muita gente, eu não ligava muito para a forma como me alimentava e como mi-
nha alimentação poderia prejudicar ou beneficiar a minha saúde.

Até porque, quando somos jovens, tudo funciona maravilhosamente bem.

Entretanto, tudo começou a mudar aos 18 anos, pois foi quando comecei a sentir algumas
dores no corpo, entre outros problemas que nunca tinha sentido antes.

Conforme os anos foram passando, comecei a sofrer cada vez mais com desconfortos diários...

Intestino preso, barriga inchada, gases (devido a fermentação de uma má alimentação),

alergias, coceiras, entre outras coisas.

E sabe o pior? Eu achava que viver assim era normal!

Só que não é!

Em 2008, fui visitar uma querida amiga que morava no exterior e foi então que tudo começou
a mudar.
Passei 2 meses por lá e experimentei um estilo de vida totalmente diferente, baseada em ali-
mentos naturais, orgânicos e deliciosos!
A partir daí me interessei por completo em saúde e nutrição e comecei a estudar sobre a pro-
priedade e composição dos alimentos.

Passava horas lendo revistas e livros voltados totalmente para o assunto e foi quando tomei a
melhor decisão da minha vida:
Larguei o meu emprego e comecei a fazer uma faculdade de nutrição!

Hoje possuo formação em Nutrição e especialização em Nutrição Funcional e Nutri-

ção Esportiva.

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 Minha paixão é estudar e você pode ter certeza que estou sempre aprendendo coisas novas
e compartilhando com o meu público.

Você já me segue no Instagram?

Além da nutrição, também sou formada como Professional Plant-Based Cooking, nos Es-
tados Unidos, onde aprendi a cozinhar de verdade, e como Health Coach, onde ajudo pes-
soas a melhorarem sua qualidade e estilo de vida e a mudarem seus hábitos para uma vida
mais saudável.

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 POR QUE A ORGANIZAÇÃO
É FUNDAMENTAL
Para mim, organização é a palavra sinônimo de felicidade, pois não existe vida feliz
sem organização.

Precisamos da organização para deixar as coisas claras e objetivas. E sem organização tudo
vira uma bagunça, pode acreditar!

Eu gosto da organização para cumprir as minhas obrigações diárias e se eu não me organizar,

a chance de eu me sabotar é grande.

E são nesses cenários que as prioridades são sempre colocadas para escanteio.

A organização nos livra do estresse, pois quando as coisas começam a sair dos eixos, SEM-
PRE ficamos estressados.

É impressionante como a vida fica mais fácil quando nos organizamos, parece que tudo se
encaixa e fica no lugar certo, não é mesmo?

A nossa produtividade aumenta (até hoje fico impressionada como conseguimos produzir
mais quando somos organizados!), ficamos mais felizes e eficientes.

E não é só isso....

Temos mais flexibilidade e mais tempo para fazermos outras coisas!

Ganhamos mais equilíbrio, colocamos a vida no eixo e, muitas vezes pela primeira vez,
temos o controle da situação.

Eu me organizo para dormir, para me alimentar, para fazer as minhas atividades físicas, para
estudar, para trabalhar, para tudo!

Sem organização eu não sou ninguém.

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 Aprendi que com a organização eu posso ser mais feliz e mais livre. É libertador.

Já percebeu que quando estamos desorganizados parece que estamos fazendo

tudo errado?

Nada se encaixa, perdemos a hora, perdemos as coisas, não achamos aquilo que queremos na
hora que queremos, perdemos os horários dos compromissos, chegamos atrasados e por aí vai...

Então lembre-se: o estresse, o caos e os problemas existem, mas uma vida desorganizada
aumenta (e muito) eles!

E só há uma forma de acabar com as coisas ruins da nossa vida, tendo calma, foco e muita
organização!

Vamos ter uma vida mais organizada e feliz juntas?

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 COMO UTILIZAR AS PLANILHAS
DO KIT VIDA ORGANIZADA
Agora eu vou mostrar as planilhas que eu preencho todas as semanas e que me ajudam
a manter a minha vida organizada.

São 4 planilhas fundamentais para a organização da semana e eu vou explicar cada uma
delas logo a seguir.

Pode até parecer besteira ter que imprimir e ficar preenchendo planilhas para se
organizar mas acredite funciona!

Quando você escreve a sua tarefa, você cria um compromisso maior com você mesmo.
A melhor coisa é a sensação de planejar e executar. Você fica com uma clareza maior de
como serão os seus próximos dias.

Eu preencho minhas planilhas todos os domingos e assim já começo a semana bem

organizada.

Página

Planilha Blocktime das Tarefas :: 08

Planilha Checklist Pessoal :: 10
Planilha Cardápio das Refeições :: 12
Planilha Lista de compras da Semana :: 14

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 PLANEJE A SUA SEMANA
Planilha Blocktime das Tarefas
Precisamos ter a nossa agenda para depois pensarmos nas demandas de outras pessoas.
Eu não vivo sem minhas planilhas, que, literalmente, guiam o meu dia a dia.

Todo domingo à noite eu paro por 20 minutos e escrevo toda a minha programação ao
longo da semana, mesmo que alguns espaços ainda fiquem vazios - mas pelo menos já
começo a minha semana com um PLANO!

Experimente montar o seu plano da semana e perceba como isso impactará positivamente
na sua rotina e humor.

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 PLANILHA
BLOCKTIME SEGUNDA terça quarta quinta sexta sábado domingo
DA SEMANA

06h - 07h

07h - 08h

08h - 09h

09h - 10h

10h - 11h

11h - 12h

12h - 13h

13h - 14h

14h - 15h

15h - 16h

16h - 17h

17h - 18h

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18h - 19h

19h - 20h

20h - 21h

21h - 22h
 PLANEJE A SUA SEMANA
Planilha Checklist Pessoal
A vida corrida, os compromissos e as responsabilidades nos fazem, muitas vezes,
entrar no automático e perder o foco de pequenos hábitos importantes da nossa vida.

E é por isso que tenho tenho uma planilha de checklist com algumas coisas
importantes para ficarmos atentos.

Ao final do seu dia, preencha o quadro abaixo com algumas informações importantes
e ajude a manter uma vida mais saudável.

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 PLANILHA
CHECKLIST DA SEMANA

Meta principal Meta da semana

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 PLANEJE A SUA SEMANA
Planilha Cardápio das Refeições
Para quem está em busca de uma alimentação mais saudável, planejar o que vai
comer ao longo da semana é fundamental.

E os motivos são vários: ao se alimentar melhor, você economiza nas refeições, evita
comer besteira fora de hora e facilita a logística da sua semana.

Eu adoro quando já está tudo planejado, armazenado e pronto para a toda semana.

As compras da semana eu faço no final de semana e, antes de sair de casa, preencho

essa planilha com a programação que eu quero da semana.

Dessa forma consigo planejar as compras e organizar receitas e pré-preparos.

Experimente!

12

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 PLANILHA
CARDÁPIO SEGUNDA terça quarta quinta sexta sábado domingo
DA SEMANA

Café da manhã

Lanche

Almoço

Lanche

Jantar

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Ceia
 Lista de compras - Ingredientes
VERDURAS AVES FRUTAS OLEAGINOSAS
Acelga Coxa de Frango Abacate Amêndoas
Agrião Filet de Frango Abacaxi Amendoim Torrado
Alface Ovo Caipira Acerola Avela
Alho Poró Ovo de Cordona Ameixa Castanha de Caju
Aspargos Peito de Frango Amora Castanha de Pará
Brócolis Sobrecoxa de Frango Banana da Terra Macadâmia
Couve de Bruxelas Nozes
CARNES Banana D’água
Couve Flor Nozes pecan
Banana Maça
Alcatra Pistache
Couve Manteiga Banana Prata
Baby Beef
Endivia Caju FARINHAS
Contra Filet
Erva doce Caqui Farinha de Amêndoas
Filet Mignon
Escarola Carambola Farinha de Aveia
Lagarto
Espinafre Cereja Farinha de Castanha de Caju
Lombo
Rabanete Coco Seco Farinha de Coco
Maminha
Repolho Farinha de Grão de Bico
Patinho Coco Verde
Repolho Roxo Farinha de Mandioca
Figo
Rúcula PEIXES Farinha de Trigo Sarraceno
Framboesa
ERVAS FRESCAS Anchova Goiaba Farinha Teff
Alho Poró Atum Jabuticaba
BEBIDAS
Cebolinha Bacalhau
Kiwi Água
Coentro Linguado
Laranja Lima
Lula Água com Gás
Hortelã
Laranja Pera
Louro Pescado Água de Coco Natural
Limao
Manjericão Polvo Leite de Amendoas
Limão Siciliano
Salsão Salmão Leite de Castanhas
Maça
Salsinha Tilápia Leite de Coco
Mamão
FRUTAS SECAS CHAS
LEGUMES Maracuja
Ameixa Seca Melancia Branco
Abóbora
Cranberry Camomila
Abóbora Japonesa Melão
Damasco
Abobrinha Mexerica Capim Limão
Gojberry
Morango Erva Cidreira
Tâmara Alcachofra
Pêra Erva Doce
Uva Passa Alho
Pêssego Frutas Diversas
LEGUMINOSAS Batata Doce
Uva Hibisco
Ervilha Batata Inglesa Hortelã
Feijão Azuki Berinjela GRÃOS
Verde
Feijão Branco Beterraba Amaranto
Feijão Fradinho Cebola Amaranto em Flocos TEMPEROS/ESPECIARIAS
Feijão Moyashi Cenoura Arroz 7 Grãos Açafrão/Cúrcuma
Feijão Mulatinho Arroz Basmati Alecrim
Chuchu
Feijão Preto Arroz Integral Canela em Pó
Cogumelos
Grão de Bico Arroz Negro Coentro
Cúrcuma
Lentilhas Aveia Cominho
Ervilha
Soja (Tofu) Farelo de Aveia Curry
Ervilha Torta
Flocos de Aveia Ervas Finas
AÇUCARES Gengibre Quinoa Mostarda em Pó
Agave Inhame Quinoa em Flocos Noz moscada
Coco Jiló
SEMENTES Orégano
Demerara Mandioca
Sementes de Abobora Páprica
Mascavo Mandioquinha
Sementes de Cânhamo Pimenta Cayena
Mel
Milho Verde Pimenta do Reino
Melado de Cana Sementes de Chia
Pepino Sal Marinho
Sementes de Gergelim
GULOSEIMAS Pepino Japonês Tomilho
Sementes de Girassol
Cacau em Pó Pimentao Amarelo Vinagre de Maçã
Sementes de Linhaça
Café Pimentão Verde
ENLATADOS outros
Chocolate 70% Cacau Pimentao Vermelho
Atum
GORDURAS Quiabo
Azeitona
Azeite Tomate Caqui Cogumelo
Manteiga Ghee Tomate Cereja Palmito
Óleo de Coco Vagem Sardinha
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 HACK DE ORGANIZAÇÃO
Alarme no celular
- Use e abuse do alarme do seu celular para lembrar dos compromissos, eventos ou mesmo
para publicar mensagens que possam te motivar ao longo do dia.

Hoje a maioria dos celulares permite escrever uma mensagem junto com o alarme. Eu tenho
no meu alarme do celular uma mensagem que me motiva e que toca todos os dias às 7h. Isso
me contagia e me ajuda a manter o foco!

Qual mensagem você colocaria para te lembrar todos os dias?

Gatilhos de Entradas e Portas

- Outra dica que aprendi com o meu coach de alta perfomance Brendon Burchard (https://
brendon.com/) e que me ajuda a manter o foco é utilizar gatilhos de entradas e/ou portas
como lembretes do seu propósito.

Por exemplo, eu quando entro na sala de ginástica eu desligo de tudo e foco no que tem que
ser feito e tento dar o meu melhor naquele momento.

Outro exemplo é quando entro em casa e lembro sempre de tentar renovar o meu humor, não
permitindo que pensamentos diversos influenciam no meu próximo passo.

Planilhas de Acompanhamento
- Fundamental é saber o que estamos fazendo e também como controlar nossa agenda, pla-
nejando tudo que você quer fazer. Dessa forma não vivemos simplesmente com o que a vida
coloca na nossa frente.

Eu preencho as minhas planilhas semanalmente e isso me ajuda muito no meu dia a dia. Es-
pero que você goste de todas as planilhas que estou compartilhando aqui.”

Garrafa D’agua
- A hidratação correta ao longo do dia é fundamental para o melhor funcionamento do
nosso corpo. Porém, muitas vezes, esquecemos de beber água no meio de tanta tarefa e,
por isso, ter uma garrafa d’agua com você faz com que estejamos sempre bem hidratados.

Você já tem a sua?

Lanchinhos
- Andar com lanchinhos saudáveis na bolsa é uma ideia ótima para evitar os momentos de
fome “do nada”. Dessa forma evitamos aquela famosa pisada na jaca.

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 PARA A COZINHA

Espremedor Espátula de Colher de Faca do Chef Tábua de bambu Medidores de

de limão silicone bambu Boa para deixar os Não absorve compostos xícara e de
Daquele bem simples Importante para Não absorve compostos cortes precisos. dos alimentos colher
e prático. retirar os ingredientes dos alimentos. Não Para não errar na
risca as panelas.
do liquidificar e/ou quantidade dos
processador. ingredientes das
Famoso raspa tudo. receitas.

Utensílio de Pincel Voal de leite Tupperware Formas e Panelas

vapor Para besuntar bem os
Para ajudar no preparo
dos Legumes ao vapor.
vegetal de vidro Assadeiras Cerâmica ou Inox são
temperos. Para coar devidamente Tenha tupperwear de vidro as melhores pois não
Para uso das receitas
os resíduos no preparo em casa para guardar suas passam compostos
no forno.
do leite vegetal preparações. Tem que ser químicos para os
de vidro. A tupperware alimentos, como no
de plástico passa caso das panelas de
componentes tóxicos do alumínio.
plástico na comida.

PARA USO DIÁRIO

Lancheira Marmitas Potinhos Talheres Garrafa D’agua

Tenha sempre uma lancheira
para transportar sua comida,
talheres e temperos.
Invista em marmitas para
colocar na sua lancheira
e deixar tudo prático para
comer. Assim também a
comida fica bonita, com
cara de gostosa, natural e
saudável.
herméticos para
transporte
Tenha potinhos herméticos
de para transporte de
castanhas, frutas secas, ou
lanchinhos.
Invista em um jogo de garfo Fundamental para nos ajudar
e faca para levar na lancheira. na ingestão hídrica diária.
Assim evita de esquecer. Tenha várias garrafas de
água espalhas pela casa!

ELETROs

Nutribullet LiquidiFIcador Processador

Eu adoro sucos e smoothies, então uso muito o Para o preparo de sucos, bolos, pães e outros. Importante Para triturar castanhas no preparo de farinhas,
Nutribullet pois é muito prático. ter potência, acima de 700W são os melhores. para fazer pastas, para o preparo do veggie
burger. Importante ter potência, acima de 700W
são os melhores. 16

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 Ideias de RECEITAS
PARA A SEMANA
Aqui estão 10 receitinhas saudáveis para você já montar o seu cardápio
da semana!

Procure também no instagram por #receitasfabisabatini para mais ideias

de receitas.

CAFÉS DA MANHÃ
Suco verde da Fabi
Omelete popeye e papaia com limão

LANCHES
Cookie de banana com aveia
Hummus com chips de batata doce
Pãozinho de batata-baroa com orégano e chia
Barrinha caseira

REFEIÇÕES
Peixe na crosta de gergelim e purê de couve-flor
Escondidinho de aipim com tofu e cogumelos
Lasanha de legumes com muçarela de búfala
Hambúrguer de arroz e feijão com salada verde

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 Café da manhã
SUCO VERDE
DA FABI
1 maçã pequena
1 pedaço de pepino (4cm)
1 pedaço de gengibre (2cm)
1 pedaço de cúrcuma (2cm)
1 colher de sopa de chia
1 folha de couve
1 punhado de salsinha
1 scoop de whey protein
1 colher de sopa maca peruana (opcional)
200ml de água de coco

Como fazer: Bater tudo no liquidificador e tomar na hora sem coar.

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 Café da manhã
OMELETE
+ PAPAIA E LIMÃO

2 ovos
3 rodelas de tomate
½ xícara de espinafre
1 colher de sopa de salsinha picadinha
pitada de sal
fio de azeite

Como fazer: Em um prato fundo, bater os ovos com o garfo, acrescentar sal, tomate pi-
cado, espinafre, salsinha e misturar bem. Jogar um fio de azeite em uma frigideira quente em
fogo médio/baixo e adicionar toda a mistura e fechar com a tampa.
Esperar uns 2 a 3 minutos, destampar e virar de lado com cuidado para não quebrar.
Se ainda estiver muito liquido em cima, esperar até ficar sequinho para virar (talvez mais 1
minuto com a frigideira tampada, pois ajuda a secar na parte de cima).
Ele cresce bastante, é assim mesmo, depois que a tampa sair ele vai murchando.

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 Café da manhã
PAPAIA E LIMÃO
½ papaia
½ sumo de limão

Como fazer: Espremer o limão em cima da papaia e se deliciar.

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 LANCHES
COOKIE DE BANANA
com aveia

1 xícara de banana madura bem amassada

(2 a 3 bananas)
1 colher de sopa de chia
1 colher de sopa de canela
½ xícara de aveia em flocos grossos
1/3 de xícara de nozes pecã ou nozes picadas
1/3 de xícara de uva passa
1/3 de xícara de chocolate 70% cacau picado

Como fazer: Em um recipiente, colocar as bananas amassadas com a chia e misturar bem.
Acrescentar a aveia em flocos e misturar mais. Depois acrescentar uva passa, nozes, cho-
colate e misturar tudo. Colocar na assadeira e no forno já pré-aquecido por 15 minutos, na
temperatura de 180°. Guardar em um pote de vidro na geladeira.

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 LANCHES
BARRINHA CASEIRA

1 xícara de tâmaras
1 xícara de ameixa seca
1 xícara de nozes
1 xícara de amêndoas crua (sem sal e sem óleo)
½ xícara de castanha de caju crua (sem sal e sem óleo)
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de canela

Como fazer: No processador, colocar as tâmaras e as ameixas e processar até virar uma
bola. Depois acrescentar as amêndoas, as castanhas, as nozes, a canela e o óleo de coco e
processar bem. A massa tem que ficar bem incorporada. Fazer bolinhas ou tabletes e guar-
dar na geladeira.

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 LANCHES
Hummus com chips
de batata doce
1 xícara de grão de bico cozido
2 colheres de sopa de pasta de tahine
1 dente de alho
1 colher de café de sal
1 colher de café de cominho
sumo de ½ limão
3 a 4 colheres de sopa água filtrada

Como fazer: Bater no processador apenas o grão de bico. Acrescentar o sal e os tem-
peros. Acrescentar o tahine, bater e ir acrescentando água aos poucos (ver a necessidade
de 3 ou 4 colheres de água, se precisar adicione mais para não ficar muito massudo.) A
consistência é mole e lisa.

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 LANCHES
Hummus com chips
de batata doce
1 batata doce do tamanho da mão
1 colher de chá de azeite
1 pitada de sal

Como fazer: Ligar o forno para já ir pré aquecendo. Em uma assadeira,

disponibilizar as batatas cortadas em rodelas finas. Passar o azeite e sal nas batatas e
assar por 30/35 minutos em fogo 200° sendo 15 minutos de cada lado. Ficar de olho para
não queimar.

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 LANCHES
Pãozinho de
batata-baroa com
orégano e chia
300g (1 xícara e meia) de batata-baroa cozida
bem amassadinha
1 xícara de polvilho doce
1 xícara de polvilho azedo
½ xícara de água
¼ de xícara de azeite de oliva
1 colher de sopa de chia
1/3 de xícara de orégano
1 colher de chá de sal

Como fazer: Em um recipiente grande, amassar a batata-baroa e misturar sal, azei-

te e a água. Amassar bem até formar uma massa. Depois acrescentar os polvilhos e
continuar misturando.

Acrescentar a chia, orégano e misturar bem até a massa ficar bem uniforme. A massa fica
igual a de pão de queijo, bem fácil de modelar. Se quiser pode deixar uns 10 minutos na
geladeira para ficar mais durinha.

Aquecer o forno por 15 minutos antes de assar. Fazer bolinhas e assar por 15 minutos em

temperatura de 180°. Importante: pré-aquecer o forno antes de assar.

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 REFEIÇÃO
Peixe na crosta de
gergelim e purê de
couve-flor
1 filé de peixe branco
½ sumo de limão
1 colher de chá de pimenta do reino
1 dente de alho picadinho
1 colher de café de sal
2 colheres de sopa de gergelim
2 colheres de sobremesa de manteiga ghee

Como fazer: Tempere o peixe com o suco de limão, pimenta do reino e alho. Deixe na
geladeira por 10 minutos.

Para fazer a crosta de gergelim, derreter a manteiga ghee e acrescentar o gergelim. Reservar.

Grelhar o peixe 4 minutos de cada lado com cuidado para não quebrar. Depois de grelhar
os dois lados, colocar de um lado do peixe a crosta. Se for preciso, ajude com as mãos para
que a crosta de gergelim permaneça no peixe.

Colocar o peixe na forma com a parte da crosta de gergelim para cima. E assar no forno, já
pré-aquecido a 180°, por 10 minutos. Sirva em seguida.

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 REFEIÇÃO
Peixe na crosta de
gergelim e purê de
couve-flor

1 couve-flor cortada em buques

2 dentes de alho picadinhos
½ xícara de creme de coco
2 colheres de sopa de azeite (ou manteiga ghee)
1 colher de chá de sal
¼ de colher de chá de pimenta do reino
½ xícara de água
1 colher de sopa de salsinha picadinha

Como fazer: Em uma panela grande, colocar água filtrada até a metade e ferver. Acres-
centar a couve-flor e cozinhar por 15 minutos ou até a couve-flor ficar macia. Escorrer a água
do cozimento e transferir a couve-flor para o processador de alimentos.

Acrescentar a pasta de coco, manteiga, sal, pimenta do reino e salsinha picadinha e proces-
sar até virar uma consistência homôgenia.

Acrescentar a água quente aos poucos e processar para obter a consistência desejada.

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 REFEIÇÃO
ESCONDIDINHO DE
AIPIM COM TOFU E
COGUMELOS
Massa:
3 xícaras de aipim cozido amassado
1 colher de sopa de azeite
1 colher de café de sal
1 ovo
1 colher de chá de cúrcuma/açafrão
1 colher de café de pimenta do reino

Recheio:
1 tofu soft ou ricota (250g)
2 colheres de sopa de ervilha cozida
1 xícara de cogumelos Portobello picados ou qualquer outro de sua preferência
2 dentes de alho picado
1 colher de azeite
sal e pimenta do reino a gosto

Como fazer:
Massa:
Amassar o aipim cozido com garfo, e acrescentar o azeite, sal, cúrcuma, pimenta do reino e
misturar. Depois acrescentar o ovo e misturar bem na massa.
Em uma forma (que possa ir ao forno) colocar metade da massa bem espalhada, de maneira
uniforme. Adicionar o recheio (que já vou explicar o preparo) espalhando bem e colocar o res-
tante da massa por cima.

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 Recheio:
Para o tofu: tirar o tofu soft do pacotinho e colocar em um prato fundo. Em cima, colocar algo
pesado (eu coloco chaleira com água para ficar pesado) para soltar a água do tofu até ele ficar
quase pela metade (descartar a água que sair). Demora de 3 a 4 horas.
Em uma panela refogar a cebola e o alho, com azeite. Acrescentar o cogumelo, ervilha, sal e
pimenta e refogar tudo junto por mais 2 minutos.
Misturar o tofu drenado (ou ricota) e mexer bem para misturar o cheio.
Assar o escondidinho em forno 200°, já pré-aquecido, por 20 a 30 minutos ou até dou-
rar as bordas.

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 REFEIÇÃO
Lasanha de
legumes com
muçarela de
búfala

1 pimentão amarelo pequeno (o restante do pimentão do bolinho)

1 pimentão vermelho pequeno (o restante do pimentão do bolinho)
½ berinjela
1 tomate
1 abobrinha pequena
2 cebolas pequenas
2 colheres de sopa de azeite
1 colher sopa de orégano
1 colher de chá de sal
Molho de tomate caseiro ( receita abaixo)
6 muçarelas de búfala (medias ou grande macias)
2 batatas médias

Como fazer: Cortar os legumes em rodelas. Cozinhar as batatas em água até elas fica-
rem al dente (não deixar ficar muito mole). Esperar esfriar e cortar em rodelas.

Em uma assadeira, disponibilizar o molho de tomate, colocar todos os legumes cortados em

rodelas, intercalando um por um entre eles com a muçarela de búfala (também em rodelas).
Salpicar azeite e orégano e levar ao forno 200° com um papel alumínio cobrindo a assadeira.
Usar a parte brilhosa voltada para cobrir os alimentos, e tentar não encostar o alumínio nos
alimentos. Assar de 20 a 25 minutos para os legumes amolecerem. Se os legumes ainda
estiverem duros, esperar mais um pouco. Depois, tirar o papel alumínio, e deixar assando
por mais 20 minutos.

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 REFEIÇÃO
MOLHO DE TOMATE
CASEIRO

2 xícaras de tomates pequeninos picados ao meio

1 cebola picadinha
2 dentes de alho picados
½ xícara de azeitonas azapa picadas
3 colheres de sopa de extrato de tomate orgânico
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto

Como fazer: Em uma panela, refogar a cebola no azeite até ficar translúcida, isso demora
uns 5 minutos. Acrescentar o alho e refogar por mais um minuto. Acrescentar tomate picado,
sal e pimenta a gosto e refogar em fogo baixo por alguns minutos até soltar água do tomate.

Tampar a panela e deixar por alguns minutos. Quando já estiver bem molinho e com bastan-
te água, acrescentar o extrato de tomate, azeitonas picadas e mexer bem.

Deixar ferver por uns 2 ou 3 minutos até o molho ficar cremoso sem ficar aguado.

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 REFEIÇÃO
Hambúrguer de
arroz e feijão
com salada verde

1 xícara de feijão preto deixado de molho

na água por 8 horas (trocando a água umas duas vezes)
1 xícara de arroz integral cateto deixado de molho por
8 horas (trocando a agua uma duas vezes)
½ cebola roxa picada
4 dentes de alho picados
2 colheres de chá de páprica defumada
1 colher de café de sal marinho
1 xicara de semente de girassol tostada
1 colher de chá de azeite
½ xicara de salsinha picada
pimenta do reino a gosto

Como fazer: Cozinhar o feijão na panela de pressão por meia hora. Enquanto isso, cozi-
nhar o arroz em uma panela com 2 xícaras de água filtrada por mais ou menos 45 minutos.
Esperar esfriar o arroz e o feijão depois de cozidos.

No processador, colocar alho, semente de girassol, páprica, sal e azeite, e processar até ficar
tipo uma farinha. Adicione a salsinha e processe bem. Transferir esse tempero para uma
tigela grande e acrescentar a cebola picada e a pimenta do reino. Reserve.

Novamente no processador, acrescentar o feijão cozido, uma colher de sopa de água e

processar até ficar homogêneo. Acrescentar o feijão processado e o arroz, na tigela grande

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 com os temperos. Misturar bem (pode ser com as mãos) e fazer formatos de hambúrguer do
tamanho desejado, mas não deixando muito finos para não quebrar.

Untar uma assadeira com azeite e colocar os hambúrgueres. Assar por 30 minutos em tem-
peratura 200°. Se preferir, pode grelhar na frigideira com azeite também.

Para acompanhar o seu hambúrguer, monte uma salada verde a sua escolha.

Observação: Se você não quiser comer todos os hambúrgueres da receita, congelar eles
crus (antes de assar) já em formatos de hambúrguer. Depois é só tirar 30 minutos antes, e
assar quando quiser comer.

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 Lista de Compras

arroz e feijão com

Peixe na crosta de
gergelim e purê de

Lasanha de legumes
Hummus com chips

batata-baroa com
Cookie de Banana

barrinha caseira
Omelete Popeye +

com muçarela de
Escondidinho de
aipim com tofu e

Hambúrguer de
das RECEITAS PARA

orégano e chia
de batata doce
Papaia e limão

salada verde
Pãozinho de
A SEMANA

Suco Verde

couve flor

cogumelos
com Aveia
Ingredientes

da Fabi

búfala
Abobrinha
Açafrão em pó
água de coco natural
Aipim
Alho
Ameixa
Amêndoas cruas sem sal
Arroz integral
Aveia em flocos grossos
Azeite
Azeitonas pretas
Banana
Batata Baroa
Batata doce
Batata (mÉdia)
Berinjela
Canela em pÓ
Castanha de caju crua (sem sal e óleo)
Cebola
Cebola Roxa
chia em grãos
Chocolate 70% cacau
Cogumelo Portobello
cominho em pó
Couve
Couve-flor
pasta de coco
cúrcuma (raiz)
Ervilha
Espinafre
Extrato de tomate
Feijão preto
Filet de Peixe branco
gengibre (raiz)
Gergelim
Grão de bico
Limão
MaçÃ
Maca Peruana
MamÃo Papaia
Manteiga ghee
muçarela de Búfala
Nozes
Óleo de Coco
orégano (seco)
ovo Caipira
PÁprica defumada
Pepino
Pimenta do reino
Pimentão amarelo e vermelho
Polvilho Azedo
Polvilho Doce
Sal
Salsinha
Semente de girassol crua ou tostada
Tahine
Tamara sem caroço
Tofu defumado
Tomate
Tomate cereja
Uva passa
Whey Protein
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