Ebook Diag Nutricao (v4)

Como alcançar
o menor índice DE
gordura corporal
E manter mesmo comendo sobremesa
AVISO LEGAL
As informações deste livro são oferecidas apenas para fins educacionais.

Representam a visão do autor, baseiam-se em sua experiência pessoal e de forma
alguma garantem um resultado específico por parte do leitor. Além disso, não é de
forma alguma um aconselhamento médico ou serve como um substituto para o
mesmo. Em vez disso, como em todos os programas de exercícios, nutrição ou auto-
desenvolvimento, esse programa destina-se apenas a complementar, não substituir,
assistência médica ou aconselhamento. As informações devem ser usadas em con-
junto com a orientação e os cuidados do seu médico. Você deve consultá-lo antes de
implementar qualquer uma das informações contidas neste livro. Se você optar por
não obter o consentimento do seu médico e / ou trabalhar com ele durante todo o
tempo em que estiver usando essas informações, você concorda em aceitar a total
responsabilidade por suas ações. Ao utilizar as estratégias aqui contidas, você reco-
nhece que, apesar de todas as precauções por parte do autor, há riscos de ferimentos
ou doenças que podem ocorrer devido ao uso das informações acima mencionadas
e você assume expressamente esses riscos e renuncia qualquer reclamação que
você possa ter contra o autor ou suas afiliadas como resultado de qualquer lesão
física ou doença futura incorrida em conexão com, ou como resultado do uso ou
mau uso das estratégias contidas, associadas ou executadas em conjunto com as
informações aqui contidas.
CONTEÚDO
Introdução ...................................................................................................................................... 3
A Regra de 80% ............................................................................................................................ 4
Etapa 1: Como definir sua dieta de referência em termos de calorias e
macronutrientes? ............................................................................................................ 5
Etapa 2: Como definir sua dieta de referência em termos de alimentação? ......... 11
a: Criar uma tabela de plano de refeições vazia ............................................................... 11
b: Faça uma lista de todos os alimentos saudáveis que você deseja e
consegue comer ............................................................................................................................... 12
c: Procure os dados de calorias e macronutrientes de todos os alimentos
da sua lista ........................................................................................................................................................... 15
d: Preencha sua tabela vazia com comida e quantidade .......................................... 15
Etapa 3: Tire uma foto do seu plano e mantenha-a no celular ................................... 17
Uma observação rápida sobre desistir do plano e retomar o processo ............ 17
Etapa 4: Meça seu progresso e atualize seu plano conforme seu corpo muda .... 17
O que fazer se a dieta não está funcionando ................................................................... 18
Sobre o Autor ................................................................................................................................ 19
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INTRODUÇÃO
Nesse ebook você encontrará um sistema de alimentação completo para atin-

gir sua meta de perder gordura corporal e se manter em boa forma o resto da sua vida.
Eu pessoalmente utilizo esse método que desenvolvi ao longo de mais de 10

anos enquanto viajava, vivendo em diferentes cidades com diferentes opções de
comida. Eu o criei porque queria desenvolver uma forma o mais simplificada e fácil
possível para ficar em boa forma, não importando onde ou como eu estivesse moran-
do.
A melhor maneira de executar esse plano é ler o conteúdo inteiro, do começo

ao fim. Depois que você tiver entendido completamente como funciona, volte ao
início utilizando a planilha do Microsoft Excel que acompanha esse livro e crie seu pró-
prio plano de dieta usando o processo passo a passo.
Sempre lembre: Falhar no planejamento é planejar para falhar.
Na minha experiência, o aspecto mais importante para o sucesso em comer

bem é ter um plano realista elaborado desde o início, que você saiba que pode seguir
e o que funcionará. O plano precisa levar em consideração suas preferências alimenta-
res e a situação atual de vida. Isso elimina a indecisão e a dúvida mais tarde e basica-
mente elimina a necessidade de você pensar "o que devo comer agora?".
O processo de criar seu próprio plano pode levar uma hora do seu tempo agora,
mas poupará incontáveis meses de frustração, confusão e falta de resultados poste-
riormente.
Na criação do seu plano alimentar lembre-se sempre de pensar no seu horário

de trabalho e o tipo de vida que você deseja viver.
É de suma importância definir um plano alimentar que combine com nossa

vida e que seja algo que realisticamente possamos seguir.
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A REGRA DOS 80%
O plano alimentar deste livro é baseado no conceito de uma "dieta de referên-

cia". Uma dieta de referência é definida como a dieta perfeita para você, dentro dos
seus objetivos e sua situação da vida. Se você seguir sua dieta de referência, você ficará
magro. Isso é fato.
Durante este exercício, criaremos sua dieta de referência que vai levar você a ter
um corpo com pouca gordura. No entanto, depois que o criarmos, você não precisa
segui-lo 100% do tempo. Você sabe tão bem quanto eu que seguir qualquer coisa 100%
do tempo não é realista. Por mais que planejemos e por mais que tentemos antecipar
coisas que estragam nosso plano, nunca seremos capazes de seguir a dieta de refe-
rência para 100% de nossas refeições. E você sabe que não vai conseguir, nem precisa
tentar. Em primeiro lugar, porque seria insuportavelmente chato, e em segundo lugar,
porque não é necessário ser 100% consistente. Se você seguir a dieta 80% das refeições
ou mais, verá bons resultados.
Seguindo o plano de dieta 80% do tempo - como é isso no contexto de uma

semana?
Semana de exemplo:
Dia Café da Manhã Almoço Jantar

Segunda-feira dieta dieta dieta
Terça-feira dieta dieta dieta
Quarta-feira dieta festa no trabalho dieta
Quinta-feira dieta dieta dieta
Sexta-feira dieta dieta besteira
Sábado ainda dormindo dieta besteira
Domingo ainda dormindo bolo de chocolate dieta
Isso significa basicamente que você pode comer porcaria até 4 vezes por
semana e ainda assim obter bons resultados.
Se você quiser sair para beber com seus amigos ou comer uma pizza inteira
ocasionalmente ou comer bolo de chocolate no café, tudo bem. Isso é a vida. O motivo
pelo qual definimos sua dieta de referência é que, depois que você tiver essas grandes
noites ou encontros,
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Etapa 1
Como definir sua dieta de refeREncia em termos de calorias e macronutrientes
Primeiro, você precisa definir a quantidade de calorias por macronutrientes

que faz sentido para seu objetivo. Existem várias calculadoras disponíveis on-line, nas
quais é possível inserir seu peso, altura, sexo e até sua porcentagem de gordura corpo-
ral e nível de atividade e você obterá uma boa estimativa das quantidades de macro-
nutrientes e calorias que você deve consumir para perder peso.
Só lembre que qualquer calculadora ou tabela vai te dar só uma estimativa de

onde começar. Depois que você começar a viver sua dieta, você vai calibrar a quanti-
dade de calorias e macronutrientes para seu consumo diário baseado nos resultados
que você está vendo.
Para facilitar essa etapa eu calculei as seguintes tabelas para você. Elas são uma
boa referência para onde começar sua dieta. Mas não são a unica referência. Se você
não acha sua combinação de peso, altura, e idade nas tabelas você pode usar a combi-
nação mais próxima das suas medidas. Ou, eu também criei uma calculadora que vem
com a planilha Microsoft Excel que acompanha esse livro que você pode utilizar.
As tabelas de 1 a 8 fornecem as quantidades de macronutrientes por caloria por

dia para uma dieta ideal com o objetivo de reduzir a gordura corporal em homens. As
tabelas são organizadas por peso, altura, e idade.
As tabelas de 9 a 16 fornecem as quantidades de macronutrientes por caloria

por dia para uma dieta ideal com o objetivo de reduzir a gordura corporal em mulhe-
res. As tabelas são organizadas por peso, altura, e idade.
HOMENS (TABELAS 1 - 8)
Homem (20-30 anos) Altura 150 160 170 180

Peso Calorias Proteína Carb Gordura Total Proteína Carb Gordura Total Proteína Carb Gordura Total Proteína Carb Gordura Total
60 489 370 622 1482 511 387 651 1549 534 404 679 1617 556 421 707 1684
63 507 384 646 1537 530 401 674 1605 552 418 702 1672 574 435 731 1740
66 526 398 669 1593 548 415 697 1660 570 432 726 1728 592 449 754 1795
69 544 412 692 1648 566 429 721 1716 588 446 749 1783 611 463 777 1851
72 562 426 716 1704 585 443 744 1771 607 460 772 1839 629 477 801 1906
75 581 440 739 1759 603 457 767 1827 625 474 796 1894 647 490 824 1962
78 599 454 762 1815 621 471 791 1882 643 487 819 1950 666 504 847 2017
81 617 468 785 1870 639 484 814 1938 662 501 842 2005 684 518 871 2073
84 635 481 809 1926 658 498 837 1993 680 515 865 2061 702 532 894 2128
87 654 495 832 1981 676 512 860 2049 698 529 889 2116 721 546 917 2184
90 672 509 855 2037 694 526 884 2104 717 543 912 2172 739 560 940 2239
93 690 523 879 2092 713 540 907 2160 735 557 935 2227 757 574 964 2295
96 709 537 902 2148 731 554 930 2215 753 571 959 2283 776 588 987 2350
99 727 551 925 2203 749 568 954 2271 772 585 982 2338 794 601 1010 2406
102 745 565 949 2259 768 582 977 2326 790 598 1005 2394 812 615 1034 2461
105 764 579 972 2314 786 595 1000 2382 808 612 1029 2449 830 629 1057 2517
ϵ ϭϬϰϬ Ϯϰϳϱ ϴϯϵ ϲϯϲ ϭϬϲϴ Ϯϱϰϯ ϴϲϭ ϲϱϯ ϭϬϵϲ ϮϲϭϬ
ϯ ϭϬϲϯ Ϯϱϯϭ 108 ϴϱϳ ϲϱϬ ϭϬϵϭ 782
Ϯϱϵϴ 592
ϴϴϬ 995
ϲϲϲ 2370
ϭϭϮϬ 804
Ϯϲϲϲ 609 1024 2437 827 626 1052 2505 849 643 1080 2572
ϳ ϭϬϴϲ Ϯϱϴϲ 111 ϴϳϲ ϲϲϯ ϭϭϭϱ 800
Ϯϲϱϰ 606
ϴϵϴ 1019
ϲϴϬ 2425
ϭϭϰϯ 823
ϮϳϮϭ 623 1047 2493 845 640 1075 2560 867 657 1104 2628
Ϭ ϭϭϬϵ ϮϲϰϮ 114 ϴϵϰ ϲϳϳ ϭϭϯϴ 819
ϮϳϬϵ 620
ϵϭϲ 1042
ϲϵϰ 2481
ϭϭϲϲ 841
Ϯϳϳϳ 637 1070 2548 863 654 1099 2616 885 671 1127 2683
117 837 634 1065 2536 859 651 1093 2604 881 668 1122 2671 904 685 1150 2739
ϭϳϬ 120 ϭϴϬ 855 648 1088 ϭϵϬ 2592 877 665 1117 2659 900 682 1145 2727 922 699 1173 2794
'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů 123
WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů874 WƌŽƚĞşŶĂ
662 Ăƌď 1112 'ŽƌĚƵƌĂ
2647 dŽƚĂů896 679 1140 2714 918 695 1168 2782 940 712 1197 2849
ϵ ϯϱϭ ϭϮϵϴ ϰϯϲ ϱϮϴ ϯϱϳ ϭϯϮϭ ϰϰϯ ϱϯϳ ϯϲϯ ϭϯϰϯ
ϰ 35 ϯϲϭ Homem
ϭϯϯϲ (30-40ϰϰϴ
anos) Altura ϯϲϳ
ϱϰϯ ϭϯϱϴ 150
ϰϱϱ ϱϱϮ ϯϳϯ ϭϯϴϬ 160 170 180
ϵ ϯϳϭ ϭϯϳϯ Peso ϰϲϬ Caloriasϯϳϳ Proteína
ϱϱϴ ϭϯϵϱ Carb ϰϲϴGorduraϱϲϳTotal ϯϴϯProteína
ϭϰϭϴ Carb Gordura Total Proteína Carb Gordura Total Proteína Carb Gordura Total
ϰ ϯϴϭ ϭϰϭϭ 60 ϰϳϯ ϱϳϯ ϯϴϳ 459
ϭϰϯϯ 348
ϰϴϬ 584
ϱϴϮ 1390
ϯϵϯ 481
ϭϰϱϱ 364 612 1458 503 381 641 1525 526 398 669 1593
ϵ ϯϵϭ ϭϰϰϴ 63 ϰϴϱ ϱϴϴ ϯϵϳ 477
ϭϰϳϬ 361
ϰϵϮ 607
ϱϵϳ 1445
ϰϬϯ 499
ϭϰϵϮ 378 635 1513 522 395 664 1580 544 412 692 1648
ϰ ϰϬϭ ϭϰϴϲ 66 ϰϵϴ ϲϬϯ ϰϬϳ 495
ϭϱϬϴ 375
ϱϬϱ 630
ϲϭϮ 1501
ϰϭϯ 518
ϭϱϯϬ 392 659 1568 540 409 687 1636 562 426 715 1703
ϭϱϮϯ 69 ϱϭϬ
5
ϵ ϰϭϭ ϲϭϴ ϰϭϳ 514
ϭϱϰϱ 389
ϱϭϳ 654
ϲϮϳ 1556
ϰϮϯ 536
ϭϱϲϳ 406 682 1624 558 423 710 1691 580 440 739 1759
ϰ ϰϮϭ ϭϱϲϭ 72 ϱϮϮ ϲϯϯ ϰϮϳ 532
ϭϱϴϯ 403
ϱϯϬ 677
ϲϰϮ 1612
ϰϯϯ 554
ϭϲϬϱ 420 705 1679 576 437 734 1747 599 454 762 1814
ϵ ϰϯϭ ϭϱϵϴ 75 ϱϯϱ ϲϰϴ ϰϯϳ 550
ϭϲϮϬ 417
ϱϰϮ 700
ϲϱϳ 1667
ϰϰϯ 573
ϭϲϰϮ 434 729 1735 595 451 757 1802 617 467 785 1870
ϰ ϰϰϮ ϭϲϯϱ 78 ϱϰϳ ϲϲϯ ϰϰϴ 569
ϭϲϱϴ 431
ϱϱϰ 724
ϲϳϮ 1723
ϰϱϯ 591
ϭϲϴϬ 448 752 1790 613 464 780 1858 635 481 809 1925
ϵ ϰϱϮ ϭϲϳϯ 81 ϱϱϵ ϲϳϴ ϰϱϴ 587
ϭϲϵϱ 445
ϱϲϳ 747
ϲϴϳ 1778
ϰϲϰ 609
ϭϳϭϳ 461 775 1846 631 478 804 1913 654 495 832 1981
ϰ ϰϲϮ ϭϳϭϬ 84 ϱϳϮ ϲϵϯ ϰϲϴ 605
ϭϳϯϮ 458
ϱϳϵ 770
ϳϬϮ 1834
ϰϳϰ 627
ϭϳϱϰ 475 799 1901 650 492 827 1969 672 509 855 2036
ϵ ϰϳϮ ϭϳϰϴ 87 ϱϴϰ ϳϬϴ ϰϳϴ 623
ϭϳϳϬ 472
ϱϵϭ 794
ϳϭϳ 1889
ϰϴϰ 646
ϭϳϵϮ 489 822 1957 668 506 850 2024 690 523 879 2092
ϰ ϰϴϮ ϭϳϴϱ 90 ϱϵϲ ϳϮϯ ϰϴϴ 642
ϭϴϬϳ 486
ϲϬϰ 817
ϳϯϮ 1945
ϰϵϰ 664
ϭϴϮϵ 503 845 2012 686 520 874 2080 709 537 902 2147
Homem (20-30 anos) Altura 150 160 170 180
ϯϱ ,ŽŵĞŵ;ϯϬͲϰϬĂŶŽƐͿ ůƚƵƌĂ ϭϱϬ ϭϲϬ ϭϳϬ
WĞƐŽ ĂůŽƌŝĂƐ WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'Ž
60 489 370 622 1482 511 387 651 1549 534 404 679 1617 556 421 707 1684
ϲϬ ϰϱϵ ϯϰϴ ϱϴϰ ϭϯϵϬ ϰϴϭ ϯϲϰ ϲϭϮ ϭϰϱϴ ϱϬϯ ϯϴϭ
63 507 384 646 1537 530 401 674 1605 552 418 702 1672 574 435 731 1740
ϲϯ ϰϳϳ ϯϲϭ ϲϬϳ ϭϰϰϱ ϰϵϵ ϯϳϴ ϲϯϱ ϭϱϭϯ ϱϮϮ ϯϵϱ
66 526 398 669 1593 548 415 697 1660 570 432 726 1728 592 449 754 1795
ϲϲ ϰϵϱ ϯϳϱ ϲϯϬ ϭϱϬϭ ϱϭϴ ϯϵϮ ϲϱϵ ϭϱϲϴ ϱϰϬ ϰϬϵ
69 544 412 692 1648 566 429 721 1716 588 446 749 1783 611 463 777 1851
ϲϵ ϱϭϰ ϯϴϵ ϲϱϰ ϭϱϱϲ ϱϯϲ ϰϬϲ ϲϴϮ ϭϲϮϰ ϱϱϴ ϰϮϯ
72 562 426 716 1704 585 443 744 1771 607 460 772 1839 629 477 801 1906
ϳϮ ϱϯϮ ϰϬϯ ϲϳϳ ϭϲϭϮ ϱϱϰ ϰϮϬ ϳϬϱ ϭϲϳϵ ϱϳϲ ϰϯϳ
75 581 440 739 1759 603 457 767 1827 625 474 796 1894 647 490 824 1962
ϳϱ ϱϱϬ ϰϭϳ ϳϬϬ ϭϲϲϳ ϱϳϯ ϰϯϰ ϳϮϵ ϭϳϯϱ ϱϵϱ ϰϱϭ
78 599 454 762 1815 621 471 791 1882 643 487 819 1950 666 504 847 2017
ϳϴ ϱϲϵ ϰϯϭ ϳϮϰ ϭϳϮϯ ϱϵϭ ϰϰϴ ϳϱϮ ϭϳϵϬ ϲϭϯ ϰϲϰ
81 617 468 785 1870 ϴϭ 639 484 814 1938
ϱϴϳ
662
ϰϰϱ ϳϰϳ
501 842
ϭϳϳϴ
2005
ϲϬϵ ϰϲϭ
684
ϳϳϱ
518
ϭϴϰϲ
871
ϲϯϭ
2073
ϰϳϴ
84 635 481 809 1926 ϴϰ 658 498 837 1993 680 515 ϭϴϯϰ865 2061
ϲϬϱ ϰϱϴ ϳϳϬ ϲϮϳ ϰϳϱ702 ϳϵϵ532 ϭϵϬϭ894 ϲϱϬ 2128 ϰϵϮ
87 654 495 832 1981 ϴϳ 676 512 860 2049 698 529 ϭϴϴϵ889 2116
ϲϮϯ ϰϳϮ ϳϵϰ ϲϰϲ ϰϴϵ721 ϴϮϮ546 ϭϵϱϳ917 ϲϲϴ 2184 ϱϬϲ
90 672 509 855 2037 ϵϬ 694 526 884 2104
ϲϰϮ 717
ϰϴϲ ϴϭϳ543 ϭϵϰϱ912 2172
ϲϲϰ ϱϬϯ739 ϴϰϱ560 ϮϬϭϮ940 ϲϴϲ 2239 ϱϮϬ
93 690 523 879 2092 ϵϯ 713 540 907 2160
ϲϲϬ 735
ϱϬϬ ϴϰϬ557 ϮϬϬϬ935 2227
ϲϴϮ ϱϭϳ757 ϴϲϴ574 ϮϬϲϴ964 ϳϬϱ 2295 ϱϯϰ
96 709 537 902 2148 ϵϲ 731 554 930 2215
ϲϳϴ 753
ϱϭϰ ϴϲϯ571 ϮϬϱϲ959 2283
ϳϬϭ ϱϯϭ776 ϴϵϮ588 ϮϭϮϯ987 ϳϮϯ 2350 ϱϰϴ
99 727 551 925 2203 ϵϵ 749 568 954 2271
ϲϵϳ 772
ϱϮϴ ϴϴϳ585 Ϯϭϭϭ982 2338
ϳϭϵ ϱϰϱ794 ϵϭϱ601 Ϯϭϳϵ 1010 ϳϰϭ 2406 ϱϲϮ
102 745 565 949 2259 ϭϬϮ768 582 977 2326
ϳϭϱ 790
ϱϰϮ ϵϭϬ598 Ϯϭϲϳ1005 2394
ϳϯϳ ϱϱϵ812 ϵϯϴ615 ϮϮϯϰ 1034 ϳϲϬ 2461 ϱϳϱ
105 764 579 972 2314 ϭϬϱ786 595 1000 2382
ϳϯϯ 808
ϱϱϲ ϵϯϯ612 ϮϮϮϮ1029 2449
ϳϱϲ ϱϳϮ830 ϵϲϮ629 ϮϮϵϬ 1057 ϳϳϴ 2517 ϱϴϵ
108 782 592 995 2370 ϭϬϴ804 609 1024 2437
ϳϱϮ 827
ϱϲϵ ϵϱϳ626 ϮϮϳϴ1052 2505
ϳϳϰ ϱϴϲ849 ϵϴϱ643 Ϯϯϰϱ 1080 ϳϵϲ 2572 ϲϬϯ
111 800 606 1019 2425 ϭϭϭ823 623 1047 2493
ϳϳϬ 845
ϱϴϯ ϵϴϬ640 Ϯϯϯϯ1075 2560
ϳϵϮ ϲϬϬ867 ϭϬϬϴ657 ϮϰϬϭ 1104 ϴϭϱ 2628 ϲϭϳ
114 819 620 1042 2481 ϭϭϰ841 637 1070 2548
ϳϴϴ 863 ϭϬϬϯ
ϱϵϳ 654 Ϯϯϴϵ1099 2616
ϴϭϭ ϲϭϰ885 ϭϬϯϮ671 Ϯϰϱϲ 1127 ϴϯϯ 2683 ϲϯϭ
117 837 634 1065 2536 ϭϭϳ859 651 1093 2604
ϴϬϳ 881 ϭϬϮϳ
ϲϭϭ 668 Ϯϰϰϰ1122 2671
ϴϮϵ ϲϮϴ904 ϭϬϱϱ685 ϮϱϭϮ 1150 ϴϱϭ 2739 ϲϰϱ
120 855 648 1088 2592 ϭϮϬ877 665 1117 2659
ϴϮϱ 900 ϭϬϱϬ
ϲϮϱ 682 ϮϱϬϬ1145 2727
ϴϰϳ ϲϰϮ922 ϭϬϳϴ699 Ϯϱϲϳ 1173 ϴϲϵ 2794 ϲϱϵ
123 874 662 1112 2647 ϭϮϯ896 679 1140 2714
ϴϰϯ 918 ϭϬϳϯ
ϲϯϵ 695 Ϯϱϱϱ1168 2782
ϴϲϱ ϲϱϲ940 ϭϭϬϮ712 ϮϲϮϯ 1197 ϴϴϴ 2849 ϲϳϯ
35 Homem (30-40 anos) Altura 150 ϰϱ ,ŽŵĞŵ;ϰϬͲϱϬĂŶŽƐͿ 160

ůƚƵƌĂ ϭϱϬ 170 ϭϲϬ 180 ϭϳϬ
Peso Calorias Proteína Carb Gordura Total Proteína
WĞƐŽ Carb Gordura WƌŽƚĞşŶĂ
ĂůŽƌŝĂƐ Total Proteína'ŽƌĚƵƌĂ
Ăƌď Carb dŽƚĂů
GorduraWƌŽƚĞşŶĂ
Total ĂƌďProteína'ŽƌĚƵƌĂ
Carb dŽƚĂůGordura Total Ăƌď
WƌŽƚĞşŶĂ 'Ž
60 459 348 584 1390 ϲϬ481 364 612 1458
ϰϮϴ 503
ϯϮϱ 381 ϭϮϵϴ641
ϱϰϱ 1525
ϰϱϭ ϯϰϭ526 ϱϳϰ398 ϭϯϲϲ669 ϰϳϯ 1593 ϯϱϴ
63 477 361 607 1445 ϲϯ499 378 635 1513
ϰϰϳ 522
ϯϯϴ 395 ϭϯϱϰ664
ϱϲϵ 1580
ϰϲϵ ϯϱϱ544 ϱϵϳ412 ϭϰϮϭ692 ϰϵϭ 1648 ϯϳϮ
66 495 375 630 1501 ϲϲ518 392 659 1568
ϰϲϱ 540
ϯϱϮ 409 ϭϰϬϵ687
ϱϵϮ 1636
ϰϴϳ ϯϲϵ562 ϲϮϬ426 ϭϰϳϳ715 ϱϭϬ 1703 ϯϴϲ
69 514 389 654 1556 ϲϵ536 406 682 1624
ϰϴϯ 558
ϯϲϲ 423 ϭϰϲϱ710
ϲϭϱ 1691
ϱϬϲ ϯϴϯ580 ϲϰϰ440 ϭϱϯϮ739 ϱϮϴ 1759 ϰϬϬ
72 532 403 677 1612 ϳϮ554 420 705 1679
ϱϬϮ 576
ϯϴϬ 437 ϭϱϮϬ734
ϲϯϴ 1747
ϱϮϰ ϯϵϳ599 ϲϲϳ454 ϭϱϴϴ762 ϱϰϲ 1814 ϰϭϰ
75 550 417 700 1667 ϳϱ573 434 729 1735
ϱϮϬ 595
ϯϵϰ 451 ϭϱϳϲ757
ϲϲϮ 1802
ϱϰϮ ϰϭϭ617 ϲϵϬ467 ϭϲϰϯ785 ϱϲϱ 1870 ϰϮϴ
78 569 431 724 1723 ϳϴ591 448 752 1790
ϱϯϴ 613
ϰϬϴ 464 ϭϲϯϭ780
ϲϴϱ 1858
ϱϲϭ ϰϮϱ635 ϳϭϯ481 ϭϲϵϵ809 ϱϴϯ 1925 ϰϰϮ
81 587 445 747 1778 ϴϭ609 461 775 ϱϱϳ
1846 ϰϮϮ
631 ϳϬϴ
478 ϭϲϴϳ804 ϱϳϵ
1913 ϰϯϵ654 ϳϯϳ495 ϭϳϱϰ832 ϲϬϭ 1981 ϰϱϱ
84 605 458 770 1834 ϴϰ627 475 799 ϱϳϱ
1901 ϰϯϲ
650 ϳϯϮ
492 ϭϳϰϮ827 ϱϵϳ
1969 ϰϱϮ672 ϳϲϬ509 ϭϴϭϬ855 ϲϭϵ 2036 ϰϲϵ
87 623 472 794 1889 ϴϳ646 489 822 ϱϵϯ
1957 ϰϰϵ
668 ϳϱϱ
506 ϭϳϵϴ850 ϲϭϱ
2024 ϰϲϲ690 ϳϴϯ523 ϭϴϲϱ879 ϲϯϴ 2092 ϰϴϯ
90 642 486 817 1945 ϵϬ664 503 845 ϲϭϮ
2012 ϰϲϯ
686 ϳϳϴ
520 ϭϴϱϯ874 ϲϯϰ
2080 ϰϴϬ709 ϴϬϳ537 ϭϵϮϭ902 ϲϱϲ 2147 ϰϵϳ
93 660 500 840 2000 ϵϯ682 517 868 ϲϯϬ
2068 ϰϳϳ
705 ϴϬϮ
534 ϭϵϬϵ897 ϲϱϮ
2135 ϰϵϰ727 ϴϯϬ551 ϭϵϳϲ925 ϲϳϰ 2203 ϱϭϭ
96 678 514 863 2056 ϵϲ701 531 892 ϲϰϴ
2123 ϰϵϭ
723 ϴϮϱ
548 ϭϵϲϰ920 ϲϳϬ
2191 ϱϬϴ745 ϴϱϯ565 ϮϬϯϮ948 ϲϵϯ 2258 ϱϮϱ
99 697 528 887 2111 ϵϵ719 545 915 ϲϲϲ
2179 ϱϬϱ
741 ϴϰϴ
562 ϮϬϮϬ943 ϲϴϵ
2246 ϱϮϮ764 ϴϳϳ578 ϮϬϴϳ972 ϳϭϭ 2314 ϱϯϵ
102 715 542 910 2167 ϭϬϮ737 559 938 ϲϴϱ
2234 ϱϭϵ
760 ϴϳϭ
575 ϮϬϳϱ967 ϳϬϳ
2302 ϱϯϲ782 ϵϬϬ592 ϮϭϰϮ995 ϳϮϵ 2369 ϱϱϮ
105 733 556 933 2222 ϭϬϱ756 572 962 ϳϬϯ
2290 ϱϯϯ
778 ϴϵϱ
589 ϮϭϯϬ990 ϳϮϱ
2357 ϱϰϵ800 ϵϮϯ606 Ϯϭϵϴ 1018 ϳϰϴ 2425 ϱϲϲ
108 752 569 957 2278 ϭϬϴ774 586 985 ϳϮϭ
2345 ϱϰϲ
796 ϵϭϴ
603 Ϯϭϴϲ1013 ϳϰϰ
2413 ϱϲϯ818 ϵϰϲ620 ϮϮϱϯ 1042 ϳϲϲ 2480 ϱϴϬ
111 770 583 980 2333 ϭϭϭ792 600 1008 ϳϰϬ
2401 ϱϲϬ
815 ϵϰϭ
617 ϮϮϰϭ1037 ϳϲϮ
2468 ϱϳϳ837 ϵϳϬ634 ϮϯϬϵ 1065 ϳϴϰ 2536 ϱϵϰ
114 788 597 1003 2389 ϭϭϰ811 614 1032 ϳϱϴ
2456 ϱϳϰ
833 ϵϲϱ
631 ϮϮϵϳ1060 ϳϴϬ
2524 ϱϵϭ855 ϵϵϯ648 Ϯϯϲϰ 1088 ϴϬϯ 2591 ϲϬϴ
117 807 611 1027 2444 ϭϭϳ829 628 1055 ϳϳϲ
2512 ϱϴϴ
851 ϵϴϴ
645 ϮϯϱϮ1083 ϳϵϵ
2579 ϲϬϱ873 ϭϬϭϲ662 ϮϰϮϬ 1112 ϴϮϭ 2647 ϲϮϮ
120 825 625 1050 2500 ϭϮϬ847 642 1078 ϳϵϱ
2567 ϲϬϮ
869 ϭϬϭϭ
659 ϮϰϬϴ
1107 ϴϭϳ
2635 ϲϭϵ 892 ϭϬϰϬ 676 Ϯϰϳϱ
1135 ϴϯϵ2702 ϲϯϲ
123 843 639 1073 2555 ϭϮϯ865 656 1102 ϴϭϯ
2623 ϲϭϲ
888 ϭϬϯϱ
673 Ϯϰϲϯ
1130 ϴϯϱ
2690 ϲϯϯ 910 ϭϬϲϯ 689 Ϯϱϯϭ
1158 ϴϱϳ2758 ϲϱϬ
,ŽŵĞŵ;ϱϬͲϲϬĂŶŽƐͿ ůƚƵƌĂ ϭϱϬ ϭϲϬ ϭϳϬ

45 Homem (40-50 anos) Altura 150 ϱϱ 160 170 180
WĞƐŽ ĂůŽƌŝĂƐ WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'Ž
ϲϬ ϯϵϴ ϯϬϮ ϱϬϳ ϭϮϬϲ ϰϮϬ ϯϭϴ ϱϯϱ ϭϮϳϰ ϰϰϯ ϯϯϱ
60 428 325 545 1298 451 341 574 1366 473 358 602 1433 495 375 630 1501
ϲϯ ϰϭϲ ϯϭϱ ϱϯϬ ϭϮϲϮ ϰϯϵ ϯϯϮ ϱϱϴ ϭϯϮϵ ϰϲϭ ϯϰϵ
63 447 338 569 1354 469 355 597 1421 491 372 625 1489 514 389 654 1556
ϲϲ ϰϯϱ ϯϮϵ ϱϱϯ ϭϯϭϳ ϰϱϳ ϯϰϲ ϱϴϮ ϭϯϴϱ ϰϳϵ ϯϲϯ
66 465 352 592 1409 487 369 620 1477 510 386 649 1544 532 403 677 1612
ϲϵ ϰϱϯ ϯϰϯ ϱϳϳ ϭϯϳϯ ϰϳϱ ϯϲϬ ϲϬϱ ϭϰϰϬ ϰϵϴ ϯϳϳ
69 483 366 615 1465 506 383 644 1532 528 400 672 1600 550 417 700 1667
ϳϮ ϰϳϭ ϯϱϳ ϲϬϬ ϭϰϮϴ ϰϵϰ ϯϳϰ ϲϮϴ ϭϰϵϲ ϱϭϲ ϯϵϭ
72 502 380 638 1520 524 397 667 1588 546 414 695 1655 568 431 724 1723
ϳϱ ϰϵϬ ϯϳϭ ϲϮϯ ϭϰϴϰ ϱϭϮ ϯϴϴ ϲϱϮ ϭϱϱϭ ϱϯϰ ϰϬϱ
75 520 394 662 1576 542 411 690 1643 565 428 718 1711 587 445 747 1778
ϳϴ ϱϬϴ ϯϴϱ ϲϰϳ ϭϱϯϵ ϱϯϬ ϰϬϮ ϲϳϱ ϭϲϬϳ ϱϱϯ ϰϭϵ
78 538 408 685 1631 561 425 713 1699 583 442 742 1766 605 458 770 1834
ϴϭ ϱϮϲ ϯϵϵ ϲϳϬ ϭϱϵϱ ϱϰϵ ϰϭϲ ϲϵϴ ϭϲϲϮ ϱϳϭ ϰϯϮ
81 557 422 708 1687 579 439 737 1754 601 455 765 1822 623 472 793 1889
ϴϰ ϱϰϱ ϰϭϯ ϲϵϯ ϭϲϱϬ ϱϲϳ ϰϮϵ ϳϮϭ ϭϳϭϴ ϱϴϵ ϰϰϲ
84 575 436 732 1742 597 452 760 1810 619 469 788 1877 642 486 817 1945
ϴϳ ϱϲϯ ϰϮϲ ϳϭϲ ϭϳϬϲ ϱϴϱ ϰϰϯ ϳϰϱ ϭϳϳϯ ϲϬϳ ϰϲϬ
87 593 449 755 1798 615 466 783 1865 638 483 812 1933 660 500 840 2000
ϵϬ ϱϴϭ ϰϰϬ ϳϰϬ ϭϳϲϭ ϲϬϯ ϰϱϳ ϳϲϴ ϭϴϮϵ ϲϮϲ ϰϳϰ
90 612 463 778 1853 ϵϯ634 480 807 1921
ϲϬϬ
656
ϰϱϰ ϳϲϯ
497 835
ϭϴϭϳ
1988
ϲϮϮ ϰϳϭ
678
ϳϵϭ
514
ϭϴϴϰ
863
ϲϰϰ
2056
ϰϴϴ
93 630 477 802 1909 ϵϲ652 494 830 1976 674 511 ϭϴϳϮ858 2044
ϲϭϴ ϰϲϴ ϳϴϲ ϲϰϬ ϰϴϱ697 ϴϭϱ528 ϭϵϰϬ887 ϲϲϮ 2111 ϱϬϮ
96 648 491 825 1964 ϵϵ670 508 853 2032
ϲϯϲ 693
ϰϴϮ ϴϭϬ525 ϭϵϮϴ882 2099
ϲϱϴ ϰϵϵ715 ϴϯϴ542 ϭϵϵϱ910 ϲϴϭ 2167 ϱϭϲ
99 666 505 848 2020 ϭϬϮ689 522 877 2087
ϲϱϰ 711
ϰϵϲ ϴϯϯ539 ϭϵϴϯ905 2155
ϲϳϳ ϱϭϯ733 ϴϲϭ556 ϮϬϱϭ933 ϲϵϵ 2222 ϱϯϬ
102 685 519 871 2075 ϭϬϱ707 536 900 2142
ϲϳϯ 729
ϱϭϬ ϴϱϲ552 ϮϬϯϵ928 2210
ϲϵϱ ϱϮϳ752 ϴϴϱ569 ϮϭϬϲ957 ϳϭϳ 2277 ϱϰϯ
105 703 533 895 2130 ϭϬϴ725 549 923 2198
ϲϵϭ 748
ϱϮϰ ϴϴϬ566 ϮϬϵϰ951 2265
ϳϭϯ ϱϰϬ770 ϵϬϴ583 ϮϭϲϮ980 ϳϯϲ 2333 ϱϱϳ
108 721 546 918 2186 ϭϭϭ744 563 946 2253
ϳϬϵ 766
ϱϯϳ ϵϬϯ580 ϮϭϱϬ975 2321
ϳϯϮ ϱϱϰ788 ϵϯϭ597 ϮϮϭϳ 1003 ϳϱϰ 2388 ϱϳϭ
111 740 560 941 2241 762 577 970 2309 784 594 998 2376 807 611 1026 2444
114 758 574 965 2297 780 591 993 2364 803 608 1021 2432 825 625 1050 2499
117 776 588 988 2352 799 605 1016 2420 821 622 1045 2487 843 639 1073 2555
120 795 602 1011 2408 817 619 1040 2475 839 636 1068 2543 861 653 1096 2610
123 813 616 1035 2463 835 633 1063 2531 857 650 1091 2598 880 666 1120 2666
55 Homem (50-60 anos) Altura 150 160 170 180

Peso Calorias
6
ϭϬϴ ϳϱϮ ϱϲϵ ϵϱϳ ϮϮϳϴ ϭϬϴ
ϳϳϰ ϱϴϲ ϵϴϱ ϳϱϮ
Ϯϯϰϱ ϱϲϵ
ϳϵϲ ϵϱϳ
ϲϬϯ ϮϮϳϴ
ϭϬϭϯ ϳϳϰ
Ϯϰϭϯ ϱϴϲ
ϴϭϴ ϵϴϱ
ϲϮϬ Ϯϯϰϱ
ϭϬϰϮ ϳϵϲ
ϮϰϴϬ ϲϬϯ
ϴϰϭ
ϭϭϭ ϳϳϬ ϱϴϯ ϵϴϬ Ϯϯϯϯ ϭϭϭ
ϳϵϮ ϲϬϬ ϭϬϬϴ ϳϳϬ
ϮϰϬϭ ϱϴϯ
ϴϭϱ ϵϴϬ
ϲϭϳ Ϯϯϯϯ
ϭϬϯϳ ϳϵϮ
Ϯϰϲϴ ϲϬϬ
ϴϯϳ ϭϬϬϴ
ϲϯϰ ϮϰϬϭ
ϭϬϲϱ ϴϭϱ
Ϯϱϯϲ ϲϭϳ
ϴϱϵ
ϭϭϰ ϳϴϴ ϱϵϳ ϭϬϬϯ Ϯϯϴϵ ϭϭϰ
ϴϭϭ ϲϭϰ ϭϬϯϮ ϳϴϴ
Ϯϰϱϲ ϱϵϳ
ϴϯϯ ϭϬϬϯ
ϲϯϭ Ϯϯϴϵ
ϭϬϲϬ ϴϭϭ
ϮϱϮϰ ϲϭϰ
ϴϱϱ ϭϬϯϮ
ϲϰϴ Ϯϰϱϲ
ϭϬϴϴ ϴϯϯ
Ϯϱϵϭ ϲϯϭ
ϴϳϳ
ϭϭϳ ϴϬϳ ϲϭϭ ϭϬϮϳ Ϯϰϰϰ ϭϭϳ
ϴϮϵ ϲϮϴ ϭϬϱϱ ϴϬϳ
ϮϱϭϮ ϲϭϭ
ϴϱϭ ϭϬϮϳ
ϲϰϱ Ϯϰϰϰ
ϭϬϴϯ ϴϮϵ
Ϯϱϳϵ ϲϮϴ
ϴϳϯ ϭϬϱϱ
ϲϲϮ ϮϱϭϮ
ϭϭϭϮ ϴϱϭ
Ϯϲϰϳ ϲϰϱ
ϴϵϲ
ϭϮϬ ϴϮϱ ϲϮϱ ϭϬϱϬ ϮϱϬϬ ϭϮϬ
ϴϰϳ ϲϰϮ ϭϬϳϴ ϴϮϱ
Ϯϱϲϳ ϲϮϱ
ϴϲϵ ϭϬϱϬ
ϲϱϵ ϮϱϬϬ
ϭϭϬϳ ϴϰϳ
Ϯϲϯϱ ϲϰϮ
ϴϵϮ ϭϬϳϴ
ϲϳϲ Ϯϱϲϳ
ϭϭϯϱ ϴϲϵ
ϮϳϬϮ ϲϱϵ
ϵϭϰ
ϭϮϯ ϴϰϯ ϲϯϵ ϭϬϳϯ Ϯϱϱϱ ϭϮϯ
ϴϲϱ ϲϱϲ ϭϭϬϮ ϴϰϯ
ϮϲϮϯ ϲϯϵ
ϴϴϴ ϭϬϳϯ
ϲϳϯ Ϯϱϱϱ
ϭϭϯϬ ϴϲϱ
ϮϲϵϬ ϲϱϲ
ϵϭϬ ϭϭϬϮ
ϲϴϵ ϮϲϮϯ
ϭϭϱϴ ϴϴϴ
Ϯϳϱϴ ϲϳϯ
ϵϯϮ
ϰϱ ,ŽŵĞŵ;ϰϬͲϱϬĂŶŽƐͿ ůƚƵƌĂ ϭϱϬ ϰϱ ,ŽŵĞŵ;ϰϬͲϱϬĂŶŽƐͿ ϭϲϬ ůƚƵƌĂ ϭϱϬ ϭϳϬ ϭϲϬ ϭϴϬ ϭϳϬ
ϯϱ ,ŽŵĞŵ;ϯϬͲϰϬĂŶŽƐͿ
ϭϴϬ ůƚƵƌĂ ϭϵϬ
ϭϱϬ WĞƐŽ Ăƌď ϭϲϬ ϮϬϬ
ĂůŽƌŝĂƐ WƌŽƚĞşŶĂ WƌŽƚĞşŶĂ
Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂϮϭϬ
ϭϳϬ
dŽƚĂů ϭϴϬdŽƚĂů
WĞƐŽ ĂůŽƌŝĂƐ WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ WƌŽƚĞşŶĂ
dŽƚĂů Ăƌď
Ăƌď WƌŽƚĞşŶĂ WƌŽƚĞşŶĂ
Ă
dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď
WĞƐŽ 'ŽƌĚƵƌĂ ĂůŽƌŝĂƐ
dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů
'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ
WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď
ϲϬϰϱϭ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů ϰϮϴ WƌŽƚĞşŶĂ
'ŽƌĚƵƌĂ ϯϮϱ Ăƌď ϱϰϱ 'ŽƌĚƵƌĂ
ϭϮϵϴ dŽƚĂů ϰϱϭ WƌŽƚĞşŶĂ
ϯϰϭ Ăƌď ϱϳϰ 'ŽƌĚƵƌĂ
ϭϯϲϲ dŽƚĂů ϰϳϯ WƌŽƚĞşŶĂ
ϯϱϴ Ă
ϲϬ ϰϮϴ ϯϮϱ ϱϰϱ ϭϮϵϴ ϯϰϭ ϱϳϰ ϭϯϲϲ ϰϳϯ ϯϱϴ ϲϬϮ ϭϰϯϯ ϰϵϱ ϯϳϱ ϲϯϬ ϭϱϬϭ ϱϭϴ
ϭϱϮϱ ϱϮϲ ϲϬϯϵϴ ϲϲϵ ϭϱϵϯ ϱϰϴ
ϰϱϵ ϰϭϱ
ϯϰϴ ϲϵϳ
ϱϴϰ ϭϲϲϬ
ϭϯϵϬ ϱϳϬ
ϰϴϭ
ϲϯϰϲϵ ϰϯϮ
ϯϲϰ ϳϮϲ
ϲϭϮ ϭϳϮϴ
ϭϰϱϴ
ϰϰϳ ϱϵϮ
ϱϬϯ
ϯϯϴ ϰϰϵ
ϯϴϭ
ϱϲϵ ϳϱϰ
ϲϰϭ
ϭϯϱϰ ϭϳϵϱ
ϭϱϮϱ
ϰϲϵ ϱϮϲ
ϯϱϱ ϯϵϴ
ϱϵϳ ϲϲϵ
ϭϰϮϭ ϭϱϵϯ
ϰϵϭ ϱϰϴ
ϯϳϮ
ϲϯ ϰϰϳ ϯϯϴ ϱϲϵ ϭϯϱϰ ϯϱϱ ϱϵϳ ϭϰϮϭ ϰϵϭ ϯϳϮ ϲϮϱ ϭϰϴϵ ϱϭϰ ϯϴϵ ϲϱϰ ϭϱϱϲ ϱϯϲ
ϭϱϴϬ ϱϰϰ ϲϯϰϭϮ ϲϵϮ ϭϲϰϴ ϱϲϲ
ϰϳϳ ϰϮϵ
ϯϲϭ ϳϮϭ
ϲϬϳ ϭϳϭϱ
ϭϰϰϱ ϱϴϴ
ϰϵϵ
ϲϲϰϴϳ ϰϰϲ
ϯϳϴ ϳϰϵ
ϲϯϱ ϭϳϴϯ
ϭϱϭϯ
ϰϲϱ ϲϭϭ
ϱϮϮ
ϯϱϮ ϰϲϯ
ϯϵϱ
ϱϵϮ ϳϳϳ
ϲϲϰ
ϭϰϬϵ ϭϴϱϬ
ϭϱϴϬ
ϰϴϳ ϱϰϰ
ϯϲϵ ϰϭϮ
ϲϮϬ ϲϵϮ
ϭϰϳϳ ϭϲϰϴ
ϱϭϬ ϱϲϲ
ϯϴϲ
ϲϲ ϰϲϱ ϯϱϮ ϱϵϮ ϭϰϬϵ ϯϲϵ ϲϮϬ ϭϰϳϳ ϱϭϬ ϯϴϲ ϲϰϵ ϭϱϰϰ ϱϯϮ ϰϬϯ ϲϳϳ ϭϲϭϮ ϱϱϰ
ϭϲϯϲ ϱϲϮ ϲϲϰϮϲ ϳϭϱ ϭϳϬϯ ϱϴϰ
ϰϵϱ ϰϰϯ
ϯϳϱ ϳϰϰ
ϲϯϬ ϭϳϳϭ
ϭϱϬϭ ϲϬϳ
ϱϭϴ
ϲϵϱϬϲ ϰϲϬ
ϯϵϮ ϳϳϮ
ϲϱϵ ϭϴϯϴ
ϭϱϲϴ
ϰϴϯ ϲϮϵ
ϱϰϬ
ϯϲϲ ϰϳϲ
ϰϬϵ
ϲϭϱ ϴϬϭ
ϲϴϳ
ϭϰϲϱ ϭϵϬϲ
ϭϲϯϲ
ϱϬϲ ϱϲϮ
ϯϴϯ ϰϮϲ
ϲϰϰ ϳϭϱ
ϭϱϯϮ ϭϳϬϯ
ϱϮϴ ϱϴϰ
ϰϬϬ
ϲϵ ϰϴϯ ϯϲϲ ϲϭϱ ϭϰϲϱ ϯϴϯ ϲϰϰ ϭϱϯϮ ϱϮϴ ϰϬϬ ϲϳϮ ϭϲϬϬ ϱϱϬ ϰϭϳ ϳϬϬ ϭϲϲϳ ϱϳϮ
ϭϲϵϭ ϱϴϬ ϲϵϰϰϬ ϳϯϵ ϭϳϱϵ ϲϬϯ
ϱϭϰ ϰϱϳ
ϯϴϵ ϳϲϳ
ϲϱϰ ϭϴϮϲ
ϭϱϱϲ ϲϮϱ
ϱϯϲ
ϳϮϱϮϰ ϰϳϯ
ϰϬϲ ϳϵϱ
ϲϴϮ ϭϴϵϰ
ϭϲϮϰ
ϱϬϮ ϲϰϳ
ϱϱϴ
ϯϴϬ ϰϵϬ
ϰϮϯ
ϲϯϴ ϴϮϰ
ϳϭϬ
ϭϱϮϬ ϭϵϲϭ
ϭϲϵϭ
ϱϮϰ ϱϴϬ
ϯϵϳ ϰϰϬ
ϲϲϳ ϳϯϵ
ϭϱϴϴ ϭϳϱϵ
ϱϰϲ ϲϬϯ
ϰϭϰ
ϳϮ ϱϬϮ ϯϴϬ ϲϯϴ ϭϱϮϬ ϯϵϳ ϲϲϳ ϭϱϴϴ ϱϰϲ ϰϭϰ ϲϵϱ ϭϲϱϱ ϱϲϴ ϰϯϭ ϳϮϰ ϭϳϮϯ ϱϵϭ
ϭϳϰϳ ϱϵϵ ϳϮϰϱϰ ϳϲϮ ϭϴϭϰ ϲϮϭ
ϱϯϮ ϰϳϬ
ϰϬϯ ϳϵϬ
ϲϳϳ ϭϴϴϮ
ϭϲϭϮ ϲϰϯ
ϱϱϰ
ϳϱϱϰϮ ϰϴϳ
ϰϮϬ ϴϭϵ
ϳϬϱ ϭϵϰϵ
ϭϲϳϵ
ϱϮϬ ϲϲϲ
ϱϳϲ
ϯϵϰ ϱϬϰ
ϰϯϳ
ϲϲϮ ϴϰϳ
ϳϯϰ
ϭϱϳϲ ϮϬϭϳ
ϭϳϰϳ
ϱϰϮ ϱϵϵ
ϰϭϭ ϰϱϰ
ϲϵϬ ϳϲϮ
ϭϲϰϯ ϭϴϭϰ
ϱϲϱ ϲϮϭ
ϰϮϴ
ϳϱ ϱϮϬ ϯϵϰ ϲϲϮ ϭϱϳϲ ϰϭϭ ϲϵϬ ϭϲϰϯ ϱϲϱ ϰϮϴ ϳϭϴ ϭϳϭϭ ϱϴϳ ϰϰϱ ϳϰϳ ϭϳϳϴ ϲϬϵ
ϭϴϬϮ ϲϭϳ ϳϱϰϲϳ ϳϴϱ ϭϴϳϬ ϲϯϵ
ϱϱϬ ϰϴϰ
ϰϭϳ ϴϭϰ
ϳϬϬ ϭϵϯϳ
ϭϲϲϳ ϲϲϮ
ϱϳϯ
ϳϴϱϲϭ ϱϬϭ
ϰϯϰ ϴϰϮ
ϳϮϵ ϮϬϬϱ
ϭϳϯϱ
ϱϯϴ ϲϴϰ
ϱϵϱ
ϰϬϴ ϱϭϴ
ϰϱϭ
ϲϴϱ ϴϳϬ
ϳϱϳ
ϭϲϯϭ ϮϬϳϮ
ϭϴϬϮ
ϱϲϭ ϲϭϳ
ϰϮϱ ϰϲϳ
ϳϭϯ ϳϴϱ
ϭϲϵϵ ϭϴϳϬ
ϱϴϯ ϲϯϵ
ϰϰϮ
ϳϴ ϱϯϴ ϰϬϴ ϲϴϱ ϭϲϯϭ ϰϮϱ ϳϭϯ ϭϲϵϵ ϱϴϯ ϰϰϮ ϳϰϮ ϭϳϲϲ ϲϬϱ ϰϱϴ ϳϳϬ ϭϴϯϰ ϲϮϳ
ϭϴϱϴ ϲϯϱ ϳϴϰϴϭ ϴϬϵ ϭϵϮϱ ϲϱϴ
ϱϲϵ ϰϵϴ
ϰϯϭ ϴϯϳ
ϳϮϰ ϭϵϵϯ
ϭϳϮϯ ϲϴϬ
ϱϵϭ
ϴϭϱϳϵ ϱϭϱ
ϰϰϴ ϴϲϱ
ϳϱϮ ϮϬϲϬ
ϭϳϵϬ
ϱϱϳ ϳϬϮ
ϲϭϯ
ϰϮϮ ϱϯϮ
ϰϲϰ
ϳϬϴ ϴϵϰ
ϳϴϬ
ϭϲϴϳ ϮϭϮϴ
ϭϴϱϴ
ϱϳϵ ϲϯϱ
ϰϯϵ ϰϴϭ
ϳϯϳ ϴϬϵ
ϭϳϱϰ ϭϵϮϱ
ϲϬϭ ϲϱϴ
ϰϱϱ
ϴϭ ϱϱϳ ϰϮϮ ϳϬϴ ϭϲϴϳ ϰϯϵ ϳϯϳ ϭϳϱϰ ϲϬϭ ϰϱϱ ϳϲϱ ϭϴϮϮ ϲϮϯ ϰϳϮ ϳϵϯ ϭϴϴϵ ϲϰϲ
ϭϵϭϯ ϲϱϰ ϴϭϰϵϱ ϴϯϮ ϭϵϴϭ ϲϳϲ
ϱϴϳ ϱϭϮ
ϰϰϱ ϴϲϬ
ϳϰϳ ϮϬϰϴ
ϭϳϳϴ ϲϵϴ
ϲϬϵ
ϴϰϱϵϳ ϱϮϵ
ϰϲϭ ϴϴϵ
ϳϳϱ Ϯϭϭϲ
ϭϴϰϲ
ϱϳϱ ϳϮϭ
ϲϯϭ
ϰϯϲ ϱϰϲ
ϰϳϴ
ϳϯϮ ϵϭϳ
ϴϬϰ
ϭϳϰϮ Ϯϭϴϯ
ϭϵϭϯ
ϱϵϳ ϲϱϰ
ϰϱϮ ϰϵϱ
ϳϲϬ ϴϯϮ
ϭϴϭϬ ϭϵϴϭ
ϲϭϵ ϲϳϲ
ϰϲϵ
ϴϰ ϱϳϱ ϰϯϲ ϳϯϮ ϭϳϰϮ ϰϱϮ ϳϲϬ ϭϴϭϬ ϲϭϵ ϰϲϵ ϳϴϴ ϭϴϳϳ ϲϰϮ ϰϴϲ ϴϭϳ ϭϵϰϱ ϲϲϰ
ϭϵϲϵ ϲϳϮ ϴϰϱϬϵ ϴϱϱ ϮϬϯϲ ϲϵϰ
ϲϬϱ ϱϮϲ
ϰϱϴ ϴϴϰ
ϳϳϬ ϮϭϬϰ
ϭϴϯϰ ϳϭϳ
ϲϮϳ
ϴϳϲϭϱ ϱϰϯ
ϰϳϱ ϵϭϮ
ϳϵϵ Ϯϭϳϭ
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ϱϵϯ ϳϯϵ
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ϰϰϵ ϱϲϬ
ϰϵϮ
ϳϱϱ ϵϰϬ
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ϭϵϯϯ ϲϲϬ ϱϬϬ ϴϰϬ ϮϬϬϬ ϲϴϮ
ϵϬ ϱϴϭ ϰϰϬ ϳϰϬ ϭϳϲϭ ϵϬϲϬϯ ϰϱϳ ϳϲϴ ϭϴϮϵ
ϱϴϭ ϲϮϲ
ϰϰϬ ϰϳϰ
ϳϰϬ ϳϵϲ
ϭϳϲϭ ϭϴϵϲ
ϲϬϯ ϲϰϴ
ϰϱϳ ϰϵϭ
ϳϲϴ ϴϮϱ
ϭϴϮϵ ϭϵϲϰ
ϲϮϲ ϲϳϬ
ϰϳϰ
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ϲϭϮ ϱϯϭ
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ϳϳϴ ϮϭϮϯ
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ϲϯϰ ϱϰϴ
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ϭϵϮϭ ϳϰϱ
ϲϱϲ ϱϲϱ
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ϴϯϱ ϮϮϱϴ
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ϵϯ ϲϬϬ ϰϱϰ ϳϲϯ ϭϴϭϳ ϵϯϲϮϮ ϰϳϭ ϳϵϭ ϭϴϴϰ
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ϰϱϰ ϰϴϴ
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ϲϮϮ ϲϲϲ
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ϲϱϮ ϱϲϮ
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ϲϳϰ ϱϳϴ
ϱϭϭ ϵϳϮ
ϴϱϴ Ϯϯϭϰ
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ϲϳϬ ϱϳϱ
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ϮϬϯϮ ϳϴϮ
ϲϵϯ ϱϵϮ
ϱϮϱ ϵϵϱ
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ϲϯϲ ϲϴϭ
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ϴϭϯ ϲϴϯ
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ϰϰϯ ϰϬϯ
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ϭϯϰϭ ϰϲϱ ϯϱϮ ϱϵϮ ϭϰϬϵ ϰϴϳ
ϭϯϵϳ ϰϴϯ ϲϯϯϲϲ ϲϭϱ ϭϰϲϰ ϱϬϲ
ϰϭϲ ϯϴϯ
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ϭϰϱϮ ϱϬϮ ϲϲϯϴϬ ϲϯϴ ϭϱϮϬ ϱϮϰ
ϰϯϱ ϯϵϳ
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ϲϭϬ ϭϳϮϮ
ϭϰϱϮ ϱϬϮ ϯϴϬ ϲϯϴ ϭϱϮϬ ϱϮϰ
ϭϱϬϴ ϱϮϬ ϲϵϯϵϰ ϲϲϮ ϭϱϳϱ ϱϰϮ
ϰϱϯ ϰϭϭ
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ϭϯϳϯ ϱϲϰ
ϰϳϱ ϰϮϴ
ϯϲϬ ϳϭϴ
ϲϬϱ ϭϳϭϬ
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ϰϵϴ ϰϰϰ
ϯϳϳ ϳϰϳ
ϲϯϯ ϭϳϳϴ
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ϭϱϲϯ ϱϯϴ ϳϮϰϬϴ ϲϴϱ ϭϲϯϭ ϱϲϬ
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ϭϰϴϰ ϲϬϭ
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ϲϱϮ ϭϴϮϭ
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ϱϯϰ ϰϳϮ
ϰϬϱ ϳϵϯ
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ϭϲϳϰ ϱϳϱ ϳϴϰϯϱ ϳϯϮ ϭϳϰϮ ϱϵϳ
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ϯϴϱ ϳϲϬ
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ϭϳϯϬ ϱϵϯ ϴϭϰϰϵ ϳϱϱ ϭϳϵϳ ϲϭϱ
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ϭϲϲϮ ϲϲϬ
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ϰϯϮ ϴϰϬ
ϳϮϳ ϮϬϬϬ
ϭϳϯϬ ϱϵϯ ϰϰϵ ϳϱϱ ϭϳϵϳ ϲϭϱ
ϭϳϴϱ ϲϭϭ ϴϰϰϲϯ ϳϳϴ ϭϴϱϯ ϲϯϰ
ϱϰϱ ϰϴϬ
ϰϭϯ ϴϬϳ
ϲϵϯ ϭϵϮϬ
ϭϲϱϬ ϲϱϲ
ϱϲϳ ϰϵϳ
ϰϮϵ ϴϯϱ
ϳϮϭ ϭϵϴϴ
ϭϳϭϴ ϲϳϴ
ϱϴϵ ϱϭϰ
ϰϰϲ ϴϲϯ
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ϭϳϴϱ ϲϭϭ ϰϲϯ ϳϳϴ ϭϴϱϯ ϲϯϰ
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ϱϲϯ ϰϵϰ
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ϳϭϲ ϭϵϳϲ
ϭϳϬϲ ϲϳϰ
ϱϴϱ ϱϭϭ
ϰϰϯ ϴϱϴ
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ϰϲϬ ϴϴϳ
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ϭϴϰϭ ϲϯϬ ϰϳϳ ϴϬϭ ϭϵϬϴ ϲϱϮ
ϭϴϵϲ ϲϰϴ ϵϬϰϵϭ ϴϮϱ ϭϵϲϰ ϲϳϬ
ϱϴϭ ϱϬϴ
ϰϰϬ ϴϱϯ
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ϰϳϰ ϵϭϬ
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ϰϴϴ ϵϯϯ
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ϭϵϱϮ ϲϲϲ ϱϬϱ ϴϰϴ ϮϬϭϵ ϲϴϵ
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ϲϭϴ ϱϯϲ
ϰϲϴ ϵϬϬ
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ϲϰϬ ϱϱϮ
ϰϴϱ ϵϮϴ
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ϲϲϮ ϱϲϵ
ϱϬϮ ϵϱϲ
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ϮϬϬϳ ϲϴϱ ϱϭϵ ϴϳϭ ϮϬϳϱ ϳϬϳ
ϮϬϲϯ ϳϬϯ ϵϵϱϯϯ ϴϵϱ ϮϭϯϬ ϳϮϱ
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Ϯϭϭϴ ϳϮϭ ϭϬϮϱϰϲ ϵϭϴ Ϯϭϴϲ ϳϰϰ
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ϲϳϯ ϱϳϳ
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7
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Ϯϴϵϯ ϱϳϵϵϳϳ ϵϳϯϳϰϬ ϮϯϭϲϭϮϰϯ ϳϴϳ
ϮϵϲϬ ϱϵϲ ϭϬϬϭ Ϯϯϴϰ ϴϬϵ ϲϭϯ
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ϵϬdŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď ϮϬϬdŽƚĂů
'ŽƌĚƵƌĂ WƌŽƚĞşŶĂ WƌŽƚĞşŶĂ
Ăƌď ϮϭϬ dŽƚĂů
'ŽƌĚƵƌĂ WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď ůƚƵƌĂ
DƵůŚĞƌ;ϮϬͲϯϬĂŶŽƐͿ 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů ϭϯϬ Ăƌď
WƌŽƚĞşŶĂ 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů ϭϰϬ ϭϱϬ
'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů
'ŽƌĚƵƌĂ
ϭϰϯϯ dŽƚĂů ϰϵϱ WƌŽƚĞşŶĂ
ϯϳϱ Ăƌď ϰϬϵ
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ϭϱϬϭdŽƚĂůϭϲϯϲ
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ϯϵϮĂƌď ϲϱϵ'ŽƌĚƵƌĂ
ϮϱϰϮϲ ϭϱϲϴdŽƚĂů
WĞƐŽ ϱϰϬ ĂůŽƌŝĂƐ ϲϴϳWƌŽƚĞşŶĂ
ϰϬϵ ϭϲϯϲĂƌď ϱϲϮ 'ŽƌĚƵƌĂϰϮϲ
dŽƚĂů ϳϭϱWƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď
ϭϳϬϯ 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'Žƌ
ϲϱϵ ϭϱϲϴ ϱϰϬ ϲϴϳ ϱϲϮ ϳϭϱ ϭϳϬϯ
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ϵϮϰ ϳϬϬ ϭϭϳϲ ϲϰϲ
ϮϴϬϭ ϳϴϰϵϰϳ ϱϮϵϳϭϳ ϭϵϱϵϭϮϬϱ ϲϱϰ
Ϯϴϲϴ ϳϵϮ ϱϯϱ ϭϵϴϭ ϲϲϭ ϴϬϭ
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dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ WƌŽƚĞşŶĂ
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'ŽƌĚƵƌĂ 'ŽƌĚƵƌĂ
dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď ůƚƵƌĂ
DƵůŚĞƌ;ϯϬͲϰϬĂŶŽƐͿ 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů ϭϯϬ Ăƌď
WƌŽƚĞşŶĂ 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů ϭϰϬ ϭϱϬ
'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď dŽƚĂů Ăƌď dŽƚĂů
'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů ĂůŽƌŝĂƐ ϲϰϴWƌŽƚĞşŶĂ
ϭϯϰϭ
ϲϮϬ ϰϲϱ
ϭϰϳϲ ϯϱϮ
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ϯϴϲ ϭϰϬϵ
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ϲϳϳ ϱϬϵ
ϭϲϭϭ ϯϴϲ ϭϱϰϰĂƌď ϱϯϮ 'ŽƌĚƵƌĂϰϬϯ
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ϭϲϭϭ 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'Žƌ
ϲϱϵ ϭϱϲϴ ϱϰϬ ϰϬϵ ϲϴϳ ϭϲϯϲ ϱϲϮ ϰϮϲ ϳϭϱ ϱϬϭϳϬϯ ϯϳϵ ϰϲϬϱϱϬ ϯϭϬϰϭϳ ϭϭϰϵϳϬϬ ϯϴϲ ϰϲϴ ϯϭϲ ϭϭϳϭ ϯϵϰ ϰϳϳ
ϭϯϵϳ
ϲϰϯ ϰϴϯ
ϭϱϯϮ ϯϲϲ
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ϭϱϴϳMULHERES (TABELAS 9 - 16)
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ϯϴϬ
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ϰϮϯ
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ϲϵϱ
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ϭϱϴϳ ϭϳϮϮ
ϳϮϯ ϱϰϲ ϰϭϰ ϲϵϱ ϯϵϮ
ϭϲϱϱ ϰϳϱϱϲϴ ϯϮϬϰϯϭ ϭϭϴϲϳϮϯ ϯϵϵ
ϭϳϮϮ ϰϴϯ ϯϮϲ ϭϮϬϴ ϰϬϲ ϰϵϮ
ϳϬϱ ϭϲϳϵ ϱϳϲ ϰϯϳ ϳϯϰ ϭϳϰϳ ϱϵϵ ϰϱϰ ϳϲϮ ϱϲϭϴϭϰ ϰϬϰ ϰϵϬϱϴϳ ϯϯϬϰϰϰ ϭϮϮϰϳϰϳ ϰϭϭ ϰϵϴ ϯϯϲ ϭϮϰϲ ϰϭϴ ϱϬϳ
ϲϵϬ
ϭϱϬϴ ϭϲϰϯ
ϱϮϬ ϱϲϰ
ϯϵϰ ϰϮϴ
ϲϲϮ ϳϭϴ
ϭϱϳϱ ϭϳϭϬ
ϱϰϮ ϱϴϳ
ϰϭϭ ϰϰϰ
ϲϵϬ ϳϰϳ
ϭϲϰϯ ϭϳϳϴ ϱϲϰ ϰϮϴ ϳϭϴ ϭϳϭϬ ϭϳϳϴ
ϳϮϵ ϭϳϯϱ ϱϵϱ ϰϱϭ ϳϱϳ ϭϴϬϮ ϲϭϳ ϰϲϳ ϳϴϱ ϱϵϭϴϳϬ ϰϭϲ ϱϬϱϲϬϱ ϯϰϭϰϱϴ ϭϮϲϭϳϳϬ ϰϮϰ ϱϭϯ ϯϰϳ ϭϮϴϯ ϰϯϭ ϱϮϮ
ϳϭϯ
ϭϱϲϯ ϭϲϵϴ
ϱϯϴ ϱϴϯ
ϰϬϴ ϰϰϭ
ϲϴϱ ϳϰϮ
ϭϲϯϭ ϭϳϲϲ
ϱϲϬ ϲϬϱ
ϰϮϱ ϰϱϴ
ϳϭϯ ϳϳϬ
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ϳϱϮ ϭϳϵϬ ϲϭϯ ϰϲϰ ϳϴϬ ϭϴϱϴ ϲϯϱ ϰϴϭ ϴϬϵ ϲϮϭϵϮϱ ϰϮϵ ϱϭϵϲϮϯ ϯϱϭϰϳϮ ϭϮϵϵϳϵϯ ϰϯϲ ϱϮϴ ϯϱϳ ϭϯϮϭ ϰϰϯ ϱϯϳ
ϳϯϳ
ϭϲϭϵ ϭϳϱϰ
ϱϱϲ ϲϬϭ
ϰϮϮ ϰϱϱ
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ϭϲϴϲ ϭϴϮϭ
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ϰϯϴ ϰϳϮ
ϳϯϳ ϳϵϯ
ϭϳϱϰ ϭϴϴϵ ϲϬϭ ϰϱϱ ϳϲϱ ϭϴϮϭ ϭϴϴϵ
ϳϳϱ ϭϴϰϲ ϲϯϭ ϰϳϴ ϴϬϰ ϭϵϭϯ ϲϱϰ ϰϵϱ ϴϯϮ ϲϱϭϵϴϭ ϰϰϭ ϱϯϰϲϰϮ ϯϲϭϰϴϲ ϭϯϯϲϴϭϳ ϰϰϴ ϱϰϯ ϯϲϳ ϭϯϱϴ ϰϱϲ ϱϱϮ
ϳϲϬ
ϭϲϳϰ ϭϴϬϵ
ϱϳϱ ϲϭϵ
ϰϯϱ ϰϲϵ
ϳϯϮ ϳϴϴ
ϭϳϰϮ ϭϴϳϳ
ϱϵϳ ϲϰϮ
ϰϱϮ ϰϴϲ
ϳϲϬ ϴϭϳ
ϭϴϬϵ ϭϵϰϰ ϲϭϵ ϰϲϵ ϳϴϴ ϭϴϳϳ ϭϵϰϰ
ϳϵϴ ϭϵϬϭ ϲϱϬ ϰϵϮ ϴϮϳ ϭϵϲϵ ϲϳϮ ϱϬϵ ϴϱϱ ϲϴϮϬϯϲ ϰϱϯ ϱϰϵϲϲϬ ϯϳϭϱϬϬ ϭϯϳϰϴϰϬ ϰϲϭ ϱϱϴ ϯϳϳ ϭϯϵϲ ϰϲϴ ϱϲϳ
ϳϴϯ
ϭϳϯϬ ϭϴϲϱ
ϱϵϯ ϲϯϴ
ϰϰϵ ϰϴϯ
ϳϱϱ ϴϭϮ
ϭϳϵϳ ϭϵϯϮ
ϲϭϱ ϲϲϬ
ϰϲϲ ϱϬϬ
ϳϴϯ ϴϰϬ
ϭϴϲϱ ϮϬϬϬ ϲϯϴ ϰϴϯ ϴϭϮ ϭϵϯϮ ϮϬϬϬ
ϴϮϮ ϭϵϱϳ ϲϲϴ ϱϬϲ ϴϱϬ ϮϬϮϰ ϲϵϬ ϱϮϯ ϴϳϴ ϳϭϮϬϵϮ ϰϲϲ ϱϲϰϲϳϴ ϯϴϭϱϭϰ ϭϰϭϭϴϲϯ ϰϳϯ ϱϳϯ ϯϴϳ ϭϰϯϯ ϰϴϬ ϱϴϮ
ϴϬϳ
ϭϳϴϱ ϭϵϮϬ
ϲϭϭ ϲϱϲ
ϰϲϯ ϰϵϳ
ϳϳϴ ϴϯϱ
ϭϴϱϯ ϭϵϴϴ
ϲϯϰ ϲϳϴ
ϰϴϬ ϱϭϰ
ϴϬϳ ϴϲϯ
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ϴϰϱ ϮϬϭϮ ϲϴϲ ϱϮϬ ϴϳϯ ϮϬϴϬ ϳϬϵ ϱϯϳ ϵϬϮ ϳϰϮϭϰϳ ϰϳϴ ϱϳϵϲϵϳ ϯϵϭϱϮϴ ϭϰϰϴϴϴϳ ϰϴϱ ϱϴϴ ϯϵϳ ϭϰϳϭ ϰϵϯ ϱϵϳ
ϴϯϬ
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ϲϯϬ ϲϳϰ
ϰϳϳ ϱϭϭ
ϴϬϭ ϴϱϴ
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ϴϯϬ ϴϴϳ
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ϲϴϵ ϳϯϯ
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ϴϳϲ ϵϯϯ
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ϳϬϯ ϳϰϴ
ϱϯϯ ϱϲϲ
ϴϵϱ ϵϱϭ
ϮϭϯϬ ϮϮϲϱ
ϳϮϱ ϳϳϬ
ϱϰϵ ϱϴϯ
ϵϮϯ ϵϴϬ
Ϯϭϵϴ Ϯϯϯϯ ϳϰϴ ϱϲϲ ϵϱϭ ϮϮϲϱ Ϯϯϯϯ
ϵϲϮ ϮϮϵϬ ϳϳϴ ϱϴϵ ϵϵϬ Ϯϯϱϳ ϴϬϬ ϲϬϲ ϭϬϭϴ ϴϵϮϰϮϱ ϱϰϬ ϲϱϰϳϴϴ ϰϰϮϱϵϳ ϭϲϯϲ ϱϰϳ ϲϲϯ ϰϰϴ ϭϲϱϴ ϱϱϰ ϲϳϮ
ϵϰϲ
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ϳϮϭ ϳϲϲ
ϱϰϲ ϱϴϬ
ϵϭϴ ϵϳϱ
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ϳϰϰ ϳϴϴ
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ϵϰϲ ϭϬϬϯ
ϮϮϱϯ Ϯϯϴϴ ϳϲϲ ϱϴϬ ϵϳϱ ϮϯϮϭ ϭϬϬϯ Ϯϯϴϴ
ϵϴϱ Ϯϯϰϱ ϳϵϲ ϲϬϯ ϭϬϭϯ ϮϰϭϮ ϴϭϴ ϲϮϬ ϭϬϰϮ ϵϮϮϰϴϬ ϱϱϮ ϲϲϵϴϬϲ ϰϱϮϲϭϭ ϭϲϳϯ ϱϱϵ ϲϳϴ ϰϱϴ ϭϲϵϱ ϱϲϳ ϲϴϳ
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ϳϰϬ ϳϴϰ
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ϳϲϮ ϴϬϲ
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ϮϯϬϵ Ϯϰϰϰ ϳϴϰ ϱϵϰ ϵϵϴ Ϯϯϳϲ ϭϬϮϲ Ϯϰϰϰ
ϭϬϬϴ ϮϰϬϬ ϴϭϰ ϲϭϳ ϭϬϯϳ Ϯϰϲϴ ϴϯϳ ϲϯϰ ϭϬϲϱ ϵϱϮϱϯϱ ϱϲϰ ϲϴϰϴϮϱ ϰϲϮϲϮϱ ϭϳϭϭ ϱϳϮ ϲϵϯ ϰϲϴ ϭϳϯϯ ϱϳϵ ϳϬϮ
ϵϵϯ
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ϳϱϴ ϴϬϮ
ϱϳϰ ϲϬϴ
ϵϲϱ ϭϬϮϭ
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ϳϴϬ ϴϮϱ
ϱϵϭ ϲϮϱ
ϵϵϯ ϭϬϱϬ
Ϯϯϲϰ Ϯϰϵϵ ϴϬϮ ϲϬϴ ϭϬϮϭ ϮϰϯϮ ϭϬϱϬ Ϯϰϵϵ
ϭϬϯϮ Ϯϰϱϲ ϴϯϯ ϲϯϭ ϭϬϲϬ ϮϱϮϯ ϴϱϱ ϲϰϴ ϭϬϴϴ ϵϴϮϱϵϭ ϱϳϳ ϲϵϵϴϰϯ ϰϳϮϲϯϵ ϭϳϰϴ ϱϴϰ ϳϬϴ ϰϳϴ ϭϳϳϬ ϱϵϭ ϳϭϳ
ϭϬϭϲ
ϮϮϴϱ ϮϰϮϬ
ϳϳϲ ϴϮϭ
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ϵϴϴ ϭϬϰϱ
ϮϯϱϮ Ϯϰϴϳ
ϳϵϴ ϴϰϯ
ϲϬϱ ϲϯϵ
ϭϬϭϲ ϭϬϳϯ
ϮϰϮϬ Ϯϱϱϱ ϴϮϭ ϲϮϮ ϭϬϰϱ Ϯϰϴϳ ϭϬϳϯ Ϯϱϱϱ
ϭϬϱϱ Ϯϱϭϭ ϴϱϭ ϲϰϱ ϭϬϴϯ Ϯϱϳϵ ϴϳϯ ϲϲϮ ϭϭϭϮ ϭϬϭϮϲϰϲ
ϱϴϵ ϳϭϰ ϰϴϮ ϭϳϴϱ ϱϵϲ ϳϮϯ ϰϴϴ ϭϴϬϴ ϲϬϰ ϳϯϮ
ϭϬϳϴ Ϯϱϲϳ ϴϲϵ ϲϱϵ ϭϭϬϲ Ϯϲϯϰ ϴϵϮ ϲϳϱ ϭϭϯϱ ϭϬϰϮϳϬϮ
ϲϬϮ ϳϮϵ ϰϵϮ ϭϴϮϯ ϲϬϵ ϳϯϴ ϰϵϴ ϭϴϰϱ ϲϭϲ ϳϰϳ
ϭϭϬϭ ϮϲϮϮ ϴϴϴ ϲϳϮ ϭϭϯϬ ϮϲϵϬ ϵϭϬ ϲϴϵ ϭϭϱϴ ϭϬϳϮϳϱϳ
ϲϭϰ ϳϰϰ ϱϬϮ ϭϴϲϬ ϲϮϭ ϳϱϯ ϱϬϴ ϭϴϴϮ ϲϮϴ ϳϲϮ
ϭϭϮϱ Ϯϲϳϴ ϵϬϲ ϲϴϲ ϭϭϱϯ Ϯϳϰϱ ϵϮϴ ϳϬϯ ϭϭϴϭ ϭϭϬϮϴϭϯ
ϲϮϲ ϳϱϵ ϱϭϮ ϭϴϵϴ ϲϯϰ ϳϲϴ ϱϭϴ ϭϵϮϬ ϲϰϭ ϳϳϳ
ϭϭϰϴ Ϯϳϯϯ ϵϮϰ ϳϬϬ ϭϭϳϲ ϮϴϬϭ ϵϰϳ ϳϭϳ ϭϮϬϱ Ϯϴϲϴ
ϭϭϯ ϲϯϵ ϳϳϰ ϱϮϯ ϭϵϯϱ ϲϰϲ ϳϴϯ ϱϮϴ ϭϵϱϳ ϲϱϯ ϳϵϮ
ϵϬ ϮϬϬ ϮϭϬ ůƚƵƌĂ

DƵůŚĞƌ;ϰϬͲϱϬĂŶŽƐͿ ϭϯϬ ϭϰϬ ϭϱϬ
'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů
ϰϱ WĞƐŽ ĂůŽƌŝĂƐ WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'Žƌ
ϲϮϬ ϭϰϳϲ ϱϬϵ ϯϴϲ ϲϰϴ ϭϱϰϰ ϱϯϮ ϰϬϯ ϲϳϳ ϭϲϭϭ
ϱϬ ϯϱϵ ϰϯϱ Ϯϵϰ ϭϬϴϴ ϯϲϲ ϰϰϰ ϯϬϬ ϭϭϭϬ ϯϳϰ ϰϱϯ
ϲϰϯ ϭϱϯϮ ϱϮϴ ϰϬϬ ϲϳϮ ϭϱϵϵ ϱϱϬ ϰϭϳ ϳϬϬ ϭϲϲϳ
ϱϯ ϯϳϭ ϰϱϬ ϯϬϰ ϭϭϮϱ ϯϳϵ ϰϱϵ ϯϭϬ ϭϭϰϳ ϯϴϲ ϰϲϴ
ϲϲϳ ϭϱϴϳ ϱϰϲ ϰϭϰ ϲϵϱ ϭϲϱϱ ϱϲϴ ϰϯϭ ϳϮϯ ϭϳϮϮ
ϱϲ ϯϴϰ ϰϲϱ ϯϭϰ ϭϭϲϯ ϯϵϭ ϰϳϰ ϯϮϬ ϭϭϴϱ ϯϵϴ ϰϴϯ
ϲϵϬ ϭϲϰϯ ϱϲϰ ϰϮϴ ϳϭϴ ϭϳϭϬ ϱϴϳ ϰϰϰ ϳϰϳ ϭϳϳϴ
ϱϵ ϯϵϲ ϰϴϬ ϯϮϰ ϭϮϬϬ ϰϬϯ ϰϴϵ ϯϯϬ ϭϮϮϮ ϰϭϭ ϰϵϴ
ϳϭϯ ϭϲϵϴ ϱϴϯ ϰϰϭ ϳϰϮ ϭϳϲϲ ϲϬϱ ϰϱϴ ϳϳϬ ϭϴϯϯ
ϲϮ ϰϬϴ ϰϵϱ ϯϯϰ ϭϮϯϴ ϰϭϲ ϱϬϰ ϯϰϬ ϭϮϲϬ ϰϮϯ ϱϭϯ
ϳϯϳ ϭϳϱϰ ϲϬϭ ϰϱϱ ϳϲϱ ϭϴϮϭ ϲϮϯ ϰϳϮ ϳϵϯ ϭϴϴϵ
ϲϱ ϰϮϭ ϱϭϬ ϯϰϰ ϭϮϳϱ ϰϮϴ ϱϭϵ ϯϱϬ ϭϮϵϳ ϰϯϱ ϱϮϴ
ϳϲϬ ϭϴϬϵ ϲϭϵ ϰϲϵ ϳϴϴ ϭϴϳϳ ϲϰϮ ϰϴϲ ϴϭϳ ϭϵϰϰ
ϲϴ ϰϯϯ ϱϮϱ ϯϱϰ ϭϯϭϮ ϰϰϬ ϱϯϰ ϯϲϬ ϭϯϯϱ ϰϰϴ ϱϰϯ
ϳϴϯ ϭϴϲϱ ϲϯϴ ϰϴϯ ϴϭϮ ϭϵϯϮ ϲϲϬ ϱϬϬ ϴϰϬ ϮϬϬϬ
ϳϭ ϰϰϱ ϱϰϬ ϯϲϰ ϭϯϱϬ ϰϱϯ ϱϰϵ ϯϳϬ ϭϯϳϮ ϰϲϬ ϱϱϴ
ϴϬϳ ϭϵϮϬ ϲϱϲ ϰϵϳ ϴϯϱ ϭϵϴϴ ϲϳϴ ϱϭϰ ϴϲϯ ϮϬϱϱ
ϳϰ ϰϱϴ ϱϱϱ ϯϳϱ ϭϯϴϳ ϰϲϱ ϱϲϰ ϯϴϭ ϭϰϬϵ ϰϳϮ ϱϳϯ
ϴϯϬ ϭϵϳϲ ϲϳϰ ϱϭϭ ϴϱϴ ϮϬϰϯ ϲϵϳ ϱϮϴ ϴϴϳ Ϯϭϭϭ
ϳϳ ϰϳϬ ϱϳϬ ϯϴϱ ϭϰϮϱ ϰϳϳ ϱϳϵ ϯϵϭ ϭϰϰϳ ϰϴϱ ϱϴϴ
ϴϱϯ ϮϬϯϭ ϲϵϯ ϱϮϱ ϴϴϭ ϮϬϵϵ ϳϭϱ ϱϰϮ ϵϭϬ Ϯϭϲϲ
ϴϬ ϰϴϯ ϱϴϱ ϯϵϱ ϭϰϲϮ ϰϵϬ ϱϵϰ ϰϬϭ ϭϰϴϰ ϰϵϳ ϲϬϯ
ϴϳϲ ϮϬϴϳ ϳϭϭ ϱϯϵ ϵϬϱ Ϯϭϱϰ ϳϯϯ ϱϱϱ ϵϯϯ ϮϮϮϮ
ϴϯ ϰϵϱ ϲϬϬ ϰϬϱ ϭϱϬϬ ϱϬϮ ϲϬϵ ϰϭϭ ϭϱϮϮ ϱϬϵ ϲϭϴ
ϵϬϬ ϮϭϰϮ ϳϮϵ ϱϱϮ ϵϮϴ ϮϮϭϬ ϳϱϭ ϱϲϵ ϵϱϲ ϮϮϳϳ
ϴϲ ϱϬϳ ϲϭϱ ϰϭϱ ϭϱϯϳ ϱϭϱ ϲϮϰ ϰϮϭ ϭϱϱϵ ϱϮϮ ϲϯϯ
ϵϮϯ Ϯϭϵϴ ϳϰϴ ϱϲϲ ϵϱϭ ϮϮϲϱ ϳϳϬ ϱϴϯ ϵϴϬ Ϯϯϯϯ
ϵϰϲ ϮϮϱϯ ϳϲϲ ϱϴϬ ϵϳϱ ϮϯϮϭ ϳϴϴ ϱϵϳ ϭϬϬϯ Ϯϯϴϴ
ϵϳϬ ϮϯϬϵ ϳϴϰ ϱϵϰ ϵϵϴ Ϯϯϳϲ ϴϬϲ ϲϭϭ ϭϬϮϲ Ϯϰϰϰ
ϵϵϯ Ϯϯϲϰ ϴϬϮ ϲϬϴ ϭϬϮϭ ϮϰϯϮ ϴϮϱ ϲϮϱ ϭϬϱϬ Ϯϰϵϵ
ϭϬϭϲ ϮϰϮϬ ϴϮϭ ϲϮϮ ϭϬϰϱ Ϯϰϴϳ ϴϰϯ ϲϯϵ ϭϬϳϯ Ϯϱϱϱ
8
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ϭϬϭ ϲϬϵ ϳϯϵ ϰϵϵ ϭϴϰϳ ϲϭϳ ϳϰϳ ϱϬϱ ϭϴϲϵ ϲϮϰ ϳϱϲ ϱϭϬ ϭϴϵϭ ϲϯϭ ϳϲϱ ϱϭϲ ϭϵϭϯ ϲϯϵ
ϭϬϰ ϲϮϮ ϳϱϰ ϱϬϵ ϭϴϴϰ ϲϮϵ ϳϲϮ ϱϭϱ ϭϵϬϲ ϲϯϲ ϳϳϭ ϱϮϭ ϭϵϮϴ ϲϰϰ ϳϴϬ ϱϮϳ ϭϵϱϬ ϲϱϭ
ϮϯϰϬ ϳϵϱ ϭϭϰϲϬϮ
ϭϬϳ ϭϬϭϭ ϮϰϬϴ ϳϮϴ
ϴϭϳ
ϲϯϰ ϱϱϭ
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ϳϳϳ ϵϱϱ
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ϴϲϭ
ϲϰϵ ϱϴϱ
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ϲϱϲ ϲϬϮ
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Ϯϯϵϲ ϴϭϯ ϭϭϳϲϭϲ
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ϴϯϱ
ϲϰϲ ϱϲϱ
ϲϯϯ
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ϲϲϴ ϲϭϲ
ϴϭϬ ϭϬϯϱ
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ϲϳϲ
Ϯϰϱϭ ϴϯϭ ϭϮϬϲϯϬ
ϭϭϯ ϭϬϱϴ Ϯϱϭϵ ϳϲϰ
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ϴϳϲ
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ϲϲϯ
ϴϬϳ ϭϬϬϭ
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Ϯϲϱϰ
ϮϬϭϴ ϴϬϵ
ϴϵϴ
ϲϳϯ ϲϭϯ
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ϲϴϭ ϲϯϬ
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ϮϱϬϳ ϴϰϵ ϭϮϯϲϰϰ ϭϬϴϭ Ϯϱϳϰ ϳϴϯ
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ϮϲϰϮ ϴϬϱ
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ϮϳϬϵ ϴϮϳ
ϵϭϲ ϲϮϳ
ϲϵϰ ϭϬϱϯ
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Ϯϳϳϳ ϴϰϵ ϲϰϰ ϭϬϴϭ Ϯϱϳϰ ϴϳϮ
DƵůŚĞƌ;ϯϬͲϰϬĂŶŽƐͿ ůƚƵƌĂ ϭϯϬ ϭϰϬ ϭϱϬ ϭϲϬ
ϯϱ DƵůŚĞƌ;ϮϬͲϯϬĂŶŽƐͿ
WĞƐŽ ϭϲϬ ůƚƵƌĂ
ĂůŽƌŝĂƐ WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď ϭϯϬ
ϭϳϬ
'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď ϭϰϬϭϴϬ'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď ϭϱϬ
ϭϵϬ
'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď ϭϲϬ'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ
dŽƚĂůϮϱ WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď
WĞƐŽ
ϱϬ 'ŽƌĚƵƌĂ ĂůŽƌŝĂƐ
dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ
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ϯϭϬ dŽƚĂů
'ŽƌĚƵƌĂ ϭϭϰϵ WƌŽƚĞşŶĂ
dŽƚĂů ϯϴϲ Ăƌď
WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌďϰϲϴ 'ŽƌĚƵƌĂ
ϯϭϲ dŽƚĂůϭϭϳϭ WƌŽƚĞşŶĂ
'ŽƌĚƵƌĂ ϯϵϰ Ăƌď ϰϳϳ 'ŽƌĚƵƌĂ
ϯϮϮ dŽƚĂůϭϭϵϯ WƌŽƚĞşŶĂ
ϰϬϭ Ăƌď ϰϴϲ 'ŽƌĚƵƌĂ
ϯϮϴ dŽƚĂůϭϮϭϱ WƌŽƚĞşŶĂ
ϰϬϴ
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ϱϯ ϯϰϱ ϭϮϳϲ ϯϵϵ
ϰϮϴ
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ϰϳϱ ϯϮϳ
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ϭϮϵϴ
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ϯϱϳ
ϯϮϲ ϭϮϯϮ
ϭϯϮϭ
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ϰϵϮ ϯϯϵ
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ϰϮϭ
ϭϮϵϮ ϰϯϰ ϱϯϱϮϲ
ϱϲ ϯϱϱ ϭϯϭϰ ϰϭϮ
ϰϰϭ
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ϱϯϰ
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ϯϰϳ ϭϯϬϳ
ϭϯϵϱ
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ϲϮ ϯϳϱ ϭϯϴϵ ϰϯϲ
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ϲϱ ϯϴϱ ϭϰϮϲ ϰϰϵ
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ϳϳ ϰϮϱ ϭϱϳϲ ϰϵϴ
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ϰϯϳ ϭϲϰϰ
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ϱϳϵ
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ϳϬϮ
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ϱϰϵ ϲϳϱ
ϲϲϲ ϰϱϲ
ϰϰϵ ϭϲϴϴ
ϭϲϲϱ ϱϲϰ
ϱϱϳ
ϭϳϬϰ ϱϲϵ ϴϲϲϵϬ
ϴϵ ϰϲϲ ϭϳϮϲ ϱϰϴ
ϱϳϳ
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ϲϵϵ
ϲϱϰ ϰϰϴ
ϰϳϮ
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ϰϳϴ
ϰϰϴ ϭϲϴϭ
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ϲϳϮ ϰϲϬ
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ϰϱϰ ϭϳϬϰ
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ϱϲϮ ϲϵϬ
ϲϴϭ ϰϲϲ
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ϵϮϳϬϱ ϰϳϲ ϭϳϲϯ ϱϲϬ
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ϲϲϵ ϰϱϴ
ϰϴϮ
ϰϱϮ ϭϲϵϳ
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ϭϳϯϯ ϱϴϳ
ϲϭϲ
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ϳϰϳ
ϳϬϮ ϰϴϬ
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ϰϳϰ ϭϳϳϴ
ϭϴϲϳ
ϭϳϱϱ ϱϵϰ
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ϰϴϬ ϭϴϬϭ
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ϲϭϰ
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ϰϳϮ ϭϳϳϮ
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ϲϮϭ
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ϳϱϯ
ϳϬϴ ϰϴϰ
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ϰϳϴ ϭϳϵϰ
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ϲϮϴ
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ϳϲϮ
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ϰϴϰ ϭϴϭϲ
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ϳϮϲ ϰϵϲ
ϰϵϬ ϭϴϯϴ
ϭϴϭϰ ϲϭϰ
ϲϬϲ
ϭϴϱϯ ϲϭϵ ϵϴϳϱϬ
ϭϬϭ ϱϬϲ ϭϴϳϱ ϱϵϳ
ϲϮϲ
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ϳϮϯ ϰϵϰ
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ϰϴϴ ϭϴϯϭ
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ϭϬϰϳϲϱ ϱϭϲ ϭϵϭϯ ϲϬϵ
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ϲϬϮ ϳϯϵ
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ϰϵϮ ϭϴϰϳ
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ϭϴϮϯ ϲϭϳ
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ϲϬϵ ϳϰϳ
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ϲϮϯ ϳϲϱ
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ϱϯϬ ϭϵϴϴ
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ϮϬϬϯ ϲϲϴ ϭϭϬ
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ϲϳϲ
ϲϯϵ ϳϴϰ
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ϲϴϯ
ϲϰϲ ϳϵϮ
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ϱϱϵ
ϱϮϴ ϭϵϴϭ
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ϮϬϬϭ ϲϳϲ
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ϮϬϰϬ ϲϴϭ ϭϭϯϴϮϱ ϱϱϳ ϮϬϲϯ ϲϱϵ
ϲϴϴ ϳϵϵ
ϴϯϰ ϱϯϵ
ϱϲϯ ϭϵϵϲ
ϮϬϴϱ ϲϲϲ
ϲϵϱ ϴϬϳ
ϴϰϯ ϱϰϱ
ϱϲϵ ϮϬϭϴ
ϮϭϬϳ ϲϳϯ
ϳϬϯ ϴϭϲ
ϴϱϮ ϱϱϭ
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ϮϭϮϵ ϲϴϭ ϴϮϱ ϱϱϳ ϮϬϲϯ ϲϴϴ
DƵůŚĞƌ;ϰϬͲϱϬĂŶŽƐͿ ůƚƵƌĂ ϭϯϬ ϭϰϬ ϭϱϬ ϭϲϬ
ϰϱ DƵůŚĞƌ;ϯϬͲϰϬĂŶŽƐͿ
WĞƐŽ ϭϲϬ ůƚƵƌĂ
ĂůŽƌŝĂƐ ϭϳϬ
WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď ϭϯϬ 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď ϭϰϬ ϭϴϬ
'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď ϭϱϬϭϵϬ
'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď ϭϲϬ'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ
dŽƚĂůϯϱ WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď
WĞƐŽ
ϱϬ 'ŽƌĚƵƌĂ ĂůŽƌŝĂƐ
dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ
ϯϱϵ Ăƌďϰϯϱ 'ŽƌĚƵƌĂ
'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů
Ϯϵϰ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ
ϭϬϴϴ WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌďϰϰϰ 'ŽƌĚƵƌĂ
ϯϲϲ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ
ϯϬϬ dŽƚĂůϭϭϭϬ WƌŽƚĞşŶĂ
ϯϳϰ Ăƌď ϰϱϯ 'ŽƌĚƵƌĂ
ϯϬϲ dŽƚĂůϭϭϯϮ WƌŽƚĞşŶĂ
ϯϴϭ Ăƌď ϰϲϮ 'ŽƌĚƵƌĂ
ϯϭϮ dŽƚĂůϭϭϱϰ WƌŽƚĞşŶĂ
ϯϴϴ
ϭϭϵϯ ϰϬϭ ϱϬ
ϱϯϰϴϲ ϯϮϴ ϭϮϭϱ ϰϬϴ
ϯϳϵ
ϯϳϭ ϰϵϱ
ϰϲϬ
ϰϱϬ ϯϯϰ
ϯϭϬ
ϯϬϰ ϭϮϯϳ
ϭϭϰϵ
ϭϭϮϱ ϰϭϲ
ϯϴϲ
ϯϳϵ ϱϬϰ
ϰϲϴ
ϰϱϵ ϯϰϬ
ϯϭϲ
ϯϭϬ ϭϮϱϵ
ϭϭϳϭ
ϭϭϰϳ ϰϮϯ
ϯϵϰ
ϯϴϲ ϱϭϯ
ϰϳϳ
ϰϲϴ ϯϰϲ
ϯϮϮ
ϯϭϲ ϭϮϴϮ
ϭϭϵϯ
ϭϭϲϵ ϰϬϭ
ϯϵϯ ϰϴϲ
ϰϳϳ ϯϮϴ
ϯϮϮ ϭϮϭϱ
ϭϭϵϮ ϰϬϴ
ϰϬϭ
ϭϮϯϭ ϰϭϯ ϱϯ
ϱϲϱϬϭ ϯϯϴ ϭϮϱϯ ϰϮϭ
ϯϵϮ
ϯϴϰ ϱϭϬ
ϰϳϱ
ϰϲϱ ϯϰϰ
ϯϮϬ
ϯϭϰ ϭϮϳϱ
ϭϭϴϲ
ϭϭϲϯ ϰϮϴ
ϯϵϵ
ϯϵϭ ϱϭϵ
ϰϴϯ
ϰϳϰ ϯϱϬ
ϯϮϲ
ϯϮϬ ϭϮϵϳ
ϭϮϬϴ
ϭϭϴϱ ϰϯϱ
ϰϬϲ
ϯϵϴ ϱϮϴ
ϰϵϮ
ϰϴϯ ϯϱϲ
ϯϯϮ
ϯϮϲ ϭϯϭϵ
ϭϮϯϭ
ϭϮϬϳ ϰϭϯ
ϰϬϲ ϱϬϭ
ϰϵϮ ϯϯϴ
ϯϯϮ ϭϮϱϯ
ϭϮϮϵ ϰϮϭ
ϰϭϯ
ϭϮϲϴ ϰϮϲ ϱϲ
ϱϵϱϭϲ ϯϰϴ ϭϮϵϬ ϰϯϯ
ϰϬϰ
ϯϵϲ ϱϮϱ
ϰϵϬ
ϰϴϬ ϯϱϰ
ϯϯϬ
ϯϮϰ ϭϯϭϮ
ϭϮϮϰ
ϭϮϬϬ ϰϰϬ
ϰϭϭ
ϰϬϯ ϱϯϰ
ϰϵϴ
ϰϴϵ ϯϲϬ
ϯϯϲ
ϯϯϬ ϭϯϯϰ
ϭϮϰϲ
ϭϮϮϮ ϰϰϴ
ϰϭϴ
ϰϭϭ ϱϰϯ
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ϰϵϴ ϯϲϲ
ϯϰϮ
ϯϯϲ ϭϯϱϲ
ϭϮϲϴ
ϭϮϰϰ ϰϮϲ
ϰϭϴ ϱϭϲ
ϱϬϳ ϯϰϴ
ϯϰϮ ϭϮϵϬ
ϭϮϲϲ ϰϯϯ
ϰϮϱ
ϭϯϬϱ ϰϯϴ ϱϵ
ϲϮϱϯϭ ϯϱϴ ϭϯϮϴ ϰϰϱ
ϰϭϲ
ϰϬϴ ϱϰϬ
ϱϬϱ
ϰϵϱ ϯϲϰ
ϯϰϭ
ϯϯϰ ϭϯϱϬ
ϭϮϲϭ
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ϰϮϰ
ϰϭϲ ϱϰϵ
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ϯϰϳ
ϯϰϬ ϭϯϳϮ
ϭϮϴϯ
ϭϮϲϬ ϰϲϬ
ϰϯϭ
ϰϮϯ ϱϱϴ
ϱϮϮ
ϱϭϯ ϯϳϲ
ϯϱϮ
ϯϰϲ ϭϯϵϰ
ϭϯϬϱ
ϭϮϴϮ ϰϯϴ
ϰϯϬ ϱϯϭ
ϱϮϮ ϯϱϴ
ϯϱϮ ϭϯϮϴ
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ϰϯϴ
ϭϯϰϯ ϰϱϬ ϲϮ
ϲϱϱϰϲ ϯϲϵ ϭϯϲϱ ϰϱϴ
ϰϮϵ
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ϱϭϵ
ϱϭϬ ϯϳϱ
ϯϱϭ
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ϭϮϳϱ ϰϲϱ
ϰϯϲ
ϰϮϴ ϱϲϰ
ϱϮϴ
ϱϭϵ ϯϴϬ
ϯϱϳ
ϯϱϬ ϭϰϬϵ
ϭϯϮϭ
ϭϮϵϳ ϰϳϮ
ϰϰϯ
ϰϯϱ ϱϳϯ
ϱϯϳ
ϱϮϴ ϯϴϲ
ϯϲϯ
ϯϱϲ ϭϰϯϭ
ϭϯϰϯ
ϭϯϭϵ ϰϱϬ
ϰϰϯ ϱϰϲ
ϱϯϳ ϯϲϵ
ϯϲϮ ϭϯϲϱ
ϭϯϰϭ ϰϱϴ
ϰϱϬ
ϭϯϴϬ ϰϲϯ ϲϱ
ϲϴϱϲϭ ϯϳϵ ϭϰϬϮ ϰϳϬ
ϰϰϭ
ϰϯϯ ϱϳϬ
ϱϯϰ
ϱϮϱ ϯϴϱ
ϯϲϭ
ϯϱϰ ϭϰϮϱ
ϭϯϯϲ
ϭϯϭϮ ϰϳϳ
ϰϰϴ
ϰϰϬ ϱϳϵ
ϱϰϯ
ϱϯϰ ϯϵϭ
ϯϲϳ
ϯϲϬ ϭϰϰϳ
ϭϯϱϴ
ϭϯϯϱ ϰϴϱ
ϰϱϲ
ϰϰϴ ϱϴϴ
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ϱϰϯ ϯϵϳ
ϯϳϯ
ϯϲϲ ϭϰϲϵ
ϭϯϴϬ
ϭϯϱϳ ϰϲϯ
ϰϱϱ ϱϲϭ
ϱϱϮ ϯϳϵ
ϯϳϮ ϭϰϬϮ
ϭϯϳϵ ϰϳϬ
ϰϲϮ
ϭϰϭϴ ϰϳϱ ϲϴ
ϳϭϱϳϲ ϯϴϵ ϭϰϰϬ ϰϴϮ
ϰϱϯ
ϰϰϱ ϱϴϱ
ϱϰϵ
ϱϰϬ ϯϵϱ
ϯϳϭ
ϯϲϰ ϭϰϲϮ
ϭϯϳϰ
ϭϯϱϬ ϰϵϬ
ϰϲϭ
ϰϱϯ ϱϵϰ
ϱϱϴ
ϱϰϵ ϰϬϭ
ϯϳϳ
ϯϳϬ ϭϰϴϰ
ϭϯϵϲ
ϭϯϳϮ ϰϵϳ
ϰϲϴ
ϰϲϬ ϲϬϮ
ϱϲϳ
ϱϱϴ ϰϬϳ
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ϯϳϲ ϭϱϬϲ
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ϰϳϱ
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ϱϱϱ ϰϬϱ
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ϰϳϮ ϲϭϳ
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ϯϵϯ
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ϯϵϮ ϭϰϳϳ
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ϰϴϳ
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ϰϳϴ
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ϴϲϲϱϭ ϰϯϵ ϭϲϮϳ ϱϰϰ
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ϭϲϬ
DƵůŚĞƌ;ϰϬͲϱϬĂŶŽƐͿ ůƚƵƌĂ ϭϳϬ
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dŽƚĂůϰϱ WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď
WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ
'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ
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ϰϯϱ ϯϭϴ DƵůŚĞƌ;ϱϬͲϲϬĂŶŽƐͿ
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ϰϰϰ
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ϯϳϭ ϰϴϱ ϱϱ ϯϬϰ
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ϭϭϮϱ ϰϬϴ ϰϵϰ
ϰϱϵ
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ϯϭϬ ϭϮϯϲĂƌď ϯϴϲ
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ϯϭϲ ϭϭϲϵ
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'ŽƌĚƵƌĂ ϰϳϳ
dŽƚĂů ϯϮϮ ϭϭϵϮ
WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď ϰϬϭ 'ŽƌĚ
ϭϮϬϳ ϰϬϲ ϱϲϰϵϮ ϯϯϮ ϭϮϮϵ ϰϭϯ
ϯϴϰ ϱϬϬ
ϰϲϱ ϯϯϴ
ϯϭϰ ϭϮϱϭ ϱϬ ϯϵϭ
ϭϭϲϯ ϰϮϬ ϱϬϵ
ϰϳϰ ϯϰϰ
ϯϮϬ ϭϮϳϯ ϰϭϭϯϵϴ
ϭϭϴϱ
ϯϯϵ ϰϮϳ Ϯϳϳϰϴϯ
ϱϭϴ ϭϬϮϳϯϮϲ
ϯϱϬ ϯϰϲ ϭϮϵϱ
ϭϮϬϳ ϰϮϬϰϬϲ ϮϴϯϰϵϮ ϭϬϰϵϯϯϮ ϭϮϮϵ
ϯϱϯ ϰϮϴϰϭϯ
ϭϮϰϰ ϰϭϴ ϱϵϱϬϳ ϯϰϮ ϭϮϲϲ ϰϮϱ
ϯϵϲ ϱϭϱ
ϰϴϬ ϯϰϴ
ϯϮϰ ϭϮϴϵ ϱϯ ϰϬϯ
ϭϮϬϬ ϰϯϯ ϱϮϰ
ϰϴϵ ϯϱϰ
ϯϯϬ ϭϯϭϭ ϰϮϲϰϭϭ
ϭϮϮϮ
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ϱϯϯ ϭϬϲϰϯϯϲ
ϯϲϬ ϯϱϴ ϭϯϯϯ
ϭϮϰϰ ϰϯϱϰϭϴ ϮϵϯϱϬϳ ϭϬϴϲϯϰϮ ϭϮϲϲ
ϯϲϲ ϰϰϯϰϮϱ
ϭϮϴϮ ϰϯϬ ϲϮϱϮϮ ϯϱϮ ϭϯϬϰ ϰϯϴ
ϰϬϴ ϱϯϬ
ϰϵϱ ϯϱϴ
ϯϯϰ ϭϯϮϲ ϱϲ ϰϭϲ
ϭϮϯϴ ϰϰϱ ϱϯϵ
ϱϬϰ ϯϲϰ
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ϭϮϴϮ ϰϰϵϰϯϬ ϯϬϯϱϮϮ ϭϭϮϰϯϱϮ ϭϯϬϰ
ϯϳϴ ϰϱϴϰϯϴ
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ϯϰϰ ϭϯϲϯ ϱϵ ϰϮϴ
ϭϮϳϱ ϰϱϳ ϱϱϰ
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ϭϮϵϳ ϰϲϱ ϱϲϯ ϯϴϬ ϭϰϬϴ
ϯϳϲ ϰϱϲϰϯϱ ϯϬϴϱϮϴ ϭϭϯϵϯϱϲ ϯϴϯ ϭϯϭϵ ϰϲϰϰϰϯ ϯϭϰϱϯϳ ϭϭϲϭϯϲϮ ϭϯϰϭ
ϯϵϬ ϰϳϯϰϱϬ
ϭϯϱϳ ϰϱϱ ϲϴϱϱϮ ϯϳϮ ϭϯϳϵ ϰϲϮ
ϰϯϯ ϱϲϬ
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ϭϯϭϮ ϰϳϬ ϱϲϵ
ϱϯϰ ϯϴϰ
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ϰϬϯ ϰϴϴϰϲϮ
ϭϯϵϰ ϰϲϳ ϳϭϱϲϲ ϯϴϮ ϭϰϭϲ ϰϳϱ
ϰϰϱ ϱϳϱ
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ϭϯϱϬ ϰϴϮ ϱϴϰ
ϱϰϵ ϯϵϰ
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ϭϯϳϮ ϰϴϵ ϱϵϯ ϰϬϬ ϭϰϴϯ
ϰϬϭ ϰϴϲϰϲϬ ϯϮϴϱϱϴ ϭϮϭϰϯϳϲ ϰϬϴ ϭϯϵϰ ϰϵϰϰϲϳ ϯϯϰϱϲϲ ϭϮϯϲϯϴϮ ϭϰϭϲ
ϰϭϱ ϱϬϯϰϳϱ
ϭϰϯϮ ϰϴϬ ϳϰϱϴϭ ϯϵϮ ϭϰϱϰ ϰϴϳ
ϰϱϴ ϱϵϬ
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ϲϴ ϰϲϱ ϱϲϰ ϯϴϭ ϭϰϬϵ
ϰϭϯ ϱϬϭϰϳϮ ϯϯϴϱϳϯ ϭϮϱϭϯϴϳ ϰϮϬ ϭϰϯϮ
ϱϬϵϰϴϬ ϯϰϰϱϴϭ ϭϮϳϯϯϵϮ ϭϰϱϰ
ϰϮϴ ϱϭϴϰϴϳ
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ϰϳϬ ϲϬϱ
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ϳϭ ϰϳϳ ϱϳϵ ϯϵϭ ϭϰϰϳ
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ϳϰ ϰϵϬ ϱϵϰ ϰϬϭ ϭϰϴϰ
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ϳϳ ϱϬϮ ϲϬϵ ϰϭϭ ϭϱϮϮ
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ϲϯϯ ϰϱϭ
ϰϮϳ ϭϲϳϬ
ϭϱϴϭ ϱϮϵ ϲϰϭ ϰϯϯ ϭϲϬϯ ϱϯϲ
ϴϬ ϰϲϮ ϱϲϬ ϯϳϴ ϭϰϬϭ ϰϳϬ ϱϲϵ ϯϴϰ ϭϰϮϯ ϰϳϳ ϱϳϴ
ϴϯ ϰϳϱ ϱϳϱ ϯϴϴ ϭϰϯϵ ϰϴϮ ϱϴϰ ϯϵϰ ϭϰϲϭ ϰϴϵ ϱϵϯ
ϴϲ ϰϴϳ ϱϵϬ ϯϵϵ ϭϰϳϲ ϰϵϰ ϱϵϵ ϰϬϰ ϭϰϵϴ ϱϬϮ ϲϬϴ
ϴϵ ϰϵϵ ϲϬϱ ϰϬϵ ϭϱϭϯ ϱϬϳ ϲϭϰ ϰϭϱ ϭϱϯϲ ϱϭϰ ϲϮϯ
ϵϮ ϱϭϮ ϲϮϬ ϰϭϵ ϭϱϱϭ ϱϭϵ ϲϮϵ ϰϮϱ ϭϱϳϯ ϱϮϲ ϲϯϴ
ϵϱ ϱϮϰ ϲϯϱ ϰϮϵ ϭϱϴϴ ϱϯϭ ϲϰϰ ϰϯϱ ϭϲϭϬ ϱϯϵ ϲϱϯ
ϵϴ ϱϯϳ ϲϱϬ ϰϯϵ ϭϲϮϲ ϱϰϰ ϲϱϵ ϰϰϱ ϭϲϰϴ ϱϱϭ ϲϲϴ
ϭϬϭ ϱϰϵ ϲϲϱ ϰϰϵ ϭϲϲϯ ϱϱϲ ϲϳϰ ϰϱϱ ϭϲϴϱ ϱϲϯ ϲϴϯ
ϭϬϰ ϱϲϭ ϲϴϬ ϰϱϵ ϭϳϬϭ ϱϲϵ ϲϴϵ ϰϲϱ ϭϳϮϯ ϱϳϲ ϲϵϴ
ϭϬϳ ϱϳϰ ϲϵϱ ϰϲϵ ϭϳϯϴ ϱϴϭ ϳϬϰ ϰϳϱ ϭϳϲϬ ϱϴϴ ϳϭϯ
ϭϭϬ ϱϴϲ ϳϭϬ ϰϳϵ ϭϳϳϲ ϱϵϯ ϳϭϵ ϰϴϱ ϭϳϵϴ ϲϬϭ ϳϮϴ
ϭϭϯ ϱϵϴ ϳϮϱ ϰϵϬ ϭϴϭϯ ϲϬϲ ϳϯϰ ϰϵϱ ϭϴϯϱ ϲϭϯ ϳϰϯ
9
ϵ ϱϭϮ ϭϴϵϳ 99 ϲϯϯ ϳϲϴ ϱϭϴ 697
ϭϵϮϬ 528ϲϰϭ 887
ϳϳϳ 2111
ϱϮϰ 719
ϭϵϰϮ 545 915 2179 741 562 943 2246 764 578 972 2314
ϰ ϱϮϮ ϭϵϯϱ 102 ϲϰϲ ϳϴϯ ϱϮϴ 715
ϭϵϱϳ 542ϲϱϯ 910
ϳϵϮ 2167
ϱϯϰ 737
ϭϵϳϵ 559 938 2234 760 575 967 2302 782 592 995 2369
ϵ ϱϯϯ ϭϵϳϮ 105 ϲϱϴ ϳϵϴ ϱϯϵ 733
ϭϵϵϰ 556ϲϲϱ 933
ϴϬϳ 2222
ϱϰϰ 756
ϮϬϭϳ 572 962 2290 778 589 990 2357 800 606 1018 2425
ϵ
ϰ ϭϬϰϬ
ϱϰϯ Ϯϰϳϱ
ϮϬϭϬ ϴϯϵ
108 ϲϳϭ ϲϯϲ
ϴϭϯ ϭϬϲϴ
ϱϰϵ Ϯϱϰϯ
752
ϮϬϯϮ 569ϴϲϭ
ϲϳϴ ϲϱϯ
957
ϴϮϮ ϭϬϵϲ
2278
ϱϱϱ ϮϲϭϬ
774
ϮϬϱϰ 586 985 2345 796 603 1013 2413 818 620 1042 2480
ϯ
ϵ ϭϬϲϯ
ϱϱϯ Ϯϱϯϭ
ϮϬϰϳ ϴϱϳ
111 ϲϴϯ ϲϱϬ
ϴϮϴ ϭϬϵϭ
ϱϱϵ Ϯϱϵϴ
770
ϮϬϲϵ 583ϴϴϬ
ϲϵϬ ϲϲϲ
980
ϴϯϳ ϭϭϮϬ
2333
ϱϲϱ Ϯϲϲϲ
792
ϮϬϵϭ 600 1008 2401 815 617 1037 2468 837 634 1065 2536
ϳ
ϰ ϭϬϴϲ
ϱϲϯ Ϯϱϴϲ
ϮϬϴϱ ϴϳϲ
114 ϲϵϱ ϲϲϯ
ϴϰϯ ϭϭϭϱ
ϱϲϵ Ϯϲϱϰ
ϮϭϬϳ
788 597ϴϵϴ
ϳϬϯ ϲϴϬ
ϴϱϮ
1003 ϭϭϰϯ
ϱϳϱ
2389 ϮϳϮϭ
ϮϭϮϵ
811 614 1032 2456 833 631 1060 2524 855 648 1088 2591
Ϭ ϭϭϬϵ ϮϲϰϮ 117 ϴϵϰ ϲϳϳ ϭϭϯϴ ϮϳϬϵ
807 611ϵϭϲ ϲϵϰ
1027 ϭϭϲϲ
2444 Ϯϳϳϳ
829 628 1055 2512 851 645 1083 2579 873 662 1112 2647
ϭϳϬ 120 ϭϴϬ 825 625 1050 ϭϵϬ 2500 847 642 1078 2567 869 659 1107 2635 892 676 1135 2702
ϭϳϬ'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ
123 Ăƌď ϭϴϬ'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů843 WƌŽƚĞşŶĂ639 Ăƌď 1073 ϭϵϬ'ŽƌĚƵƌĂ
2555 dŽƚĂů865 656 1102 2623 888 673 1130 2690 910 689 1158 2758
ϱ 'ŽƌĚƵƌĂ
ϯϯϰ dŽƚĂůϭϮϯϳ WƌŽƚĞşŶĂϰϭϲ Ăƌď ϱϬϰ 'ŽƌĚƵƌĂϯϰϬ dŽƚĂůϭϮϱϵ WƌŽƚĞşŶĂ
ϰϮϯ Ăƌď ϱϭϯ 'ŽƌĚƵƌĂϯϰϲ dŽƚĂůϭϮϴϮ
ϵ
Ϭ 45 ϯϱϭ
ϯϰϰ Homem ϭϮϵϴ
ϭϮϳϱ (40-50ϰϯϲanos) ϱϮϴ
ϰϮϴ Altura ϯϱϳ
ϱϭϵ ϯϱϬ ϭϯϮϭ
ϭϮϵϳ ϰϰϯ
ϰϯϱ
150 ϱϯϳ
ϱϮϴ ϯϲϯ
ϯϱϲ ϭϯϰϯ
ϭϯϭϵ 160 170 180
ϰ
ϱ ϯϲϭ
ϯϱϰ ϭϯϯϲ
ϭϯϭϮ Peso ϰϰϴ
ϰϰϬ ϱϰϯ
Caloriasϯϲϳ
ϱϯϰ ϭϯϱϴ
ϭϯϯϰ Carb ϰϱϱ
ϯϲϬ Proteína ϰϰϴGorduraϱϱϮ
ϱϰϯTotal ϯϳϯ ϭϯϴϬ
ϯϲϲProteína
ϭϯϱϲ Carb Gordura Total Proteína Carb Gordura Total Proteína Carb Gordura Total
ϵ
Ϭ ϯϳϭ
ϯϲϰ ϭϯϳϯ
ϭϯϱϬ 60 ϰϲϬ ϰϱϯ ϱϱϴ
ϱϰϵ ϯϳϳ
ϯϳϬ ϭϯϵϱ
ϭϯϳϮ
428 325ϰϲϴ
ϰϲϬ ϱϲϳ
ϱϱϴ
545 ϯϴϯ
ϯϳϲ
1298 ϭϰϭϴ
ϭϯϵϰ
451 341 574 1366 473 358 602 1433 495 375 630 1501
ϰ
ϱ ϯϴϭ
ϯϳϱ ϭϰϭϭ
ϭϯϴϳ 63 ϰϳϯ ϰϲϱ ϱϳϯ
ϱϲϰ ϯϴϳ
ϯϴϬ ϭϰϯϯ
ϭϰϬϵ
447 338ϰϴϬ
ϰϳϮ ϱϴϮ
ϱϳϯ
569 ϯϵϯ
ϯϴϲ
1354 ϭϰϱϱ
ϭϰϯϭ
469 355 597 1421 491 372 625 1489 514 389 654 1556
ϵ
Ϭ ϯϵϭ
ϯϴϱ ϭϰϰϴ
ϭϰϮϱ 66 ϰϴϱ ϰϳϳ ϱϴϴ
ϱϳϵ ϯϵϳ
ϯϵϭ ϭϰϳϬ
ϭϰϰϳ
465 352ϰϵϮ
ϰϴϱ ϱϵϳ
ϱϴϴ
592 ϰϬϯ
ϯϵϳ
1409 ϭϰϵϮ
ϭϰϲϵ
487 369 620 1477 510 386 649 1544 532 403 677 1612
ϰ
ϱ ϰϬϭ
ϯϵϱ ϭϰϴϲ
ϭϰϲϮ 69 ϰϵϴ ϰϵϬ ϲϬϯ
ϱϵϰ ϰϬϳ
ϰϬϭ ϭϱϬϴ
ϭϰϴϰ
483 366ϱϬϱ
ϰϵϳ ϲϭϮ
ϲϬϮ
615 ϰϭϯ
ϰϬϳ
1465 ϭϱϯϬ
ϭϱϬϲ
506 383 644 1532 528 400 672 1600 550 417 700 1667
ϵ
Ϭ ϰϭϭ
ϰϬϱ ϭϱϮϯ
ϭϰϵϵ 72 ϱϭϬ ϱϬϮ ϲϭϴ
ϲϬϵ ϰϭϳ
ϰϭϭ ϭϱϰϱ
ϭϱϮϮ
502 380ϱϭϳ
ϱϬϵ ϲϮϳ
ϲϭϳ
638 ϰϮϯ
ϰϭϳ
1520 ϭϱϲϳ
ϭϱϰϰ
524 397 667 1588 546 414 695 1655 568 431 724 1723
ϰ
ϱ ϰϮϭ
ϰϭϱ ϭϱϲϭ
ϭϱϯϳ 75 ϱϮϮ ϱϭϰ ϲϯϯ
ϲϮϰ ϰϮϳ
ϰϮϭ ϭϱϴϯ
ϭϱϱϵ
520 394ϱϯϬ
ϱϮϮ ϲϰϮ
ϲϯϮ
662 ϰϯϯ
ϰϮϳ
1576 ϭϲϬϱ
ϭϱϴϭ
542 411 690 1643 565 428 718 1711 587 445 747 1778
ϵ
Ϭ ϰϯϭ
ϰϮϱ ϭϱϵϴ
ϭϱϳϰ 78 ϱϮϳ ϱϯϱ ϲϰϴ
ϲϯϵ ϰϯϳ
ϰϯϭ ϭϲϮϬ
ϭϱϵϲ
538 408ϱϰϮ
ϱϯϰ ϲϱϳ
ϲϰϳ
685 ϰϰϯ
ϰϯϳ
1631 ϭϲϰϮ
ϭϲϭϵ
561 425 713 1699 583 442 742 1766 605 458 770 1834
ϰ
ϱ ϰϰϮ
ϰϯϱ ϭϲϯϱ
ϭϲϭϮ 81 ϱϯϵ ϱϰϳ ϲϲϯ
ϲϱϰ ϰϰϴ
ϰϰϭ ϭϲϱϴ
ϭϲϯϰ ϱϱϰ
ϱϰϲ ϲϳϮ
ϲϲϮ ϰϱϯ
ϰϰϳ ϭϲϴϬ
ϭϲϱϲ
557 422 708 1687 579 439 737 1754 601 455 765 1822 623 472 793 1889
ϵ
Ϭ ϰϱϮ
ϰϰϱ ϭϲϳϯ
ϭϲϰϵ 84 ϱϱϮ ϱϱϵ ϲϳϴ
ϲϲϵ ϰϱϴ
ϰϱϭ ϭϲϵϱ
ϭϲϳϭ ϱϲϳ
ϱϱϵ ϲϴϳ
ϲϳϳ ϰϲϰ
ϰϱϳ ϭϳϭϳ
ϭϲϵϯ
575 436 732 1742 597 452 760 1810 619 469 788 1877 642 486 817 1945
ϰ
ϱ ϰϲϮ
ϰϱϱ ϭϳϭϬ
ϭϲϴϳ 87 ϱϳϮ ϱϲϰ ϲϵϯ
ϲϴϯ ϰϲϴ
ϰϲϭ ϭϳϯϮ
ϭϳϬϵ ϱϳϵ
ϱϳϭ ϳϬϮ
ϲϵϮ ϰϳϰ
ϰϲϳ ϭϳϱϰ
ϭϳϯϭ
593 449 755 1798 615 466 783 1865 638 483 812 1933 660 500 840 2000
Ϭϵ ϰϳϮ
ϰϲϱ ϭϳϰϴ
ϭϳϮϰ ϱϴϰ
90 ϱϳϲ
ϳϬϴ
ϲϵϴ ϰϳϴ
ϰϳϭ ϭϳϳϬ
ϭϳϰϲ
612 463
ϱϵϭ
ϱϴϰ ϳϭϳ
ϳϬϳ
778
ϰϴϰ
ϰϳϳ
1853
ϭϳϵϮ
ϭϳϲϴ
634 480 807 1921 656 497 835 1988 678 514 863 2056
ϰ
ϱ ϰϴϮ
ϰϳϲ ϭϳϴϱ
ϭϳϲϮ ϱϵϲ ϳϮϯ ϰϴϴ ϭϴϬϳ ϲϬϰ ϳϯϮ ϰϵϰ ϭϴϮϵ
93 ϱϴϵ ϳϭϯ ϰϴϮ ϭϳϴϰ
630 477ϱϵϲ ϳϮϮ
802 ϰϴϴ
1909 ϭϴϬϲ
652 494 830 1976 674 511 858 2044 697 528 887 2111
ϵ
Ϭ ϰϵϮ
ϰϴϲ ϭϴϮϯ ϴϵ ϲϬϭ
ϭϳϵϵ ϲϬϵ ϳϯϴ
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96 648 491 825 1964 670 508 853 2032 693 525 882 2099 715 542 910 2167
ϰ
ϱ ϱϬϮ
ϰϵϲ ϭϴϲϬ ϵϮ ϲϭϯ
ϭϴϯϲ ϲϮϭ ϳϱϯ
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99 666 505 848 2020 689 522 877 2087 711 539 905 2155 733 556 933 2222
ϵ
Ϭ ϱϭϮ
ϱϬϲ ϭϴϵϳ
ϭϴϳϰ 102ϵϱ ϲϯϯ
ϲϮϲ ϳϲϴ
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685 519 871 2075 707 536 900 2142 729 552 928 2210 752 569 957 2277
ϰ
ϱ ϱϮϮ
ϱϭϲ ϭϵϯϱ
ϭϵϭϭ 105ϵϴ ϲϰϲ
ϲϯϴ ϳϴϯ
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ϭϵϱϱ ϲϴϰ ϰϲϭ ϭϳϬϵ ϱϳϭ ϲϵϮ ϰϲϳ ϭϳϯϭ ϱϳϵ ϳϬϭ ϰϳϯ ϭϳϱϯ ϱϴϲ
703 533 895 2130 725 549 923 2198 748 566 951 2265 770 583 980 2333
ϵ ϱϯϯ
ϱϮϲ ϭϵϳϮ ϭϬϭ ϲϱϴ
ϭϵϰϵ 108 ϲϱϬ ϳϵϴ
ϳϴϴ ϱϯϵ
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ϭϵϵϯ ϲϵϵ ϰϳϮ ϭϳϰϲ ϱϴϰ ϳϬϳ ϰϳϴ ϭϳϲϵ ϱϵϭ ϳϭϲ ϰϴϯ ϭϳϵϭ ϱϵϴ
721 546 918 2186 744 563 946 2253 766 580 975 2321 788 597 1003 2388
ϰ ϱϰϯ
ϱϯϲ ϮϬϭϬ ϭϬϰ ϲϳϭ
ϭϵϴϲ 111 ϲϲϯ ϴϭϯ
ϴϬϯ ϱϰϵ
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ϮϬϯϬ ϳϭϰ ϰϴϮ ϭϳϴϰ ϱϵϲ ϳϮϮ ϰϴϴ ϭϴϬϲ ϲϬϯ ϳϯϭ ϰϵϰ ϭϴϮϴ ϲϭϭ
740 560 941 2241 762 577 970 2309 784 594 998 2376 807 611 1026 2444
ϵ ϱϱϯ
ϱϰϲ ϮϬϰϳ ϭϬϳ ϲϴϯ
ϮϬϮϰ ϲϳϱ ϴϮϴ
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ϮϬϲϴ ϳϮϵ ϰϵϮ ϭϴϮϭ ϲϬϴ ϳϯϳ ϰϵϴ ϭϴϰϯ ϲϭϲ ϳϰϲ ϱϬϰ ϭϴϲϲ ϲϮϯ
114 758 574 965 2297 780 591 993 2364 803 608 1021 2432 825 625 1050 2499
ϰ ϱϲϯ ϮϬϴϱ ϭϭϬ ϲϵϱ ϴϰϯ ϱϲϵ ϮϭϬϳ
ϲϬϲ ϳϬϯ
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ϰϵϲ ϱϳϱ
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ϲϭϯ ϳϰϰ ϱϬϮ ϭϴϱϵ ϲϮϭ ϳϱϮ ϱϬϴ ϭϴϴϭ ϲϮϴ ϳϲϭ ϱϭϰ ϭϵϬϯ ϲϯϱ
117 776 588 988 2352 799 605 1016 2420 821 622 1045 2487 843 639 1073 2555
ϭϳϬ ϭϭϯ ϭϴϬ ϲϭϴ ϳϱϬ ϱϬϲ ϭϵϬ ϭϴϳϰ ϲϮϲ ϳϱϴ ϱϭϮ ϭϴϵϲ ϲϯϯ ϳϲϳ ϱϭϴ ϭϵϭϴ ϲϰϬ ϳϳϲ ϱϮϰ ϭϵϰϬ ϲϰϴ
120 795 602 1011 2408 817 619 1040 2475 839 636 1068 2543 861 653 1096 2610
ϭϳϬ'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď ϭϴϬ'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď ϭϵϬ'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů
123 813 616 1035 2463 835 633 1063 2531 857 650 1091 2598 880 666 1120 2666
ϭ 'ŽƌĚƵƌĂ
ϯϭϴ dŽƚĂů ϭϭϳϲ WƌŽƚĞşŶĂ
ϯϵϱ Ăƌď ϰϳϵ
DƵůŚĞƌ;ϱϬͲϲϬĂŶŽƐͿ 'ŽƌĚƵƌĂ
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ϯϯϰ WƌŽƚĞşŶĂ ϰϭϱ'ŽƌĚƵƌĂϱϭϯ
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ϯϰϬWƌŽƚĞşŶĂ
ϭϮϱϴĂƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ Ăƌď 'ŽƌĚƵƌĂ dŽƚĂů WƌŽƚĞşŶĂ
55 Homem (50-60 anos) Altura 150 160 170 180
Ϭ ϯϰϰ
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ϱϬϵ ϯϱϬ
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ϭϮϳϯ ϰϯϱ
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Peso Calorias
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ϯϰϴ ϭϯϭϮ
ϭϮϴϵ ϱϯ ϰϰϬ ϰϯϯ ϱϯϰ
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Ϭ ϯϲϰ
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ϭϯϲϯ ϱϵ ϰϱϳ ϰϲϱ ϱϲϰ
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ϯϴϬ ϭϰϯϭ
ϯϴϯ
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Ϭ ϯϴϱ
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ϯϵϬ ϭϰϲϵ
ϯϵϲ
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ϱ ϯϵϱ
ϯϴϴ ϭϰϲϮ
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ϰϬϬ
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ϰϬϴ ϰϵϰ ϯϯϰ ϭϮϯϲ ϰϭϱ ϱϬϯ ϯϰϬ ϭϮϱϴ ϰϮϮ ϱϭϮ ϯϰϲ ϭϮϴϬ ϰϯϬ
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ϱϵϵ ϰϭϭ
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ϰϮϭ
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ϲϰϮ ϳϰϯ
ϳϳϴ ϱϬϭ
ϱϮϱ ϭϴϱϳ
ϭϵϰϲ ϲϮϬ ϳϱϮ ϱϬϳ ϭϴϳϵ ϲϮϳ
10
Utilizando as tabelas ou a calculadora na planilha Excel, você tem acesso as
informações necessárias para definir sua dieta de referência em termos de macronu-
trientes e calorias.
Vejamos por exemplo, um homem de 34 anos, 80 kg e 175 cm de altura.

Olhando na tabela, achamos as quantidades recomendadas mais próximas de suas
medidas.
Referência - Calorias e Macronutrientes

calorias - total proteína carb gordura
1913 631 478 804
Dieta de Referência - Dia 1 Die

íten de comida quan�dade proteína carb gordura íten de comida
Café
Este homem irá montar sua dieta de forma que coma 631 calorias de proteína,
4 Ovos
478 calorias de carboidratos e 804 calorias de 4 gordura60 por dia. 180 4 Ovos
Abacate (1/4) 100g 8 40 120 Abacate (1/4)
No final dessa etapa você vai conhecer suas referências de calorias e macronu-
Almoço
trientes, isso é ótimo. Mas não comemos macronutrientes, comemos comida.
Bife - magro 300g 300
Portanto, a próxima pergunta é: Como você converte as informações de 360caloriasPeixe
e ma-Branco
Salada
cronutrientes em alimentos? 300g 20 80 Vegetais grelhados
Azeite de oliva 1 c sopa 120 Azeite de oliva
Laranga (media) 100g 40 Arroz
Jantar
Frango - peito 300g 300 Porco
Manteiga 1.5 c sopa 180 Manteiga
Etapa 2 Vegetais grelhados 300g 20 80 Vegetais grelhados
Batata Doce
Como definir sua dieta de referencia 300g 270
em termos de alimentacao Azeite de Oliva
Azeite de Oliva 1 c sopa 120
a) Criar uma tabela deMacros

plano de refeições vazia
(calorias) 640 470 780 Macros (caloria
Macros (gramas) 160 118 87 Macros (grama
Macros é
O primeiro passo dessa etapa (%)criar uma tabela
34%vazia,25% 41%
como mostrado abaixo, Macros (%)
Calorias
que irá ser preenchido com itens Total
alimentares, quantidades 1890
e calorias de macronu- Calorias Tota
trientes.
Planilhas do Microsoft Excel funcionam bem para isso e para essa razão
eu criei uma planilha com tabelas vazias para você utilizar. Você pode
utilizar as tabelas da planilha que vem com esse ebook ou fazer a mão.
11
1312 433 328 551
Dieta de Referência - Dia 1

ítem de comida quan�dade proteína carb gordura ítem de comida
Café
Almoço
e Referência - Dia 2
an�dade proteína carb gordura Jantar
Café
4 60 180
100g 8 40 120
Almoço
300g 300
300g 100
c sopa 120
250g 325 Macros (calorias) 0 0 0 Macros (cal
Macros (gramas) 0 0 0 Macros (gra
Jantar
300g 300 360 Macros (%) % % % Macros (
5 c sopa 180 Calorias Total 0 Calorias To
300g 20 80
c sopa 120
b) Faça uma lista de todos os alimentos saudáveisque você deseja e conse-

gue comer
620 505 780
155 126 87
33% Quais
27% são
41%alimentos saudáveis?
1905
Comida saudaveis sâo: legumes, vegetais, frutas, carnes, peixes, aves, grãos
integrais, azeites, sementes e outros. Comida saudáveis são alimentos reais, naturais
e não processados.
Eu vou te dar uma lista básica de comidas que considero saudáveis. Existem
vários outros alimentos saudáveis possíveis de serem incluídos. Vou deixar que seu
bom senso o leve a avaliar quais alimentos fora dessa lista são saudáveis ou não e se
você deveria incluí-lo em sua dieta de referência.
Para ajudar você a avaliar alimentos fora da lista, seguem algumas outras regras
simples:
Comida processada = Insaudável

Comida com açúcar refinado = Insaudável
Comida que vem em pacote = Insaudável
Comida que cresce na natureza = Saudável
12
Quando for consumir alimentos com rótulos, observe atentamente seus ingre-
ta de Referência - Dia 2
dientes e demais informações que podem dar a falsa idéia de ser saudável. É bastante
quan�dade proteína carb gordura
comum sermos enganados pela indústria alimentícia. Por exemplo, dizer que não tem
Café açúcar mas ter “maltodextrina”, queijos vendidos em potes que quase escondido
encontramos a palavra “processado”, iogurtes saborizados...todos tem açúcar, mesmo
que esteja apenas escrito “polpa de fruta”, entre outros.
Almoço Aquí você encontra uma lista de algumas comidas saudáveis e sua quantidade
de macronutrientes e calorias para sua referência:
Jantar
s) 0 0 0
s) 0 0 0
% % %
0
13
Os itens mais presentes na minha dieta de referência são:
Pimentão verde Cebola Brócolis

Couve-flor Espinafre Tomate
Cenoura Abacate Carne
Frango Ovos Salmão
Arroz Feijão preto Batata doce
Laranja Morango Azeite
Manteiga
Agora eu quero que você faça sua lista de comida para incluir na sua dieta de
referência.
Inclua algumas das comidas listadas acima e outras que você acha são saudá-
veis.
Mas lembre-se, só liste os alimentos saudáveis que você realmente deseje

comer e que estão disponíveis na sua região. Esta deve ser uma lista realista.
Se você sabe que não gosta e não come brócolis, por exemplo, não o colo-
que. Se o seu supermercado local nunca tiver abacate, não o liste. A lista deve
conter apenas os alimentos que você consegue e pode comer.
14
Liste seus ítens de preferência alimentar agora.
c) Procure os dados de calorias e macronutrientes de todos os alimentos da

sua lista
Depois que sua lista estiver concluída, você poderá pesquisar as calorias e a
quantidade de macronutrientes de todos esses alimentos.
Para os alimentos saudáveis comuns que eu listei em cima, eu incluí as quanti-

dades de calorias e macronutrientes.
Para verificar os dados dos alimentos não listados em cima, acesse o site:
www.cuidai.com.br/alimentacao/busca-de-alimentos/
Com a lista de alimentos que você criou e as quantidades de macronutrientes e

calorias, agora você pode preencher a tabela vazia que você criou acima.
Nota: Você pode preencher sua tabela usando gramas de macronutrientes ou

calorias de macronutrientes. O que for mais fácil para você. A folha de excel que eu
forneço é preenchida por calorias de macronutrientes. E até agora todos os exemplos
foram feitos com calorias.
Mas para sua referência, para converter gramas em calorias, basta saber que:
1 grama de proteína possui 4 calorias

1 grama de carboidrato possui 4 calorias
1 grama de gordura possui 9 calorias
d) Preencha sua tabela vazia com comida e quantidade
Agora é a parte divertida. Você decide o que comer no café da manhã, almoço
e jantar. Você decide quais alimentos reúnem nas mesmas refeições e quais separar.
No entanto, certifique-se de que, ao preencher a tabela, ela seja realista para você e
seu estilo de vida - continuarei insistindo nesse ponto.
Esta é a sua dieta ideal. É personalizado para você e você é responsável por criá-
-la de uma maneira que possa realmente seguir. Se, a qualquer momento, você olhar
para ela e sentir que pode não conseguir seguir algum aspecto, precisará alterar os
alimentos / quantidade / combinações imediatamente.
15
Tem que ser realista para você.
Agora, continue inserindo os alimentos e alterando as quantidades até atingir os

números anteriormente calculados para seus macronutrientes e calorias. Você não será
perfeito, mas tente chegar o mais próximo possível e vai ser suficiente. Quando estiver
comendo, você não poderá medir perfeitamente sua comida. Sempre haverá uma
margem de erro.
Caso que você queira, isto irá lhe ajudar a visualizar quanta comida equiva-
lem 100 gramas.
100 gramas é igual a...

um pouco menos de meia xícara de manteiga
metade de uma maçã de tamanho médio
1 banana de tamanho médio
3/4 de xícara de farinha de trigo
1/2 xícara de arroz cozido
metade de uma batata cozida de tamanho médio
1 tomate de tamanho médio
100 gramas cabe na palma da sua mão facilmente.
Uma outra referência útil saber é quanto é uma colher de sopa = 15 gramas.
Aqui está a tabela preenchida para a nossa amostra: homem de 34 anos, 80kg, e
175 cm. Eu preenchi a dieta dele para 2 dias. Você pode criar quantos dias quiser. Eu
pessoalmente não preciso de muita variedade na minha vida, então um ou dois dias de
alimento é suficiente. Se quiser mais dias fique a vontade de criar.

1913 631 478 804
Dieta de Referência - Dia 1 Dieta de Referência - Dia 2

íten de comida quan�dade proteína carb gordura íten de comida quan�dade proteína carb gordura
Café Café
4 Ovos 4 60 180 4 Ovos 4 60 180
Abacate (1/4) 100g 8 40 120 Abacate (1/4) 100g 8 40 120
Almoço Almoço
Bife - magro 300g 300 360 Peixe Branco 300g 300
Salada 300g 20 80 Vegetais grelhados 300g 100
Azeite de oliva 1 c sopa 120 Azeite de oliva 1 c sopa 120
Laranga (media) 100g 40 Arroz 250g 325
Jantar Jantar
Frango - peito 300g 300 Porco 300g 300 360
Manteiga 1.5 c sopa 180 Manteiga 1.5 c sopa 180
Vegetais grelhados 300g 20 80 Vegetais grelhados 300g 20 80
Batata Doce 300g 270 Azeite de Oliva 1 c sopa 120
Azeite de Oliva 1 c sopa 120
Macros (calorias) 640 470 780 Macros (calorias) 620 505 780
Macros (gramas) 160 118 87 Macros (gramas) 155 126 87
Macros (%) 34% 25% 41% Macros (%) 33% 27% 41%
Calorias Total 1890 Calorias Total 1905
16
Depois de preencher sua própria tabela você vai ter definido sua dieta de refe-
rência em termos de alimentos e quantidades.
Você tem agora uma dieta que o levará a seus objetivos. É composta de alimen-
tos aos quais você tem acesso e que realmente comerá. Seguindo essa dieta 80% do
tempo você vai conseguir o corpo que deseja.
Etapa 3
Tire uma foto do seu plano e mantenha-a no celular
Agora, tire uma foto das tabelas da sua dieta de referência com seu celular para
que você possa sempre consultá-los rapidamente antes de ir às compras ou fazer uma
refeição para se lembrar o que comprar e o que comer.
Isso é muito importante. Essa dieta de referência vai acompanhar você em 80%
das suas refeições. Para conseguir isso você precisa de um jeito fácil e rápido para con-
sultá-la no supermercado e antes de comer. Tendo uma foto no celular ajuda muito.
Uma observação rápida sobre desistir do plano e retomar o processo.
Como falamos acima, se você conseguir seguir esse plano 80% das vezes, terá
sucesso. De fato, planejamos cumpri-lo 80% das vezes.
Dito isto, haverá momentos na vida (férias, feriados, etc.) em que é difícil ser 80%
consistente. Não se preocupe com isso. O plano de dieta de referência está aqui e
sempre estará. Depois de terminar suas férias ou outro evento da vida, você sempre
pode retomar o plano e sempre o levará ao corpo magro que deseja. Você não precisa
se sentir culpado quando a vida acontece. Basta começar de novo amanhã de manhã
e começar a progredir novamente em direção ao seu objetivo. Esta é uma estratégia de
longo prazo.
Etapa 4
MECa seu progresso e atualize seu plano conforme seu corpo muda
Uma coisa que é absolutamente crítica e necessária para o seu sucesso é que
você meça os resultados e modifique sua dieta baseado nos resultados. Todo mundo é
um pouco diferente e os resultados ao longo do tempo serão exclusivos para você. Uma
taxa razoável de perda de gordura é de 500g a 1,8kg na primeira semana, isto acontece
porque sempre perdemos água além de gordura nesta fase de uma nova dieta. Uma
taxa razoável depois da primeira semana é 250g a 0,9kg.
Você precisa fazer sua medição de peso toda semana, e a medição da sua cintu-
ra e outras medidas todos os meses. Assim, você conseguirá responder a duas pergun-
tas importantes.
17
O plano está funcionando?
Preciso mudar alguma coisa?
Se o plano está funcionando muito bem, continue assim. Lembre-se de que,

conforme seu corpo muda com o tempo, você precisará atualizar seus planos de refei-
ções para refletir as necessidades e os objetivos do seu novo corpo. Se você começou
com 85kg terá começado com um plano específico de calorias e macronutrientes. Se
você alcançou um peso de 80kg a ingestão de macronutrientes e calorias necessárias
para continuar progredindo será um pouco diferente e precisará ser recalculado. Altere
as quantidades de certos alimentos em suas tabelas conforme desejar para refletir
essas alterações.
O que fazer se a dieta não está funcionando
Se você está tirando suas medidas e elas não estão melhorando você tem que
perguntar a si mesmo o porquê. Você está seguindo a dieta de referência em mais de
80% das vezes? Caso contrário, não se preocupe, tente melhor na próxima semana.
Talvez troque alguns alimentos que você achou que gostaria, mas que não acabou
gostando. Durma melhor. Faça seus treinos e continue.
Caso que você não esteja perdendo gordura ou esteja perdendo gordura muito
rapidamente e está seguindo o plano mais de 80% do tempo, talvez seu estilo de vida
seja um pouco único. Ajuste a ingestão calórica para cima ou para baixo em 200 calo-
rias e veja o que acontece na próxima semana.
O processo de mudar seu corpo é simplesmente isso.

Montar um plano baseado em ciência e bom resultados de outros pessoas.
(dieta de referência)
Seguir seu plano e medir seus resultados semanalmente
Modificar seu plano pouco a pouco conforme seus resultados
Eventualmente, você chegará ao seu objetivo
Eu já usei esse plano de dieta em várias situações diferentes com muito sucesso
nos últimos 10 anos. Os outros que adotaram esse plano também vêm muito bons
resultados. Agora é sua vez. Você agora tem tudo que precisa para conseguir o corpo
saudável que você deseja. Comece, refine, continue, mas nunca desista.
E não esqueça. Utilize a planilha do Excel que acompanha esse livro para
montar seu plano com facilidade.
18
sobre o autor
Tyler Watkins é um engenheiro que passou os últimos 20 anos pesquisando,

experimentando e ensinando técnicas para melhorar sua saúde física e mental,
além de desenhar vidas melhores.
Você pode ver mais de seus escritos em tylerjwatkins.com, onde ele

compartilha conhecimentos práticos encontrados na interseção entre ciência,
história e desenvolvimento de habilidades pessoais.
Se tem qualquer dúvida sobre o material pode entrar em contato através do

tyler@tylerjwatkins.com.
19

Ebook Diag Nutricao (v4)

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Como alcançar

As informações deste livro são oferecidas apenas para ﬁns educacionais.

Nesse ebook você encontrará um sistema de alimentação completo para atin-

Eu pessoalmente utilizo esse método que desenvolvi ao longo de mais de 10

A melhor maneira de executar esse plano é ler o conteúdo inteiro, do começo

Sempre lembre: Falhar no planejamento é planejar para falhar.

Na minha experiência, o aspecto mais importante para o sucesso em comer

Na criação do seu plano alimentar lembre-se sempre de pensar no seu horário

É de suma importância deﬁnir um plano alimentar que combine com nossa

ϵϬ ϭϴϬ ϮϬϬ ϭϵϬ ϮϭϬ ϮϬϬ ϮϭϬ

O plano alimentar deste livro é baseado no conceito de uma "dieta de referên-

Seguindo o plano de dieta 80% do tempo - como é isso no contexto de uma

Dia Café da Manhã Almoço Jantar

DƵůŚĞƌ;ϮϬͲϯϬĂŶŽƐͿ ůƚƵƌĂ ϭϯϬ ϭϰϬ ϭϱϬ ϭϲϬ

Primeiro, você precisa deﬁnir a quantidade de calorias por macronutrientes

Só lembre que qualquer calculadora ou tabela vai te dar só uma estimativa de

As tabelas de 1 a 8 fornecem as quantidades de macronutrientes por caloria por

As tabelas de 9 a 16 fornecem as quantidades de macronutrientes por caloria

Homem (20-30 anos) Altura 150 160 170 180

35 Homem (30-40 anos) Altura 150 ϰϱ ,ŽŵĞŵ;ϰϬͲϱϬĂŶŽƐͿ 160

,ŽŵĞŵ;ϱϬͲϲϬĂŶŽƐͿ ůƚƵƌĂ ϭϱϬ ϭϲϬ ϭϳϬ

55 Homem (50-60 anos) Altura 150 160 170 180

ϵϬ ϮϬϬ ϮϭϬ ůƚƵƌĂ

Vejamos por exemplo, um homem de 34 anos, 80 kg e 175 cm de altura.

Referência - Calorias e Macronutrientes

Dieta de Referência - Dia 1 Die

a) Criar uma tabela deMacros

Dieta de Referência - Dia 1

b) Faça uma lista de todos os alimentos saudáveisque você deseja e conse-

Comida processada = Insaudável

Pimentão verde Cebola Brócolis

Mas lembre-se, só liste os alimentos saudáveis que você realmente deseje

c) Procure os dados de calorias e macronutrientes de todos os alimentos da

Para os alimentos saudáveis comuns que eu listei em cima, eu incluí as quanti-

Com a lista de alimentos que você criou e as quantidades de macronutrientes e

Nota: Você pode preencher sua tabela usando gramas de macronutrientes ou

1 grama de proteína possui 4 calorias

d) Preencha sua tabela vazia com comida e quantidade

Agora, continue inserindo os alimentos e alterando as quantidades até atingir os

100 gramas é igual a...

Referência - Calorias e Macronutrientes

Dieta de Referência - Dia 1 Dieta de Referência - Dia 2

Uma observação rápida sobre desistir do plano e retomar o processo.

Se o plano está funcionando muito bem, continue assim. Lembre-se de que,

O que fazer se a dieta não está funcionando

O processo de mudar seu corpo é simplesmente isso.

Tyler Watkins é um engenheiro que passou os últimos 20 anos pesquisando,

Você pode ver mais de seus escritos em tylerjwatkins.com, onde ele

Se tem qualquer dúvida sobre o material pode entrar em contato através do

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