Nutricionista | CRN3: 53509/P

Plano Alimentar
Paciente: Vanessa Ramos Giglio

Desjejum
1 copo de vitamina (200ml de água de coco + 1 fruta (Ver lista de substituição) + 1 colher
de sopa de farelo de aveia + 1 colher de chá de linhaça
** Acrescentar 1 scoop de whey na batida ou comer 1 ovo mexido com cúrcuma

Café da manhã
1 fruta (Ver lista de substituições) + 1 colher de chá de chia + 1 colher de sopa de aveia
ou 2 colheres de sopa de mix de oleaginosas ou 2 colheres de sopa de pasta de
amendoim

Almoço nos finais de semana e dias de folga

1 porção de carboidratos (ver lista de substituição)
1 e 1/2 porção de proteína (ver lista de substituição)
2 porções de legumes refogados (ver lista de substituição)
Salada a gosto (ver lista de substituição)

Lanche da tarde (Pré treino)

1 iogurte natural com frutas + 1 colher de sopa de chia
Ou ver opções de lanches na próxima página

Lanche da tarde (Pós treino)

Whey protein com água de coco ou água mineral
Ou 2 ovos mexidos com cúrcuma e 1 colher de chá de chia

Jantar (se necessário) (20:00)

1 porção de carboidratos (ver lista de substituição)
1 porção de proteína (ver lista de substituição)
2 porções de legumes refogados (ver lista de substituição)
Salada a gosto (ver lista de substituição)

Ceia
Chá camomila + mix de oleaginosas
Ou mingau de aveia

** Durante o dia consumir 500ml de chá (Hibisco ou cavalinha)

Telefone: (11) 95433-1295

E-mail: vargasthais.nutri@gmail.com
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LANCHES
Lanche 01:
Fruta (Ver lista de substituições) + mix de sementes + canela
Suco natural (200 ml) ou café (50 ml)

Lanche 02:
Bolachas de arroz + pasta de amendoim
Suco natural (200 ml) ou café (50 ml)

Lanche 03:
Whey protein (1 scoop)
Água de coco (200 ml)
Fruta (ver lista de substituição)

Lanche 04:
Tapioca com ovo ou legumes
Suco natural (200 ml) ou café (50 ml)

Lanche 05:
Rap 10 com queijo branco ou ovo mexido
Suco natural (200 ml) ou café (50 ml)

Lanche 06:
Mix de oleaginosas
Suco natural (200 ml) ou café (50 ml)

Lanche 07
Omelete com espinafre ou tomate
Suco natural (200 ml) ou café (50 ml)

Lanche 08
3 rodelas de batata doce + café com canela
Suco natural (200 ml) ou café (50 ml)

Lanche 09
2 fatias de pão de forma integral com queijo branco ou ovo mexido
Suco natural (200 ml) ou café (50 ml)

Lanche 10
Mingau de aveia

Telefone: (11) 95433-1295

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ORIENTAÇÕES GERAIS

- Evite consumir carboidratos após as 18, prefira refeições mais leves;

- Utilize manteiga sem sal;
- Adoçantes: o ideal é não adoçar para se adaptar ao sabor do alimento, mas caso sinta
necessidade utilize adoçantes naturais como: xilitol, stévia ou em última opção açúcar
demerara;
- Troque o sal comum por sal marinho ou sal rosa do himalaia e reduza o consumo;
- Consuma carnes magras e retire a gordura visível antes do preparo;
- Consuma azeite extra virgem nas preparações frias e óleo de coco em pequena
quantidade nas quentes;
- Ao longo do dia procure ingerir de 2 a 3 litros de água;
- Faça atividade física ao longo da semana;
- Mantenha sua alimentação o mais natural possível, evitando fast food e alimentos
industrializados;
- Consuma vegetais diariamente no almoço e no jantar;
- Tenha uma boa noite de sono com ao menos 6 a 8 horas de sono;
- Fracione suas refeições em maior número e menor quantidade;
- Consuma carnes magras e retire a gordura visível antes do preparo;
- Substitua temperos prontos por temperos naturais;
- O jantar deve ser realizado ao menos 3 horas antes de ir dormir;
- Coma devagar;
- Evite alimentos excessivamente quentes ou frios;
- Pratique atividade física ao menos 3x na semana.

EVITAR
- Farinhas brancas e carboidratos refinados;
- Açúcar;
- Embutidos (linguiça, salsicha, peito de peru, mortadela e presunto);
- Frituras;
- Fazer refeições pesadas e deitar.

Telefone: (11) 95433-1295

E-mail: vargasthais.nutri@gmail.com