Sem glúten, sem lactose, com sabor

48 receitas sem glúten e sem lactose

Food Freedom
 Direitos autorais © 2020 TISCO - TI Soluções Conectadas

Todos os direitos reservados

Todas as receitas apresentadas, neste livro, foram voluntariamente cedidas pelos chefs
responsáveis Abimael Caetano e Fátima Eid que muito contribuem com a causa..

Nenhuma parte deste livro pode ser reproduzida ou armazenada em um sistema de

recuperação, ou transmitida de qualquer forma ou por qualquer meio, eletrônico, mecânico,
fotocópia, gravação ou outro, sem a permissão expressa por escrito da editora.

Design da capa por: Thais Pessanha

Rceitas de: Abimael Caetano e Fátima Eid

ISBN: 9798573629803
 Dedicamos este nosso trabalho à Associação Pestalozzi de Macaé.

A Associação Pestalozzi de Macaé é uma organização não governamental, sem fins

lucrativos, fundada em 1973, por Oneida Terra e um grupo de pessoas que
acreditavam no amor e na força de trabalho para ajudar todo aquele que necessita de
atendimento especial.
A partir do nascimento do seu filho especial, Antonio Claudio Melo Azevedo Terra, e
seu contato com a Pestalozzi de Niterói em busca de tratamento, Oneida resolve
fundar um núcleo, em Macaé para assistir as crianças e jovens com deficiência da
região.
A organização segue a filosofia do educador suíço Johann Heinrich Pestalozzi, que
dedicou toda sua vida a ensinar. Sua concepção educacional visa a valorização da
criança dando-lhe o direito de criar e buscando integrá-las à sociedade.
Na Pestalozzi, funciona a Escola Liza Maria Guarino Guerreiro, que tem atendimento
em Educação Especial para crianças de 6 a 18 anos. E também funciona o
atendimento técnico-médico ambulatorial que são serviços prestados por técnicos
especializados para pacientes com deficiências múltiplas (paralisia cerebral,
deficiência auditiva, física, mental, Síndrome de Down e outras) nas áreas de
neuropediatria, neurologia, pediatria, psicologia, fonoaudiologia, fisioterapia,
odontologia e serviço social.

Todo o lucro líquido deste trabalho será doado à Associação Pestalozzi de Macaé.
 Índice
Página do título
Direitos autorais
Dedicatória
Introdução
O glúten e a gastronomia
Receitas Salgadas
ARROZ PRIMAVERA
BOLO SALGADO DE LIQUIDIFICADOR
CREPIOCA DE MARGHERITA
EMPADA DE PALMITO
EMPADÃO DE PALMITO COM MASSA DE GRÃO DE BICO
ESCONDIDINHO DE CARNE SEM GLÚTEN
ESPAGUETE DE LEGUMES COM FRANGO GRELHADO
FAROFA SEM GLÚTEN
LASANHA DE BERINJELA
MOSTARDA CASEIRA
NHOQUE DE INHAME AO MOLHO PESTO
NHOQUE FUNCIONAL DE ESPINAFRE
PANQUECA AMERICANA DE TRIGO SARRACENO COM
MANTEIGA DE COCO E MEL
PANQUECA DE CARNE
PÃO DE BATATA
PÃOZINHO DE BATATA DOCE
PÃO DE CHIA E LINHAÇA COM CASTANHA DO PARÁ
PÃOZINHO LOW CARB DE FRIGIDEIRA
PASTÉIS FRITOS
PESTO DE TOMATE ASSADO COM AMÊNDOAS
PIZZA
RISOTO DE SHIMEJI
SALADA DE MACARRÃO COM RÚCULA
SALPICÃO SEM GLÚTEN
SUFLÊ DE MILHO
TABULE DE QUINOA
TEMPURÁ DE LEGUMES
TORTA DE BACALHAU CREMOSA
Receitas Doces
BARRA DE CEREAIS
BISCOITINHO DE POLVILHO
BOLO DE CACAU COM CÔCO
BOLO DE CENOURA
BOLO DE FÉCULA DE BATATA
BOLO DE FUBÁ COM GOIABADA NA FRIGIDEIRA
BOLO DE NOZES
CANJICA ZERO LACTOSE
COLOMBA PASCAL COM UVAS PRETAS
COOKIES DE CHOCOLATE
CUPCAKE DE BETERREBA
GRANOLA
OVERNIGHT OATS
PANETONE
PUDIM DE ARROZ
RABANADA
SORBET DE ABACAXI COM CÔCO
SUFLÊ DE LIMÃO
TARTE LEMON Curd
TORTINHA DE LIMÃO NO POTE
Agradecimentos
Sobre o autor
Sobre o autor
Sobre o autor
 Introdução

O Food Freedom é uma solução mobile com o objetivo de promover

a reinclusão social de pessoas que sofrem com restrições
alimentares, sejam elas oriundas de hipersensibilidade, alergia ou
intolerância alimentar.

Lançado a partir do desejo de fazer a diferença na vida dos

celíacos, oferecendo informações que os possibilitem a ter mais
qualidade de vida. E assim, proporcionar liberdade para almoçar ou
jantar com os amigos em algum restaurante, sempre tomando o
máximo de cuidado com a sua saúde.
No Brasil, uma em cada 200 ou 250 pessoas são celíacas, isto é,
possuem hipersensibilidade alimentar ao glúten. São cerca de 2
milhões de pessoas diagnosticadas, o que coloca o Brasil ao nível da
população Européia, a mais afetada no mundo! A doença celíaca é
genética e considerada a principal doença autoimune do planeta.

Pensando em todo o público celíaco, o Food Freedom resolveu

mapear os bares, restaurantes, cafeterias, lanchonetes, pubs e
padarias que são uma opção para o celíaco consumir, isto é, que são
sem glúten e sem contaminação cruzada.
Não somos apenas mais um localizador de restaurantes de refeições
glúten free. Somos uma solução tecnológica para promover a
reinclusão social do celíaco e atrair os clientes certos ao
estabelecimento comercial.

Afinal, acreditamos que INFORMAÇÃO é o grande diferencial na

vida de qualquer pessoa.

Prêmios e certificações:
i. Selo Shell de Empreendimento Sustentável pelo program Shell
Iniciativa Empreendedora (2017)
ii. 3º lugar na Feira de Negócios Shell Iniciativa Empreendedora
(2017)
iii. Acelerado pelo programa Inovativa BR (2020)

Para conhecer mais sobre o Food Freedom visiste nosso site

www.foodfreedom.com.br e nossas mídias sociais
@appfoodfreedom
O glúten e a gastronomia
O glúten é a combinação de dois grupos de proteínas: a gliadina e a
glutenina, encontradas dentro de grãos de trigo, cevada e centeio –
mais precisamente no endosperma, a reserva nutritiva do embrião da
planta.
Na gastronomia, o glúten tem a função de deixar a massa mais
elástica para ser trabalhada e, ao mesmo tempo, resistente para não
arrebentar quando esticada.
A contaminação cruzada ocorre quando há uma transferência de
traços ou partículas de glúten de um alimento para outro, direta ou
indiretamente.
Pode ocorrer durante o plantio, colheita, armazenamento, transporte
ou manipulação do alimento. Isto é, ao longo de todo o processo
produtivo até o alimento chegar à mesa do consumidor.

O CODEX ALIMENTARIUS determinou que, a partir de 2008, todos

os produtos com menos de 20 ppm (partes por milhão) de glúten
podem ser considerados aptos para a maioria dos celíacos e devem
receber a inscrição "Não contém glúten".
O Brasil segue o CODEX ALIMENTARIUS.

Porém, retirar o glúten de sua alimentação não significa,

necessariamente, ter que abrir mão de uma boa refeição e dos
prazeres gastronômicos.

Neste trabalho, você encontrará diversas receitas fáceis e práticas

onde te provamos que sua refeição pode ser sem glúten, sem
lactose, e com MUITO sabor.
Receitas Salgadas
 ARROZ PRIMAVERA

Ingredientes:
1 1/2 xícara de arroz branco
Cebola a gosto
Alho a gosto
 Fio de óleo de girassol
1 caixa de seletas de legumes
Ervilha a gosto
Salsinha a gosto
Uva passas a gosto
Sal marinho

Preparo:
Em uma panela, adicione o óleo de girassol, alho, cebola e deixe
dourarem. Feito isso adicione o arroz branco e de uma leve fritada.
Adicione água filtrada e o sal e deixe cozinhar por completo.
Com o arroz já cozido deixe-o bem soltinho e disponha em um
refratário. Sobre ele adicione os demais ingredientes e por fim
conserte o sal. Leve ao forno por 5 minutos a 180°C apenas para
aquecer.
 BOLO SALGADO DE
LIQUIDIFICADOR
Ingredientes:
1/2 xícara de chá de farinha de linhaça hidratada em 1 xícara de chá
de água
1/2 xícara de chá de água
2 ovos
4 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de açúcar mascavo, demerara, de côco, xilitol ou
eritritol
1 colher de chá de sal
1 xícara de chá de farinha de grão de bico ou farinha de arroz
integral
1/4 de xícara de chá de polvilho doce
1/4 de xícara de chá de amido de milho
1 colher de sopa de chia (opcional)
1 colher de sobremesa de fermento químico em pó

Preparo:
Misture a farinha de linhaça com a água e deixe hidratar por 5
minutos. Ponha no liquidificador com os ovos, o óleo, sal, açúcar e a
1/2 xícara de chá de água. Bata bem.
Adicione a farinha de grão de bico, o polvilho, o amido de milho e
bata só para se homogeneizar. Sem bater no liquidificador, junte a
chia misture e por último o fermento.
Ponha em forma de bolo inglês untada e enfarinhada com fubá ou
farinha de grão de bico. Salpique se desejar por cima da massa
linhaça, castanhas trituradas, orégano ou gergelim.
Leve para assar em forno preaquecido a 180° por 30 minutos ou até
que colocando um palito na massa, saia limpo.

Dica

Tempere a massa com cheiro verde picado.

Adicione gergelim, sementes de girassol ou oleaginosas trituradas à
massa, fica perfeito.
 CREPIOCA DE MARGHERITA
Ingredientes:
Massa:
3 colheres de sopa de tapioca (aquela pronta de fazer na frigideira)
1 ovo
1 pitada de sal
1 colher de chá chia em grãos

Recheio:
Molho de tomate
1 fatia queijo zero lactose
3 tomates cereja
4 folhas de manjericão

Preparo:
Pincelar óleo em uma frigideira antiaderente e reservar.
Em uma tigelinha bater o ovo, rapidamente, adicionar a tapioca, o
sal, a chia em grãos.
Misturar tudo e transferir a massa para a frigideira que já deve estar
aquecida.
Deixar dourar de um lado e virar com uma espátula para dourar do
outro lado.
Colocar o molho de tomate, o queijo zero lactose, os tomates cereja
picados e as folhas de manjericão.
Dobrar um lado e deixar mais uns minutinhos em fogo baixo até o
queijo derreter.
Colocar em um prato e está pronto.
Servir quente.
 EMPADA DE PALMITO
Ingredientes:
Massa:
2 gemas de ovo
100 g manteiga zero lactose
60 g gordura vegetal
300 g farinha arroz branca
10 g de sal

Recheio:
400 g palmito pupunha em cubos
100 g molho de tomate
Oléo de girassol
Sal a gosto
Temperos verdes a gosto
5 g biomassa de banana verde
Alho e cebola picadas em cubinhos

Preparo:
Massa:
Em um Bowl adicione a farinha e o sal e misture bem, adicione as
gemas sobre a farinha e misture até formar uma farofa. Vá
adicionando a manteiga e gordura vegetal, ambas em temperatura
ambiente, aos poucos, até obter uma massa que desgrude das
mãos.
Modele em forminhas pequenas ou em uma forma grande de sua
escolha.

Recheio:
Em uma panela refogue a cebola, o alho e o palmito pupunha, até
que fiquem bem dourados.
Adicione o molho de tomate e o sal e deixe ferver por,
aproximadamente, 5 minutos. Por fim, adicione os temperos frescos
e a biomassa ralada para dar consistência no recheio.
Disponha sobre um refratário e espere esfriar.

Montagem:
Abra um saco de alimentos, ao meio, e disponha sobre ele parte da
massa, cubra com a outra metade do saco e abra a massa com
auxílio de um rolo de macarrão, espessura aproximadamente 1,5 cm.
Disponha a massa aberta sobre a assadeira escolhida e vá
modelando com as mãos.
Coloque o recheio já frio, e abra outra parte da massa e cubra a
empada, pincele por cima uma gema peneirada e leve para assar por
30 minutos a 180 graus C.

Dica

Essa receita serve tanto para uma empada de palmito para, aqueles
dias que você quer dar uma escorregada na alimentação saudável,
ou um belo empadão de palmito para os dias que você precisa de
algo prático.
 EMPADÃO DE PALMITO COM MASSA
DE GRÃO DE BICO
Ingredientes:
Massa:
1 xícara de chá de grão-de-bico cozido na água e sal
1 colher de sopa de manteiga ghee
1 colher de chá de sal
½ colher de chá cúrcuma
¾ xícara de chá de farinha de arroz
¼ xícara de chá de água gelada

Recheio:
2 xícaras de chá de palmito pupunha picado em cubinho
1 xícara de chá de vagem cortada fina
1 xícara de chá de cenoura cortada em cubinho
½ xícara de chá de azeitona preta sem caroço
½ cebola picada
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sobremesa rasa de araruta
1 colher de sobremesa de orégano
1 xícara de chá de água gelada

Preparo:
Recheio:
Refogar a cebola com azeite numa panela média.
Acrescentar o palmito, vagem e cenoura e cozinhar com um
pouquinho de água até ficar aldente.
Dilua a araruta com uma xícara de água e adicione aos vegetais,
mexendo em fogo médio até ficar bem transparente e espesso.
Acrescente a azeitona, misture e desligue o fogo.
Deixe o recheio esfriar enquanto faz a massa.

Massa:
No processador, coloque o grão de bico cozido, ghee, sal e cúrcuma
e processe para misturar.
Adicione a água gelada e a farinha aos poucos e processe até virar
uma massa bem empelotada.
Forre os cinco potinhos de porcelana com a massa, recheie e cubra
com mais massa.
Leve ao forno por 30 minutos à 180ºC.
 ESCONDIDINHO DE CARNE SEM
GLÚTEN
Ingredientes:
Para o purê:
500 g mandioca pré cozida
100 g manteiga zero lactose
100 ml creme de leite zero lactose
Sal a gosto

Recheio:
500 g carne moída
200 g molho de tomate artesanal
2 cenoura cozidas
Manjericão
Tomilho
Salsão
Sal a gosto

Preparo:
Purê:
Com a mandioca pré cozida processe-a em um processador de
alimentos até que se dissolva por completo. Para ajudar no processo
pode se usar um pouco de leite zero lactose. Com o purê já batido,
adicione em uma panela e junte o creme de leite e a manteiga e leve
para o fogo baixo por cerca de 7 minutos. Tempere a gosto e
reserve.

Recheio:
Em uma panela refogue a carne, logo em seguida adicione o molho
de tomate artesanal e deixe ferver. Faça um purê com a cenoura e
adicione junto na panela, coloque os temperos e conserte o sal.

Montagem:
Em um refratário adicione uma camada de purê e espalhe bem,
adicione o recheio. Por cima do recheio adicione outra camada de
purê. Leve ao forno para gratinar por cerca de 15 minutos a 180°C.
 Dica

E aí, você também é marmiteiro? Está aí uma receita prática e super

versátil, pois você pode fazer com os ingredientes que sobrou do
almoço e, rapidamente, dar uma cara nova e ter um prato delicioso
pro jantar (e pra marmita de amanhã).

Pode ser montado também em mini ramequim e ser congelado, ou

até mesmo em embalagens apropriadas para freezer e microondas.
 ESPAGUETE DE LEGUMES COM
FRANGO GRELHADO
Ingredientes:
1 abobrinha
1 cenoura
Sal
Um fio de azeite de oliva
Ervas finas para temperar
1 peito de frango grelhado

Preparo:
Higienize bem os legumes, seque-os e com um ralador apropriado
rale os legumes em formato de fio. Pré aqueça uma frigideira com
azeite de oliva e logo em seguida jogue os legumes já ralados
(macarrão) sobre ela, adicione o sal e temperos.
Em um prato coloque o macarrão já pronto e sirva com um peito de
frango grelhado como acompanhamento.

Dica
Não deixe muito tempo em emulsão pois os legumes podem
cozinhar demais e quebrar, o correto é que fique ao dente.

Sabe aquela comidinha que lembra casa de mãe e todo o seu

aconchego? Espaguete de legumes com peito de frango grelhado!
 FAROFA SEM GLÚTEN
Ingredientes:
½ xícara de chá de cebola picada
4 colheres de chá de manteiga Ghee derretida
¾ de xícara de chá de farinha de mandioca
1 colher de sopa de nozes partidas
1 colher de sopa de amêndoas partidas
1 colher de sopa de castanha portuguesa picada
1 colher de sopa de uvas-passa

Preparo:
Em uma frigideira antiaderente, doure a cebola na manteiga Ghee.
Adicione a farinha aos poucos e mexa bem até tostar.
Coloque a farofa em um recipiente, adicione as frutas secas e mexa
cuidadosamente.
Sirva em seguida.

Dica

Somos brasileiros e adoramos uma farofa, desde um churrasco da

galera, passando por aquele almoço em família até as festas de
confraternizações. Então, ela, a queridinha nacional, não poderia
faltar em nosso cardápio.
 LASANHA DE BERINJELA
Ingredientes:
Recheio:
500 g carne moída
200 g tomate concassé
100 g cenoura e abobrinha cortadas a brunoise
15 g caldo de carne
Cebola e alho picados
Óleo de girassol
Ervas frescas
Coloral

Massa:
800 g de berinjela
500 ml água filtrada
100 ml álcool de cereais
Uma pitada de sal

Preparo:
Recheio:
Em uma panela refogue a cebola e o alho até ficar bem dourado,
logo em seguida adicione o tomate, deixe-os cozinhar até que vire
um molho espesso. Adicione a Brunoise e os demais temperos e
reserve. Cozinhe a carne moída até que fique bem soltinha. Feito
isso adicione sobre o molho e conserte o sal.

Massa
Fatie a berinjela em fatias bem finas, deixe-as de molho em uma
bacia com a água e os demais ingredientes. Repita este processo
por aproximadamente 3 vezes para tirar a acidez e amargor da
berinjela. Feito isso leve as fatias para uma frigideira e grelhe os dois
lados.
(pausa para o momento água na boca).

Montagem:
Em um refratário ou forma intercale camadas do recheio e camadas
com as berinjelas. Faça este processo até atingir a altura e tamanho
desejado. Na última camada pode se por queijo zero lactose para
gratinar.
Leve ao forno por cerca de 15 minutos a 180 graus C.
 Dica

Quem não gosta de uma boa lasanha? Quer prato mais cara de
família, união e almoço de domingo do que esse? Pois é, então
vamos ao clássico dos clássicos: lasanha de berinjela.
Pode ser feito em marmitas de alumínio.
 MOSTARDA CASEIRA
Ingredientes:
1/2 xícara de mostarda amarela em grãos
1/4 xícara de mostarda marrom em grãos
1/2 xícara de vinagre de maçã
1/2 xícara de cerveja pilsen ou pale ale sem glúten
1 colher de sopa de açúcar mascavo
2 colheres de sopa de mel
1/2 colher de chá de sal

Preparo:
Dentro de uma tigela coloque os grãos de mostarda e cubra com o
vinagre (atenção: não aqueça o vinagre) e a cerveja.
Misture e cubra a tigela com filme plástico.
Deixe descansar por 12 horas, até que o líquido tenha sido absorvido
pelos grãos.
Passe os grãos úmidos para a tigela do processador de alimentos,
junto com os demais ingredientes.
Pulse várias vezes para mesclar e depois processe por 1 minuto.
Armazene a mistura dentro de um vidro previamente esterilizado,
tampe e leve ao refrigerador.
Deixe maturar por 2 semanas na geladeira.

Dica

A mostarda dura em média 6 meses, bem fechada e conservada na

geladeira.
Pode acompanhar um salmão ou frango grelhado e uma salada
Use uma cerveja sem glúten, mas não deixe de lado o líquido, que é
o segredo para realçar o sabor da mostarda!
 NHOQUE DE INHAME AO MOLHO
PESTO

Ingredientes:
Massa:
250 g de inhame (2 grandes)
1 colher de sopa de azeite de oliva
1/2 colher de chá de sal marinho
1/2 xícara de chá de farinha de arroz + 1 colher de sopa de farinha
de arroz

Molho Pesto:
1 maço de manjericão
1/2 maço de salsinha
1 dente de alho
1/2 xícara de chá de nozes
1/3 xícara de chá de azeite de oliva
1 colher de chá de sal marinho

Preparo:
Nhoque:
Pré-aqueça o forno a 200ºC.
Faça furos com um garfo ou faca no inhame, coloque na assadeira e
deixe assar por uma hora.
Descasque o inhame, coloque numa bacia com sal e azeite. Amasse
bem.
Adicione a farinha de arroz aos poucos até formar uma massa
consistente.
Coloque uma pitada de sal.
Separe a massa em pequenas porções e abra a massa em forma de
nhoque.
Coloque uma panela no fogo com água, sal e um fio de azeite, deixe
ferver.
Adicione o nhoque e retire assim que ele emergir.

Molho Pesto:
Adicione as folhas, alho, nozes e sal no processador e triture bem.
Acrescente o azeite aos poucos até virar uma pasta.
 Dica

O molho pesto também pode servir uma massa integral, pão ou

bolachas.
 NHOQUE FUNCIONAL DE
ESPINAFRE

Ingredientes:
Massa:
1 xícara de batata doce cozida
2 ovos
1 ½ xícaras de farinha de arroz integral
½ xícara de polvilho doce
2 maços de espinafre
Sal a gosto
1 fio de óleo de girassol

Molho de tomate:
3 tomates maduros
1 colher de sopa de biomassa de banana verde
1 colher chá de açafrão da terra
Sal a gosto
1 fio de óleo de girassol
1 cenoura cozida e sem casca
Ervas frescas a gosto

Preparo:
Massa:
Cozinhe a batata doce e reserve. Posteriormente, cozinhe o
espinafre no vapor até murchar as folhas. Depois pique o espinafre e
disponha no liquidificador, adicione os ovos e bata muito bem e
reserve.
Retire a casca da batata doce e processe muito bem em um
processador de alimentos, adicione o espinafre batido com os ovos,
o polvilho e a farinha de arroz e comece a amassar até ficar mais
firme.
Caso necessário adicione mais farinha para dar o ponto.
Em uma bancada de mármore, enrole a massa e modele a seu
gosto.
Leve uma panela com água ao fogo e assim que a água começar a
ferver despeje as bolinhas de massa, cuidadosamente. Quando a
massa começar a boiar, está na hora de tirar do fogo. Feito isso dê o
choque térmico em uma bacia com água corrente ou água gelada,
para que ele não se desmanche na hora de servir.
Molho de tomate:
Dissolva a biomassa no liquidificador com água quente e adicione os
tomates, sal e açafrão, e a cenoura cozida. Bata muito bem.
Despeje o líquido em uma panela e leve em fogo baixo. Mexa,
continuamente, até engrossar. Tempere a gosto.

Dica

Use ervas frescas na hora de ferver.

Assim que estiver pronto, sirva a massa aquecida e cubra com o
molho.
PANQUECA AMERICANA DE TRIGO
SARRACENO COM MANTEIGA DE
COCO E MEL

Ingredientes:
Massa:
2 xícaras de farinha de trigo sarraceno
1 colheres de café de bicarbonato de sódio
2 xícaras de leite de amêndoas
¼ xicara de purê de maçã
Gotas de essência de baunilha

Acompanhamento:
200 ml de manteiga de côco (coloque o côco ralado no liquidificador
por 10 minutos ou até virar um creme)
200 ml de mel
Frutas vermelhas

Preparo:
Massa:
Coloque as maçãs sem casca para cozinhar com um pouco de água
e depois amasse com um garfo até transformar num purê. Logo em
seguida, misture bem todos os ingredientes até formar uma massa
homogênea.
Numa frigideira, aqueça um pouco de óleo de côco ou Ghee e
espalhe um pouco da massa.
Deixe cozinhar por alguns minutos. Vire para cozinhar do outro lado.
Tire do fogo e reserve.

Montagem:
Disponha as panquecas num recipiente. Distribua o recheio sobre
elas. Cubra com mel e decore com a fruta de sua escolha.
 PANQUECA DE CARNE

Ingredientes:
Para a Massa:
180 g farinha de arroz
50 g amido de milho
180 ml de leite zero lactose ou água filtrada
2 ovos
Sal a gosto
20 g fermento químico

Para o Recheio:
500 g carne moída
100 g cenoura a Brunoise
100 g abobrinha Brunoise
200 g tomate sem pele e sem semente
2 dentes de alho
Sal a gosto
Temperos verdes a gosto

Preparo:
Massa:
Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até que fique
uma massa bem lisa e fina. Se achar que ficou muito grossa adicione
mais líquidos aos poucos.
Para fritar pincele, um fio de óleo na frigideira e despeje
delicadamente. Frite até ficarem bem douradas dos dois lados.

Recheio:
Em uma panela refogue a carne moída até que fique bem soltinha e
reserve.
Para o molho, adicione o tomate em uma panela e deixe cozinhar até
que se desmanche por completo. Feito isso, adicione os temperos e
sal a gosto e misture na carne já refogada. Por último, adicione a
cenoura e a abobrinha a Brunoise.

Montagem:
Com o recheio frio adicione uma porção do recheio e enrole, faça
isso com todas as massas e disponha em um refratário. Feito isso
jogue um pouco de molho por cima e queijo ralado zero lactose.
Leve ao forno por, aproximadamente, 15 minutos a 180°C.

Dica

Reza a lenda que se você segurar uma moeda com a mão esquerda
enquanto você vira a panqueca na frigideira você ficará rico. Outra
superstição é dar a primeira panqueca para a galinha que pôs os
ovos usados na receita para que você tenha sorte. E nunca, NUNCA,
deixar a panqueca cair no chão enquanto você a prepara, isso traz
má sorte (e vamos combinar que é um desperdício).
 PÃO DE BATATA

Ingredientes:
2 tabletes de fermento para pão de 10g
1 colher de sopa de açúcar
1 copo americano (150 ml) de leite morno
1 caixa (200g) de creme de arroz
1 caixa (200 g) de fécula de batata
2 colheres de sopa de margarina zero lactose
3 ovos
1 colher de sobremesa de sal
2 batatas grandes cozidas

Preparo:
Para preparar é muito simples, basta apenas misturar o fermento
com o açúcar, e em seguida adicionar todos os demais ingredientes
junto das batatas amassadas.
Deixe descansar por 10 minutos e coloque em forno pré-aquecido
por 50 minutos.
Fica uma delícia!
 PÃOZINHO DE BATATA DOCE

Ingredientes:
400 g de batata doce cozida e amassada (cozinhe no vapor)
1 ovo e 1 clara (guarde a gema de 1 ovo para pincelar os pães)
2 colheres de sopa de manteiga Ghee derretida ou azeite
1 colher de chá de sal
Temperinhos desidratados que gostar (orégano, coentro, salsa, alho,
cebola, etc)
1 colher de sopa de farinha de linhaça
3 colheres de sopa de farinha de grão de bico
5 colheres de sopa cheias de farinha de aveia (glúten free)
1 colher de sobremesa de fermento químico em pó

Preparo:
Ponha em uma tigela e misture bem as batatas doce amassadas, o
ovo e a clara, a manteiga Ghee, o sal e os temperos.
Junte as farinhas de linhaça e de grão de bico e misture. Vá juntando
de uma em uma colher de sopa de farinha de aveia até dar ponto de
formar uma bola com a massa e ficar homogênea (caso não
desgrude das mãos acrescente mais farinha de aveia).
Junte o fermento por último. Misture bem.

Abra um pouco da massa, ponha o recheio. Para fechar fácil

molhe a mão. Ponha numa forma untada com azeite ou com silpat.
Pincele a gema reservada misturada com 1 colher de sobremesa de
azeite.
Salpique por cima parmesão ralado, gergelim, orégano. Leve
para assar em forno preaquecido a 200° por 20 minutos ou até
dourar.

Dica

A massa é um pouco grudenta, unte as mãos com azeite ou molhe-

as para abri-la. Se desejar acrescente, na massa, açafrão da terra.
Use o recheio que desejar (frango, queijo parmesão, carne moída,
legumes, carne desfiada, carne seca, etc).
 PÃO DE CHIA E LINHAÇA COM
CASTANHA DO PARÁ

Ingredientes:
500 g farinha multiuso sem glúten (farinha Schär)
10 g fermento biológico seco
1 colhr de sopa de azeite de oliva
1 colher de café de sal
500 ml de água morna
3 colheres de sopa de sementes de chia
3 colheres de sopa de linhaça
3 colheres de sopa de castanhas do pará

Para decorar:
1 colher de sopa de sementes de girassol
1 colher de sopa de sementes de chia
1 colher de sopa de linhaça
1 colher de sopa de gergelim
1 gema de ovo para pincelar

Preparo:
Em uma tigela misture a farinha multiuso (farinha Schär) com o
fermento e adicione a água. Misture bem a massa e adicione a chia,
linhaça e castanha aos poucos e continue mexendo até misturar.
Adicione o azeite e o sal e misture bem até que a massa atinja uma
consistência homogênea.
Coloque a massa em uma forma untada e enfarinhada com azeite e
farinha Schär, alise a superfície e cubra com filme plástico.
Deixe descansar por aproximadamente 30 minutos.
Pré-aqueça o forno a 200°C, pincele em cima do pão um ovo,
ligeiramente, batido ou azeite de oliva extra-virgem.
Decore com o gergelim e leve ao forno por cerca de 50 minutos.
Retire o pão do forno, retire-o da forma e deixe esfriar em uma
grelha.
 PÃOZINHO LOW CARB DE
FRIGIDEIRA
Ingredientes:
2 ovos
1 colher de sobremesa de azeite
5 colheres de sopa de leite de côco ou água (ou o leite vegetal de
sua preferência)
1 pitada de sal
1 colher de sobremesa de Psyllium
1 colher de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de farinha de linhaça ou farinha de côco
1 colher de café de fermento químico

Preparo:
Bata os 2 ovos com um garfo ou fouet e misture 1 colher de
sobremesa de azeite, 5 colheres de sopa de leite de côco ou água
(ou o leite vegetal de sua preferência), 1 pitada de sal. Junte 1 colher
de sobremesa de Psyllium , 1 colher de sopa de farinha de
amêndoas, 1 colher de sopa de farinha de linhaça ou farinha de
côco. Misture bem e junte, 1 colher de café de fermento químico.
Misture bem. Unte uma frigideira de 18 cm com azeite. Distribua a
massa. Tampe a frigideira. Leve para o fogo baixinho. Deixe dourar
embaixo. Vire e asse dos dois lados.

Dica

Para fazer uma crostinha, use gergelim ou os grãos que desejar.

Basta untar a frigideira e salpicar os grãos, distribuir a massa
delicadamente por cima. Salpicar novamente em cima da massa
mais grãos. Não exagere, porque pesa muito e evita do pãozinho
crescer e ficar fofinho.
Esse pão feito na frigideira de 14 cm fica bem alto e dá pra usar
como pão de hambúrguer.
 PASTÉIS FRITOS

Ingredientes:
2 xícaras de farinha multiuso sem glúten
1 colher de sopa de manteiga zero lactose
1 colher de sopa de conhaque
1 colher de café de fermento em pó químico
1gema de ovo
50 ml de água óleo para fritar

Preparo:
Faça uma farofa seca com os ingredientes e depois vá juntando
água para ligar a massa.
Deixe a massa descansar por 1h em filme plástico, na geladeira.
Depois abra-a com o rolo até ficar bem fina.
Corte o formato do pastel na massa, recheie como preferir, dobre ao
meio e feche bem as pontas com um garfo.
Finalize fritando em óleo bem quente
 PESTO DE TOMATE ASSADO COM
AMÊNDOAS

Ingredientes:
500 g de tomates
2 dentes de alho
5 colheres de sopa de azeite de oliva
30 g de amêndoas
1 colher de café de sal
1/2 colher de café de açúcar
Um pouco de pimenta do reino
Opcional: folhas de manjericão

Preparo:
Corte os tomates ao meio, coloque-os em uma forma junto com os
dentes de alho, sem descascar.
Regar os tomates com duas colheres de azeite de oliva.
Levar os tomates para assar no forno a 200ºC durante 15 minutos.
Vire os tomates e retire os alhos do forno.
Deixe os tomates assando por mais 15 minutos.
Descasque os dentes de alho
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata até obter
uma mistura homogênea.
Sirva a gosto e com folhas de manjericão.

Dica

O pesto assado além de ser uma opção deliciosa e nutritiva é muito

versátil. Pode ser servido como acompanhamento para pães sem
glúten, legumes, saladas e até mesmo como molho de massas.
 PIZZA

Ingredientes:
1/2 xícara de farinha de arroz
1/2 xícara de fécula de batata ou amido de milho
1/2 copo de goma hidratada de tapioca (aquelas que compramos no
mercado, prontas para usar)
1 colher de chá de goma xantana
1 colher de chá de sal
1/2 colher de sopa de fermento biológico seco
1 colher de chá de açúcar demerara
1/2 copo de água morna
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 ovo

Preparo:
Primeiro de tudo vamos fazer a pré-fermentação!
Dissolva o fermento e o açúcar na água morna (a temperatura
ideal é quando você coloca o dedo e está confortável), espere o
fermento reagir (cerca de 15 minutos).
Em uma tigela, misture a farinha de arroz, a fécula de batata, goma
de tapioca e a goma xantana e reserve. Faça um buraco no meio da
mistura dos secos e adicione a mistura do fermento e o ovo,
levemente, batido e misture até obter uma massa lisa. Coloque o
óleo e o sal por último e misture bem.
A massa fica bem grudenta, não tem como manipular com a mão.
Deixe a massa descansando em ambiente quente até dobrar de
volume (pode deixar perto do forno e abafa com um pano).
Abra a massa em formato de pizza. Pode-se colocar na forma
antiaderente e espalhar com uma espátula mesmo.
Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 10 a 15 minutos. Tire
do forno, coloque o recheio de sua preferência e leve novamente
para assar por mais uns 15 minutos a 200 graus C.
 RISOTO DE SHIMEJI

Ingredientes:
3 xícaras de arroz integral
200 g de Shimeji
200 ml molho de soja
1/2 cebola picada
3 dentes de alho
Salsinha picada
1/2 talo de alho poró picado
200 ml de creme de arroz
Queijo zero lactose a gosto
Sal a gosto

Preparo:
Em uma panela, refogue o arroz com cebola, alho e sal e deixe
cozinhar conforme as instruções do pacote.
Em uma frigideira, refogue o alho poró, junto ao Shimeji e até ficar
bem dourado, e logo em seguida adicione o molho de soja e reserve.
Com o arroz já cozido, disponha sobre ele o molho de Shimeji, e
incorpore por completo, por fim acrescente o creme de arroz, o
queijo e as ervas verdes.

Dica

O Risoto, que significa “pequeno arroz”, é um prato italiano, mais

precisamente na região da Lombardia A chia possui um alto valor
nutritivo, é repleta de antioxidantes, contém ômega 3, fibras,
vitaminas, minerais como magnésio e potássio e proteínas
completas. A adição de chia na dieta pode ajudar a controlar os
níveis de glicose no sangue e deixar a pessoa satisfeita por mais
tempo, sem ocasionar nenhum tipo de variação em relação ao sabor
e ao valor calórico do alimento.
A semente de chia já chegou a ser usada por guerreiros
guatemaltecos em suas longas viagens. Isso porque, de acordo com
as lendas da época, uma colher de sopa de semente de chia poderia
sustentar uma pessoa por um dia inteiro.
Segundo alguns historiadores, o Risoto nasceu no século XI, quando
os sarracenos trouxeram o grão usado para fazer o Risoto. A receita
original só foi criada em 1574 em uma festa de casamento. Segundo
eles, o criador do Risoto foi o Valério di Fiandra (responsável pela
criação dos vitrais da Catedral de Milão). Quando sua filha resolveu
se casar, Fiandra ofereceu um jantar aos convidados fazendo um
Risoto. Durante a preparação, Fiandra deixou cair na panela uma
quantidade de açafrão, que segundo a lenda foi uma demonstração
de ciúmes pelo casamento de sua filha. Após o jantar, o “acidente”
na cozinha teve uma ótima aceitação e recebeu vários elogios.
Nascia naquele momento o Risoto alla Milanese (Risoto a milanesa).
 SALADA DE MACARRÃO COM
RÚCULA

Ingredientes:
2 folhas de rúcula
2 dentes de alho
250 g de penne (sem glúten e sem lactose)
250 g tomates cereja
40 g queijo parmesão ralado sem lactose
3 latas de filés de sardinha (picados)
5 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de cream cheese sem lactose
1 colher de sopa de vinagre
Um pouco de sal e pimenta

Preparo:
Corte os tomates ao meio e separe a rúcula em pedaços pequenos.
Aqueça o óleo em uma frigideira média.
Frite o alho e as sardinhas, retire do fogo e deixe descansar por
cerca de 2 minutos.
Cozinhe o macarrão em água fervente salgada por 9 minutos.
Escorra a massa e depois despeje água fria sobre ela.
Misture bem a rúcula, o macarrão e a sardinha.
Delicadamente acrescente o cream cheese, o vinagre e por fim
adicione os tomates.
Polvilhe com queijo ralado e pimenta a gosto.
 SALPICÃO SEM GLÚTEN

Ingredientes:
300 g de presunto magro
1 unidade de pimentão verde
1 unidade de pimentão vermelho
1 unidade de maçã sem sementes, picada
1 unidade de maçã verde
1 xícara de chá de batata em cubinhos
1 xícara de chá de cenoura em cubinhos
1 xícara de chá de azeitona verde picada
1 xícara de chá de uva passa sem sementes
1 lata de espiga de milho verde
1 lata de ervilha
1/2 vidro de palmito picado
1 vidro de maionese pequeno sem glúten
1 colher de sopa de mostarda
1 colher de chá de molho inglês
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de vinagre branco
1 colher de café de sal marinho
Azeite de oliva a gosto
Batata palha a gosto sem glúten

Preparo:
Cozinhar o peito de frango temperado, normalmente.
Depois de pronto deixar esfriar e desfiar (não precisa ser muito finas
as lasquinhas).
Corte os pimentões, as maçãs e o presunto em tirinhas.
Cozinhe as cenouras e as batatas cortadas em cubinhos.

Montagem:
Misture o peito de frango desfiado, pimentão, maçã, presunto,
cenoura, batata, azeitonas verdes, passas, milho verde, ervilha e o
palmito.
Faça um molho com a maionese, a mostarda, o limão, o vinagre, o
molho inglês, sal e azeite de oliva.
Misture com todos os ingredientes cortados.
Deixe para colocar a batata palha por ultimo para não amolecer.
 Dica

Na Espanha, alguns pratos podem ter sido os precursores do

salpicão, tal como conhecemos hoje. Lá pelos meados dos séculos
XVI e XVII começaram a aparecer algumas citações a um prato
campesino chamado “vaca en salpicon”. Era preparado com pedaços
de gorduras e sobras de carnes magras de vaca, bem picadinhas –
e daí o termo espanhol, salpicón – e cozidas com cebolas, sal e
pimentão.
Pode ser servido frio ou quente.

Você pode conferir aqui em nosso livro uma receita de mostarda

caseira.
 SUFLÊ DE MILHO

Ingredientes:
Para o suflê:
300 g de milho verde cozido
4 ovos (claras e gemas separadas)
Sal
50 g de queijo tipo parmesão sem lactose ralado
2 xícaras de chá de leite de inhame
1 colher de sopa de fermento em pó
¼ de xícara de farinha de trigo sarraceno
1 cebolete

Para o leite de inhame:

1 inhame

Preparo:
Para o leite de inhame:
Cozinhe o inhame na água fervente.
Escorra e dispense a água do cozimento.
Bata o inhame cozido com dois copos de água no liquidificador.
Reserve.

Para o suflê:
No liquidificador, bata o milho, as gemas, o sal, o parmesão, o leite e
a farinha até homogeneizar a mistura.
Transfira para uma tigela, acrescente as claras batidas em neve, o
fermento e misture, delicadamente.

Coloque a mistura em um refratário de 20 cm de diâmetro untado, ou

em forminhas individuais, e leve ao forno médio, pré aquecido, por
35 minutos ou até assar e dourar levemente.
Retire do forno e sirva em seguida.
 TABULE DE QUINOA

Ingredientes:
2 xícaras de água
1 xícara quinoa em grãos
1/2 colher de chá sal
4 colheres de sopa azeite de oliva
4 colheres de sopa suco de limão
3 unidades de tomate cortado em cubos
1 unidade de pepino cortado em cubos
2 maços de cebolinha picada
2 unidades de cenoura ralada
1 xícara de salsa fresca e picada

Preparo:
Em uma panela, ponha água para ferver. Depois que ferver, adicione
a quinoa e uma pitada de sal. Abaixe o fogo e cozinhe-a durante 15
minutos.
Deixe-a esfriando em temperatura ambiente. Solte a quinoa com um
garfo.
Enquanto isso, em uma tigela, coloque o azeite, o sal, o suco de
limão, o tomate, o pepino, a cebolinha, a cenoura e a salsa. Misture
tudo com a quinoa, que já deve estar fria.
Para servir unte uma tigelinha e coloque a preparação dentro.
Pressione, levemente, e vire no prato.
Enfeite com ramos de salsinha ou hortelã.
Rende 04 porções!
 TEMPURÁ DE LEGUMES

Ingredientes:
Para a montagem:
1 xícara de farinha multiuso sem glúten
1 colher de café de sal
1/2 colher de café de pimenta do reino moída
1 ovo
1/2 xícara de água
1 batata
1 xícara de abóbora
1/2 xícara de brócolis
1/2 xícara de couve-flor

Para o molho:
1/2 xícara de cebolinha picada
2 colheres de sopa de molho inglês
1 colher de sopa de mostarda
1/2 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de azeite de oliva

Preparo:
Molho agridoce:
Em um recipiente, misture todos os ingredientes e reserve na
geladeira enquanto prepara o tempurá

Montagem:
Corte a batata, a abóbora, a couve flor e o brócolis em tiras.
Em um recipiente, misture todos os ingredientes da montagem.
Esquente o óleo em uma panela.
Com uma colher pegue porções do tempurá e frite no óleo quente.
Sirva em seguida com o molho agridoce.
 TORTA DE BACALHAU CREMOSA

Ingredientes:
Para a massa:
5 ovos
2 batatas médias
1 colher de chá de sal
2/3 de xícara de farinha de arroz
½ de xícara de óleo vegetal

Para o recheio:
1 pote de requeijão zero lactose
½ colher de chá de noz moscada moída
400 g de bacalhau cozido
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1 xícara de brócolis cozido e picado
1/3 de xícara de leite zero lactose
Pimenta moída a gosto

Preparo:
A massa:
Comece cozinhando as batatas até que estejam bem cozidas.
Depois leve-as para o liquidificador com os demais ingredientes da
massa e bata um pouco para que a mistura fique homogênea.
Leve a massa para uma assadeira, reservando apenas um resto
da massa para cobrir a torta no final.

O recheio:
Coloque o azeite de oliva em uma panela e refogue a cebola.
Adicione o bacalhau e o brócolis. Acrescente a noz moscada, a
pimenta moída, o requeijão e o leite, nessa ordem.

Montagem:
Agora basta colocar o recheio por cima da massa e cobrir com o
restante da massa que você reservou (faça uma camada fina).
Leve ao forno pré-aquecido por até 25 minutos ou até que a torta
fique douradinha.
 Dica

Ela pode servir de prato principal e ser consumida com alguns

acompanhamentos, como saladas. Além disso, rende até 8 porções
e pode ser feita de forma bem rápida
Receitas Doces
 BARRA DE CEREAIS

Ingredientes:
1/4 de xícara de amêndoas
3/4 de xícara de quinoa em flocos
1/4 de xícara de sementes de chia
1/2 xícara de ameixas pretas (sem caroço)
2 colheres de sopa de uvas passas branca
1/2 xícara de nozes
1 colher de sopa de sementes de linhaça
2 bananas amassadas (maduras)

Preparo:
Bata no processador as nozes, as amêndoas, a quinoa e a chia
(lavada e escorrida).
Acrescente as ameixas, as passas e a linhaça e bata mais. Por
último acrescente a banana amassada e bata até formar uma massa.
Forre uma assadeira com papel manteiga e espalhe a massa com
uma espátula. Deixe lisinha e uniforme. Quebre uns pedacinhos de
nozes e coloque por cima, pressionando com o dedo.
Leve ao forno 170ºC por uns 15 a 20 minutos.
Retire do forno, deixe esfriar e corte as barrinhas do tamanho que
quiser. Guarde em recipiente bem fechado na geladeira.

Dica
Se você gosta de levar seu próprio lanche para o trabalho, vai adorar
essa receita.
Agora você poderá saborear uma deliciosa barra de cereal, feita com
ingredientes saudáveis.
 BISCOITINHO DE POLVILHO

Ingredientes:
250 g de polvilho azedo
1 ovo (pode ser substituído por purê de maçã mas ficará um biscoito
mais doce)
40 ml de óleo de milho ou soja orgânico
200 ml de água fria
1 pitada de sal marinho
2 colheres de sopa de semente de chia

Preparo:
Ferva 150 ml da água, coloque o óleo, acrescente aos poucos o
polvilho azedo, a chia e o sal misturando bem.
Leve a massa ainda quente para a batedeira e adicione o ovo. Bata
até que fique em um tipo “glacê”, adicionando os 50 ml da água
restante aos poucos.
Coloque a massa num saco de confeitar e, na assadeira, faça
formatos de biscoitos, tipo formas de rosquinhas, arcos ou palitos.
Leve ao forno pré aquecido a 200ºC. Deixe entre 15 e 20 minutos.
Deixe esfriar e armazene-os em potes bem fechados ou saquinhos
para não amolecer.

Dica

Aquele biscoitinho que agrada a todas as idades e bom pra carregar

na bolsa pra aquele momento que bater a fome. Só cuidado pra não
esfarelar o biscoito na bolsa! Lembre-se de colocar em algum
potinho bem fechado pra manter a crocância.
 BOLO DE CACAU COM CÔCO

Ingredientes:
6 ovos
1 xícara de chá de côco seco ralado sem açúcar
4 colheres de sopa de leite de coco light
6 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de óleo
1/2 xícara de chá de cacau em pó
1 pitada de cardamomo em pó
1 colher de sopa de fermento em pó

Preparo:
Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até ficar
homogêneo.
Despeje em uma forma quadrada (21 x 21 cm), untada com óleo e
polvilhada com o cacau em pó e leve ao forno médio (180°C),
preaquecido, por cerca de 35 minutos.
 BOLO DE CENOURA

Ingredientes:
3 cenouras médias descascadas e cortadas em pequenos cubinhos
3/4 de xícara de chá de óleo de coco ou azeite
4 ovos
3/4 de xícara de chá de açúcar demerara ou xilitol (pode ser xilitol)
2 xícaras de chá de mix de farinha sem glúten, ou substitua por: 1
xícara de chá de farinha de arroz, 1 xícara de chá de amido de milho,
1/2 colher de café de goma xantana
1 colher de sopa de fermento em pó

Preparo:
Ponha em uma tigela o mix de farinha sem glúten e o fermento em
pó. Misture e reserve.
Bata no liquidificador a cenoura, óleo e ovos até que fique cremoso.
Acrescente o xilitol ou açúcar e bata novamente. Junte os
ingredientes batidos com a farinha reservada e misture
delicadamente com um fouet ou colher.
Despeje a massa em uma forma média com furo central untada
com óleo de côco ou azeite.
Leve ao forno pré-aquecido a 180°. Asse por, aproximadamente,
30 minutos.

Dica

Sirva com calda de chocolate, calda de alfarroba ou ganache:

Leve ao fogo em uma panela pequena 6 colheres de sopa de leite de
côco,1 colher de sopa de cacau em pó ou alfarroba em pó, 4
colheres de sopa de açúcar demerara, de côco ou xilitol, e 1 colher
de sobremesa de óleo de côco. Misture até que fique levemente
consistente.
 BOLO DE FÉCULA DE BATATA

Ingredientes:
7 a 8 ovos inteiros e em temperaturas ambiente
2 copos de requeijão de açúcar
1 caixa (200 g) de fécula de batata
Raspas de limão

Preparo:
Primeiramente, bata as claras em neve, reservando. Em seguida,
coloque as gemas na batedeira, batendo bem. Acrescente, em
seguida, o açúcar, e continue batendo até que elas possam ficar
esbranquiçadas.
A seguir, procure continuar batendo e vá despejando aos poucos a
fécula com a utilização de uma peneira, em seguida as raspas de
limão. Na sequência, com uma colher de pau complete a outra
camada, o melhor é que este bolo também não leva fermento em pó.
BOLO DE FUBÁ COM GOIABADA NA
FRIGIDEIRA

Ingredientes:
2 ovos
1 e 1/2 colher de sopa de xilitol, açúcar mascavo, demerara, de côco,
stevia ou eritritol (ou xilitol)
1 colher de sopa de óleo de côco ou pode ser manteiga ghee
derretida também (fica delicioso)
1/3 de xícara de chá de leite de côco
2 colheres de sopa de fubá mimoso
1 colher de sopa de amido de milho
1 colher de café de fermento químico em pó
Pedacinhos de goiabada sem açúcar passados na farinha de arroz
(você pode usar a goiabada que preferir)

Preparo:
Bata os ovos com um fouet ou garfo. Junte o xilitol, o leite de côco e
o óleo de côco e bata. Adicione o fubá, o amido de milho e misture.
Junte, por último, o fermento em pó.
Leve para uma frigideira antiaderente untada com óleo de côco.
Ponha duas grades do fogão, uma sobre a outra (evita queimar o
bolo e assa devagar).
Ligue numa chama pequena e fogo baixo. Tampe a frigideira.
Depois de 1 minutinho no fogo abra a frigideira e ponha os
pedaços de goiabada. Tampe, novamente, e só vire quando a parte
de cima estiver praticamente seca.
Asse o outro lado.
 BOLO DE NOZES

Ingredientes:
4 ovos (claras e gemas separadas)
1 e 1/2 xícara de chá de açúcar mascavo
200 g de margarina sem lactose
200 g de fécula de batata
1 colher de sopa de fermento em pó
1/2 xícara de chá de nozes picadas
Margarina e fécula de batata para untar
Nozes para decorar

Preparo:
Na batedeira, bata as claras em neve e reserve.
Ainda na batedeira, em outra tigela, bata as gemas, o açúcar
mascavo e a margarina por 5 minutos ou até formar um creme fofo.
Transfira para uma forma de buraco no meio média, untada com
margarina e fécula de batata.
Leve ao forno médio, pré-aquecido por 25 minutos ou até dourar.
Retire, deixe esfriar, desenforme e sirva, se desejar, decorado com
nozes.
 CANJICA ZERO LACTOSE

Ingredientes:
500 g de milho de canjica
500 ml de leite de côco ou outro vegetal (metade leite de côco e
metade leite de aveia)
1 e 1/2 xícara de chá de açúcar demerara, de côco ou xilitol
100 g de côco ralado em flocos
1 pedacinho de canela em pau
6 cravinhos
Amendoim torrado e triturado fininho (opcional). Pode ser também 2
colheres de sopa de pasta de amendoim ou 4 paçoquinhas glúten
free

Preparo:
Deixe a canjica de molho na água de um dia para o outro. Após 24
horas, escorra a canjica e lave, rapidamente, os grãos de milho
branco em água corrente.
Coloque a canjica em uma panela de pressão com,
aproximadamente, 1 litro de água, 1 pitada de sal (opcional) e 1
colher de sopa de açúcar ou xilitol (opcional). O ideal é que a água
fique até 3 dedos acima da canjica. Tampe a panela de pressão e
deixe cozinhando por 30 minutos.
Passados os 30 minutos deixe toda a pressão sair da panela antes
de tentar retirar a tampa.
Acrescente o açúcar ou o xilitol, a canela e os cravinhos , leite de
côco e o côco ralado e o amendoim.
Deixe levantar fervura e mexa com frequência. Deixe ferver por até
10 minutos ou até o caldo ganhar uma consistência levemente
cremosa.

Dica

Você também pode usar produtos sem lactose como o leite zero e
leite condensado zero lactose. Uma opção é dar uma amassada em
alguns grãos de canjica (ajuda engrossar o caldo).
Acrescentar amendoim torrado e moído.
Usar melado para adoçar.
 COLOMBA PASCAL COM UVAS
PRETAS

Ingredientes:
Massa:
¾ xícara de polvilho doce
1 colher de fermento biológico seco
1 xícara de farinha de arroz
½ de fécula de batata
1 pitada de sal
1 colher de sobremesa de goma xantana
1 colher de chá de essência de baunilha
½ xícara de óleo
¾ xícara de açúcar mascavo
¾ xícara de água morna
Pedaços de chocolate e passas de uvas pretas a gosto.

Cobertura:
8 colheres de açúcar confeiteiro
1 clara de ovo ou suco de laranja

Preparo:
Massa:
Coloque, em uma vasilha grande, todos os ingredientes secos,
reserve o sal que será adicionado, juntamente, com os ingredientes
líquidos, bata com um batedor ou na batedeira se preferir.
Acrescente as passas e o chocolate e misture lentamente. Coloque
numa forma untada, deixe crescer em um lugar quentinho por cerca
de 30 minutos.
Deixe assar por 30 minutos no forno por 180ºC.

Cobertura:
Bata bem as claras, em neve, coloque o açúcar confeiteiro e espalhe
em cima da Colomba Pascoal.
Enfeite com bolinhas de flocos de arroz cobertas com chocolate.

Dica
A história conta que o primeiro a fazer uma Colomba Pascal foi um
Italiano que, na época, quis presentear um invasor de um vilarejo,
para evitar a invasão do lugar.
Conta a história que o saqueador ficou tão encantado com o sabor
do bolo que acabou desistindo do seu propósito.
Surgindo assim, a famosa Colomba Pascal, que se modernizou com
o tempo, chegando aos dias de hoje com ingredientes sem Glúten,
que podem ser ingeridos por pessoas com a doença Celíaca, e por
poder aproveitar sua páscoa com mais sabor.
 COOKIES DE CHOCOLATE

Ingredientes:
150 g manteiga zero lactose
65 g açúcar mascavo
100 g açúcar demerara
1 ovo
275 g farinha FECS
75 g gotas de chocolate zero lactose

Preparo:
Em um bowl, adicione todos os ingredientes, exceto as gotas de
chocolate, e misture muito bem. Caso a massa fique muito mole, dar
o ponto com farinha de arroz integral, por último, adicione um tanto
das gotas de chocolate. Reserve.
Faça bolinas de 30 g e de uma leve pressionada com a palma da
mão, modele em formato de bolachas e decore com 5 gotas de
chocolate por cima.
Leve para assar por, aproximadamente, 15 minutos a 180°C.
Para fazer na versão de chocolate basta apenas adicionar na receita
30 g de Cacau em pó 100%.

Dica

Cookie vem do holandês “koekje”, que significa pequeno bolo. Conta

a história que, no séc XVII, antes de colocar a receita toda de um
bolo para assar, era feito um teste, separando uma pequena porção
da massa e colocando no forno para testar a temperatura,
minimizando assim os erros. Foram os britânicos que descobriram
que a massa de teste tornava-se uma bolachinha e acharam que
combinaria com seu tradicional chá, não desperdiçando as sobras.
Mas a descoberta dos biscoitinhos com gotinhas de chocolate, que
conhecemos aqui no Brasil como cookies, foi feita pelos americanos.
 CUPCAKE DE BETERREBA

Ingredientes:
3 beterrabas pequenas (cruas) cortadas em cubos (média de 300g)
2 ovos
80 ml de suco de limão espremido e coado na hora
1/4 de xícara de chá de óleo de côco ou manteiga ghee derretida
1/2 xícara de chá de xilitol ou açúcar demerara
1 e 1/2 xícara de chá de mix de farinha sem glúten
1 colher de sobremesa de fermento químico em pó

Preparo:
Em uma tigela, peneire juntos a farinha, o fermento e reserve.
Bata, no liquidificador, até ficar cremoso as beterrabas, o óleo, ovos
e o suco de limão. Junte o xilitol e bata.
Despeje na tigela da farinha reservada, misture muito bem e ponha
em formas de cupcakes ou em forma de bolo untadas com óleo de
coco ou manteiga ghee.
Leve ao forno pré aquecido a 180° por, aproximadamente, 20
minutos. Se for forma pequena de cupcake e 30 minutos se for forma
de bolo.
Verifique uns cinco minutos antes do tempo pedido colocando um
palito para ver se está assado. Se o palito sair limpo, já está pronto.

Dica

A primeira menção do cupcake que se tem notícia é de 1796, quando

uma anotação de receita de "um bolo para ser assado em pequenas
xícaras" foi escrito em "Culinária Americana" por Amelia Simms. Em
1996, foi aberta a primeira cupcakeria em Nova York, aumentando a
popularidade do cupcake.
 GRANOLA

Ingredientes:
1 colher de sopa de canela
1 colher de sopa de maple syrurp (pode substituir por agave ou mel)
1/2 xícara de óleo de côco (ele precisa estar líquido)
1 xícara de flocos de quinoa
1 1/2 de mix de castanhas sem sal (castanhas do Pará, castanhas de
cajú, amêndoas e macadâmia – pode usar as que você mais gostar)
2 xícaras de sementes variadas (de abóbora, gergelim, girassol,
linhaça – aqui também você usar as que quiser!)
1 xícara de flocos de côco (também pode ser côco ralado – sem
açúcar)
1/2 xícara de frutas secas (uvas passas, cranberry, damasco – esse
item é opcional)

Preparo:
Pré aqueça o forno a 180ºC.
Bata o mix de castanhas em um processador apenas para que
fiquem em pedaços menores. A ideia não é transformar em farofa,
mas em pedaços crocantes. Se você não tem processador, pode
usar um pilão para quebrar as castanhas em pedaços menores.
Em uma tigela, misture todos os ingredientes com as mãos para
garantir que o óleo e o maple syrurp (ou o mel/agave) fiquem bem
espalhados no restante dos itens.
Forre uma forma grande com papel manteiga e despeje a mistura. O
ideal é que a camada não seja grossa, para que ela asse mais rápido
e mais uniforme.
Leve ao forno por 30 minutos, abrindo a cada 10 minutos para
misturar a granola.

IMPORTANTE: É fundamental mexer a granola a cada 10 minutos

para que não queime!

Dica
Se tem uma coisa que facilita muito o nosso cardápio, por ser prática
e versátil é a granola. Dá para colocar no iogurte, misturar com
frutas, comer com leite, fazer bolos.
Mas, geralmente, as granolas encontradas no mercado contém
glúten e aí quem é sensível fica bem limitado. Essa receita é uma
combinação de proteínas, fibras e carboidratos complexos com
sementes e castanhas, para vitaminas extras minerais, e também
canela, para ajudar na estabilização dos níveis de açúcar no sangue
e o desejo por doces.
 OVERNIGHT OATS

Ingredientes:
100 ml de leite de côco
1 colher de sopa de chia
 1 colher de sopa de aveia glúten free

Preparo:
Em uma tigela ponha o leite de côco, a chia e misture. Junte a aveia
glúten free, mexa bem. Tampe e leve a geladeira de um dia para o
outro. Geralmente faço à noite.

Montagem:
Pegue uma taça, pote ou vidrinhos e ponha um pouco de frutas
picadas de sua preferência. Vá fazendo camadas do preparo de chia
e aveia glúten free hidratadas e as frutas.
Você pode usar uma só fruta ou misturar sabores.
Lembre de consumir logo, estraga se passar muito tempo na
geladeira.
Validade de 3 dias no máximo.

Dica

Pode ser preparado com as mais variadas frutas, oleaginosas,

iogurte, bebida vegetal e cereais, o que o torna uma refeição
completa por oferecer vitaminas, minerais, proteína, lipídios e
carboidratos.

Você já deve ter ouvido falar do overnight oats, um potinho que está
fazendo o maior sucesso no mundo fitness. Trata-se de uma opção
superprática para um café da manhã saudável, já que, como o
próprio nome diz, você prepara o seu overnight oats na noite anterior,
deixa na geladeira e consome apenas no dia seguinte. O nome vem
do inglês e reflete a forma de preparo da base desses mousses, que
é deixar a aveia descansando no leite durante a noite, em um pote
de vidro, pois assim ela fica cremosa e consistente no dia seguinte.
 PANETONE

Ingredientes:
250 g de farinha de arroz
100 g de polvilho doce
50 g de fécula de batata
10 g de CMC (carboximetilcelulose sódico)
150 g de açúcar mascavo
100 g de óleo de côco
10 ml de essência de panetone
5 ml de essência baunilha
30 ml de água morna
120 ml de suco laranja
1 sachê de fermento biológico seco
3 ovos
100 g de uvas-passas
100 g de damasco
100 g de farofa de castanha-do-pará

Preparo:
Incorpore os ingredientes secos.
Em seguida, os ovos, o óleo de côco, os líquidos e as essências.
Coloque nas formas e deixar fermentar em ambiente quente por 40
minutos, após assar em forno pré aquecido de 20 a 30 minutos.

Dica

O pão amplamente consumido no Natal foi criado em Milão, na Itália,

graças ao "erro" de um padeiro. A lenda em torno de sua criação
remonta ao ano de 900 e diz que o humilde assistente de padeiro,
Toni, após ter trabalhado horas a fio na véspera de Natal, precisava
ainda assar mais uma fornada de pães e preparar uma torta para seu
chefe. De tão exausto que estava, confundiu-se e colocou as uvas
passas da torta na massa de pão. Desesperado, tentou salvar a
situação jogando frutas cristalizadas, manteiga, ovos e os demais
ingredientes do recheio que seriam usados originalmente na torta.
Devido ao sucesso, seu chefe, além de elogiá-lo, decidiu
homenageá-lo e dar o nome à massa de "pane di Toni" ("Pão do
Toni", na tradução do italiano).
 PUDIM DE ARROZ

Ingredientes:
1 xícara de chá de arroz
6 xícaras de chá de água
1/2 xícara de chá de farinha de arroz
2 e 1/2 xícaras de chá de açúcar refinado
4 colheres de sopa de amido de milho

Preparo:
Cozinhe o arroz com 3 xícaras de água. Depois de cozido, bata o
arroz no liquidificador por 5 minutos com 2 xícaras de água até que
forme uma pasta homogênea.
Em uma panela, leve esta pasta ao fogo, acrescentando a farinha de
arroz e o açúcar.
Dissolva o amido de milho em 1 xícara de água e acrescente aos
demais ingredientes. Cozinhe até formar uma massa gelatinosa.
Pré-aqueça o forno.
Em uma forma própria para pudim, despeje a mistura, e leve ao forno
(200º), por 40 minutos.
Deixe esfriar e sirva com a calda de sua preferência
 RABANADA

Ingredientes:
2 xícaras da mistura de farinha sem glúten (2 xícaras de farinha de
arroz, 2/3 de xícara de fécula de batata, 1/3 de xícara de polvilho
doce)
2 1/2 colheres das de chá de CMC (carboximetilcelulose sódico)
2 colheres das de sopa de açúcar granulado (açúcar cristal)
1/2 colher das de chá de sal
2 colheres das de chá de fermento biológico seco
1 ovo
3 colheres das de sopa de creme vegetal
1 xícara + 3 colheres de água mineral morna

Preparo DO PÃO:
Em uma vasilha misture os ingredientes secos com um batedor de
ovos.
Em outra vasilha misture o ovo e o creme vegetal com um batedor de
ovos.
Adicione a água morna na mistura de farinha e bata em velocidade
baixa.
Junte a mistura de ovos e aumente para velocidade máxima. Bata
por 3 minutos.
Despeje a massa na calha de espumone e deixe descansar dentro
do microondas por 20 a 30 minutos ou até atingir 1 cm da borda da
forma. Enquanto isso pré-aqueça o forno em temperatura média para
alta.
Leve o pão ao forno para assar por 30 minutos. Abaixe o fogo depois
de 20 minutos.
Retire o pão da forma e coloque-o sobre uma grade para esfriar.
No dia seguinte, prepare as rabanadas, pois o pão estará mais firme.

As rabanadas:
Corte o pão em fatias diagonais com 3 cm de espessura. Um pão
rende 10 fatias.
Misture 1 xícara de leite vegetal, com 1 xícara de leite de coco e 2
colheres das de sopa de açúcar.
Bata 2 ovos em neve. Bata as claras primeiro e depois junte as
gemas.
Faça uma mistura de açúcar e canela para a cobertura.
Frite as rabanadas em óleo quente até ficarem douradas. Escorra em
papel absorvente e transfira para o prato com açúcar e canela
untando bem dos dois lados.
Estão prontas para consumo.
 SORBET DE ABACAXI COM CÔCO

Ingredientes:
100 ml leite de côco
500 g de banana bem madura
300 g de abacaxi holandês
50 g de côco ralado flocos
03 mg goma xantana

Preparo:
Pique as bananas em rodelas pequenas e leve para congelar pelo
menos 6h, faça o mesmo com o abacaxi.
Com os dois ingredientes já congelados, em um processador de
alimentos ou liquidificador bata os ingredientes com o leite de côco
até que vire um creme bem liso.
Por fim, adicione a coma xantana e bata até dar liga.
Misture o côco ralado no creme e leve para o congelador por mais
4h.
Depois de congelado é só servir.
 SUFLÊ DE LIMÃO

Ingredientes:
¾ xícara de suco de limão siciliano (cerca de 2-3 limões)
Raspas de 1limão siciliano
60 g de açúcar refinado
2 colheres de sopa rasas de amido de milho

Merengue:
5 claras
80 g açúcar refinado

Preparo:
Base de limão:
Pré-aqueça o forno a 175 graus.
Unte 6 ramekins (tigelinhas) com óleo de côco (ou margarina zero
lactose) e açúcar cristal. Mantenha as tigelinhas no freezer até a
hora do uso.
Junte todos os ingredientes numa panela e leve ao fogo baixo. Mexa
sem parar até que se forme uma pasta grossa (cerca de 5 minutos).
Retire do fogo e transfira para uma tigela. Cubra com filme plástico
em contato e leve à geladeira por 30 minutos.

Merengue:
Comece a bater as claras em neve na velocidade média. Quando as
claras começarem a ficar espumosas, acrescente ¼ do açúcar.
Aumente a velocidade para média-alta e vá acrescentando o açúcar
aos poucos até obter picos firmes.
Retire a base de limão da geladeira. Bata um pouco para que ela
“quebre” (ela ficará parecendo uma gelatina). Acrescente uma parte
do merengue e mexa, vigorosamente, para ficar homogêneo (pode
ser com a batedeira nessa parte). Acrescente o restante do
merengue com a espátula, com movimentos delicados.

Retire os ramekins do freezer. Encha-os até a borda e passe a

espátula para deixar a superfície reta.

Leve ao forno por 15 minutos. Sirva imediatamente.

Rendimento: 6 pessoas
 TARTE LEMON Curd

Ingredientes:
Massa:
250 g mix de farinha de arroz
150 g farinha fecs
140 g açúcar demerara
370 g manteiga zero lactose
02 ovos
20 ml essência de baunilha
100 g flocos de batata
100 g farinha de grão de bico

Recheio:
360 ml água filtrada
200 g açúcar demerara
40 ml suco limão siciliano
30 ml suco limão tahiti
4 gemas peneiradas
45 g amido de milho
Uma pitada de sal
30 g manteiga clarificada

Preparo:
Massa:
Em um bwol, misture todos os ingredientes até que forme uma
massa bem homogênea e uniforme. Deixe descansar, na geladeira,
por aproximadamente 10 minutos.
Modele a massa em uma assadeira de sua preferência e guarde.
Em pote tampado pode ficar até 7 dias.

Recheio:
Dissolva o amido em 50 ml de água e reserve. Em uma panela,
adicione os demais ingredientes exceto a manteiga clarificada. Leve
para ferver em fogo baixo até que de uma leve engrossada.

IMPORTANTE: Cuidado para não cozinhar as gemas.

Adicione o amido com o auxílio de uma peneira para que não

passe os gruminhos da mistura. Deixe cozinhar até que vire um
creme bem liso e brilhante. Depois de cozido adicione a manteiga
clarificada e mexa muito bem até que ela se misture por completo no
recheio.
 Transfira para um refratário e cubra com um plástico filme e leve
para gelar.

Montagem:
Retire o recheio da geladeira e bata na batedeira para voltar a
consistência lisa e homogênea. Com a base (massa) já assada
adicione o recheio e cubra com marshmello. Salpique por cima
raspas de limão siciliano!

Dica

Sirva gelada ou acompanhado de um delicioso Sorbet!

A Tarte é uma das sobremesas mais conhecidas da França. Uma

receita simples, rápida e deliciosa que aparece com frequência nas
refeições dominicais em família, mas que também se adapta
perfeitamente à carta dos melhores restaurantes gastronômicos do
país.
 TORTINHA DE LIMÃO NO POTE

Ingredientes:
2 claras
½ colher de chá de essência de baunilha
2 xícaras de granola sem glúten
½ colher de chá de sal marinho
200 g de creme de leite zero lactose
2 colheres de sopa de óleo vegetal de sua preferência
3 limões tahiti
1 lata de leite condensado zero lactose
1 colher de sopa de mel
150 g de açúcar

Preparo:
Massa:
Primeiro, triture a granola no liquidificador ou no processador.
Coloque essa granola em um recipiente e acrescente o óleo vegetal,
o mel e o sal. Misture bem e coloque uma porção da mistura em
cada potinho, tendo que preencher ¼ do pote. Se necessário,
pressione para que fique mais compacta.
Usando um limão, faça raspas para decorar e reserve.

Creme:
Agora coloque o leite condensado, o creme de leite e o suco dos dois
outros limões em um recipiente. Misture bem para ficar com
consistência de creme. Agora preencha os potinhos com uma porção
dessa mistura, preenchendo 2/4 do pote.

Calda:
Para preparar a calda de açúcar, use uma panela e coloque o
açúcar e a água. Misture e deixe fervendo no fogo baixo até que
comece a borbulhar.
Merengue italiano:
Bata as claras em ponto de neve. Quando a calda de açúcar estiver
pronta, adicione-a as claras em neve enquanto bate em velocidade
baixa. Por último, adicione a baunilha. Quando estiver morno, você
pode colocar o merengue em uma manga de confeiteiro e decorar os
potinhos.
Por último, decore com as raspas de limão e sirva gelado.
 Dica

A torta de limão é uma sobremesa clássica e que não pode faltar na

mesa de muitos brasileiros. É uma excelente opção para todas as
épocas do ano, além de ser muito refrescante.
E se você é celíaco, saiba que o diferencial está na hora de preparar
e você pode inovar nos ingredientes para criar uma receita,
totalmente, sem glúten e sem lactose. Se você quer ser ainda mais
diferente, pode servir a torta de limão direto no pote, pois essa
tendência está cada vez mais em alta.
Aproveite para se deliciar com toda a sua família, eles vão amar.
 Agradecimentos

Agradecemos toda a história do Food Freedom e deste livro à Camila

Heitor, que nos introduziu nesse universo de quem possui uma
restrição alimentar severa; à Amure Pinho, nosso mentor, que
conduziu nossos primeiros passos no mundo do empreendedorismo
e startups; e a FENACELBRA, que sempre nos recebeu de braços
abertos e nos orientou para que juntos, pudéssemos trazer mais
qualidade de vida ao celíaco e auxiliar em sua inclusão social.
Nosso agradecimento mais do que especial aos nossos chefs que
muito contribuiram, voluntariamente, com a nossa causa e com a
nossa proposta através das receitas que abrilhantam este nosso
trabalho.
Obrigada Abimael Caetano (@chef_abimael.caetano) e Fátima
Eid (@culinariaglutenelactosefree)
 Sobre o autor
Food Freedom

Food Freedom tem o propósito de promover a inclusão social de

pessoas que possuem hipersensibilidade, sensibilidade ou
intolerância alimentar.
Sabemos que os impactos psicossociais em virtude de severas
restrições alimentares podem ser seríssimos, por isso nosso foco em
trazer mais informações e qualidade de vida à esse público e nicho
de mercado.

Conheça mais em www.foodfreedom.com.br.

 Sobre o autor
ABIMAEL CAETANO
Formado em confeitaria e salgados na Escola Maria Ruth Junqueira,
e em alimentação saudável pelo SESC/SENAC PR. Especialista em
Confeitaria Funcional. Em 2017, se especializou em produtos para
pessoas com restrições alimentares. Tem em seu portfólio uma linha
completa totalmente exclusiva desenvolvida pelo mesmo na linha
Sem Glúten, Sem Lactose e Vegana.
@chef_abimael.caetano
 Sobre o autor
FÁTIMA EID
Dieta não. Estilo de vida.

Culinarista sensível ao glúten, intolerante a lactose, alérgica a carne

suína e cacau. Apaixonada por cozinhar, compartilha suas receitas
glúten e lactose free com o maior amor do mundo.

@culinariaglutenelactosefree