Manual de Dicas Para Cicloturistas de Primeira - Viagem

 por Eliana Garcia

As pessoas que se interessam em viajar de bicicleta geralmente procuram uma

forma de turismo diferente, que possibilite uma maior integração com paisagens e,
principalmente, com outras pessoas. 

Para aproveitar todas as vantagens que o cicloturismo pode oferecer um bom

planejamento é essencial. Este manual, que contém informações básicas e dicas,
visa ser útil principalmente para os "cicloturistas de primeira viagem".

Quanto maior o cuidado na preparação de uma viagem, maior a chance dela

ocorrer tranqüilamente. Não há humor que resista à bagagem caindo toda hora, a
falta de ferramentas adequadas ou ainda a um esgotamento físico. Para evitar estes
desconfortos, aqui estão itens que vão desde manutenção da bicicleta, até a
sugestão de uma lista de tudo que se deve levar numa viagem.

Navegue nos links acima. Qualquer dúvida, crítica ou sugestão, entre em contato
conosco.

PREPARATIVOS

CONVENCENDO PARENTES E AMIGOS

Talvez seja esta a primeira etapa a ser vencida, quando se pensa em cicloturismo. Explicar aos
parentes e amigos não viajantes o motivo de se viajar de bicicleta, pode ser complicado. Aqui
vão as objeções mais comuns, esteja preparado e não desanime com as tentativas de
desencorajamento.

1) Nossas estradas: Primeiramente, parece insano enfrentar, de bicicleta, as mal conservadas

estradas brasileiras, muitas sem acostamento e todas com motoristas malucos. Realmente,
algumas vezes temos que encarar alguns trechos destes, mas quase sempre há uma outra
opção. A quantidade de estradas de terra mais aconchegantes e desertas é quase infinita.
Temos a vantagem de chegar a lugares inacessíveis a outros veículos e conhecer lugares
pouquíssimo explorados turisticamente.

2) Assaltos: Bem, este é um risco. Mas quem disse que um carro pode proteger, de alguma
maneira, contra um assalto? A regra é a mesma para qualquer viajante, quanto mais longe das
grandes cidades melhor. Se tiver que passar por elas mantenha os olhos bem abertos. 

3) Falta de autonomia: Se algum problema acontecer, você pode não conseguir alcançar uma
cidade ou a ajuda necessária. É verdade, mas justamente nesta fragilidade da bicicleta é que
ela mostra seu maior poder. As pessoas de qualquer lugar que você passe percebem esta
situação e, por isso mesmo se dispõem a ajudar e acolher os cicloturistas. Quando passamos
de carro a impressão que vai junto é a de que não nos importamos, ou nem precisamos das
pessoas que encontramos pelo caminho. De bicicleta, todos sabem que é diferente, pois
sempre vamos precisar de, no mínimo, água, informações e abrigo. E mais, estamos sempre
mais acessíveis para uma conversa, coisa que a barreira do carro nos impede. Há, de alguma
maneira, uma empatia gerada pela bicicleta. A bicicleta provoca uma confiança que não é
alcançada nem mesmo quando se viaja a pé, apesar de se ter que enfrentar basicamente os
mesmos problemas.

O  GRUPO

A escolha do grupo que vai viajar pode ser um dos itens mais importantes de todo o
planejamento (exceto no caso de quem viaja sozinho, é claro). O ideal é que os companheiros
de viagem se conheçam bem e, no caso de viagens mais longas, que já tenham feito outras
mais curtas juntos. A todo tempo há decisões a serem tomadas durante uma viagem. Quanto
pedalar a cada dia, onde dormir, que caminho tomar... Além disso, outras situações de estresse
que normalmente surgem exigem um certo entrosamento para evitar surpresas. As pessoas
podem revelar reações que eram desconhecidas até mesmo para os amigos.

Porém é interessante também, encontrar um equilíbrio entre a homogeneidade e a diversidade

do grupo. Ou seja, é preferível que haja o mesmo tipo interesse entre as pessoas e que o
preparo físico e principalmente o ritmo seja semelhante. Por outro lado, pode ser importante
experiência dos viajantes em áreas distintas como mecânica, acampamento, primeiros
socorros, etc.

Outra questão é o tamanho do grupo, que vai determinar antecipadamente as características

de uma viagem. Com pouca gente, por exemplo, um grupo tem a vantagem de ser mais
acessível para as pessoas, o que facilita fazer amizade. Além disso fica mais fácil tomar
decisões ou encontrar um ritmo que seja conveniente a todos. Também é muito mais viável
conseguir uma carona, num caso de necessidade.

Porém, num grupo maior carrega-se menos peso, pois muitos equipamentos podem ser de uso
comum, como fogareiro, ferramentas, kit de primeiros socorros, etc. Enfim, não há um número
rígido de participantes numa viagem de bicicleta, mas seguramente, com mais de cinco ou seis
pessoas, a tarefa de organizá-la será bem mais complicada.

ROTEIRO

Se você não conhece o local para onde vai viajar, o ideal é conversar com alguém que conheça
a região. Se essa pessoa for cicloturista e já tiver feito um roteiro parecido antes, melhor ainda.
Além disso, consulte o maior número possível de sites, artigos de jornais e revistas (veja
Arquivo e Viagens).

Alguns outros clubes que fazem reuniões periódicas, como clube de alpinismo, ou de jeepeiros,
também podem ser uma fonte de informações. Procure saber se há algum na sua cidade ou na
região que pretende visitar e entre em contato com eles.

Sempre procure saber qual a melhor época de se visitar o lugar, qual a época de chuva, qual o
movimento nas estradas, etc. Uma dica: ao perguntar sobre o relevo, nunca confie muito na
memória de quem passou de carro pelo local. Só quem viaja de bicicleta ou a pé, costuma se
lembrar realmente das subidas do caminho.

Junte o máximo de informações que puder. Leve sempre mapas, uma boa opção são os do
IBGE, que são bastante confiáveis quanto ao relevo. É possível consegui-los, ou fazer xerox
deles, no próprio IBGE (em são Paulo também no IAG, instituto de Astronomia e Geofísica ou
no IGC Instituto Geográfico e Cartográfico, ambos na USP). Mas atenção, eles costumam ser
bem antigos e podem estar desatualizados em relação às estradas. Quanto aos mapas
rodoviários (tipo Guia 4 rodas) tome cuidado, eles são feitos para quem anda de carro, e
portanto, os erros de quilometragem são grandes (mais de 20 km às vezes) e não constam
muitas das estradas de terra. Se o roteiro for pela praia é possível utilizar o Guia Praias, mas
que também apresenta falhas em alguns trechos menos visitados. 

Se você vai passar por algum Parque Nacional, Estação Ecológica, ou coisa parecida, verifique
antes, com o órgão responsável, se são necessárias autorizações ou reservas
antecipadamente. No caso de viajar para fora do País, procure obter mapas e guias de viagem
junto aos consulados no Brasil.

BAGAGEM

A quantidade de bagagem a se carregar é sempre opção pessoal de cada viajante, mas uma
regra geral é que quanto mais auto-suficiente você estiver durante uma viagem, mais peso vai
ter que carregar e menos dinheiro precisará gastar. Isto é, levando comida e equipamento para
acampar, você carrega mais peso mas em compensação economiza com hotéis e
restaurantes, e ainda fica mais livre para rodar a quilometragem que quiser sem ter que
obrigatoriamente alcançar um local com um mínimo de estrutura turística. Além disso, muitos
dos lugares mais interessantes são Parques e outras áreas naturais onde não há outra
alternativa senão acampar. Por outro lado, com menos peso você consegue rodar uma
quilometragem maior por dia. É questão de adaptar seu estilo de viagem, seu ritmo de pedalar
e estudar bem o roteiro para fazer sua escolha.

Em média, a bagagem completa incluindo material de camping e comida, fica em torno de 30 a

35kg, sem contar a bicicleta. Em travessias muito longas (meses), e em lugares muito frios, que
exigem maior quantidade de equipamento, este peso chega a 45 kg.

Segue abaixo uma sugestão de lista completa de bagagem. Faça a sua própria lista e sempre
confira item por item ao preparar as malas.

ROUPAS -meias PROTEÇÃO CONTRA O SOL

-camiseta -lenço -chapéu
-camiseta manga longa -moleton com capuz -boné
-camisa-calça  -capa de chuva -filtro solar
     (de brim e tactel) -anoraque -protetor labial
-cinto -caladril
-bermuda Para o FRIO -creme hidratante
-short -casaco -óculos de sol
-meia -ceroulas
-roupa -luva  
 íntima -gorro
-roupa de banho -cachecol

 
CALÇADOS HIGIENE PESSOAL CARTEIRA
-tênis -escova de dente (duas) -documentos (passaporte)
-bota/palmilha -pasta de dente -xérox de vacina
-chinelo/havaianas -fio dental-sabonete -cheques-cartão de banco
-papete -shampoo -dinheiro
-condicionador -cartão telefônico
-pente-escova -agenda de telefones
-toalha comum -passagem
-toalha tipo packtowel -nota fiscal da bicicleta
-papel higiênico
-lâmina de barbear
-modess/ ob
-cortador de unha

 
EQUIPAMENTOS OUTROS KIT "MC GIVER"
-máquina fotográfica -isqueiro -fita adesiva
       (filme e pilha) -fósforos -silver tape
-gravador (fita e pilha) -cantil/garrafa -elásticos
-lanterna (pilha) -cloro -tiras de câmara
-relógio -sacos plásticos -pincel atômico
-agenda eletrônica -livro -alfinetes de segurança
-binóculo -mapas  (alfinete de fralda de nenê)
-bússola -guia rodoviário -araminhos (de pão)
-GPS -caderneta e caneta -barbante
-canivete -selo e envelope -agulha e linha
-apito -vitamina C -cordinhas 
-travesseiro inflável -chiclete
-capa de mochila -repelente
-fitas e peças de reposição -baralho
 para mochila -sabão e escova
(OBS. Veja como distribuir toda a bagagem na bicicleta nos itens: BICICLETA/Alforjes; e
PEDALANDO/Acomodação da Bagagem na bicicleta)

CONDICIONAMENTO FÍSICO

Não é necessário ser atleta para se viajar de bicicleta, basta estar mantendo um bom
condicionamento físico e não ser sedentário. O importante é planejar o roteiro e a
quilometragem de acordo com o seu condicionamento. E a partir da segunda semana de
viagem já dá para sentir alguma melhora no rendimento. Seguindo alguns cuidados, a própria
viagem serve como treinamento.

Para melhorar o preparo físico antes da viagem de bicicleta o bom é pedalar bastante. Mesmo
na impossibilidade de rodar grandes distâncias para treinar, aproveite para utilizar a bicicleta
como meio de transporte no dia a dia, se ainda não o fizer. Enfim, pedale, pedale, pedale.

Para adquirir maior capacidade aeróbica, ou seja, mais fôlego, a maneira mais eficiente é
correr (é bom lembrar: sempre com tênis apropriado para esta atividade, com bastante
amortecimento no solado para evitar problemas nos joelhos e coluna).

A musculação pode ser feita, também com muito cuidado para evitar lesões, mas pedalar ainda
é a melhor maneira de se adquirir a musculatura específica para isso.

Caso vá utilizar bicicleta ergométrica para treinar, muita atenção: a maioria delas deixa o
“ciclista” numa posição errada, com o tronco muito ereto ou não regulam o banco numa altura
suficiente para pessoas mais altas (em ambos os casos quem sofre são os joelhos).

Essencial mesmo é começar a fazer alongamentos com uma boa antecedência da viagem, isto
irá evitar estiramentos e outras lesões. Um bom alongamento corporal demora meses ou até
mesmo anos para ser atingido, por isso não tenha pressa, faça sempre com paciência,
acompanhando sua melhora mês a mês. Um bom alongamento lombar, por exemplo, permitirá
ao ciclista pedalar por mais horas, sem terminar o dia com uma terrível dor nas costas. Muitos
ciclistas profissionais têm procurado aulas de ioga para melhorar a postura, aprender a
controlar a respiração e fazer relaxamento.  (veja o item PEDALANDO/Alongamento).

Muitas vezes, o preparo psicológico é mais determinante numa viagem de bicicleta do que o
preparo físico. Há vários casos de atletas que não se saem tão bem em cicloturismo por
esperarem a mesma performance de quando estão treinando e voltando para casa, com
alimentação equilibrada e uma renovadora noite de sono. Claro que não é o que acontece
numa viagem, ainda mais se a opção for acampar e cozinhar a própria comida. Por isso, é mais
fácil um campista se tornar um cicloturista do que um ciclista fazer isso.
 BICICLETA

No Brasil, devido às condições de nossas estradas, o cicloturismo é feito 

quase que exclusivamente em mountain bikes. As únicas estradas que ofereceriam condições
para se utilizar bicicleta do tipo estrada ("speed" ou "caloi 10") são as grandes rodovias, onde o
tráfego é intenso e quase sempre a bicicleta é proibida de circular. 

Mesmo que o roteiro escolhido passe apenas por estradas asfaltadas, não vale a pena arriscar
encontrar um asfalto esburacado e um acostamento de terra numa bicicleta speed. 

Ainda, a mountain bike dá maior versatilidade, você tem a chance de mudar seus planos e ir
conhecer algum local que não havia previsto. Mas se a sua única bicicleta é speed, é claro que
deve viajar assim mesmo. Escolha um roteiro adequado e prepare-se para remendar pneus,
pois com o peso extra da bagagem isto acontece mais facilmente (e a chance dos raios
quebrarem também é maior).

Na Europa é comum a utilização de bicicletas tipo híbridas, intermediárias entre moutain bike e
speed, são ideais para o cicloturismo, pelo menos quando a intenção não é enfrentar estradas
de barro, pedra, areia...

QUADRO

Tamanho

Este é um item importantíssimo, principalmente se você tem bem mais ou bem menos do que
1,70 m de altura. Isto porque a maior parte das bicicletas fabricadas e vendidas no Brasil tem
suas medidas adequadas a uma pessoa desta estatura (quadro n.18). 

Pedalar uma ou duas horas numa bicicleta de tamanho errado pode não trazer grandes
problemas, mas numa viagem, ao enfrentar o dia inteiro encolhido ou esticado demais,
certamente o corpo irá reclamar.

Por exemplo, as pessoas mais altas costumam compensar um quadro pequeno, aumentando o
tamanho do canote do selim para deixa-lo na altura certa. Não raro, duas coisas podem
acontecer: o guidão fica muito abaixo e o peso do ciclista recai sobre as mãos, provocando
dores nos pulsos. Fica um pouco pior a situação quando na tentativa de aliviar o esmagamento
sobre o selim, coloca-se a ponta do mesmo inclinada para baixo, jogando ainda mais o peso
sobre os pulsos. Devido à posição muito abaixada, o ciclista é obrigado a ficar o tempo todo
com o pescoço curvado para cima, causando dores nesta região também. Caso abaixe o selim
para tentar resolver o dilema, a conseqüência será dor nos joelhos, o que sempre inspira
cuidados.

Se a próxima tentativa for elevar a mesa e o guidão, para que acompanhem a altura do selim,
as dores passarão a ser nas costas e nos joelhos, muito provavelmente. Nas costas, pois numa
posição mais vertical, todo impacto recebido no selim é transmitido diretamente para a coluna.
Numa posição mais horizontal, este impacto é menor, pois a coluna está dobrada e o peso é
divido com os braços.
Os joelhos também sofrerão nesta posição, pois quanto mais inclinado o corpo sobre a
bicicleta, mais os músculos das nádegas trabalham, dividindo o esforço das pedaladas com as
pernas e aliviando os joelhos.

Já se o quadro for grande demais, o tronco ficará muito esticado, não permitindo a leve flexão
dos braços, que amortece os impactos no pulso, isto causará dores e dormência nas mãos.
Também provocará dores nas costas. 

Consulte boas lojas de bicicleta e artigos de revistas, para descobrir o tamanho mais adequado
de quadro para você, lembrando que as proporções entre pernas, braços e tronco variam muito
de uma pessoa para outra e as regras gerais de tamanho podem não servir para você. Por
isso, alguns campeões de ciclismo se dão ao luxo de encomendar quadros perfeitamente
adaptados para suas medidas.

Estatura do ciclista Altura do tubo do selim  (cm) Altura do tubo do selim  (pol.)

1,55 m a 1,60 m 45 a 48 cm 14 pol.
1,60 m a 1,65 m 48 a 51 cm 15 pol.
1,65 m a 1,70 m 50 a 53 cm 16 pol.
1,70 m a 1,75 m 52 a 55 cm 17 ou 17,5 pol.
1,75 m a 1,80 m 54 a 57 cm 18 ou 18,5 pol.
1,80 m a 1,85 m 56 a 58 cm 19 ou 19,5 pol.
1,85 m a 1,90 m 57 a 59 cm 20 ou 20,5 pol.
1,90 m a 1,95 m 58 a 60 cm 21 pol.
1,95 m a 2,00 m 59 a 62 cm 22 pol.

 Geometria
Para o cicloturista geralmente é mais importante um quadro que privilegie o conforto do que a
performance ou rendimento. Assim, os quadros mais semelhantes aos de bicicleta de estrada
levam vantagem. Nestas, normalmente, o tubo superior (que liga o guidão ao selim) é bem
horizontal. Não é inclinado como nas mountain bikes. O garfo tem uma curvatura para frente,
deixando o eixo da roda dianteira bem à frente da linha do guidão. Isto faz com que os
impactos sejam melhor absorvidos e o guidão fique mais estável.

Um guidão tipo passeio é mais recomendável que um reto, tradicional de mountain bike. Os de
tipo passeio não proporcionam uma posição tão "agressiva" na bicicleta nem dão tanta firmeza
para manobras, mas são muito mais confortáveis numa viagem.

É comum cicloturistas maiores reclamarem que os calcanhares batem nos alforjes traseiros. Ao
se afastar os alforjes para trás, corre-se o risco de eles entrarem na roda, provocando um
tombo feio. Por isso, em algumas bicicletas, especiais para cicloturismo, há uma distância
maior entre a roda traseira e o tubo que desce do selim.

Material (somente serão abordados aqui os materiais mais comuns) 

Cada ciclista tem sua preferência, mas atualmente a maioria opta pelo alumínio pela economia
de peso. Porém há que se levar em conta alguns fatores além deste. O primeiro é o conforto, já
que o alumínio não absorve tão bem os impactos quanto o aço, transmitindo-os principalmente
para as sofridas mãos e nádegas do(a) ciclista.

Outro fator é o risco do quadro quebrar ou entortar. Mesmo que você seja um cicloturista do
estilo tranqüilo, que não exija da bicicleta o mesmo que um competidor,é bom lembrar que
muitas viagens incluem percursos de avião, ônibus ou ainda imprevistas caronas em
carrocerias de caminhão. Vai ser muito difícil achar um local que remende alumínio, que requer
um tipo especial de solda provavelmente encontrável somente em algumas capitais. Se a
viagem for longa e por locais isolados, o mais seguro é utilizar um quadro de aço que pode ser
reparado com solda comum, encontrada em oficinas mecânicas e até mesmo em algumas
fazendas.

Uma ótima opção para o cicloturismo são os quadros em cromo-molibidênio (CroMo), que por
ser uma liga de aço, aceita solda comum, e além disso são bem leves.
Suspensão

Mais uma vez, não há lei que indique o certo ou o errado, é só uma questão de se avaliar o
custo benefício de cada acessório. A vantagem sem dúvida é o conforto proporcionado, que
seguramente compensa a perda de rendimento. Deve-se levar em conta, porém, a dificuldade
de serem adaptados os bagageiros traseiros e dianteiros (recomendo seu uso sempre), além
disso, o peso extra e a inclusão de mais um item que requer manutenção durante a viagem.

CÂMBIOS  E  COMPONENTES

O cicloturismo exige bastante das peças e componentes da bicicleta. Vale a pena investir num
grupo de peças bom, que evitarão que você gaste seu precioso tempo de viagem regulando ou
consertando coisas pelo caminho. Se for viajar por locais isolados, leve também em
consideração este fator, para não ficar a pé, no meio do nada.

Não que seja imprescindível uma bicicleta especial para realizar a viagem, nem é necessário
que se compre tudo de uma vez, mas se o intuito for viajar várias vezes, compensa investir aos
poucos na melhoria do seu veículo. Por ordem de prioridade colocaria:

Selim: confortável, e principalmente...confortável. Não há cicloturista que não reclame ao subir

na bicicleta após alguns dias de viagem. Isto não quer dizer que o melhor seja aquele de estilo
"poltrona de avião", enorme e fofo. Um banco grande vai prejudicar o movimento das nádegas
na pedalada e incomodar a região interna da coxa. É bom que o banco seja macio, mas de
formato mais fino. Às vezes é necessário testar vários para chegar a algum adequado a sua
anatomia. Nunca saia para uma viagem longa sem antes utilizar o selim em viagens mais
curtas.

Blocagem rápida nas rodas e no selim: fazem a vida do cicloturista mais feliz. Não é um
investimento pesado e facilitam muito as operações de montagem e desmontagem da bicicleta
para transportá-la; e ainda mais na hora de remendar os inevitáveis furos de pneus.

Câmbios e catracas: os grupos Shimano STX (minha preferência) agüentam bem mais do que
os Alívio ou inferiores. Há vários cicloturistas que utilizam a linha Altus e Acera e dizem não ter
problemas. Os top de linha XTR, apesar de mais precisos, podem ser muito sensíveis e
exigirem mais regulagem e manutenção. E é mais importante que o câmbio traseiro seja bom,
do que o dianteiro. Este é menos exigido, podendo inclusive não ser indexado. A corrente com
certeza deve ser boa, compatível com o grupo de peças escolhido.

Número de marchas: não importa tanto. O que conta mesmo é qual a relação mais leve e a
mais pesada do conjunto. As catracas de mais velocidades (8 ou 9) não possuem nenhum
ganho neste ponto. O que as diferencia é que há mais opções de marchas intermediárias. Isto
faz com que haja um controle mais exato do esforço das pedaladas. Porém as correntes
necessárias são mais finas e menos resistentes. Além disso, a regulagem do câmbio é mais
difícil. Enfim, uma catraca padrão de 7 velocidades e uma coroa menor com 24 ou 26 dentes
costumam ser suficientes mesmo para quem é mais turista do que ciclista (meu caso).

Portanto, nem tudo que é top de linha é o mais recomendável para cicloturismo, que exige
robustez além de qualidade.

Cubos e movimento central selados: são muito indicados porque praticamente não requerem
manutenção. Se suas viagens incluem lama, areia e água isto é especialmente importante.

Freios tipo V brake: quanto menos força você tiver na mão, mais importante será este
investimento. Frear uma bicicleta carregada não é o mesmo que ela vazia. As mãos do
cicloturistas sofrem bastante e se puder poupá-las, melhor. Se o freio for do tipo cantillever
comum, escolha um manete longo, que fará uma alavanca maior, diminuindo o esforço. Os
freios a disco pesam muito e exigem manutenção delicada, nem são tão necessários, já que
geralmente o cicloturismo não envolve um "downhill" com alforjes e tudo.
ADAPTAÇÕES  E  ACESSÓRIOS

Dentre os imprescindíveis estão: um odômetro, bagageiro e alforje traseiros, porta

caramanholas e espelho retrovisor. 

Um odômetro simples, somente com funções básicas como medir velocidade, distância total e
parcial, já é mais do que suficiente. Não imagino viajar sem um, sem controlar o quanto já rodei
e o quanto ainda falta. É necessário ter uma marcação própria, pois as informações sobre
distância recebidas num caminho às vezes são totalmente disparatadas, variando de 7 a 50km
para um mesmo trecho. Quanto às marcas existem várias confiáveis, como a clássica Cateye,
cujo modelo mais simples é inclusive resistente à chuva. 

Os bagageiros permitem que você acomode uma quantidade enorme de bagagem, que nunca
seria possível carregar nas costas. Mais uma vez, o alumínio não é aconselhável, pelo menos
no bagageiro de trás, que deve levar mais peso. Um detalhe que faz muita diferença é a
fixação do bagageiro na bicicleta. Ela não deve ser feita nem junto com os eixos, na parte de
baixo, nem junto ao canote do selim, na parte de cima, como aliás são os modelos mais
comuns. O bagageiro instalado assim, atrapalha na hora de serem retiradas as rodas, dificulta
a centralização destas e força desnecessariamente o eixo e o parafuso que prende o canote. O
ideal é que o dianteiro seja instalado diretamente no garfo, através de braçadeiras e o traseiro
utilize aquela "orelhinha" do quadro acima do encaixe dos eixos, mas que nem todas as
bicicletas têm. Na parte de cima, a fixação deve ser na barrinha que liga as duas balanças (os
tubos que sustentam a roda traseira) ou em local equivalente. O bagageiro dianteiro é menos
comum, mas faz uma diferença enorme, ajudando na estabilidade da bicicleta carregada.
Porém, na divisão entre bagageiro traseiro e dianteiro, ele deve acomodar no máximo 30% do
peso, para não forçar o garfo.

Quanto ao desenho do bagageiro traseiro, os melhores modelos são os que não permitem a
entrada dos alforjes na roda, sendo mais amplos na parte posterior. Infelizmente, são muito
raros no Brasil.

Os alforjes são essenciais para que o peso seja colocado mais próximo ao chão e não sobre o
bagageiro, o que deixa a bicicleta completamente instável. Eles são de diversos tipos e
modelos, e é mais um item de escolha totalmente pessoal. É interessante que sejam
reforçados, feitos de nylon cordura. Quanto mais bolsos melhor, bolso nunca é demais. Os que
têm a abertura em zíper levam vantagem sobre os de abrir somente por cima (estilo mochila de
caminhada). Isto porque tudo aquilo que você precisar no caminho vai estar invariavelmente
escondido no fundo do alforje. Depois de tiradas as coisas elas nunca voltam pro lugar, e é
terrível ter de fazer arrumação de alforje no meio da estrada. Quanto ao formato, não podem
ser muito largos, porque desestabilizam a bicicleta. Os alforjes traseiros não podem ser muito
longos, para não baterem nos calcanhares nem entrarem na roda. A fixação no bagageiro deve
ser o mais simples possível, para facilitar carregar e descarregar a bicicleta (o que acaba
acontecendo quase todos os dias). Mesmo porque, com o peso os alforjes tendem a não
saírem muito do lugar, exceto em trechos muito íngrimes. Para proteger os alforjes da terra e
da chuva, as capinhas de nylon são bem práticas.

As caramanholas ajudam a não se ter preguiça de tomar água sempre. No mínimo duas,

instaladas no centro do quadro. Mais opções são: um suporte em cada lateral dos garfos e as
bolsas de guidão com espaço específico para elas. Lembre-se de que as caramanholas de
cores claras deixam a água fresca por mais tempo. 

O espelho retrovisor além de obrigatório por lei é realmente importante. Nem sempre é

possível escutar os carros vindo pela estrada, fica bem mais fácil dar uma checada no espelho
do que ficar virando para trás o tempo todo. Não se preocupe se sua bicicleta vai ficar
"incrementada" demais, sua segurança vale mais do que preocupações com a estética.

Os firma-pés, ou pedaleiras, podem ser usados sem problemas, pois aumentam o rendimento
e ajudam a manter uma pedalada mais solta e "redonda". Antes de sair de viagem teste se o
calçado que vai utilizar se encaixa com folga na pedaleira. Caso contrário pode causar dores e
dormência nos pés. O uso de sapatilhas tem o enorme inconveniente de não permitir a
utilização de outro calçado para pedalar. Perde-se muito em versatilidade, já que a sapatilha
não é confortável para ser utilizada como um tênis comum. 

Um pezinho parece frescura, mas se você tiver um, vai utilizar sempre que parar a bicicleta
para pegar qualquer coisa nos alforjes, ou seja, vai usá-lo bastante. Ele será útil para evitar que
você fique sempre procurando um lugar para apoiar a bicicleta ou tenha que deita-la no chão
(isso é especialmente ruim quando o chão está molhado ou enlameado). Outra vantagem de
não ter que colocar a bicicleta no chão é não ter que levanta-la depois... O problema é
conseguir um pezinho forte o suficiente para agüentar a bicicleta carregada. Os modelos
comumente encontrados nas bicicletarias são muito fracos. 

Bar-ends, guidão clip (tipo triathlon), ou qualquer outro tipo de extensão para o guidão, são
sempre bem vindos. Como no cicloturismo se passa várias horas por dia pedalando, quanto
mais opções de posicionamento na bicicleta melhor. 

Um farol e uma luz traseira vermelha são importantíssimos, mesmo que a intenção não seja
pedalar à noite. O farol é um equipamento de segurança, que não é substituível por lanternas
de mão ou de cabeça. O farol não trepida pois vai preso ao suporte do guidão e ainda pode ser
utilizado como lanterna.

Uma capa de gel para o selim não chega a fazer tanta diferença, mas ajuda um pouco, além
de proteger o selim.

A bolsa para transporte de bicicleta vale muito a pena quando você for realizar trechos da
viagem de ônibus ou avião. Ela protege a bicicleta e diminui os problemas para embarque em
ônibus e metro. É importante que seja leve, pois durante a viagem de bicicleta ela será
praticamente um peso morto. 
EQUIPAMENTOS

ACESSÓRIOS PARA O CICLISTA

Use sempre o capacete, apesar de não ser obrigatório por lei, ele é imprescindível. Uma
estatística espanhola confirma que seu uso teria evitado 90% das mortes de ciclistas num
determinado ano [100 rutas en bicicleta de Montaña, de Juanjo Pedales]. Não vá esperar estar
sempre entre os 10% de exceção. O capacete é desconfortável e esquisito, mas você se
acostuma...

Um bom par de luvas protege suas preciosas mãos, que quase sempre são atingidas numa
queda. Mesmo que não seja grave, um ferimento nas mãos poderá deixa-lo sem pedalar por
alguns dias, pois sem o movimento de abrir e fechar, não se pode firmar as mãos no guidão,
nem frear. Além disso, as luvas amortecem grande parte dos impactos recebidos no guidão.

A bermuda de ciclismo é importantíssima para evitar assaduras na parte interior das coxas.
Escolha bermudas acolchoadas que ajudam a minimizar as dores na região das nádegas. Evite
os acolchoados de camurça ou outros materiais exigem cuidados especiais ao lavar
(dificilmente haverá chance de deixar uma roupa de molho em amaciante durante uma
viagem...).

Use e abuse de refletivos, tanto na bicicleta quanto no corpo. Mesmo que não pretenda
pedalar à noite, imprevistos acabam acontecendo. Não se esqueça de deixar os refletivos bem
visíveis, não só na frente e atrás da bicicleta, como nas laterais. No capacete e nas rodas
(entre os raios) são bons locais, já os pedais não, eles ficam tampados pelos alforjes.
Pequenas faixas refletivas presas com velcro ao redor dos braços (na altura do bíceps) são
fáceis de colocar além de visíveis de qualquer ângulo.

FERRAMENTAS E PEÇAS DE REPOSIÇÃO

Se sua viagem passar por locais isolados vá prevenido, leve mais ferramentas e peças de
reposição. O mesmo vale caso sua bicicleta seja muito velha ou muito nova também. A
bicicleta mais velha por motivos óbvios e a mais nova por, geralmente, não vir da loja com a
montagem que deveria. Muitas vezes são necessários ajustes de raios, caixa de direção e
outros, que só serão percebidos ao se pedalar com a bicicleta carregada.

 O indicado é levar todas as chaves (de boca, Allen e Philips) necessárias para regular e
desmontar sua bicicleta: freios, pedais, câmbios, raios, bagageiros, e rodas no caso de não
serem de blocagem rápida. Se o movimento central não for selado, também será necessária
uma chave específica para sua desmontagem, para que sejam feitas sua limpeza e
lubrificação. Outros itens básicos são chave para corrente, chave de fenda, chave de boca
regulável e um alicate. 

(Veja a lista completa de bagagens no item BAGAGEM)

Segue abaixo uma sugestão de lista de ferramentas e peças de reposição.  

FERRAMENTAS PARA OS PNEUS

- KIT DE REPARO (ESPÁTULA,
- ALICATE DE MANDÍBULA SOLTA
 COLA, REMENDO, LIXA, TESOURA) 
- ALICATE DE BICO - BOMBA DE AR
- CHAVE DE FENDA - CÂMERAS DE RESERVA
- JOGO DE CHAVE ALLEN  - SACADOR DE VÁLVULA 
- CHAVE PHILIPS
- CHAVES DE BOCA KIT  “GAMBIARRA”
- CHAVE INGLESA - DUREPOX
- CHAVE DE RAIO - ARAMES (VÁRIAS ESPESSURAS)
- SACADOR DE  PINO DE CORRENTE - FITA ADESIVA LARGA
- SACADOR DE PÉ-DE-VELA - SERRINHA
- LIMA
 PEÇAS SOBREÇALENTES
- CABOS PARA CÂMBIOS E FREIOS
- BRAÇADEIRAS DE VÁRIOS TAMANHOS
- PARAFUSOS E PORCAS
- VÁLVULA RESERVA

SAÚDE
Seu corpo será mais cobrado durante a viagem do que normalmente (considerando um
cicloturista que não é atleta). Para que ele responda à altura de suas expectativas, cuide-se
bem. Fique atento aos primeiros sinais de cansaço acumulado (gripe, insônia, irritabilidade, etc)
e pare alguns dias ou diminua o ritmo para não ficar enfraquecido. Estando debilitado o
organismo fica mais susceptível a intoxicações alimentares, viroses e outros. 

Esteja sempre com a vacina anti-tetânica em dia. Se for para regiões onde há febre amarela,
tome a vacina pelo menos 10 dias antes de viajar (é o tempo que seu corpo demora para
produzir os anticorpos). Não se esqueça de levar o comprovante da vacinação, sob risco de ter
que tomá-la novamente em caso de fiscalização. 

(Outros itens importantes no cuidado à saúde estão incluídos em "PEDALANDO", deste

manual).

ALIMENTAÇÃO

O mais fácil de se fazer durante uma viagem é tomar um café da manhã bem reforçado,
depois, comer frutas e lanches rápidos durante a pedalada para, finalmente, fazer uma refeição
mais pesada no final do dia. Claro, tudo vai depender do ritmo e do estilo do cicloturista e há os
que preferem comer um PF - prato feito - na hora do almoço e dormir algumas horas antes de
seguir viagem.

O essencial é, a cada uma ou duas horas, serem repostos os sais minerais perdidos durante o
esforço físico. Um pouco de frutas secas, ou alguns biscoitos, ou então um sachezinho de mel
ou uma barra de cereais já são suficientes para isso. Os mais indicados são os alimentos ricos
em potássio (por exemplo, banana e damasco, tanto frescos quanto secos). Esta reposição de
sais também pode ser feita através dos isotônicos (ver em hidratação).

Devem ser evitados alimentos muito gordurosos (chocolate, batata frita, biscoito recheado)
nestes lanchinhos, porque a gordura leva muitas horas para ser digerida e absorvida pelo
organismo, não fornecendo a energia necessária ainda durante a pedalada. Para isto, dê
preferência aos alimentos ricos em açúcares e carboidratos. Continua valendo a velha fórmula
de todas as refeições deverem ser completas: carboidratos, proteínas, gorduras e fibras em
cada uma delas. Estes elementos podem ser obtidos por exemplo em: 
- Carboidratos - pão, biscoito, granola, macarrão, arroz
- Proteínas - queijo, leite, ovo, carne, arroz+feijão*
- Gorduras - manteiga, maionese, castanhas
- Fibras - frutas, granola

*Quando consumidos em combinação, os legumes e cereais, em geral fornecem todos os

aminoácidos necessários para que nosso organismo construa as proteínas. 

Alguns cuidados devem ser tomados, principalmente em viagens mais extenuantes. A ingestão
de vitamina C deve ser diária, bastando uma laranja ou uma goiaba, ou um kiwi, frutas que
contêm grandes quantidades desta vitamina. Na impossibilidade de conseguir frutas frescas
todos os dias, previna-se levando vitamina C efervescente ou em comprimidos - mas sem
exageros, pois o excesso de vitamina C pode ser prejudicial, afetando o sistema renal. A dose
recomendada para um adulto em atividade normal é de cerca de 100mg. Mesmo que absorção
da vitamina C sintetizada não seja igual a da natural, os comprimidos de 500mg são mais do
que suficientes. Outra observação é que a vitamina C é melhor absorvida quando
acompanhada dos alimentos, assim, é recomendado seu consumo durante as refeições. 

A ingestão de ferro também deve ser aumentada. Alguns alimentos que contêm bastante ferro
são: ovo, feijão, couve e beterraba.

Todos os nutrientes necessários para nosso corpo, por mais puxada que seja a viagem,
existem naturalmente nos alimentos, não sendo preciso, portanto, utilizar suplementos
alimentares.

Cozinhando

Os custos de uma viagem diminuem consideravelmente se a opção for cozinhar. É certo que
exige uma dose grande de tempo e paciência do cicloturista, que após chegar cansado e com
fome, ainda tem que preparar o que comer. Em compensação, além da economia, você fica
muito mais auto-suficiente em relação aos locais de pernoite e parada e ainda pode ter uma
alimentação mais saudável (dependendo da escolha do cardápio, é claro).

Há um livro do montanhista Sérgio Beck com boas receitas, específicas para acampamento,
chamado "Livro de Cozinha do Excursionista Faminto". Pode ser encontrado em lojas de
equipamentos de aventura.

Não se restrinja à tradicional dieta campista a base de pão e macarrão, seu corpo precisa e
merece de um combustível mais completo. Coma também muitas frutas, castanhas, cereais e
laticínios.
Aqui vão algumas sugestões de alimentos, a maioria bastante energéticos e duráveis. Para
complementar a dieta, se você estiver passando por locais relativamente urbanos, compre, um
pouco por dia para não ter que carregar, coisas como batata, cenoura, pimentão, cebola, etc. A
comida pode ficar ainda um pouco mais parecida com uma "comida caseira" se você levar
sempre alguns temperos, que não pesam quase nada e dão sabor à "gororoba" (procure
observar alguém que cozinhe bem - sua mãe?- e aprenda como usar os temperos). 
Aqui vai uma sugestão do que levar de comida numa viagem, faça sua própria lista e confira
cada item ao fazer as malas.

CAFÉ DA MANHÃ
- leite em pó
- granola  JANTAR
- chocolate em pó - arroz (envelope ou saquinho) 
- capuccino,café solúvel - feijão desidratado (Knorr)
- açúcar  - soja texturizada (PVT)
- pão (integral, sírio, bisnaguinha) - molho de tomate
- biscoito, pão sueco - catchup
- mel - polenta
- geléia - purê de batata liofilizado
- pasta de gergelim com mel - trigo para salada
- pasta de amendoim - sopas
- pasta de chocolate com avelãs - miojo
- manteiga em lata - macarrão
- queijo provolone - queijo ralado 
- capeletti
LANCHE - queijo fundido ou polenguinho
- barra de cerais - sal
- mix de frutas secas e castanhas - temperos
(uva e banana passa, castanhas do - chá
para e de caju)
-pão com queijo e tomate
 HIDRATAÇÃO

A lei é: beber água antes de sentir sede. Para isso mantenha a água sempre a mão, instalando
pelo menos duas caramanholas na bicicleta. Vá bebendo água aos poucos, mas
freqüentemente. Assim, seu organismo assimila melhor do que se você passar sede e depois
beber a água toda de uma vez. 

Muitos sinais de sede ou leve desidratação são às vezes ignorados ou confundidos com outros
problemas. Uma dor de cabeça, enjôo ou asia pode ser simplesmente um reflexo da falta de
água no organismo. Além disso, quando desidratado você sente mais cansaço e portanto fica
mais sujeito a distrações e acidentes.

Quanto a outros líquidos além da água, são bem vindos desde que não sejam ácidos nem
alcoólicos:

- os sucos de frutas cítricas e outras frutas ácidas, p.ex. abacaxi exigem mais água do
organismo, para ser eliminada esta acidez, do que a que forneceram.

- esta perda de água também ocorre se ingerimos bebidas alcoólicas, sendo que a cerveja
ainda possui o agravante de ser diurética. 

- evite o café e outras bebidas como chá preto e energéticos (tipo "redbull") porque eles contêm
cafeína que é também diurética.

- também são desaconselhados os refrigerantes, são todos ácidos, sem exceção, por causa do
gás. Apesar de matarem a sede momentaneamente acabam causando um déficit de água no
organismo.

-a água de coco é ótima, pois além de hidratar repõe os sais minerais, não possuindo nenhuma
contra-indicação.

- Gatorade ou isotônicos similares são bons mas não são imprescindíveis como a moda e a
mídia fazem pensar. Pesam no bolso e na mochila e há várias outras maneiras de repor a água
e os sais minerais (muita gente adota a técnica de diluir em mais água, fazendo o isotônico
durar mais). Mas vale a pena carregar um gatorade, destes em pó, e deixar para colocar na
caramanhola na última etapa da pedalada de dia mais pesado, funcionando mais como
"prêmio" ou um incentivo final. 

É bom ter cuidado com a qualidade da água que se toma no caminho. Não confie nas bicas,
mesmo que as pessoas locais digam que é pura e que a vida toda mataram a sede ali. Você
nunca sabe se há algum morador um pouco mais acima contaminando a água. Para não
depender de água mineral (que além de cara é anti-ecológica, pois faz você usar plástico e
gerar lixo), nem arriscar ficar com um desastroso desarranjo intestinal, deve-se utilizar algum
produto para esterilizar a água, como cloro em gotas. Encontra-se cloro (com o nome de
Hidrosteril) em farmácias e supermercados de cidades médias e grandes. Se por acaso ficar
sem cloro em algum "lugar perdido no mapa", procure um posto de saúde ou em último caso na
central de abastecimento de água da cidade, eles podem dar um jeito de ajudar.

Conclusão, quando estiver viajando, beba muita, mas muita água mesmo. O máximo que pode
causar o excesso de água é fazer você ir ao banheiro mais vezes.

PRIMEIROS SOCORROS

Um curso de primeiros socorros é fundamental, não só para situações de emergência (onde se

aprende principalmente o que não se deve fazer), mas também para se aprender a evitar
acidentes e cuidar de fato corriqueiros como machucados e indisposições. 
Há várias instituições como os bombeiros e faculdades que oferecem cursos. Duas opções
são:
-Faculdade de Enfermagem da USP - São Paulo; oferece cursos que fazem parte das

atividades da Secretaria de Cultura e Extensão (  11-3066 7531).

-Faculdade de Medicina da USP- Ribeirão Preto; onde existe o "Núcleo de Primeiros Socorros
em Atividades de Campo", que organiza cursos voltados para praticantes de ecoturismo (e-
mail: psfmrp@yahoo.com Centro Acadêmico da Medicina USP, Av. dos Bandeirantes 3000,
Ribeirão Preto-SP, CEP 14049-900).

Segue abaixo uma sugestão de kit de primeiros socorros que deverá ser simplificado ou
incrementado com outros itens, de acordo com as características da sua viagem (se você irá
percorrer centenas de quilômetros antes de ver uma farmácia pela frente, ou se irá passar
somente por locais mais urbanos). 
DICA: Leve sempre os remédios que já estiver tomando, para não correr o risco de não
encontrá-los, ou somente encontrá-los em forma e dosagens diferentes. 
Nunca se deve tomar remédios à toa, ainda mais numa viagem. Mas, se tiver mesmo que
tomar, evite os que você nunca tomou antes. Pode haver algum efeito ou reação alérgica que
você desconhecia.

 
- Faixa de crepe (2 tamanhos diferentes)
- Esparadrapo
- Micropore
- Gaze
- Algodão
- Band-aid
- Sabão
- Água oxigenada
- Tesoura
- Agulha
- Pinça
- Alfinete de segurança (tipo de fralda, para improvisar uma tipóia)
- Termômetro
- Analgésico
- Anti-histamínico (anti alérgico, em comprimidos)
- Sal de frutas
- Pastilhas para garganta
- Colírio (mais neutro possível, sem analgésico nem antibiótico)
- Sal e açúcar (embalagens pequenas, destas de hotel)
- Soro de reidratação concentrado
- Isqueiro
- Papel e caneta

* Para os que adotam uma medicina mais “alternativa”: 

- Própolis em spray (para dor de garganta)
- Pomada de arnica (para batidas e contusões e também para
picadas de insetos) 
PEDALANDO

ACOMODAÇÃO DA BAGAGEM NA BICICLETA 

(veja a lista completa de bagagem e outras informações nos itens: PREPARATIVOS:

Bagagem; e BICICLETA: Adaptações e alforjes)

Nunca carregue nada nas costas. Na bicicleta há espaço suficiente para colocar toda a
bagagem, desde que sejam colocadas as devidas bolsas e feitos os suportes necessários. A
mochila nas costas pode provocar uma queda, ao desequilibrar o ciclista numa curva ou
manobra mais rápida. Além disso, uma simples pochete já pode ser um incômodo após muitas
horas de pedalada, pior ainda se for uma mochila, que impede o ciclista de relaxar os músculos
do pescoço e dos ombros. 

A bicicleta carregada é um veículo totalmente diferente ao qual você se acostuma facilmente, a

ponto de estranhar quando a bagagem é retirada. Como já foi dito no item Bagagem, a "tralha"
completa, incluindo material de camping e comida, fica em torno de 30 a 35kg (sem contar a
bicicleta). Em travessias muito longas, de alguns meses, ou em lugares muito frios, que exigem
maior quantidade de equipamento, este peso chega a 45 kg.

Defendo sempre a utilização de bagageiro e alforjes dianteiros, mesmo em viagens curtas,

devido ao ganho em estabilidade. A bicicleta com todo o peso concentrado na parte de trás fica
com a frente "boba", e empina de leve, a qualquer buraco ou subida de guia. Ficam dificultadas
também as curvas, as manobras para desviar de obstáculos. 

A disposição ideal da bagagem na bicicleta seria de 30% no bagageiro dianteiro, 60% no

bagageiro traseiro e 10% espalhados entre as bolsas menores: de selim, guidão e quadro
(bolsas triangulares). Nem sempre vai ser possível respeitar esta divisão, mas se conseguir,
será melhor para você e sua bicicleta. As bicicletas são projetadas para suportar na parte de
trás, a maior parte do peso do ciclista, e com a bagagem não deve ser diferente.

As bolsas de guidão são extremamente práticas para se guardar tudo que tenha que ficar
sempre a mão, como filtro solar, máquina fotográfica, mapas, etc. Mas não exagere no peso
pois isto irá forçar a caixa de direção além de atrapalhar a "pilotagem".

Para maior estabilidade, tente abaixar ao máximo o centro de gravidade do conjunto (bicicleta,
carga, ciclista), colocando as coisas mais pesadas no fundo dos alforjes e as mais leves por
cima. Já em cima do bagageiro, podem ir os equipamentos que tenham mais volume do que
peso, como saco de dormir e isolante térmico.

No decorrer da viagem procure otimizar a maneira de acomodar a bagagem na bicicleta, de

modo a ocupar todos os espaços dos alforjes e organizar os equipamentos que vão acima do
bagageiro. Tudo deve ficar bem preso para não começar a cair nada pelo caminho, mas ao
mesmo tempo deve ser prático de colocar e tirar tudo da bicicleta. Para facilitar a montagem e
desmontagem desta "instalação artística", acima dos bagageiros, leve vários extensores de
diferentes tamanhos e uma ou duas redes elásticas (daquelas usadas para prender capacete
de moto). Use sua criatividade, com o tempo você vai encontrando seu próprio método de
arrumar a bagagem, de acordo com tipo de cada viagem e equipamento carregado.

Dica: com a chuva, tudo se complica. Leve capas para os alforjes e muitos sacos plásticos.
Mesmo dentro dos alforjes, ensaque tudo o que for muito importante permanecer seco (roupas,
filmes, mapas, documentos e outros). Para o saco de dormir a embalagem perfeita são os
sacos estanques, que não deixam passar nem uma gota de água. Podem ser encontrados em
lojas de montanhismo mas, por serem importados, são bastante caros.
  RITMO

Quanto mais longa a viagem, maior o efeito cumulativo de tudo o que você fizer. Isto pode
trazer tanto conseqüências positivas quanto negativas. Pode-se sentir uma melhora no
condicionamento físico ou, ao contrário, desgaste ou dores constantes. Tudo vai depender de
seus cuidados e atenção na rotina de pedalar.

Em relação à quilometragem rodada por dia, é uma questão totalmente pessoal. Se você nunca
fez cicloturismo antes, pedale pouco nos primeiros dias de viagem e vá aumentando aos
poucos até encontrar sua própria média diária. Uma pessoa não atleta, mas com
condicionamento físico médio, costuma rodar em média 45 km em estradas de terra ou 65 km
em asfalto. Num ritmo de turista, parando e conhecendo bastante, costuma-se fazer cerca de
1000 km por mês. 

Porém, há tantos fatores a serem levados em conta que fica praticamente impossível fazer sua
previsão de pernoites simplesmente contabilizando as distâncias no mapa. Se for época de
chuva e as estradas de terra virarem lama, o rendimento vai cair. Por outro lado, se a estrada
for de asfalto, uma chuva leve pode até ajudar, diminuindo o atrito dos pneus no chão. Se o
vento contra for muito forte, você vai se "atrasar", se a paisagem for muito deslumbrante e você
parar a todo instante para contemplar e fotografar também, ou ainda se o sol for muito intenso
e não te deixar pedalar entre as dez da manhã e as quatro da tarde.

Portanto tente planejar-se ao máximo ( veja o item PREPARATIVOS - Planejamento do

Roteiro). Descubra, antes de partir, todos os fatores externos que poderão influenciar em suas
pedaladas. Mas, uma vez encontrando uma realidade diferente da esperada, não hesite em
mudar seus planos. Não fique escravo do seu próprio cronograma!

É importante dosar seu "gás" para não chegar morto no final do dia. Acumulando exageros,
mais cedo ou mais tarde seu corpo vai sentir e começar a cobrar por isso. Cicloturismo não é
competição, não há vencedores nem perdedores, aproveite o caminho inteiro e não só a hora
da chegada. Além disso, sempre pode haver um imprevisto antes de encerrar a pedalada
diária. Daí você descobre que ainda precisa acelerar nos últimos quilômetros. Se você já
estiver no limite do esgotamento, terá que forçar mais um pouco e então a conta será mais uma
vez cobrada nos dias seguintes. Alguns exemplos? Imagine após um longo dia :o pneu furou
no final da tarde, você terá que pedalar forte se quiser chegar antes de escurecer e a
temperatura cair bruscamente. Ou então, pode passar alguém de carro, oferecendo um ótimo
local para acampar em sua fazenda, mas diz "basta nos seguir, só que estamos com pressa".
Ou ainda, você chega a uma cidadezinha, seu ponto de pernoite planejado para aquele dia, e
não vai nem um pouco com a cara do lugar e resolve pedalar para encontrar um lugar melhor.
(estas são algumas situações pelas quais já passei, outros cicloturistas certamente têm
histórias parecidas para contar)

No início da pedalada de cada dia, vá com calma. Lembre-se que você ainda tem muita estrada
pela frente. Nada adianta pedalar bem as duas primeiras horas e as outras restantes serem de
pura tortura. Tome cuidado porque esta empolgação inicial costuma atacar também após uma
parada longa para descanso.

Por fim, em viagens mais longas, reserve uns três ou quatro dias por mês para descansar da
bicicleta. Não que você tenha que ficar parado, aproveite o tempo para andar bastante a pé,
fazer caminhadas ou nadar. Vai fazer bem usar outros músculos também.

Dica: O melhor descanso para uma pedalada muito puxada é uma pedalada leve no dia
seguinte. O efeito bem melhor do que ficando parado.

  AQUECIMENTO
Antes de tudo é necessário fazer a distinção entre alongamento e aquecimento. Como os
próprios nomes já sugerem, o aquecimento serve para aquecer a "máquina" e o alongamento
para aumentar ou manter a flexibilidade. 

O aquecimento é a fase inicial que prepara o corpo para o exercício físico, aumentando a
circulação e a freqüência cardíaca e provocando uma leve sudorese. Em geral bastam dez ou
quinze minutos de corrida a passo lento ou caminhada a passo rápido para obter este efeito.
Muito bom, mas quase impraticável numa situação de viagem. O que dá para se fazer
perfeitamente são alguns exercícios antes de pegar a bicicleta. Em pé, faça movimentos de
rotação das articulações. Gire primeiro a cabeça, depois os ombros, os braços, os punhos, a
cintura, e finalmente os tornozelos (com a ponta do pé no chão e o calcanhar levantado). Os
movimentos devem ser lentos e amplos. 
DICA: para não se esquecer de nenhuma parte do corpo enquanto faz o aquecimento, sempre
faça uma seqüência de exercícios que inicie na cabeça e termine nos pés (ou vice versa).

Depois, continue o aquecimento na bicicleta, pedale devagar numa marcha bem leve, até sentir
seu corpo devidamente aquecido. Este início mais lento tem ainda uma segunda função: frear
nosso impulso de sairmos pedalando forte assim que colocamos os pés no pedal. O problema
é acabarmos nos esquecendo de dosar nossa energia para que ela dure o dia inteiro. (veja o
item PEDALANDO - Ritmo)

ALONGAMENTO

Poucos dão a devida importância aos exercícios de alongamento, mas eles devem ser
incluídos na rotina diária de qualquer pessoa que pratique esportes ou queira se manter
saudável. Os benefícios principais são a redução no risco de lesão muscular e de torção das
articulações e o relaxamento, tanto físico quanto mental. 

Durante uma viagem, é ainda mais necessária a prática de alongamentos, para acompanhar o
aumento de massa muscular. Os exercícios de alongamento contribuem também para melhor
circulação sanguínea, ajudando a liberação do ácido lático, resíduo do funcionamento dos
músculos e responsável pela típica dor muscular no dia seguinte.

O alongamento sempre deve ser precedido de aquecimento (pelo menos dez minutos), porque
a temperatura elevada dos tecidos amplia a extensão dos tecidos conjuntivo e muscular,
reduzindo o risco de lesão no alongamento. 
Para os exercícios, concentre-se e movimente-se lenta e suavemente. Alongue-se até o ponto
de tensão, porém sem dor. Respire normal e livremente, mas acentue a expiração ao alongar
para facilitar o relaxamento.

Recomendam-se duas a três repetições de cada exercício, mantidos por 10 segundos, ou uma
repetição de cada, mantida por 20 a 30 segundos (conforme o treinamento progride, o número
de repetições sucessivas pode ser aumentada). Finalize cada exercício de forma lenta e com o
mesmo cuidado que os executou. Para decidir o quanto fazer de alongamentos, o melhor
conselho é usar o bom senso: treine, não se sobrecarregue.

E atenção. Procure um médico ou fisioterapeuta especializado, antes de fazer um programa de

alongamento, se numa determinada região do corpo você:
- sofreu fratura recentemente
- tem processo inflamatório na articulação ou ao redor dela
- sente dor forte e aguda quando movimenta a articulação ou faz alongamento
- teve entorse ou lesão por uso excessivo
- possui um osso bloqueando o movimento

Tente acostumar-se a fazer, em vários horários, pequenas séries de alongamentos. Por

exemplo, antes de sair, uma série leve sem forçar os músculos, pois eles ainda estão frios.
Faça este alongamento inicial como se estivesse se espreguiçando, ele é eficaz para se avaliar
o "estrago" provocado pela pedalada do dia anterior. O que produz melhores resultados é fazer
o alongamento após terminado o exercício físico mais intenso, durante a fase de relaxamento.
No resfriamento, o alongamento é mais seguro e produtivo. Você pode também aproveitar as
 pequenas ou grandes paradas que se faz durante o dia de viagem, para fazer seus
alongamentos. Não é raro acontecer de ficar mais difícil faze-los no final do dia, com "platéia"
assistindo. Quando você chega a um local, é comum as pessoas se aproximarem para uma
conversa, curiosas a respeito de tudo o que já fez, para onde vai e coisas do tipo. Quando você
percebe seu corpo já esfriou e seu alongamento foi adiado.

Gastrocnêmio (batata da perna), Tendão de Aquiles e Posterior do Joelho

Desvie o peso para frente enquanto
tenta precionar o calcanhar de trás
contra o solo.
Abaixe os calcanhares. Se
necessário apoie uma das mãos na
parede para se equilibrar.
Leve os dedos do pé para a sua
direção. Mantendo a perna, as
costas e a cabeça em contato com
o solo, e os quadris alinhados, puxe
a toalha.

     
Posteriores da coxa

Mantenha o joelho estendido e Um pé cerca de 30cm à frento do Flexione-se para frente mantendo os
flexione o tronco na direção da coxa. outro. Tente tocar o solo eanquanto joelhos bem estendidos.
mantém os joelhos estendidos.
 
Quadril e glúteos

Com uma das pernas (com o pé
levantado) empurre a outra em
direção ao peito, mantendo a
cabeça, os ombros e as costas no
solo.
Internos da coxa (adutores)
Olhe por cima do ombro enquanto Segure o joelho com o cotovelo e o
faz uma rotação do tronco e tornozelo com a mão oposta. Puxe
empurra suavemente o joelho com o pé na direção do ombro oposto.
o cotovelo.
 Puxe os calcanhares o mais
próximo possível da virilha e
empurre as pernas com os
cotovelos.
Internos da coxa (adutores)
Com o pé paralelo à superfície de
apoio, com a altura do quadril,
flexione-se lateralmente.
Braços e punhos
Puxe o cotovelo atrás da cabeça.
Peitorais e ombros
Flexione o quadril na direção da
perna.
Quadríceps
Flexione ligeiramente o joelho de
apoio. Puxe lentamente o calcanhar
sem comprimir excessivamente o
joelho. Para maximizar o exercício,
gire o quadril para frente.
Apoie uma das mãos com o braço
estendido e o polegar voltado para
baixo. Gire levemente o corpo para
o lado oposto do braço apoiado e
tente girar o bíceps para cima.
Faça uma rotação do tronco,
estenda lentamente a região
torácica, e flexione na direção de
um dos pés.
Pescoço
Puxe o cotovelo para a linha média
das costas e a orelha em direção ao
ombro.
 
Coloque as pontas dos dedos de
uma mão contra a palma da mão
oposta e faça pressão contra os
dedos.
Coluna lombar
Apóie o cotovelo na altura do
ombro e rotacione levemente o
corpo.
Cruze um braço sobre o ombro
oposto e com o outro braço puxe o
cotovelo para trás.
Segure a parte posterios das coxas
para evitar a hiperflexão dos
joelhos. Puxe-os em direção ao
tórax. Faça denovo a extensão dos
joelhos para evitar dores ou
espasmos.

POSTURA DO CICLOTURISTA

Como o cicloturismo é uma prática que ainda está se iniciando no Brasil (em comparação a
muitos outros países) é importante termos a consciência de contribuir para a formação de uma
boa imagem dos praticantes. Algumas outras "tribos" já sofrem um certo preconceito, como os
motociclistas e às vezes também os mochileiros.

Uma qualidade famosa do brasileiro é ser um povo hospitaleiro. O que ele tiver vai querer
dividir com o viajante, a comida, a bebida e até o espaço. Isto favorece sem dúvida o
cicloturismo no país, é de certa forma uma segurança sair sabendo que poderá contar com a
ajuda de muitas pessoas pelo caminho. Mas não abuse, tenha a sensibilidade de perceber se
não está causando incômodo. 

Há pessoas encantadoras que conhecemos pelo caminho, de modo de vida simples e com
imensa sabedoria, que vão ser marcantes durante toda sua vida. Muitas vezes após se
hospedar na casa de alguém assim, humilde e que te ajudou muito, você sente a necessidade
de retribuir de alguma forma, mas sabe que oferecer pagamento em dinheiro seria encarado
como uma ofensa. Já pensando nessas ocasiões, carregue sempre algum alimento extra (um
saquinho de pó de café costuma fazer sucesso), pode ser também uma camiseta (se viajar
para o exterior leve camiseta da seleção, agrada sempre). Normalmente, onde há muitas
crianças (e sempre há) biscoitos e balas podem bem recebidos. Não encaremos como uma
troca de favores, é somente uma gentileza. Mas talvez, a melhor retribuição que você possa
dar seja a sua amabilidade em estar sempre disposto a contar suas histórias e compartilhar as
aventuras de seu caminho. Aí é a chance de não ser um turista comum e deixar um pouco de
você no local.

E principalmente, nunca prometa nada que não tem certeza que poderá cumprir. Se de algum
modo você causar uma frustração, seja dizendo que iria voltar em breve, ou que mandaria fotos
e não o fez, pense que o próximo cicloturista que passar por ali talvez não seja acolhido com a
mesma espontaneidade com que você foi.

Às vezes, sem querer passamos a impressão de sermos prepotentes. Por chegarmos com
bicicletas diferentes das usadas pelas pessoas locais causamos espanto, ainda mais com uma
parafernália enorme de equipamento para todos os lados, roupas coloridas e capacete na
cabeça, o assombro é maior (qual cicloturista nunca se sentiu como um ET ao chegar num
vilarejo?). Algumas condutas podem ser adotadas para minimizar este impacto inicial. Por
exemplo, ao parar para pedir informações, desça da bicicleta. Ao invés de gritar de longe,
aproxime-se da pessoa. E outra, tire o capacete e os óculos escuros para verem seu rosto, isto
dará maior confiança. E claro, nunca se esqueça dos velhos e bons "Por favor, Boa Tarde e
Obrigado".

Também seja paciente ao pedir informações e não espere uma resposta clara, rápida e objetiva
(além de correta, obviamente). Aquele cara que está ali, capinando o mato, vai ficar lá o dia
inteiro. Certamente ele vai querer primeiro saber de onde você veio, pra onde você vai e
porque raios está de bicicleta e não de carro. Depois ele vai querer conversar sobre o tempo
para finalmente responder sua pergunta: Sim, vire à direita. Mas afinal, pra que viajar de
bicicleta, se não for para aproveitar justamente estes momentos? Só pedalar para chegar a um
destino e dormir, e repetir o mesmo no dia seguinte não é exatamente uma forma aproveitável
de se fazer cicloturismo. Pode ser no máximo um tipo de esporte, uma prova "contra o relógio". 

Tente ao máximo não ser arrogante e se esforce para perceber se não está ofendendo nem
incomodando ninguém. Quanto mais longe de cidades você se embrenha maior a chance de
um choque cultural. Seus hábitos podem ser bem diferentes dos que vai encontrar e não quer
dizer que estejam certos nem errados, simplesmente costumes são costumes.

Por exemplo, você pode não ver mal algum em afagar um cachorro e elogiá-lo ao seu dono.
Pode ser até que tenha agido na intenção de ser simpático. Mas se no dia seguinte o cachorro
por um acaso adoecer, pode ter certeza, vai haver suspeitas de "mau olhado". Outra, algumas
mães preocupam-se com um grande mal que assola as crianças: a "querença". Acontece
assim: a criança vê você comendo alguma coisa, fica com vontade e pronto, cai doente. As
mães dizem que a querença pode até matar. Pode ser que você ache a maior estupidez do
mundo, mas deve demonstrar respeito, já que enquanto visitantes temos que nos comportar
como tal (e não como "o tal").

Mais um cuidado que se pode tomar é que a maioria das pessoas se ofende se você duvidar
da confiabilidade da água que estão oferecendo. Se você for pingar algumas gotas de cloro
para esterilizar a água, deixe para fazer um pouco mais adiante, longe dos olhos de quem a
forneceu. 

Enfim, desvie-se das rotas conhecidas e das grandes rodovias, descubra estradinhas vicinais e
isoladas. Os caminhos serão piores, mas sua vivência será incomparavelmente mais rica.

BIBLIOGRAFIA:

"Livro de Cozinha do Excursionista Faminto" - Sérgio Beck

"Alongamento Para os Esportes" - Michael J. Alter
"Primeiros Socorros: Fundamentos e Práticas na Comunidade, no Esporte e Ecoturismo" -
Sérgio Britto Garcia, Editora Atheneu, 2003

* Além do material escrito consultado foram de estrema importância as informações obtidas

com o Professor José Rubens D' Elia (www.jrdelia.com.br)
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