breno Pelógia

pelogia90@hotmail.com Teresópolis
Plano Alimentar
6 weeks challenge
Data: 29/09/2022

Todos os dias
1000- 1100kcal 6 wek challenge

00:00 - lanche extra Kcal Grupo

• Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Unidade: 1) 66,75 kcal Frutas
• Farelo de aveia, cru (Grama: 15) 36,90 kcal Cereais em Grãos e
Massas
• Whey Isolate (Grama: 30) 103,20 kcal Suplementos
• Água (Copo médio (200ml): 1,5) 0,00 kcal -

07:00 - Desjejum Kcal Grupo

• Canela em pó (Colher de café (1,2g): 1) 2,61 kcal -
• Café sem açúcar (infusão) (Xícara de café (50ml): 1) 3,25 kcal -

09:00 - Café da manhã Kcal Grupo

• Ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido (grande: 2) 202,52 kcal Ovos e Laticínios
• Rap10 integral (Unidade: 1) ou Tapioca de goma (Grama: 40) 114,00 kcal -

12:00 - Almoço Kcal Grupo

• Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Grama: 60) 10,80 kcal Miscelâneas
• Outros legumes cozidos (Grama: 100) 60,50 kcal Miscelâneas
• Peixe de água doce (inteiro, em posta, em filé, etc.) 140,40 kcal Pescados e frutos do mar
Grelhado(a)/brasa/churrasco (Grama: 120)
• Azeite de oliva extra virgem - Andorinha® (Colher de sopa (7,6ml): 1) 50,40 kcal -

17:00 - Lanche da tarde Kcal Grupo

• Pão, sírio, trigo integral (1 pão, pequeno (10.2 cm diâmetro)) 74,48 kcal Produtos Assados
• Filé de frango Cozido(a) (Grama: 100) 173,00 kcal Aves e ovos
• Tomate (2 Fatia média (15g)) 6,30 kcal -
• Alface (1 Pegador) 1,20 kcal Hortaliças folhosas,
frutosas e outras

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proibido.
 breno Pelógia
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6 weeks challenge
Data: 29/09/2022

Todos os dias
1100- 1200kcal 6 weeks challenge

07:00 - Café da manhã Kcal Grupo

• Ovo de galinha (Unidade: 2) 139,50 kcal Aves e ovos

Substituição 1 Kcal Grupo

• Cuscuz, de milho, cozido com sal (Colher De Sopa Cheia: 4) 81,69 kcal Alimentos preparados
• Ovo de galinha (Unidade: 2) 139,50 kcal Aves e ovos
• Café com açúcar (infusão) (Xícara de chá (200ml): 1) 74,42 kcal -

13:00 - Almoço Kcal Grupo

• Bife grelhado de contra filé (Unidade grande (150g): 1) 292,50 kcal -
• Purê de Batata Doce (Grama: 110) 201,81 kcal -
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Grama: 30) 5,40 kcal Miscelâneas

16:00 - Lanche da tarde Kcal Grupo

• Aveia em flocos (Grama: 30) 115,20 kcal Farinhas, féculas e massas
• Água (Copo médio (200ml): 1,5) 0,00 kcal -
• Iso Whey - Baunilha - Max Titanium (Grama: 30) 110,00 kcal Suplementos
• Banana (Unidade média (75g): 1) 69,00 kcal -
Obs: Bata tudo no liquidificador com água.

Substituição 1 Kcal Grupo

• Pão integral (2 Fatia) 123,50 kcal Panificados
• Café, infusão 10% (1 Xícara De Cafézinho) 5,44 kcal Bebidas (alcoólicas e não
alcoólicas)
• Prato rápido, ovos, mexidos (2 ovos: 1,5) 298,92 kcal Pratos Rápidos

18:00 - Pré-treino Kcal Grupo

• Creafort - Creatina monohidratada (Vitafor) (Grama: 5) 0,00 kcal -
• Água (Copo médio (200ml): 1) 0,00 kcal -

19:00 - Pós-treino\ jantar Kcal Grupo

• Pão integral (2 Fatia) 123,50 kcal Panificados
• Peito de galinha ou frango Cozido(a) desfiado (3 Colher De Sopa) 103,80 kcal Aves e ovos
• Tomate (Fatia média (15g): 1) 3,15 kcal -
• Alface (2 Folha) 3,00 kcal Hortaliças folhosas,
frutosas e outras

Substituição 1 Kcal Grupo

• Peito de galinha ou frango Cozido(a) (Grama: 30) 51,90 kcal Aves e ovos
• Ovo de galinha (Unidade: 3) 209,25 kcal Aves e ovos
• Tomate (2 colheres de sopa cheias ou 6 und tomate cereja) 12,60 kcal -
• Manjericão fresco (à gosto) 0,81 kcal -
• Orégano (Colher De Cha: 1) 0,00 kcal Hortaliças folhosas,
frutosas e outras
• Arroz integral (cozido) (Colher de sopa cheia (20g): 6) 92,11 kcal -

Substituição 2 Kcal Grupo

• Carne bovina Grelhado(a)/brasa/churrasco (Bife: 1) 242,00 kcal Carnes e vísceras
• Queijo tipo mussarela (Fatia (13,5g): 1) 36,53 kcal -

• Batata, inglesa, cozida (Unidade Média: 1,5) 54,17 kcal Verduras, hortaliças e
derivados
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Porção: 1) 14,40 kcal Miscelâneas
• Tomate (Fatia média (15g): 3) 9,45 kcal -
Obs: Ao grelhar o bife, adicione o queijo para derreter por cima.

Substituição 3 Kcal Grupo

• Batata doce cozida sem sal (Grama: 120) 126,00 kcal -
• Sal e pimenta à gosto 0,00 kcal -
• Filé de frango (cozido e desfiado) - 4 colheres de sopa 117,84 kcal -
• Farelo de aveia - 2 colheres de sopa 77,00 kcal -
Obs: Cozinhe a batata doce e amasse formando um purê. Divida em 4 partes e faça bolinhas, recheando com o frango. Empane na
farinha de aveia e asse em forno pré aquecido à 180 graus até dourarem/

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6 weeks challenge
Data: 29/09/2022

Todos os dias
1200-1300 kcal 6 weeks challenge

07:00 - Café da manhã Kcal Grupo

• Ovo de galinha Cozido(a) (Unidade: 2) 139,50 kcal Aves e ovos
• Café com açúcar (infusão) (Xícara de chá (200ml): 1) 74,42 kcal -

11:30 - Almoço Kcal Grupo

• Arroz branco (cozido) (Grama: 80) 99,75 kcal -
• Feijão, carioca, cozido (Concha Pequena Cheia: 1) 49,68 kcal Leguminosas e derivados
• Cenoura (crua) (Grama: 100) 43,00 kcal -
• Patinho Cozido(a) (Grama: 160) ou Maminha 318,40 kcal Carnes e vísceras
Grelhado(a)/brasa/churrasco (Bife: 1,5) ou Patinho
Grelhado(a)/brasa/churrasco (Bife: 1,5) ou Músculo bovino Cozido(a)
(Concha: 1) ou Fraldinha (capa de filé) Cozido(a) (Colher De Arroz/Servir:
2) ou Filé de frango Grelhado(a)/brasa/churrasco (Peito: 1) ou Peito de
galinha ou frango Ensopado (Pedaco: 1) ou Filé de frango Refogado(a)
(Bife: 1,5) ou Lombo de porco assado (Grama: 160)
• Tomate (Fatia pequena (10g): 3) 6,30 kcal -
• Azeite de oliva extra virgem - Andorinha® (Colher de sopa (7,6ml): 1) 50,40 kcal -

Substituição 1 Kcal Grupo

• Macarrão Cozido(a) (Grama: 150) 237,00 kcal Farinhas, féculas e massas
• Filé de frango grelhado (Grama: 160) ou Carne bovina 293,81 kcal -
Grelhado(a)/brasa/churrasco (File: 1) ou Carne moída Refogado(a)
(Grama: 140)

15:00 - Lanche da tarde Kcal Grupo

• Café sem açúcar (infusão) (Xícara de café (50ml): 1) 3,25 kcal -
• Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Unidade: 1) 66,75 kcal Frutas

19:30 - Jantar Kcal Grupo

• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 160) 254,70 kcal Carnes e derivados
• Batata (cozida) (Grama: 90) 78,30 kcal -
• Tomate (Fatia pequena (10g): 4) 8,40 kcal -
• Azeite de oliva extra virgem - Andorinha® (Colher de sopa (7,6ml): 1) 50,40 kcal -
Obs: ou pode repetir a refeição do almoço

Substituição 1 Kcal Grupo

• Pão, sírio, trigo integral (1 pão, pequeno (10.2 cm diâmetro)) 74,48 kcal Produtos Assados
• Queijo de minas (2 Fatia) 216,00 kcal Laticínios
• Filé de frango Cozido(a) (Grama: 100) 173,00 kcal Aves e ovos
• Tomate (2 Fatia média (15g)) 6,30 kcal -
• Alface (1 Pegador) 1,20 kcal Hortaliças folhosas,
frutosas e outras

Substituição 2 Kcal Grupo

• Hambúrguer Caseiro (Grama: 120) 153,02 kcal -
• Rúcula (Pegador (8g): 2) 2,76 kcal -
• Tomate cereja (Unidade (10g): 6) 12,60 kcal -
• Abacaxi, cru (fatia: 2) grelhar as fatias na frigideira e utilizar como o 1,93 kcal Frutas e derivados
"pão"
• Ovo, de galinha, inteiro, frito (unidade: 1) 144,11 kcal Ovos e derivados

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6 weeks challenge
Data: 29/09/2022

Todos os dias
1400-1500kcal 6 weeks challenge

08:00 - Café da manhã Kcal Grupo

• Café sem açúcar (infusão) (Xícara de café (50ml): 2) 6,50 kcal -
• Pão integral light (Fatia: 2) 91,08 kcal Panificados
• Ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido (grande: 2) 202,52 kcal Ovos e Laticínios
• Tucumã, cru (Grama: 15) 39,30 kcal Frutas e derivados
Obs:
Pode adicionar uma pitada de canela no café

Opção 2 de café da manhã: Vitamina de 100 ml de leite desnatado + 40g de abacate +1 Colher de Sopa de Mel + 2 Colher de Sopa de
Chia + Colher de Chá de cacau em pó

Opção 3: 70g de macaxeira + 100ml de café preto sem açucar + 3 ovos mexidos

11:30 - Almoço Kcal Grupo

• Arroz integral (Colher De Arroz/Servir: 1,5) 123,74 kcal Cereais e leguminosas
• Feijão, carioca, cozido (Concha Pequena Cheia: 1) 49,68 kcal Leguminosas e derivados
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio: 1) 27,00 kcal Miscelâneas
• Vinagrete (Colher De Sopa: 2) 46,07 kcal Sais e condimentos
• Patinho Cozido(a) (Grama: 150) ou Maminha 298,50 kcal Carnes e vísceras
Grelhado(a)/brasa/churrasco (Bife: 1,5) ou Patinho
Grelhado(a)/brasa/churrasco (Bife: 1,5) ou Músculo bovino Cozido(a)
(Concha: 1) ou Fraldinha (capa de filé) Cozido(a) (Colher De Arroz/Servir:
2) ou Filé de frango Grelhado(a)/brasa/churrasco (Peito: 1) ou Peito de
galinha ou frango Ensopado (Pedaco: 1) ou Filé de frango Refogado(a)
(Bife: 1,5) ou Lombo de porco assado (Grama: 160)
• Azeite de oliva extra virgem - Andorinha® (Colher de sopa (7,6ml): 1) 50,40 kcal -

19:30 - Jantar Kcal Grupo

• Alface, americana, crua (Grama: 15) 1,32 kcal Verduras, hortaliças e
derivados
• Vinagrete (Grama: 30) 23,04 kcal Sais e condimentos
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 160) 254,70 kcal Carnes e derivados
• Arroz integral (Grama: 95) 124,40 kcal Cereais e leguminosas
• Batata doce, cozida, assada com casca, sem sal (Grama: 60) 54,00 kcal Vegetais e Produtos
Vegetais
• Azeite de oliva extra virgem - Andorinha® (Colher de sopa (7,6ml): 1) 50,40 kcal -
Obs: Salpicar a semente de girassol no prato.

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6 weeks challenge
Data: 29/09/2022

Todos os dias
1600-1700kcal 6weeks challenge

08:00 - Café da manhã Kcal Grupo

• Café, pó, torrado (Colher De Chá Cheia: 1) 25,12 kcal Miscelâneas
• Pão integral light (Fatia: 2) 91,08 kcal Panificados
• Ovo, galinha, inteiro, cozido, mexido (grande: 2) 202,52 kcal Ovos e Laticínios
Obs:
Pode adicionar uma pitada de canela no café

Opção 2 de café da manhã: Vitamina de 100 ml de leite desnatado + 40g de abacate +1 Colher de Sopa de Mel + 2 Colher de Sopa de
Chia + Colher de Chá de cacau em pó

Opção 3: 70g de macaxeira + 100ml de café preto sem açucar + 3 ovos mexidos

10:00 - Lanche 2 Kcal Grupo

• Açaí, polpa, congelada (Grama: 60) 34,83 kcal Frutas e derivados
• Whey Protein Isolado DUX - Baunilha (Grama: 15) 54,45 kcal Suplemento
• Banana (Grama: 65) 59,80 kcal -
Obs: Bata tudo no liquidificador e se precisar, adicione um pouquinho de água.

11:30 - Almoço Kcal Grupo

• Arroz integral (Colher De Arroz/Servir: 1,5) 123,74 kcal Cereais e leguminosas
• Feijão, carioca, cozido (Concha Pequena Cheia: 1) 49,68 kcal Leguminosas e derivados
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio: 1) 27,00 kcal Miscelâneas
• Vinagrete (Colher De Sopa: 2) 46,07 kcal Sais e condimentos
• Patinho Cozido(a) (Grama: 150) ou Maminha 298,50 kcal Carnes e vísceras
Grelhado(a)/brasa/churrasco (Bife: 1,5) ou Patinho
Grelhado(a)/brasa/churrasco (Bife: 1,5) ou Músculo bovino Cozido(a)
(Concha: 1) ou Fraldinha (capa de filé) Cozido(a) (Colher De Arroz/Servir:
2) ou Filé de frango Grelhado(a)/brasa/churrasco (Peito: 1) ou Peito de
galinha ou frango Ensopado (Pedaco: 1) ou Filé de frango Refogado(a)
(Bife: 1,5) ou Lombo de porco assado (Grama: 160)
• Azeite de oliva extra virgem - Andorinha® (Colher de sopa (7,6ml): 1) 50,40 kcal -

Substituição 1 Kcal Grupo

• Macarrão Cozido(a) (Grama: 150) 237,00 kcal Farinhas, féculas e massas
• Filé de frango grelhado (Filé médio (140g): 1) ou Carne bovina 257,08 kcal -
Grelhado(a)/brasa/churrasco (File: 1) ou Carne moída Refogado(a)
(Grama: 140)

15:00 - lanche 1 Kcal Grupo

• Whey Protein Isolado DUX - Baunilha (Grama: 15) 54,45 kcal Suplemento
• Água (Copo médio (200ml): 1,5) 0,00 kcal -
Obs: Bata tudo no liquidificador e se precisar, adicione um pouquinho de água.

19:30 - Jantar Kcal Grupo

• Alface, americana, crua (Grama: 15) 1,32 kcal Verduras, hortaliças e
derivados
• Vinagrete (Grama: 30) 23,04 kcal Sais e condimentos
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 160) 254,70 kcal Carnes e derivados
• Arroz integral (Grama: 95) 124,40 kcal Cereais e leguminosas
• Batata doce, cozida, assada com casca, sem sal (Grama: 60) 54,00 kcal Vegetais e Produtos
Vegetais
• Ovo de codorna Cozido(a) (Unidade: 5) 77,50 kcal Aves e ovos

Obs: Salpicar a semente de girassol no prato.

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Plano Alimentar
6 weeks challenge
Data: 29/09/2022

Todos os dias
2000-2100kcal 6 weeks challenge

07:10 - Café da manhã Kcal Grupo

• Chia - semente (Colher de Sobremesa: 1) 52,00 kcal -
• Gengibre, cru (colher de chá: 1) 1,60 kcal Vegetais e Produtos
Vegetais
• Café, pó, torrado (Colher De Chá Cheia: 1) 25,12 kcal Miscelâneas
• Macaxeira (cozida) (Grama: 100) ou Rap10 integral (Unidade: 2) ou 149,00 kcal -
Tapioca de goma (Grama: 50)
• Manteiga com ou sem sal (Ponta De Faca: 1) 35,85 kcal Laticínios
• Geleia sem açúcar (Ponta de Faca: 1) 15,50 kcal -
• Prato rápido, ovos, mexidos (2 ovos: 2) 398,56 kcal Pratos Rápidos
Obs: Antes de cosumir o café da manha baterno mixer ou liquidificador : agua 200ml + chia + gengibre.
Pode adicionar uma pitada de canela no café

10:30 - Colação Kcal Grupo

• Uva passa (Grama: 15) 44,85 kcal Frutas
• Maçã (Unidade Pequena: 1) 46,80 kcal Frutas
Obs: Opções: 15 uvas; 1 Banana + Barra de Cereal.

12:30 - Almoço Kcal Grupo

• Arroz integral (Colher De Arroz/Servir: 2) 164,99 kcal Cereais e leguminosas
• Feijão, carioca, cozido (Concha Pequena Cheia: 1) 49,68 kcal Leguminosas e derivados
• Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio: 1) 27,00 kcal Miscelâneas
• Agrião Cozido(a) (Colher De Arroz/Servir: 0.5) 2,75 kcal Hortaliças folhosas,
frutosas e outras
• Vinagrete (Colher De Sopa: 2) 46,07 kcal Sais e condimentos
• Patinho Cozido(a) (Grama: 160) 318,40 kcal Carnes e vísceras

16:30 - Lanche da tarde Kcal Grupo

• Castanha-do-pará (Unidade: 3) 78,72 kcal Cocos, castanhas e nozes
• Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Unidade: 1) 66,75 kcal Frutas
• Ovo de galinha Cozido(a) (Unidade: 2) 139,50 kcal Aves e ovos

21:00 - Jantar Kcal Grupo

• Alface, americana, crua (Folha De Hortaliça: 2) 0,88 kcal Verduras, hortaliças e
derivados
• Vinagrete (Grama: 60) 46,07 kcal Sais e condimentos
• Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 160) 254,70 kcal Carnes e derivados
• Lentilha, cozida (Grama: 50) 46,32 kcal Leguminosas e derivados
• Batata doce, cozida, assada com casca, sem sal (pequena: 1) 54,00 kcal Vegetais e Produtos
Vegetais

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Resumo de Nutrientes
6 weeks challenge
Data: 29/09/2022

Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom

1000- 1100kcal 6 wek challenge

Geral

Quantidade 1.086,00 g
Energia 1.046,31 kcal

Macronutrientes

Proteína 110,02 g (41,41%)

CHO 82,59 g (31,08%)
Lipídios 32,48 g (27,51%)

Nutrientes

Fibra 10,53 g Cálcio 190,41 mg

Sódio 800,03 mg Selênio 142,48 mcg
Vitamina A (Retinol) 214,35 mcg Vitamina C (Ácido ascórbico) 27,34 mg
Vitamina D (Calciferol) 7,85 mcg Vitamina E (Tocoferol) 3,69 mg
Vitamina B1 (Tiamina) 0,65 mg Vitamina B2 (Riboflavina) 0,96 mg
Vitamina B3 (Niacina) 18,52 mg Vitamina B6 (Piridoxina) 1,71 mg
Vitamina B9 (Ácido fólico) 112,04 mcg Vitamina B12 (Cobalamina) 4,28 mcg
Ferro 6,03 mg Fósforo (P) 1.010,82 mg
Potássio 1.787,66 mg Zinco 4,72 mg
Magnésio 220,45 mg Manganês 2,06 mg
Açucar Total 15,53 g Trans 0,09 g
Colesterol 596,04 mg Saturada 7,54 g
Poli-insaturados 5,31 g Monoinsaturados 8,21 g

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Resumo de Nutrientes
6 weeks challenge
Data: 29/09/2022

Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom

1200-1300 kcal 6 weeks challenge

Geral

Quantidade 1.154,00 g
Energia 1.243,24 kcal

Macronutrientes

Proteína 130,24 g (42,55%)

CHO 97,51 g (31,86%)
Lipídios 34,80 g (25,59%)

Nutrientes

Fibra 12,81 g Cálcio 139,51 mg

Sódio 538,85 mg Selênio 87,94 mcg
Vitamina A (Retinol) 3.007,81 mcg Vitamina C (Ácido ascórbico) 41,31 mg
Vitamina D (Calciferol) 2,27 mcg Vitamina E (Tocoferol) 3,42 mg
Vitamina B1 (Tiamina) 0,78 mg Vitamina B2 (Riboflavina) 1,04 mg
Vitamina B3 (Niacina) 51,88 mg Vitamina B6 (Piridoxina) 1,37 mg
Vitamina B9 (Ácido fólico) 105,13 mcg Vitamina B12 (Cobalamina) 5,32 mcg
Ferro 10,58 mg Fósforo (P) 1.211,83 mg
Potássio 2.780,26 mg Zinco 10,99 mg
Magnésio 200,18 mg Manganês 1,18 mg
Açucar Total 10,27 g Trans 0,36 g
Colesterol 668,19 mg Saturada 9,31 g
Poli-insaturados 3,06 g Monoinsaturados 8,67 g

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Resumo de Nutrientes
6 weeks challenge
Data: 29/09/2022

Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom

1400-1500kcal 6 weeks challenge

Geral

Quantidade 1.176,50 g
Energia 1.442,64 kcal

Macronutrientes

Proteína 134,96 g (37,70%)

CHO 106,97 g (29,88%)
Lipídios 51,58 g (32,42%)

Nutrientes

Fibra 22,88 g Cálcio 235,62 mg

Sódio 1.928,65 mg Selênio 92,27 mcg
Vitamina A (Retinol) 170,80 mcg Vitamina C (Ácido ascórbico) 47,80 mg
Vitamina D (Calciferol) 2,10 mcg Vitamina E (Tocoferol) 3,71 mg
Vitamina B1 (Tiamina) 0,87 mg Vitamina B2 (Riboflavina) 1,15 mg
Vitamina B3 (Niacina) 50,12 mg Vitamina B6 (Piridoxina) 1,13 mg
Vitamina B9 (Ácido fólico) 154,44 mcg Vitamina B12 (Cobalamina) 4,98 mcg
Ferro 11,46 mg Fósforo (P) 1.424,91 mg
Potássio 2.609,25 mg Zinco 12,36 mg
Magnésio 309,13 mg Manganês 2,57 mg
Açucar Total 16,08 g Trans 0,36 g
Colesterol 707,03 mg Saturada 12,91 g
Poli-insaturados 6,62 g Monoinsaturados 17,13 g

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proibido.
 breno Pelógia
pelogia90@hotmail.com Teresópolis
Resumo de Nutrientes
6 weeks challenge
Data: 29/09/2022

Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom

1600-1700kcal 6weeks challenge

Geral

Quantidade 1.565,50 g
Energia 1.652,58 kcal

Macronutrientes

Proteína 169,31 g (40,97%)

CHO 127,42 g (30,83%)
Lipídios 51,81 g (28,20%)

Nutrientes

Fibra 26,90 g Cálcio 285,34 mg

Sódio 2.122,85 mg Selênio 108,08 mcg
Vitamina A (Retinol) 260,00 mcg Vitamina C (Ácido ascórbico) 51,02 mg
Vitamina D (Calciferol) 2,74 mcg Vitamina E (Tocoferol) 4,43 mg
Vitamina B1 (Tiamina) 0,93 mg Vitamina B2 (Riboflavina) 1,50 mg
Vitamina B3 (Niacina) 50,45 mg Vitamina B6 (Piridoxina) 1,59 mg
Vitamina B9 (Ácido fólico) 188,85 mcg Vitamina B12 (Cobalamina) 5,53 mcg
Ferro 12,75 mg Fósforo (P) 1.527,88 mg
Potássio 2.944,81 mg Zinco 13,09 mg
Magnésio 328,17 mg Manganês 6,40 mg
Açucar Total 16,69 g Trans 0,36 g
Colesterol 919,03 mg Saturada 13,84 g
Poli-insaturados 7,78 g Monoinsaturados 19,02 g

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Resumo de Nutrientes
6 weeks challenge
Data: 29/09/2022

Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom

2000-2100kcal 6 weeks challenge

Geral

Quantidade 1.529,00 g
Energia 2.065,10 kcal

Macronutrientes

Proteína 166,48 g (32,33%)

CHO 169,22 g (32,86%)
Lipídios 79,64 g (34,80%)

Nutrientes

Fibra 31,23 g Cálcio 370,92 mg

Sódio 2.389,84 mg Selênio 354,85 mcg
Vitamina A (Retinol) 589,07 mcg Vitamina C (Ácido ascórbico) 112,28 mg
Vitamina D (Calciferol) 5,54 mcg Vitamina E (Tocoferol) 6,94 mg
Vitamina B1 (Tiamina) 0,95 mg Vitamina B2 (Riboflavina) 2,09 mg
Vitamina B3 (Niacina) 49,90 mg Vitamina B6 (Piridoxina) 1,76 mg
Vitamina B9 (Ácido fólico) 230,61 mcg Vitamina B12 (Cobalamina) 7,23 mcg
Ferro 17,83 mg Fósforo (P) 1.932,55 mg
Potássio 3.500,07 mg Zinco 15,89 mg
Magnésio 353,99 mg Manganês 2,57 mg
Açucar Total 44,76 g Trans 0,55 g
Colesterol 1.479,82 mg Saturada 25,33 g
Poli-insaturados 13,26 g Monoinsaturados 29,79 g

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Resumo de Nutrientes
6 weeks challenge
Data: 29/09/2022

Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom

1100- 1200kcal 6 weeks challenge

Geral

Quantidade 1.165,00 g
Energia 1.166,86 kcal

Macronutrientes

Proteína 120,83 g (40,99%)

CHO 87,27 g (29,61%)
Lipídios 38,51 g (29,40%)

Nutrientes

Fibra 10,87 g Cálcio 408,82 mg

Sódio 644,06 mg Selênio 81,83 mcg
Vitamina A (Retinol) 1.993,55 mcg Vitamina C (Ácido ascórbico) 44,02 mg
Vitamina D (Calciferol) 2,37 mcg Vitamina E (Tocoferol) 12,37 mg
Vitamina B1 (Tiamina) 1,08 mg Vitamina B2 (Riboflavina) 1,52 mg
Vitamina B3 (Niacina) 21,51 mg Vitamina B6 (Piridoxina) 2,31 mg
Vitamina B9 (Ácido fólico) 131,26 mcg Vitamina B12 (Cobalamina) 6,04 mcg
Ferro 13,70 mg Fósforo (P) 1.108,91 mg
Potássio 1.717,31 mg Zinco 15,54 mg
Magnésio 202,79 mg Manganês 2,94 mg
Açucar Total 7,55 g Trans 0,35 g
Colesterol 566,10 mg Saturada 9,99 g
Poli-insaturados 7,97 g Monoinsaturados 15,70 g

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Resumo de Nutrientes
6 weeks challenge
Data: 29/09/2022

Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom

Vegana Desintoxicante 1300-1400 Kcal

Geral

Quantidade 2.597,00 g
Energia 1.310,03 kcal

Macronutrientes

Proteína 89,41 g (24,98%)

CHO 172,05 g (48,07%)
Lipídios 42,87 g (26,95%)

Nutrientes

Fibra 33,07 g Cálcio 368,75 mg

Sódio 584,55 mg Selênio 175,48 mcg
Vitamina A (Retinol) 2,41 mcg Vitamina C (Ácido ascórbico) 182,77 mg
Vitamina D (Calciferol) 0,00 mcg Vitamina E (Tocoferol) 5,34 mg
Vitamina B1 (Tiamina) 0,77 mg Vitamina B2 (Riboflavina) 0,48 mg
Vitamina B3 (Niacina) 5,76 mg Vitamina B6 (Piridoxina) 0,77 mg
Vitamina B9 (Ácido fólico) 306,04 mcg Vitamina B12 (Cobalamina) 0,00 mcg
Ferro 16,33 mg Fósforo (P) 804,59 mg
Potássio 2.659,48 mg Zinco 7,17 mg
Magnésio 446,78 mg Manganês 3,86 mg
Açucar Total 10,18 g Trans 0,00 g
Colesterol 0,00 mg Saturada 6,61 g
Poli-insaturados 11,75 g Monoinsaturados 19,15 g

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 breno Pelógia
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Plano Alimentar
6 weeks challenge
Data: 29/09/2022

Todos os dias
Vegana Desintoxicante 1300-1400 Kcal

07:30 - Desjejum Kcal Grupo

• Água de coco (Garrafa (200 Ml): 1) 38,55 kcal Bebidas não alcoólicas e
infusões
• Couve, manteiga, crua (1 Folha M: 3) 17,86 kcal Verduras, hortaliças e
derivados
• Limão taiti, cru (Grama: 20) 6,00 kcal Frutas e Sucos de Frutas
• Pepino, com casca, cru (1/2 xícara, fatias: 1) 7,80 kcal Vegetais e Produtos
Vegetais
• Gergelim (Colher de Sopa: 1) 63,10 kcal Sais e condimentos
• Linhaça, semente (Colher De Chá: 2) 39,61 kcal Nozes e sementes
• Castanha-do-pará (Unidade: 2) 52,48 kcal Cocos, castanhas e nozes
• Hortelã (Grama: 5) 2,15 kcal -
• Glutamina DUX (Grama: 10) 40,00 kcal Suplemento
• RICE PROTEIN BAUNILHA RAKKAU (Porção: 1) 122,00 kcal -
Obs: Suco verde - Adicionar todos os ingredientes listados, bater e coar. Rende 2 copos. Tomar em jejum

09:00 - Colação Kcal Grupo

• Chá verde com chá de Hibisco (1 Litro: 1) 0,00 kcal -
Obs: Tomar ao longo do dia

13:00 - Almoço Kcal Grupo

• Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio: 1) 27,00 kcal Miscelâneas
• Broto de alfafa (Colher De Sopa: 3) 4,83 kcal Hortaliças folhosas,
frutosas e outras
• Arroz integral (cozido) (Colher de Sopa: 3) 69,08 kcal -
• Lentilha cozida (grãos) (Grama: 60) 69,60 kcal -
• Salada, de legumes, cozida no vapor (Colher de Sopa: 5) 28,33 kcal Alimentos preparados
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g): 1) 70,72 kcal Gorduras e óleos

16:00 - Lanche da tarde Kcal Grupo

• Agave (Colher de Sopa: 0.5) 40,00 kcal -
• Kiwi, cru (Unidade: 1) 30,68 kcal Frutas e derivados
• Semente de abóbora com sal (Colher de Sopa: 1) 44,60 kcal -
• RICE PROTEIN BAUNILHA RAKKAU (Grama: 35) 118,62 kcal -
• Água (Copo médio (300ml): 1,5) 0,00 kcal -
Obs: Misturar o cereal com as frutas e o Agave. e bater rice protein com agua

19:00 - Jantar Kcal Grupo

• Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Colher De Arroz/Servir: 1) 10,80 kcal Miscelâneas
• Grão de bico (cozido) (Colher de Arroz/ Servir: 1) 114,80 kcal -
• Agrião Ao vinagrete (Grama: 30) 3,30 kcal Hortaliças folhosas,
frutosas e outras
• Torta de legumes (Fatia Grande : 1) 172,80 kcal -
• Azeite, de oliva, extra virgem (Colher de Sopa (8g): 1) 70,72 kcal Gorduras e óleos
• Semente de abóbora com sal (Colher de Sopa: 1) 44,60 kcal -

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