SALADA, SALADINHA

combinações
fáceis de fazer

RIO GRANDE DO NORTE

2023
 RIO GRANDE DO NORTE
SECRETARIA DE ESTADO DA SEGURANÇA
PÚBLICA E DA DEFESA SOCIAL
POLICIA MILITAR DO ESTADO DO RIO
GRANDE DO NORTE
DIRETORIA DE SAÚDE
AMBULATÓRIO DE NUTRIÇÃO

SERVIR E PROTEGER

Diretoria de Saúde: cuidando de quem nos protege

Salada, Saladinha:
combinações fáceis de fazer

Rio Grande do Norte

2023
 Ficha
Técnica

Preparação de conteúdo
Projeto Gráfico
Revisão de Conteúdo
Nutricionistas QOAS
2º Ten. VIRGINIA - Nutricionista Clínica
Ambulatorial

PMRN DIRETORIA DE SAÚDE

ÍNDICE
Saladas Molhos
Receita 1 6 Receitas 1 11
Receita 2 7 Receitas 2 12
Receita 3 8
Receita 4 9

Salada no pote
Como montar 13
Dicas 14
PLANEJANDO SUA SALADA

Devido ao estilo de vida adotado nos

dias atuais, com ritmo acelerado e
diversas atividades no dia-a-dia, é
importante ter um planejamento
alimentar para favorecer o consumo de
uma alimentação saudável. Isso
significa que você precisa reservar um
tempo durante a semana para pensar e
organizar a sua alimentação. Você deve
ter atenção de que o planejamento
alimentar tem como objetivo um maior
consumo de saladas e pra isto, inclui a
elaboração da lista e a realização das
compras, além do transporte dos
alimentos do mercado para casa, a
higienização e o armazenamento dos
ingredientes. Bem como o
preparo/montagem da salada.
SALADAS
Você sabia que segundo o COVITEL (2023), no primeiro trimestre de
2023 menos da metade da população no Brasil (45,5%) consumiu
verduras e legumes cinco vezes ou mais na semana? Segundo a
Organização Mundial de Saúde (OMS, 2023), adultos devem consumir
pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais, e 25 gramas de fibras
diariamente.

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 SALADA COLORIDA

Modo de preparo
Para o molho: Junte todos os
ingredientes e misture bem para
emulsionar. Para facilitar pode
colocar tudo em um pote com
tampa e chacoalhar bem até ficar
quase cremoso. Depois, deixe na
geladeira um pouco. Para montar
a salada, comece cobrindo o
fundo de um refratário ou prato
com as folhas de alface. No
centro, coloque o repolho e
salpique o milho por cima de todo
o prato. Arrume o ovo cozido
cortado em quartos sobre o
repolho e distribua os tomatinhos
e as azeitonas ao redor.

ingredientes
Para o molho de limão e ervas:
1 colheres de sobremesa de azeite
2 colheres de sopa de limão espremido
1 colher de chá de ervas finas desidratadas
Sal e pimenta do reino a vontade

Para a montagem da salada colorida com ovo cozido:

Folhas de alface crespa e de alface roxa rasgadas
Folhas de repolho roxo cortadas em tirinhas
Milho verde cozido
Tomatinhos cereja
Azeitonas
Ovo cozido

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 SALADA DE FOLHAS COM QUEIJO
BRANCO E ABACAXI GRELHADO

Modo de preparo

Grelhe as fatias de abacaxi e

reserve. Distribua as folhas nos
pratos, coloque as fatias de queijo
sobre as folhas e as fatias de
abacaxi ao redor. Para o molho:
Bata a mostarda com o azeite, o
limão, o sal e a pimenta e coloque
sobre a salada. Decore com o
tomate

ingredientes
Para o molho de limão e ervas:
01 colher (chá) de mostarda
Azeite de oliva a gosto
Suco de limão a gosto
Sal e pimenta

Para a montagem da salada:

• 05 folhas de alface crespa
• 05 folhas de alface roxa
• 01 maço de agrião
• 01 abacaxi pequeno cortado em fatias
• 300g de queijo branco fatiado
• Tomate cereja a gosto

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 SALADA VERDE

Modo de preparo

Junte todos os ingredientes numa

travessa e misture bem. Decore a
seu gosto e sirva gelado

ingredientes
Para o molho de limão e ervas:
Limão
Ervas a gosto.

Para a montagem da salada:

1 molho de alface rasgada;
1 molho pequeno de rúcula rasgada;
2 cenouras médias raladas;
3 colheres (sopa) de semente de girassol
2 xícaras de chá de tomates-cereja maduros;
1 cebola pequena picada em cubos;
4 colheres (sopa) de suco de limão;
4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem;
½ xícara (chá) de salsa picadinha;
½ xícara (chá) de folhas de manjericão;

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 SALADA PRIMAVERA SIMPLES

Modo de preparo

Reúna todos os ingredientes;

Pique as folhas de alface com as
mãos grosseiramente e transfira
para um recipiente grande;
Adicione o tomate-cereja, o
palmito, a manga, tempere com
sal, azeite, orégano e misture
bem;
Agora é só servir.

ingredientes
Para o molho:
Sal, azeite e orégano a gosto

Para a montagem da salada:

1 maço de alface americana
1 maço de alface crespa
1 xícara de chá de tomate-cereja (cortados ao meio)
1 xícara de chá de palmito cortados
1 manga picada

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MOLHOS
Os molhos para salada são ótimas opções para deixar o prato mais
temperado e também mais gostoso. Que tal tentar?

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Molhos
Molho de manjericão • 1 dente de alho bem picado
• Manjericão fresco • 2 colheres (sopa) de suco de
limão • 2 colheres (chá) de azeite de oliva • Sal a
gosto

Vinagrete • 2 colheres (sopa) de vinagre ou vinagre

de maçã • 1 colher (sopa) de azeite • 2 colheres
(chá) de mel • 1 colher (chá) de mostarda • Sal e
pimenta-do-reino

Vinagrete de sementes de chia • 1 colher (sopa) de

sementes de chia • ½ colher (chá) de mostarda • 1
colher (sopa) de vinagre de maçã • 3 colheres
(sopa) de azeite de oliva

Molho de Ervas • 1 pote de iogurte desnatado •

3 colheres (sopa) de suco de limão • 1 colher
(sopa) de salsa picada • 1 cebolinha verde
picada • 1 colher (chá) de orégano • 2 colheres
(sopa) de ricota • Sal a gosto Modo de preparo:
bata tudo no liquidificador. Dura 5 dias na
geladeira.
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Outros molhos

• Azeite de Oliva: Um molho básico e bem aceito

em qualquer salada;
• Limão: 2 colheres de sopa de azeite + suco de ½
limão + 2 colheres de sopa de água + pitada de sal
+ cebola bem picada;
• Mostarda e Mel: 1 colher de sopa de azeite + 1
colher de sopa de mel + 1 colher de sopa de
mostarda + ½ colher de sopa de vinagre de maçã;
• Iogurte: 1 pote de iogurte natural + 4 colheres de
sopa de azeite + raspas de limão + pitada de sal;

Para mais dicas acesse: Brasil. Ministério da Saúde.

Universidade Federal de Minas Gerais. Na cozinha com as
frutas, legumes e verduras / Ministério da Saúde,
Universidade Federal de Minas Gerais. – Brasília : Ministério
da Saúde, 2016. 116 p. : il. L Disponível em
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/cozinha_frutas
_legumes_verduras.pdf

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 IV. Folhas e outros
complementos que não
devem ter contato com
Salada no pote
o molho (massas como montar
cozidas e bem
escorridas, frango
cozido em cubos ou
desfiado, carne seca
desfiada, atum bem
escorrido, bacon frito
bem sequinho,
camarão cozido,
sementes etc.)
III. Itens mais leves
(tomates cereja,
cogumelos, ovo cozido,
brócolis ou couve flor,
azeitonas, palmito,
sementes, frutas, milho
cozido etc.)
II. Itens mais pesados
(vegetais, queijos
firmes em pedaços,
cenoura, pepino,
rabanete, cebola, grãos
de bico, ervilhas,
lentilhas etc.)
I. Molho

FONTE: CARPINELLI, Luciana. Seleção de 29 saladas para substituir uma

refeição. In: Cozinhando para 2 ou 1, 2018. Disponível
em:https://drajackelinemota.com.br/wp-content/uploads/2018/03/dra-
jackeline-mota-blog-selecao-saladas-interna.pdf

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 Dicas
1. USE INGREDIENTES SEMPRE O MAIS FRESCOS POSSÍVEL E DE
PREFERÊNCIA CRUS, ASSIM A SALADA SE MANTÉM POR MAIS
TEMPO.
2. ESCOLHA POTES DE VIDRO QUE FIQUEM BEM FECHADOS,
COM BOA VEDAÇÃO.
3. LAVE TUDO MUITO BEM E SEQUE MUITO BEM ANTES DE
MONTAR A SALADA.
4. LAVE TAMBÉM O POTE E SUA TAMPA, E SEQUE-OS BEM ANTES
DE USÁ-LOS.
5. SEMPRE QUE POSSÍVEL, UTILIZE OS INGREDIENTES INTEIROS
(POR ISSO, DÊ PREFERÊNCIA AOS TOMATINHOS CEREJA OU
GRAPE, OVOS DE CODORNA ETC.)
6. É POSSÍVEL MONTAR SALADAS MAIORES, PARA MAIS PESSOAS,
USANDO POTES COM MAIOR CAPACIDADE.
7. AS SALADAS NO POTE DURAM ATÉ UMA SEMANA NA
GELADEIRA, DEPENDENDO DOS INGREDIENTES UTILIZADOS (SE
QUISER, ACRESCENTE OS ITENS MAIS PERECÍVEIS, COMO AS
CARNES OU FRUTOS DO MAR, MAIS PRÓXIMO DA DATA DE
CONSUMO).
8. PARA TRANSPORTAR A SALADA NO POTE, DÊ PREFERÊNCIA A
TAMPAS QUE NÃO SOLTEM FACILMENTE E ENVOLVA-O EM UM
PANO DE PRATO. SE POSSÍVEL, USE UMA BOLSA TÉRMICA OU
CONSERVE EM GELADEIRA ATÉ O MOMENTO DE CONSUMIR

Quando for comer, você pode agitar o recipiente, para

distribuir o molho ou despejar todo o conteúdo em uma
tigela.

14
Referências
BRASIL. Inquérito Telefônico de Fatores de Risco para
Doenças Crônicas Não Transmissíveis em Tempos de
Pandemia (Covitel). 1. ed. São Paulo: Vital Strategies, 2022.

________. Ministério da Saúde. Universidade Federal de

Minas Gerais. Na cozinha com as frutas, legumes e verduras
/ Ministério da Saúde, Universidade Federal de Minas
Gerais. – Brasília : Ministério da Saúde, 2016. 116 p. : il. L
Disponível em
https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/cozinha_frutas_
legumes_verduras.pdf

CARPINELLI, Luciana. Seleção de 29 saladas para substituir

uma refeição. In: Cozinhando para 2 ou 1, 2018. Disponível
em:https://drajackelinemota.com.br/wp-
content/uploads/2018/03/dra-jackeline-mota-blog-selecao-
saladas-interna.pdf

TORRES, César. Flexnutri na Cozinha: Salada no Pote, 2019.

Disponível em: https://drcesartorres.com.br/wp-
content/uploads/2019/04/eBook-Salada-no-pote-
Flexnutri.pdf

Diretoria de Saúde:
cuidando de quem nos
protege

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