PRA TODA ESCOLHA, SEMPRE HAVERÁ UM RECOMEÇO.

SHAPE DO ZERO

Um livro sobre fugir do comum, mudar hábitos e sentir-se

realizado com si próprio por meio da musculação.
ÍNDICE

PREFÁCIO

CAPÍTULO 1:
TEMPO LIVRE PARA REALIZAR SEU TREINO

CAPÍTULO 2:
HORÁRIO IDEAL PARA SEU TREINO, MANHÃ OU NOITE?

CAPÍTULO 3:
FORMA IDEAL

CAPÍTULO 4:
MÉTODO A

CAPÍTULO 5:
MÉTODO B

CAPÍTULO 6:
MÉTODO C

CAPÍTULO 7:
MÉTODO D

CAPÍTULO 8:
CONSELHOS PARA MELHORAR SEUS TREINOS

CONECTANDO
PREFÁCIO
Sobre tudo
A vida humana teve de se adaptar por uma
longa trajetória até alcançar as facilidades
propostas no século XXI. Entretanto, mesmo
trilhando diariamente nosso futuro, jamais
podemos nos esquecer de tudo que nos
trouxera até o momento atual.
Mas, você, está satisfeito com sua vida
exatamente da forma que está agora? Muito
provável que a resposta seja "NÃO!". Para
alcançar todo progresso tecnológico, nós,
humanos, tivemos de pagar um preço, e
continuamos a pagar... As preocupações do
dia a dia tomam o pouco tempo que temos
para cuidar de nós mesmos, ficando tão
preocupado com os afazeres sociais que nos
colocamos em segundo plano.
Não conseguimos, definir para onde iremos,
embora as possibilidades de caminhada
sejam promissoras, nunca estamos
contentes com nossos corpos e isso acaba
por nos afligir e refletir em outras áreas da
nossas vidas.
"É necessário um sonho
para crer na razão."
Nossas vidas se tornaram tão ocupadas que
não conseguimos dispor tempo, na maioria
das vezes, para cuidar de nossos próprios
corpos. Assim, nos tornamos cada dia mais
presos as cadeiras, visto que, a maior parte
da nossa vida profissional está ligada a
longos momentos sentados em salas,
deixando-nos cada vez mais sedentários,
pagando o preço árduo pela falta das
atividades físicas.
O que se trata?
Esse e-book possui como foco pessoas iguais
a mim, iguais a você, indivíduos preocupados
demais para pensar em outra coisa senão
em seus trabalhos e afazeres.
Sob essa visão, estamos cada vez mais
lutando contra o fator tempo, onde o
trabalho disputa e toma cada vez mais o
tempo que passaríamos com nossas famílias
e amigos.
Não conseguimos passar o tempo que
queríamos com eles, porém, a pessoa que
PREFÁCIO

"É necessário um sonho

para crer na razão."
mais negligenciamos e prejudicamos, somos
nós mesmos. Negligenciando nossos corpos,
encontrar alguns minutos do seu dia!
ingerindo cada vez mais industrializados e
Primeiro, observe o que você come, observe
alimentos ricos em gorduras, permitindo
o que você bebe, e observe também as
muitas das vezes até mesmo a limitação da
situações cotidianas que normalmente irão
higiene própria devido a falta de tempo,
lhe trazer estresse.
ignorando todos os sintomas de má
qualidade de vida..
Treinamento
Então, nesse e-book, falaremos especificamente
sobre exercícios, além de tudo, há boas razões Os treinos não devem serem deixados de
lado, fazendo-os da forma correta, você vai
para isso... Visto que, os exercícios físicos
alcançar o físico que almeja sem desperdiçar
ajudaram a tomar o caminho certo para nossas
seu precioso tempo. Esse e-book oferece
vidas, uma vez que, nos tornará pessoas mais
diferentes opções, aprenda o que você pode
saudáveis, fortes e aptas, podendo aumentar
fazer com esses diferentes conselhos e
exponencialmente nosso potencial como ser
melhore sua vida da maneira que puder!
humano.

Sobre si
Você pode até pensar que não há tempo
para cuidar do seu próprio corpo, porém, isso
pode ser mais uma desculpa numa tentativa
de enganar sua própria mente do que uma
verdade propriamente dita...

Para isso, esse e-book lhe mostrará como

você pode realizar exercícios fazendo o que
normalmente faz... Só que você necessitará
SINOPSE
Reconhecimento
A grande verdade, que muito provavelmente
você já saiba, está no fato de todos nós
sabermos a devida importância, por mais
que superficialmente, do exercício físico..
Entendemos a importância dos treinos para
a manutenção da saúde e boa forma de
nosso corpos. Já aceitamos, ouvimos e até
lemos que precisamos nos exercitar para ter
uma melhor qualidade de vida.
Mas, o grande problema que atormenta a
maioria de nós está ligado a uma sucinta
pergunta...
"Onde está o tempo para se exercitar?"
Se você for um indivíduo como a maioria,
está em um emprego onde não há
flexibilidade que lhe permita trabalhar
poucas horas, fazendo com que, na maioria
das vezes, você tenha que levar seu trabalho
para casa com você... Não há uma vida social
separada exclusivamente para você,
tornando seu lar muitas das vezes como
apenas um local de trabalho estendido.
"É necessário um sonho
para crer na razão."
Quando as situações são essas, acaba por ser
muito comum que nós não encontremos
um tempo para treinar. Ainda, nos poucos
dias que temos, o cansaço de uma rotina
exaustiva nos inibe de fazer os afazeres em
prol do próprio corpo, ficando cada vez mais
desanimados e procrastinando a situação.
Isso está nos colocando cada dia mais em
situações de danos significativos para nossa
saúde, sabemos que devemos treinar para
cuidar de nós mesmos mas ainda sim não
conseguimos colocar isso em prática,
deixando para depois algo de extrema
necessidade.
Para começar
Nesse capítulo inicial do e-book
abordaremos justamente o motivo pelo qual
as pessoas acham difícil malhar. Também, de
forma simples, descobriremos maneiras de
gerenciar nosso tempo de forma com que
tenhamos sempre tempo suficiente em
nossas mãos para realizar essas atividades.
CAPÍTULO 1
Tempo livre para realizar seu treino
De fato, a vida parece ficar cada vez mais
ocupada e você se vê, embora tenha a
intenção de ir treinar, indo para cama no
final de mais um dia. Com isso, ao deitar-se,
você percebe o sentimento de culpa pelo
treino que prometeu a si próprio durante
toda semana e acabou procrastinando?
Sendo assim, se esse, for o tipo de coisa que
acontece mais vezes do que pode-se pensar,
vale a pena a reflexão, uma vez que, tempo
para nós mesmos, geralmente, se
encontram no fim de uma longa lista de
prioridades.
Dessa forma, não é que não queiramos fazê-
los, mas sim, a dificuldade em encaixa-lo em
sua rotina. Então, o que fazer para garantir a
conclusão dessa lista por completo, inclusive
seus treinos?
Se permita a cuidar de si próprio, pense
em um pequeno tempo da sua rotina
exclusivamente para se exercitar, na
maioria do casos esse será o maior
obstáculo a ser enfrentado, depois disso, o
processo se tornará mais leve!
“O tempo vai passar, mas nem
sempre as coisas vão mudar."
Utilize um dispositivo que agende alarmes
para planejar a sua rotina diária. Lembre-
se de incluir tudo, inclusive suas devidas
responsabilidades e compromissos em
casa, seus intervalos para almoços, lanches
e seu tempo livre de forma detalhada.
Agende um horário para seu exercício no
menor tempo livre que tiver. Lembre-se
desse afazer nos tempos antes e depois do
trabalho, durante o dia e até no trabalho,
fixe isso na sua mente, esse será um passo
extremamente necessário.
Não subestime os treinos curtos, até
mesmo dez minutos pode ser utilizado de
forma eficaz se feito de forma correta.
Dessa forma, a princípio, encontrar lacunas
de dez minutos em sua rotina será mais
fácil do que longos períodos de tempo
para agendar. Por exemplo, aos finais de
semana, seus treinos podem ser maiores,
mas, podem ser divididos em sessões de
dez minutos, para que você se adapte
melhor.
CAPÍTULO 1

"O tempo vai passar, mas nem

sempre as coisas vão mudar."
Encontrar tempo para treinar
Seus treinos não precisam serem feitos
necessariamente em academias para que hábito, seja ele bom ou ruim, demora cerca
consiga resultados. Existem diversas ideias de 3 semanas para se desenvolver.
de exercícios que podem se adequar à
rotina de seu lar ou escritório e não exigem Dessa forma, se você começar seus treinos
frequentar academia ou outro local hoje, pode ser um pouco árduo a princípio
esportivo. Embora, são bem vindos. para que possa encaixá-lo em sua
programação de forma imediata, mas,
Se você tiver filhos, crie rotinas que os acabarão se tornando naturais em sua rotina.
incluam, senão, seus familiares, ou ambos,
durante o dia, uma caminhada curta irá
resultar em um ótimo treinamento de
cárdio e resistência.

Se tiver condição compre alguns

equipamentos portáteis, como halteres
para manter em sua mesa de trabalho ou
cozinha e use-os quando tiver alguns
minutos livres da sua rotina.

O segredo para conseguir separar um tempo

para treinar no meio de uma rotina acirrada
é realmente iniciá-lo. Muitas vezes, a parte
mais difícil de encontrar tempo para
conseguir treinar acaba sendo lidar com
questões de prioridade. Lembre-se que, um
CAPÍTULO 2
Horário ideal para seu treino, manhã
ou noite?
Há pessoas que preferem praticar
musculação pela manhã, porém, existem
outras que gostam de fazer isso ao anoitecer.
Entretanto, trata-se apenas de uma questão
de preferência e disponibilidade de horário,
sendo então, uma questão individual.
No capítulo atual, abordaremos os fatores
pelos quais pode-se concluir que não há
problema algum em qualquer um dos
horários escolhidos. Podendo então, se
exercitar a hora que melhor lhe convém,
ajustando seus horários de treino aos
relógios naturais do seu corpo. Dessa forma,
poderá concluir qual horário atende melhor
sua rotina!
"Será necessário um fim para o
início de uma nova fase."
Você já se perguntou qual seu melhor
horário para treinar? A melhor hora de
construir seus músculos e eliminar aquela
gordurinha que não lhe agrada?
Ciclos de Sono
Todos nós possuímos níveis mais altos de
energia em determinado momento do dia,
ainda, é bem provável que saiba identificar o
seu e analisar se tendem a ser mais de dia ou
à noite. Com isso, nossos ciclos de sono são
responsáveis sob o controle dos nossos
ritmos corporais internos, também
conhecidos como ciclos circadianos.
Mesmo que, possamos alterar esses ciclos,
realmente devemos alterá-los para perder
peso e exercitar-se para obter o máximo de
resultados de nossos treinos?
Provavelmente você tenha escolhido o
horário do seu treino para coincidir com os
momentos em que esteja se sentindo mais
CAPÍTULO 2
disposto e energético. Uma vez que, não é
tão fácil, para a maioria, chegar em casa
exausto depois de um cansativo dia de
trabalho, passar um tempo com a família,
preparar a comida e planejar de fato um
treino.
Ainda, para outros, a ideia de sair da cama
para ir se exercitar de manhã é igualmente
desagradável. Então, como podemos focar
nos nossos treinos em torno de nossos
próprios ritmos circadianos e ainda sim
conseguir bons resultado?
Café da manhã ou lanche da tarde?
Pesquisas realizadas com cidadãos
estadunidenses, mostram que, no interior do
nosso corpo, a temperatura tende a ser mais
alta no final da tarde, sendo então a melhor
hora para se exercitar. Entretanto, a mesma
pesquisa mostrou que as pessoas as quais se
exercitam pela manhã são mais propensas a
permanecer consistentes com suas devidas
rotinas. Isso provavelmente fora ligado ao
fato de que se exercitar antes que o dia fique
agitado é uma ótima maneira de garantir
que o exercício diário seja realmente encai-
"Será necessário um fim para o
início de uma nova fase."
xado em uma agenda com inúmeras tarefas
diárias.
Outras pesquisas sugerem que, ao realizar
atividades físicas pela parte da manhã, a taxa
metabólica aumenta ao longo do dia e sua
função cerebral e cognitiva melhora. Dessa
forma, entende-se que, como jejuamos
durante à noite, nosso corpo precisa
converter gordura em energia quando nos
exercitamos. Isso faz com que aumente, de
forma direta, nossa taxa metabólica e,
portanto, melhora nossa capacidade ao
longo do dia de queimar calorias após
comer, em vez de estocá-las. Outro fator
curioso é que, a pesquisa também sugere
que ao contrário do que geralmente é aceito,
exercitar-se vigorosamente antes de dormir
à noite não parece afetar nossa capacidade
de adormecer.
Então, quando devo treinar?
CAPÍTULO 2

"Será necessário um fim para o

início de uma nova fase."

Pratique atividade física quando for melhor em sua devida rotina. As chances de
que você siga seus planos de exercícios serão bem maiores se esses forem
encaixados em sua rotina diária. Assim, você perderá peso e consequentemente
eliminará gordura se priorizar seu tempo de exercício e permanecer consistente
a ele. Lembre-se de concentrar ao utilizar as melhores técnicas para produzir
resultados de forma efetiva, e não no tempo certo. Somente assim, portado com o
conhecimento sobre os melhores treinos, você de fato obterá os resultados
desejados se realizar seus afazeres. Então, encontrar horários livres de forma
adequada, aos seus horários irá de fato lhe auxiliar.
CAPÍTULO 3
Forma ideal
Assim como tudo na atualidade, somos
apresentados a inúmeras opções de
exercícios, diversas maneiras diferentes pelas
quais podemos nos exercitar. Podemos ter
uma academia por completo instalada em
um dos cômodos de nossa casa, ou até
mesmo podemos conferir vídeos na internet,
por exemplo.
Existem milhares de forma de aulas online para
escolher. Algumas pessoas até mesmo
contratam algum Personal Trainer para atender
melhor as suas devidas individualidades,
enquanto outras pessoas gostam de planejar
seus próprios horários de atividades físicas da
melhor forma que podem fazer.
Sendo assim, há um mar de possibilidades
quando o assunto é seguir um plano de
exercícios. Você pode fazer o que for melhor
e mais conveniente para você. Porém, qual
deles de fato possui maior eficácia? Qual
deles lhe dará os melhores resultados?
Para isso, o capítulo atual analisará
diferentes opções de treino que temos e
"A constância é o tesouro mais
forte pela qual um humano
pode-se armar."
vamos ver qual delas é a melhor opção
conforme as necessidades específicas do
nosso corpo.
Qual a melhor maneira de se exercitar?
Quando seu objetivo é praticar atividades
físicas, seja escolhendo um treinamento na
sua própria academia caseira, empregando
os serviços de um Personal Trainer ou
usando uma das milhares formas de aula
disponíveis na internet. Cada opção terá seus
pontos positivos e compará-las ajudará a
tornar a escolha mais fácil para você.
Academias em casa e faça você
mesmo!
Encontrar tempo para se exercitar todos os
dias não é nada fácil, mas, ir para uma
academia também há custos, seja de tempo,
mensalidades ou até mesmo combustível. As
academias domésticas fornecem acesso a
equipamento de musculação, como halteres,
 CAPÍTULO 3
pesos e equipamentos aeróbicos em sua
própria casa. Você pode comprar ou alugar o
equipamento e recebê-lo em casa por um
custo relativamente baixo. Outra maneira
também é comprando através da própria
comunidade, em plataformas marketplace,
podendo encontrá-los por ótimos preços.
Novas pesquisas e relatórios disponíveis
online pode ajudá-lo a escolher as melhores
rotinas de exercícios para sua academia em
casa. Há inúmeras pesquisas disponíveis que
podem lhe ajudar a definir as melhores
rotinas para usar com diferentes
equipamento que tenha posse. A sobre as diferentes e melhores técnicas de
possibilidade de treinar nos horários que
mais lhe agrada, independente das
condições climáticas e sem a necessidade de
percorrer longas distância, tornam as opções
de "academia em casa" muito atraentes.
"A constância é o tesouro mais
forte pela qual um humano
pode-se armar."
Usando um personal Trainer
Outra possibilidade é a utilização de um
Personal para ajudá-lo a iniciar e se manter
motivado com os seus treinos. Dessa
maneira, você poderá escolher entre
contratar um instrutor em particular ou até
mesmo agendar uma série de aulas com
algum instrutor em uma academia local.
Vale lembrar que, os treinadores podem ser
caros, porém, são capazes de fornecer e
aplicar as informações mais atualizadas
treino.
Um Personal Trainer cria exercícios que são
desafiadores para suas devidas
individualidades, aumentando o nível de
treinamento conforme seu condicionamento
físico progredir. Podendo então, ultrapassar
seus limites e alcançar maiores sucessos no
âmbito da hipertrofia, geralmente em um
espaço de tempo relativamente curto
comparado aos outros métodos.
CAPÍTULO 3

"A constância é o tesouro mais

forte pela qual um humano
Aulas Online pode-se armar."

As aulas online estão em maiores

quantidades no mercado, já que diferentes
pessoas de todos os níveis físicos de
condicionamento estão descobrindo a
praticidade de fazer exercícios em casa. Seja
pilates, dança, ioga, caminhada ou
treinamento de alta força física, estão todos
disponíveis nos mais variados formatos.
Sessões de treino curtas os tornam ideais
para agendar sessões em espaços em um
dia corrido. Os exercícios disponíveis são
baseados nas pesquisas mais atuais,
tornando as aulas online como uma solução
simples para uma rotina de treinos mais
baratos, mas efetiva.

Como faço para escolher entre eles?

A decisão final sobre qual opção é realmente

baseada nas suas preferências individuais,
contando os fatores de custo e tempo. Cada
uma das opções disponibilizadas promete
uma vantagem sobre as outras e, depois de
analisar qual opção funcionará melhor a sua
rotina, a consistência em executá-las será de
fato o verdadeiro caminho para o sucesso.
CAPÍTULO 4
Ainda que as ocupações diárias sejam
muitas, o intuito desse e-book é lhe mostrar
que existem métodos para praticar
atividades físicas. Selecionei quatro métodos
de extrema relevância para que possa
compreender melhor.
Método A
Nesse método, entenderá de forma
detalhada que poderá fazer seus treinos em
casa ou até mesmo em seu escritório de
trabalho, por exemplo. Tudo isso, com
exercícios de forma dinâmica e efetiva! Veja
a seguir, algumas formas interessantes para
construir uma rotina de hábitos saudáveis
em sua vida.
"Irrelevante será a causa do
problema se o objetivo for a
solução."
Depois que decidir como deseja realizar seus
treinos, é hora de "botar o shape"! Para a
estruturação de uma rotina, fatores como suas
escolhas mudarão algumas perspectivas... Por
exemplo, se irá escolher treinar em uma
academia ou em sua própria casa. Então,
começaremos com algumas rotinas fáceis
para fazer essa transição inicial. Essas são
algumas formas eficientes de treino que pode
realizar em casa ou no seu escritório.
Exercício em casa ou no escritório:
Se a sua escolha for realizar exercícios no
conforto do seu próprio lar, claro que poderá
alugar ou comprar os mesmos equipamentos
existentes em um ginásio. Entretanto, se
preferir opções mais viáveis e portáteis, poderá
utilizar halteres, elásticos, colchonetes e bola
de exercícios, por exemplo. Com isso, terá uma
"academia na mochila", que poderá levar a
qualquer lugar. Ainda assim, será importante
que antes de realizar qualquer tipo de
treinamento, mesmo que em casa, procure
uma orientação médica para certificar-se que
não possui nenhuma restrição quanto a
pratica de esportes.
CAPÍTULO 4

"Irrelevante será a causa do

problema se o objetivo for a
solução."
O ideal é que pratique por 3-4 dias da
semana exercícios com os equipamentos 1. Rosca Martelo para Bíceps
mencionados e outros 3-4 dias com
Pegue um halter médio de peso
atividades cardiovasculares, podendo serem
considerável para si, em cada uma das mãos,
feitas de inúmeras formas, com auxílio de
segurando as palmas das mãos para cima,
alguma aula online ou bicicletas, esteiras,
enroladas entorno dos halteres, segurando-
corridas ao ar livre, caso tenha oportunidade.
os firmemente na palma da mão. Feito isso,
Assim, os equipamentos fornecerão
lentamente, dobre os braços na altura do
exercícios de força e resistência em conjunto
cotovelo, trazendo-os em direção ao peito.
com as atividades cardiovasculares
Pare um pouco antes de tocar o peito e
intercaladas que possibilitaram um cenário
lentamente estique o braço novamente, de
de maio queima de calorias.
modo que, apenas o antebraço se mova e o
braço fique firme contra a parede torácica.
Algumas ideias para exercícios em casa
utilizando equipamentos simples:

Faça um aquecimento de 5 minutos com

cárdio leve (poderá utilizar como exemplo
aulas online ou plataformas digitais). Logo
em seguida, realize essas atividades que
trabalharão seus braços e coxas, fazendo
cada uma das atividades a seguir 15 vezes e
repetindo-as 3 vezes cada para criar um
circuito de treino.
CAPÍTULO 4

"Irrelevante será a causa do

problema se o objetivo for a
Para se desafiar nesse exercício e aumentar solução."
seu nível de dificuldade, equilibre-se em uma
perna e as alterne, assim envolverá os 3. Bicicletas para treinos abdominais
músculos centrais e aumentará sua resistência.
Deite-se de costas em um colchonete e dobre os
2. Elevações Laterais para Ombros joelhos sob o peito. Após isso, estenda uma perna
e abaixe-a de forma a qual ela continue reta.
Fique em pé, afaste um pouco os pés e deixe os Mantenha a posição, puxe a perna para perto do
joelhos soltos. Logo após, pegue um "Sino de corpo novamente e repita com a outra perna.
Chaleira", com peso médio em cada uma das
mãos e segure-os ao lado do corpo. Com isso,
levante lentamente os braços, mantendo-os
retos na altura dos ombros, feito isso, os abaixe
lentamente.
CAPÍTULO 5

"Disciplina gera constância e

constância gera resultado!"
Por mais impensável que seja, quando
realizamos tarefas cotidianas domésticas,
acabamos por nos exercitar! Exato, você
pode planejar sua rotina de treinos de forma
completa com coisas que naturalmente já
faz em casa. Dessa forma, conseguirá manter
seu corpo em forma de forma prática e
constante!

Assim, em momentos do seu dia como levar

seu cachorro para passear, limpar paredes
do banheiro, varrer os cômodos ou até
mesmo colocar a roupa pra secar, você
estará realizando diversas atividades que
auxiliarão os músculos do seu corpo a se
exercitarem. Tornando-se uma alternativa
viável caso não tenha tempo para realizar
uma corrina matinal diária ou ir a academia.
Se realizar algumas tarefas domésticas
simples e dar a elas as devidas adaptações
que abordaremos nesse capítulo, você terá
uma rotina de treinos muito bem elaborada!

Logo, o objetivo central desse capítulo será

as coisas que você pode fazer em casa que
podem funcionar como um bom treino!
CAPÍTULO 5

"Disciplina gera constância e

constância gera resultado!"
Método B
Então, como você se exercita quando está
tentando conciliar casa, escola, trabalho e var a louça, podendo ser ótimos exercícios
seus relacionamentos? Pode acabar tendo para queima de gordura ao mesmo tempo
que remarcar algumas de suas atividades... que esculpirá seu corpo. Veja também,
Porém, a notícia boa é que, você pode se outros dois exercícios altamente eficazes,
exercitar de forma eficiente mesmo quando ainda que comuns.
estiver limpando a casa! Sim! Tudo será uma
questão de técnica, mas, você pode adaptar 1. Lave as janelas e construa o bíceps
muitos exercícios em sua rotina doméstica
Pegue uma esponja, fique de pé com as
diária.
pernas um pouco afastadas, estenda seus
braços à frente e passe a esponja sobre a
O trabalho doméstico realmente queima
janela em movimentos circulares.
muitas calorias, sendo ideal para treinar. Por
Lentamente, aproxime os braços ao lado do
exemplo, uma hora lavando ou aspirando o
corpo. Mude de direção para limpar as
chão é mais eficaz do que caminhar por uma
janelas para cima e para baixo.
esteira durante uma hora. Isso devido ao fato
de que, ao fazer tarefas domésticas, você
Feito isso, adicione um alongamento,
acaba envolvendo os músculos de forma
movendo-se da parte superior da janela para
completa, excepcionalmente os músculos
a parte inferior e, para adicionar um pouco
maiores, como peito, abdômen, nádegas e
de cárdio, tente fazer pelo menos quatro
coxas. Óbvio que, você também está dando
minutos de limpeza contínua em cada uma
aos seus braços e pernas um ótimo trabalho
das atividades mencionadas. Se quiser deixar
simultâneo.
o exercício mais divertido, coloque uma boa
música enquanto o realiza!
Existem outras formas eficazes de
adaptações, até mesmo em tirar o pó ou la-
CAPÍTULO 5

"Disciplina gera constância e

constância gera resultado!"
2. Carrinho de Empurrão

Se você tiver um bebê ou uma criança pequena,

levá-los para passear pode ser um ótimo
exercício para seu corpo! Lembre-se, não será
apenas mais um passeio no parque que
estamos falando, mas sim uma caminhada em
ritmo acelerado, de preferência subindo algum
morro ou elevação. Assim, fará com que seja um
ótimo treino cardiovascular combinado com o
treinamento de resistência e força, sendo
altamente eficiente como forma de eliminar
peso e ficar em forma levando seu pequeno
para passear.
CAPÍTULO 6

"Sem ação não há resultados!"

Método C
Nesse capítulo abordaremos de forma mais
detalhada sobre as técnicas de treinos
existentes.

Vamos falar sobre exercícios compostos,

pranchas, métodos geralmente recomendados
por treinadores profissionais. A grande parte
das aulas online que encontrará pela internet
abordará essas técnicas específicas, por isso,
mencionaremos algumas significativas nesse
capítulo.

Com isso, será abordado técnicas altamente

concentradas, ou seja, você não precisará gastar
muito tempo realizando essas técnicas.
Entretanto, elas poderão lhe proporcionar um
resultado muito impressionante na melhoria
muscular geral do seu corpo.
CAPÍTULO 6
Utilize os intervalos de trabalho ou estudos
para se exercitar com sucesso. Alguns itens
portáteis, como equipamentos simples, são
facilmente comprados e serão tudo o que
você irá precisar para transformar uma
pausa de almoço em uma oportunidade de
treino efetiva, ajudando-o a ficar em forma.
Para isso, vale lembra que, o objetivo em
qualquer treino é aumentar a frequência
cardíaca e usar o maior número possível de
grupamentos musculares. Assim, esses rápidos
exercícios, porém comprovados, o ajudarão a
perder peso e aumentar a produtividade.
1. Estocada e Prancha
"Sem ação não há resultados!"
A estocada é um exercício simples mas
eficaz. Também conhecida como uma
variação do agachamento tradicional, os
treinadores sugerem que esse exercício seja
o mais eficaz quando o objetivo é trabalhar a
musculatura dos quadris, nádegas e coxas.
Constituído por Movimentos multiarticulares
que fortalecerão os músculos da parte
inferior do corpo e melhorarão sua força e
equilíbrio.
Para isso, simplesmente, fique de pé com os
pés afastados na largura dos ombros. Logo
após, coloque as mãos nos quadris ou segure
um halter de peso que lhe seja considerável
em cada uma de suas mãos. Assim, as
mantenha imóveis, depois incline-se para a
frente em uma perna, certificando-se de
colocar o calcanhar no chão antes de colocar
os dedos dos pés no chão. Isso irá garantir
que o peso do corpo seja colocado no
calcanhar do pé e não na frente dele. Desça
o mais fundo que puder, sem permitir que a
perna de trás toque o chão. Mantenha o pé
de trás voltado para frente.
CAPÍTULO 6

"Sem ação não há resultados!"

Endireite-se e dê uma estocada novamente,
repetindo 15 vezes antes de mudar para o
outro lado.
deite-se de bruços no colchonete, coloque os
braços e as mãos no chão para que seus
cotovelos fiquem alinhados abaixo dos
ombros. Após isso, levante os quadris do
chão, feche o punho em cada uma das mãos,
mantendo-os no chão e empurre os dedos
dos pés levemente para trás. Dessa forma, os
punhos e as almofadas dos pés deverão ser
as únicas partes do corpo no chão.
Mantendo as costas retas, fique nessa
posição contando até trinta. Em seguida,
relaxe lentamente no chão antes de subir
novamente. Repita uma ou duas vezes.

Igualmente, temos a prancha, que é o

exercício mais eficaz para estabilizar e
fortalecer os músculos centrais. Esse grupo
muscular é encontrado profundamente
dentro de sua região abdominal e são
músculos de grande importância para
manter-se regularmente fortalecido. Além
disso, ajuda também na garantia dos
movimentos corporais seguros e eficientes
enquanto você trabalha em casa ou em seu
ambiente de estudos. Para realizar a prancha,
CAPÍTULO 6

"Sem ação não há resultados!"

2. Extensão do quadril com bola de
estabilidade
Esses exercícios produzem pouco suor e
oferecem ótimos resultado, sendo uma
ótima alternativa para quaisquer ambientes
ao sobrar um tempo curto em sua rotina.

Esse será um excelente exercício para

musculatura de suas pernas, coxas e
nádegas. Com as costas apoiadas na bola de
estabilidade, mantenha os pés apoiados no
chão e faça uma ponte com o corpo. Use
suavemente as pernas para rolar a bola para
trás até que o seu corpo forme uma ponte
com o chão. Dessa forma, abaixe os quadris
quase até o chão e levante-os novamente.
Repita esse exercícios 15 vezes. Lembre-se de
se certificar quanto a contração da
musculatura das nádegas ao levantar seus
quadris.
CAPÍTULO 7

""A sorte sempre me encontrou

trabalhando..."

Método D
você poderá planejar uma rotina de treinos
Aqueles que acreditam que para realizar um muito eficaz para si mesmo!
treinamento eficiente são necessários diversos
equipamentos caros estão completamente
enganados! Isso pois, essa mentira tem sido
propagada por grande parte da indústria fitness
nas últimas décadas. Lembre-se, para dar certo,
você não precisa gastar dinheiro! Você não
precisa gastar dinheiro com academia ou
equipamentos inacessíveis para o seu financeiro.

Sendo assim, o que é realmente necessário é que,

você pratique de fato atividades físicas e mude
seus hábitos alimentares. Com isso,. perceberá
mudanças estarrecedoras em seu físico. Mas, de
qualquer forma, é extremamente necessário que
obtenha as informações corretas.

Logo, abordaremos nesse capítulo a última

parte de técnicas de exercícios para evolução
do seu físico. Leia essas dicas simples e
provavelmente ficará surpreso com as
possibilidades. Apenas sentado em casa e
usando as várias coisas que você já possui,
CAPÍTULO 7

""A sorte sempre me encontrou

trabalhando..."
Quem nunca quis um treino rápido e furioso
mas não teve tempo pra ir à academia? Pois
bem, experimente essas ideias caseiras para
realmente fazer seu coração disparar e
metabolizar gordura!

1. Pulo infinito

Até um tempo atrás, muitas pessoas pulavam

corda, porém , nos dias atuais perdeu-se o
apelo. Se o seu objetivo for um treinamento
cardiovascular excelente e rápido que
realmente te faça trabalhar e foque todos os
seus principais grupamentos musculares,
pular corda será ideal. Para isso, deve-se
tentar pular corda cerca de 120 vezes por
minuto para que de fato essa atividade tenha
um alto impacto cardiovascular. Mantenha
nesse ritmo por aproximadamente vinte
minutos e você terá mais que um excelente
cárdio. Depois, descanse um pouco para que
sua frequência cardíaca reduza, após isso,
diminua a velocidade dos seus pulos e
alterne-os com exercícios de resistência.
CAPÍTULO 7
2. Agachamento perfeito
Faça uma sessão de cárdio com alguns
exercícios compostos, como agachamentos.
Dessa maneira, você ajudará sua frequência
cardíaca a se recuperar. Faça um agachamento
seguro ficando de pé com os pés afastados na
altura dos ombros. Depois, incline os quadris
para trás e dobre os joelhos como se estivesse
sentando de costas em uma cadeira. Feito isso,
levante-se e repita 15 vezes, mantendo os
músculos centrais contraídos e o peito
"estufado" enquanto faz o agachamento.
Lembre-se de manter a postura deixando suas
costas retas.
""A sorte sempre me encontrou
trabalhando..."
3. Desenvolvimento de ombros com halteres
Para esse exercício, sente-se em uma cadeira
com seus halteres em mãos. Segure-os perto
do corpo na altura dos ombros com as
palmas voltadas para dentro. Após isso, gire
os braços para fora no intuito de formar um
ângulo de 90 graus e levante-os ao mesmo
tempo para criar um movimento circular de
elevação que terminará com seus braços
erguidos em linha reta, cotovelo solto e
segurando os halteres acima da cabeça. Vire
então os braço, para que as palmas das mãos
fiquem voltadas para longe de você, acima
da cabeça. Mantenha os cotovelos contra o
corpo enquanto puxa para baixo e repita essa
execução ao todo 15 vezes.
CAPÍTULO 7
Lembre-se, esse exercício também depende da
gravidade para o sucesso, então, não deve ser feito
de forma rápida e não precisa necessariamente
ser feita tão lentamente, apenas se atente com a
execução para que aproveite ao máximo a tração
gravitacional como um bom fator de resistência.
Certifique-se de focar na técnica, bem como no
exercício em si.
4. Escadas e Degraus
""A sorte sempre me encontrou
trabalhando..."
Nada mais prático para se exercitar do que subir
e descer escadas, certo? Pois saiba que, são
ótimos exercícios cardiovasculares! Use degraus
do seu trabalho, sua escola, sua casa ou
qualquer local de fácil acesso e reserve tempo
suficiente para subir e descer mantendo as
costas retas. Ainda, se desejar, pode adicionar
alguns pesos nos pulsos ou tornozelos para
aumentar a resistência. Caso você não tenha
acesso a escadas, compre um degrau de
exercício e alterne os pés ao subir no degrau,
variando o lado consecutivamente, essa será
uma atividade de cárdio altamente eficaz!
CAPÍTULO 8

"Um homem fomentado pelo

entusiamo não pode ser parado."
Conselhos para melhorar seus treinos

Você abriga a ideia de que os exercícios físicos são chatos e cansativos? Se a resposta for sim,
não tenha vergonha disso, pois há milhares de pessoas que pensam dessa forma.

Essas mesmas pessoas não se exercitam porque não acham isso "divertido". Porém, isso pode
estar te distanciando de uma coisa muito boa, não é mesmo?

É lógico que, precisamos de exercícios físicos em nossas vidas! Para isso, no capítulo atual,
iremos falar sobre diversas formas pelas quais você poderá fazer isso e adicionar diversão, para
que, a princípio, fuja desse pensamento "padrão".

Analisaremos diversas dicas que poderão tornar seus treinos ainda mais interessantes!
CAPÍTULO 8

"Um homem fomentado pelo

entusiamo não pode ser parado."
Não importa há quanto tempo você se
exercita com regularidade, na maioria das
vezes, as pessoas em algum dado momento
da vida começam a ficar entediadas com os
exercícios que estão fazendo. E, calma! Isso é
normal e existem algumas maneiras muito
eficazes de adicionar tempero aos seus
treinos. Veja essas ideias simples, porém,
eficazes!

1. Troque seus treinos de forma regular

Não fique entediado! Essa é uma ação

preventiva e será essencial para a sua saúde,
sendo assim, o tédio não poderá lhe impedir de
continuar. Busque e encontre ideias gratuitas
de forma online. Existem centenas de podcasts
gratuitos e rotinas para downloads que você
pode colocar em seu smartphone ou qualquer
outro dispositivo pessoal que lhe permitirá a
variação regular de suas rotinas domésticas.
Com isso, terá duas vantagens, pois oferecerá
um desafio ao seu corpo e irá trabalhar
diferentes grupos musculares de maneiras
diversas de forma regular.
CAPÍTULO 8
2. Busque auxílio de algum Personal Trainer,
seja particular ou em alguma academia.
Um Personal Trainer será muito útil para a
montagem da sua rotina de treinos,
elaborando os melhores exercícios conforme
sua individualidade. Mesmo que, você possa
seguir seu próprio programa de treinos sem
ajuda de nenhum instrutor, ao buscar um
terá garantia da segurança e eficiência dos
treinos que você fará.
"Um homem fomentado pelo
entusiamo não pode ser parado."
3. Escolha variadas playlists em seu
smartphone e cogite escutar podcasts sobre
o assunto.
Se você está achando difícil encontrar um
tempo para realizar seus treinos é provável
que também esteja achando um desafio
separar um tempo para ler um livro ou
assistir ao seu programa de televisão favorito.
Livros de áudios e podcasts podem ser uma
ótima maneira de ficar atualizado sobre
aquilo que você gosta enquanto se exercita
ou assiste ao último episódio de alguma
série ou programa de televisão que perdeu e
que está disponível em podcast.
CAPÍTULO 8

"Um homem fomentado pelo

entusiamo não pode ser parado."
4. Busque exercícios diferentes

Academias, treinos em casa e aulas online são

ótimas opções para que você realize suas 5. Junte-se a um grupo de corridas ou grupo
atividades físicas. Porém, há diferentes outras de caminhadas ao ar livre
maneiras de realizar seus treinos que unirão
seu lado social de forma divertida a exercícios
sérios e efetivos. Considere realizar aulas de
dança com algum familiar ou participar de
uma aula de kickboxing. Se você gosta de
nadar, considere aula de natação ou
hidroginástica. Tente se lembrar de qual
esporte mais gostava durante sua infância e
procure um grupo esportivo local que realize
aulas ou jogos. Dessa maneira, esse aspecto de
socialização pode ser exatamente o que você
necessita para aumentar o interesse e a
diversão em seus treinos.

Mesmo que caminhadas não façam parte de

sua rotina, considere entrar em um grupo sério
de caminhadas. Com isso, terá desafios e
dificuldades a mais para enfrentar em grupos,
proporcionando maiores momentos de
diversão. Por que não chamar um amigo(a) e
partirem pra essa "aventura"?
CAPÍTULO 8

"Um homem fomentado pelo

entusiamo não pode ser parado."
6. Compre o equipamento certo

Isso será importante! Quando estiver

planejando iniciar uma rotina de treinos, vá 7. Defina um objetivo
às compras. Compre um bom moletom e
um par de shorts de ginástica que você
encontrará confortável para se exercitar e
também gostará de usar. Arranje se possível
sapatos bons, porque serão realmente
necessários. Ainda, se quiser, compre um
relógio com cronômetro, obtenha uma
garrafa ou coqueteleira para lhe manter
hidratado durante o exercício. Também,
continue de tempos em tempos renovando
algumas dessas coisas citadas, mesmo que
treine em casa. Todo o sentimento de entrar Muitas pessoas conseguem ter um melhor
em suas roupas de "treino" significará muito rendimento se tiverem a motivação certa.
e tornará seus treinos ainda mais Talvez seja isso que está lhe faltando! Tente
emocionantes. definir uma meta para si próprio. Não precisa
ser nada exagerado, trace algo pequeno e
facilmente alcançável que você pode fazer.
Muitos psicólogos falam sobre a extrema
flexibilidade do nosso corpo e também da
nossa mente. Podemos sintonizá-los de
diferentes formas, da maneira que queremos
que se comportem, especialmente se fizer
algo repetidamente, fica gravado em nossas
mentes e então, as coisas se tornam
CAPÍTULO 8

"Um homem fomentado pelo

entusiamo não pode ser parado."
um hábito propriamente dito. Para isso,
precisamos perceber essa tendência do
nosso corpo e usá-lo para construir bons
hábitos constantemente.

Por exemplo, se você sair para correr de

manhã cedo alguns dias seguidos, isso se
tornará um hábito no qual você não
conseguirá se livrar. Isso pode se tornar um
hábito para toda a sua vida e poderá ser
extremamente construtivo. Talvez, você
precise planejar sua vida dessa forma!

Para a maioria dos hábitos de treino, três

semanas será tempo suficiente. Se você
realizar um dado treino repetidamente
durante um período de três semanas, ou
esperar um mês caso queira ter certeza,
então, você será capaz de convertê-lo em um
hábito e não será capaz de sair desse hábito!

Experimente... Isso é algo que de fato precisa

ser experimentado!
CONECTANDO
Chegamos ao final de um e-book altamente
informativo! O principal foco de todo conteúdo
é construir uma vida com mais qualidade e
autoestima para todos, baseando-se das
minhas experiências pessoais. Assim, pude
montar esse acervo de dicas para que
pudessem se orientar. Conforme nossas vidas
se distanciam da natureza, transforma-se em
nossas responsabilidades adicionar e fazer
coisas para nos trazer de volta a certas ordens
"naturais". Então, acaba sendo extremamente
importante para nós, a percepção, de quando
estivermos caminhando na direção errada.
Mas, ainda, há tempo para voltarmos e
devemos, de fato, fazer isso, antes de
cruzarmos um ponto crítico irreversível.
Claro que, existem muitos aspectos disso, diferentes
formas pelas quais estamos nos afastando dessa
"ordem natural"... Porém, esse e-book aborda
justamente a falta do exercício físico para o ser
humano moderno. Isso está acontecendo agora,
com milhares de pessoas. Estamos buscando
auxílios médicos muito mais cedo do que antes,
ficando cada vez mais doentes, sucumbindo aos
vícios muito mais do que antes. Geralmente,
estamos cansados e incapazes de fazer coisas
simples que até mesmo nossos ancestrais faziam.
"Um homem fomentado pelo
entusiamo não pode ser parado."
Mas, onde está a falha? Para isso, trabalhei nesse e-
book não o jogo de culpas, porque isso seria banal...
Mas sim o que devemos tentar fazer, oferecendo uma
possível solução.
Dessa forma, tento dizer, por meio de dicas e
orientações o que as pessoas devem fazer para
melhorar suas vidas, para traze-las do perigo
contemporâneo e fazer um balanço de toda situação.
Com isso, ao logo do e-book, foram destacadas
diferentes dicas de técnicas de treino para indivíduos
ocupados, pessoas que normalmente não possuem
tempos para se dedicar aos exercícios. Mesmo que,
diversos métodos de exercícios estejam facilmente
disponíveis para nós agora, nem sempre é possível
absorver o que eles estão dispostos a oferecer.
Em um ponto específico desse e-book, fora
mencionado como você pode planejar um
treino sem fazer nada além das coisas que já
costuma fazer. Tudo o que você precisa fazer é
continuar com suas atividades habituais e
sentirá os efeitos positivos disso em sua vida. rá
de fato, entender que o sentimento de alegria e
o prazer na rotina de exercícios físicos é sim pos-
CONECTANDO

"A mente livre é o maior legado

que se pode construir."
sível e não uma visão deturpada de punição
como grande parte das pessoas leigas
imaginam.

Enquanto ofereço esse e-book a você, minha

principal intenção é dar a sua vida uma
direção totalmente nova, com excesso de
bons hábitos. Quero que você tenha uma
vida mais saudável, passe mais tempo com
sua família, amigos e tenha melhor
desempenho no seu trabalho e estudos.
Além de tudo, almejo que, seja capaz de
seguir seu amor pela vida, tenha mais
sucesso e prospere nisso.

Lembre-se! Esse e-book possui como

bagagem, minhas dicas pessoais, não sendo
substituto de nenhuma consulta ou
treinamento executado por algum
profissional da área. Oriente-se.

Você chegará lá! Obrigado, por toda atenção!