O GUIA DO

autocuidado
Tudo o que você PRECISA

saber sobre o autocuidado

Por Vitoria Leocadio

@vitorialeocadio.psi
 Por Vitoria Leocadio
@vitorialeocadio.psi

SOBRE A autora
Oi, seja muito bem-vinda(o)!

Prazer, meu nome é Vitória, estudante de psicologia

e uma praticante do autocuidado! Estudo na

Universidade Municipal de São Caetano do Sul e

redigi este e-book no último ano da graduação.

Comecei a produzir conteúdo para o Instagram em

fevereiro de 2021 e desde o início o tema principal

é o autocuidado, justamente por me identificar e

por fazer parte da minha história.

 minha jornada
COM O AUTOCUIDADO

Sempre me considerei uma pessoa vaidosa e que se

valorizava. Isso começou a mudar quando comecei a

trabalhar, estudar e namorar aos 17 anos. Sim, tudo isso, uma

coisa depois da outra. Parece bobo falar sobre situações

como essas que geralmente são corriqueiras na fase de

transição de adolescente para jovem adulta, mas na minha

vida tiveram grande impacto na forma como me percebia,

me reconhecia e me cuidava.

Fui perceber que estava me esquecendo quando já não

tinha ânimo para fazer coisas que gostava e que me faziam

bem. Não me valorizava, não tinha autoestima e mantinha

relações que não me faziam bem mas que tinha medo de

me impor, de dizer não e ser rejeitada. Eu sempre era a que

se doava mais.

Estava sempre ansiosa, preocupada e querendo controlar o

que não estava sob meu controle. Viver o presente, em

determinado momento, tornou-se desesperador por não

saber lidar com tudo isso sozinha, sem nomear meus

sentimentos e sem contar nada pra ninguém.

Gastrite, refluxo, ansiedade, insônia e baixa autoestima

foram minhas amigas por um bom tempo. A maneira que

comecei a me esquecer refletiu nas minhas relações, mente,

físico e emocional.
A proporção em que me esquecia era a mesma que eu

colocava o outro em prioridade. Deixava de lado minha

opinião, minhas vontades, ignorava meus limites e

necessidades, não conseguia desacelerar/descansar,

deixei meus valores de lado para ser aceita, me diminuia

para caber em um lugar que não era do meu tamanho!

Com o tempo, consegui expor o que estava acontecendo e

ter uma rede de apoio que me ajudou a visualizar a falta

de cuidado comigo mesma e o quanto eu estava me

machucando. Foi a partir daí que comecei a tentar me

respeitar, ter mais cuidado comigo mesma e me tratar da

maneira que eu tratava os outros. Não, não foi do dia para

a noite. Foi um processo bem lento e oscilante mas quando

eu me cuidava, conseguia visualizar os resultados positivos.

Aos poucos fui praticando o autocuidado sem saber ao

certo que tirar um tempo só meu, passar um creme no

cabelo, pintar as unhas, ler um livro, expor minha opinião e

pensamentos, atender minhas necessidades físicas,

mentais e emocionais tinham um impacto significativo na

minha vida e um nome: autocuidado.

Espero que através desse e-book eu possa te ajudar a se

perceber, se respeitar, entender a importância do

autocuidado e florescer! Vamos juntas?

 Como USAR este

E-BOOK:

Criei esse e-book para ti com o objetivo de mostrar de

maneira simples e o mais "mastigadinho" possível o que é

o autocuidado, sua importância e desmistificar algumas

ideias do senso comum MAS não só isso!

Ao final do PDF você encontrará uma planilha com a

proposta de você se comprometer consigo mesma! Depois

de identificar quais tipos de autocuidados e necessidades

que precisam ser supridas, coloque na planilha seu

objetivo, os passos para chegar até o objetivo e controle o

que você tem feito ao logo da semana, dando "check".

Para utilizar a planilha é bem fácil, você pode imprimir ou

baixar o app Adobe Acrobat Reader para usar no seu

celular ou notebook. É um app gratuito disponível para

Android e iOS, vou deixar aqui as opções clicáveis que te

redirecionarão para baixar:

baixar Adobe Acrobat Reader

baixar Adobe Acobrat Reader no iOS

baixar Adobe Acobrat Reader no Android

baixar Adobe Acobrat Reader no notebook

Todos os links no e-book que forem clicáveis estarão sublinhados, ok?

Neste E-BOOK
você encontrará:

O que é o autocuidado
Para que serve?
Formas de autocuidado
Tripé do autocuidado
Diferença entre autocuidado e egoísmo
Não é só sobre skincare!
Sobre autorresponsabilidade e autocuidado
Sinais de que preciso praticar o autocuidado
O que a falta de autocuidado pode gerar
Como posso adaptar o autocuidado ao meu contexto?
Autocuidado na prática
Terapia como aliada no autocuidado
Agradecimentos
Planilha
O QUE É

autocuidado?
Se voltarmos no tempo para compreendermos melhor,

nossos ancestrais praticavam a autopreservação como

modo de sobrevivência. Se protegiam do frio, homens,

animais, caçavam para ter o que comer e o que vestir. Os

anos se passam e esse senso de autopreservação aparece

através do autocuidado, quando o indivíduo busca se

conhecer mais, respeitar seus limites, ouvir suas

necessidades, nutrir afeto e amor próprio, ser mais

generoso consigo mesmo e se sentir merecedor desse

cuidado.

Como o nome sugere, autocuidado é cuidar de si, é a

atenção que você dá a si mesmo. É o ato de tratar, zelar e

tomar conta de si. Seu principal aspecto é reconhecer

necessidades físicas, mentais, emocionais, sociais e

espirituais. Quando essas necessidades são identificadas,

temos a tarefa de suprir essas necessidades para estarmos

em equilíbrio.

O autocuidado são pequenas ações por você que fazem

sentido dentro das suas necessidades e vontades e tudo

bem uma prática fazer sentido para você e não fazer para

o outro, somos singulares e únicos! Lembrando que as

práticas do autocuidado não se limitam apenas a coisas

que nos dão prazer, mas aquelas que não gostamos mas

que são necessárias, resultando em bem-estar e qualidade

de vida.
 O ato de cuidar de si nos ajuda a
PARA QUE

serve? construir um relacionamento

saudável conosco e com os outros,

alcançar e manter a saúde mental e

um estado de bem-estar

equilibrado.

A prática é essencial e importante

para qualquer indivíduo! O

autocuidado vai além de idade,

gênero, posição social justamente

por ser uma forma de cuidarmos da

nossa saúde de maneira integral.

Saúde é sempre coletiva.

 FORMAS DE

autocuidado
O autocuidado é composto por cinco “esferas”, o que o

torna complexo, porém nos permite ter uma variedade

enorme e a possibilidade de escolher como nos cuidar

conforme a nossa necessidade!

É um processo diário manter essas esferas em equilíbrio e

harmonia, já que o dia a dia da vida moderna não nos

permite ter tempo suficiente, mas como eu disse, são

pequenas ações por você que podem fazer total

diferença.

O autocuidado é dividido em: físico, mental, emocional,

espiritual e social.
Físico: Inclui atividades relacionadas ao corpo como

fazer algum tipo de exercício físico, ter uma

alimentação saudável e dormir bem. Além disso, os

cuidados com a pele também entram nesse grupo.

Emocional: Neste se encaixa práticas como aceitar

emoções desconfortáveis e ser vulnerável. É comum

rejeitarmos determinados sentimentos. Não existem

emoções boas ou ruins, o que faz a diferença é a

maneira como nos comportamos em resposta a elas.

Mental: Consiste em exercitarmos nossa mente e

estimularmos nosso pensamento. Cultivar um intelecto

saudável possibilita a abertura para novos

conhecimentos e mentalidades. Aqui cabem práticas

como ler, fazer terapia e ter momentos de lazer.

Social: Esta forma de autocuidado diz respeito a nossa

relação com os outros, pois somos criaturas sociais.

Implica em pessoas para seu círculo de amizade, ter

tempo de qualidade com quem ama.. Esse pode

impactar em todos os anteriores.

Espiritual: Somos seres biopsicossociais e espirituais!

Existem inúmeras maneiras de conceituar

espiritualidade por significar coisas diferentes para

cada pessoa. A espiritualidade se concentra em cultivar

fé e sentimentos como paz e propósito, de forma

interna e externa.
O TRIPÉ DO

autocuidado
Tripé seria o que sustenta algo, no caso, o autocuidado.

Diferente da autoestima, que possui quatro pilares muito

conhecidos, não é muito falado sobre os "autos" que

sustentam o autocuidado, então vou te contar aqui quais

são os que fazem sentido para mim, a partir da minha

experiência.

hecim
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c
o

e
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pmoco

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 O se conhecer dá origem a autoconsciência, que seria
a
u ter consciência de si, se perceber, facilitando a
t
o

identificação e reconhecimento de pensamentos,

c
hno

emoções, comportamentos e necessidades. O

autoconhecimento é uma consequência do

i ce

autocuidado. Quanto mais se conhece, mais entende

m

sobre seu funcionamento e dedica tempo para si.

e

tn
o

É a capacidade de se tratar com a mesma gentileza,

a amabilidade e paciência que trata o outro. É entender

tu

seu processo sem julgá-lo, sem comparar com o do

pmo c o

outro, ser compreensivo consigo mesmo quando não

está na sua melhor fase. O processo de

autocompaixão esbarra com o autocuidado quando

ia
x

esta gentileza torna-se acolhimento e cuidado por si.

ã

Ou “auto amor”, é o sentimento que o indivíduo nutre

por si quando se acolhe e aceita seus fracassos, erros,

a
r om

defeitos e abraça sua história.

O amor próprio ajuda a construir um relacionamento

rp

saudável com mais confiança e estima em si mesmo.

pó

Não existe amor próprio sem autocuidado! Se amar

ir

também é se priorizar, respeitar seus limites por amor

o

a si mesmo, se perdoar… Já dizia a frase “quem se

ama, se cuida”.
autocuidado

X egoísmo

Qual a diferença entre autocuidado e egoísmo?

Ao falar de autocuidado, sempre é colocado em pauta a

questão de ser uma prática individual e inflexível, mas não é

bem assim.

EGOÍSMO AUTOCUIDADO
somente eu eu também

presunção se respeita e se cuida

negligencia o outro equilíbrio entre o que

é meu e o que é do outro

Nós mulheres crescemos com a ideia de sermos cuidadoras do

lar, do outro na vida real e nas nossas brincadeiras da infância.

Ao longo do nosso crescimento e amadurecimento, veio junto às

responsabilidades, tarefas, papéis sociais (filha, irmã, mãe,

esposa, funcionária), novas prioridades e acabamos por

distorcer a ideia de “cuidado”, como sendo algo exclusivamente

nosso mas não para nós.

 Foucault (2006) considera o mundo contemporâneo através do

pensamento filosófico do início da nossa era, afirmando que o

paradoxo de um preceito do cuidado de si que, para nós, mais

significa egoísmo ou volta sobre si e que, durante tantos

séculos, foi, ao contrário, um princípio positivo.

“Permaneceu a estrutura dos códigos, sendo, porém,

transferida para o interior de um contexto, caracterizado por
uma ética geral do não-egoísmo e pela forma cristã da
renúncia de si mesmo ou ainda pela forma moderna de uma
obrigação para com os outros: o outro, a coletividade, a
classe, a pátria etc. De modo geral, Foucault pretendia
demonstrar que maneira esse princípio de ‘precisar ocupar-se
consigo mesmo’ entendeu-se por toda a conduta racional,
numa relação entre vida filosófica e moral.”
(Wanzeler, 2011, p. 14)

A vida moderna normalizou a ideia de uma lista de tarefas ter

mais sobre “o outro” do que sobre “eu/para mim”. Quando esse

cuidado é voltado para si, gera a ideia de egoísmo, o que é

esperado. Mas não é bem assim, tá bom? Se dar o mesmo

tratamento que o outro recebe de você é o MÍNIMO que você

pode fazer por si mesma. Você também merece esse cuidado.

Fonte: Wanzeler, M. C. (2011). O cuidado de si em Michel Foucault, p. 13-14.

 NÃO É SÓ SOBRE

skincare!
De um ano para cá o tema vem crescendo e na maioria das

vezes, relacionado a dieta, exercícios, principalmente

cosméticos e spa day. Sim, pode ser uma forma de

autocuidado e foi meu primeiro passo nessa jornada, mas não

a única como tantas pessoas tem frisado nas redes sociais.

Já parou para pensar que não adianta nada cuidar do externo

e deixar de lado o mais importante que é o que está dentro, o

invisível aos olhos mas que só você consegue visualizar e

saber a que pé está?

Já parou pra pensar que a maneira rigorosa que você escolhe

seus cosméticos, lê os rótulos, busca saber mais sobre a

composição, duração e sua finalidade não é a mesma

maneira rigorosa que você cuida de si numa totalidade? Que

tal ser rigorosa com sua saúde mental?! Quem sabe

selecionar melhor suas amizades, se afastar daquele crush

ruim, tirar um tempo para curtir sua companhia, ler/ouvir

coisas que te fazem bem, respeitar seus limites, saber a hora

de desacelerar…

Essa visão de autocuidado "glamourizada" pode enganar

muitos. Sim, cuidar da sua pele pode te fazer bem e se sentir

melhor, mas existe o autocuidado que vai além dos séruns,

rituais e consumismo. Não tem glamour nenhum ter que fazer

algo por você mesma que não gosta mas que sabe que é para

o seu bem, entende?

SOBRE AUTORRESPONSABILIDADE

& autocuidado
A autoresponsabilidade está relacionada a nossa

capacidade de nos responsabilizarmos por nossa situação

atual por meio de escolhas e atitudes que implicam direta e

indiretamente em nossa trajetória. A autorresponsabilidade

também está relacionada à maturidade!

Ouvimos com certa frequência a frase “você é responsável

por sua felicidade” e essa responsabilidade é transferida

para nosso autocuidado e qualidade de vida. O autocuidado

é uma opção individual e não pode ser transferida para outro,

se fosse assim, a prática não faria sentido né?!

Praticar o autocuidado é se responsabilizar por seu próprio

bem-estar numa totalidade. É sobre ser responsável por

impor limites, dizer não, se acolher, descansar, ser produtivo

de maneira saudável, selecionar seu círculo social, se

alimentar bem, reconhecer e nutrir as necessidades do seu

corpo, mente e alma.

É importante termos a mentalidade de cuidarmos de nós

mesmos como cuidamos de alguém que está sob nossa
responsabilidade. A diferença é que a responsabilidade de
cuidar de si está em suas mãos.
 sinais
DE QUE PRECISO PRATICAR O

AUTOCUIDADO

Estudos consideram que a falta de autocuidado pode estar ligada ou

não a sintomas de depressão.

Baixa autoestima, desvalorização, relações

tóxicas, dependência.

Má alimentação, desidratação, cansaço, insônia,

estresse.

Autocobrança, autopunição, autocrítica, excesso

de produtividade.

Não só a prática, mas o sinais da falta de autocuidado podem ser

individuais. Com isso, é importante que o indivíduo se autoavalie e

identifique esses sinais Se perceber que a falta de

subjetivos.

autocuidado tem gerado algum tipo de sofrimento, procure um

profissional, você não precisa lidar com isso sozinha(o)!
A falta

diretamente
de autocuidado

na saúde
pode

do
implicar

indivíduo, O QUE A falta

causando prejuízos de ordem física,
DE AUTOCUIDADO
psicológica, emocional e social.
PODE GERAR
O que mais vemos hoje em dia é a

autocobrança e autocrítica excessivas

ligadas diretamente à produtividade e

desempenho na maneira como

necessidades básicas são negligenciadas.

O resultado são sintomas de dor de

cabeça, cansaço, estafa, desânimo,

tristeza, hipertensão, fobias sociais, ruído

na comunicação, relações não-saudáveis,

relacionamentos abusivos e por aí vai.

Uma consequência extrema da falta de

autocuidado é desenvolver a Síndrome de

Burnout, doença causada pela exaustão

extrema, sempre relacionada ao trabalho

e/ou produtividade do indivíduo, sendo os

fatores desencadeantes a longo prazo e

persistentes da doença. A síndrome do

esgotamento profissional pode afetar

todas as áreas da vida do sujeito.

A falta de autocuidado também pode implicar nas

relações e como o indivíduo se enxerga.

Relações desequilibradas em que um se doa mais

do que o outro, em que não há liberdade, em que o

indivíduo abre mão de suas atividades, vontades e

prazeres para satisfazer e agradar o outro pode

resultar no esquecimento de si mesmo, deixando o

senso de perda de si e de sua identidade quando

essa relação chega ao fim.

Situações como essa fazem com que os valores

pessoais sejam colocados à prova e deixados de

lado já que o outro se torna prioridade.

O autocuidado permite que o indivíduo se

visualize como merecedor de gentileza, afeto e
atenção, reavaliando seu comportamento
consigo mesmo. Assim, é possível compreender
que não existe produtividade sem descanso e que

não há nada de errado em se priorizar e manter

uma relação equilibrada em que ambas as partes

sabem ceder.
 COMO POSSO

adaptar o autocuidado
AO MEU CONTEXTO?

É comum acharmos que precisamos de momentos ou atos

grandiosos para validarmos mas os

como autocuidado

pequenos passos também contam como autocuidado,

sabia?

O dia-a-dia costuma ser corrido e acaba sendo difícil

conciliar vida pessoal e profissional, mas acredite se quiser,

dá sim para cuidar O autocuidado pode ser

de si!

pequenas ações por você mesma dentro do seu

contexto por exemplo, organizar seu ambiente de trabalho,
fazer pausas, se alongar, se alimentar bem, beber água,

ouvir algo que goste, manter pessoas que te fazem bem por

perto...

Identifique pequenas ações que te fazem bem, suas

preferências, seus gostos, o que funciona para você e
aposte neles dentro da sua rotina, consequentemente
haverá uma diminuição dos níveis de estresse e aumento de

bem-estar!

Manter a mente, corpo, relações e ambientes saudáveis

geram qualidade de vida!

autocuidado na prática

O primeiro passo para começar uma rotina de

autocuidado prática & na não ver nas

prática é

atividades a serem realizadas mais uma obrigação.

Pode ser que no começo algumas ou todas as atividades

pareçam uma obrigação justamente porque o autocuidado

não é de todo prazeroso, algumas atividades precisam ser

executadas e faz parte do processo.

Com isso, eu te convido a pensar nessas medidascomo

oportunidades de entrar em contato e ter mais tempo
consigo mesma. Esse é o SEU MOMENTO, então faça as
atividades com leveza e não se cobre se não puder

praticá-las em um dia ou outro.

Já ouviu falar que a "prática leva a perfeição"? Então,

quando o assunto é autocuidado a prática leva ao amor

próprio e autoconhecimento!

O autocuidado não é uma competição de 50 km/h mas

uma maratona em que se preza a constância e
disciplina no fazer diário para si mesma.
 A TERAPIA COMO

ALIADA NO autocuidado
A terapia, neste caso, surge como aliada no autocuidado

como lugar de acolhimento onde você pode se conhecer e se

expressar, ter quem te conduza a identificar necessidades

mentais e emocionais a serem supridas, nomear e validar

sentimentos e emoções, monitorar pensamentos automáticos

e interpretações de situações, manejar qualquer tipo de

disfunção cognitiva, crenças limitantes, transtornos e

patologias.

Trabalhar em conjunto com um psicólogo pode gerar

desenvolvimento pessoal e autoconhecimento, além de ser

um cuidado diário voltado para a prevenção de complicações

futuras, te ajudará a pensar e agir de maneira saudável.

Considerando que as práticas de autocuidado são

terapêuticas mas não substituem a terapia, é importante

deixar claro aqui que práticas terapêuticas são diferentes

de terapia e elas não se anulam!

Se perceber que só praticar o autocuidado não está suprindo

algum tipo de necessidade mental e emocional, procure

assistência psicológica.
É isso! Espero que através desse e-book eu possa ter te ajudado a

entender melhor o que é o autocuidado e a importância de praticá-

lo. É importante frisar que cada indivíduo tem uma rotina e

necessidades a serem nutridas, então a prática se torna singular,

diferente para cada um! Se você perceber que o resultado da falta

de autocuidado tem tomado uma proporção em que não consegue

manejar sozinha, busque ajuda profissional o mais rápido que puder!

Obrigada por ter chegado até aqui!

Com carinho,

Vitoria Leocadio.

Vamos manter contato?

@vitorialeocadio.psi vitorialeocadio.psi@gmail.com
 PLANEJE
&acontecer
SEU AUTOCUIDADO

FAÇA

meu objetivo é:
passo a passo para chegar lá até ok
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my selfcare check
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