MACRONUTRIENTES

AFINAL, O QUE SÃO CARBOIDRATOS,

PROTEÍNAS E GORDURAS?
FASE 1
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FRUTAS

- Abacate - Cereja - Manga

- Abacaxi - Coco - Maracujá
- Acerola - Goiaba - Melancia
- Ameixa vermelha - Jabuticaba - Melão
- Ameixa-seca - Jaca - Morango
- Amora - Kiwi - Nêspera
- Banana caturra - Laranja - Pêra
- Banana Maçã - Maçã - Pêssego
- Caju - Mamão - Tangerina
- Caqui - Mamão papaia - Uva

BEBIDAS

- Água de coco - Chá - Suco natural - Limonada

CEREAIS, FARINÁCEOS, LEGUMINOSAS, MASSAS:

- Aipim cozido - Batata doce - Grão-de-bico
- Arroz integral - Feijão branco - Inhame
- Macarrão integral - Feijão preto
 PROTEÍNAS
As proteínas possuem função estrutural no organismo e são fabricadas a partir de 21
aminoácidos distintos. São responsáveis por formar os hormônios, as enzimas, os anticorpos e
os componentes estruturais das células. Além disso, também atuam na restauração de
proteínas corpóreas, constroem novos tecidos, e também são fonte de energia.

Classificação em relação à origem:

Origem animal:

É a proteína encontrada na carne de animais, as quais fornecem praticamente todos os

aminoácidos essenciais.

Origem vegetal:

Encontrada nos vegetais, possui aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do

organismo

Sintética:

Obtida por meio de manipulações laboratoriais. Ela é muito utilizada por pessoas que
querem fazer uma reposição alimentar, buscando assim outras fontes de proteínas além
das de origem animal e vegetal, como é o caso dos suplementos.

ALIMENTOS QUE CONTÉM PROTEÍNAS ANIMAIS:

- Ovos - Carne vermelha - Queijo

- Leite - Peixes - Iogurte

ALIMENTOS QUE CONTÉM PROTEÍNAS VEGETAIS.

- Feijão - Amêndoa
- Kefir
- Ervilha - Gergelim
- Aveia
- Lentilha - Chia
- Brócolis
- Nozes - Castanha
- Amendoim
- Quinoa - Grão-de-bico
- Tofu

ALIMENTOS QUE CONTÉM PROTEÍNAS VEGETAIS.

Suplemento alimentar (popularmente conhecido como Whey Protein)

 GORDURAS E LIPÍDEOS
O corpo usa a gordura para sintetizar os hormônios e outras substâncias necessárias para
realizar as atividades do organismo. Assim, o organismo precisa de gordura para se desenvolver
e produzir energia. As gorduras são a fonte de energia mais lenta, porém mais eficiente.

São classificadas em:

Monoinsaturada

Ótima para saúde, pois promove a queda dos níveis de LDL no sangue (colesterol LDL, o
“colesterol ruim”).

ALIMENTOS RICOS EM GORDURAS MONOINSATURADAS

- Azeite de oliva - Abacate - Castanha

- Óleo de canola - Amendoim - Nozes

Poli-insaturada

Importante para a saúde, pois atua no sistema anti-inflamatório das células, fortalece o
sistema imunológico, participa do processo de fabricação de hormônios e, assim como a
gordura monoinsaturada, auxilia na redução dos níveis de LDL sanguíneo. Os principais
tipos de gordura poli-insaturada que ajuda a secar são as fontes ricas em ômega 3.

ALIMENTOS RICOS EM GORDURAS POLI-INSATURADAS

- Salmão - Sardinha - Castanha do Pará - Ovos

- Óleo de Linhaça - Arenque - Óleo de peixe - Linhaça

Saturada:

Embora a gordura saturada seja vista como totalmente ruim para a saúde, ela também têm
benefícios. Apresenta um papel importante na integração das membranas celulares e é
responsável pelo armazenamento das vitaminas A, D, E e K.
Entretanto, seu consumo deve ocorrer com moderação, pois a gordura saturada em excesso
contribui para o aumento do depósito de LDL nas artérias, podendo favorecer o aparecimento
de doenças.
 ALIMENTOS RICOS EM GORDURAS SATURADAS

- Carnes vermelhas - Manteiga - Azeite - Queijos

e brancas - Creme de leite - Produtos lácteos - Óleos vegetais
- Leite - Nata com alto teor de hidrogenados
gordura

Gordura Trans

Enquanto as gorduras monoinsaturada, poli-insaturada e saturada são naturais e reconhecidas

pelo nosso organismo, a gordura trans é obtida por meio de um processo químico chamado
hidrogenação, no qual óleos vegetais líquidos se transformam em gordura sólida. Diferente das
demais gorduras, a do tipo trans não oferece nenhum benefício à saúde.

ALIMENTOS RICOS EM GORDURAS TRANS

- Margarina - Sorvetes - Alimentos - Alimentos

- Salgadinho de - Biscoitos prontos pré-prontos
pacote recheados - Alimentos - Alimentos
ultraprocessados industrializados

OUTROS ALIMENTOS FONTES DE GORDURA

ORIGEM ANIMAL ORIGEM VEGETAL

- Azeitona
- Manteiga - Queijos - Abacate
- Creme de leite - Carnes - Nozes
- Banha - Leite integral - Chocolate
- Toucinho - Gema de ovo - Coco
- Castanhas

O primeiro passo já foi dado: Conhecer os alimentos! Isso é fundamental para quem
deseja secar. A partir de agora você verá o quanto a Alimentação Inteligente é
revolucionária e transformadora. Rumo a barriga sequinha! Lembrando que esse é um
material apenas introdutório para que você possa aprender sobre os alimentos. Na Fase
2, você vai aprender como aproveitar esses macronutrientes e vai descobrir todas
combinações desses alimentos, na prática para queima de gordura.